第四章 健康流淌在血液之中——血液保健法

血是人之本，不健康的血液会造成各种疾病的发生。在人体中，由于血液的衰老细胞及胆固醇、甘油三酯或各类代谢产物，滞留在血液，使血液的黏稠度增高、微循环堵塞，机体的正常功能便遭到了破坏，进而出现了高血压、高血脂、高血糖、心肌梗死、肾病等疾病。因此我们可以说，健康之本就在血液之中。

23.让硬化的动脉软下来

现代人吃喝好了、运动少了，心血管病找上门来，其中最常见的就是动脉硬化。动脉硬化是指动脉的管壁变厚、变硬，结果导致血管变窄，使血流不能顺畅地通过，长此以往就会出现各种问题。

城市居民普遍体力活动过少，这是动脉硬化的一个危险因素。适当增加体力活动、加强体育锻炼，对于治疗动脉硬化有许多好处：有助于增加心、脑、肾等重要器官的供血；可平衡血脂，增强血管弹性，减轻动脉硬化程度；有助于提高血液中抗凝系统的活性，减少血管栓塞的机会……

运动的方法很多，身体强壮的人可以利用器具进行锻炼，譬如大家熟知的哑铃、拉力器等；身体较差的人可选做一些广播体操、韵律操等。下面我介绍给大家一组简便易行的床上锻炼操，可以晚上在家练习。

预备姿势：仰卧，头放正，腿伸直，两臂自然伸直于体侧。

1.屈身跪：左右交替地将膝关节靠近腹部，然后回到伸直位。双腿各做6～8次。

2.仰卧起坐：双腿伸直固定，上体起坐，两臂前伸平举。重复10～12次。

3.屈伸双腿：两腿并拢，屈伸方向同屈身跪。重复10～12次。

4.转体出拳：先握拳屈肘于体两侧，然后上体抬高45°再向左转，用右拳向左前方出击，还原初始平卧姿势，接着反向同法抬、转、击。双侧各做6～8次。

5.单腿上抬；直腿；左右交替上抬45°～90°之间。各做20～25次。

6.起坐抱膝：两臂平举吸气，上体抬举坐势，同时屈左腿，两手抱膝，呼气，还原后，反向重复。各做6～8次。

7.双腿上抬；两腿伸直并拢，抬起45°，坚持片刻，然后还原。重复15～20次。

关注血管的同时，还要关注我们的两条腿。人体的骨骼、肌肉、神经和血管有一半都在腿上。不管是坐着，还是站着，大部分血液集中在下半身，容易导致血液淤积。这里，我推荐大家通过“大步走”来锻炼腿部。大步走对于减轻动脉硬化很有好处，可以把下肢的血液充分调动起来。大步走的时候，要降低重心，把动作拉大。重心降低了，可以使下肢肌肉运动量加大、能量消耗增大、血流量增大。大步走的时候，一定要把手摆起来，这样肌肉运动会使上肢血管里的血液回到心脏，加快血液循环。

有朋友问，大步走的时候，要走到什么程度为好呢？我认为，最好是感觉腿发酸。如果锻炼第二天感觉腿上的肌肉有一种运动过后的疼痛，这说明锻炼的价值非常高。另外，大步走的动作不宜过大，适度最好。

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◎适合脑部动脉硬化者的健身方法

1.健身跑：步行和慢跑等低强度、长时间、持久性的运动。对于动脉硬化者，追求的不是运动的强度，而是运动的持续性。

2.拍打双耳：每天早、中、晚，用两手掌以适中的力量拍打双耳，每天100次。

◎适合脑部动脉硬化者的按摩方法

1.取坐位，以双手拇指分推印堂至太阳穴，揉眉弓；然后五指分开，沿头正中线分搓，以有热感为度；再以两手捏拿风池、肩井穴。

2.取仰卧位，手指揉推于胸腹正中线、乳头直下及腋中线，往返4～6遍；再以一手按压中脘，一手按压关元，一起一伏，缓慢交替按压数次。

3.分别点按足三里、三阴交、脾俞及肾俞穴，各半分钟。

24.高血压患者运动的“自我设计”

现在许多高血压病患者都感叹“自己的健康不行了！”，发现自己身体出现的问题越来越多，不论怎样控制饮食，不论怎样注意休息，不论怎样注意用药，各种毛病还是往自己身上跑！刚刚高了血压，又添了糖尿病；无论睡觉多久，还是觉得累；只要天气变化，比谁感冒都快；只是一点点炎症，却用多少消炎药也好不了；还有的人自认“身体好”，从来没有其他疾病，却突然猝死，撒手人寰。其实这都是心脑血管问题在发威。

