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移除书签第三章 关注健康“睛雨表”——颈肩保健法
你也许已经发现颈，现在颈肩疾病的发病率很高，治疗也相对繁杂。颈肩疾病并不是单一的病症，它的产生与全身的骨骼、肌肉机能状态下降有着密切的关系。因此，有人说颈肩部是健康的“晴雨表”。防治颈肩疾病要与提高身体的综合体质紧密结合起来，包括合理地进行骨负荷运动、加强肌肉的全面锻炼、改变不良生活习惯等。
18.给你的颈椎松松绑
颈椎疾患的确曾是中老年人忧心的“专利”，但现在不是了。也许你心中的典型的案例是这样的：
42岁的赵先生被提升为总经理后，工作十分繁忙。上任不久，他开始出现头痛、头昏、视物模糊、眼目干涩的症状，有时会有心前区疼痛和血压升高的现象，还会出现胃胀、嗳气等症状。最初，他去检查自己的心脏和胃，但没有发现异常。后来，在骨科被医生确诊为交感型颈椎病。
赵先生患的交感型颈椎病是颈椎病中常见的类型。在正常情况下，三四十岁时颈椎会出现退行性病变，但现在许多人的颈椎提前罢工了，年轻的白领，甚至学生族也开始被颈椎疾病侵扰。
办公室人员由于工作的关系，长期低头伏案会造成颈部肌肉韧带劳损，导致颈椎病的发生。因此，必须采取有效的措施，例如坐姿上要尽可能保持自然的端坐位，头部保持略微前倾；桌椅之间的高度比例要协调，使头、颈、肩、胸保持正常生理曲线，以免头颈部过度后仰或过度前倾前屈；至于描图、绘画等职业的工作人员，则可通过调节工作台的倾斜度来达到目的；对于职业需要头颈部常向某一方向转动或相对固定的人员，应当在工作1小时后，有目的地活动活动颈部，放松颈部的肌肉，这样有利于颈椎的保健，也可消除疲劳。
对于颈椎不适带来的酸胀、隐痛、发紧、僵硬，以及头晕、头痛、恶心等一系列问题，可以通过一些简单的小动作来有效缓解。这里我介绍给大家一个“十点十分操”：
身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。练习方法是：双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后，两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100～200次为1组。
练习时，要保持全身挺拔，双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动，手臂尽量向后贴，每天做1组。这个动作对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼，可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。
◎常练颈椎保健操，防治颈椎病
1.低头仰天：坐位或立位，双手叉腰，先低头看地，闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻；然后头颈仰起，两眼看天，仍停留片刻。如此反复进行，以不感到难受为度。
2.左右旋转：坐位或立位，双手叉腰，头颈先向左环转1次，然后再向右环绕1次，左右交替旋转数次。要求动作频率要慢、要稳，以不感头晕为度。
3.手抱颈项：两手十指交叉，上举屈肘，用手掌搂抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相抗，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。
4.犀牛望月：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，如回头看天空的月亮一样。左右交替，如此反复。此动作能改善颈椎病患者后仰及旋转受限的状况。
5.托天按地：两腿并立，两臂自然下垂，右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天；还原；左右手交换。左右交替再做1次。
