第六章 调理人体“下丹田”——腹部保健法

腹部是人体上下连接的枢纽，包含了肝、肾、胃、腹膜、胰腺、盲肠、膀胱、子宫、直肠等器官，关系着人体消化、泌尿、生殖等重要功能，是养生保健的重要场所，中医称之为“下丹田”，并有“无火能使百体皆温，无水能使脏腑皆润，关系全身性命，此中一线不绝，则生气一线不亡”的说法。由此不难看出，腹部保健对全身健康是多么重要。

37.控制体重，将“发福”从身边赶走

读过《红楼梦》的朋友一定都知道“元春”这个人物。她是贾府四姐妹中的老大，由公候小姐被选为宫廷女史，再至凤藻宫尚书，最后至贤德妃。元春自小锦衣玉食、养尊处优，入宫之后更是发福。然而发福非“福”，元春最终因发福丢了性命。

不少人一到中年就开始发福，还认为是好事。殊不知，发福在医学上看来绝对不是一件值得庆幸的事。我们常说的“发福”，也就是现代医学所说的肥胖症。过度肥胖会引起糖尿病、血脂异常、睡眠紊乱、高血压、关节炎等各种健康问题。

中国有句老话：“有钱难买老来瘦”，这不是没有道理的。想要控制发福，应采用中等强度的运动，如打保龄球、健身走、慢跑、游泳等，而且活动时间宜适当延长，每日运动时间不应少于20分钟，否则难以取得满意的效果。

我向大家推荐一种简便易行且有效的有氧锻炼法——健身走，它适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。通常步行的距离越长、速度越快，减肥的效果也就越明显，但应该根据锻炼者的病情和体力作出调整。最好的方法是：先走够一定的距离，比如3000米或5000米，然后再要求步行的速度。步行的最佳时间是在饭后2小时，此时步行40～60分钟，脂肪的消耗最多，效果最好。

在开始减肥行动前，你首先要明白，减肥是一场持久战。通常在减肥的最初1～2周，体重的下降最明显。此时体内脂肪分解、氧化加快，尿液生成也同时增加，因此体内水分丢失较多，乍看起来体重减少非常明显。但是，在3～4周期时，体重便停留在一定水平上，即进入减肥停滞期，这个时期要持续1个月左右。这时，许多人因为看不到减肥效果而丧失信心，退出了减肥行列，以致减肥失败。

在这个时期，给自己加油、鼓劲是非常重要的，一旦突破这个瓶颈，便又可以见到减肥的成效。减肥没有捷径，需要信心、恒心、耐心来坚持支持你打胜这场持久战。

即使减肥成功，你仍然需要面对一个挑战，那就是“体重反弹”。与减肥相比，体重反弹的速度要快得多，往往几周内就可以让几个月千辛万苦的努力成果化为乌有，所以维持减肥后的体重比最初的减肥更为艰难，这也是减肥真正成功与否的关键之一。所以，在减肥成功后，继续保持适当的运动并调整饮食结构是必须的。

不过，在减肥的过程中，是允许体重适当反弹的。只是每次反弹后，应该做到体重再度下降，然后再次适度反弹，再次下降。如此反复，最后达到目标体重，并维持在这个水平上。在减肥过程中，体重呈波动式下降，而减肥成功率则呈波动式上升，这才是科学的减肥之道。

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针对当前常见的肥胖、颈椎病、困倦等亚健康症状，我向大家推荐一套健康操——左右开弓操。长期练习可以有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌肉脂肪比例的作用。

◎左右开弓胸襟来

站立，双脚水平与肩同宽，双臂伸直过头，做拉弓状。两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，拇指朝天，手掌向外，呈执弓状，另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。

整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢，包括胸部、后背都有紧绷的感觉；下肢的马步动作，可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。一般控制在左右各20次～50次。

38.人到中年要保胆

不久前，著名影星沈殿霞因病去世。其实，她的健康多年前就出现隐患，4年前曾经做过肝胆手术，从胆囊中取出了36粒大大小小的胆结石。胆结石这种病，各种年龄的人都可能罹患。大量临床资料统计表明，胆结石主要见于成年人，尤以中年女性多见，男女比例约为1∶3。在过去的一些医学书刊里，常常把胆囊结石与4个“F”联系在一起。所谓4个“F”，是指FAT（肥胖），FEMALE（女性），FORTY（40岁），FORTAIL（多子女），也就是说胆囊结石多见于40岁和生子女多的肥胖妇女。

