Part 4

蔬菜类

蔡姐食材攻略

白菜

选购

“应挑选菜叶翠绿、均匀，菜帮部分洁白，完整度好，菜身没有受损的白菜。另外，黄色菜心的白菜比较受大众欢迎，菜身整体坚挺。

功效

白菜味甘，性平，能解毒、除烦、通肠利胃，可用于缓解肺热咳嗽、便秘、消渴下气。白菜含有大量的维生素C，可防治动脉硬化及心血管疾病，具有补中消食、利尿、通便和预防乳腺癌发生的作用。”

01｜炒白菜三丝

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　白菜300克，粉丝150克，胡萝卜100克，香菜100克。植物油1大匙，大葱10克，姜5克，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，胡椒粉、花椒各1/2小匙。

制作方法

①嫩白菜切细丝；粉丝切7厘米长的段；胡萝卜丝用开水焯过。将花椒投入烧热的油锅里，炸出香味，捞出花椒不要，即成花椒油。

②滑锅内加植物油烧热，即加入葱姜丝烹香，加入白菜丝煸炒，随加精盐、味精，加入胡萝卜丝、粉丝继续炒，加入胡椒粉，放香菜段翻炒几下，淋花椒油即成。

02｜草菇小炒

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　白菜250克，小黄瓜50克，胡萝卜30克，草菇20个，水发木耳各100克，芹菜50克。植物油2小匙，冰糖2小匙，精盐2小匙，味精1小匙。

制作方法

①木耳洗净泡软切块；白菜切片；黄瓜、胡萝卜切片，芹菜切粒。

②炒锅内的油热后，放入白菜片、小黄瓜、木耳、冬笋、胡萝卜、草菇一起炒半分钟，再调入精盐、冰糖，即可盛碟，撒上芹菜粒即可食用。

03｜辣白菜炒肥肠

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　猪大肠300克，辣白菜1/2棵，元葱1个。绍酒、白醋、酱油、白糖、精盐、味精、水淀粉、清汤、辣椒油、植物油各适量。

制作方法

①猪大肠洗涤整理干净，放入开水中焯透，去除腥异味；辣白菜切片；元葱去皮，切瓣备用。

②炒锅上火，加油烧至七成热，下入大肠冲炸至金黄色，捞出沥干待用。

③锅中留少许底油，先下入元葱炒香，再烹入绍酒、白醋，然后加入酱油、白糖、精盐、味精，添少许清汤，再下入辣白菜和大肠翻炒入味，以水淀粉勾芡，淋入辣椒油，即可出锅装盘。

04｜炒爽口辣白菜片

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　白菜400克，干红辣椒15克。油60克，精盐1.5小匙，酱油2小匙，醋3/5小匙，白糖1大匙，淀粉2小匙，味精2/5小匙，葱片2小匙，姜末1小匙。

制作方法

①将嫩白菜帮去叶，片成片，打水焯，捞出投凉，控净水；干红辣椒切成小块。

②坐勺，加底油烧热，用葱、姜炝锅，放入白菜片、辣椒块、白糖、精盐、酱油，烹醋，找好口，翻炒，点味精，用水淀粉勾薄芡，出勺装盘即可。

05｜糖醋白菜

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　白菜心1棵，黑木耳10克。植物油20克，醋1/2大匙，精盐3/5小匙，白糖2小匙，水淀粉1.5小匙，香油1/2小匙。

制作方法

①白菜洗净，切粗丝，加精盐略腌一会儿。

②黑木耳浸泡至涨，洗去泥沙，捞出，沥水，待用。

③取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待油温升至八九成热时，将白菜下锅爆炒，加精盐、白糖、醋，待炒至半熟时放入黑木耳，翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋上香油，装盘即可。

06｜肉片面筋炒白菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　大白菜300克，猪里脊肉100克，面筋100克。葱花、姜末共2小匙，精盐3/5小匙，味精2/5小匙，料酒、酱油、白糖各2/3小匙，水淀粉2大匙，植物油20克。

制作方法

①将里脊肉切成薄片，用酱油、水淀粉、料酒抓匀。

②大白菜去掉菜叶，洗净，切成片，放入锅中加精盐煸至入成熟，盛出；面筋切成块。

③炒锅烧热，倒入植物油，炸葱花、姜末，再放入肉片炒熟。然后加入白菜、面筋，加白糖、酱油、料酒、味精一同炒匀，出锅装盘即可。

07｜小白菜炒肝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　小白菜300克，鲜猪肝100克。葱末、姜末、蒜末各5克，精盐、味精各1/3小匙，绍酒1/2大匙，胡椒粉、淀粉各1小匙，水淀粉1大匙，植物油400克（实耗30克）。

制作方法

①将猪肝洗净，切片，淀粉上浆，放入油中滑至八分熟；小白菜洗净，一切两段，沥干备用。

②锅再上火，留少许底油烧热，先下入葱末、姜末、蒜末炒香，再放入小白菜，烹入绍酒，煸炒至八分熟，然后加入精盐、味精，放入猪肝，用旺火快速翻炒均匀，再撒入胡椒粉，用水淀粉勾薄芡，淋入明油，出锅装盘即可。

08｜麻辣白菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　大白菜1棵约750克，干辣椒10克。植物油100克，盐、味精各1大匙，料酒25克，酱油30克，花椒25粒。

制作方法

①将大白菜洗净掰成块；干辣椒切成节待用。

②炒勺注油烧热后，把花椒稍炒几下，下入干辣椒待炒变色时，加入白菜和盐翻炒几下，随即加入料酒、酱油、味精，同时翻炒均匀即成。

蔡姐功效

味甘性平，能养胃利水，可用于热病后期烦渴，小便不利。

09｜炒蘑菇白菜片

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　大白菜250克，水发香菇150克。植物油30克，绍酒、酱油、醋各1/2大匙，精盐、鸡精各1/3小匙，胡椒粉、葱、蒜片、姜末各少许，淀粉适量。

制作方法

①白菜洗净去叶，抹刀切成片，下沸水焯烫透，捞出投凉，沥净水分；水发香菇择洗净，剪去蒂，切抹刀片，用沸水烫2分钟，捞出备用。

②炒锅上火烧热，加底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒、醋，下入白菜片，香菇煸炒片刻，加酱油、精盐、鸡精、翻炒均匀，撒胡椒粉，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即可。

10｜云腿白菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　大白菜250克，火腿粒100克，青豆50克，红、绿椒丝各少许。葱花8克，蚝油1小匙，精盐3/4小匙，味精1/5小匙，水淀粉1/2大匙，植物油25克。

制作方法

①将整棵白菜中间切开，上蒸锅蒸熟，摆放盘中。

②炒锅烧热，锅中入植物油，待油升温至六七成热时，下葱花炸锅，放入火腿粒、青豆煸炒，加蚝油与调料，制成汁，烧开锅，用水淀粉勾芡，起锅淋在大白菜上，撒上红、绿椒丝即成。

11｜糖醋包菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　包菜（卷心菜）400克。干辣椒末2克，精盐2/5小匙，料酒1小匙，白糖2大匙，醋1大匙，植物油20克。

