第九章 盖一栋坚固的人体“大厦”——骨骼、肌肉保健法

骨骼与肌肉，组成了人体的运动系统。颅骨、四肢骨、躯干骨，这三大部分共206块骨组成了骨骼，它的功能是支撑人体，形成空腔来保护脑、心、肺等内脏。肌肉共有六百多块，它们的收缩引起了肌体的运动。运动系统的健康，其实就是肌肉、骨骼和关节的健康。

62.锻炼肌肉，给身体的引擎增强动力

你的力量素质好吗？可能绝大多数的女性都不清楚。有一年三八妇女节，我被邀请为某饭店的女性员工讲课，她们共有157人，其中116人乳腺增生，占75%。我在讲课中经常举一个例子：一位女士说她买鸡蛋从来不买2斤，就买5个！别人问她为什么，她说：“因为我从小两个胳膊就没劲儿！2斤鸡蛋太沉了，我拎不动！”

这个看似玩笑的例子，实际上说明女性一般不太关注上肢力量锻炼。“没劲儿了”实际上是一个人肌肉力量衰退的结果。肌肉力量衰退，首先表现的是“人没劲儿”；第二表现为肌肉为肌肉和脂肪的比例呈倒置状态，肌肉少而脂肪多，脂肪多了会使成人处于慢性疾病的多发态势。

通常，我们以为力量锻炼只是男人的健身方法，其实，女性进行肌力锻炼也很必要。不过，许多做男人的，也没有把力量锻炼放在心上。

改变肌肉力量衰退的最好办法，就是去参加肌肉的力量锻炼。肌肉对于人体，就相当于汽车的引擎部分，有了引擎汽车才能发动，人正是由于有了起引擎作用的肌肉，才能活动。肌肉衰老，就会引起身体各种机能低下和不舒服。

肌肉是由粗约5微米的肌纤维集聚而成。肌纤维用肉眼看不见，肌纤维越粗，肌肉的力量就越强。一般来说，发育时肌纤维变粗，而随着年龄的增加会变细，如果坚持锻炼，能维持纤维形态使之不会变细。

不少女性朋友进行了力量练习，首先表现时感觉自己“有劲儿了”，随之而来的时肌肉痛、关节痛、疲劳感消失。这是因为肌肉锻炼有效地改变了肌纤维的质量，消除了肌肉和关节的各种炎症等。

特别是人到中年，身体各部分机能开始下降，这时，就更有必要对身体进行“大修”了，否则出现问题就晚了。而首先要修理的，就是肌肉。

肌肉好比人的土地，如果不及时修理，就会失去生命之本，一块贫瘠的土地，无论怎样施肥，还是长不出好庄稼。

很多人会觉得，人都40岁了，再锻炼肌肉，还能有什么用，练也是白练了。要知道，肌肉的最大特点是“用则生，不用则退”。只要练了，肌肉是最“知恩图报”的。当然，如果从小就注意肌肉的练习，你的身体就会保持优秀的身体状态。

千万别以为肌肉锻炼是健美运动员的事儿。积极进行肌肉锻炼是远离疾病、缓解各种身体不适的有效途径。肌肉训练包括耐力训练、力量训练和速度训练，中年人则更应注重肌肉的柔韧性练习，比如多做抻拉动作。

锻炼肌肉时，还要掌握呼吸方法和呼吸技巧，以免影响大脑和肌肉对氧的迫切需求，同时还会增大“氧债”的比例。体育运动项目不同，呼吸方法、呼吸技巧、呼吸要求也会略有差异。练肌肉的呼吸应注意呼吸力求短促而有力，采用口鼻皆用的混合胸式呼吸法。

进行肌肉练习时，力求做到少呼多吸。有时还应根据动作需要只吸半口或只呼半口。不管是呼是吸，均须短促有力，呼出少，且要呼得快；吸时，则应吸得快、吸得足。有时，为了增加爆发力，还须短暂憋气。为使机体获取更多的清新空气，每组动作间歇时间，应到室外进行多次深呼吸，并略作放松。

此外，要了解你的极限，防止力量练习的意外伤害。运动要安全，很重要的一点就是留意所出现的警告信号。这些信号往往是运动量过大成身体某部分受伤的反应。有些人为了急于奏效，而竭尽全力，反而遭受伤害。即使是运动员也会因过度训练而受到意外伤害。

力量练习的警告信号一般指锻炼结束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次锻炼前这种感觉仍未消失。针对性的处理方法为：延长锻炼间隔时间，让肌肉充分恢复。此外。还要做好热身和练习后的放松运动。