有以上好发因素的人，在生活中要多注意自己的生活习惯，避免能引起胆汁淤积的一切致病的因素。40岁以上的中年女性久居室内，运动和体力劳动少，常常晚饭后便躺下来看电视、看报刊、睡觉，其消化功能必然受到影响，使胆囊肌肉的收缩力下降，胆汁排空延迟。胆汁滞留淤积难以排泄，因而导致胆固醇结晶析出，沉积成为胆结石。

预防胆结石最好的方法，就是积极参加适量的体育活动，如散步、练气功、打太极拳等。锻炼身体可以疏通气血、增强体质，从而提高胆道的运动功能，增强胆囊舒缩功能和胆管平滑肌的蠕动能力，加强胆汁的排泄，防止胆汁淤积。

已经患上胆结石的朋友也可以进行运动，但锻炼应适量，不可过度，而且不适宜选择速度快、强度大的运动，如跳跃、滚翻、冲撞动作；不适宜从事对抗性强、活动剧烈的运动项目，如短跑、举重、跳高、跳远等；不适宜进行一些技巧性较强的项目，如器械、体操；也不适宜进行对抗性强的项目，如篮球、足球、羽毛球比赛等。

对于胆结石患者来说，通常的治疗方法是手术切除，但之后很容易复发。手术只是治标的权宜之计，坚持长期护胆防石才是治本之道。日常生活中要注意饮食有节，生活作息要有规律，做到起居有常，睡眠充足。另外，应保持心情的舒畅，因为苦闷、抑郁、发怒、紧张等情绪都会制约胆汁的分泌与排泄，影响胆道运动，长期情绪紧张容易发生胆石症。

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当胆囊里的石头阻塞胆囊，发生急性胆绞痛时，患者会有明显的阵发性绞痛，有的甚至腹痛难忍。一旦发生这种情况，我们可以通过一些解除痉挛、缓解疼痛的保健按摩方法，起到缓解疼痛的作用。

◎点按穴位法

点按一些常用穴位，如阳陵泉、丘墟、太冲、期门，点按穴位的力量可稍重，每个穴位按揉1～2分钟；以穴位处酸胀感明显为度。

◎腹部揉按法

病人仰卧或坐位，右手紧贴在腹部病痛处，在前臂和腕关节的带动下，做顺时针匀速环形并有节奏地按摩；平均每分钟80～100次，时间为15～20分钟，腹痛缓解即可停止。

发作间歇期，大部分患者没有明显症状，可进行自我保健按摩预防。

◎穴位按摩

常用穴位为曲池、内关，一般用手的拇指按顺时针方向按揉30～40圈，约1分钟；左右交替按揉，每日2次。

◎腹部按摩

以食指为中心，四指为辅或手掌为点，顺时针按揉中脘穴、中枢穴。每穴30～50下，每天1次。

39.频繁打嗝，真是吃多了吗

在丹麦的饭桌上，有个不成文的习俗——憋死也别打嗝！一些丹麦人笑侃说：“有机会我一定要搬到中国去住，在那里我可以肆无忌惮地打饱嗝。”在有些地方，如果你参加了友人的宴席，酒足饭饱后打几个饱嗝，友人会认为你对他够朋友，没讲什么客气，还能说明朋友的妻子厨艺很合你的胃口，受到了你的欢迎。

确实，酒足饭饱后很容易打嗝，但打嗝并不能就一定代表吃饱饭了。实际上，打嗝的动作是类似于防止水进入肺的一种保护机制。如果吃东西吃得太快、太猛了，以至于咽下过多空气，由于呼吸肌的突然收缩，造成呼吸肌开始运动后，紧接着声门就关闭了气管，就会打嗝。所以说，打嗝并不是因为吃饱了，咽下过多空气才是打嗝的主要原因。

医学上称打嗝为“呃逆”。我们平时见到的打嗝都是暂时的，常常持续数分钟，或经过简便的治疗便停止了。但是，还有一种“顽固性呃逆”，患了这种病的人往往24小时呃逆不止，甚至是连续发作数日、数月或更长。轻者影响吃饭、睡眠、工作，严重者可能会加重心肺原有的疾病症状，引起食管黏膜撕裂，导致消化道出血。顽固性呃逆的病人多有器质性疾病的基础，应引起高度重视。

