第七章 脊柱是健康之源——腰背部保健法

脊柱是人体的中轴，犹如大厦的支柱；脊柱内有脊髓，是神经系统的低级中枢，犹如四通八达的高速公路。脊椎病不仅导致众所周知的颈、肩、腰腿痛，而且是许多病症的病因之一，因此有“脊椎病是多病之源”的说法。因此，拥有健康的脊柱，才能使人们工作时精力充沛，休息时睡得香。

45.背部暖和不生病

工程师老王3年前在工地上因为没有及时添衣，使背部受寒着了凉。早上起来，发现自己突然不能动了，背痛得要命，和睡觉落枕的感觉差不多，要被人拉着才能起来。几天后，背部还是偶有酸疼。后来因为一次持续一星期的通宵画图，背痛的发作越来越频繁。因为不用力气碰就不痛，也没把它当回事。后来，老王听他母亲说，用热水罐热敷背部，情况会有好转，于是试着敷贴了几次。之后，老王又去拔火罐、刮痧，背部的印子都是紫黑色的。很明显，寒气太重。一个美国医生见到他身上的印子，吓得眼珠都要掉下来了，一劲儿追问老王是谁弄的，是不是有人虐待他了，闹了一场误会。

在国外，如果你背痛，医生会建议你去做物理治疗。等你到了医院，填完表，医生一看是背疼，会说：你回家等着吧，我们到时候打电话给你，预约治疗的时间。估计在西医看来背部受凉算不上什么大毛病。而在中国，背部受寒就没那么简单了。

中医认为，背部位属阳中之阳，总督一身的阳气，是人体防寒的屏障。人感受风寒，多数正是从背部开始的。常言道：“背部暖，一冬安”。说明只有注意背部保暖，才能平安地度过一冬。若不注意，风寒之邪极易通过背部侵入。背部感受风寒，首先伤阳，使颈、肩、腰、背的肌肉收缩、痉挛，引发肌肉酸痛、关节僵硬、活动不灵等症状，还会通过神经反射，出现头部或上下肢的症状，甚至诱发原有疾病，或使病情恶化。如果你怕风、怕冷，动不动就感冒，动不动就没胃口、拉肚子，这个就是阳气严重损伤后的后果。所以在日常生活中一定要注意后背的保暖。

背部发冷是受寒的一种自觉症状，如果各种体检指标都正常，那么可能是因为肾阳不足。特别是对于一些慢性病患者，如慢性支气管炎、哮喘患者来说，他们往往会感觉后背中央有一块巴掌大的地方发冷。这是由于疾病长期迁延不愈，阳气耗损，或阳气被抑导致肾阳亏虚的表现。阳气虚弱的女性和老年人，经常穿一件背心就是暖后背、保肾阳的好办法。

夏天长时间待在空调室，应该多穿一件衣服，防止寒邪伤阳。在寒气逼人的冬天，衣服要穿暖，戴顶合适的帽子，必要时加件合体的棉毛背心，穿保暖的皮或棉鞋及棉毛袜。同时，要避寒就温，不要经常在湿、冷的环境中生活或工作（如果工作需要一定要做好保护）。

有机会要让背部多晒太阳，或用热水袋放在背部取暖，床垫子要加厚加暖，避免背部迎风受寒或背靠冷墙；最好多做背部按摩，最简单的办法就是双手半握拳，多做擦背、揉背及捶背的动作。

对于女性来说，低温是妇科疾病的罪魁祸首，因此背部保温尤为重要。由于女性肌肉少，产生的热量也就少；而且女性月经前4天左右，雌激素分泌量急剧减少，从而影响植物神经，使血管收缩，血液循环受阻，这些生理特点决定了女性比男性怕冷。如果身体受寒，易导致排卵出现障碍，使月经失调，并产生痛经、腰痛等各种妇科疾病症状，以及出现失眠、注意力涣散等症状。

因此，女性要重视背部的保温。同时，由于颈、肘、腹股沟等处的动脉血管贴近体表，重视头颈部、腹部、脚底的加温保暖，可以事半功倍地改善全身血液循环，提高升温保暖效率。对于孕、产、经期等特殊时期的妇女来说，还应尽量避免冷水刺激，洗脸、洗浴多使用热水。

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◎暖背瑜伽，赶走背部的寒冷

近几年，追求美好身材的女性开始把美丽重点转移到最能体现女性韵味的部位——背部。其中，暖背式瑜伽就是以暖背塑形为主要目的的一项练习。暖背式瑜伽的练习方法是：

1.跪坐，双膝并拢，双手置于双膝上，调整呼吸。可在足下放一个枕头，这样可以保护你的足背。

2.将双手放到双膝前的地面上，双臂伸直，昂首，闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。

3.吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直，此时下颌位于颈部，背部因伸张、拱起而感到肌肉用力，胸部充满氧气。如果背部有疾患或不适，可以在足跟与臀部之间放一个枕头。这个动作和猫的拱背、伸直，然后懒懒地半卧着的动作很相似。

4.呼气时，令背部呈圆状（也就是通常所说的含胸），下巴伸往胸前。呼吸节奏应尽可能保持均匀。

5.反复练习，直到感觉累了为止。

暖背式瑜伽可以协调神经系统，改善身体姿态，预防椎间盘疾病和骨质疏松症，并且促进身体灵活，使思想敏捷、头脑冷静，是著名的永葆青春的瑜伽姿势。通过经常练习，可以不断提高频率，使背部感到暖和。

46.正确的姿势让你免受腰酸背痛之苦

我在外地讲课的时候，很多人会问我，如何才能用运动治疗腰背和肩部的酸痛。这些人的年纪通常都不大，三十多岁，正是黄金年龄，可是他们其中有的人已经被腰酸背痛折磨了好几年。这是为什么呢？通过和他们的交谈，我发现他们大多是公司、企业的办公室人员，每天工作的大部分时间就是坐在电脑前；不然就是工厂的工人，常从事体力劳动。他们平时都不太注意坐卧和做体力劳动的姿势，于是我对他们说，腰酸背痛的根源就在这里。不正确的姿势使腰背的肌肉受力不均，时间长了自然就腰酸背痛。如果你们保持正确的坐卧和工作姿势，甚至不需要运动，腰酸背痛就能不药而愈了。

古人说，“坐如钟，卧如弓”。“钟”和“弓”这两种姿势就是最正确的坐卧姿势。简单来说，正确的坐姿最关键的，就是采取“平衡坐姿”。坐着的时候，要把体重平均分配在盆骨及左右两边的大腿上，不要只用一半屁股坐在椅子上。双脚要踏着地面，脚则架在或放在椅子底下，让膝盖低于臀部，并将下背部靠近椅子的后方，那么腰背部自然会平稳，使腰椎发挥其力量。同时，上身保持挺直、收腹、下颌微收的姿势，下背部弯曲的压力自然就减小了。

久坐是上班族腰酸背痛的罪魁祸首。除了要保持良好坐姿，还要避免长时间坐着，尤其是腰酸背痛时。平时也应定时离开座位踢踢脚、弯弯腰及做适当的伸展活动来松弛腰背及下肢的肌肉。不得不久坐时，应给背部一个支撑，以减轻对肌肉的过多压力。你可以将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱中，以维持背部平直。最好在工作中每小时能自由活动5～10分钟，做做柔软动作，活络一下筋骨，这是降低腰酸背痛发生的基本原则。

卧如弓，是睡眠时最好的姿势。不正确的睡眠姿势，不仅造成凹背及引起背痛，甚至还会使手臂及腿部麻痹而酸痛，其原因是因为腰椎第四节及第五节受到压迫。因此，要预防下背痛，应在平日的睡姿及动作中避免压迫到这些部位的腰椎。即使在睡觉时，也不可忽视睡姿。

睡眠的姿势应当以有利于入睡且要睡得自然舒服为标准，其中还要好好地注意照顾脊椎骨。因为不良的姿势会导致背部肌肉紧张。侧卧是睡眠最佳的姿势。特别是右侧卧时，肢体弯曲，四肢可以自在地舒适地伸展，令脊柱微向前弯，有利于全身肌肉的放松。这样的侧卧位置使身躯正如一张弓。

结束一天的繁忙工作，有人回到家里，喜欢把身子瘫在沙发上，这其实也是一种不正确的姿势。长时间这样下去，可能导致工作时的腰酸背痛更加恶化。在平时生活中，要多注意一些小细节，比如最好不要穿高跟鞋，平底鞋和低跟鞋对保持脊柱的弧度更有益；开车的时候，驾驶座应稍向前，使身体坐正，双膝屈曲并高于臀部，背部还可以放一个小枕头支撑腰部。

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忙碌了一天，回到家里，帮放和另一半一起做做按摩。适当地按摩另一半的背部，可以令他享受飘飘欲仙的舒适感。下列2种方式可以消除背部不舒服的感觉。

◎针对下背部的疼痛

让另一半背对着你坐在长椅或凳子上，请他稍微屈身前倾。站在他背后的一边，沿着脊椎上的肌肉，举起一只手放到他的背部，用整只手平放在他身上，用力从髋关节推动到肩膀。这样的动作在每一侧来回几次。

接着，跪在他的背后，将你的两根拇指放在他的脊柱最下端的一块小骨头上，再用你的拇指转小圈，两拇指轮流地施压。可以让他告诉你，你使用多大的力气比较适合。

◎针对上半背部的疼痛

请你的另一半坐在桌子上，你站在他的身后，将他的头靠在桌上的枕头上。将一只手放在她的肩上，另一只手的手指合并，将整个手掌放在他的身上，由她的背部中间滑到他的肩膀。用你的大拇指，在他的肩膀上画圈圈，轮流在肩膀上将动作重复做几次。

接着，请他背朝着你，将头抬起。一只手放在他的额前，并让他的头部在你的手上放松。用你的另一只手在他的脖子上、下方来回按摩几次，再换手，用你的另一只手按摩他的脖子的另一边。

47.青春期的驼背矫正法

我认识一个在电视台工作的年轻人——小周。他上高中时发育很早，长得很快，高三还没毕业，就有1.80米的身高。为了掩饰自己鹤立鸡群的高度，他站着时老是弯腰驼背。现在成家立业了，习惯却改不过来，尽管人高马大，可形象却完全改变了。