6.前伸探海：两腿分开，两手叉腰。头颈前伸向一侧转，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。
◎抱头看电视，缓解颈椎不适
看电视时问久了，脖子也会不舒服，教你一个简便易行的锻炼方法——抱头看电视。
躺在沙发上，双手抱头，眼睛看着电视，头使劲往后仰，手往前拉。这个动作可以使颈项部所有的肌肉得到锻炼。这个姿势看起来像坐太师椅一样，很舒服，是一种非常好的锻炼方法。
19.沉肩坠肘，让身体放松下来
“我的眼睛看不清屏幕了”、“我的肩膀抬不起来了”、“我的手不能动了”……这些都是电脑病带给你的伤害。长期操作电脑常会影响整个肩膀、手臂、腕部及手的活动，因为这些部位是人脑到电脑、思考到活动的连接。我们总是埋头苦干、讲究效率及速度，长期面对电脑，重复着机械性的动作，身体长期维持一个姿势，使得操作者的身体受压，导致肌肉及软组织中的血液运行受到影响。持续的受压导致麻痹及酸痛，手腕长期过度伸展，维持着同一个伸展姿势，使得手腕、手肘、肩膀及颈部肌肉、韧带出现劳损。这种伤害被称为累积性外伤障碍，简称劳累伤。
许多人并不知道，坐着也会加重背部和颈部的负担，坐得愈久，负担也愈大。再加上如果坐在原位不动，只把手伸出去活动，眼睛又死盯着荧光屏，更会加速颈背受伤的程度。不良坐姿对颈背部的损伤更大。
此外，办公室内的环境因素，例如光线、电脑桌椅的高度及距离、屏幕的角度等，都会引致肩膀酸痛。因此，经常使用电脑的人不要忽视办公室电脑摆设的位置，应留意操作电脑的坐姿及距离，这样有助于改善颈肩部劳损情况。为舒缓眼部肌肉疲劳，工作1个小时后，应向窗外远望一会儿，放松一下。
适时地改变姿势，是避免颈背压力过大的好方法之一。无论何种坐姿，最重要的是要保持腰部曲线，下背部应靠着椅背，不要坐到太前面或向前倾，因为这样会破坏你的腰部曲线。可在背凹处放条卷起的毛巾或枕头，坐着时最好把足部平放在地上或脚垫上，避免弯腰驼背。对背部而言，后倾的座椅较好（但对颈部而言就不好了），所以在颈部有适当支撑的状况下，可以适度地将背部后倾。
让你的肩肘部放松下来的最好方法，就是沉肩坠肘，并通过调节呼吸，让身体放松下来。做法是：自然站立，尽量放松，把手放在肚脐处，两手怎么放都行，深呼吸。先体验一会，然后再把手臂缓缓地往上提，两手臂自然抬起与肩同高，抱于胸前，就像与你的朋友拥抱似的。
这个姿势可使腹部自然放松。开始时自然呼吸，手臂一提起来时，腹部就紧张起来，呼吸停留在胸部。呼吸是放松的一个基本条件，要是每一口气都能做到既深且匀的话，从身体到精神上的放松就都很容易了。呼吸有2个要领：一是沉肩，好像两肩的肌肉、骨骼都受到了地心引力的作用，不断地下沉。我们大多数人的肩平时是端着的，肩膀这么一端就把气给提起来了，怎么能放松？二是坠肘，两肘也像肩一样，被地心引力给吸得直往下坠。这个沉肩坠肘做到以后，就把注意力集中在腹部与呼吸上，站立10分钟左右。长期坚持，等我们能做到把手抬起的同时仍然保持腹部肌肉充分放松，并且呼吸绵长均匀，身心就会自然放松下来，那些由于气血不通、精神紧张所导致的问题，自然也就迎刃而解了。
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◎在工作间隙来一次瑜伽肩肘练习，让你神采奕奕
天天面对电脑，疲劳的眼睛、僵直的颈椎、酸痛的腰背困扰着你。如果你没有时间去健身房，不妨在工作的间隙来做做瑜伽，让肩肘关节放松下来，使肩背的僵直有所缓解，灵动颈椎，使手指、手腕得到滋养，减轻眼睛的疲劳感。舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！
具体的动作要领是：
1.双手侧平举，掌心向上。
2.弯曲小臂，两手搭在肩上。
3.扭转上身至最大限度。
