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移除书签第五章 保卫健康“根据地”——五脏保健法
五脏就像是一个完整的朝廷：心脏如同国王，端坐在宝座上，居于胸腔的中央；肺脏犹如太子，围绕着国王；肝脏和脾脏似国王的王后、嫔妃，远处在君王下端，但关系又很密切；肾脏像国王的臣子，没有它，身体就不能运作。从国王到臣子，只有团结一心，才有我们健康的身体。
28.养心护心多散步
前几天，我看报纸的时候，看到以上面有一篇写美国有氧运动倡导者库珀博士的报道。在报道中，库珀博士讲了这样一个例子：“一次飞行时，空中小姐刚刚将一位40岁、手提2个大包、大汗淋漓、面色苍白如纸的迟到者安置好。飞机开始滑行起飞，这时空中小姐发现那位迟到者的座位红灯闪烁，他因为飞机上升的压力变化已经休克。当所有的急救方法用过后，一切毫无结果。”库珀博士说：“如果他是一个长跑爱好者，他的心脏绝对可承受这一切，也许至今健在。”
这个例子在我们的生活中并不鲜见。在我国，心血管疾病是常见病，而且不仅是老年人，一些正是壮年的中青年也加入到了这个行列里。我们经常会在报道中看到，某某公司年富力强的领导或者员工因为长期辛苦工作猝死，这其中大部分都是心血管疾病在作祟。而我们对抗心血管疾病的武器，就是运动。
运动是增强心脏功能的法宝。运动能使心肌收缩力量增强，而心脏功能增强又和寿命延长有关。各国学者都曾就运动与心脏的关系进行了研究。结果表明，不同活动方式的动物和人心肌总量与体重的比例相差悬殊：通常的马为6.0，而赛马为11.5；未经训练的人是4.8，而经训练的人为8.0。你看，不同的生存方式、锻炼与否，使得心力的水平几乎相差1倍。瑞典的科学家还做过这样一个试验，让5名20～29岁的男性安静卧床3个星期之后，发现他们的心脏最大输出量减少了26%。对比起来，德国的医生对“老年长跑爱好者协会”的40～80岁成员进行了心功能检查，发现和这些20岁不锻炼者相仿。
由此可见，运动是养心护心最好的良药。
不过，运动的方式有那么多种，到底哪种才是最好的呢？我推荐给各位朋友一个适合所有人的运动方法，那就是散步。常散步可以起到强身健心的作用，而且可以消除心情紧张，使自我感觉愉快，达到去心火的效果。经常散步还能改善体内自律神经的状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力、改善睡眠、增进自信，让人更乐观。
不要小看这简单的散步，要知道，如果你能做到每天都坚持，每周坚持5天，那你的心脏功能会变得非常棒，心脏病会对你敬而远之。老年人坚持每天走上个半小时到1小时，可以维持良好的神经功能，有效预防老年痴呆，同时也有利于增强心肺功能，预防心脑血管疾病，增强关节的灵活性和肌肉的力量。
但是，我说的“散步”并不是让你去户外随便地走一走，散步也是有讲究的。最好的散步的时间应在下午3点到晚上9点，并把这个时间固定下来。每次散步应达到一定的运动量，比如每天走2～3公里，不要今天高兴了就走三四公里，明天有事要办或心情不好就停下了，这样很难给身体带来规律的刺激。而且散步时要注意抬头挺胸，大跨步前进，两臂要自然地大幅摆动起来，这样还可以改善身体的疼痛症状。
从今天开始，带上你的家人，约上你的同事和朋友，一起散步去吧。
之心健身大讲堂
养生先养心。养心有什么好方法呢？下面我教你一个妙招降心火：
◎摇头摆尾去心火
两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前，目视前方。再将身体重心向上稍升起，而后右移，上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。然后，将身体重心右移，成马步，同时头向后摇，上体立起，随之下颌微收；目视前方。换个方向，再做3遍。此法可以刺激脊柱与督脉，达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。
29.常做深呼吸，让你的呼吸强壮起来
张教授今年64岁，讲课时常感有气无力、语声低微，坐在后排的学生总是听不到。连讲2节课下来，就瘫坐在沙发上，上气不接下气。平时运动稍强即冒虚汗，而且经常感冒。