像小周这样的情况并不少见。弯腰驼背在青少年中发生最多，因为青春期身体发育迅速，骨骼稳定性差，如不注意保持正确的身体姿势，易致脊柱变形。女孩相比男孩来说，更易发生脊柱侧凸。因此，青少年在体检中，都要求进行脊柱检查，看是否有脊柱弯曲和驼背。大部分脊柱侧凸的人，在青春期和生长加快时都会被发现。

弯腰驼背实在影响形象，谁不希望自己是玉树临风、婀娜多姿的呢？驼背的矫正是年龄越轻，矫正也越容易，所以对于驼背的孩子，家长要从青春期就抓紧矫正。严重的驼背需要进行医疗矫正，而较轻的则可以进行一些体操锻炼来矫正。下面，我介绍给大家几种简单的驼背矫正法：

1.首先，背对墙站好，离墙约30厘米，双脚开立，与肩等宽，双臂上举后伸，同时头向后仰，双手触墙，还原。做10次。然后，面对墙站好，离墙一臂半距离，双臂前平举，手掌抵墙，臂弯曲，同时挺胸抬头，尽量使胸部靠近墙，还原。做10次。

2.坐在椅子上，双手放在臀后，抓住椅面的两侧，挺胸，向后开肩，头尽量后仰，坚持5～10秒钟，放松。做5次。接下来或坐或立，双手平举，将两本书或圆形木棒水平放于肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀，坚持10～20秒钟，放松。做5次。

3.仰卧于床上，在背凸处垫5～7厘米厚物，全身放松，双臂自然伸直，手心朝上，双肩后张。每次静卧5分钟。

驼背矫正操的练习每天最好多做几次，坚持下来，可以收到良好的矫正效果。

平时，青少年也要在生活细节上预防脊柱畸形，家长要多监督。在日常学习、生活中，注意保持正确的姿势。例如站立时，要头正颈直，双眼平视，双肩放松，双上肢自然下垂，挺胸收腹，身体重心平均放在双足上，从头到脚成一直线。对过度仰头、挺胸、双肩向后或头向前伸、弯腰、屈背或双肩不等高、身体向一侧倾斜等不良站姿要及时纠正。

坐着上课时，应保持上体正直，注意桌椅的高度要合适。如桌子过高，在写作时常迫使右肩抬高，脊柱双侧肌肉力量不平衡，容易出现脊柱侧凸；如桌子过矮时，头前伸，身体向前倾斜，日久可能导致脊柱后凸。

伏案写作业或使用电脑时，不要持续时间过长，应定时短暂休息，并作抬头及挺胸动作，以对抗不良姿势的影响。课间应积极参加课间操等体育活动。

行走时，也要保持正直姿势，挺胸、收腹、身体稍向前倾。学生最好用双肩背书包，用单肩背书包时，应左、右肩交替。提重物时，要注意双手交换，避免长时间一侧手臂肌肉用力。

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◎坐式脊柱操

适用于经常伏案低头工作者，简便易行不受条件环境的约束，可随时练习。

1.做头前屈、后伸，左右侧屈各3～5次。

2.头缓慢向左右转看肩背（头尽量向后转到最大限度）3～5次。

3.臀部坐在椅子的前1/3处，上身放松，整个上身划弧转动，先顺时针转9圈，再逆时针转9圈。

4.伸腰挺胸，双上肢向上、后方用力伸出（俗称伸懒腰）3～5次。

5.双手交替拿捏后颈，同时头向后方轻微活动2～3分钟。

6.双手搓肾、腰眼2～3分钟。

◎脊柱侧弯矫正体操

本体操以脊柱右侧弯为例，脊柱左侧弯的患者做与本操相反的动作。

1.双脚开立与肩同宽，右手叉腰，左手上举并做向右侧屈功作。

2.双脚开立与肩同宽或坐在凳子上，左手置于头后，右手置右侧胸部，身体向右侧屈，同时以右手用力压迫肋骨。

3.跪于垫上，双手握拳分别置于两侧肩关节前方，拳心向前，两肩向后，用力后伸挺脚，作矫正侧弯的运动。

4.左侧卧位，左臂向上伸出，右臂向下紧张伸展，同时向上抬头，肩及上胸部，还原。反复进行多次。

5.动作同上，上身抬起后维持30秒放下，重复3～5次。

6.左侧卧位，右腿伸直向上抬起，放下。

7.动作同上，右腿抬起后维持30秒放下，重复3～5次。

8.俯卧，左臂向上，右臂向下用力伸展，抬起头、肩及左臂，然后放下。

48.爱护脊柱，从起居生活开始

如果把人的身体比作房屋，那么脊柱就是这栋房屋的主梁。我们的全身，包括四肢和躯干，都靠着脊柱来支撑。它负担起80%的体重，控制着躯体大部分的动作。脊柱由于承受了较多的压力和地心引力，变成了最容易出问题的部位。调查表明，人体70%的疾病都由脊柱起源，所以，脊柱的强壮与否直接影响着人们的生活和健康。脊柱如果出现异常，各种含糊不清的不适，如头痛、失眠、耳鸣、胸闷、腰膝酸软、全身乏力、便秘等便会纷纷出现。那些我们以为是“亚健康”的问题，可能正是脊柱发出的危险信号。

脊柱是否强壮，除了脊柱本身的健全与否之外，包围在脊柱周围的颈、背、腰部肌肉的强壮同样重要。颈、肩、腰、背部软组织的慢性劳损，是脊柱疾病的病理基础。因此，预防慢性劳损是预防脊柱病的重要措施。有些人由于工作的需要，需要长时间维持特殊姿势或强迫体位，比如长期看显微镜的实验室工作人员、坑道作业人员、打字员、绘图员、会计等工作者，以及编辑、秘书等长期伏案工作的人，由于长期从事低头、伏案工作，会造成颈、肩、背部软组织慢性劳损，最容易患颈椎病和其他颈肩疾病。所以从事这些工作的人员应特别注意加强锻炼，固定姿势较久后，应起来活动等。

前不久，我在外地讲课的时候，介绍了一种锻炼脊柱的方法——“回头远望脊柱坚”，练过的人都说效果不错。在这里，我把这个方法也介绍给各位读者。

这个动作是我改编的新编八段锦中的第四式。动作是这样的：上身以腰为轴，在头的转动下做垂直移动，直到转到自身的最大角度，双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手跟上转到眼前成搭凉棚的形状，然后双眼通过凉棚向向远看，保持回头远眺2～3秒，然后在头的带动下身体转向对侧，反复这样做。这个动作做五六十次之后，你会发现你每天这样旋转完的时候，你的整个脊柱会变得非常舒服。

做这个动作的要点，就是要体会眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，而后使头带动整个颈部及上肢转动，身体转到正后方时，双手搭凉棚远眺。整个过程腰尽量保持直立，手跟在身子的后面，直到转到最大角度再转到前面。

“回头望月脊柱坚”这个动作注重腰部锻炼，可以减轻运动模式单一而导致的腰痛问题，并且能够有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量。同时，对脊柱、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定的作用。

保护好你的脊椎，还要防微杜渐，从关注日常起居生活中的每一个细节开始。有些脊柱病的发生，是由外伤直接引起的，如坐车时打瞌睡，遇到急刹车，头部突然前俯后仰易造成颈椎挥鞭性损伤，因此，在坐车时，应尽量避免打瞌睡。

在做一些重体力劳动时，如搬、抬重物，姿势不当或用力不协调，很容易损伤腰背部软组织。举重物前，先要测试自己承受力，如果乏力，不要勉强自己，找人来帮忙。剧烈的体育运动，如单、双杠运动、球类运动、投掷运动，若不注意运动前的准备活动，也容易引起脊柱的急性扭挫伤，所以在运动前要做好充分活动准备，防止运动外伤的发生。

女性则应该避免穿高跟鞋。因为鞋跟愈高，就会使身体过于向前倾，背部、腰臀肌肉长期处于收缩状态，就会出现腰酸背痛。

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◎旱地划船操

双脚开立，将两手前伸，身体挺直并略前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，两只手前举呈握船桨状，像使劲拉船桨一样前后划动，后背肌肉用力夹紧，做50次。5分钟之后，你会发现，后背的疼痛会自动消失。

我们的身体在弓背的时候，肌肉是拉长的，就像皮筋老绷紧着，总有一天会断掉。旱地划船操则给肌肉一个反弓，给背部肌肉一个反向的调节，对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种有效的综合锻炼，不会增加新的疲劳。每天白天或晚上做1次，可有效地缓解和根除伏案工作者的颈、背部疼痛等许多问题。

◎隔墙看戏操

这个动作就如隔墙看戏般，身体挺直站立，两脚尖朝前，足跟抬起，双手叉腰，下额上抬，双目看向上前方。将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，收下额、挺胸、收腹。全身挺拔用力，保持20～30秒，做3～5次。

隔墙看戏操通过对脊柱关节、肌肉的综合性锻炼，可以有效缓解颈、背部微驼带来的颈椎、脊柱、腰部不适，是一种很好的练习手段。

49.修复慢性腰肌劳损

最近下班后回家晚上睡觉时，你会不会觉得腰疼得不得了？或者在办公室坐着，就已经觉得腰酸背疼，感觉很累？很多年轻人并不太在意这些症状，以为在家休息，躺一躺就没事了。可是一段时间之后，这些症状没有消失，反正更加严重。如果真的是这样，你可能就是患上了腰肌劳损了。许多年轻人当被医生告知患有腰肌劳损时，往往不相信医生的诊断，有“我这么年轻，又没干什么体力活，怎么会腰肌劳损呢？”的困惑。