制作方法

①将包菜用刀切丝，洗净，沥水。

②锅上火，入油烧至六七成热时，放入干辣椒末、包菜丝翻炒，加入精盐、料酒，继续翻炒，加白糖、醋炒至断生，出锅装盘即可。

蔡姐功效

吃饭不香、饭量减少时，在菜里放上一些辣椒末就能改善食欲、增加饭量，增强胃肠蠕动。

12｜酸辣白菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　大白菜500克，猪里脊肉100克，黑木耳2片，淀粉1小匙。精盐1/2小匙，辣椒酱、料酒、醋各1小匙，精盐、糖各1小匙，葱2棵，蒜2粒，植物油30克。

制作方法

①大白菜对半切开洗净，切长段；黑木耳洗净，切片；葱洗净，切段；蒜去皮，拍碎备用。

②猪里脊肉洗净，切片，放入碗中，用精盐、淀粉腌一下。锅中入油烧热，入里脊肉片炒至肉色变白，捞出、沥干油分备用。放入葱段、蒜末、黑木耳片以及大白菜，然后再加入猪里脊肉片及辣椒酱、料酒、醋、精盐、糖炒匀即可。

13｜炒肉白菜鲜芸

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　猪肉100克，白菜250克，鲜芸80克。植物油60克，精盐1小匙，酱油2小匙，蒜片2小匙，花椒面1/6小匙，醋1/5小匙，淀粉、葱各1大匙，味精2/5小匙，姜片1小匙。

制作方法

①将肉切成小薄片；蘑菇切成小块；白菜片成小薄片，打水焯，捞出投凉，控净水待用。

②坐勺，加底油烧热，用葱、姜、蒜炝锅，放肉片煸炒，肉片变白色时，再放蘑菇、白菜片、精盐、酱油，烹醋，煸炒至熟。点味精，勾芡，出勺装盘即可。

14｜滑菇炒小白菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　小白菜500克，滑子蘑200克。蒜片5克，味精、鸡粉各1/2小匙，精盐、绍酒各1小匙，水淀粉适量，植物油、香油各1大匙。

制作方法

①小白菜洗净，滑子蘑择洗干净，捞出备用。

②锅中加入清水烧开，放入精盐、绍酒、植物油，再放入小白菜汆烫一下，捞出沥干，装入盘中。

③将滑子蘑放入滚水中烫透，捞出沥干待用。

④锅中加底油，先放入滑子磨，再加入味精、鸡粉、蒜片炒匀，然后用水淀粉勾芡，淋入香油，盛在小白菜上即可。

15｜海米圆白菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　圆白菜（甘蓝）350克，海米20克。蒜10克，虾油、香油各1/3小匙，精盐1小匙。

制作方法

①把圆白菜洗净，沥去水，切成3厘米长、1厘米宽的条，放入大瓷碗中，加入精盐拌匀，腌渍约2小时，取出，沥去水。

②把海米放入碗中，加入冷水漂洗干净，沥去水，再加入温水至刚好没过海米，浸泡半小时左右，至海米泡透、涨起、变软。

③把圆白菜条放入沥净水的大瓷碗中，加入海米、味精、蒜末、虾油、香油，拌匀即可。

16｜手撕圆白菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　圆白菜半棵，葱、姜末各1茶匙，干树椒20克，红麻椒15克。酱油1大匙，精盐、糖各1/2小匙，醋2小匙，葱、姜末各1小匙。

制作方法

①将圆白菜先择成片，洗净后沥干，用手撕成小块。

②锅中加油，待油七成热时，放入圆白菜，用铲子翻动，约半分钟后，捞出沥油锅再次上火，加入油，下葱末、姜末、树椒，炒出香味再装入盘中，将红麻椒加油炒香淋在炒好的圆白菜上即成。

17｜糖醋熘白菜木耳

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　白菜心1棵，黑木耳10克。植物油20克，醋1/2大匙，精盐1/2小匙，白糖2小匙，水淀粉1小匙，香油1/2小匙。

制作方法

①白菜切去菜叶，洗净控去水分，切成粗丝，加精盐略腌。

②黑木耳用冷水浸泡至涨，洗去泥沙，捞出，沥水，待用。

③取炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待油升温至九成热时，将白菜下锅爆炒，加精盐、白糖、醋，待炒至半熟时放入黑木耳，翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋上香油，装盘即可。

蔡姐食材攻略

百合

选购

“鲜百合要有光泽，没有黑褐斑点，个大瓣厚、质地细嫩、外形好。干百合应选白色或稍带淡黄色或淡棕黄色的为好。

功效

百合洗净，晒干研粉，涂于外伤出血处，有良好的止血效果。百合洗净捣汁，以温开水日服，可以治老年慢性支气管炎伴有肺气肿。百合浸一夜，次日清晨以泉水煮取一碗，去渣冲入一个生鸡蛋黄，早晚服用，可以治病后神经症，坐卧不安或妇女癔病。”

01｜西芹百合炒腰果

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　水发百合150克，西芹100克，腰果30克。植物油15克，精盐1小匙，味精1小匙高汤1大匙，水淀粉10克。

制作方法

①将百合片拆散，西芹择洗干净切菱形小块，腰果用油炸熟。

②将西芹、百合放入沸水中焯至断生，捞出沥干水分。

③炒锅注油烧热，放入西芹略炒，加入鲜汤烧开，再加入百合、精盐、味精，用水淀粉勾琉璃芡，翻炒均匀出盘，放入腰果即成。

02｜百合银杏炒蜜豆

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　百合30克，银杏25克，甜蜜豆600克。植物油40克，葱花、姜丝各5克，精盐、味精、鸡粉各1/2小匙，白糖适量，水淀粉1小匙。

制作方法

①将百合去黑根、洗净；银杏洗净；甜蜜豆去头、去尾、洗净。分别下入加有适量精盐、植物油的沸水中焯烫一下，捞出沥干备用。

②坐锅点火，加油烧热，先下入葱花、姜丝炒香，再放入甜蜜豆、银杏、百合，加入精盐、味精、鸡粉、白糖翻炒均匀，然后用水淀粉勾芡，淋入适量植物油，即可出锅装盘。

蔡姐食材攻略

菠菜

选购

“要挑选叶片宽大、鲜嫩，根部有红头，叶色深绿且带有自然光泽，茎部长短适中、无花者。如叶部有变色现象，要剔除。

功效

菠菜味甘性凉，无毒，有养血、止血、敛阴、润燥作用，具有降血脂、补铁、补血、活血、通肠胃、开胸膈、调中气、止饮渴、解酒毒和润肺的功能。”

01｜生爆菠菜

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　菠菜500克。植物油45克（分两次用），精盐1小匙，白糖1小匙，味精1/2小匙。

制作方法

①将菠菜择去根，洗净，切成3厘米长的段。

②将炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，烧到八成热（见冒青烟）时，将菠菜入锅翻炒几下，菜软近熟，加入精盐、白糖，再放入味精和植物油，翻炒两下即成。