作为一个老教授，既有繁重的教学任务，又要带研究生搞课题，其劳累程度可想而知。张教授的这些症状，究其根本，还是肺虚。肺虚是中老年人经常出现的症状。俗话说：“言多耗气，过劳伤气。”长时间讲话必然消耗肺气，劳累过度也伤肺气。而中医讲“肺主声”，肺气虚不仅影响气的生成，呼吸无力，还会导致语音低微，身倦无力等气虚不足的症状出现。而一旦肺失去呼吸功能，清气不能吸入，浊气不能呼出，气不能生成，生命也就要结束了。
我们都知道，肺是人体的“第一卫士”。肺的功能就是呼吸，每天不分昼夜地工作，并且还要呼吸调匀、畅达。肺虚会导致人体各种呼吸系统疾病，严重影响着人们的身体健康。因此，请爱护肺脏，让我们的呼吸健康起来！
无论健康人，还是肺病患者，都应该经常运动，可以有效地保持肺部健康。每个人都可以通过改变自己的呼吸行为方式，让自己的呼吸增强，以达到保持肺部健康的目的。参加健走、慢跑、爬山、骑车、划船、游泳等有氧健身锻炼，是保持肺部健康的最佳方式。
参加锻炼的人应该结合自己的身体情况，选择适合自己锻炼的项目，要多做有氧锻炼。锻炼时，将嘴唇缩小，向外呼气，能使呼吸道扩张，增强肺部呼吸功能。多做呼吸运动，如早晚在花园里走10分钟后，站立平视，双足分开同肩宽，全身放松，双手交叉，手心向上置于脐下，缓慢吸气、收腹，手向上至两乳间，再缓慢呼气松腹，手下移。上述动作反复练习30分钟，有利于锻炼肺功能。
下面我再向大家介绍一种扩胸走法，可以以徒手的方式在走步中发达你的胸廓能力：
练习扩胸走法时，要求行走时上肢曲臂，做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸。行走时双臂快速做夹胸动作，同时加快呼吸节奏。每组可做20～30次，中间间隔1～2分钟的休息，做3组；也可视身体情况，每组做30～50次。
呼吸肌是呼吸运动的发动机，呼吸肌的肌力减弱，容易导致慢阻肺、哮喘等肺部疾病的发生。呼吸肌训练是特殊形式的运动训练，通过呼吸抗阻训练，可以改善和提高呼吸肌（主要是膈肌）的功能。大家平常可常练习吹蜡烛法，方法很简单：将点燃的蜡烛放在口前10厘米处，吸气后用力吹蜡烛，使蜡烛火焰飘动。每次训练3～5分钟，休息数分钟，再反复进行。每1～2天将蜡烛与口的距离加大，直到距离增加到80～90厘米。蜡烛也可以改换为乒乓球，放置在桌上，以吹动乒乓球为训练内容。这种吹蜡烛法可以有效地让你的呼吸肌强壮起来。
还有一种憋气步行练习法，可以让你的肺在缺氧条件下也能照样工作。这种方法是在减少空气摄入量或憋气条件下进行的练习，其目的在于增加肌肉中的氧债和乳酸值，提高心肺在缺氧条件下进行工作的能力。方法非常简单，你只需试着憋住一口气，然后开始步行，并坚持一定时间即可。你可以在走步中每10步呼吸1次。
不过，需要提醒的是，憋气的时间过长，会引起头昏、胸闷等症状，所以老年人不宜进行这种锻炼，以免因体质难以承受，导致憋气影响呼吸平衡，使吸入的氧气不能正常进入血液，引起体内供氧失衡，发生危险。在练习憋气时，一定要把握好一个度，如果出现胸闷、头昏等症状，应立即停止。
之心健身大讲堂
常年不断做深呼吸运动，有益于保持体格健壮。而且，深呼吸是一项高质量的镇静运动，可调节身体各部的神经系统，有助于夜间安稳入睡，对于那些闭居家中和久坐办公室的人，白天只要做几分钟有节奏、有控制的深呼吸运动，就可以使大脑尽快消除疲劳，效果比喝咖啡、浓茶更好。
深呼吸的方法一般有2种：
第一，胸式呼吸。充分扩张胸廓，把气吸到肺底部，才慢慢吐出。
第二，腹式呼吸。要想健康、长寿，最好是利用这种舒适的腹式呼吸。只要习惯，就会在不知不觉中养成深沉呼吸法，所以请按照一下步骤练习看看：将全身放轻松，在吐气时心中从一数到十，一面数一面慢慢地把气吐出来，此时会发觉腹部渐渐凹下去。数完之后，自然吸气。同样再数……这就是所谓“数息观”。在重复操作中，会觉得由手和脚的前端开始暖和起来，末梢血管的血液循环就会顺畅。采用这种呼吸法，应该会使肩膀酸痛。
深呼吸后，用舌搅拌舌下海泉穴，唾液涌出后，徐徐下咽，千万不要把唾液吐掉。
30.免疫力降低，有氧运动来帮忙