打嗝的滋味不好受，频繁打嗝更对身体有害。如果你学会了下面的一些小窍门，就可以将打嗝扼杀在“摇篮”里：

1.吃饭时最好不要喝水或者其他饮料。喝可乐等碳酸饮料时，最好不要用吸管，口香糖和使用吸管的饮料会使消化系统充满过量空气，引起打嗝。

2.汤和热饮应该稍凉再喝。因为喝过热的茶水或咖啡，会吸入大量的蒸汽，同时，为了使热茶、热汤等不至于烫嘴而吹气的动作，也会把大量空气吸入体内，引起打嗝。

3.吃饭要细嚼慢咽。匆匆忙忙地吃饭也会吸入太多空气，引起打嗝，所以吃饭时最好是小口小口地吃。不要急于赶路和赶着手上的工作，给自己更多的用餐时间吧。

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治疗打嗝，可以试试下面一些简便而且实用的方法，能够阻断神经反射而使打嗝中止：

◎治疗打嗝的小窍门

1.洗干净手，将食指插入口内，轻轻刺激咽部。

2.最大限度地深吸一口气，然后憋住，尽量憋长一些时间，然后全部呼出，反复几次，即可止嗝。

3.如果吃饭时已经出现打嗝，试着憋住一口气，在你觉得要打嗝时，把食物吞下。如此2～3次，然后，深呼吸一下，可防止打嗝。

4.喝开水，特别是喝稍热的开水，喝一大口，分次咽下。

5.嚼服生姜片，或榨出新鲜韭菜汁口服。

6.吃1小匙糖，干吞（不配水）。

7.打嗝时，用拇指用力按压中指第二关节处，约10秒钟，止嗝效果也不错。

40.内养功是抵制消化性溃疡最好的方法

3年前，的哥老程因为生意忙，经常不能按时吃饭，总是感觉胃不舒服，上腹部疼痛。一次，老程和老伴干了一仗，一时情绪激动，出现头昏、心慌、出冷汗、呕吐等症状。老伴赶忙将他送进北京协和医院，医生用胃镜一查：胃里多处溃疡并有消化道出血，真是“千疮百孔”。经过十多天的输血、止酸和抗感染等保守治疗，方才出院，躲过了开刀手术那一关。可人是瘦下了一大圈了。

老程这样的例子，在生活中并不少见。消化性溃疡是一种常见的慢性病，多发生于胃和十二指肠，其根源就在于我们对自己的胃太不爱惜了。大部分人是因为生活、吃饭不规律、吃喝不慎所导致；也有的人是因为工作压力过大，而引起的胃不耐受；还有的人是因为工作时间过长、经常加班，导致消化系统出现疾病。

缓解压力和避免刺激性饮食是预防消化性溃疡的根本。压力会促使胃酸及胃蛋白酶异常地大量分泌，是造成消化性溃疡的重要原因。而刺激性饮食对胃黏膜有物理性或化学性的伤害作用，再加上不规律的进食，甚至暴饮暴食，就会导致胃肠收缩不协调，以及破坏胃液分泌的节律性。因此，饮食上如咖啡、红茶、烈酒、辛辣酸调味品、泡菜，以及太冷、太热的食物，都会激发消化性溃疡的发生。

消化性溃疡病的养生保健可以从自我锻炼入手。定期的锻炼能对抗生活方式因素如饮食习惯、工作压力等危险因素对消化系统的影响，从而减少消化性溃疡的危险。研究发现，如果考虑年龄、压力、吸烟和体重等因素在内，每周至少进行步行或跑步锻炼的男性，患溃疡性疾病的危险比久坐的男性危险减少了一半。这是因为，运动锻炼能帮助人体有效地处理心理紧张对身体产生的影响。同时，锻炼还可减少消化道的泌酸反应，减少消化液对消化道的刺激。

每天坚持适量的活动，可以提高人的生活情趣，提高身体的素质和抗病能力，对身体有利而无害。可以参加的活动很多，有太极拳、太极剑、内养功、和脾健胃功等都可以。例如，常见的内养功就具有健脾和胃，增补元气的功效。