蔡姐功效

促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。

02｜菠菜炒粉丝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　菠菜300克，龙口粉丝30克。姜末6克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油30克。

制作方法

①菠菜切成4厘米长的段；粉丝用沸水泡软。

②锅中放清水，用旺火烧沸，放入菠菜烫2分钟，捞出用凉开水过一下，滤掉水分。

③炒锅烧热，倒入植物油，煸香姜末，放入粉丝炒散，加精盐和味精炒匀，盛在盘中。

④锅内留少量油，放入菠菜。加精盐、味精，倒入炒过的粉丝一同炒匀，装盘，撒上胡椒粉即可。

蔡姐食材攻略

菜花

选购

“菜花宜选择颜色泛白、花球紧密、花梗呈淡青色、外表无黄黑色斑点者。其中花球的成熟度，以花球周边未散开的为好。而花球的洁白度，以花球洁白微黄、无异味、无毛花的为佳。

功效

菜花切成小块，用沸水焯一下，再用醋熘，可用于饮酒时食用，有酸甜开胃生津之功效。另将菜花切片，煮汤当茶饮，可治酒后身热烦躁、口干口渴。”

01｜番茄菜花

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　菜花600克。植物油75克，葱花、姜片各5克，味精1小匙，番茄酱、白糖各3大匙，米醋2大匙，水淀粉2小匙，鲜汤100克。

制作方法

①将菜花洗净，切成小块，再放入沸水中焯至五分熟，捞出沥干备用。

②坐锅点火，加油烧热，先下入番茄酱、葱花、姜片炒香，再添入鲜汤，放入菜花、白糖、米醋、味精，用大火烧约10分钟，然后以水淀粉勾芡，即可出锅装盘。

02｜滑炒素虾仁

烹饪技法｜滑　炒

［材　料］　菜花250克，熟胡萝卜25克，豌豆15克，鸡蛋清3个。精盐、味精各3/5小匙，水淀粉、料酒各2小匙，鲜汤80克，淀粉2大匙，植物油1000克（实耗40克）。

制作方法

①菜花掰小朵，烫至断生；鸡蛋清入碗，放味精、精盐、淀粉和鲜汤，调成蛋泡糊；入菜花拌匀，挂糊，即成虾仁坯料；熟胡萝卜切丁。

②锅油烧四成热时，将挂糊虾仁坯料浸炸。

③锅内留油，放入豌豆、胡萝卜丁煸炒，加入料酒、精盐和少许鲜汤，烧开，放入炸好的虾仁和味精，用水淀粉勾芡，装盘即可。

03｜猪肝炒菜花

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　菜花250克，猪肝150克，香菜段适量。植物油2大匙，葱花、姜末、蒜片各适量，酱油、料酒各1大匙，精盐、味精各1/2小匙，白糖1小匙，花椒粉1/3小匙，淀粉30克。

制作方法

①将猪肝洗净、切片；菜花洗净，掰成小朵，再放入沸水中焯透，捞出备用。

②锅上火烧热，加底油，先放入猪肝煸炒片刻，再加入葱花、姜末、蒜片、花椒粉、菜花略炒，然后烹入料酒，加入酱油、白糖、精盐、味精找好口味，用水淀粉勾芡，淋明油，撒上香菜段即可装盘。

04｜菜花炒肉

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　菜花300克，猪瘦肉100克，青椒片、红椒片各10克。植物油50克，葱丝、姜丝各5克，豆瓣酱、料酒各1/2小匙，精盐、味精、白糖、香油、水淀粉各适量，鲜汤50克。

制作方法

①将猪肉洗净，切片；菜花洗净，掰成小朵备用。

②坐锅点火，加入葱油烧热，先下入豆瓣酱、葱丝、姜丝、青椒片、红椒片炒香，再加入肉片煸炒至变色，然后放入菜花略炒，添入鲜汤，加入料酒、精盐、白糖烧至入味，再加入味精调好口味，用水淀粉勾芡，淋入香油，即可出锅装盘。

蔡姐食材功略

菜心

选购

“菜心又称菜尖。常菜尖，叶柄短、节间密、花茎粗细中等，不见花、不空心为佳；一刀齐菜尖，叶色淡、不见花、大小中等、粗细如手指为佳。

功效

每千克可食用部分含蛋白质13～16克、脂肪1～3克、碳水化合物22～42克，还含有钙410～1350毫克、磷270毫克、铁13毫克、胡萝卜素1～13毫克、核黄素0.3～1毫克、尼克酸3～8毫克。”

01｜鱼香菜心

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　嫩菜心500克。四川豆瓣酱1大匙，白糖2小匙，米醋1小匙，酱油1小匙，味精1小匙，精盐1小匙，水淀粉20克，葱、姜、蒜共2小匙，植物油35克。

制作方法

①菜心洗净、切段；葱、姜、蒜切末；豆瓣酱剁细。

②用白糖、米醋、酱油、味精、精盐、水淀粉兑汁待用。

③锅中放油烧热、菜心下锅，稍炒，倒在盘中。

④锅中再放15克油，把豆瓣酱和葱、姜、蒜一同下锅，煸炒，待出香味，烹入对好的汁炒熟即成。

02｜松仁菜心

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　菜心500克，熟松仁20克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油1/小匙，植物油适量。

制作方法

①起锅烧开适量清水，菜心放在开水里焯一下，捞出冲凉，挤水，备用；菜心切细粒，再挤一次水，待用。

②锅加少许油，至七八成热，加入松仁翻炒，待松仁炒至微黄，有香味溢出时，出锅装盘，待用。

③将备好的松仁、菜心加精盐、味精、葱油拌匀入味，装盘即成。

蔡姐食材攻略

冬瓜

选购

“应挑选个体较大、皮薄肉厚湿润、表皮光滑、质量较重、肉质结实、质地细嫩的冬瓜。有纹肉的，瓜身较轻的勿购买。肉质有花纹，是因为瓜肉变松；瓜身很轻，说明此瓜已变质，味道很苦。

功效

冬瓜含有多种维生素和人体所需的微量元素，可调节人体的代谢平衡，具有养胃生津、降火清热的作用，还具有减肥降脂的作用，可去除人体内多余的脂肪。”

01｜麻辣冬瓜

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　冬瓜500克，干辣椒若干，花椒末适量。香油2小匙，精盐、酱油、白糖各1/2小匙。

制作方法

①将冬瓜削去外皮，去瓤、籽，洗净切成小片待用；将干辣椒去籽、去蒂待用。

②将冬瓜片投入开水锅中煮3～4分钟至熟后捞出，沥干水分，加入精盐、酱油、白糖和花椒末。

③炒锅中倒入香油，烧至七分热时，放入干辣椒，炸香后捞出干辣椒，将炸出的红油趁热淋在冬瓜片上，拌匀后即可食用。

02｜蟹柳烧冬瓜

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　蟹足棒100克，冬瓜250克，绿椒少许。葱花、水淀粉各2小匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，白糖1/2小匙，植物油25克。