腰肌劳损又称功能性腰痛，可能是由于长期弯腰工作或工作姿势不良，导致腰肌过度疲劳而引起的。腰肌劳损又可以分为急性和慢性两种。由于弯腰或扭腰取东西时，突然“闪腰”，腰部剧痛、活动受限，站立困难，这种情况属于急性腰肌劳损；而由于腰肌长时间处于高张力牵伸状态，受力大而导致的积累性损伤，或是急性腰肌损伤治疗不及时或治疗不当而导致的损伤，则是慢性腰肌劳损。相对于急性腰肌劳损，慢性腰肌劳损对生活的影响更大。慢性腰肌劳损的主要症状是腰肌容易疲劳，早晨起床时腰痛较重，活动以后感觉症状好转，白天症状略有减轻，夜间又会加重，有的还影响睡眠。有些患者在气候变化如阴雨天时，腰痛则会加重。

防止腰肌劳损，首先要从加强腰部肌肉锻炼入手，使腰部肌肉具有良好的健康状态，以适应日常工作、生活、运动的需要，抵御承受外力的作用因素。腰部锻炼除某些有针对性的锻炼，如仰卧起坐对腹肌、腰背肌、腰椎关节的锻炼外，可不拘形式，结合生活娱乐、情趣进行球类、体操、太极拳等有助于腰部运动锻炼的活动，使健康与生活共存。

腰部的功能锻炼应该科学合理，开始时应先进行轻柔运动，避免强力活动造成进一步损伤。待肌肉弹性、肌力有所改善后，再逐渐加大运动力度。功能锻炼要坚持不懈，不可急于求成。

有腰肌劳损的人宜常练习单腿后背操，方法很简单：首先，身体直立，单腿后背，上身不要前倾。大约每次练习要静止状态下坚持1～5分钟，每天白天或晚上做1次。单腿后背操对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼，可以缓解腰部许多问题，对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。坚持单腿后背操的练习，可以快速提高腰背肌力，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的手段。

由于腰肌劳损而导致腰背酸痛的人，平时用手捶腰可减轻疼痛。脊柱两侧的骶棘肌与腰大肌上有较多的压痛点，按摩之后疼痛可减轻，这是因为按摩能改善局部组织的新陈代谢，帮助腰部肌肉、筋膜、韧带的修复。可用右手小鱼际直擦腰骶部，以透热为度；或用右手虚掌拍打腰背部两侧的骶棘肌，以皮肤微红为度；或取腰眼（第4腰椎棘突下旁开3.5寸）、八髎（位于骶椎上第1、2、3、4骶后孔中，为足太阳膀胱经上的上髎、次髎、中髎和下髎，左右共8个穴位）、阳陵泉3处，用双掌叠按腰眼、八髎等穴10分钟，中指揉按阳陵泉3分钟。

《黄帝内经》上讲，“上工治未病”，而对于腰肌劳损，预防胜于治疗。首先，注意站立和坐卧的正确姿势，避免过度劳累。应尽量避免坐的时间太长，最好工作一个小时左右就起来运动一下，起身伸伸懒腰、变换体位，或做做其他活动。还有就是注意平素腰部锻炼，让你的腰得以解放。提重物时，正确的姿势应该是先下蹲，屈膝屈髋，然后伸直腰部将重物搬起。睡觉最好选择硬板床，避免受凉湿冷。在睡前或起床前可适当进行腰背肌锻炼。进行腰部剧烈运动或重体力劳动时，记住使用宽腰带保护，体力劳动岗位须更换一下工种。

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◎倒走走出好腰椎

长期坚持倒着走，可提高腰肌力量和活动力，每天进行一定时间的倒行，可以治疗腰肌劳损性质的腰痛，对腰肌劳损、椎间盘突出等有明显的预防及缓解作用，效果显著。

锻炼方法：选择一条行人少、车辆小、平坦的地面、空气新鲜的道路或运动场，挺胸站直，两眼平视，双手叉腰、拇指按住肾俞穴，其余四指向前。开始迈步，足尖先落地，然后是脚掌、脚跟。落地点要向身体中线靠近，有种走在马路沿上的感觉。一步一步地向后倒着行走，走路膝盖不要弯曲，步子匀称而缓慢。在出左腿的同时右手上举，慢慢向左侧做伸展运动，感觉右侧腰部有抻拉感，左臂自然下垂稍向对侧伸，保持平衡。然后出右脚迈腿的同时伸出左臂，重复上述动作。每天早晚各1次，每次进行20分钟。若腰痛发作，每天可以多做1次。

注意，练习时要多加小心、注意力集中，保持身体的平衡。

50.腰椎间盘突出的康复锻炼法

高老师已过不惑之年，前几天忽然感觉腰部隐约作痛，起初还以为是着凉或是岔气了，没想到后来腰疼得越来越厉害，坐立不安，两腿也有些发麻。高老师这才意识到问题的严重，不得不上医院检查。检查发现，高老师原来是腰椎间盘突出。医生说是职业病，是因为老师这个职业长时间伏案工作压迫神经造成的，必须静养休息，否则要做手术。有几个老师来看他，高老师的妻子一见到他们就哭了。她给他们讲了诊治的情形，听了真的让人不寒而栗。她一再叮嘱那些看望高老师的人：“要注意身体！别老坐着，多起来活动活动！”

腰椎间盘突出是常见病、多发病，广泛地存在于各行各业中，在青壮年人中常见，尤以体力劳动者或长时间坐立工作者多发。又由于男性在社会工作中从事体力劳动的比例大于女性，腰椎负荷也长期大于女性，从而导致诱发腰椎间盘突出的机会也较多，因此男性发病高于女性。长期工作或居住于潮湿及寒冷环境中的人，也比较容易发生腰椎间盘突出。

如果你怀疑自己患有腰椎间盘突出，可用如下方法进行自我检查：

1.在急性扭伤后，是否跛行，或走路时是否一手扶腰或患侧，下肢怕负重，呈一跳一跳的步态，或是呈身体前倾，而臀部凸向一侧的姿态。

2.轻轻咳嗽一声或数声，腰疼是否加重。

3.仰卧位休息后，疼痛仍不能缓解，尝试在左侧外位、弯腰屈髋、屈膝时疼痛症状能否缓解。

4.仰卧位，自行或旁人用手轻轻触后腰部、腰椎正中及两侧，检查是否有明显的压痛。

5.仰卧，然后坐起，观察下肢是否可因疼痛而使膝关节屈曲。

6.仰卧，将患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。

以上介绍的几种自我检查方法，一般如有几项符合都应视为患腰椎间盘突出的可能。

腰椎间盘突出患者可以在家进行自我治疗康复。下面我介绍2种常用的方法——悬垂法和倒走法。

悬垂法是利用门框或单杠等物体进行悬垂锻炼的一种康复健身法。它的康复原理是借助人体自身重力作用进行的牵引治疗，它不仅能使腰部得到放松，而且还能增强局部血液循环和新陈代谢。进行悬垂时，应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。双手攀抓单杠或门框上，身体悬空晃动4～5次，使腰背肌得到牵拉伸展，腰椎关节在自身牵引状态下获得运动调整松解。每日早晚各1次，时间根据个人差异而定。悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。

倒走也是有效锻炼腰部肌肉，改善腰椎损伤的锻炼法。患者只需选择一条平坦、行人少、空气好的道路，双手叉腰，开始向后倒走练习。每次练习20分钟，每天早晚各1次。坚持倒行锻炼，能促进腰部肌肉的血液循环，改善腰部肌肉的营养供应。

腰椎间盘突出经过系统的治疗愈后或基本痊愈出院后，对本病千万不要大意，一定要充分休息，并尽量做到如下几点：

1.休息环境良好。室内干燥、保暖，不睡软床，最好睡硬床，并在腰部垫一薄垫。

2.无论劳动与锻炼，都应保护好腰部，用手护腰，如咳嗽、伸腰、打喷嚏、用力排便时，应注意防止突然扭伤，导致腰椎间盘突出复发。

3.无论干活与休息，都应戴好腰围，以防腰部无力再次扭伤。在外出旅游、乘车时，最好配戴腰围保护，防止外力作用与意外情况对腰部的冲击。

4.严格掌握活动标准。初起半个月内应适当注意休息，不宜进行过多的活动。活动量过大，机体组织很难适应，会出现腰腿痛症状加重的反应，将影响组织恢复的进程。活动的掌握，应以不引起明显反应症状为宜。随着组织的恢复，活动量可逐渐加大。

5.避免过度劳累与负重。恢复期应做到劳逸结合，避免过度劳累，更要注意不要搬抬重物。因为恢复期腰椎内在稳定欠佳，易发生扭伤或引起腰椎间盘突出复发。

6.注意保暖、避免寒凉侵袭。根据气候变化增减衣服，不要洗冷水澡。当腰部受到寒凉刺激后，毛细血管收缩，肌肉、韧带张力增高，椎间紧张压力加大，使椎间盘的修复受到影响。

腰椎间盘突出患者因患病活动不便，而减少了活动，故饮食的摄入量也要相应减少，尤其是急性发作期卧床的患者，除腰腿痛症状加重活动受限外，消化功能也明显降低，胃肠蠕动减慢，所以安排好患者的饮食，有助于早日恢复。应少食多餐（4～5次/日），多吃蔬菜、水果及豆类食品；肉及脂肪含量较高的食物尽量不吃，这些食物可使大便干燥，而大便用力时易致病情加重或复发。

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◎腰椎间盘突出康复初期锻炼法

1.屈滚法：患者仰卧于床，屈膝屈腿，双手抱膝。练习时腰骶部向上屈滚，使脊柱产生过屈，反复操作5～6次。这个姿势可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈运动的功能。

2.支撑昂胸法：患者俯卧于床，双臂支撑床边，昂胸挺腰抬起上身，下肢保持固定不动，反复操作4～5次。通过昂胸，使腰部得到后伸，可增强腰大肌、骶棘肌、棘间韧带的张力。同时调整腰椎后关节，恢复腰部后伸活动功能。

3.屈髋蹬足法：患者仰卧位，将患侧下肢屈膝屈髋，然后蹬足伸小腿，再将小腿放平回原位，反复操作3～4次。这个动作可使股直肌、胭绳肌得到牵拉伸展，恢复肌肉舒张能力；同时可牵动坐骨神经，使其得到延伸松解，恢复直腿抬高的生理功能。