调整呼吸是内养功的主要功法，特点是腹式呼吸。常用呼吸法有3种：第1种呼吸法以鼻呼吸。先吸气，吸气时舌抬起顶上腭，同时腹部鼓起。吸气结束后，停顿片刻，再把气徐徐呼出。其呼吸形式为：吸－停－呼。呼气时将舌放下，同时收腹。以“练功好”三字为例，吸气时，默念“练”字；停顿时默念“功”；呼气时默念“好”。无论字多字少，均分3段默念完。第2种呼吸法，以鼻呼吸或口鼻兼用，先行吸气，随之缓缓呼出，后再行停顿，即吸－呼－停，如此反复，默念字句及舌的配合同上法。第3种呼吸法，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，停顿后再行较多量的吸气。同时小腹鼓起，然后将气徐徐呼出，其呼吸形式为吸－停－吸－呼。

内养功的实质，是运用特定的呼吸锻炼与身体放松相结合的整体疗法。首先，要使身体调节到放松状态，然后再练习内养功。深缓柔长的腹式呼吸和停闭呼吸，是对胃肠系统的一种按摩，可以有效地改善胃肠蠕动消化吸收功能，能够加强内脏的血液循环，改善了组织器官的营养供应。身体放松则使大脑皮质的抑制作用增强，大脑皮质对刺激的感受性降低，以促进大脑皮质的功能恢复，使皮下中枢逐渐恢复正常及帮助胃黏膜修复，从而促进消化性溃疡的愈合。

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健身运动可以增强对胃肠功能的调节，改善胃肠系统的血液循环，加速溃疡愈合。按摩可直接调节胃的分泌、运动和营养功能，从而达到治疗消化道溃疡的目的。

1.屈伸双腿运动：仰卧，双腿并拢，弯曲双膝，尽量贴近腹部；两腿伸直还原，重复练习8～16次。

2.高抬腿踏步运动：站立，两手叉腰；两腿交替上抬，膝盖尽量贴近腹部，原地踏步；每分钟60～80次，连续做1～2分钟。

3.摩上腹：站立，双手重叠置于腹部；两手按顺时针方向按摩腹部，由内向外，按摩16～32圈。

4.揉脐：坐位或仰卧位，用手心缓慢揉肚脐150～200次。

5.按揉反应点：请他人在背部膈俞穴、肝俞穴、胃俞穴附近寻找压痛点，每个压痛点按揉100次。

41.护胃选运动，胃痛不来找

我是搞体育工作的，也很喜欢文学，尤其是鲁迅先生的作品。读书时我才知道，这位大文豪的一生竟是在胃痛的陪伴下度过的。鲁迅之子周海婴所著的《鲁迅与我七十年》中曾有记载，鲁迅先生年轻时很健壮，很少生病，而胃病的起因是少年时代赶乡考。那时鲁迅先生家贫，考场距离家乡远，只能靠步行。入场时间在半夜，要在家里吃了饭去。只好一路跑着去考场，刚吃饱饭后的剧烈运动，使得他落下了胃痛的病根。后来，鲁迅先生考入了江南水师学堂。严冬衣服单薄，鲁迅只好买点辣椒下饭，藉以取暖。胃部因为不断受到辛辣刺激，以致胃病常犯，困苦不堪。每当胃部剧烈痉挛疼痛的时候，从外面抚摸，好像一块硬团，坚如硬石，疼痛异常。鲁迅先生常以轮椅扶手顶住上腹部，长久不动，以求减轻痛楚。

由此看来，胃痛对人的折磨实在是痛苦不堪。胃病是现在的常见病，饮食冷热不均、饥饱无常、气候变化和情志过度与胃病的发生都有重要关系。要想养胃，首先要恢复有规律的进餐时间，一日三餐按点吃；其次，要放弃油腻食物，改吃清淡、易消化的食物；另外，最好不要再饮酒、不喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，不吃酸辣等刺激性食物，因为这些都是伤胃的。饮食调理肠胃，要以谷类粗粮为主，可以适当增加玉米、燕麦、红豆等成分。一般来说，粥属于养胃佳品，在粥里加些山楂、木瓜、奇异果、香蕉、苹果等水果，滋养脾胃的效果更佳。