制作方法

①冬瓜切4厘米长的条，蟹足棒、绿椒切同样长的条，备用。

②锅中加入清水适量，将锅置于旺火上将水烧沸，将冬瓜条和蟹足棒、绿椒条一起焯水，捞出，沥水，备用。

③加葱花炝锅，放入冬瓜、绿椒、蟹足棒翻炒，加入精盐、白糖、味精，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即成。

03｜海米烧冬瓜

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　冬瓜600克，海米15克。植物油1大匙，葱段、姜片、葱花各2小匙，精盐、味精各1/2小匙，鲜汤50克，水淀粉1大匙。

制作方法

①将冬瓜去皮、去瓤，切成长方形小块，洗净沥干；海米用温水泡软备用。

②坐锅点火，加油烧热，先下入葱段、姜片、海米、冬瓜块煸炒至稍软，再添入鲜汤，加入精盐、味精炒至入味，然后用水淀粉勾芡，盛入盘中，撒上葱花，即可食用。

04｜芙蓉冬瓜

烹饪技法｜软　炒

［材　料］　冬瓜500克，鸡蛋清3个，熟火腿末10克。精盐4/5小匙，水淀粉、葱姜汁各2小匙，料酒1小匙，植物油30克。

制作方法

①将冬瓜去皮，蒸熟，压成泥。

②将蛋清用竹筷打至发泡成发蛋，泡沫状。

③把发蛋与冬瓜蓉放在一起，加精盐、料酒、葱姜汁搅拌均匀。

④炒锅烧热，倒入植物油，入搅好的冬瓜蓉炒熟，用水淀粉勾芡，至浓稠时，装盘，最后撒上火腿末。

05｜回锅冬瓜

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　老冬瓜300克，面粉、蒜苗各50克，鸡蛋1个。精盐、味精各少许，淀粉3大匙，豆豉、豆瓣、红酱油各1大匙，植物油125克。

制作方法

①将冬瓜去皮、去瓤，洗净，切片，用精盐腌一下，再加入鸡蛋、面粉、淀粉拌匀备用。

②锅置旺火上，放入植物油烧热，逐一下入瓜片稍炸捞出，待油温升高后，再复炸一次，捞出沥油待用。

③锅留底油，下入豆瓣、豆豉炒酥，再加入蒜苗炒匀，然后放入瓜片、酱油、味精炒匀，出锅装盘即成。

蔡姐食材攻略

豆角

选购

“质量好的豆角呈翠绿色，饱满，豆粒呈青白色或红棕色，富有光泽。所以应该挑选粗细均匀、色泽鲜艳、有光泽、籽粒饱满者，而有裂口、皮皱的、过细无籽、表皮有虫痕的豆角则不宜购买。

功效

共性是性平、有化湿补脾的功效，对脾胃虚弱的人尤其适合。但是，根据种类的不同，它们的食疗作用也有所区别。”

01｜酱爆豆角

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　豆角400克，猪肉100克。植物油800克，黄豆酱2大匙，淀粉4小匙，味精1/2小匙，葱1大匙，蒜片2小匙，姜末1小匙，花椒面1/2小匙。

制作方法

①将豆角择去筋和两角，洗净，切长段；将猪肉切薄片；坐勺将豆角炸至半熟时捞出，控油。

②原勺留底油，用葱、姜、蒜炝锅，放肉片煸炒至变色时放黄豆酱、花椒面，炒出酱香味后，放入豆角煸炒至熟，点味精，勾芡，淋植物油，出勺装盘即可。

02｜鱼香豆角

烹饪技法｜滑　炒

［材　料］　豆角400克。葱花、蒜末、姜末各5克，精盐、味精各少许，白糖、酱油各2小匙，豆瓣、米醋、水淀粉各1大匙，高汤150克，植物油500克（约耗75克）。

制作方法

①将豆角去筋、洗净，沥水备用。

②炒锅置旺火上，放入植物油烧热，下入豆角炸至七成熟（炸蔫为度）时，倒入漏勺沥油待用。

③锅内留底油，下入剁细的豆瓣炒出红油，再放入姜末、蒜末，烹入高汤，然后放入豆角，加入白糖、精盐、酱油、米醋、味精、葱花炒匀，用水淀粉勾薄芡，起锅盛入盘中即成。

蔡姐食材攻略

豆苗

选购

“豆苗俗称豌豆藤，是豌豆的嫩茎和嫩叶，营养丰富。豌豆苗宜选择幼苗鲜嫩、叶片青绿、叶间和根部没有变黄、枯萎、开花的为好。

功效

每百克豌豆苗中，含蛋白质9克，脂肪0.3克，糖6克，粗纤维1.3克，含钙156毫克。豌豆味甘性平，而豌豆也自然有此性。《植物名实图考长编》说：“豌豆苗作蔬极美。因始有患病疥者，每摘食之。以为能去湿解毒，试之良验”。”

01｜鸡丝扒豆苗

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　干净豌豆苗600克，鸡肉150克。鸡蛋清1/3个。植物油500克，胡椒面、精盐、鸡精、精酒、香油、姜汁各1小匙，清汤30克，水淀粉15克。

制作方法

①将鸡肉切细丝，豆苗切段，用精盐、蛋清拌匀，加水淀粉抓匀。炒勺入油、豆苗、姜汁、料酒、精盐炒熟，取出沥干；再将炒勺加油，放豆苗，用清汤加胡椒面、香油、水淀粉调匀后入锅中勾芡，炒后装盘。

②锅中加鸡丝滑散，捞出沥油；留底油，加姜汁、清汤、精盐、鸡精、香油、胡椒面、鸡丝，开后用水淀粉勾芡，淋熟油，铺于豆苗盘中即可。

02｜清炒豆苗

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　豆苗300克。植物油50克，精盐15克，味精10克。

制作方法

①将豆苗择洗干净。

②炒锅注油烧热，下豆苗翻炒至断生，加入精盐、味精快速翻炒几下，盛入盘中即可。

蔡姐功效

苗性清凉，是燥热季节的清凉食品，对清除体内积热也有一定的功效。

蔡姐食材攻略

豆芽

烹饪

“绿豆芽：宜选择芽体粗壮、弯曲，颜色洁白无黑斑者，烹调时，油盐不宜太多，以尽量保持其清淡的口感。绿豆芽性寒，烹调时应配上一些姜丝，以中和它的寒性。

黄豆芽：烹调黄豆芽切不可加碱，要加少量食醋，这样才能避免维生素B₂流失。

储存

先用冷水冲洗豆芽，沥干水分后，用保鲜袋装好，扎紧后抽干空气，置于冰箱中，可保证2天内都是新鲜的。”

01｜炒黄豆芽雪菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　黄豆芽、猪瘦肉各150克，雪里蕻100克。植物油2大匙，酱油1大匙，鸡精1小匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、姜丝、花椒面各少许，绍酒1/2小匙。

制作方法

①猪瘦肉切丝；雪里蕻洗净，切段；黄豆芽择洗净，下沸水锅中烫透，捞出沥净水分。

②炒锅上火烧热，加适量底油，用葱、姜、花椒面炝锅，放入肉丝煸炒至变色，烹绍酒，添少许鲜汤，再放入雪里蕻段炒透，下入酱油、鸡精、精盐、味精及黄豆芽，翻炒均匀，见汤汁将干时，淋明油，出锅装盘即可。