在练习过程中，要保持自然呼吸，最好采用瑜伽胸腹式的深层呼吸。做法是：始终用鼻子呼吸。轻轻吸气，首先吸向腹部区域，然后再吸向胸部区域。尽量将胸部吸满空气而达到最大肺活量，这时你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大。在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。然后，再按相反顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保已经从肺部呼出了最大量的空气。
瑜伽肩肘练习法的好处就在于增加了氧气供应，血液得到净化，增强呼吸能力，增强免疫机能，活力、耐力也随之增长。经常练习的人面色红润而健康，身心平和而清澈。
20.十点十分走，快速赶走落枕
“草堂春梦醒”的你本来想舒服地伸个懒腰，但刚一举手，颈后、上背便疼痛难忍，脖子僵硬异常，甚至还会痉挛，摸起来肌肉条条隆起。这时，你可以确定自己落枕了。
落枕多发于中老年人，多因睡眠不适及躺、卧姿势不良，肩颈部感受风寒所致。入睡前没有任何症状，常以醒后突感颈部疼痛、活动受限而被注意。我的朋友周晓杰最近就被落枕困扰。由于终年工作繁忙，过劳后晚上睡得很熟，早上醒来转头看表，突然左颈剧痛，原以为起床后活动一下可以好转，不料活动时颈部很痛，只能将头颈侧向右前方来减轻痛楚。自己涂上驱风油按摩肿痛部位，不但没有改善，反而使肿痛加剧。最后，他只好打电话到我家，向我寻求一些缓解的办法。
一般情况下，落枕1周内就能痊愈，所以有人认为落枕可以自愈，便不当回事儿。如果疼得受不了，就会随便找个不懂医学的同事、朋友揉捏几下。其实，这种轻视的态度，是万万不可的。
如果经常落枕，还有头晕和麻痹的表现，说明颈椎周围的韧带已松弛。你的颈椎功能在下降，失去了维护颈椎关节稳定性的可能，即出现“颈椎失稳”。这时，椎关节已有发生错位的可能。继椎关节失稳、错位后，就会使椎间盘骨质增生加速，最终演化为颈椎病，甚至会导致颈椎间质膨出。而使用错误手法治疗，后果更是不可设想。在落枕期间，非专业人员采用“端脖子”的手法，不仅会使落枕加重、疼痛更甚，还可能会导致颈椎骨折。
其实，落枕的人往往就缺一个字——练。我有一个非常好的步行法介绍给大家，叫做“十点十分走”。就是将两只胳膊举起，就像时钟走到10点10分的角度，落枕的人可以一直举着，也可以边走边举，走200米就可以了。就是这样一个简单的动作，可以起到很好的锻炼颈椎的作用。
人的颈肩上有一块肌肉，摸起来感觉是松弛的，颈椎问题的出现，都是由于这块肌肉的退化造成的。落枕的人和有颈椎病的人，如果练习“十点十分走”，你再去摸他肩上的肌肉，一定是硬硬的，这个动作不光是锻炼肩膀肌肉，连脖子到后背的肌肉也全部锻炼到了。每天坚持“十点十分走”，练习200步，很多人的颈椎病可以练好。
经常运动，可以防治落枕发展成颈椎病。久坐伏案工作的人勿忘颈部保健，工作中不要长时间使颈部疲劳，最好每隔半小时或40分钟起身活动一下颈部，可缓解疲劳，防止颈肌慢性劳损；尽量少坐车，多走路；多爬楼梯，少乘电梯。每天抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，爬山、游泳这些运动对预防颈椎病效果较好。
预防落枕，还要养成一些良好的睡眠和生活习惯，最好选择一个好枕头。一个适宜的枕头可以在躺卧时使头与躯干保持水平，也就是仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，大致在10～15厘米。这样的高度，既有利于维持颈椎的生理弯曲，又有利于提高睡眠质量。
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◎自我按摩法
用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部20～30次；捏拿肩筋20～30次，缓慢地做颈部侧屈及旋转活动20～30次。也可顺着肌肉依次点按拿捏，用双手托两侧下颌关节上提头部。这2种方法使用之前，最好先将按摩乳涂抹在自己的颈部患侧，防止揉伤皮肤。