4.腰部旋转法：患者站立位，双手叉腰，进行腰部的左右旋转及回环大旋转运动，反复操作3～4次。这个动作可以松解、通利关节，调整关节间隙结构，恢复椎间关节内在平衡与腰部运动功能。

◎腰椎间盘突出康复后期锻炼法

通过初期锻炼，腰椎关节与神经根得到松解，肌肉僵滞状态得到缓解，肌纤维组织弹性与肌力有了一定的恢复，机体具有一定的适应能力时，可转入力度较强的功能锻炼方法。

1.燕飞式运动：患者俯卧于床，挺胸昂头，肩臂向后伸展，同时下肢向后上抬起。带动腰背使脊柱呈弧线，形似燕飞状态，以恢复腰背肌肌力。

2.拱桥锻炼：患者仰卧位，双手和双脚为支点，用力向上挺腹，形成拱桥状态。这个动作可以恢复腰椎生理前突，加大腰椎后伸活动角度，同时使腰大肌得到牵拉运动，增强肌肉肌力，改变腰肌僵硬状态。

51.爱动的胖子也健康

如果你细心观察就不难发现，在你的身边有很多中老年人都挺着“将军肚”。2007年，香港的《星岛日报》曾报道：在权威机构的一项抽样医学调查中显示中，香港居民中有42%的人有将军肚（或者称“大肚腩”），其中又以女性居多。有人认为，只有肥胖的男人才会有将军肚，其实不然，体形瘦弱的人和女性都会有。这类人的四肢和面部胖瘦都很正常，看不出来胖，偏偏肚子的地方却有赘肉。我们还能看到许多人年轻时身材标准，但一到中年就开始大腹便便，这是因为脂肪比较容易积聚在腹部和臀部。将军肚不仅仅影响我们的身材，更重要的是，它是高血压、高血脂、糖尿病、心脏病和中风等疾病的危险因素；如果是女性，还会增加患乳腺癌的可能性。

很多人将“胖”和“疾病”画上了等号，但实际上，胖或瘦与健康的关系并不那么简单。一位美国总统的私人医生说得好：“运动的胖子比瘦人更健康！” 原因就在于：一个不爱运动且生活、工作懒散的瘦子，比一个热爱运动的胖子更容易患上心血管疾病、糖尿病等疾病。胖瘦不是评价健康与否的标准，脂肪沉积的部位，以及肌肉与脂肪的比例是否正常才是关键。就拿举重、健美的运动员来说，他们体重基本上都属于超重的范围，但他们的身体肌肉含量高、骨骼粗壮、脂肪含量低，因此可以说，他们一点都不胖，即使胖，也是健康的胖。

也有许多人以为瘦就是健康，这种想法也是错误的。姑且不论糖尿病、甲亢等疾病引起的消瘦，就拿健康人来说，有的人虽然看上去四肢瘦小，但腹部浑圆、肌肉缺乏轮廓，这一类人其实身体脂肪含量高，属于隐性肥胖的人群，尤其在女性身上表现突出。隐性肥胖的危害比显性肥胖的危害要大得多，如果再加上缺乏运动，就很可能会出现健康问题。所以我说，瘦的人未必比胖的人健康，胖的人也未必比瘦的人容易得病。只有不爱运动的胖人，才比瘦人更容易得这些表面上与肥胖有关的疾病。无论你是胖瘦，都应该坚持均衡营养，坚持适度运动，让体内摄入的营养与运动的能量消耗保持平衡，维持身体的正常肌脂比例，这才是正确的健康之道。

一个人变成胖子，罪魁祸首是脂肪，而脂肪堆积则是由于机体摄取的能量超过消耗的能量所致。要消除将军肚，就必须减少身体对能量的摄取。减少能量的摄取并不是说要挨饿节食，只需减少脂肪的摄入量即可。平时要多食用一些富含蛋白质、维生素、膳食纤维的食物，如瘦肉、禽蛋、大豆制品、新鲜蔬菜和水果等，少吃油炸的、油腻的食物。减肥的另一个武器就是喝水。有时候，当你觉得肚子饿，其实只要喝点水就行了，不必吃任何东西。一个人应该从早到晚不断喝点水，尤其是在觉得肚子饿的时候，喝水可以防止你多吃东西。

除注意减少能量摄入外，另一个消除将军肚的有效途径就是增加能量的消耗，即少进多出。这个有效的途径，就是运动。坚持进行体育锻炼，尤其是有氧运动，能够增加能量的消耗，促进脂肪的分解，减少脂肪的储存，特别是进行收腹和仰卧起坐等运动，对减少和消除腹部脂肪的积聚，有较好的效果，对防止和减轻中年“发福”是大有益处的。

有氧运动是减肥的基础，原因是它能有效地促进新陈代谢。不论哪一种活动，只要能使心跳加快30分钟以上，就是合适的有氧运动。滑雪、爬楼梯、疾行、跑步、打拳、做体操和骑自行车等都是理想的有氧运动。

慢跑对于胖人来说，既能够忍受，又对减肥有显效。如果每天坚持慢跑1小时，相当于消耗掉30～40克脂肪。即使每天只坚持慢跑20～30分钟，持之以恒也能起到减肥的目的。这种减肥虽然速度较慢，但效果容易巩固，对身体也无害。

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◎抬腿体操可除腹部脂肪

大腹便便的肥胖者，欲想消除腹部多余的脂肪，不妨做抬腿体操，躺在地板上或硬板床上，双腿伸直并拢，然后把腿抬起，一直抬过头顶，再轻轻地放下至距离地板1厘米处，这个动作每日反复80次左右，坚持进行1个月后定能获得显著效果。

52.9式运动帮你赶走坐骨神经痛

我曾经接待过有一位年轻的来访者，在交谈中，我得知她在一家外资会计师事务所工作，每天的一半时间都是在电脑前度过的，并且公司规定女职员必须穿正规的套装和高跟鞋。最近她的臀部突然会痛上一阵子，早晨上班，或坐在电脑前高坐，尤其是夜深人静酣睡正香的时候，常常一阵剧痛从臀部如闪电般掠过，直达一侧的腿部和足部，令人疼痛难忍，有时会痛得彻夜难眠。等到终于撑不住了，她才去医院检查。检查之后发现，她的问题绝非仅仅是“屁股痛”这么简单，实际上是患了坐骨神经痛。

“坐骨神经痛”现在已经不是新鲜的名词，而是一种流行的办公室病。现代都市上班族，尤其是从事会计、打字、IT、文秘、媒体编辑等文案工作得人都与它“有缘”。久坐，坐姿不正确，再加上长期穿高跟鞋，这些都是导致坐骨神经痛的因素。此外，一些疾病也可能会出现坐骨神经痛，其中以腰椎间盘突出症最常见。

坐骨神经痛重在预防。对于久坐办公室的上班族而言，坐姿不要过久，伏案工作一段时间之后，应该起身做几分钟腰部运动，以利于腰腿部的保健。在日常活动中，要注意腰部防护，从事扫地、拖地、搬重物等活动时，采取正确的姿势特别重要。此外，还要注意腰部保暖，防止着凉导致疼痛。不少女孩爱时尚，入冬以后依旧穿短裙、蹬着高筒皮靴，这样很容易导致腰部受凉，结果引起坐骨神经痛。

患有坐骨神经痛的人，常常由于害怕疼痛，或害怕运动不慎加重坐骨神经痛症状而减少活动，这样做其实并不利于疾病的康复。患病之后还是要根据体质和疾病恢复情况，本着“力所能及，适量运动”的原则，参加活动锻炼，尤其是患侧下肢的锻炼。慢走、慢跑、球类运动都可以进行，特制的体操当然更好。这里我向大家介绍一种可以有效缓解症状、延缓病程的9式运动疗法，患者可在家中自行练习。

第一式 左右转臀：两腿分开，与肩同宽，两手叉腰站立，然后向左右扭转臀部，速度先慢后快，连续转动20～30次，每天早晚各做1次。

第二式 上体屈伸：两脚分开，与肩同宽，两手叉腰站立。两腿伸直，先上体向前弯曲90°，再伸直腰背，连续屈伸20～30次。

第三式 靠墙弯腰：两腿分开，与肩同宽，背对墙距离1米站立，两手自肩上扶住墙，尽力下滑弯腰，再起身。连续弯腰动作做10～20次。

第四式 左右抬腿：两腿并拢，两手叉腰站立。先将左腿绷直，尽量上抬，保持2～3秒钟，放下；然后换右腿进行同样练习，两腿交替做10～20次。

第五式 交叉摸脚：两脚分开，与肩同宽，两手侧平举站立。身体向前下滑弯腰，然后左转用右手摸左脚尖，再右转用左手摸右脚尖为1组，重复10组。

第六式 拍打臀部：双臂下垂站立，两手半握拳，轻轻拍打臀部，每次拍打30～50下，每天2次，以局部有发热感为宜。

第七式 坐姿摩腿：坐在床上，上体挺直，两腿并拢向前伸直；上体向前弯曲，两手顺着大小腿向前推摩，直到脚腕。这个动作反复做10次。

第八式 仰卧动脚：仰卧在床上，两腿伸直，脚尖朝上，然后以脚踝为轴心，转动踝关节100～200次。每天早晚各做1次。

第九式 按摩腰椎：取站姿或坐姿，然后用两手手指按摩腰椎，直到感觉局部发热为止。手法先轻后重，先慢后快。

患有坐骨神经痛的人在恢复期宜多在室外活动，加强锻炼，活动时应注意“缓、松、静、恒、直、稳”这六字。缓，是指运动时动作尽可能缓慢；松，是指腰腿部肌肉一定要放松，以使腰部肌肉、关节在各个方向得到最大限度的舒展；静，是指活动时应心神宁静，排除杂念；恒，是指要持之以恒，不能因略见成效就停止锻炼；直，是指站立时胸部挺起，腰部尽量平直，小腹微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢；稳，则是指活动时要注意身体稳定，用力不要过猛、过速，尤其是下蹲及弯腰动作应特别注意，而且下蹲及弯腰时间不宜过久。注意这几点，就可以避免不当运动对身体造成的伤害，促进坐骨神经痛的痊愈。