这几天气温骤降，王先生出门时就打寒颤，到了公司便狂打起喷嚏来；第二天，他觉得咽部又干又痒、鼻子不通、清鼻涕直流；第三天，鼻涕变得黄稠，咽喉很痛，王先生便到药店买些感冒药吃了。
很多时候，我们也是这样对付感冒的。刚开始，想要依靠我们的自愈力对付感冒，让它自然地好起来。而事实上，不少人由于工作原因，加上经常早出晚归，过度疲劳导致抵抗力很差，每次一休息下来，被冷风一吹，或身边有同事感冒了，就也跟着生病感冒了。
在同样的环境下，为什么有的人生病，有的人却安然无恙？这是因为不同的人抵抗力不一样。免疫力是我们健康和生命安全的卫士，它要是受伤了，我们就健康就会受到威胁。免疫系统的功能必须维持在平衡的状态，也就是说，它既不能低下，也不能过高，它应该与身体的其他各系统和谐相处，共同维持机体的平衡和正常。
增强免疫力并不难，我们有一个最简单也不新鲜的增强方法，就是许多人忽略的有氧运动。有氧运动可以增强人体免疫力，运动方式要强调呼吸运动，以增强机体的吸氧量。每个成人最能够增加免疫力的运动量，是每周3天，每次30～45分钟，做令心跳可以轻微加速的运动，如轻快的散步、慢跑运动、打太极拳、做五禽戏、打乒乓球、打羽毛球、踢毽子等。持续超过3个月之后，免疫力就会增加。而太少或者过激，都反而会减少或抑制免疫力。
30岁以上的女性可考虑练习瑜伽，因为这个年龄段的女性关节、韧带的柔韧性开始下降，练习瑜伽对柔韧性很有好处。男性不妨在每次有氧运动前做10分钟仰卧起坐，这样有助于增强背部的肌肉，对伏案工作的人尤为重要。
但是在运动中要注意，大强度的运动不仅对提高免疫力没有帮助，反而会降低免疫力。大强度运动多发生在竞技运动的集训和比赛中，也可出现在参加体育锻炼时间过长、过于剧烈的时候。长时间运动后会引起免疫能力下降，运动疲劳时，免疫系统表现为功能下降和紊乱。持续大强度的运动可导致运动性疲劳。对于大强度训练和比赛的运动员，应注意体力的恢复，使人体的免疫状态尽快恢复到正常水平。对于喜爱体育锻炼的普通群众来说，应避免持续的大强度运动，以免降低免疫力，影响健康。
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◎走出免疫力，别让你的健康卫士总受伤
你是否容易生些小病？每次别人感冒的时候，你总是会跟着传染？一到冬天就手脚冰凉，就算穿得很多，还是比别人怕冷？如果这些说法全中的话，你可要小心了。因为这些现象都说明，你的免疫力比较低。
怎么科学地提高免疫力？建议你还是选择有氧运动。每天最好持续走30分钟，而且不要只在“好天”才运动。提高免疫力也要“夏练三伏、冬练三九”才行。这样，除了运动本身对身体的刺激外，复杂的气候环境也会给我们的身体带来刺激。不然，怎么冬泳的人和冬季赤身爬山的人就很少得感冒呢？道理全在这里头。
31.让你的脾兴旺起来，强壮起来
我认识一位吴女士，她已经年近中年，却不知怎么得了一种怪病：开始是口干、眼干，遇到伤心事“欲哭无泪”，眼睛干涩得没有一滴眼泪，在后来又感觉关节开始疼痛、肿胀……医生告诉她，这是脾虚津亏导致的“干燥综合征”。通俗地说，脾虚（包括脾胃虚弱）就是因为肠胃不好、消化不良，进而发生的身体虚弱等一系列症状与体征。后来，医生给她开了一些健脾益气、化生津液的中药汤剂，1个月后，口干、眼干症状得到了缓解；2个月后，出门不用带水杯，吃饭也不再需要用水送了。
看来，脾虚的危害确实不小。我们常说，“脾是后天之本”。这里的“脾”不是西医说的“脾脏”，而是我们的身体代谢机能。脾主管着肌肉和四肢，肌肉四肢营养有赖于脾，但脾的功能容易受到一些外界因素的影响，如气温高、湿度大。脾胃受伤，就会出现头昏脑涨、胸闷乏力、神疲懒言、胃口不佳、泛泛欲呕等症状。
想知道自己是否脾虚，只要看看吃饭情况就可以知道。嘴唇颜色、饮食、口味是脾功能的一面镜子。如果你口唇颜色红润，食欲很好，口气清新，表明你身体很健康，脾功能正常；如果你口唇干焦枯萎、失去光泽，食欲不振，有口气，你就是脾虚了。
“病从口入”是发生脾病的重要途径。饮食上要注意有节制，饮食不节、不洁及五味偏嗜最易伤害脾胃。虽然饮食伤脾，但会吃也可以养脾。可选用山药、白术、薏苡仁、土豆、白扁豆、红薯等食物，只要是长在地里深处的都可以健脾。用它们熬粥、炖肉、单煮均可，如果能放一点荷叶，醒脾效果会更好。