02｜绿豆芽炒粉

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　绿豆芽400克，粉条15克。植物油25克，葱、姜丝共10克，精盐4/5小匙，味精1/2小匙，料酒1小匙。

制作方法

①将绿豆芽择去两头洗净，粉条用水泡好备用。

②取干净炒锅烧热，倒入植物油烧至油温八成热时，将葱丝、姜丝炸出香味，将绿豆芽倒入略煸炒，放入粉条及精盐、味精、料酒、醋，翻炒均匀入味，出锅装盘即可。

03｜豆芽炒海贝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　黄豆芽200克，海贝250克。精盐1/2小匙，白醋1小匙，料酒2大匙，鸡精1/2小匙，葱段2小匙，姜片15克，食用碱面、水淀粉各2小匙。

制作方法

①黄豆芽洗净，用精盐水煮5分钟后捞出备用；海贝去壳取肉，片成薄片，用碱面、白醋搓洗至发白，用清水冲洗掉醋味，放入烧于四成热的油锅中滑油，迅速捞出控油。

②锅底留适量底油，下葱姜爆香，烹入料酒，倒入豆芽和海贝片，加精盐、鸡精爆炒10秒钟，用水淀粉勾芡即可。

04｜醋熘绿豆芽

［材　料］　绿豆芽400克，青椒10克。葱、姜丝共2小匙，花椒1小匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，醋1大匙，植物油20克。

制作方法

①将绿豆芽掐去尾端，放清水内淘洗干净；青椒洗净，除去籽，切丝备用。

②取干净炒锅，置旺火上，烧热，锅中倒入植物油，待锅中植物油升温至五成热时，先放入花椒炸香捞出，再放入葱丝、姜丝煸炒出香味，随即将绿豆芽、青椒丝放入，旺火急炒翻两下，先放醋，后放精盐、味精，翻炒均匀入味，出锅装盘即成。

05｜绿豆芽炒芹菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　绿豆芽400克，芹菜150克。葱末、姜末、香油各适量，精盐1小匙，味精、米醋各1/2小匙，葱油2大匙。

制作方法

①将绿豆芽择洗干净，沥干水分；芹菜去叶、洗净，切段备用。

②坐锅点火，加入葱油烧热，先下入葱末、姜末炒香，再放入绿豆芽、芹菜段略炒，然后烹入米醋，加入精盐、味精翻炒均匀，再淋入香油，即可出锅装盘。

06｜咸鱼炒豆芽

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　黄豆芽300克，咸鱼粒50克，猪瘦肉丁25克。植物油30克，姜末15克，蒜末15克，料酒1大匙，鸡粉1小匙，辣椒酱1/2匙，鲜露酱油1大匙。

制作方法

①将黄豆芽择洗干净，沥干备用。

②炒锅上火烧热，加适量植物油，先下入咸鱼粒、肉丁、蒜末、姜末炒香，再放入黄豆芽、料酒翻炒片刻，然后调入鸡粉、蒜蓉辣酱旺火快炒，再撒上鲜露勾芡，翻炒均匀，即可出锅装盘。

07｜通式炒和菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　绿豆芽150克，韭菜100克，榨菜丝50克，肉丝100克，粉皮50克，河虾50克，鸡蛋2个。盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，植物油50克。

制作方法

①将鸡蛋摊成蛋皮，切丝备用；河虾加入料酒腌渍片刻。

②坐锅点火倒油，再放入豆芽、韭菜，加盐炒半熟取出。另起锅放入油，下河虾炒变色，将韭菜、豆芽放入煸炒，放入肉丝、粉皮、榨菜丝、蛋皮，加盐、鸡精翻炒均匀，出锅即可。

08｜黃豆芽炒粉条

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　黄豆芽350克，粉条50克。葱、姜丝共1大匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，鲜汤100克，酱油1小匙，白糖1小匙，植物油25克。

制作方法

①将黄豆芽去须根洗净；粉条用热水泡软，用刀截成小段。

②炒锅烧热，倒入植物油，升温至六成热时，放入葱、姜丝炸出香味，放入黄豆芽、料酒、鲜汤、精盐、味精、酱油、白糖煸炒，待黄豆芽熟烂入味，再下粉条拌炒均匀，出锅装盘即成。

09｜开洋绿豆芽

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　绿豆芽400克，海米（又名“开洋”）15克。植物油25克，葱、姜丝共10克，精盐4/5小匙，鸡精1/5小匙，料酒1小匙。

制作方法

①将海米用温水泡洗干净至软；绿豆芽掐去两头洗净。

②取干净炒锅烧热，倒入植物油烧至油温七八成热时，将葱丝、姜丝炸出香味，将绿豆芽倒入略炒，放入海米及精盐、鸡精、料酒、醋，翻炒均匀入味，出锅装盘即可。

蔡姐食材攻略

番茄

选购

“色泽鲜艳，脐小肉厚，味甜多汁，果形周正，表面光滑、无裂口，有弹性为佳。如下部较尖一般是施用激素过量所致。

功效

番茄味甘酸，性平，具有清热解毒，降脂减肥、护肤美容、利尿和助消化的作用。”

01｜八福番茄

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　番茄200克，鸡脯肉、水发海参、熟火腿、冬笋各25克，冬菇、青虾肉、黄瓜各50克，鸡蛋2个。葱、姜各5片，精盐1/5小匙，绍酒、芝麻油1小匙，花椒水、味精各1/2小匙，水淀粉1小匙，鸡清汤250克，植物油50克。

制作方法

①番茄洗净，切块；鸡蛋打在碗内搅开，炒散倒出。鸡脯肉、海参、青虾肉、火腿、冬菇、冬笋、黄瓜都切丁。勺内将鸡脯肉、青虾肉、海参、冬菇、冬笋放里炒熟倒出。

②再起锅将切好的番茄煸熟，并加鸡脯肉、虾肉、海参、冬菇、冬笋煸炒再加入鸡蛋、黄瓜、精盐、味精、绍酒，花椒面。

02｜双色炒土豆粒

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　番茄150克，土豆150克，豌豆100克。植物油20克，葱花1/2小匙，精盐1小匙，味精1/2小匙。

制作方法

①番茄洗净，用沸水烫一下，撕去外皮，切成丁；土豆去皮，洗净，切成丁，待用。

②取干净炒锅置于旺火上，倒入清水适量烧沸，豌豆入沸水锅中烫熟。

③炒锅洗净烧热，倒入植物油，待锅中油升温升至六七成热时，煸香葱花，放入土豆丁略炒，再放入番茄丁与豌豆，加精盐、味精炒拌均匀入味，出锅装盘即可。

03｜芙蓉番茄

烹饪技法｜软　炒

［材　料］　番茄250克，核桃仁50克，鸡蛋清3个。植物油15克，精盐3/5小匙，料酒、白糖各1小匙，元葱末10克，鸡精2/5小匙。

制作方法

①将番茄放入盆中用沸水烫去表皮，切成丁；将蛋清加入精盐、料酒搅拌均匀待用。

②坐锅点火放油，油温四成热时，倒入元葱末炒出香味，再放入鸡蛋清炒散，加入番茄丁、白糖、鸡精、精盐翻炒均匀，撒入核桃仁即可食用。

04｜番茄炒鸡蛋

烹饪技法｜软　炒

［材　料］　番茄750克，鸡蛋3个。植物油750克（约耗150克），精盐、味精、胡椒粉各适量，米醋、料酒各2小匙，白糖、酱油、水淀粉各1大匙，面粉、香油各50克，淀粉35克，老汤150克。

