第十章 关系“性福”的三角地带——生殖部位、前后阴保健法

腹股沟中间的三角地带，是关系人体生殖和排泄的重要部分。想要做健康的男人或女人，想要“性福”美满的生活、想要和谐的夫妻关系、想要健康聪明的小宝宝，你就必须重视生殖部位的健康。当然，人吃五谷，有进有出，当然也要关注前后阴的保健了。

66.腹式肛门呼吸法，延缓性衰老

“我今年42岁，妻子是再婚的，37岁了。妻子要求每天过性生活，不满足就哭闹。而我感到人老了，力不从心，最好每周1次。如果次数多了，我感到是个负担，有时勃起不坚，有时2分钟就射精了。感觉自己开始不中用了……这以后该怎样办呢？”。这是一天早上，在健身辅导结束后，一位中年老兄腼腼腆腆地问我的话。

人到中年，体内各系统的生理功能会有所减弱，中年夫妇都将面临着体力和精力逐渐衰退，以及性功能早衰的问题。尤其是中年男性，随着年龄的增长，精子形成逐渐减少；到60岁以后，血清睾丸酮水平逐渐下降，性功能必然减弱或发生各种改变。

延缓男性性衰老的关键，在于强化内转肌和球海绵体肌。怎样才能知道这两块肌肉的“工作情况”呢？当你小便的时候，如果发现自己虽然已经尿完了，却依然有残尿的感觉，这几乎已经可以断定你的勃起能力在衰退了。阴茎中部的球海绵体肌控制着排尿功能，同时，它在阴茎勃起时起了重要的作用。如果球海绵体肌功能开始衰退，不仅是会让你有残尿感，阴茎的勃起能力也会大幅下降。因此，有必要对球海绵体肌进行功能锻炼。换个角度说，锻炼球海绵体肌，也就是锻炼阴茎的勃起能力。而在球海绵体肌和大腿内侧的内转肌之间，有一个神经连结，锻炼球海绵体肌可以从锻炼内转肌着手。

具体的锻炼方法是：坐在床上，两腿尽可能地张开，接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲，连续做10～15次。虽然做这个动作，会感觉腿间有点痛，但请稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。初次练习时，额头很难碰到床面，但不要放弃，坚持1个月左右，你就可以做到了。1个月后，你会发现，阴茎的勃起力大幅提升。

用腹式肛门呼吸法，也可以增加精力和阴茎的膨胀力，还能起到促进性欲的功效。开始练习时，以跪坐姿势坐好，然后调整好呼吸，接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着像要从肛门吸入空气的那种感觉，直到腹部吸满空气；然后开始压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样；接着再鼓张腹部，就像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出；而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只一压缩，肛门收缩的程度会比想象中更紧。反复上述各步骤连续做3～4次，时间10～12分钟。持之以恒地加以练习，可以让你的交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺，使你的性能力在不知不觉间实现一个大的提升。这种锻炼模式融合在日常生活中，简单易学，坚持下去，相信你会达到你想要的目标。

当然，再好的机器，如果一直全力运转的话，都会缩短它的寿命。防止性功能早衰，夫妻双方还要注意掌握正确的规律，使性器官反应与情欲相适应，心理与肉体都达到充分的准备后再交合。只要不纵欲，有快感并能节制泄精，就可使元气积蓄，性功能久盛不衰。

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很多男性会偷偷地跟我打听有没有什么小动作能帮他们恢复和提升性能力。这里，我就教给大家几个小方法，通过以下练习延缓男性性衰老：

◎多做下蹲动作

可以提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌。方法是：双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，每次做4组，每组20次。

◎仰卧卷腹

通过增加腹部力量，提升性生活动作质量。方法是：在地板上铺上一软垫子，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有伤害。

◎仰卧提臀

平躺在垫子上，双手平放于腰两侧，屈膝，大小腿成30°～45°（也可将一条腿放在另一条腿的膝盖上，或将其中一条腿抬高、伸直，继续其余动作要领），臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。这个动作可以锻炼“性爱肌”——腿内收肌群，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间。

67.投身运动锻炼，告别频繁遗精

一天，一位十七八岁的中学生由母亲领着来跟我学习健身。小伙子看上去一脸菜色，无精打采的。他母亲告诉我说，她最近一个多月洗衣服时，发现儿子的内裤上每次都有精斑，问儿子是怎么回事，儿子说是自己流到内裤上去的。她怀疑儿子身体太虚了，就带他来跟我学习健身。我听了她母亲的介绍，跟她说：“如果你不介意的话，请让我与你的儿子单独谈谈。”我把孩子领到一边，小伙子低着头。我跟他说：“小伙子，看上去你的气色不太好。现在你母亲不在这儿，我希望你能把真实情况告诉我。”他沉默了一会儿，终于对我说，前一阵子他有频繁的手淫史，近一个月来精液就不受控制了，有时看录像也自己流出来。在我的追问下，他才告诉我，他看的是黄色录像。看了回来就手淫，手淫越来越频繁，人也越来越疲乏，上课时也没精神。他自己也很紧张、很苦恼。

后来，我告诉他，要立即停止观看黄色录像、停止手淫，将精力用在学习和体育运动上。否则身体就会越来越差，学习也会越来越退步。

视听的性刺激会引起高度的性兴奋并引起无意识的排精，在白天意识清醒的状态下称为滑精，在夜间睡眠中称为遗精。一般说来，健康的成年男性每个月会有一两次遗精。这属于正常的生理现象，中医称之为“精满则溢”。而病理性遗精的主要现象是次数过多，几乎一星期都有几次，且伴有其他症状，如头晕目眩、精神恍惚、失眠多梦、记忆力减退、精神忧郁。同时，也可能伴有腰酸背痛、双膝无力、小便次数多、身体逐渐消瘦、整天无精打采的表现。中医统称这些表现为“肾亏”，西医里则统称为“神经衰弱”。

一般认为，频繁遗精的男性是由于长期受到色情影片、色情书刊、色情录音带的影响，时常想着与色情有关的一些问题，并常在色欲的冲动下，经常以手淫来发泄。久而久之，使大脑皮层持续性兴奋，即使在睡梦中，这种大脑的性兴奋还会出现，随之诱发遗精。所以，长期而频繁的手淫，是造成病理性遗精的主要原因。如果手淫过多，或淫欲过度，就会造成遗精。所谓“肾虚不固精”，就是这个道理。因此，要保持健康思想，远离病理性遗精。