锻炼肌肉时，所选用的重量应从实际出发，因人因时而异。否则，力所难及，造成损伤，反而有损于身心健康。锻炼肌肉，选用多大量，不能用一个固定的模式来衡定，既要因人因时而异，又要有助于发达肌肉，增强力量。即使同一个人，在不同的机能状态下，负荷能力亦有显著差别。一般说，选用重量应注意：练习中的最高心率（脉搏）不应超过每分钟180次，自我感觉是否良好，有无异常表情和反应。

一般地，锻炼肌肉，采用中、小量多次数（一般控制在10～12次），能有效地增加肌肉的体积，但力量增长较慢。采用大重量少次数（一般控制在3～5次），既能有效地发展力量，又能改善中枢神经系统的机能。少年和初学者，锻炼肌肉时，适合采用中、小量多次数，不宜选用大重量少次数的方法。

之心健身大讲堂

女性朋友不要担心肌肉锻炼会练出可怕的肌肉块来，我们每天所承受的这些运动量还远远达不到形成肌肉快的程度，但是每天坚持，会使赘肉消除，使身姿挺拔。

◎消除赘肉的手臂运动

提重物法：选择1～2千克的小哑铃或整瓶矿泉水，做转臂、伸臂、上伸及下腰运动，注意不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉刺激促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。这一方法适合臂部赘肉较多、线条不明显的人群。

拉伸法：徒手或使用毛巾等条状物，轻缓地向前后左右拉伸臂膀，有助于增拉伸平常部常用的肌肉。

◎常做增强肌力的运动

不同工作对不同肌肉有不同要求，我们必须按照自己的工作类别练习不同的强化肌力的运动。如：

面朝天躺下，并用毛巾卷成一个20～25厘米高的软垫放在膝下。足踝绑上沙包，发力伸直膝关节，维持5～10秒后放松。做3组，每组重复以上动作8次，可锻炼大腿四头肌的力量。

朝下俯卧，颈部放松而面侧向一方以方便呼吸，腹部下垫上一个厚枕头。双手可放在头上以增加难度。练习时慢慢用力抬高上身至于腰部呈水平线，维持身体挺直10～30秒后放松，注意不要过分抬起上身，这样会增加脊椎关节间的压力。做3组，每组重复以上动作8次。可锻炼脊柱起立肌的力量。

早晚做50个仰卧起坐，随着时间的增加逐步增加数量，只要每天坚持，这种集中训练腹部肌肉法，会令你很快见到成效。如果觉得做仰卧起坐很乏味，可以该做呼啦圈运动，这对消除腰部四周的脂肪很有效。

63.让骨骼在锻炼中强壮起来

我有一位姓李的朋友，今年快六十了。前两天，他弯腰搬东西时闪了腰，直不起来。去医院拍了片，发现是椎体压缩性骨折。医生给他检测了骨密度，发现他有骨质疏松症，正是骨质疏松症导致了这次骨折。

骨质疏松症常见于中年后期和老年人，尤以绝经后妇女为多见，骨折是其常见的并发症，经常发生在中老年妇女身上的身高降低和驼背现象也是由骨质疏松症引起的。现在有骨质疏松症的老年人不少，这是由于老年人的运动量明显减少，肌肉逐渐萎缩，骨的形成和重建也因此失去了必需的压力刺激而明显减弱。而绝经期的女性朋友由于雌激素的缺乏，使得骨量降低、骨质快速流失，因此也易发生骨质疏松症。另外，吸烟、酗酒、高蛋白和高盐饮食、大量喝咖啡、维生素D摄入量不足，均为骨质疏松症的危险因素。

骨质疏松症应以预防为主，经常运动能强壮骨骼，减少骨质疏松症发生的危险。很多骨骼受过伤、运动能力下降的中老年人都有害怕运动的心理。毕竟人过中年有些力不从心，一动就伤。有些人因此主动放弃或减少了体力活动，以“少动”来求得身体上的安康。实际上，这么做并不能达到养生的目的。这种心理导致的结果是，越不动、越不敢动，越不敢动、越不动，形成了恶性循环，最后出现肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等后果，行动能力低下，不能自理。

运动是骨质疏松症患者的一剂“良药”。之所以这样说，是因为骨骼只有在运动中才能得到力量的刺激，因此，不要因为曾经受过骨伤就害怕再运动。平时应多参与室外活动，如到室外晒太阳，参加一些负荷性锻炼，如步行、跑步、爬楼梯、爬山等。下面，我再介绍给骨质疏松症患者一些简便易行、行之有效的锻炼方法：