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◎坐骨神经痛患者要加强腰腿部功能锻炼

坐骨神经痛与腰腿部肌肉发育状况关系极为密切，腰腿部肌肉强健可以保护坐骨神经。另外，机体抵抗力强了，坐骨神经痛复发率也会降低。

坐骨神经痛患者早期可在床上进行医疗体操运动，这种体操针对性强，对下床后的恢复很有帮助。最简单易行的体操就是“膝胸运动”，即屈曲双侧膝关节抵于胸部。动作要求轻柔、迅速，有节奏，运动量逐渐增加，不可用力过猛，运动中和运动后都不宜产生疼痛感。

每天早起后20分钟，在户外练习退后走；或俯卧在地上，腹部贴地，头部和两腿同时有节奏地往上翘；或者采取仰卧位，头部和两腿贴地，有节奏地把腹部向上挺。这些运动每天早晚都要坚持15～30分钟，有助于增加小关节的肌张力、减少椎间盘的压力、延缓椎间盘突出的发展。

第八章 让身体“受点累”——四肢保健法

四肢是人体运动的重要器官，机体生命力的强盛与否，与四肢的功能强弱密切相关。一般来说，四肢发达、手脚灵活，人体的生命力也就旺盛；若四肢羸弱、手足行动迟缓，则说明生命力低下。故强身养生，应重视四肢手足的保健。

53.不做沙发上的懒骨头

你的身边肯定有很多朋友是这样的：习惯回家就躺在沙发上看数小时电视，吃很多零食和垃圾食物，较少运动。甚至，可能你就是这样沙发上的懒骨头。这样的生活习惯是十分不健康的，日积月累的懒散生活会导致肌肉松弛、脂肪过剩、耐力下降，心脏机能也远不如前。这些因素还可能影响到身体的营养状态，使得免疫力受损。另外，持续看电视会引起身心劳累和情绪暴躁易怒，看完电视后反而变得更焦虑。

懒骨头要付出另一项代价，就是肥胖症。每天看3～4个小时电视的人，肥胖的几率是平常人的2倍。肥胖会带来升高的血脂，导致免疫功能反应迟缓。

诚然，忙碌操劳了一天之后，谁回到家都会有松懈懒惰的情绪。有的人会想：“累就什么都不干吧”，或者是“懒得很，休息休息就睡觉吧”。但这种懒倦疲惫的感觉并不完全来自于肉体，精神上的疲劳感更多一些，而这种精神的疲劳感正是由于你的四体不勤、懒于运动造成的。

如果你也会觉得自己确实有些四体不勤，为了养成良好的运动习惯，一定要注意的是，不要寻找牵强的借口为不运动开脱。例如：

“我就是不大喜欢运动”。运动可以消除懒散的感觉和全身的乏力，像晚饭后散步这么简单的运动就能奏效。

“我从来不是运动员类型”。散步、骑车或游泳这类活动无需特殊的运动才能，是普通人强身健体的好办法。

“运动很乏味”。总是进行一种运动当然会乏味。你可以变换一下运动程序，第一天骑车，第二天游泳，第三天散步……经常改变运动项目就不会觉得单调了。或者与朋友或家人一起运动，一起说说笑笑，一起流汗，运动自然就有趣了。

“自己还年轻，以后再运动吧”。身体锻炼是“零存整取”，年轻时不“零存”健康，到了老年何以享用？

“没有时间运动”。每天20～30分钟，每周3～5天，这就是锻炼要花的时间，其实还不到一集电视剧的长短。少看一集电视剧，但是积攒下一份健康，你说值不值得？你不是没有时间，只是没有意识到运动的重要罢了。

当你确确实实感到精神疲劳、身体疲倦而窝在沙发上时，我劝你最好改变一下坐卧的姿势。窝在沙发上时，脊背变圆、腹腔和胸腔内脏受压而收缩，组织和组织之间滞留着令身体疲劳的酸性物质，疲劳仍然得不到缓解。这时，我教你一个用伸臂挺胸运动来扩张内脏，让你心旷神怡的简易健身法。

伸臂挺胸运动可以解除全身疲倦，使胸部得到锻炼、增强胸肌，并增强肺、心、肝脏的功能。运动的动作其实很简单，首先平躺在床上，仰卧，双手拿重物（书等）垂直伸向天花板；然后双手向两边伸展，静止6秒钟，这样反复做30次。注意，练习时腕部不要弯曲，放下时要慢，放下时使劲吸一口气，抬起时慢慢呼出。这种伸臂扩胸运动的特征就在于用大动作刺激肩、胸、背、腕等所有的肌肉组织，马上消除积留在上半身的酸性物质。练习之后你就会觉得神清气爽，比窝在沙发上看电视舒服多了。

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◎化整为零锻炼法，让健康随手可及

即使你没有时间或没有条件去运动场锻炼，可你还是能捕捉到适时锻炼的机会，请保重你的身体，别放过任何可以健身的机会。

在起床以前你可在床上先作一次简单的全身锻炼：用手按摩全身，然后按摩脸，可用手指揉上下眼睑、捏捏鼻梁，同时大口向外吐气，接着不断地将浑身肌肉绷紧、放松，连续数次直到起床。肌肉的一松一弛可以增强体质和肌肉的力度，持之以恒可使你精力旺盛，浑身舒坦。

上班路上最好步行或者骑车，即使路程较远，也要保证一定量的步行。时间一长，你不但能免除挤公共汽车的烦躁，还能体验到步行的不少乐趣呢。

在做一些小事的时候，你也可以运动起来，比如说早晚刷牙的时候，你就可以扭动腰部，缩减腰腹部赘肉；在拎东西的时候，你还可以将手臂和身体刻意地保持一段距离，顺便锻炼二头肌和三头肌；尽量避免坐电梯，如果没有急事，尽量爬爬楼梯，慢一点也没有关系。

54.藏在手指里的养生秘诀

大家都知道，手是工作、生活、学习的根本，但是现代人的手部问题还真不少。我们的生活越来越现代化了，连手的疾病也越来越“现代化”。现在那么多年轻人都得了“三手病”，不过这个“三手病”不是说小偷的“三只手”，而是随着电脑、手机的使用而产生的“手机手”、“键盘手”、“鼠标手”。手指因为长时间单调地机械地操作电脑、手机，指关节功能逐渐退化，有的人会感觉手指痛、难以伸直，伸直转动手腕时会发出清晰的响声。

手是人体的缩影，很多疾病都在手指上有所表现，很多疾病也可以通过手指来治疗。中医很早就发现，在五指的指尖上分布有各种经穴，而且五指的指端分别为几条重要经脉的起、止点，分别对应不同的内脏。下面，你可以为自己做一个简单的测试：将指甲根部捏住，然后用力压并转动，如果指尖感到特别疼痛，表示与此经穴相关的脏器可能有问题。手指疼痛与早起问题的对应关系如下：

1.小指痛：可能是心脏或小肠有问题。按摩小指可缓解肩痛、腰痛、月经不调、视疲劳、肥胖、失眠。靠近无名指一侧的小指指尖有少冲穴，另一侧有少泽穴。心脏病发作时，用力按压小指指尖，可以缓解病情；少泽穴位于小指末端，消化不良时，可用力按压此部位。

2.无名指痛：可能是喉痛或头痛。在无名指上有关冲穴，位于无名指外侧未端，感冒发烧时揉此部位可缓解症状。按摩无名指还可缓解感冒、咽喉疼痛、头痛、尿频、汗多、宫寒等症。

3.中指疼痛：可能是心血管出现不适。中指尖端有中冲穴，因疾病使心脏不适时，这里就会感到疼痛。按摩中指可缓解肝脏疾患、疲劳、食欲旺盛、耳鸣、头晕等症。

4.食指疼痛：可能是大肠有问题。食指上有商阳穴，便秘时压这个手指感觉很疼。按摩食指可以缓解便秘、食欲不振、胃痛、慢性胃炎等肠胃疾病疼痛。

5.拇指疼痛：可能是呼吸系统有问题。拇指上的少商穴与肺息息相关，如肺有疾患压这个部位时，可能会疼得跳起来。通过拇指的按摩，可缓解心脏疾病、过敏性皮炎、脱发、喉咙痛等。

五指上的这些穴位于与身体各个组织、器官密切相连。所有的穴位主治作用都具有共同的特点，就是治疗该穴位所在部位及邻近组织、器官的病症，手部的穴位也不例外。如手部的合谷穴可治疗面部疾患如牙痛、面瘫；劳宫穴可治疗心痛、心悸、胸闷等心血管系统疾病。因此，针对个案，对应不适问题拿捏相关的手指关节，还可以缓解病痛。每次操作3分钟，每天1～2次。例如，捏右手拇指的第2个关节，可防治肝病；捏双手无名指的第3个关节，可防治耳鸣；捏左手拇指的第2个关节，可预防糖尿病；按左手小指的根部，可防治高血压；捏左手小指第3个关节的内侧，可防治心脏病；捏双手食指的第3个关节，可防治痛经；捏右手中指的第3个关节，可防治眼睛疲劳。

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◎随时随地健手健身的五指健身术

从中医的观点看，手上集中着许多与健康有着密切关系的穴位，联系着全身的内脏。因此，经常活动手指，刺激这些经络穴位，使大脑皮层得到刺激，可以改善神经调节和血液循环，降低血压，对血管和内脏各种疾患及老年性痴呆起着预防和保健作用。

运用五指健身术，我们可以在冗长的会议中、在电脑前休息的10分钟、在餐前等待中……不让我们的双手闲下来，让我们的双手动起来，做一些针对手指灵活度、指关节韧性的练习。

55.开发脚底“药田”，让你痛并快乐着

上个周末，我和几个朋友去做足底按摩。工作一周之后，去做做按摩，真是一种享受。按摩的时候，按摩师一边给我们按摩，一边向我们介绍一些足底按摩的知识。按摩师说，足底有内脏的反射区，可以反映整个机体的信息。当内脏有病时，足底反射区就会感觉相应的不适。所以，当刺激足底上的某一穴位或区域感觉疼痛时，便可预测出相对脏器的问题。同样，刺激足底某一区域也可以防治相对应的脏器的疾病。我们听了，都深受启发。