同时，要适宜地摄取五味，不可有偏。例如，在五味饮食中，不可过食酸味食品，也不可过食苦味食品，否则会导致脾胃病变。而其他五味，也并非多食无害，因为五味之间也是相互制约的，都要适度而摄，不能执一而论。
纠治脾胃虚弱，除了接受药物治疗，注意饮食保养，还应该注意多运动。早晨起床或晚上睡觉前，仰卧于床上，双手手掌重叠，置于肚脐部位，然后以肚脐为中心，按顺时针和逆时针方向各按揉60次，或至腹部有发热感为止。结束后，再用手指点按足三里穴。这个方法有补脾助消化的功效，可以经常练习。
下面，我再教给大家一个健脾体操，经常锻炼可以有效调治脾胃虚弱的症状，还你胃口大开。具体做法是：
1.屈腿运动：仰卧位，两腿同时屈膝提起，使大腿贴腹，然后还原，重复10次。
2.举腿运动：仰卧位，两腿同时举起（膝关节保持伸直），然后缓慢放下，重复10次。
3.踏车运动：仰卧位，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车动作，快而灵活，屈伸范围尽量大，每次30秒。
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◎脾胃虚弱的人应多蹲少站
1.多蹲少站：脾胃虚弱者多做些下蹲运动，尤其是在进食时多蹲少站，可使食物通过胃的速度减慢，并使胃下方的脏器对胃起垫托作用。这样，可以使胃在负荷较大的状态下得到休息。常做蹲姿能有效缓解由于中气下陷引起的内脏下垂，尤其是胃下垂症状。但应注意，不仅要在吃饭时蹲着，吃完后还要继续蹲15分钟，起立时慢慢站起，以防发生晕厥。
2.上下楼梯：利用上下楼进行腹肌的锻炼，此法能增强腹肌紧张度，健运脾胃，缓解消化不良症状。开始锻炼时，每步1阶，然后逐渐过渡到每步2阶，上下往返，做10分钟左右，每日3次。速度由慢到快，运动量达到心率每分钟120次左右。
3.仰卧起坐：仰卧于床，平伸两臂，双下肢不动，靠腹肌的收缩力量坐起，然后躺下，再重复进行。每天进行3组，每组10分钟。这种方法能增强腹肌的力量，有助于纠治脾胃虚弱。注意的是，饭后30分钟内不宜做这项运动，以免影响消化。
32.用良好的运动为肝脏减脂
现在的人应酬多，为了工作联络客户，为了生活结交朋友，都少不了在酒桌上推杯换盏。不少人一到酒桌上，为了炫耀自己或怂恿别人，大有不醉不归之势。如果谁能把别人给忽悠醉了，其他人还要把他高看几分。
不过，我劝这些朋友，千万不要拿你和别人的肝来开玩笑。中国有句老话，“男怕伤肝，女怕伤肾”，这句老话确实有它的道理。喝酒，要适量方可长寿。何况现在吃得多、吃得好而运动不足，结果导致营养过剩，这似乎已经成为都市人的通病。最终的最终，就是一个共同的结果——脂肪肝、酒精肝、乙肝、肝硬化……这一系列的肝病都在向你挥手了。
如果现在你不知道自己的肝是不是受到伤害，我教你一个小方法，判断一下：手伸出，手背与脸对比，看肤色是否一致。如果你的手白脸黑，那么，保肝刻不容缓。
肝脏是一个脆弱的器官，很多生活中的坏习惯都会让肝脏受伤。例如久坐办公室的人活动量逐渐减少，出门不是开车、打车，就是坐公交车，脂肪消耗量逐渐减少，会造成肝脏脂肪的堆积；酗酒伤肝，酒精进入体内通过肝脏代谢，其代谢产物及其本身都会引起肝细胞代谢紊乱，导致酒精肝；嗜好肥甘厚腻的饮食，也很容易伤肝，因为当我们吃过肥、过腻的食物时，会促使肝脏分泌胆汁帮助消化这些脂肪，时间久了，肝脏不堪重负；熬夜也会给肝脏加重负荷，影响肝脏养气养血，是损伤肝脏的主要原因；还有的人爱发脾气，其实当你发火的时候，就如同把自己的肝脏拿出来搁地上，拳打脚踢之后又装回去，它又怎么会为你好好工作呢？
要防治肝病、保肝护肝，就要注意多加运动少闲躺。锻炼应该根据个人的体质和兴趣爱好，因地制宜地选择一些中等强度的有氧运动，如中速步行（每分钟120步左右）、慢跑、骑自行车、游泳、广播体操、跳舞、打羽毛球等。运动强度不能过小，一般情况下，锻炼时的心率或脉搏应维持在100次/分钟以上，但最高心率不宜超过200减去实际年龄，以锻炼后有轻度疲劳感，而精神状态良好，食欲和睡眠正常为合适。如果锻炼后感觉食欲减退、睡眠欠佳、身体疲乏、打不起精神，则应适当调整锻炼的强度。每次锻炼的时间应不少于20分钟，锻炼时间过短，体内的脂肪不能充分氧化，起不到能量消耗的效果。当然，锻炼时间也不要过长，最好不要超过60分钟。一般每周最少应锻炼3次，若为中年人且体胖者，应适当增加锻炼次数。锻炼时间最好是在下午4～5时后，或晚上8～9时进行。