高血压最可怕的，是许许多多的并发症。许多高血压患者日常生活中没有感到不适，然而这个“无声的杀手”已经对脑组织产生了长期、持续的伤害，导致无症状脑梗死、脑萎缩等，这些脑损害在功能上可能引起认知能力的减退。因此，高血压病是需要控制和治疗的，以避免并发症的产生。其实，高血压并不可怕，可怕的是不懂得运用控制高血压的手段，特别是忽视运动。

许多高血压患者都想去活动活动、健健身，然而当你开始运动之前，请先根据自己的健康需求，做一个个性化的“自我设计”。

首先，要做好全面的体质分析。对形成体质的各项身体素质指标进行单一、综合分析，以对体质进行分析和评价。

其次，是患病分析。许多高血压病患者是一身多病，因此除高血压外，对其他疾病的病情、病况的分析也是对症选择运动方式的关键。

再次，要做好生活习惯分析，以建立起一些规则，卡住患病及体质下降的源头。

最后，要做好心理分析。做好心理分析的目的，是确定心理调节的方式，将心理因素对运动的影响降到最低程度。

一般病人在知道自己患有高血压时，通常接着都会紧张且惶恐不安地问：“我会不会突然因脑溢血而丧命？”其实，这种惶惶不安的心情是多余的。因为无论是高血压或低血压，除了特殊情况外，都只是一种身体状态，真正危害健康的是随后产生的并发症。保持乐观的心情，树立战胜疾病的信心，这是一个最基本的治疗手段。只有加强体育锻炼，调节精神状态，密切配合正确治疗，才能达到预期的治疗目的。

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目前高血压患者大多服用降压药来缓解高血压症状。虽然药物控制高血压可以将血压控制得比较平稳，但是治标不治本，而进行适量的健身运动不但会起到降压的作用，也是根治高血压的有效方法之一。可以说，运动是最好的降压药。下面我介绍给大家几种简单易行的健身方法。

◎动静结合，控制高血压

1.散步：高血压病人散步可以在早晨、傍晚或是睡前。中等步速，每日1～2次，每次30～60分钟。

2.慢跑：慢跑适于年龄不大、心肺功能较好的高血压患者。跑步时，要有节奏，用鼻呼吸。2～3步一呼，2～3步一吸，距离可由100～200米开始，不要超过2000～3000米。

3.静坐：端坐靠背椅上，双膝呈直角弯曲，双手自然下垂，闭目凝神，万事勿想，约2分钟。

4.快走：控制饮食中的热量，每天下午3:00～晚9:00之间进行快走，运动时间控制在1小时左右。

25.打扫血液卫生，不让血脂异常对你发飙

单位体检中，一向身体健康、高高瘦瘦的小林被检查出血脂过高，而被称为“肥佬”的同事却平安无事，这让大家大吃一惊。愁眉苦脸的小林找到我倾诉苦闷，并向我咨询有没有什么解决的办法。

其实，小林的这种情况属于无症状高脂血症，医学上又叫“厚血症”。无症状高脂血症不等于血脂不高，因此定期检查对于诊断这种高脂血症至关重要。

高脂血症，就是指血浆中的脂质超过正常的范围，这些脂质包括胆固醇（或称总胆固醇，TC）和甘油三酯。一般认为，成年人空腹血清中总胆固醇超过5.72mmol/L，甘油三酯超过1.70mmol/L，可诊断为高脂血症。增多的血脂令血液变得黏稠，是引起动脉粥样硬化和胆石症的主要原因。

房间脏了需要打扫卫生，血液“脏”了也是一样。打扫血液卫生，其中最主要的一条，就是要“少吃多动”。高脂血症患者在饮食上常常会犯一个错误，就是不爱吃蔬菜、水果，爱吃肉，而吃的肉和油太多，消耗不掉，就会造成血脂超标。不过，你可能不知道，适度的饥饿对我们其实非常有好处。要想远离高血脂，最好每个星期找一天不吃东西，或许只吃最简单的东西，定期给你的肠胃放个假。这种方法可以帮助你清理血液中的垃圾，让血液变得干净。

除了“少吃”，“多动”也很重要。运动的方式可以根据自己的情况及环境而定，可以选择慢跑、体操、太极拳、气功、游泳、爬山、骑自行车及健身器等。在运动量的选择上，应采取循序渐进的方式，不要操之过急，超出自己的适应能力，加重心脏负担。运动量的大小以不发生主观症状（如心悸、呼吸困难或心绞痛等）为原则。