很早的时候，在中医理论中就提到人有“四根”，就是耳根、鼻根、乳根、脚跟，其中脚跟是四根的根本。“人老脚先衰，木枯根先竭”，“寒从脚下起”等，说的就是脚对于人体的重要作用。人体的6条经络循行于足，分别是足三阳经和足三阴经。足三阳经是从头开始，终止于脚上的趾背，它们分别是终止于第二趾的足阳明胃经，终止于第四趾的足少阳胆经，终止于小趾的足太阳膀胱经。足三阴经是从足趾开始向腹部走行，它们是起于拇趾末端的足太阴脾经，起于拇趾外侧的是足厥阴肝经，以及起于足底的足少阴肾经。因此，对足部的按摩就可以刺激到着6条经络。

俗话说“双脚如树根，治脚治全身”。日常生活中，很多人也习惯于用各种各样的方法来进行足部保健。比如搓脚心、热水浴、踩鹅卵石等。

长期搓脚心能起到增强血气运行、舒通经络、强身健体、祛病除疾的目的。搓脚心的一般方法是；睡前先用热水洗脚后坐在床上，屈膝将脚抬起，放在另一条腿上（或盘腿），脚心倾向内侧，搓左脚心时用右手，搓右脚心时用左手，先左右来回搓动，再前后搓，最后转圈搓，直至局部发热，感到舒服为度。

常用热水洗脚也有此功能。临睡前洗脚，对中枢神经系统产生一种舒适的温和刺激，让睡眠更香甜。冬天用热水洗脚，能促进局部血液循环，防止冻疮发生。长途行走或剧烈运后用热水洗脚，除能舒通经络外，还能减少局部乳酸的聚集，有助于减轻疼痛，消防疲劳。

晃脚是解乏的好办法。身体仰卧，两脚抬起悬空，然后摇晃两脚，越快越好。也可像蹬自行车那样，有节奏地摇动双腿，每次做5～6分钟。经常练习，可促进全身血液循环，解除疲乏感。

光脚在鹅卵石铺成的地面或粗糙的地面上行走或做原地踏步活动，每天1次，这也是很好的保健方法。既可舒筋活血，又可消炎止痛，对治疗坐骨神经痛有明显疗效。开始锻炼时脚底会被硌得疼痛，但坚持下去就会适应，能有效地预防和治愈多种疾病，从而达到强身健体的目的。

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◎屈趾强体健身法

取坐姿或卧姿（仰卧，腿伸直），将小腿跷起或垫起，五趾并拢向前向内弯曲扣紧，可感到脚心发胀、发紧、发热，足趾尽量用力弯曲，坚持挺一段时间，然后将五趾缓缓松开，促进足部血液流通。若取立姿，先以右腿为支点，膝微曲承受全身重量，左腿屈膝足跟着地，五趾向内弯曲、放松，直到涌泉穴发胀发紧，然后换脚再做。屈趾动作时间、次数不限，量力而为，经常练习，有强身健体的功效。

◎每日捶脚心，解除你的全身疲劳

每天晚饭后，用一根棒捶轻轻捶击脚心，每次50～100下，以脚心感觉酸、麻、热、胀为适度。左右脚各做1遍。通过脚心的捶击，可有力刺激脚底神经末梢，促进血液循环。

56.对付鼠标手的小体操

随着电脑进入我们的办公室和家庭，越来越多的人喜欢上，甚至依赖上使用电脑。诚然，电脑为我们的工作带来了便利，为生活带来了欢乐，但同时也给身体带来了病痛。经常使用电脑的人，每天重复打字和移动鼠标，手腕的关节因为长期密集、反复和过度的活动非常容易患上“鼠标手”，也就是医学上说的“腕管综合征”。患上鼠标手的人，初期会感到手指和手关节疲惫麻木，有的关节活动的时候还会发出轻微的响声；如果不注意，让症状继续发展，会导致食指和中指僵硬、疼痛、麻木，拇指肌肉无力，腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛，严重影响手部的功能。除了上述症状，肩部甚至颈部都会出现不适。

除了电脑族，鼠标手在司机、教师、记者、编辑、装配工人等使用手腕较多的职业人群中发病率也较高。而且根据来自新加坡的调查，女性是鼠标手的最大受害者，其发病几率比男性高3倍，其中以30～60岁者居多，这是因为女性腕管通常比男性小，腕部正中神经容易受到压迫。

想知道自己是否患有鼠标手，我可以教你一个简单的测试：两手抬起于胸前，手背相贴，拇指向下，维持此姿势1分钟后，如果出现手指麻痹，便可能是患上了此病。或者将两手前伸，大拇指朝下，手心相合，双手紧紧握住从下面翻过来，向前伸直，回过来，伸直。凡是手伸不直的人，就要多注意了。

常对着电脑敲打键盘、移动鼠标，日积月累，难免出现鼠标手。对于鼠标手的预防，应该在营造健康的工作环境和正确使用键盘鼠标上下功夫。工作时尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态下，每工作1小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。电脑桌上的键盘和鼠标的高度要适中，键盘高度要刚好能让你的前臂与地面平行。打字时轻一点，少用一点力气，也可以减少对手指与手腕的伤害。使用鼠标时，腕部保持平直，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力，而应该尽量用臂力，减少手腕受力。

治疗鼠标手，并不一定要打针吃药，有几个简单的动作大家只要勤练习，保证你活动自如。在工作间隙时，不妨做做这套预防“鼠标手”的小体操，可以起到预防的作用。但是，已经患上鼠标手的人不宜练习。

1.身体直立，双臂下垂放于腰侧。右臂向前伸直与肩呈水平状态，手掌朝上，手指分开并指向地面。手指及手腕向上移动，同时逐渐握紧拳头，屈腕使拳头指向自己。

2.弯曲肘关节，拳指肩。将上臂向外旋转，仍保持曲肘及握拳姿势，将头逐渐转向拳头。依次伸直肘关节和手指，使手指指向地面，缓慢将头转向对侧肩部。左上肢重复上述步骤。

3.双臂与肩水平，手背相贴，手指伸直指向地面。双手翻向上方，掌心及手指紧贴，手掌及肩部往回收。手掌及手指仍然紧贴，双手放置在头上方。双手逐渐移向脑后，肩关节同时向后移动。双臂向外伸直，与肩平齐，双手握拳，并使腕关节弯曲。放下双臂至两腰侧，并伸向身体后方，手指尽量向上，下颌向上抬起。双臂放在两腰侧，放松，轻轻抖动手。

以上动作应持续，缓慢进行，每一步应保持5～10秒。

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◎伸手、抓手，缓解手部疼痛

患了鼠标手，手部疼痛实在难受。下面我告诉你几个绝招：

1.看电视的时候，用力张开五指，向后绷紧，保持5分钟；然后快速地伸缩指关节，能有效地使指关节变得灵活。通过伸缩动作，可以使你的手部肌肉得到锻炼，手部酸痛、变形等症状能得到有效的缓解。

2.伸开手掌，用力将手指向前弯曲到最大，像老鹰抓食一样。每天坚持500下即可。对于缓解指关节功能退化，关节异常疼痛效果非常好。

3.休息的时候，双手平放于桌面，手掌不动，手指抬起，坚持1～2分钟，能有效地松弛手部的肌肉。

◎旋腕运动

1.双臂相对弯曲，使五指交叉相握，做前、后、左、右的旋转动作，可活动腕关节。

2.双臂自然弯曲并相对，双手呈半握状，并自行做由内向外或由外向内的旋转动作，可使手腕灵活。

57.别总跟你的手脚“闹别扭”

我就有一个朋友，他最近总是小腿抽筋，严重时睡觉都会因为抽筋疼醒。他试了不少方法，都是治标不治本，虽然有些改善，可还是没办法彻底治好。他知道我在运动健身上有些体会，便向我求助。

抽筋对我们来说并不陌生，每个人都可能会发生。抽筋一般发生在四肢上，小腿发生抽筋的情况尤为常见。主要表现为小腿后侧突感疼痛，不能行动，夜间肌肉痉挛，能立即痛醒；而且小腿三头肌肌肉紧张、抽搐、变硬，常伴有足底肌肉痉挛。抽筋时如果小腿停息不动，不经任何治疗，疼痛也会自行缓解。但当痉挛消退后，小腿后肌肉疼痛，酸胀无力。

睡觉、步行或运动时，小腿抽筋比较容易发生。这主要是因为小腿肌肉供血不足、疲劳或受寒，或者职业需要长时间步行或站立、缺乏适当休息及鞋子选择不当而诱发。如果缺乏运动，偶尔运动过量，小腿肌肉不能马上适应过来，也会导致突发性肌肉抽筋。扁平足或后跟外翻的患者，小腿肌肉的能量消耗会比正常人为大，他们的小腿也会容易发生抽搐。

当发生肌肉抽筋时，不要惊慌失措，应该坐下或躺下来休息。将腿伸直，让协助者一手用力压迫痉挛的腿肚肌肉，一手抓住足趾向后扳脚，使足部背曲。上下活动一下脚，抽筋就能得到缓解。如果无人协助，则自己将足背用力背曲也可缓解肌肉痉挛。切忌用力拉扯或用力踢患者的脚底，解除抽筋，这样不但增加抽筋者的疼痛，更可能造成肌肉纤维断裂。痉挛缓解后，在小腿后侧用掌或空拳缓慢轻击，能减轻痉挛后的肌肉酸痛。

防止肌肉抽筋最好的办法，就是加强锻炼，提高身体的耐寒力和耐久力。有用的时候容易出现小腿抽筋就是准备运动不足的原因。因此，参加游泳或其他运动前，要充分做好热身活动，并注意身体的保暖；对易发生痉挛部位的肌肉事先做按摩，在疲劳或饥饿时不宜做剧烈运动。