胃病靠养，除了平日里要管住自己的嘴巴，也可以通过一些辅助的手段加以调节。经常捏按自己的小腿，可以刺激小腿肚上的穴位，缓解急性发作的胃痛等疾患，是个不错的方法。

胃痛时，用手捏住小腿肚内侧1/3处（腓肠肌内侧缘）的肌肉，拇指与四指相对，稍用力按捏，以自我感觉有明显的酸痛感为好。酸痛感越强，止痛效果越好，不要因怕酸痛感而不敢用力按捏。先自上而下按捏，再自下而上按捏，一般以每侧15～30次为宜。边按捏，边揉搓小腿肚的肌肉。可根据疼痛情况，适量加减次数，每日可进行1～3次。对于慢性胃病发作时，捏小腿也同样有效。

我再教给有胃病的朋友一个锻炼的方法：取仰卧位，做躯干的自然转动，如两膝屈曲时左右摆动，肩背左右滚动。下床后站位进行类似上述运动，并同时增加腹肌锻炼。注意在练习过程中配合腹式呼吸，以及脊椎两旁的按摩和自我腹部按摩。这套动作可以在饭前1小时至饭前20分钟练习。在仰卧练习中，可用1～2千克的沙袋置于上腹部，随着适应性提高，逐渐增加沙袋重量，用以止痛和锻炼腹肌。这种方法可以通过改善腹腔血液循环来帮助消化、解痉止痛、缓解炎症进程，但只适用于无出血和其他严重并发症的人。

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◎每天做一做鼓漱、揉一揉腹

1.鼓漱：闭口，用舌沿牙齿边缘左右搅动各24次。然后闭口鼓腮，做漱口动作，刺激口腔分泌津液，待口中充满津液时，分数口吞咽。经常练习，可收到益胃消食、增强胃肠功能的效果。

2.揉腹：晚饭后可适当散步，然后取自我感觉舒适的姿势，用手揉腹。方法是：将双手搓热，以左手按顺时针或逆时针方向按揉上腹部，做30次，再换右手做30次。

此法可增强胃肠机能，缓解肠胃病的各种症状。坚持练习，不仅胃痛可止，有胃肠病者，也可渐愈。不过，这种方法只适用于一般胃病，急剧的腹部疼痛不宜用此法。

42.积食难消，运动调理助消化

肠胃如同一个勤恳工作的员工，而你可能是他不称职的上司，你一会儿要求他到冰天雪地里走一趟（吃过多冷食），一会儿又要求他替你解决诸多棘手的问题（食用硬韧难以消化的食物）……久而久之，胃胀腹痛、消化不良自然是意料之中的事了。

有的人胃胀、消化不良的时候，就会想到广告上播的一些吗丁啉等促胃动力片，坐等胃胀的消除。其实，胃胀并非一定就是胃动力不足，这样做往往是治标不治本。如果偶尔消化不良，应该首先检查一下你吃的食物是否有问题；如果持续消化不良或是身体机能有其他异样，就应该去医院做一下仔细检查。

要消除胃胀，应该从饮食入手调理。胃胀的人常是因脾胃气虚导致气滞，应该多吃健脾的食物，比如橘子，用橘皮泡水也能健脾理气。平时尽量保持良好的生活规律，定时、定量进餐，吃易消化的食物，并且细嚼慢咽。注意不要吃得过饱，生冷油腻和刺激性的食物也要避免。喝茶也有助于消化，因为茶叶中含有多酚类物质，既能促进消化液的分泌，又能帮助消化液更好地发挥作用。消化功能不太好的老年人膳食应以清淡为主，每餐吃得不要太多，最好是少量多餐，同时，在饭后半小时还要适当地活动。少吃对胃部功能有不良影响的食物，如西红柿、柿子、香蕉、橘子、荔枝等；少吃易引起胃胀气的食物，如豆类、豆制品、甘蓝、洋葱、才华等；还有，要尽量避免烟、酒、浓咖啡等可引起胃部不适的食物。