需要提醒大家的是，脂肪肝患者和其他慢性肝病患者做腹肌锻炼需谨慎。即使你的肝病症状已完全消失，肝功能指标检测都恢复正常，也不要从事紧张且对抗性强的剧烈运动，尤其是腹肌锻炼。许多病人都有这种体会，仰卧起坐、俯卧撑、踏自行车等运动做多了，肝区就会出现不适。这是因为腹肌锻炼使腹肌处于收缩和松弛的紧张转化状态，腹部内压变动较大，肝脏等于受到强力“按摩”，肝脏包膜受到牵拉，因而出现肝区不适感。这种腹肌锻炼不仅会给锻炼者的情绪带来负面影响，还会使肝脏充血，非常不利于脂肪肝的的康复。因此，脂肪肝患者不宜做强烈的腹肌锻炼。脂肪肝患者也要禁忌做双杠、单杠、举重等需要闭气用力，造成腹肌过分紧张的锻炼。当然，像在站立位下做转体、体前曲等可以放松腰腹部的运动还是可以的，但要注意幅度不宜太大。
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◎补充血气、护肝健肾的健肝操
1.直立，双手下垂，双膝稍屈，左手掌向上，向右腋下运，后还右掌向上，向下、向右、向后运手，躯干随运手动作，左右转动，做8次。
2.双虎口叉腋下，上下摩擦20次，后做侧屈伸20次（四肢随屈伸摆动）。
3.双掌按摩胸前20次。
4.双膝旋转。双膝和拢，双手掌于膝盖上方，使双膝左旋转10次，接着踢腿放松，再向右旋转10次。
◎活动筋骨、补肝益脾的足掌行走法
1.自然站立，头平眼正，全身处于放松状态。
2.之后，先迈左脚，落地时用足掌撑地。
3.交替迈右脚，用足掌慢步行走，保持双膝微屈，同时双手握拳，双臂自然摆动。
33.解决夜间尿频，从锻炼双腿开始
半年前，我在通州永顺镇指导居民健身走时，听两位老太太在闲聊。胖一点的老人对略瘦一点的老人说，她每天晚上要起夜五六次，就算喝水很少也不能完全避免，而且她也不能老是不喝水，毕竟身体缺水是有碍健康的。她问我有没有办法可以解决，平时应该注意些什么。
像这位老人这样夜尿频多的现象，在中老年人中较为多见，且尿频、量多（即使没有大量饮水也是如此），每日尿量超过2500毫升。夜间多尿的女性，除糖尿病肾病等肾脏疾病外，多为肾虚所致，多见于老年人。中医认为女性“以血为本，以气为用”，气血充盈，肾气旺盛，是女性健康的物质基础。而且女性先天肾弱，生性为寒，而且由于女性特有的生理过程——月经、白带、胎孕、分娩、哺乳等因素的影响，耗伤气血，很容易肾虚，特别是中年女性肾虚的比例更高。
判断肾虚，我告诉你一个最简单的方法：看看你的手指，凡是手指越像小柴火棒的，手越是凉的，而且卸了妆之后眼圈很暗，行经过程中会有痛经现象，脾气也比较大的人，就是肾虚。
想要强肾健肾，最经济实惠又有效的方法，就是在保证饮食规律、作息规律的前提下，多做适当的运动。从今天开始，我希望大家关注一件事情，那就是“欺负”自己的两条腿，让你的两腿动起来——能爬楼的坚决不坐电梯，能走路坚决不骑车，能骑车坚决不开车。
我给大家推荐一个有效的锻炼方法——大步走。每走一步，就一条腿弯曲，一条腿向后伸直，使更多的腿部肌肉参与运动。每天走500～1000步。当你的腿真正动起来了，你会发现，效果非常好。
多走“猫步”，也可以强肾。当走“猫步”时，双脚走在一条线上，保持沉缓呼吸，双臂自然摆动、有节奏地扭动胯部，能起到很好的健身作用。一定幅度的扭胯动作，可对会阴部起到按摩与挤压的作用，对于女性而言，可以使阴部肌肉保持张力，改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血，缓解腹部下坠和疼痛感等。而且，由于会阴部交汇有任、督二脉，按压会阴穴，也有利于泌尿系统的保健。
看来，多走“猫步”确实可以帮你祛病又强肾，何乐而不为？
此外，护肾还应该从日常生活开始。除做到劳逸结合、均衡饮食外，平时要多参加一些户外活动，以减轻精神压力，释放不良情绪；还可以多做一些简单的按摩和体操，也可以达到护肾健肾的目的。
下面，我给大家介绍一套护肾运动的“三字诀”，那就是“按”、“搓”、“缩”。