制作方法

①将番茄洗净，去皮，切瓣；鸡蛋磕入碗中，加入淀粉、面粉调拌均匀，制成蛋糊备用。

②坐锅点火，加油烧至八成热，将番茄裹匀蛋糊，依次下油炸成牙黄色，捞出沥油，盛入盘中。

③锅留底油烧热，入老汤，再入酱油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、米醋、白糖调好口味，水淀粉勾芡，淋香油，出锅浇在番茄上即可。

05｜糖醋熘番茄

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　番茄750克，面粉50克，鸡蛋3个。精盐、味精、胡椒粉各少许，白糖、酱油、水淀粉各1大匙，淀粉2大匙，料酒、米醋各2小匙，香油3大匙，高汤150克，植油150克。

制作方法

①将番茄洗净，用热水烫后去皮，切成4瓣，去瓤，控干水分；鸡蛋加入淀粉、面粉调成全蛋糊备用。

②将番茄裹蛋糊，入锅炸成牙黄色，捞入盘中。

③锅中加入高汤、酱油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、米醋、白糖，勾薄芡，淋入香油，起锅浇在番茄上即成。

蔡姐食材攻略

杭椒

选购

“体型直，长度在10厘米～12厘米，外表光滑，色泽深绿色，味微辣，胎座小的为优质杭椒。

功效

富含蛋白质、胡萝卜、维生素A、辣椒碱、辣椒红素、挥发油以及钙、磷、铁等矿物质。它既是美味佳肴的好佐料，又是一种温中散寒、可用于食欲不振等症的食疗佳品。”

01｜杭椒炒素菇

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　杭椒200克，鲜蘑150克。植物油1大匙，葱末、姜末各5克，精盐、味精各1/2小匙，水淀粉、香油各1小匙，料酒1大匙。

制作方法

①将杭椒去蒂、洗净；鲜蘑去老根、洗净，撕成细条，再放入沸水中焯透，捞出沥干备用。

②坐锅点火，加油烧热，先下入葱末、姜末炒出香味，再放入杭椒、鲜蘑略炒，然后烹入料酒，加入精盐、味精翻炒均匀，再用水淀粉勾薄芡，淋入香油，即可盛出食用。

02｜杭椒牛柳

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　杭椒200克，牛外脊肉300克。植物油750克，味精1/2小匙，鸡粉1/3小匙，料酒2大匙，精盐1/2小匙，嫩肉粉1小匙，鸡蛋1个，淀粉3小匙，香油1小匙。

制作方法

①牛脊肉洗净，切条放入盆中，再加适量味精、鸡粉、料酒、鸡蛋液、嫩肉粉抓匀，然后放淀粉腌至入味；杭椒洗净，切去两端备用。

②锅中加油热至六成热时，下入腌好的牛肉滑熟捞出，再放入杭椒滑至翠绿，捞出沥干待用。

③锅留底油烧热，入杭椒、牛柳翻炒片刻，加入精盐、味精、鸡粉、料酒炒匀，勾芡，淋入香油。

蔡姐食材攻略

荷兰豆

选购

“荷兰豆又叫豌豆，豌豆宜选择豆粒充分胀大但没有老化的豆荚，外表饱满、青绿略显黄色者较佳。

功效

荷兰豆含有较为丰富的纤维素，可以防止便秘，有清肠作用。”

01｜香菇炒荷兰豆

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　荷兰豆450克，鲜香菇30克。植物油1000克，蚝油1大匙，精盐1小匙，白糖1小匙，味精1/2小匙，料酒、葱、姜水各2小匙，淀粉4小匙。

制作方法

①将荷兰豆择洗净；香菇去蒂，片成薄片。

②坐勺，放油烧四成热时，下入荷兰豆滑一下，倒漏勺，控净油。

③勺留底油，下葱花，蒜片炒出香味再下荷兰豆、香菇、蚝油煸炒透，再放入精盐、料酒、白糖、葱、姜水翻炒，点味精，用水淀粉勾薄芡，淋入适量植物油，出勺装盘即可。

02｜荷兰豆炒白果

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　荷兰豆200克，白果50克。植物油1大匙，蒜末1小匙，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，白糖1/2小匙，鸡精1/2小匙，水淀粉1小匙。

制作方法

①将荷兰豆择去角筋，用水冲洗干净，待用。

②将白果（即银杏）洗净，备用。

③锅中烧沸清水适量，将荷兰豆和白果投入沸水锅中焯水，断生即可，捞出，沥水，待用。

④锅烧热，入油，待油升温至五六成热时，放入蒜末炝锅爆香，将荷兰豆、白果放入锅中，加入精盐、白糖、味精、鸡精调料煸炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋植物油，出锅即成。

03｜清炒荷兰豆

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　荷兰豆350克。植物油2小匙，精盐1小匙，味精1小匙，水淀粉5克。

制作方法

①锅内添适量清水，加入适量植物油和精盐烧开，放入荷兰豆焯水，取出沥干水分；大蒜切蓉。

②炒锅注油烧热，放入荷兰豆，随后加精盐、味精，快速翻炒，用水淀粉勾芡，淋上植物油，装盘即成。

蔡姐功效

此菜清淡爽口促进食欲，助消化吸收，保护胃黏膜，适合慢性胃炎患者食用。

04｜碧绿银杏

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　荷兰豆200克，银杏50克。植物油30克，精盐1小匙，鸡精1/4小匙，白糖1/2小匙，鸡精少许，水淀粉适量，蒜末少许。

制作方法

①将荷兰豆和白果用清水冲洗干净，起锅烧沸适量清水，然后将其投入烫2分钟，捞出备用。

②锅中放植物油，油热后放入蒜末爆香，将荷兰豆、白果放入锅中，加入精盐、鸡精、白糖、鸡精煸炒，用慢火稍煨，水淀粉勾芡，淋明油即成。

05｜腊肉炒荷兰豆

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　荷兰豆200克，腊肉150克。葱末、姜末各3/5小匙，精盐1小匙，味精3/5小匙，料酒、白糖各1小匙，水淀粉2小匙，植物油1大匙。