很多人晚上一吃完饭，就往沙发上或往床上一躺，这样不但不利于消化，而且还会增加胃肠负担，不利于睡眠。这种不良生活习惯很容易引起腹胀。为了防止这方面的问题，应该经常锻炼来刺激胃肠。老祖先早就告诉我们，“饭后百步走，活到九十九。”药王孙思邈还提倡在散步时揉揉肚子，以促进消化。他认为：“平日点心饭后，即自以热手摩腹，出门庭行五六十步，消息之。”这说明，运动对提高胃肠蠕动能力、促进食物消化很有好处。这种“摩腹散步养生法”一般宜在饭后半小时进行，每走一步就用双手旋转按摩腹部1周，正反向交替进行；散步速度保持在每分钟40～60步，每次5～10分钟为宜。摩腹散步能帮你调整脾胃功能，促进消化，防治消化不良和慢性胃肠疾病。但是，对于一些体质较差的人，尤其是患有胃下垂等疾病的人来说，不宜进行此散步疗法，应选择在饭后平卧10分钟，然后轻揉腹部。

器械运动也是提高人体消化系统功能的高效锻炼法。经常参加健身器械锻炼的人，由于肌肉活动的需要，能量消耗比平时大大增加，新陈代谢加速，胃肠就势必要加强消化机能。因此，身体就会为满足能量消耗的需要充分动员，摄取营养补充。于是，消化腺分泌的消化液就更多，消化管道的蠕动就更强，胃肠的血液循环就更得到改善，人体就会表现为食欲增加，消化能力增强。这意味着消化机能的发展，消化和吸收的效率有了大大提高。同时，在进行器械锻炼时，肺部呼吸大大加深，呼吸肌的蠕动带动了膈肌和腹壁肌肉的运动，对胃肠道的运动起到了良好的按摩作用，这对于提高消化机能，促进食物的消化、吸收，有着良好的影响。久而久之，身体就会一天天地更加强壮起来。这就是为什么经常锻炼的人食欲好、身体强壮的原因。

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◎多动脚趾也能健脾胃

一般来说，站立时脚趾抓地的能力是否牢固，可以反映出一个人的胃肠功能。胃肠功能越强，站立时脚趾抓地就越牢固。胃肠功能较差的人，不妨多锻炼锻炼你的脚趾头。特别是现在的人饭局多，饮食没有节制，易吃伤脾胃。当你肚子感觉很撑、没有胃口的时候，多动动你的脚趾头，可以帮助你的胃肠功能强健起来。

锻炼时要挺胸站立，这样可以让脚部的经络受到一定的压力。活动脚趾时，可以练习脚趾抓地、放松相结合的方式，这样可以对脚底的经络形成一松一紧的交替刺激。

也可以在每天的休息时间中，或坐或卧，练习用脚趾的第二趾和第三趾夹东西。通过有意识地活动脚趾，能使胃肠功能逐渐增强。在练习脚趾夹物的时候，由于小腿上集中分布着大量主管消化系统的穴位，还可以顺手在小腿肚上用力按摩，效果更好。

◎常按足三里，健脾又消食

饭后常按揉足三里，可以帮你健胃消食。这个方法简便易行，补脾健胃消食的效果很好。平时在家有空就可以做，还可以增强免疫功能。

要想找到足三里穴位，很简单。将你的腿弯曲，先找到膝关节外侧的凹陷处，从凹陷处直下四横指（自己的手指），胫骨前脊外侧旁开一指的交叉点，即为足三里穴。然后，用大拇指或中指做顺时针方向按摩，直至感觉穴位处有强烈的酸胀感为最佳。

43.远离便秘要从“肠”计议

我有一个女学生，今年二十岁刚出头。前几天她对我说，在车站等车的时候，被一个高一的中学生叫做“阿姨”。她说这都怪她的脸色不好，看起来灰暗、没有光泽，确实不像二十几岁正值青春的年轻人。但是她不知道究竟是什么原因让她看起来老了那么多。后来在我们的谈话中，我了解到，原来她长期排便不畅，已经受便秘的困扰两年多了。我告诉她，便秘就是罪魁祸首。

古人说，“欲无病，肠无渣，欲长寿，肠常清。”我们吃下去的食物经过消化，营养物质被身体吸收，废物和毒素则通过肠道排出体外。如果肠道出了问题，大便长期积存腹中，有毒物质严重影响身体健康，二十几岁的人看起来像三四十岁也就不奇怪了。