1.颈部运动：老年人不宜做头颈部绕环运动，容易造成眩晕，还可能会损伤脊髓。老年人活动颈部可试试“头手对抗法”，做法是：将双手交叉，放在脑后，两肘分开，双手向前用力，脖子向后用力。这个动作可以有效地运动颈部和肩部的肌肉。

2.肩部运动：用手抓住门框或单杠，身体下沉，把肩部充分拉直，做拉肩运动。但要注意运动量不可过大，不可用力过猛。

3.肘部运动：可将矿泉水瓶装满沙子，两手各握1瓶，然后两臂上举，让肘关节保持固定，运动前臂。这个动作可以增加肘部的力量，改善肘关节酸胀、隐痛或僵硬等不适症状。

4.腰部运动：趴在床上，将小腿举起，让小腿与床面形成30°的夹角，当腿酸得实在支持不住时，放下休息1分钟，然后再重复。这个动作可改善腰部酸痛或腰部无力的症状。

5.膝部运动：爬山、跑步、深蹲起等运动对于老年人锻炼腿部未必合适，容易造成膝关节损伤。锻炼膝关节最好的运动是小半蹲，即将两脚分开，与肩等宽，上身保持直立，膝关节弯曲，让自己比平时矮 20～30厘米即可。这样既能达到锻炼膝关节的目的，又不会造成运动性损伤。

6.踝部运动：养成提起脚后跟，用前脚掌走路的习惯，可以有效地锻炼你的足部及踝部关节，避免在行走时出现崴脚等意外。

以上锻炼法适用于那些还称得上“健康”的中老年人。除了这些方法，大家还可以在生活中寻找到一些适合自己的行之有效的其他方法。比如在家中，可选用一些有针对性的体操练习，如平躺，低头，下颌尽量贴胸骨，收缩腹部，膝关节弯曲成90°，保持10秒钟；或跪伏在地，背部保持平直，左腿向后伸直，与向前伸的右手成一直线，10秒钟后换右脚左手做；坐在椅子上，手臂支撑椅子，让臀部抬离椅面，持续10秒钟，都可以有效锻炼肘关节、膝关节等。

防治骨质疏松，还要注意饮食调理，尤其是老年人应注意增加富含钙质和维生素D的食物，并补充足够的维生素A、维生素C及含铁的食物，以有利于钙的吸收。富含钙质的食物有奶类、蛋类、豆类和豆制品、水产品、猪肉及猪骨、坚果类、玉米、根茎类及部分蔬菜和水果；富含维生素D的食物有鱼肝油、肝脏、蛋黄、瘦肉和牛奶等。摄取蛋白质及脂肪应该适量，因为高蛋白质食物和高脂肪食物会增加尿中钙质的排出，从而影响钙质的吸收。

其他家庭成员要为骨质疏松患者提供安全的生活环境，预防跌倒。如楼梯有扶手，梯级有防滑边缘，居室和浴室地面要保持干燥，灯光明暗适宜，家具不可经常变换位置，走道避免有障碍物等；对行动不便者，应将日常所需物品，如茶杯、开水及呼叫器放置床边，以利于患者取用；必要时，可建议患者使用手杖，以增加其活动时的稳定性，衣服和鞋要合适，大小要适中，且有利于活动。

之心健身大讲堂

◎骨质疏松症患者宜常做“跳跳运动”

“跳跳运动”实际上有些类似于徒手跳绳，就是在家中或办公室中的徒手跳。它适用于任何人、任何季节、任何地点，而且方法简单。你无需准备绳子，只需一块稍微厚一点的地毯就可以。可以赤脚跳，可以双脚同时跳，也可以单脚交换跳。注意跳之前做些足踝部、腿部的准备活动，跳完之后则可做些小腿和足部放松活动。

每次持续跳10分钟，能提高下肢膝关节、踝关节、脚趾关节的活动能力，对下肢关节炎、骨质疏松症有很好的辅助治疗作用。不用担心蹦蹦跳跳会伤到膝盖，只要注意落地时用前脚掌着地，对膝盖的冲击力其实是相当小的。

64.伤筋动骨一百天，别让自己受伤害

前些天看报纸，发现随着天气变暖，运动出现的意外事故也有上升的趋势。一位北京的陈女士在天坛健身园使用健身设备时，由于设备发生故障，从健身器上一下子摔了下来，造成骨折；一位年逾七旬的腰肌劳损老年患者，为求早日康复，在无人看顾时上扭腰器作扭腰运动，结果因用力过猛，双手脱把，跌倒在地，造成股骨骨折。这样的例子并不鲜见。