1.按：每天早上起床后或晚上睡觉前，先将两手对搓直到手心温热，然后分别放到腰部两侧，手掌贴着皮肤，上下按摩腹部，直到有热感为止，每次100下左右。
2.搓：两手对掌搓热后，以左手搓右脚心，以右手搓左脚心，每次搓100下，早晚各1次。
3.缩：全身放松，保持自然呼吸。呼气时，做提肛动作，吸气时放松，反复进行30次即可。
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我再为大家介绍一套强肾健身操给大家。这种操法可活动腰膝筋骨、畅达经脉，益肾强腰，同时使气归于丹田，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益，而且对年老、体弱、气短也有缓解作用。
◎强肾健身操
1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3～5次为1组。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。
2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5遍，再换另一侧重复同样的动作。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3～5次。然后，两脚向前摆动10次。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。
34.上班族，当心过劳累坏你的肾
都说“女性能顶半边天”，现在女性白领已经成为上班族中的一道美丽风景。她们柔弱的双肩承担着和男性一样的重担，涌现出一大批“女强人”。我就认识一位汪女士，她一人打理着一家印刷集团。繁重的公司业务将她折磨得红颜憔悴，面色灰暗、眼圈发黑、时常感到腰酸腿困，上班提不起精神。无奈只好抽了半天的功夫，去医院做了检查，报告单显示：“未发现炎症和器质性病变，诊断为肾亏，建议中医药调理。”
肾为人体先天之本，肾气旺盛充足，身体才会健康；反之，各种疾病就会找上门来。本来女性正常的生理功能，如月经、生育等就很容易耗伤肾气，加上工作过于劳累，更使肾脏疲马加鞭，造成肾亏。通常肾亏的女性常出现口干舌燥、面色灰暗、头发无光泽，有些人会有黑眼圈，工作时间久了，还会出现腰膝酸软等症状。有的女性晚上会出现尿频、尿急，晨起腹泻，并伴有月经不调、小腹胀痛等妇科症状。
除了上面提到的症状和体征，肾气的充足与否还影响着健康的其他方面。肾精旺盛，牙齿才能拥有牢固的基础，笑口常开的时候才能毫无顾忌。肾精足则血旺，毛发能够得到充分的润养，保持光泽与柔顺。肾气还影响到听力，任何人只要肾气不足就会出现耳鸣、听力减退。这也是老年人大多耳背的原因。
《黄帝内经》中说“治未病胜于治已病”。平时在生活中认识到肾脏的价值，注意养肾、护肾和保肾，通过运动来纠正肾虚状态，将会让你受益一生。太极拳、自我按摩腹部、按摩脚心、强身操、缩肛功等都是纠治肾虚的极佳运动。其中，太极拳是一项以腰部为枢纽的缓慢运动，适合体质虚弱的中老年人锻炼。肾虚病人大多腰部无力，通过太极拳的练习，可以经常活动腰部，使腰部气血得以循环畅通，使肾气得到不断充养，从而起到补肾的作用。
自我按摩腰部也可健运命门，补肾纳气。只要将两手掌对搓至手心发热，然后分别放至腰部，手掌按在皮肤上，上下按摩腰部，至有热感为止。可早晚各1次，每次约200回。或将两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，以右手擦左脚心，每日早晚各1次，每次搓300回。这种以手心搓脚心法可以有效地刺激脚底的涌泉穴，起到益精补肾的作用，防止早衰，并能舒肝明目、清喉定心、促进睡眠、增进食欲，对肾虚引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头顶痛等有一定的疗效。另外，平时宜常练习缩肛功，即排便时的缩肛动作，有利于提高盆腔周围的血液循环，促进性器官的康复，有效地防治由于肾气不足引起的阳痿早泄、女性性欲低下等症状。