病理性遗精可以用运动锻炼来治疗。多参加一些体育锻炼如打球、游泳、登山、打牌、下棋等，可以改变精神状态、陶冶性情、增强体质、改变不良习惯，从而增强抗病防病能力。

后来，我教给那位中学生用“静力半蹲”的方法来克服频繁遗精。具体做法是：挺胸塌腰，屈膝浅半蹲（大小腿弯曲角度为120°～140°），头部挺直，眼视前方，两臂前平举（意识中好像两手握着重物似的，并尽力往前伸），两膝在保持姿势不变的情况下，尽力往内夹，使腿部、下腹及臀部保持紧张状态，开始每次持续半分钟左右，然后站起来走动几步，让肌肉放松后再做，每天早晚可反复做5～6次。待锻炼一段时间，腿部力量有所增强后，持续半蹲的时间可以延长，次数也可逐渐增多。这个办法对稳固肾气很有帮助。

一些家长为孩子的遗精感到惊恐和忧虑，有的家长会对孩子横加责备，有的家长则会担心孩子身体虚弱，盲目给孩子服用补药。要注意，青少年常为阳亢之体，遗精不可盲目进补。肾虚根据情况又分为肾阳虚和肾阴虚型，而只有肾阳虚的人才需要进补。如果是阴虚火旺的体质，进补反而会不受用，还可能会产生不良后果。

遗精和生活习惯的关系很密切，大多是由于经常熬夜、体力透支、抽烟等造成的心火过盛或是湿热下注引起的，要注意晚上睡眠时内裤不宜过紧，被褥不要盖得太厚，晚饭不宜吃得过饱，睡前最好不喝水；适当少吃些鱼、肉类的蛋白质，可多吃些植物类的蛋白质，多吃蔬菜、水果等；要保持健康的精神生活，思想上消除不必要的紧张心理。

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过于频繁的遗精会使人精神不振、面色青黄、易感疲劳，不但影响身心健康，而且对学习和工作都有很大的妨碍。通过增强体质，调整性神经的功能，对治疗遗精频繁有良好的效果。

◎仰卧收腹臂上举

仰卧，两臂伸直在头后，然后上体和两腿同时迅速上举，使双手和两足尖在腹部上方相触，上举时吸气，还原时呼气，每天早晚各做16～24次。随着腹肌力量的增强，每次做的次数可逐渐增加。

◎自我按摩

用手指轻揉丹田（即腹部脐下）和肾俞（即腰部最细处的背部，在第二腰椎棘突下旁开1.5寸处），按摩这两个部位可改善和调整性神经的功能。

◎提肛运动

每晚临睡前坐在床上收缩肛门（即像忍住大便的动作），反复做30～40次，收缩时吸气，放松时呼气。

◎冷水锻炼

每晚临睡前，用冷水冲洗阴囊1～2分钟，通过冷水的刺激可以起到降低性神经兴奋的作用。

68.阳痿早泄，锻炼你的排尿功能

最困扰夫妻生活的事，莫过于一方有性功能障碍，尤其是对于男性。妻子盼望充满快感的性生活，而丈夫却不能勃起，或很快就射精了。不仅妻子感到失望，丈夫也常常感到羞愧、焦虑、愁闷、自卑，而越是这样，情况就越糟糕。

阳痿、早泄是男性性功能障碍中发病率最多的。我给大家举个例子：一位男性阳痿患者，自幼父母管教极严，幼年时曾因玩弄生殖器多次受到父母打骂，留下了很深的印象。15岁时首次遗精，听人说遗精会伤元气，因而很恐惧。结婚后首次过性生活时非常紧张，因勃起不坚硬而未能成功，从此便日益严重。结果越失败越焦虑，越焦虑越难以为之，于是陷入恶性循环，最后难以治愈。

大部分阳痿、早泄患者的病根在心里。其实偶尔不能勃起本属正常现象，多半是由疲劳、不安、醉酒、急性病或暂时焦虑所致，可以自然消除。但由于上述那些不正确的认识，才造成了假阳痿后又变成真阳痿的恶果。而早泄也是一样。从长期早泄者的病史中就可以发现，他们的共同特点就是刚开始有性活动时射精较快，并伴随着担忧害怕的心理。

男性性功能障碍，在很大程度上是因为精神、心理等因素所致。心理压力过大、性生活经验不足、工作紧张，还有剧烈的情绪波动，都是导致阳痿、早泄的心理因素。心病还要心药医。找出这些心理因素，并在医生的指导帮助下战胜它们，才能为自己创造幸福美满的生活。

不少阳痿、早泄患者为了尽快治好自己的病，滥用壮阳药。许多人觉得阳痿、早泄就是“肾亏”或“阳虚”，社会上也有不少人持同样的观点，于是便千方百计地寻找“壮阳药”，期望能够马上药到病除。对阳痿、早泄的男性而言，一味地追求“壮阳药”，因为不是对症下药，效果会适得其反，甚至弄巧成拙。例如有些患者中医将其归于阴虚火旺的类型，再用“壮阳药”，无异于火上加油。“壮阳药”中的许多药物，从中医药性分析，多数属于辛温燥烈之品，有些类似西药性激素的作用，适当服用还情有可原，长期或大量滥用，必然对身体产生助火劫阴的影响，造成人体阴阳平衡失调，反而会妨碍人体健康。

其实，阳痿和早泄患者完全可以通过运动来赶走这些恼人的疾病，可以通过缩肛运动（盆底肌锻炼）和耻尾肌的锻炼，提高控尿的能力，达到控制射精的目的。

因为男性排尿和射精都需经由尿道，都会涉及到逼尿肌、尿道括约肌、耻尾肌等肌肉的收缩，因此，进行中断排尿的练习对于治疗阳痿、早泄也会有帮助。耻尾肌锻炼法就是在每次排尿的过程中，收缩尿道括约肌使排尿终止，然后再排出、再憋住……这样分几次排尿。如此反复练习锻练，可增强对排尿的控制能力。而早泄者正是由于盆底肌肉薄弱，控制能力差。所以，通过这种耻尾肌锻炼法，不仅可以有效地提高控尿的能力，还可改善早泄的症状。大多数人都可以练习这个方法，而体质较差者还应加强体育锻炼，提高全身的素质。