一般来说，健康的人、患有高脂血症而无其他合并症的人应该保持中等强度运动量，即每天达到慢跑3～5公里的运动量；对合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病的人应该自行掌握，以锻炼时不发生明显的身体不适为原则，必要时应该在医疗监护下进行；而对伴有重度高血压、严重心脏病（如急性心肌梗死、心力衰竭、严重心律失常等）、重度糖尿病，以及严重肝肾功能不全的人，则应禁止运动，待上述疾病明显改善后再考虑适量运动。

下面，我为像小林一样被高血脂困扰的朋友介绍一个很好的运动方法——健身走。健身走能减少心血管疾病和中风等病症发生的可能，可以有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血脂和胆固醇，消耗身体多余的热量以控制体重。

健身走的速度，取决于自己的健康状况，可快可慢，或者不快不慢地中速行走。如果身体条件可以，应该尽可能快速行走。刚开始练习健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，4周后可采用快速。

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下面，我介绍2个肌肉练习操给大家。练习肌肉练习操可以达到增强肌力和减少脂肪堆积的目的，还能促进血液循环，增加呼吸功能，改善机体的新陈代谢。

◎腹肌练习操

取仰卧位，屈肘于胸前，双手互抱上臂；双腿伸直，双脚抬高约10厘米，持续数秒钟；双膝半屈曲，并抬高数秒钟；双腿向斜上方伸直，脚跟触墙面，坚持数秒钟。

◎胸肌和肩肌练习操

面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上，身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟。重复几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述动作练习几次。

26.手脚冰凉，是因为运动不足

你的身边可能也有这样一些女性朋友，她们一年四季手脚总是冷冰冰的（体形多为干瘦型），即便是在炎热的盛夏也不例外。这是因为她们的血液黏稠度比较高。血黏稠的女性多会有其他一些变现，比如面色暗、易疲倦、情绪失稳、经血暗红结块、痛经明显、嗜睡，以及中年后易发乳腺疾病、骨质疏松、骨折等。

人到中年之后，血液中不断堆积过氧化物等代谢产物，不再像年轻的时候那样干净了。随着年龄的增长，血液黏稠度不断上升，流动性降低，而且大血管的弹性逐渐降低，黏稠的脂质容易沉积，形成血管硬化和血栓。当血栓脱落进入血液后，随时有可能阻塞在心脏冠状动脉、脑动脉等较窄处，直接诱发脑中风、心肌梗死、脑溢血等疾病。因此，血液黏稠是心脑血管疾病的主要危险因素之一。

运动不足是引起血液黏稠的主要原因之一，对于女性更是如此。当你发觉手脚冰凉，不妨问问自己，最近是不是疏于锻炼，缺少运动？有些朋友总是抱怨没有时间运动、没有场地，不知道如何运动。这里我可以为这些朋友提供几个简单但实用的运动计划：

1.天天运动方案。每天抽出一些时间（30分钟左右）去运动，这样可以将当天身体中多余热量尽可能消耗掉，维持血液平衡状态。可以选择的运动方法包括30分钟左右的快走、登山、健身操等有氧运动，或者各种球类运动。

2.隔三岔五方案。如果有3～5天没有运动了，那就需要增加运动的时间和运动量。比如坚持快走、慢跑、登山、健身操等有氧运动30分钟，再加上1小时左右的全面身体训练，总时间最少要达到2小时。

3.定期运动方案。如果1～3周没有运动，最好是在专业教练指导下进行运动锻炼。时间上需要有一定增加，如坚持2～3小时。

很多女性血液黏稠度过高，还与她们的生活习惯有关，养成良好的生活习惯可以有效预防手脚冰凉。例如入睡前用热水洗脚，然后对双脚进行揉搓、拍打，这种方法可以使双脚的淋巴液流量加大，增加毛细血管的开放数量；睡前2小时进行半小时的健身活动，如慢跑、快速走、简单的体操，使全身发热，这样手脚也会热起来；还有，多从事温和的运动，比如慢跑、快走、爬山等有氧运动，都有消除手脚冰凉的效果。要想改善手脚冰凉、打败心脑血管杀手，只有清除血液中的杂质，彻底改善血管生理环境，保持血液健康，才是解决的根本。