运动常易抽筋者，运动前要做好热身活动。防止突然冷刺激和过度疲劳。解除诱因，如缺钙、缺盐、脱水等。可行双屈腿运动及登车运动，以增强小腿肌肉血液循环以解痉。

有的爱抽筋的患者认为，手脚总跟自己“闹别扭”，预示着自己的身体的缺钙了，于是开始买来各种钙剂、钙片开始补钙。其实，缺钙会导致腿抽筋，但并不是所有的腿抽筋都是缺钙引起的。有些腿抽筋里隐藏着其他疾病。有调查显示，腿抽筋尤其是夜间腿痛加重的中老年患者，大多长期大量补钙，检查发现，他们中多数病人仅轻度缺钙，却多数患有下肢动脉硬化闭塞症。

因此，提醒中老年朋友，尤其是患有心血管病、脑中风、高血压、高血脂、糖尿病的朋友，当发现下肢有酸痛、抽筋、行走不便的症状时，应当首先排除临床上最为常见的动脉粥样硬化或糖尿病引发的下肢动脉闭塞症。如果确诊为外围血管闭塞症，应暂停补钙，防止动脉硬化或钙化使斑块加重。

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◎甩腿甩掉小腿抽筋

一手扶固定物或扶墙，前后甩动小腿。向前甩小腿时，脚尖向上翘起，向后甩时，脚尖向后。两条腿轮流甩动各100～200次为宜。这样的动作有助于缓解小腿肌肉痉挛。

注意，甩腿时腰要伸直。练习时，要放松下颌、颈部和双肩。保持身体挺直，不要弓背，尤其是下背部。

58.自己动手，击退下肢浮肿

王女士年过四十，虽然比较胖，但是身体一向健康，可是近来她时常出现腿部浮肿的问题，去医院检查过多次，都没有查出什么具体的疾病，为此她烦恼不已。后来王女士听了我的讲座，便向我求助，想通过运动来治疗腿部浮肿的毛病。

健康人长期站立或坐着，可引起双下肢的轻度水肿，妇女（多见于肥胖妇女）经期亦可出现双下肢水肿，这些都是生理现象。如果不是上述情况出现水肿，则属于病理性浮肿，表现为局部肿胀、压之凹陷。

水肿多是由于体内滞留太多水分排不出去而引起的。出现浮肿，多是身体病变的征兆，其中以心、肾、肝等脏器病变及内分泌紊乱性疾病引起的水肿最为多见。通常这些器官引起的水肿有“心上肾下肝中间”的特征，就是说，心脏问题引起的水肿常在上半身，如面部、眼睑；肾脏问题引起的水肿常在下半身，如腿部和足背；而肝脏问题引起的水肿常在身体的中央，如腹部。通过水肿的位置，可以大致推断疾病的器官。

不过，在生活中还是生理性的水肿比较常见。比如长途乘车或旅行，就会引起腿部浮肿。这是因为，长途旅行时，由于久站、步行或乘船、坐车时，下肢处于较低位置，由于重力的作用，下肢静脉回流就会受到影响，血液淤积于静脉中，血液渗透到皮下组织间隙中，引起肿胀不适。同时，下肢直立时间长了，也会导致腿部水肿。

预防旅行时腿部浮肿，应注意，旅行前要对旅行日程做好计划。旅行几天休整一天，有张有弛。行走或登山应量力而行，不要因一时兴奋或好奇，让体力消耗过多，也不要过久行、久站。长途坐车、乘船时，下肢应注意经常更换体位，不时地起来蹦一蹦、跳一跳，活动一下腿部。也可自我按摩双腿，以促进腿部的血液循环。睡前，用热水泡泡脚，可以促进下肢的血液循环，加快新陈代谢，避免下肢水肿，尽快消除疲劳。睡觉的时候，可以在小腿下面垫些东西，使小腿抬高，可有效预防水肿。

有一些妇女平素健康，但在月经前7～14天会出现眼皮浮肿，孕妇也会出现浮肿现象。一般认为这些时生理性浮肿，无需大惊小怪。对于女性生理时期造成的浮肿，可以采取一定的方法加以改善，如尽量减少盐分摄取。可吃些利水的食物，帮助身体排水，如车前草、绿豆、红豆、冬瓜汤等。用茯苓、荷叶按1∶1的比例煮成水，加点冰糖饮用，有助于排除生理周期多余的水分。有经期综合征的人容易情绪紧张，可煮些薄荷水喝，以疏肝理气，帮助气血顺畅。

若生理周期期间出现水肿，则可用红豆加红糖熬汤喝，怕冷的人还可加点生姜活血。体质较虚、容易手脚冰冷的女性，在生理期期间可用麻油或茶油煎蛋、煮汤，以促进子宫收缩，让生理周期顺畅。

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◎用穴位按压赶走浮肿

对于各种下肢浮肿，可以自己动手，试试穴位按压法，击退这恼人的浮肿。按摩前，可用热毛巾先轻敷一下攒竹穴、承浆穴、天突穴、肾俞穴等处，以舒活血脉，增强按摩的效果。

1.指压攒竹穴：双手拇指抵住太阳穴，用食指按住两侧的攒竹穴轻轻旋转，每8拍为一组，重复8次。按压可以缓解头痛，消除脸部浮肿。

2.按压承浆穴：用拇指轻压承浆穴，每秒钟1次，连按20次。长期按压，能调节内分泌功能，消除胸部以上身体部位的积水，保持肌肤应有的张力。

3.按压天突穴：用右手的食指，按压天突穴能够增强机体新陈代谢能力，去除脸部多余的水分。每隔2秒轻压1次，连按10次。但指法切记轻柔，不宜重压。

4.按压肾俞穴：以指关节轻压肾俞穴，每秒1次，每按压3～5次休息10秒，再重复这一步骤3次。有助于加速肾脏内水的代谢，维护肾脏的健康，从而远离浮肿。

59.为你的膝盖减负

已经退休的林大姐是我的一名忠实听众。自从接受我的“健身走”指导后，她就开始了散步锻炼。可是一个多月后，林大姐时常感觉膝盖痛，她觉得可能是自己平常缺乏运动、活动量太小的缘故，因此加大了运动量，每天早晨散步2公里，然后慢跑回家。这样过了一个多月，林大姐的膝痛雪上加霜，下楼时膝关节疼痛难忍，腿部伸屈困难，也不能下蹲。到医院检查后，医生告诉她，这是由于锻炼过度、运动量过大引起。

由于普遍缺乏对膝关节的保健意识，近年患膝关节痛的人越来越多。膝关节是一个脆弱的部位。为了满足直立行走的需要，膝关节既要稳固，又要灵活，这就使得膝关节在细小的接触面上支撑了几乎整个身体的重量。膝关节在反复屈伸、扭转时，关节面在不断地撞击、摩擦，年轻时还承受得了，但到了中老年就会形成磨损性损伤。所以很多中老年朋友都受到膝痛的困扰。

膝关节强健的关键在于合理运动。运动不足，是导致膝盖痛最大的原因；但如果平常疏于锻炼，一旦突然开始锻炼，并且运动量过大，也容易导致膝盖痛。因此，运动要循序渐进，把握适度。下面，我为大家介绍几种保持膝关节健康的行之有效的运动方法：

1.面朝墙壁站立，双腿前后分开，均足跟着地。然后身体前移，随着身体的前移，能感受到后面那条腿的小腿肌肉发胀，坚持这个动作10秒钟。接着放松一下，再重复1遍。然后，换另一条腿，做同样的动作。这个动作可以使跟腱和小腿背侧肌肉得到伸展。

2.直腰，一腿向后弯曲，用手抓住脚踝，尽可能地将腿向后拉，可以感受到大腿前侧发胀，坚持这个姿势10秒钟。接着放松一下，再重复1遍。然后，换另一条腿，做同样的动作。如果站立难以做到，也可横卧着做。这个动作可以使大腿前侧肌肉得到伸展。

3.坐在地上，两腿叉开，身体全力前倾，膝关节尽量不要弯曲，可以感觉到大腿内侧发胀，坚持这个姿势10秒钟。然后再换另一条腿，同样做1次。左右各1次为1组，共做2次。这个动作可以使大腿背侧的肌肉得到伸展。

4.膝关节伸直，两手向前呈着地势，身体前倾。然后两手轻轻地贴在腰部，上体尽量后仰。做时尽量缓慢、放松，别用力，腿尽量伸直。前屈、后仰的姿势坚持10秒钟。前后屈伸1次为1组，共做2次。这个动作可以使臀肌、腘绳肌腱、腹肌得到伸展。

虽然治疗膝痛的方法并不难，但俗话说“预防胜于治疗”，在日常生活中加以预防才是上策。平时应注意避免步行过久、长时间站立、穿高跟鞋等行为，这都是引起膝痛的原因。有膝痛的老年人，还应尽可能地给膝关节保暖，并适当减少关节的负重。身材肥胖的患者应该减肥，过高的体重也是膝关节的负担之一。

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◎拍打膝盖治腿疼

站立，双脚分开，与肩同宽，双手向前平举，肘关节稍微弯曲；双手并拢，掌心成碗状；然后缓慢下蹲，同时双手向下用力叩击膝盖。在拍打的过程中，手一定要把膝关节扣住，而且一定要用力。接着再把身体直起来、下蹲、叩击，重复进行。连拍4个八拍，早晚各1次。

拍打完后，你的膝盖和手掌会有一种火辣辣的感觉。开始练习时，可能会感觉有些不适，继续练习，就会自然好转。通过拍打，可以使你的手掌和腿部局部温度提高，促进血液循环加快，有效地缓解膝盖发软、不明原因的疼痛等症状。

◎活动膝盖骨的运动

找个有靠背的椅子坐下，伸直疼痛侧的脚，另一侧侧的腿轻轻立起放松，以两手拇指轻轻将髌骨向下压。保持这个姿势，慢慢对大腿施力加压时，髌骨就会向大腿侧移动。此时，以大腿用力的姿势静止5秒，然后放松。这个动作是在不活动膝关节的情形下，进行收缩大腿股四头肌的运动，适合疼痛强烈，无法活动膝关节时进行。

60.预防下肢静脉曲张要做“足”工作

冬季的某一天，一位张女士来拜访我。她说自己的腿上青筋爆出，像一条条弯曲的蚯蚓爬上两条腿，很影响形象，问我有什么好的运动治疗方法。我谈话中得知，她是解放军某医院的护士，每天大部分的时间都站着工作，长年累月，于是下肢静脉曲张这种职业病就找上了她。