缩肛运动也很简单。收紧肛门、会阴及尿道，保持5秒，然后放松，休息10秒，然后再短而快速地收紧、提起。反复多次练习，通过肛门会阴的收缩－放松，连续做20～30分钟，每日进行2～3次，坚持2～3个月。或站立时，将两手支撑在桌上，使髋部倾向前方，以加强盆底肌肉及尿道括约肌的张力，使尿道伸长，尿道阻力增加，膀胱颈上升，增强控尿的能力。练习时应平静呼吸，并尽量放松腹肌。每次做15个收缩运动，每天练习3次。坚持做2个月以上，对阳痿、早泄的恢复大有帮助。

阳痿和早泄的治疗，还需要夫妻同治。因为性生活是夫妻双方的事，一方的行为和态度往往会影响到对方的性功能和性满足的程度。如果只单独对一方进行治疗，会使没有参加治疗的一方总是处于被动地位。而且，性生活是丈夫与妻子之间的“协同作业”，究竟是性爱中哪个环节出了毛病、出现了什么样的症状表现、双方的主观感觉如何，只有当事人最清楚。医生只能向夫妻双方作详细了解，否则治疗自然难以奏效。夫妻双方不要互相抱怨，应当一同去找医生咨询矫治。

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◎预防阳痿早泄的医疗体操

1.两脚并拢站立，两脚掌用力抓地，两腿用力向里夹。吸气时用力提肛缩睾，两手握拳，吸足气后，舌舐上腭，闭气，达极限时呼气，舌放下，全身放松，每次反复5～7分钟，每日3次。

2.自然站立，两手掌揉搓肾俞穴位，以肾区皮肤发热为度，擦后左右旋动腰部。手掌擦热，两手交替兜双侧睾丸，予以揉动，早晚各1次，每次8～10分钟。

3.每晚睡前盘坐床上，以手掌心按摩左右足底涌泉穴各18次，再用左右手重叠搓按肚脐各18次，再按摩小腹部各18次，接着上下摇肩18次，静养片刻，咽下口中津液，静坐3～5分钟，舒伸双腿，侧卧。

69.年轻有极限，别再透支前列腺健康

前列腺是男人的“专利”器官，由于它像卫兵一样排列在膀胱的前面。不少男人的前列腺总是闹事，整天与前列腺炎“纠缠不清”。一天早上，一位三十多岁的男子找到我，向我咨询有没有什么健身方法可以治疗前列腺炎。他神情沮丧，说话时唉声叹气的，我问他哪儿不舒服，他告诉我“全身都不舒服”。他说：“我自从患了慢性前列腺炎，大小医院至少跑了二十家，其中包括有名的大医院和前列腺专科医院，钱也花了一万多元，可病一点没有好转，还在天天加重。我现在全身乏力，腿都提不起来，饭也吃不下，觉也睡不好。原来只是阴囊后面胀痛和双侧睾丸胀痛，现在发展到腰部也胀痛，还常有头痛、头昏、胸闷。什么事也不能干，我已经在家休息半年多了。求求你，赵老师，教我几招健身的法子吧！”

听了他的遭遇，我很同情。由于慢性前列腺炎的治疗效果不满意，使不少人常年处于悲观失望状态中。

为什么现在很多岁数不大的人也会得前列腺炎呢？我认为，这都应该怪他们不爱惜自己。比如说，嗜酒会诱发前列腺炎，但是人们很少重视。喜欢饮酒的人、久坐的机关公务员、司机及“牌友”们，甚至忍尿久坐的人最容易受到前列腺炎的困扰；有些人嗜食辛辣，无辣不下饭；自行车族长期骑乘，尤其是道路不平时顶撞了会阴部，间接性造成了前列腺的损伤；洗冷水浴、游泳等不注意，造成寒冷刺激前列腺等诸多原因，均可降低前列腺的防卫功能，抗病能力下降，引发急、慢性前列腺炎。

2006年9月，我在北京讲课的时候，听课的人中有钟南山院士和卫生部王陇德副部长。讲课中，我向他们介绍说，跳动是保护前列腺最好的方法。王部长认真听完课之后，到我的办公室和我聊天。他说他每天都在跳，他能跳40分钟。开始我不相信，后来我去他的办公室看他真的跳那么长时间的时候，我说那他的前列腺一定非常好。他说确实体检完之后医生说他的前列腺特别好。跳这种运动简单易行，随时随地都可以做，对保护前列腺非常好。

除此之外，其他形式的体育锻炼，如打太极拳、做体操、慢跑等温和的运动，也可以通过会阴、臀部肌肉的运动，促进前列腺血液和淋巴循环，有利于局部炎症的消退和吸收。这些锻炼能提高抗病能力，可以改善血液循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于腰酸胀、会阴下腹部疼痛不适及神经功能紊乱和神经衰弱等前列腺的炎症症状的消退。

但锻炼的时候要注意，前列腺患者要避免长时间的骑跨运动，如不要长时间骑自行车、摩托车、骑马、快跑等，以防会阴、尿道和前列腺直接和持续受压，造成前列腺局部充血，前列腺液排出受阻，出现水肿等。这样的运动，适得其反。

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◎动起来，“按摩”你的前列腺

一旦你的前列腺闹起事来，就会出现尿后余沥或尿意不尽的症状，就像关不紧的水龙头，有时尿液还会滴到裤子上，让人很难堪。此外，还会出现会阴部的不适。经常做一些腹部、大腿和臀部的体育锻炼运动可以使前列腺得到按摩，从而增强抗病能力，达到康复治疗的目的。患者可依据病况选择以下锻炼方法中的2～3种进行练习。具体方法如下：