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冬天天气比较冷，在家抱着个冰冷的脚看电视，又冷，又犯困。有的人熬夜看电视或球赛，常常就这样酣然睡去。这种做法既影响睡眠质量，又不利于健康。怎样才能有效地调整呢？我有一个特别简单的小方法：

大家可以在看电视的间歇时间做一些肢体动作，比如使劲抓抓手、钩钩脚。通过这些动作，可以促进肢体的血液循环，加速血液流动，增加大脑的供氧，进而达到提神醒脑的作用。古代的“头悬梁、锥刺股”，其实就是通过疼痛刺激人的神经系统，这时候血流量和呼吸加速，改善大脑血氧的供应，人就精神了。

大家记住一点：有效地加快血液循环，是防止看电视的时候发困和寒冷的好方法。我们看电视的时候练习半蹲，也能使血液循环快起来，可以扎个马步半蹲下去，然后把脚跟提起来。这个时候，下肢血液循环加速，睡意就消失了。

27.贫血就要先补血吗

对于女性来说，贫血可以说是宿命一样的东西。小时候，男女都与贫血无缘，但从青春期开始，男女之间就开始有了很大的差别。与男性相比，女性患贫血的更多，尤其是缺铁性贫血。无论是月经，还是怀孕、生育，女性很多时候都会流失铁质。从少女时期到老年时期，缺铁性贫血一直觊觎着女性。

女性之所以易患缺铁性贫血，主要是因为铁质不足。铁质不足的本质，在于铁质的摄入低于消耗。女性在月经、怀孕、生育时，都会有大量的铁质流失。虽然人体内有储藏铁（即储存在体内的铁质），但储存的铁质原本就不多，如果消耗加剧的话，就会将储存铁质消耗完。这样一来，以铁质为原料的血红蛋白不能顺利生产，就会造成贫血。

有些人认为，贫血的女性对不能进行任何形式的体育运动，只能卧床休息。其实，并不是这样的。贫血的女性应该参加一些运动量不大的项目，如进行短距离的慢跑、散步，做广播操，练太极拳、八段锦等，以不头晕、目眩、心悸、气短、耳鸣、恶心为限。对于贫血比较严重的女性，当出现心慌、气短等不适症状时应当立即卧床休息，待症状好转后再逐渐增加活动，进行适度的运动。

适度的体育活动对贫血的康复是有益处的，它可以增强体质、改善食欲。我建议，要预防和治疗贫血，女性朋友要多进行走跑运动。走跑运动对提高红细胞数目、增强携氧能力的效果十分明显。经常参加体育锻炼，科学地进行有氧锻炼，可激发骨骼的造血功能，使血液中红细胞、血红蛋白含量升高，从而改善贫血症状。

对于青春期和成年的女性而言，月经量过多是导致贫血的重要原因。在月经期间运动时，应注意减少运动量，但没有必要完全禁止。经过体育锻炼，能够有效地改善和提高机体的功能，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。同时，在体育运动时，可以促进腹肌和盆底肌肉进行一定的收缩和舒张活动，有利于经血的排出。当然，严重的痛经、经量过多，或有功能失调性子宫出血的女性除外。

月经期间应该避免剧烈和震动过大的运动，如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻炼，以免经期流血过多，或改变子宫位置。可以适当参加一些平时经常练习的运动，如慢跑、体操、乒乓球、投篮等，同时要减少运动强度、缩短锻炼的时间，以减少运动量，达到放松肌肉的效果即可。此外，要注意避免参与各种水中运动，如跳水、游泳和水球等；也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚，以免造成感染和月经失调。

除了运动锻炼之外，贫血的女性更应该改善不良的生活方式，比如喜欢熬夜，或者抽烟酗酒。有些人一旦被确诊为贫血后，除了服用医生开的治疗贫血的药外，往往不分青红皂白，会去购买一大堆补铁的营养品或药品以辅助治疗。其实，并没有这个必要。如果是单纯的缺血性贫血，到正规医院血液科就诊，服用医生开的药，一般1周之内就可以见效。如果是因为其他疾病导致的贫血，在没有治愈基础疾病之前，单纯地补充一些营养保健品也很难改善贫血。

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◎模仿飞蝗跷腿，缓解贫血造成的不适

将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床铺上。接着，上身仰起，双脚并拢尽量抬高，缓慢进行3次腹式呼吸，每天可做数次。

模仿飞蝗跷腿的这一动作，尤其适合女性，它能刺激与子宫、卵巢有关的神经，对月经痛、月经紊乱和贫血有一定疗效。