骨折是常见的运动伤害，对于老年人来说，轻微的扭伤、碰撞、跌倒，就有可能引起骨折。骨折的部位以脊椎、髋关节及手腕部位居多，多是由于运动过量，或运动方式不当而引起的。

俗话说，“伤筋动骨一百天”，说明骨折患者的病程一般比较长。临床上，一般将骨折的愈合分为3个时期。骨折患者在这3个时期中，受伤部位和全身需要进行适当的功能锻炼，以促进骨折早日愈合，恢复受伤部位的功能和改善全身功能状态。

骨折后1～2周内，由于骨折部位局部肿胀、疼痛，可能还会发生错位。这一期间，功能锻炼主要是进行静力运动，即让患肢进行肌肉收缩和放松的练习。骨折断端的上、下关节保持不动，身体其他部位则应进行全面锻炼，以促进全身功能的改善，加速患肢的血液循环，有利于消除肿胀，避免肌肉萎缩和关节僵硬。

骨折后2周到骨折临床愈合这段时间，骨折部位肿胀已消退，局部疼痛消失或减轻，骨折断端已形成纤维连接，并逐渐出现骨痂，骨折部位日趋稳定。此时，应多做骨折处上、下关节的活动，使关节恢复正常的活动范围，并加强肌肉力量，逐渐增大运动量。

骨折达到临床愈合后，应不断加强肢体的主动活动，进行抗阻力练习，还可以根据个人的具体情况和条件，进行各种健身运动，使患者迅速恢复正常活动。

骨折发生之后，做好骨折患者的家庭看护和康复是最关键的。只有发生过骨折的人才会体会那种刻骨铭心的痛，家属要给予精神上的支持，疼痛部位若给予温热敷贴会比较舒服，不过年纪大的人对温度的敏感度比较差，千万要小心，不能烫伤。患者如果配合好，疼痛会慢慢地在1个月内逐渐改善。

患者若能在手术、药物治疗的同时，积极配合食疗，往往能缩短病程。特别对于那些骨折延迟愈合、不愈合的患者，辅以食疗尤为重要。

骨折的食疗一般也宜遵守骨折三期治疗的原则，早期多吃一些清凉具活血作用的食物为好，可以赤小豆适量加水煎，加红糖少许温服。骨折中、后期可适当偏重于续骨、强筋之类的食物，如猪骨、牛骨、羊骨、鹿骨等皆有补肾、壮骨、填髓的功效。其他如鹿筋、鹿肉、猪骨、胡桃肉、黑芝麻、枸杞子等补肾的食物皆可选用。

当然，预防比治疗更重要。防范骨折，要坚持不懈地运动锻炼，增加在户外活动的时间，多呼吸新鲜空气，促进全身的血液循环和新陈代谢。可选择散步、慢跑、太极拳、健身操及静气功等项目，锻炼要适量、适度，以自身的耐受能力为标准，并且要循序渐进，逐步使筋骨强健，关节滑利，从而减少骨折损伤的机会。

俗话说，“小心行得万年船”，预防骨折要细心。防范跌倒、避免滑倒是减少骨折的最直接办法。老年人不宜到人多和车多的地方活动；下雨、下雪或地上积水、结冰时不要外出，以免跌仆、碰撞等意外伤害事故的发生；避免进行登竹梯、爬高等活动，不要在陡坡上行走；平时出门时，步行须缓慢，或最好请人携扶；若有眼花、头晕等情况，应尽量请人搀扶或柱手杖、扶拐；夜间起床宜缓慢，最好先起坐片刻，再下地行走，防止体位性低血压而发生晕厥；洗澡时，要有人陪同，水温不宜过热，亦不可在热水池中浸泡过久，以免全身外周血管扩张，影响大脑的供血而发生意外。

之心健身大讲堂

◎防止骨折，多做力量锻炼法

增加局部关节的力量负荷，是防止局部骨折的最好方法。

防手腕骨折方法之一：负重腕部练习。

防大腿骨股骨颈折方法之一：扶椅（或徒手）侧向抬腿。

防脊柱骨折方法之一：挺拔躯干举物（哑铃等），或坐式推举。

防脚踝骨折方法之一：提足跟站立。

◎骨折后的局部锻炼法

对于上肢骨折，很多人往往以为静养是最好的休息方式，于是石膏夹板一打，就躺着休息。其实，这种方式并不利于骨折的康复。在进行固定处理后的第2天，就应该进行康复训练。对于手臂受伤者来说，首先要做的就是有氧运动，如慢跑、大步慢走、仰卧起坐、转腰练习、快走或走跑结合等，以有效促进全身的血液循环，让受伤的部位得到更好的营养。并且，在不影响骨折处固定的前提下，可以进行适当地进行攥拳、绕手腕、前臂屈伸、耸肩等活动锻炼，促进伤口的快速愈合。