1.提肛呼吸法。自然站立，双手叉腰，两脚跟提起时吸气，放下时呼气，吸气时肛门提起来，呼气时肛门放下，一吸一呼，做20次。

2.慢跑快走。青壮年人每天可进行20～30分钟慢跑或快走，以促进前列腺部位的血液和淋巴循环。

3.自我按摩。每日早晚按摩会阴部100次，然后意守丹田后引气至会阴，收缩会阴部10次，至会阴感觉有热感即可。坚持按摩1个月后，会感觉症状明显好转。

4.抬臀运动。取仰卧位，以头部和两脚跟为支点，抬高臀部，使得会阴部肌肉收缩，在放下臂部的同时，会阴部肌肉放松，做20次。

5.交叉运动。取仰卧位，双腿伸直抬高50°，然后做两腿交叉和外展动作，做30～40次。做此动作时，力求保持双腿伸直抬高姿势。

6.循环运动。仍取仰卧位，屈腿，双手抱膝，尽量向胸部压，上身后仰，做30次。

7.鱼式摆动。仰卧位，两腿伸直，脚掌立地，腰部拱起，使腰身像鱼儿一样左右摆动，做30～40次。

以上锻炼方法，患者应坚持锻炼。每天1～2次，每周5～7次。也可因地制宜、因人而异地进行其他练习。如做做工间体操、打打乒乓球、打打拳等，避免长时间在办公桌电脑前、驾驶座上久坐不动。还可在周末的时间里，进行太极拳、健身跑、游泳、气功、登山等体育运动。持之以恒地锻炼，才能收到良好的疗效。

70.主动锻炼胸部，消除乳腺增生

某名牌大学讲师晓梅，最近常与丈夫因为他与大学时热恋女友相见的事情争吵不休，以至于讲课时老是分神，精力集中不起来，动不动就讲错了，让学生和领导对她很有意见，晓梅自己更是心情烦躁、焦虑不已。最近一个多月，她还感觉乳房疼痛难忍，甚至到了无法触碰的地步，轻轻触摸感觉乳房明显有一肿块。医生为她检查后发现，她的乳腺增生情况已经很严重，而一系列负面情绪正是导致乳腺增生的主要病因。

近年来，乳腺增生的发病逐渐增多，尤其多发生于三十岁左右的中年妇女。有一次某大饭店请我去讲课，我给那些女同志讲课的时候，要的第一资料就是她们的体检报告，发现157名女同志中有116名患有乳腺增生，占74%，非常可怕。其中很多女同志在经期前后会出现乳房胀痛，有时甚至摸及肿块，这种症状除了令她们困扰，还往往会令她们诚惶诚恐，以为自己患上了乳癌。

乳腺增生是一种与内分泌功能紊乱有密切关系的疾病，表现为乳腺组织的良性增生，一侧或两侧乳房可出现单个或多个肿块，多数伴有周期性乳房疼痛，且多与情绪及月经周期有明显关系。长期忧郁、情绪抑郁、工作繁重、压力过大、脾气暴躁等均可引起经前乳房胀痛，随着心理状态的起伏，乳房胀痛也会反复加重或减轻，同时还可能出现经期小腹胀痛、经血过多、颜色转暗等异常情况。虽然乳腺增生多是良性的，但对年龄在40岁以上的女性来说，应特别重视，提高警惕，防止发生癌变的可能。

很多女性的乳腺状况，可以从她的外表及生活习惯中看出来的，例如偏瘦、皮肤发干、色泽暗、皮下脂肪较少的人；身体偏瘦，但爱吃肉的人；经常感到“疲劳”的人；上肢没劲，不爱运动的人；不爱说话、爱生气、情绪不稳、心态抑郁的人。这些人都是乳腺增生的易发人群。

现代女性大多都只是关注如何让乳房丰满坚挺，如何让腰部苗条诱人，而不会关注上肢力量的训练，当然更不会关注胸肌的锻炼问题。男性锻炼胸肌是为了强壮、阳刚，而女人锻炼胸肌更重要的是为了呵护乳腺健康。很多年轻姑娘问我，患了乳腺增生怎么办，我就让她们去买个哑铃，多练习扩胸运动。扩胸用力时，要将注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100次。她们练了一段时间后都告诉我，乳腺增生肿块小多了，效果很好。

除了扩胸外，适度地拍打胸部也可以加强乳房的血液循环，起到活血化淤、消除乳腺增生的效果。如果你有乳腺增生，可按以下方法锻炼：

1.夹胸运动：肘肩平行，双手合掌用力挤压，用力时将注意力放在自己的胸大肌上，每天50～100次。

2.胸部拍打运动：两臂伸出，一只手侧平举，另一只手曲臂用力拍在乳房的外上1/4处，拍胸用力时要适度，左右交替拍。每天50～100次。

患有乳腺增生的女性，应积极参加有氧运动，进行主动的胸部锻炼。保持适量运动，每星期2～3次，每次不少于30分钟，有助增强气血的运行，并保持心情开朗、舒展身心，这是预防乳腺疾病的重要因素。

防治乳腺增生，还要保持一个平和的心态。女性总是处于愁、怒、忧、虑的状态中，会抑制卵巢的排卵功能，出现孕酮减少，导致雌激素增加，从而导致乳腺增生。一定要学会放松，注意调整自己的情绪，及时舒缓压力。只要远离忧思愤怒，就会预防和减少乳腺疾病的发生。

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◎双人合手练习，预防乳腺增生

乳腺增生虽然大多是因内分泌功能紊乱而导致，属于良性增生，但如果增生严重，其癌变的发病率比正常人高2～4倍。所以，不应轻视以致延误治疗。女性胸大肌的锻炼对增强乳腺的健康是非常重要的，能有效预防乳腺增生的发生。下面我给你介绍一种看电视的时候夫妻双方或要好的两位女性朋友互相配合的胸大肌锻炼法：

女方端坐，把双手于体侧伸直，然后屈肘。男方站在女方身后，双手分别握住其肘部。然后女方双肘内收，男方同时向相反方向用力。这个时候，女方注意要用胸肌发力，而不是臂部。

◎推揉乳房，防治乳腺增生

1.推抚法：坐位，充分暴露胸部。用双手手掌由乳房四周轻轻向乳头方向推抚50～100次，能够起到按摩乳腺导管的作用。

2.揉捏法：用双手的五指着力，抓起患侧部位揉捏。一抓一松，反复10～15次。左手轻轻将乳头揪动数次，以扩张乳头部位的输乳管。

3.振荡法：以右手小鱼际部着力，从乳房肿结处沿乳根向乳头方向做高速震荡推赶，反复3～5遍。局部出现微热感时，效果更好。

71.摆脱经前期综合征，快快乐乐做女人

女人之间常会有这样的私密耳语。一位说：“我的心情坏到了谷底。没有人惹我啊，但我还是不开心。大概‘那个’要来了吧！”另一位接着说：“我也是哎，明明有幸福的感觉，没几天却无端难过起来，看每个人都不顺眼！结果，这几天‘好朋友’就来了。”……