怎样才能找回青春呢？看来还要从“肠”计议。使排便顺畅，排除肠道内的垃圾，才能远离便秘的困扰。便秘的出现，往往是由饮食中缺乏充足的液体和膳食纤维，以及缺乏体育锻炼、精神压力过大等因素造成的。有的人使用泻药来治疗便秘，这绝不是一个好办法，而通过改善饮食结构和加强锻炼来预防、治疗便秘就要好得多。

饮食疗法是医治便秘的根本。每餐应该多吃含膳食纤维丰富的蔬菜、豆类、菌类和海藻类食物。大量摄取膳食纤维，能够使肠壁受到刺激，促进肠道蠕动，从而将积聚的粪便排出体外。一般来说，为了避免粪便在肠里积聚下来，每天必须摄取8克以上的膳食纤维（粗纤维）。但是，目前我国居民膳食纤维的平均摄取量每天是6克。尤其是城市居民，每天仅摄取4～5克。如果坚持每天吃2～3个苹果，就可以增加2～3克膳食纤维的摄入量，这样就不会再患便秘，而且对保护皮肤也有好处。

坚持力所能及的运动，对预防便秘也很重要。可以选择自己喜爱的运动项目，如慢跑、游泳、大步走，持之以恒地加以练习，能起到预防和减轻便秘的作用；还可以常做俯卧撑、揉腹等，能够增强肠壁平滑肌、肛提肌、膈肌和腹壁肌的收缩力，促进肠蠕动，加速粪便排出。

跳绳也是一种能很好地缓解便秘的方式。经常便秘的人练习跳绳，可以通过弹跳性运动形成内脏震动，促进肠道蠕动。此外，没事的时候可以通过按摩手法治疗便秘：从右下腹沿结肠方向，向上、向左、向下循环按摩，反复多次，直至排便时停止。轻压会阴部或轻叩尾骶部，也可以促进排便。

还有一种鲜有人知，但十分简单易行的运动疗法，那就是蹬脚治便秘。我在北京电视台做《快乐健身一箩筐》节目结束时，有位观众问我，便秘有什么不用吃药的好方法，我告诉她跳绳、扭着走、蹬脚等好几种方法。3个月后，她告诉我，她尝试了好几种方法，但觉得蹬脚法对她这样上年纪的人来说，练习最方便，也很有效。练习了3个月的蹬脚，便秘症状基本上消失了。下面我把练习的方法介绍给大家：

仰卧在硬板床上，上肢不动，两腿伸直，两脚交替下蹬，每秒蹬1次，下蹬的力量必须到位，每只脚蹬100～200次，视体能而定，体能好的人可增加蹬腿的次数。下蹬的力量千万不能过轻，也不要把下蹬看成是一个是必须完成的任务，否则效果会不显著。这个动作在练习时，通过骶椎的扭摆，使骶椎第二、三、四节发出的副交感神经高度兴奋，刺激了远端结肠蠕动，从而起到改善便秘症状的作用。

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◎扭腰摆胯的肠道体操

如果你常被便秘困扰，可以试试“肠道体操”——扭着走，让步行帮助你的肠道提高蠕动能力。

便秘患者在练习扭着走时，可以尽量加大腰和胯部的扭动幅度，让身体在行走中有节奏地扭动起来，这就好比是对腹腔进行按摩。初学者也可在慢跑、爬楼的过程中，像模特一样走走猫步，从中渐渐学习和体会转动胯部的感觉。这种步行方法能起到加强腰部力量、提高身体柔韧性、按摩腹腔的作用，能够加强内脏功能，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人疗效明显。

扭着走的强度可根据便秘患者的自身情况决定，一般坚持走上500米，就会收到良好的缓解便秘的效果。练习之前，要充分活动腰部；行走时，扭动的动作不宜太大，应循序渐进，逐渐加大扭动的幅度，从身体的感觉和变化找到适合自己的运动强度。老年人尤其要注意，扭着走时速度、节奏应放缓，防止因用力过猛导致扭伤和平衡改变后的摔伤。