制作方法

①将荷兰豆放入加盐的沸水焯出，沥干水分；腊肉蒸熟切斜片。

②炒锅注油烧热，下葱姜末爆香，放入荷兰豆煸炒数下，加入料酒、白糖、盐、味精略炒。

③倒入腊肉，翻炒均匀，用水淀粉勾芡，淋上熟油，出锅即成。

蔡姐食材攻略

黄瓜

选购

“黄瓜宜选择外皮鲜绿、瓜身直长、尾端微弯、表面有刺、色泽亮丽、有花蕾残存的为好。若手摸发软，外表变黄，则黄瓜子多粒大，已经不是新鲜的黄瓜了。

功效

黄瓜清脆爽口，并且含有丰富的营养，包括维生素C、胡萝卜素和钾，还含有能够抑制癌细胞生长的成分。因此是非常适合长期食用的蔬菜之一。”

01｜青瓜腰果虾仁

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　黄瓜250克，腰果50克，虾仁150克，胡萝卜少许。葱花6克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，植物油20克。

制作方法

①将黄瓜洗净切片；胡萝卜洗净，切片，备用。

②锅中烧清水适量，待水沸腾后，将虾仁下入沸水锅中焯一下，立即捞出，沥水。

③锅置火上烧热，入油，待油升温至六成热时，将腰果下入油锅中炸熟，捞出，沥油，待用。

④待锅中油升温至八成热时，放葱花炸出香味，倒入黄瓜、腰果、虾仁、胡萝卜同炒，加入精盐、味精调味，淋明油，出锅盛盘即成。

02｜黃瓜虾仁

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　黄瓜350克，虾仁150克。精盐4/5小匙，味精2/5小匙，水淀粉适量，植物油2大匙，小苏打适量。

制作方法

①应挑选肉细结实、洁净无斑，色鲜红或微黄、光亮、够干、淡口、大小均匀一致的上好虾仁，用水洗净，待用；黄瓜去皮切斜刀片备用。

②取干净炒锅，置于旺火上，烧清水适量，待水开后，将备好的虾仁和黄瓜分别投入开水锅中焯水，分别捞出，投凉备用。

③锅入油炝锅，放入虾仁、黄瓜、精盐、味精翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，出锅装盘即成。

03｜鱼香黃瓜丁

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　黄瓜500克。葱花、姜末、蒜末各5克，精盐少许，白糖、酱油各2小匙，豆瓣、米醋各1大匙，水淀粉1小匙，高汤150克，植物油3大匙。

制作方法

①将黄瓜去蒂、去皮，洗净，对剖成两半，挖去瓤，切成1厘米见方的丁备用。

②锅置火上，放入植物油烧热，下入剁细的豆瓣炒出红油，再加入姜、蒜末，烹入高汤，然后放入黄瓜丁，加入白糖、精盐、酱油、米醋、葱花炒匀，用水淀粉勾薄芡，起锅盛入盘内即可。

04｜青炒黃瓜片

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　黄瓜260克（约4根）。植物油50克，精盐1小匙，味精1/2小匙。

制作方法

①将黄瓜洗净去皮，去根，中间切成两半，再顶刀切0.5厘米见方的片。

②将炒锅内油烧热，放入黄瓜翻炒，加精盐，待菜炒到熟透时，再翻炒几下，即可出锅。

蔡姐功效

清淡爽口，降低胆固醇，是糖尿病、肝病患者的良方。

05｜红绿双片

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　胡萝卜150克，黄瓜200克。精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，葱油2小匙。

制作方法

①将胡萝卜用水冲洗干净，对剖开，然后将胡萝卜切片，锅中加水烧沸，将胡萝卜片用开水焯一下，捞出冲凉。

②黄瓜去皮，剖开除去子，然后切片。

③将胡萝卜片和黄瓜片与精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，葱油2小匙等拌匀入味，装盘即成。

蔡姐食材攻略

黄花菜

选购

“外观：优质黄花菜色泽浅黄或金黄，质地新鲜无杂物，条身颀长均匀粗壮；劣质的则色泽深黄略带微红，条身长短不一，粗细不均，色泽带黑，甚至霉烂变质。

手感：优质黄花菜手感柔软且有弹性，用手抓起后每根黄花菜又能很快伸展开；劣质的则硬且易断，弹性差。

功效

黄花菜能滋润皮肤，增强皮肤的韧性和弹力，可使皮肤细嫩饱满、润滑柔软，皱褶减少、色斑消退、增添美容。黄花菜还有抗菌免疫功能，具有中轻度的消炎解毒功效，并在防止传染病方面有一定的作用。”

01｜小炒黃花菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　鲜黄花菜400克。植物油35克，精盐1小匙，酱油2小匙，花椒10粒，葱末1小匙，淀粉1大匙，味精1/2小匙。

制作方法

①将鲜黄花菜择去硬梗，洗净，长的切成两段。

②坐勺，加适量植物油烧热，放入花椒粒煸炒出香味，花椒捞出不要，用葱末炝锅，放入黄花菜翻炒，再放入精盐、酱油添汤，找好口，点味精，翻抄匀，用水淀粉勾薄芡，出勺装盘。

02｜肉丝炒黃花菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　猪肉250克，黄花菜50克，葱2根，红辣椒2个，姜3片；调味料A：醪糟、淀粉各1小匙；调味料B：盐、香油各1小匙，植物油30克。

制作方法

①猪肉洗净切丝；姜去皮切末，一起放入碗中加调味料A抓拌均匀，并腌10分钟；葱、红辣椒分别洗净切丝；黄花菜择洗净、去根。

②锅中加入少许植物油烧热，放入猪肉、黄花菜及1大匙水炒熟，加盐调味，炒匀盛起，撒上葱及红辣椒，再淋上香油即可。

蔡姐食材攻略

茭白

选购

“茭白是我国的特产蔬菜，与莼菜、鲈鱼并称为“江南三大名菜”。茭白宜选择茎部肥壮，表皮及尾端切口处无黑色斑点者，此类最为美味。茭白以春夏季的质量最佳，营养也最丰富。

功效

茭白肉质肥嫩，纤维少，蛋白质含量高。但它含有草酸，食用过多会影响人体对钙的吸收。”

01｜茭白炒肉丝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　茭白200克，猪五花肉150克，泡辣椒30克。植物油100克，精盐1小匙，味精、胡椒粉各适量，料酒2小匙，水淀粉适量，高汤100克。

制作方法

①将猪肉切细丝，加适量精盐、水淀粉拌匀；泡辣椒切长丝，再用水冲洗一下，沥水；茭白切细丝备用。

②将料酒、味精、精盐、水淀粉、鲜汤放入碗中调匀，制成味汁待用。

③坐锅点火，加入植物油烧热，先下猪肉丝炒至断生，再放入茭白丝续炒至熟，然后烹入味汁翻炒均匀，出锅装盘即可。

02｜茭白辣椒炒毛豆

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　茭白300克，青、红椒各50克毛豆粒50克。植物油20克，葱、姜末共8克，精盐2/5小匙，酱油1小匙，鸡精1/6小匙，白糖1小匙。