你每个月的那几天也有这种现象吗？在医学上，这种因激素变化所出现的身心症状，被称为经前期综合征，包括乳房肿胀、焦虑、烦躁、易怒、沮丧、嗜吃等表现。症状因人而异，或轻或重。经前期综合征在月经来临前几天或一周即开始出现症状，月经来了之后便逐渐消失。患有经前期综合征的妇女在更年期时，会有比较明显的更年期症状，包括热潮红、忧郁、睡眠品质不良，以及性欲降低。而许多更年期女性在停经前几年，便出现月经不规则、热潮红、心悸、盗汗、失眠及情绪不稳等较常见的更年期症状。

为了保证健康的身心与良好的生活品质，女性应重视经前期的身心保健。适量的运动，如进行有规律的步行、慢跑或球类运动等，可以提高脑内内啡肽的浓度。内啡肽是一种能够提高情绪的天然物质，有助于经前不良情绪的改善。经前期综合征频发的女性，可做中等强度、规律的有氧运动锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。运动量要根据个人体质做出调整，如久坐办公室伏案工作的女性，开始锻炼时宜进行慢速散步，用轻快步调走2～3公里，每周4～5次，等身体适应了以后，再逐渐增加运动量。

有经前期综合征的女性可在家中进行自我按摩，以促进身心的康复。方法是：站立，两腿分开，与肩同宽，保持全身放松和均匀地呼吸。将两手互搓至发热，以手掌贴面，中指沿鼻翼两侧向上搓擦至前额上部，再向两侧分开，经两颊而下，循环搓擦36次。接下来，再以两手搓擦对侧颈部各18次。右手掌放在胸骨上缘，上下摩推各18次；左手掌放在胸骨剑突下，沿顺时针和逆时针各揉摩18次。最后再将双手放在后腰肾区，左右手上下交替搓擦各18次。

有经前期综合征的女性，还可以自我尝试反射疗法。这是一种对耳、手和足等某些特定部位进行按摩，以有效帮助经前期综合征患者缓解症状的疗法。患者可以自行运用这种反射疗法，即用拇指和示指轻轻按压耳部，直至你感到出现敏感点。一旦熟练掌握后，每天可进行3次，每次30～60分钟。

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◎温和运动，缓解经前期综合征

经常运动的女性比不运动的女性患经前期综合征的几率小，这是因为运动对于消除消极情绪及改善身体状态有着重要的作用。经常运动的女性较少出现注意力集中障碍、消极情绪、行为改变及疼痛。

温和运动是最有效的天然抗抑郁药。多参与温和运动能减少焦虑（烦躁、不安等）、抑郁（感到生活没有意义、情绪低落等）及不适（衰弱、失眠等）症状。而且，经常运动的人与不运动的人相比自尊心强、感觉良好及非常快乐。快走、慢跑、骑脚踏车、越野滑雪、游泳、有氧舞蹈及球类运动，这些都是很好的温和运动。就拿慢跑来说，它可以有效地缓解经期的疼痛，适合不同年龄的女性。每天至少运动30分钟，每周4次就能达到较理想效果。

72.全身总动员，把痛经痛快解决

痛经是在经期前后，或月经期间发生的腰痛或其他不适的感觉。据统计，75%的女性都会有不同程度的痛经情形，而15%的女性需要以药物来减轻疼痛的程度。痛经对广大女性朋友而言，无疑是一大痛苦。

大部分的痛经患者，多属于从月经初潮就持续存在的原发性痛经。其病因应为前列腺素分泌过多，而造成子宫的血管肌肉收缩。一般而言，此类患者在经期来的第一天最为严重，常会影响日常作息，而疼痛的强度会慢慢地减缓，通常不会超过3天。

痛经的女性除了寻求医生的帮助之外，通过平日的自我调理，来改善体质、增加身体的免疫力也很重要。在日常生活上，注意要有规律的适度运动、均衡的营养、充足的睡眠，以及愉悦的心情。这些方法看似简单，但你真的能够做到吗？

通过运动来提高健康指数，这种观点早已被现代人接受，但过度劳累对健康也是不利的。也就是说，干什么事都要有一个限度，尤其是月经期，参加活动不能过度，但也不能因此而造成懒惰。应养成良好的生活起居规律，通过适度的劳动锻炼，以帮助气血运行，增强机体的抗御能力。另外，不要参加过量的劳动和剧烈运动。

以下有几种基本的体操动作，都是针对痛经的症状而设计的，按部就班地加以练习，不仅可以减轻痛经的症状，还能收到美化身材的效果。

1.早晨基本操：早晨起床时，稍微伸展一下身体，然后跪立，两手叉腰，开始做腰部绕环运动，一次绕环运动大约需2秒钟。初始练习时，做绕环动作20～30次，待适应后，可逐渐增加至60次左右。注意，做绕环动作时，要将臀部翘起来，脊椎不要弯曲。腰部绕环运动有利于缓解生理疼痛与便秘症状。

2.中午基本操：午饭后半小时，可在办公室或家中一边看电视一边练习。取站立姿势，双腿分开，略宽于肩，双手放在身后，以一只手腕抓住另一只手腕，力道以被抓的手腕略感疼痛即可。然后，将手腕拉向腰部扭动的方向，左右各拉动2次。注意，膝盖不要弯曲。这个动作有利于健美腰部，缓解腰部的酸痛感。

3.安眠基本操：晚上睡觉前，躺在床上，双脚并拢，两脚伸直，用脚尖互相交错伸长缩短，同时带动腰部扭动。左右脚交替练习50次。练习熟练后，可分开双腿练习。这个动作可以让你的腰部与腿部柔软，有利于缓解生理疼痛和月经不调。

痛经女性心情的好坏，直接影响到病情的轻重。经期经血下注、阴血不足，容易使女性情志不安宁，加重经期的不适感，使痛经加重。所以，保持心情舒畅、勿使七情过度，对于经期的女性保健很重要。听听喜爱的音乐，静静地休息，或和朋友聊聊天，都可以帮助女性朋友消除紧张、烦闷、恐惧的心理，做到“心脾平和，经候如常”。