上班族在工作疲劳、精神紧张的状况下，容易造成抵抗力下降，导致细菌、病毒感染，引发肾脏损害。早期肾脏损害往往症状不明显，容易被忽视。因此，易疲劳人群应注意早期预防。对于工作紧张劳累的人来说，注意劳逸结合，早期预防、合理安排生活非常重要。要加强营养、适当参加健身锻炼，增强身体抵抗力，保持良好的生活习惯，并定期对身体进行必要的检查。体检时最好检测一下尿蛋白和血肌酐（用以评估肾功能），这是早期发现肾脏有无病变最简便、最有效的方法。当出现腰酸腰痛、尿中泡沫增多且不易消退、血尿、夜尿增多、尿量减少、眼睑或下肢浮肿、头晕等情况，都表示肾脏功能异常，要立即就诊，以免延误病情。
之心健身大讲堂
◎利用上班间隙多活动，预防肾虚强身体
肾虚的人最忌讳的就是劳累。上班族预防肾虚首先要注意休息，劳逸结合，善于通过一些休闲活动来减轻精神压力，释放不良情绪。在办公室坐久了，起身活动活动，做做下面这些简单的练习，可帮你强身健体、预防肾虚，肾虚患者也可将下面的简单体操作为辅助治疗方案。
每天做一套简易体操（如果有时间，也可连续做多次）：
1.两脚平行站立，两脚距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。足跟提起，连续缓慢呼吸9次。
2.足跟落地，慢吸气，曲膝缓慢向下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝；手接近地面时，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足气。
3.憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头。
4.慢慢呼尽腹内气体，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。
35.耐力运动，清除肾炎
我在各地演讲时有一个习惯，总要工作人员给我提供一份当地的体检材料。2008年3月，我在杭州做巡回演讲时，曾到杭州市红十字会医院了解了一下杭州市民的健康状况。红十字会管理人员给了我一份杭州市出租车司机的体检材料，说起来你也许不会相信，上面显示：竟然有一半的哥患有慢性肾炎，这与他们的职业习惯经常憋尿有关。
憋尿的害处犹如慢性毒药，虽然短时间没什么大不了的，但是时间长了也会夺人性命。所以，无论你的工作多忙，都要养成良好的生活习惯，千万不要硬“憋”。同时，要做到勤喝水，按时排便；定期做尿常规和肾功能检查。留心身体向你发出的预警“信号”，如腰酸背痛、小便泡沫增多、尿血、水肿等，一旦发现，应及时到医院就诊。
肾炎有急性、慢性之分，在保健上也有不同。慢性肾炎患者的保健应当注意休息与工作适当结合，劳逸结合，动静相宜。因为慢性肾炎患者病程较长，一般病程迁延3～10年或更长。因此，必须科学地安排休息、工作与活动。在开始阶段，刚刚确诊时，不论症状轻重，都应以休息为主，积极治疗，定期复查。如病情好转，水肿消退，血压恢复或接近正常，尿蛋白、红细胞微量，肾功能状况良好，则3～5个月后应当适当从事轻工作，以脑力劳动为主，避免从事体力劳动。病情平稳后，活动量可逐渐增大，运动项目以轻慢者为佳，选择轻柔灵活的运动方式如太极拳、慢跑等，以促进体力的恢复。运动量的增大一定要循序渐进，切不可冒然加大运动量。
频繁的感染常是引起肾脏炎症、影响肾功能的重要因素。久坐，疏于活动，或长期在空气密闭房间，就会造成免疫力整体处于低下的水平，很容易引起上火、感染。易引起慢性肾炎的病毒有感冒病毒、乙肝病毒，因此，预防感冒和乙肝对避免发生慢性肾炎有积极意义。平时要注意保护个人和环境的清洁卫生，注意房间的通风和消毒，做好口腔和皮肤护理，加强保暖。同时要注意预防肾功能恶化，避免劳累、呕吐及腹泻等诱发肾功能恶化的因素。
当身体产生发冷的感觉时，这就是感冒的先兆。频繁感冒，应及时去医院检查血尿常规，同时要尽量保持规律作息，睡眠充足，多喝水或增加户外运动，注意保暖防寒，增强免疫力。
之心健身大讲堂
◎慢性肾炎病人适宜耐力运动
慢性肾炎病人适宜以耐力和适量的肌力锻炼为主的运动，有利于增强体质。适量的耐力运动有：走路、健身慢跑、太极剑、太极拳、各种健身舞蹈，以及广播操、中等强度的羽毛球或乒乓球等。这些耐力运动可以消除由于运动不足而产生的体能衰退。