21.不缺碘了，怎么还会甲状腺肿
前些日子，我接到一封北京王女士的来信。她在信上说，“最近特别能吃，公司中午的工作餐能一下吃两份。可是吃得越多，体重反而越来越轻，人瘦了一圈。身上很多地方不对劲，脖子上好像能摸到一个包。总是觉得热，心情也急躁，不知道是怎么了。”最后，她向我询问有没有什么运动的办法能帮帮她。
我看了她的信，觉得她可能是有甲状腺肿大，而且甲状腺的功能也有亢进。一般来说，正常成人的甲状腺平均重量为20～25克。当甲状腺重量超过35克时，颈部即可增粗，从颈前能看出腺体的外形，有时可察觉结节，这就是甲状腺肿大。
而如果你食欲很好，饭量明显多于常人，可人却不断变瘦；脾气还越来越大，经常因一件小事可以使情绪异常激动，脾气异常急躁，并有失眠；再或者有眼球突出、脖子增粗，或自觉心慌、怕热、多汗、失眠时，就应该是甲状腺功能亢进的表现。
应该说，碘代谢的紊乱与甲状腺功能和形态的异常息息相关。人体之所以需要碘，很大程度在于需要利用碘来合成甲状腺激素。过少或过多地摄入碘，一般只要时间足够长都会引起甲状腺功能的异常。
如果碘的摄入量不足，甲状腺就会陷入“巧妇难为无米之炊”的境地。因为合成甲状腺激素的原材缺乏，必然造成激素合成的不足，必然有激素释放的不足，因此表现出甲状腺的代偿性增大，也就是过去山区常出现的“大脖子病”。
现在我们食用的都是含碘盐，不会再出现从前那种“大脖子病”。可是补了碘，并不就是说不会得甲状腺肿大。长时间过多地摄入碘，也可以引起甲状腺功能的异常。与原料不足相对的，过多的原料会引起甲状腺功能的异常亢进，也就是常说的“甲亢”。有甲亢的人会出现眼睛突、脖子粗的特征，一般人都能看出这个人是甲亢。
是否得了甲状腺肿大，我们可以在家进行简单的自我检查。你可以摸摸位于脖子正中下方的甲状腺，当你感觉颈部疼痛，并有发热、颈部增粗，尤其可在甲状腺部位摸到肿块并有压痛时，即使没有什么不适的症状，也应及时到医院就诊。
女性比男性更应当心甲状腺疾病。甲状腺病是一组很复杂的病，由于社会竞争、工作压力加大，该病近年呈上升趋势。女性成为高发人群，与男性相比，女性的发病更加隐匿。资料表明，每年有1100万人患甲状腺疾病，其中90%是妇女，50岁以上和刚生育后的妇女最易患此病。如果你的身体一直很健康，突然在一段时间内出现胃口增大、易怒、心慌、出汗多、脖子变粗、月经紊乱、眼球外凸等症状，应及时到医院检查。
有不少的读者朋友写信或打电话到电视台问我，“我得过甲亢，经过治疗以后，各项指标现在已经恢复正常指标了，我还能锻炼吗？该怎样锻炼呢？”实际上，患了甲亢也应该运动，适当的运动对甲亢很有好处。在恢复后一段时间内，可以进行一些节奏缓慢的运动项目，如步行等，并要保持心情稳定，但不宜进行篮球、乒乓球等剧烈的运动，以免加重病情。如果没把握好这个度，很容易使病情严重或复发。瑜伽，是甲亢病人最好的锻炼项目。
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◎瑜伽提高甲状腺机能
当你不幸罹患甲亢时，全身会浮肿、动作及说话的速度非常慢、手脚冰冷、皮肤干燥、毛发无光泽且经常脱毛。如果是女性，刚开始月经会增多，但重症时则无月经，精神萎靡。通过瑜伽的“挺胸姿势”练习可以缓解症状。
1.简易鱼式：仰卧，两手掌心向下置于臀部下面，用两手肘撑地，吸气，将胸腔向上拱起，头向后仰。这个姿势可以扩张胸腔，增加肺活量，刺激甲状腺及甲状旁腺，使其功能强壮。
2.椅上转头式：坐在椅子上，双腿并排，双手放于腿上，头部轻轻顺时针旋转，保持呼吸顺畅。这个姿势可柔软颈部，预防甲状腺功能紊乱、肩颈疼痛及感冒，并能强化气管、消除疲劳、美化颈部线条。
3.眼镜蛇式：俯卧，两手放在肩膀下，吸气，头部后翘，用背部肌肉的作用一节一节地抬起脊椎，然后手臂慢慢推，让背部继续上升（腹部尽可能贴地），当达到最大限度时，放松身体，保持10～15秒，重复4次。这个姿势可以伸展脊椎，消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统，刺激甲状腺。