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◎痛经的运动疗法

痛经除用药物治疗外，还可采取运动疗法来治疗。适当运动能调节人的神经系统功能，增强新陈代谢，促进盆腔的血液循环，防止子宫痉挛，从而达到治疗痛经的目的。具体方法如下：

1.膝胸运动：跪在床上，把腰弯下，前臂屈曲贴在床上，使胸部尽且向下压床，臀部高高拱起，轻轻向前移动。早晚各做1次。这种头低臀高的体位便于经血外流，也能矫正子宫后倾，消除盆腔瘀血。

2.扭腰转臀：站在地上，两脚同肩宽，两手叉腰，两膝关节微微弯曲，腰胯放松，扭转腰臀自左向右转动。可连续转动30次。

3.叉腰摆腿：站在地上，两脚交替进行，摆动的幅度先小后大，速度先慢后快，循序渐进。

4.叉腰下蹲：两手叉腰，两腿下蹲，下蹲时全身放松，站立时肛门和阴道收缩。连续20次。

5.捶打腰部：站立地上，两脚同肩宽，用两手握拳轻轻捶打腰部。连续30次。

6.按摩小腹：仰卧床上，先将两手搓热，然后将两手平放在小腹部轻轻按摩，先上下按摩，再左右按摩，最后转圈按摩，直到局部发红发热为止。每日早晚各1次。

7.伸腿抬臀：仰卧在床上，两腿伸直抬起，两手托住臀部，使臀部尽量抬高，两腿尽量向上翘，维持此姿势2分钟后放下。每日早晚各1次。

73.产后康复锻炼，重现往日魔鬼身材

前些日子，我收到一封来信，向我寻求产后恢复健康体形的健身法。其中的心态，我想是许多新妈妈共有的。信是这样写的：

“我是一个很幸福的新妈妈，生完小孩后，因为生命中多了一个小宝贝，‘有子万事足’，让我觉得别无所求了！可是，随着小孩越来越大，我身上的赘肉却没有消下去，体重依然居高不下，体型臃肿不堪，真的很怕下半辈子都是以这种大妈型的身材见人！

我觉得很多专家说得对。男人嘴上虽然说‘身材变形没关系，我依然深爱着你’，但是我觉得还是有许多的不同。尤其我是自然分娩，因此我更能够感受到我先生在我产前、产后的改变。在信上不方便多说，我想您一定知道我指的是什么。

我很享受有了宝宝后的快乐，但是我更希望能够恢复产前的身材。您是我最崇拜的健身指导老师，请您一定要跟我这个产后新妈妈分享更多的产后塑身方法！”

许多年轻妈妈生了孩子之后，苗条的身材变得臃肿，失去了往日的风韵，这主要是没有好好度过产褥期的缘故。要想身体保持苗条，产后就要尽早起床活动。什么时间开始运动最好呢？一般来说，产后2～3天就应该下地走动，2周后就可以做一般家务劳动，或者做产后操、仰卧起坐，以及头部和腿部同时向上翘的动作，可以增强腹肌的收缩力，促进新陈代谢。体内多余的脂肪和糖分被消耗掉了，当然就可以防止产后肥胖，保持身体的苗条。

每个生过孩子的女性都希望恢复平坦的腹部。仰卧起坐练习，就可以让你实现愿望，因为仰卧起坐是所有腹肌运动的基础。但在你打算开始练习前，必须确定腹部伤口已愈合。产后太早让腹部过分运动是很危险的。一旦你能做手放在后脑的仰卧起坐20次，就可以进一步锻炼腹部。

如果你已经错过了产后恢复的黄金时间也不要紧，只要投入并努力，你同样可以做到。记住，不要只注意腹部练习。人体肌肉是成对工作的，而腹部肌肉是与背部成对的。因此，如果想要平坦的腹部和更好的姿势，你在增强腹部的同时，必须同时增强背部肌肉的锻炼。

在开始锻炼的几个月内，你的腹部会开始变平，且背痛减轻。通过做大量的伸展运动，并在你抬举重物、站立、坐下或躺下时注意改善姿势，你就会增强全身前后肌肉的力量。当你去掉了多余的脂肪，体形自然就会改善。

此外，你可以通过骨盆上抬运动来恢复生育带来的骨盆底肌肉损伤，只要你坚持不懈地做，就可以让因怀孕、分娩而受损的骨盆底肌肉恢复，治愈紧张性便秘，并增强性欲。

骨盆上抬运动的练习很简单：躺下，双侧足底平放在地，双膝分开。想象有一根细绳将你的阴道和肛门间的一点往身体上方拉，将绳子垂直向上拉紧。就像你正拼命阻止排尿和排气那样挤压，感到尿道和阴道周围的肌肉收缩。锻炼时间久了以后，你可以增加挤压的力量，而这时你正锻炼的盆底肌肉很容易疲劳，因此开始挤压不要坚持太久。注意每次挤压尽可能用力，尽可能地坚持5秒钟。这样，在2～6个月后，你将获得新的盆底肌肉力量。

为保持良好的上半身体形，新妈妈最好是坚持自己哺乳。有的新妈妈怕胸部下垂影响自己的体形美，不愿意用自己哺育婴儿，这种做法是错误的。实际上，造成胸部下垂的原因并非是哺乳，而是妊娠。因为妊娠期间，由于激素的刺激会使乳腺增长，而产后激素水平下降，乳腺又会萎缩。要防止这种萎缩，哺乳是有益而必须的。同时，哺乳可以消耗妊娠期内积聚的脂肪，减少皮下脂肪贮存，能够有效地防止肥胖。

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◎做好产后保健操，重现往日魔鬼身材

产后酌情运动，动静结合，才能促进周身血脉流畅，改善胃肠消化功能，利于恶露排出和全身器官的恢复。产后保健操是一种很好的运动手段，它的动作简单，只要坚持就会收到良好效果。