慢性肾炎病人的运动强度以中等偏小为好，即运动时的心率最高达到每分钟110次为度。运动时间应控制在20～30分钟。以运动后无疲劳感，食欲正常、睡眠良好为宜。
每次运动应做好准备活动，可做广播操或能活动开身体的几节健身操等，时间5～10分钟。每天练习1次，每周练习4～5次。包括准备活动、训练活动和整理活动。
训练完成后，不要忘了进行身体整理活动，可散步，自我按摩或做放松体操，时间约5分钟。注意，天气炎热时应暂停运动，严重肾功能损害者切忌运动。
36.让你的胰岛动起来
糖尿病在古代是富贵病，而如今却成为了中老年人的常见病、多发病。究其根本，不健康的生活方式、饮食不当、过度肥胖和运动不足是诱发糖尿病的主要原因。现在的人吃得越来越好、越来越细，吸收了过量的能量，然而运动反而减少，能量代谢紊乱，不能及时平衡及调节血糖，导致了高血糖的发生。长期血糖偏高，胰脏功能受到损害，于是就患上了糖尿病。
我认识一位公务员，他是一个有事业心的中年人。平时，出了家门就到办公楼，每天活动量很少，又经常吃高热量的饮食，于是中年发福。在一次查体时，发现空腹血糖已经达到14.3毫摩尔/升（正常血糖值应该是3.9～5.6毫摩尔/升）。他去看病时，医生给他讲了饮食和运动治疗的重要性。因为血糖比较高，还给他开了胰岛素，帮助他控制血糖水平。但是他没有依赖药物，而是给自己制定了一个低热量饮食计划来控制每天摄入的总能量，并且坚持每天早、晚跑步，通过体育锻炼来增加能量消耗。大约半年后，他的血糖完全达到正常水平；8个月后，他恢复到标准体重，完全成了一个健康人，体质比原来还好。他战胜疾病的决心和毅力让我钦佩。我相信，如果每一个糖尿病病人都有这种积极的心志，最终一定会战胜疾病。
运动疗法是治疗糖尿病的基础方法之一。通过运动，可以消除体内多余的脂肪，提高机体对胰岛素的敏感性，使血糖水平降低。糖尿病患者在选择运动方式和运动量时，应因人而异。由于患者年龄不同、病情轻重不同、病程长短也不一样，而且每个人的心、肺功能差异性更大，因此运动方式和运动量会有很大差别。年纪轻、体力好，平时喜好运动的患者运动量可以大些，否则，应该选择强度较小的运动。
我建议那些患有糖尿病的朋友，如果运动后心率略有增加，微微出汗，感到心情轻松、愉快就可以了。不宜做剧烈的、竞技性或刺激性很强的运动，如短跑，冬泳等。进行过量的运动之后，气喘吁吁、心狂跳不止、非常疲惫是不好的，往往有可能诱发血压升高，或冠心病发作。
一般的患者适宜选择持续性的、有一定节奏感的全身性运动。糖尿病病情不稳定时，可以在屋内或房屋的周围散散步，活动量小些，但也不要总是躺着、坐着不动。病情稳定后，可以根据体力状况，选择适当的运动方式。散步、慢走、爬楼梯、做健身操、骑自行车、跳舞、游泳等，都是很好的运动方式。户外运动比室内运动优点更多，天气晴好的时候，不妨多出去走走。
糖尿病的治疗还应该秉持饮食控制与运动疗法相辅相成的原则，任何时候，都不能放弃饮食治疗。
饮食治疗最重要的莫过于控制总能量的摄入。饮食内容不但包括主食，也包括副食，特别是肉类食品及含能量比较高的脂肪类食品，而且不能小瞧了零食。有这样一个病人，他说一天只吃100克粮食。我问他是怎么过的啊？他说：“我还吃一斤酱牛肉呢”。这又全补回来了，这样控制饮食一点用都没有。
之心健身大讲堂
◎可以预防糖尿病的瑜伽——半蝗虫式
1.俯卧，双唇至下巴之间的部位触地，双手放体侧。
2.吸气，上身及双腿缓缓抬离地面，双臂用力抬气来帮助腹部尽量离地。屏气，保持5秒，慢慢回位。
3.呼气，放松。
◎强壮功，强盛内气，祛病强身
强壮功是通过调整呼吸和意守丹田进行锻炼的功法，可使内气强盛，达到健身和防治疾病的目的。立位的强壮功俗称“站桩”，有养气壮力的作用。立位强壮功可分自然式、下按式、抱球式等三式。
1.自然式：两脚开立，与肩同宽，双膝微屈，两臂自然下垂，掌心向内。
2.下按式：两脚开立，双膝微屈，手指前伸，掌心下按。
3.抱球式：两脚开立，双膝微屈，屈肘双手如抱球状。
病人可根据自己的实际情况，选择一种或几种进行锻炼，每日进行1～2分钟，然后随着体力的增强，可增加至3～4分钟。