22.肩周炎，自己也能治
前一阵子，一位32岁的王女士找到我。她说自己肩部疼痛，开始没留心，觉得是太过劳累，以为休息后就会好转。但是，过了3个月，疼痛非但没有好转，反而愈痛愈烈，甚至举手、穿衣都疼痛不已。后来到医院检查，才知道是得了肩周炎。
现在很多人肩部都有问题，比如肩周炎就是常见的一种。肩周炎多见于50岁左右的女性，故又称“五十肩”。司机、写字楼里的白领，还有经常上网、打游戏、看电视的人，都可能会患上这种疾病。肩周炎发病时，患者会感觉肩部疼痛，最初疼痛仅局限在肩部前方或外侧，以酸痛为主；随着病程延长，疼痛蔓延至整个肩部，程度增加，甚至影响睡眠。
我经过询问，发现这位王女士属于电脑一族，平时工作繁忙，经常一工作就是通宵达旦。电脑一族由于工作的原因，最容易受到肩周炎的侵袭，因此平日工作室应注意坐姿。坐姿的正确不仅对于预防肩周炎有好处，对于其他的颈椎病也能起到预防作用。
首先，要注意保持身姿的3个直角，即：颈部要保持直立，使头部获得支撑；两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈直角，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持在一条直线上。上半身保持直立，大腿与后背保持直角；下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈直角。
其次，要保持坐姿的正确和配套的电脑座椅是分不开的。要选择专用的电脑椅。座椅最好有支持性的椅背及扶手，并能调整高度，以维持双脚着地，注意不要交叉双脚，以免影响血液循环。
再次，电脑的摆放高度要适宜，电脑的屏幕中心与操作者胸部在同一水平线上。眼睛与电脑显示器之间形成轻度向下注视的角度，以使颈部肌肉得到放松。
已经患上肩周炎的朋友应常进行功能锻炼，常见的功能锻炼法包括：
1.患肢上举压迫练习：患者双上肢用力上举，双手扶在墙上，头尽力前屈或顶墙前屈，再恢复到原位，反复数次，每日练习2～3遍。
2.推肘练习：患侧手放于健侧肩上，另一手握住患侧肘关节，用力向上向后推，重复数次，每日2～3遍。
3.后伸内旋练习：患肢后伸，尽力内旋，重复数次，每日2～3遍。
4.前屈外旋练习：患肢肘关节屈曲90°。平放在桌上或床上，用健手握住腕部，用力向外、向后推，重复数次，每日2～3遍。
锻炼中以引起轻微疼痛为度，避免发生剧烈疼痛，被动运动及按摩活动切勿强制进行，以免引起局部损伤。
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◎半块砖疗法治疗肩周炎
你可能不会想到，半块砖头也能治疗肩周炎吧！在看电视的时候，你可以用半块砖头当成健身器材，不花一分钱，就可以治疗肩周炎。
方法很简单：去捡半块砖头，看电视的时候把砖头放在手中托着，放在胸前，就这样托着看电视。坚持一两分钟，到这个肩膀酸得不得了的时候，把砖头放下来，然后休息、活动一下，只能休息1分钟，或者揉一揉、捶一捶，1分钟之后马上开始第二次锻炼。一般是做3次，中间休息1分钟。拿半块砖是给大家做一个示范，你也可以拿一本字典，放两本书也行，也就是半块砖头的重量。试试，效果不错。
◎双手擎天俏颈肩
颈肩问题有一个很好的解决办法——双手擎天俏颈肩。这是我改编的新八段锦中的第一式。
动作做起来非常简单：两脚开立，稍宽于肩，马步微蹲，双手从胸前托起，于面前翻掌，手心朝天举起，两手与耳平行，眼睛从手指尖看天，维持1～2分钟。这个动作坚持8拍，能帮你改变颈部运动模式，增强颈部肌肉的力量，预防颈部功能的退化。坚持练习，可以有效地预防肩周炎的发生。练习双手擎天俏颈肩时，岁数较大的老年人，可以直立去做，把手托到自己的最高度就行；年轻人做，两脚开大一点，要蹲下去，这样效果更好。