对于手指的锻炼，可以练习手指操，方法很简单：随意放置双手，将五指尽量张开、向后用力即可。每次坚持3～5分钟，每天做5～6次。

对于身体的其他部位，除了受伤肢体由于需要暂时固定，不能进行剧烈活动外，可以进行有效的力量锻炼，比如仰卧起坐、转腰、蹲起等。

65.缓解风湿病，不让关节疼痛夺走你的健康

如果认真观察，你会发现身边很多人或多或少地表现出了这样的特征：他们只要用一种姿势工作时间长一点，就感觉肩关节或腰部酸痛；一遇到天气变化，就直嚷嚷膝关节或肩关节酸痛；经常感觉到自己的膝关节、肘关节等处发凉。这些其实都是风湿病常见的表现。

有人把“风湿病”称为“不死的癌症”，现代医学则对风湿病有更全面的认识。风湿病的全称是“风湿性疾病”或“风湿类疾病”，实际上是以关节疼痛为主要症状的一组疾病。人们习惯地把关节炎和风湿病联系在一起，认为关节炎都是因风湿引起的，而风湿病患者的关节一定有病，其实不然。关节炎只是风湿病范围中的一种疾病，而风湿病是百余种疾病的总称。

适当锻炼对保护和改善关节功能、缓解疼痛，以及增加受累关节周围肌力有很大的帮助。风湿病患者在不耽误就诊的同时，要最大限度地参与到健身活动中，在平时的生活起居中积极地预防和治疗，积极而合理地调养、护理和功能锻炼，多到户外呼吸新鲜空气，并进行散步、做体操、打简易太极拳等小运动量的体育活动。在开始锻炼时，应小心谨慎，严格按照医嘱参加活动。

风湿病体育锻炼可分为3类：保持或增加关节最大活动度的运动，应由患者主动进行、循序渐进；增强关节周围肌肉的力量和耐力，以增加关节的稳定性，静力锻炼是增强肌力的简便有效运动，如在运动中出现疼痛，或运动后疼痛持续15分钟，可适当减少锻炼次数；增加户外活动，提高日常活动能力和耐力，如散步、游泳等，应每日坚持，循序渐进，逐渐增加时间和活动。这些对于减轻关节患处的疼痛感和恢复关节功能，有着重要的作用。

注重锻炼的同时，也要使关节能得到充分休息，不要过度使用，避免关节剧烈活动和过度负重，防止关节承受不恰当的重力和暴力，以减少关节的反复损伤，如髋关节或膝关节受累者，应避免过久站立、跑步、打球或长距离步行等。

防范风湿病的困扰，应注意加强关节保暖防湿，保护关节免受风湿侵袭。经常在潮湿环境中工作及与水打交道的工作人员，在工作完毕之后，应立即用干毛巾擦干身体，换上干燥衣服；外出突遭雨淋，衣衫尽湿时，必须立即用干毛巾擦干身体，擦至皮肤潮红发热后，再用温水洗净换上干燥衣服，切勿刚脱下潮湿的衣服就马上用热水洗澡，以致迫寒湿入侵体内；反之，在夏季劳动后大汗淋漓，亦不可马上用冷水冲洗或入池游泳，因为汗孔未闭，易使寒湿之气入侵；在寒冷地带，冬季出外双足受冻后，切勿立即用热水洗脚或用火烤。

每天晚上，可用热水浴或足浴疗法，对缓解疼痛和伴发的肌肉痉挛，维持及恢复关节功能有一定帮助。若在每次关节运动前进行15～20分钟的热疗，则有助于缓解关节疼痛和减轻僵硬。若久坐后双膝发僵，在起立前可做一下“热身运动”，即轻轻地摆动几下腿部。要纠正不良的姿势、体位。这不仅能缓解关节疼痛，而且能防止病情进一步发展，对负重关节如膝、髋关节尤为重要。

之心健身大讲堂

◎风湿病患者的作业疗法

所谓“作业疗法”，就是根据病人的性别、年龄、爱好、职业、体力、文化水平等具体情况，确定具体的符合病情的生产劳动，如编织、刺绣、缝纫、糊纸盒、养花、种草、饲养小动物（鸡、鸭等）。除此之外，还有日常生活训练、太极拳、耐力运动等，都是很好的康复锻炼手段。