1.加强腹肌力量。仰卧，两臂放在头上，深吸气，使腹壁下陷，将腹腔内脏向上推动，然后双手平伸，向前坐起。

2.增加腹直肌张力。仰卧，两上肢平伸，抬起上半身，双腿并拢，足底不离开床面，片刻后再躺平，反复进行。也可将双腿伸直，交替抬起片刻，然后放平，反复操练。

3.加强臀肌力量。仰卧，膝关节稍屈，足底平放在床上，尽量提高臀部，背部也离开床面，反复锻炼。

4.加强提肛肌力量。仰卧，两腿微屈，双膝分开，双手掌放在双膝内侧，再用力合拢双膝，并使劲缩肛，如此反复锻炼。该动作若有人协助做最好。

产后保健操可每天做1～2次，每次10～20分钟。因其动作运动量不大，顺产者于产后第2天即可进行。剖宫产或体弱者，可先做适当的活动，待体力恢复后再进行体操锻炼。做产后保健操时应注意室内保暖，可轻装进行；保持室内空气新鲜，心情舒畅；不宜在饭后马上做；做前要排空大、小便。

74.小小肛门，需要你多多关照

如果有人单刀直入地问，“痔疮是个什么病？”可能会有很多人一时语塞而答不出来。也许心里明白就是“屁股上长个疙瘩”、“肛门裂口出血”，但真正能说清楚的人却不多。

现代社会中，坐着工作的人越来越多，患痔疮的人也就越来越多。痔疮是人类穿上衣服，形成社会化生活后才产生的“文明病”。患了痔疮，每次排便出血，而且从肛门里跳出一个疙瘩，整天屁股不舒服，心情不好，疼得厉害时还不能坐。在这样烦人的痔疮症状中生活十年、二十年的大有人在。痔疮难治，是因为即使经过手术治好了，长年累月反复便秘、腹泻的话，还会再次形成痔疮。

错误的生活方式，是导致痔疮最大的原因。现代人总是被时间追赶，由于紧张的生活和工作压力，苦恼于便秘、腹泻症状的人不少。几乎所有排便异常的人，最终都会加入痔疮患者的队伍中来。另外，整天站着或坐着工作，也是痔疮的病因之一。出租车司机、长途货运卡车司机、厨师、美容师、店员、离不开桌子的公司职员，这些人都是痔疮的高发人群。长时间采取一个姿势，必定会加重肛门的负担而引起痔疮。工作一天后腿部浮肿，长时间驾车或者坐电影院时屁股发麻，这种现象都是下半身血液循环不好的证据。

我有一位同事，平时身体健康，没见他生过什么病。但是有人发现他每次去厕所，都要很长时间，有时甚至要一个小时，而且回来后表情也不轻松。后来我私下问他，才知道原来他有痔疮，每次上厕所大便都很痛苦，可是又不好意思对人说。我说，那我教你一个治痔疮的办法吧。这个办法，就是“肛门体操”。

有不少专家认为，排完便后为了防止臀部淤血，要侧卧或采取臀部抬高的卧姿。实际上这样做是毫无意义的。要想消除淤血，与其横卧一动不动，不如活动肛门，促进血液循环更有效果。因此，我提倡排便后做肛门体操。虽然叫体操，但不是很难。就像提肛那样，收缩两三次，再松弛两三次就可以了。对刺激肛周的血液循环很有效。

围绕肛门的肌肉叫外括约肌。在做肛门体操时，这个肌肉收缩和松弛几次，就会使被压出肛门外的直肠黏膜自然归位。没有痔疮的人排便时如果用力，很少一部分直肠黏膜也会被挤出体外，如果做肛门体操，也能预防痔疮的形成。

长时间持续站着或者坐着工作的人，在休息时间里要做轻松的体操；非休息时间也要有意识地经常改变姿势，提高肛门瘀血的扩散。当然，不仅仅是工作时间，长时间坐车或者从事钓鱼、棋牌、茶艺等自己感兴趣的活动也要经常改变姿势。

痔疮与饮食也有关系，特别是辣椒、芥末等调料和过度摄取酒精对肛门都不好。防治痔疮，应注意饮食的科学调理，水就是大自然赐予的天然通便剂。一定要多补充水分，例如喝一点淡茶或咖啡、红茶等，这样一来不必吃别的药，就可以预防便秘了。肠胃消化不好，可能形成便秘时，白天可以多吃一点红薯或豆类、蔬菜，可以增加大便的体积形成软便。将水果当作零食，也是保持大便通畅的要诀之一，因为水果含有自动调节大便柔软度的成分。此外，牛奶是最好的食物通便剂。睡前喝牛奶，第二天早上就比较容易排便。养成每天固定时间上厕所的习惯，也可以预防便秘。

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痔疮是中老年人常见的慢性病，尤其多见于男性，积极参加运动是防治痔疮的重要方法。

◎仰卧起坐

仰卧在床上，两手手指交叠放于颈后，慢慢抬起上身，但不可用力太大，使头面部尽量接近下肢，目的是增强腹压，防治便秘，进而消除引起痔疮的因素。每日2次，每次练习10～20遍。

◎转腰

站立，两脚分开，呈外八字形，略宽于肩，两膝微屈，但膝盖不能超出足尖，两手叉腰，上身保持正直。转腰时以腰、腹部转动为主，以肚脐为轴心，按左→前→右→后，即顺时针方向平转；再逆时针方向平转。动作用力点主要是在腰、腹部，两肩尽量不动或微动，上身或下身尽量不动。一般可从每次转20圈，逐步增加，每日1～3次。锻炼宜在早晨、晚上睡前，或两餐中间进行，不宜在过饱或过饥时做。

◎提肛

要熟记四字诀要领：“吸、舐、撮、闭”。吸，即吸气；舐，即舌舐上腭；撮，即提肛门；闭，即闭气。这4个字要同时练。具体做法是：全身放松，将臀部及大腿用力夹紧，配合吸气，舌舐上腭，同时向上提收肛门，像憋大便的样子，提肛后闭气不呼，然后配合呼气将全身放松。每日早、晚各做1次，每次30～50遍。

◎跑步、跳绳

身体允许的话，可参加一些较激烈的运动项目，如坚持每天早上进行500～1000米慢跑、或进行跳绳运动。

上述方法可单个练习，也可根据个人情况择其数个来练习。但这些方法都只适用于各种痔疮的稳定期，凡有剧痛的肛裂、肛周感染和脓肿、嵌顿性脱肛等均不宜练习。

75.肌力锻炼，拉住更年期的“后腿”

“女人四十一枝花”，这是句很贴切的赞美语，意味着女人40岁的成熟与自信。在健康这件事上，40岁更是女人管理身心健康的绝对关键期。因为它与女性的人生重要阶段——更年期，有着密不可分的关系。女性的更年期，简单地说，就是一种逐渐停经的状态。在更年期中，卵巢分泌的性激素逐渐减少，排卵功能逐渐衰退，象征女性已然走过生育阶段，正式进入生命的另一个领域。