静脉曲张，俗称“浮脚筋”，多发生在从事需要持久站立或体力劳动的人，护士、警察和教师是此病的高发人群。另外，肥胖的人、体型高大的人和孕妇，因为身体原因也常发生静脉曲张。这是因为，当我们站立的时候，由于地心引力的作用，气血顺势下坠。如果站得太久，气血回流不畅，便滞留在腿筋上。一开始可能只是感觉腿有点酸，动一动让气血畅通一下就没事了。但如果小问题不注意，时间一久，淤积的气血便会浮现于表皮，就产生了静脉曲张的现象。静脉曲张有遗传的倾向，怀孕或年长，以及长久站立，都会使病情恶化。

静脉曲张是因为气血淤滞引起的，于是我教给张女士“金鸡抖翎”这个动作来锻炼身体，帮助恢复。“金鸡抖翎”是一个仿生动作，练习非常简单，具体动作为：两脚并拢站立，或略为分开，膝关节微曲，全身放松，然后以两侧胯骨为动点，仿效倦鸟栖枝，振羽翼、浑身颤动，带动躯干和四肢抖动。躯体有节奏地左右颤抖，颤抖时尽量使臀部摆动，以牵动上身及两臂颤抖。全身放松，其速度由缓慢而逐渐加快，幅度以自我感觉胸肌震动为度，不宜用力过猛，以舒服为佳。时间3～5分钟，也可适当延长。

“金鸡抖翎”这个动作以脚跟和膝盖为轴，通过浑身上下的颤抖，可以拉伸和振动上下肢及关节肌肉，促进血液循环。而且，通过震颤，心肺及肠胃等体内脏器，也能轻微地随之震动，从而促进器官内血液循环及功能的活跃，对内脏也有按摩的效果。

下肢静脉曲张的预防应做“足”工作，从日常习惯上加以保护，再配合合理饮食等办法多管齐下，才能取得良好的效果。想要防治静脉曲张，就应该让你的静脉时刻保持最佳状态。外出时，应该将高跟鞋换成平跟鞋，平跟鞋对缓解腿部压力，预防静脉曲张很有帮助。如果你已有静脉曲张，或有静脉曲张家族史，平时应该避免穿至膝高或至大腿高的袜子，因为其顶部的弹性带阻止了静脉回流，而静脉血淤积是静脉曲张发病的主要原因。

站立工作者在休息时最好可以平卧，并将双脚抬高，使脚部高于心脏30厘米以上，以促进下肢血液向上半身回流；工作需要久站者、已经出现静脉曲张者，上班时可以穿长筒弹力袜，以帮助下半身血液回流；下班回家后，赤足或穿拖鞋在家中行走，可以改善足部血液循环，并使足部肌肉得到锻炼。此外，还要注意不要在上厕所时看书看报，以免久蹲造成下肢静脉负担过重，导致下肢血管内滞血。

平时的饮食要补充适量纤维素、足够的水分，保持低糖饮食，并避免便秘。注意摄入适量的维生素E，因为维生素E缺乏与静脉曲张的加重有关。可以适当多食用一些含维生素E丰富的食物，如榛子、核桃等坚果和莴苣、卷心菜、菜花等新鲜蔬菜。

同时，要注意活动肌肉，使血液不断流动。规律的运动，如步行、骑车、慢跑、游泳等运动可通过肌肉的挤压作用使血液流动，将静脉血挤回到心脏。举重、跳远、短跑、投掷等能够引起腹压增高的运动则应避免，因为这些运动会加剧静脉瓣膜的损坏。

孕妇在治疗下肢静脉曲张时要特别注意，一定要根据自身的条件，进行合理、适度的运动治疗。有一些较为剧烈的运动最好不要做，如游泳、双腿悬空法等，可以进行简单的按摩和按揉，自己不方便可以让家人帮助，不要勉强。

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◎前弓后箭，缓解下肢静脉曲张

动作要领：右手叉腰，左手置于左腿上，身体面向左侧站立，右脚后，左脚前。身体维持半侧姿势，向左前侧推跨，重心移至左脚（平踏），右脚踩前脚掌按压涌泉穴，低头、吐气。上半身向前倾，同时左手顺大腿下滑至小腿，左脚勾足重心移至右脚（平踏），昂头（吸气）。身体还原。身体向右侧做上述相同动作。以上动作各做2次。

这套动作可以疏通腿部经络、胃经、膀胱经，按摩涌泉穴，促进腿部气血循环，缓解腿部酸痛，保健膝盖，活络脚踝，按摩脚底。经常久站或穿高跟鞋的工作者，可赤脚练习。

◎每天踮一踮脚尖，可预防静脉曲张

坐姿踮脚尖：坐在椅子上，挺直腰背，椅前放高15厘米的书本，将脚尖踩在上面；吸气，双脚脚跟尽量向上抬高；慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉；之后再抬起脚跟，如此往复，15次为1组，做2组。

站姿踮脚尖：直立，腰部保持紧张；双手各握1瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高；膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动；同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次为1组，做2组。

每天做3～5次踮脚尖的动作，可预防静脉曲张、小腿抽筋，并促进下肢血液循环，练习时，以保持小腿有轻微酸痛感为最好。

61.跺脚提足，去掉足跟痛

在一次外地讲座中，我向听讲座的中老年朋友介绍了一种简单的延年益寿方法——用脚跟走路。讲座结束后，一位七十多岁的老大娘找到我，她说我介绍的脚跟走路健身法是很好，可是她练不了。我问为什么，她便告诉我，原来她一直患有足跟痛，已经有十几年了。

足跟痛是一种常见病，多发于中老年妇女。患者常常在早上起床后，一脚踩在地上突然觉得脚跟剧痛，但走几步或下床一阵子之后反而减轻了。而到了下午或站立太久，活动过多，足跟痛又发作了。

足跟痛好发在需要经常站立职业群，包括老师、售货员，甚至外科医师等，主要原因是足跟长期受到压力所致。另外，五六十岁的中老年人，其发生的机会也很高。这是因为年长足跟皮肤变软，根底的皮下脂肪纤维垫发生了萎缩，足弓的弧度趋于平缓，弹性也逐渐变小，脚的负重和抗震能力也随着下降所致。

足跟痛可由急性损伤或慢性劳损引起。急性损伤如走路时足跟踩着小石头，或下楼时足跟着地用力过猛都可发生。而慢性足跟痛的发生，大部分都是使用过度，例如站立工作太久、走太多的路、慢跑、经常走健康步道或是走太多不平的石子路。如果一个人体重60千克，在静止状态单脚站立时，跟骨承受的重力就有30千克之多。跟骨可说是整个足底负重最大的部位，也最容易导致足底筋膜发炎。

足跟痛常伴有跟骨结节部骨刺，于是人们长期形成了一种错误的认识，以为骨刺是形成足跟痛的原因。其实不然。骨刺只是足跟痛在骨骼上的一个表现，形成足跟痛的真正原因有以下几个方面：由于长期行走和站立等引起的慢性劳损、房事过度引起的肾气不足，以及体质虚弱时局部受到风寒湿邪的侵袭。

想要缓解足跟痛，就应该从注意日常生活中的一些小事做起，学会自我保健疗法，如：

1.减少运动：以足为主的运动，如跑、跳及长期行走和站立等是诱发足跟痛的重要原因，因此，要尽量减少足部的负重运动。

2.局部保暖：避免光脚行走，可以用穿袜睡觉，或局部热烫等方式来改善局部血液循环。

3.减少房事：房事过度损伤肾气，是引发此病的主要原因。

4.减少挤压：若要参加较长距离行走，如旅游、爬山等，最好穿软底、弹性较好的胶鞋。若不具备，可加厚鞋垫，以减少挤压。

5.足部按摩：盘腿而坐，以手掌推脚底板，以足跟向脚趾方向推按，次数不限。

6.滚动疗法：脚蹬圆棒，前后滚动，可改善足部血液运输，放松足部肌肉，放松紧张、疲劳的肌肉组织。

在日常生活及饮食宜忌上，也要注意：

1.适当运动：进行慢跑、散步、骑车等有氧运动，保持足跟部关节、韧带良好的弹性、韧性。

2.常饮奶、茶：喝牛奶可以补充人体内钙的不足，从而有效地预防骨质疏松；茶中含有丰富的氟元素，有利于钙磷的沉积，保持骨骼稳定。

3.莫饮咖啡：咖啡中含有大量的咖啡因，可促进尿钙排泄增加，可使血钙浓度下降，从而引起骨质疏松，骨刺产生。

4.多晒太阳：阳光中含有大量的紫外线，可促使皮肤产生维生素D。而维生素D₂和维生素D₃是骨骼代谢的重要物质，可以预防骨质疏松，减少骨刺产生。

对有足跟痛病史的人而言，首要之务是防止再发。一要减轻体重，减少足跟的负荷；二要减少足跟的使用，久站、爬山、步行、慢跑必须控制。此外，鞋子的问题也不能马虎，需要长时间站立工作的人平时尽量避免穿着软的薄底布鞋，最好在足跟部加上较厚的、软的鞋垫，以分散并缓和足跟的压力，也可以应用中空的跟痛垫来空置骨刺部位，以减轻局部摩擦、损伤。每天睡觉前用温水泡脚，可以减轻局部炎症，缓解疼痛。还可以经常做足底蹬踏动作，增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力，减轻局部炎症。

此外，老年人不要过度迷恋走鹅卵石路，要做到适可而止。鹅卵石路能按摩脚底，但也会直接压迫脚底，走得过多，就会对脚底造成伤害。

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◎提脚拉足，缓解足跟痛

通过一些适宜的运动和按摩，可以达到减缓足跟痛的目的：

1.依次牵拉各足趾，尽量使脚趾向脚背伸，这样可牵拉跖筋。

2.蹲下，足跟提起，使足跟尽量接触臀部。如果不稳，可以手扶椅子或床沿。坚持5分钟，每天做1～2次，坚持1～2周一般会痊愈。