◎双臂拉举促消化

双臂拉举也是按摩脏腑的好办法。双脚开立，与肩同宽，上身挺直，绷住腰。双手放在胸前，一手向上、一手向下，同时向斜上、斜下用力，就像拽一根皮筋一样，直到双手、胸腹完全拉开，手臂拉开时身体应可以感觉到明显的抻拉。左右两侧各练10～50次。坚持练习，便秘便会消失得无影无踪了。

44.善待你的排污系统

沈大妈退休五六年了，平时常到小区里扭扭秧歌、跳跳老年迪斯科，身体一向健康。可是，最近几个月沈大妈跑厕所特别勤，动不动就往厕所跑。小便后，感觉身体里的压力一下子得到了释放，神清气爽，但其实每次只尿出了一点点。为此，沈大妈非常苦恼，就去医院检查，结果各项指标都正常，医生诊断是膀胱过度活动症。

也许有人第一次听说这个病名。其实，膀胱过度活动症是临床常见的一种疾病，它是以尿频、尿急和紧迫性尿失禁为主要表现的一组临床症状，尤其以中老年女性最为常见。有的患者在大笑、咳嗽、打喷嚏、跳跃或跑步时，也会出现尿液溢出。

膀胱过度活动症患者的膀胱储尿功能非常差。它引起的尿频与膀胱发炎、尿路结石、膀胱肿瘤、前列腺肥大等引起的尿频又有所不同，在医院检查，看不到任何变化，检查不出什么疾病，却依然会为尿频所苦。膀胱过度活动症给患者带来了很多的不愉快，严重影响了正常的工作、社交和日常生活。

有的人说，想上厕所的时候憋一会儿不就过去了吗？而对于膀胱过度活动症的患者来讲，想要憋尿是一件不可思议的事情。膀胱过度活动症是膀胱在尿液尚未积满时发生强烈收缩，因此产生的排尿功能障碍。膀胱虽然仍然有能力容纳尿液，但是膀胱肌肉却不允许，所以憋尿并不是想憋就能憋的。沈大妈说：“有时在外面玩，找不到厕所，想憋一会儿，下腹部就会觉得特别的胀痛，浑身都不对劲儿。一定要‘解决’了不可。所以，不到不得已的时候，我都待在家里不出去了。”可见，膀胱过度活动症是一种多么令人苦恼的疾病。

对于膀胱过度活动症患者来说，一种名为“凯格尔氏操”的盆底肌肉锻炼法的治疗效果比较明显。这种疗法一般用于紧迫性尿失禁的治疗，可通过运用骨盆底肌肉反复收缩的动作，来改善尿频的症状。它的练习法比较简单：患者平卧于床上，深深吸一口气，然后用力提肛8～12次，每次坚持时间为8～10秒钟。这种练习可使松弛的尿道括约肌与会阴或阴道肌肉重新恢复正常功能。只要坚持锻炼盆底肌肉锻炼法16周以上，可以基本治愈尿失禁，长期练习，可以让你对膀胱的控制“收放自如”。而“三天打渔，两日晒网”的锻炼，则效果可能不明显。

之心健身大讲堂

◎甩手提肛去尿频

尿频的程度可因疾病种类的不同和病情的轻重而有差别。如轻的非特异性膀胱炎，每天排尿次数仅略多于正常的排尿次数；而严重的膀胱结核，每天排尿次数可达数十次或近百次。对于尿频患者，运动健身尤为重要，多做运动，可以增强体质，减少尿频的发作。下面是针对尿频的运动健身方式：

提肛法

方法：用力提缩肛门、会阴部和小腹部的肌肉，以增强膀胱排尿的神经调节功能和括约肌的功能。

次数：每次不少于50次，每天睡前、晨起前和午休时都可以做。

功效：此法可以锻炼骨盆底部的肌肉功能，对精神性尿频的患者效果明显。

甩手法

方法：自然站立，两脚分开，与肩同宽。全身放松，两手自然下垂。以肩为支点，手掌为力点，两手掌心向后，手腕用力向后甩，前虚后实，向前不超过脚面。每甩一次时，两脚掌着地并且脚趾同时用力在地上一抓，大小腿肌肉用力缩，肛门也用力提缩一下。

次数：甩手次数、一般由开始的200～300次，逐步增加到500～1000次为宜，对年老体弱者，可量力而行。

注意：甩手时吸气，放松时呼气，要求呼吸轻、缓、匀、长，腹部起落应自然、轻柔。