有一部分女性可以安然度过更年期，但也有部分女性会出现一些不适症状。大部分女性的更年期出现在45～55岁之间。更年期症状会在停经前几个月，或几年前就开始出现，只是容易被忽略。所以，若就一般女性停经年龄及停经前多久会出现症状的角度来看，40岁的确是一个很好的年纪。所谓“恐惧来自于无知”，如果每一位女性都能在40岁左右，甚至更早就开始认识更年期，提早了解这个时期可能出现的身心变化，不仅能妥善照顾自己或寻求医师治疗，当更年期真正来临时，更能处之泰然，欢喜面对人生的更迭与变化。

如果你也将迈入更年期的门坎，或正处在这个阶段，不妨做一个对自身运动能力的自我测试：闭上眼睛，单腿站立，计算一下你能坚持多久。很多中年女性告诉我，她们连15秒钟都坚持不了。这是因为女性从40岁开始，身体的平衡能力在走下坡路。许多女性从40岁开始，身体的肌肉每年约损失250克，取而代之的是同样重量的脂肪；更年期开始的5年里，每年骨质流失会达到1%，甚至更高。一些处在更年期的女性，由于工作事务繁忙、缺乏运动，50岁后出现了心律不齐、血脂异常、严重失眠等症状。这些遭受更年期综合征困扰的女性，其实也希望参与一些运动来延缓更年期的到来，或使自己能够顺利度过更年期，却又不知道该如何选择运动项目，或者运动强度如何把握。

更年期女性的运动要因人而异。大多数更年期妇女都较丰满，这是因为，40岁后女性的脂肪代谢减慢，体内雌激素水平逐步下降，使脂肪逐渐堆积在腹、臀、髋、大腿等处。更年期的女性朋友最好是在参加锻炼之前，到医院做一个全面体检，然后依照自己的体质，选择适合自己的运动项目和科学的运动量，千万不能急于求成，更不能盲目“减肥”，否则不仅达不到目的，反而有害身体健康。

对于平时有锻炼习惯、体质较好的女性来说，可以选择跑步、跳绳、节奏较快的健美操等运动量较大的体育项目；但对于平时老是坐在办公室里，体力活动和户外锻炼较少、体质较差的女性，则应尽量选择太极拳、散步等运动量较小的运动项目。即使在室内久坐，也应注意多起身活动身体，可利用办公桌或家具等做些伸展活动，或徒手做些抬头、扩胸的运动，使肌肉和关节得到放松。经常参加锻炼，不仅可以延缓更年期症状的到来，而且经常参加锻炼的妇女，在更年期可以获得比不锻炼的妇女更高的生活质量。经常参加锻炼的女性，心肺适应能力会得到明显的提高，而且还有助于更年期糖尿病和骨质疏松的预防。虽然更年期时的一些潮热、焦虑等症状或次数并没有减少，但在她们参加锻炼时，这种感觉被分散，就不是那么明显了，她们便不再为更年期的焦虑和紧张而苦恼不已。

女性绝经后，肌肉开始老化，逐渐变得软弱无力，工作或运动久了，就会出现疲劳、肌肉酸痛，严重时甚至会导致行动不便。而肌肉老化的根源，就在于缺乏运动。尤其是长期从事脑力工作而缺乏锻炼的银行职员、教师、企业中层领导等，平时工作压力大，生活方式很不健康，会比其他女性更早进入更年期。

更年期女性应重视锻炼肌肉、强化肌力，拉住更年期的“后腿”。肌肉训练包括耐力训练、力量训练和速度训练，中年女性更应该侧重肌肉的柔韧性锻炼，比如伸展动作。多做一些伸展运动，可以增加身体的柔软度，对于预防骨质疏松症发生、延缓肌肉萎缩和退行性变、预防急性肌肉扭伤，以及增强体质都很有帮助；同时，还有利于提高心血管、呼吸系统的功能。但肌肉锻炼应强度适中，不可操之过急 。

更年期女性长期忙于工作和带孩子、清扫、厨房等各种家务，肌肉锻炼明显减少，有的人连社区的老年迪斯科、交谊舞、健美操，甚至是哼哼歌曲或戏曲都感觉没时间，或者感到自己都这么一大把年纪了，再去练肌肉似乎不太合适。其实，大可不必有这样的顾虑，应该在可能的条件下多参加一些适当的文娱和体育活动，还可养养花草虫鱼，或者和子女一起活动，加入到年轻人的行列中，让你的心态也年轻起来。此外，像太极拳、八段锦、五禽戏等传统的养生法，都是适合更年期女性的的运动项目。

除了生理上的变化，更年期女性更需注意心理变化。步入更年期后，保持年轻的心态也有助于延缓身体的衰老。闲暇时与家人或朋友去公园林间散步，扩大视野和生活范围，也是一个不错的选择。

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进入更年期的中老年人进行锻炼时，可选择以下几种运动方法：

◎散步或慢跑

选择一条平坦而较幽静的道路进行走、跑锻炼，每天1次。目的是为了陶冶心情和增进新陈代谢。散步的速度要稍快，每分钟100步左右，距离也要较长，最好是1～2千米。如体力尚好，可以进行慢跑锻炼。每次跑的时间不少于15分钟，以达到足够的运动量。

◎太极拳或太极剑

除了走和跑以外，还可根据自己的兴趣选择锻炼项目。如太极拳，其动作多样，似无止境，越打越有兴趣。女同志还适合练太极剑和学跳舞，这样不但可以增强体质，而且会觉得心情舒畅，身体上的不良症状自然也就减轻了。

更年期的中老年人可能会出现一些不适的症状，可以采用针对某种症状的锻炼方法。如头痛、头晕时，可用手指梳头，进行自我按摩；大便不正常或肠功能紊乱时，可进行转腰练习。

◎力量练习

力量练习对更年期女性的健康起到了重要作用。借助运动锻炼肌肉，可以加速机体的新陈代谢，使女性体内的激素水平提高，使处于更年期的女性体质大有改变，可以充分改善更年期的各种不适症状。生活中的劳动，如肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬推、上楼等涉及用力的项目，都可以视为肌肉锻炼。