制作方法

①茭白去壳、削皮，除去老根，切成丝；青、红椒去籽洗净，切成丝；毛豆粒用清水锅煮5分钟，捞出用冷水过凉。

②炒锅烧热，倒入植物油，放入葱末、姜末煸香，加入茭白丝、青红椒丝炒熟，再放入毛豆粒，加精盐、酱油、白糖、鸡精炒透入味，出锅装盘即可。

03｜山椒茭白丝

烹饪技法｜煸　菜

［材　料］　茭白300克，野山椒10克。甜椒30克，精盐3克，味精3克，大蒜8克，香油5克，香葱10克。

制作方法

①茭白去皮洗净，切丝；甜椒洗净后去蒂去籽，也切成同样的细丝；锅烧水至沸腾，放入茭白丝、甜椒丝汆至断生，捞起沥干水分。

②野山椒去蒂，剁细成粒；大蒜去皮，洗净剁成米粒；香葱洗净，切成葱花。

③盆中放入精盐、味精、蒜米、野山椒粒、香油调匀，放入茭白丝、甜椒丝，充分拌匀后装盘，撒上葱花即成。

04｜鱼香茭白

烹饪技法｜煸　菜

［材　料］　茭白500克，泡辣椒适量。植物油适量，葱末5克，姜末5克，蒜末5克，酱油1大匙，豆瓣酱1小匙，精盐1小匙，料酒、胡椒粉、鸡精、白糖、米醋各适量，淀粉10克，香油、辣椒油、清汤各适量。

制作方法

①将茭白去皮，切片；泡辣椒洗净，切成小段；豆瓣酱剁细备用。取一小碗，放入酱油、奶汤、精盐、料酒、米醋、辣椒油、白糖、胡椒粉、鸡精、淀粉，调成鱼香汁待用。

②锅油烧七成热，入茭白滑透，捞出沥干油分。

③锅留底油烧热，下入葱末、姜末、蒜末和豆瓣酱炒香，再入泡辣椒煸炒，然后入茭白片，烹入鱼香汁翻炒均匀，再淋上香油即可。

蔡姐食材攻略

韭菜

选购

“韭菜根据叶型的不同分为宽叶韭与细叶韭两种。选购韭菜应以叶直、鲜嫩翠绿为佳，有韭菜芳香、整体鲜嫩、无腐烂者为佳。

功效

中医认为，韭菜味辛性温，能行气、散血解毒，可治疗胸痹、噎膈、反胃、白浊、尿血、痔瘘、虫毒等。”

01｜豆皮炒韭菜

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　豆皮300克，韭菜200克。姜末5克，精盐、鸡粉、味精各1/2小匙，香油适量，葱油4小匙。

制作方法

①将豆腐皮洗净，放入冷水中泡软，切成细条，再下入沸水中焯烫一下，捞出沥干水；韭菜择洗干净，切段备用。

②坐锅点火，加入葱油烧热，先下入姜末炒香，再放入韭菜炒至变色，然后加入豆腐皮，加入精盐、鸡粉、味精翻炒均匀，再淋入香油，即可出锅装盘。

02｜韭菜炒鸡蛋

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　韭菜150克，鸡蛋4个。植物油1大匙，葱段15克，精盐1/2小匙。

制作方法

①将韭菜择洗干净，切除根部，切成1厘米小段备用。

②将鸡蛋打入碗中，加入韭菜及葱段打散，再加入精盐调匀，制成蛋汁待用。

③坐锅点火，加油烧热，放入蛋汁炒散，待凝结成块，即可盛出。

蔡姐食材攻略

卷心菜

选购

“卷心菜应选择质地结实，形圆饱满、包裹紧实，脆嫩色青白者为佳，腐烂枯黄者为差。

功效

卷心菜属高纤维性食品，可抑制癌细胞，特别适合动脉硬化、胆结石、肥胖等人群食用。

皮肤瘙痒、眼睛充血、腹腔与胸外科术后，胃肠有出血症状、腹泻以及肝病、或者严重溃疡时，不宜吃用卷心菜。”

01｜卷心素番茄

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　卷心菜450克，番茄2个，红辣椒1根，香菇3朵。葱段15克，精盐1小匙，植物油2大匙。

制作方法

①将卷心菜剥开叶片、洗净，切成大片；番茄洗净、去蒂，切成半月形块状；香菇泡软、去蒂，切成1厘米粗丝；红辣椒洗净，切斜段备用。

②锅中加油烧热，先爆香葱段，再放入香菇翻炒数下，然后加入卷心菜、番茄炒至熟软，再放入红辣椒、精盐炒匀即可。

02｜爬虾肉炒时蔬

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　虾爬子肉100克，卷心菜400克，水晶粉10克。植物油适量，朝天椒丝、葱花各1/2小匙，精盐、味精、鸡精各1小匙，老汤50克，鸡蛋清3个。

制作方法

①将卷心菜洗净，切成粗丝；水晶粉用清水泡透；鸡蛋清搅散备用。

②锅加底油，先下入朝天椒丝炒香，再放入卷心菜大火炒匀，然后加入水晶粉、老汤、精盐、味精、鸡精煨至入味，再将虾爬子肉摆在卷心菜上，淋入鸡蛋清，用小火收汁，待蛋清变白、汤汁收干时，装入盘中，撒上葱花即可。

蔡姐食材攻略

蕨菜

选购

“蕨菜生长在林间、山野、松林内，是无任何污染的绿色野菜，蕨菜可鲜食，但较难以保鲜，所以市场上常见的是蕨菜的腌制品或干品，现在我国的蕨菜大量用于出口。

功效

蕨菜内富含人体需要的多种维生素，有清肠健胃、舒筋活络等功效。”

01｜干豆豉炒蕨菜

烹饪技法｜滑　炒

［材　料］　蕨菜400克，干豆豉50克。香葱30克，蒜10克，精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，酱油1/2小匙，干辣椒50克，花椒1/2小匙，植物油30克。

制作方法

①将蕨菜洗净切成段，锅内加水烧开，放入蕨菜过水焯一下，取出过凉。

②锅内到入少许植物油，烧热，下干辣椒、花椒炸香，放入干豆豉煸一会，加入蕨菜翻炒，放入精盐、鸡精、酱油、蒜末即可。

蔡姐功效

本菜清热解毒，去湿消座、杀菌清炎。

02｜蕨菜炒蹄筋

烹饪技法｜滑　炒

［材　料］　牛蹄筋300克，蕨菜100克，胡萝卜10克。精盐半小匙，味精半小匙，香油5克，料酒1大匙，淀粉1大匙，葱、姜、蒜各1/2小匙，清汤5小匙，植物油6小匙。

制作方法

①蕨菜切段，用清水冲洗干净；牛蹄筋切段氽水，捞出沥水；胡萝卜切条与蕨菜一起焯1分钟后捞出沥水。

②锅内放油烧至四成热，下葱、姜、蒜爆香，烹入料酒，放入清汤、蕨菜、牛蹄筋、胡萝卜加精盐、味等调料烧2分钟，用水淀粉勾芡，淋香油即可。

蔡姐食材攻略

空心菜

选购

“空心菜茎中空，叶直生，叶柄长，色绿，质柔嫩。空心菜应选叶片完整、鲜绿，叶梗质地脆嫩，茎秆不过粗、过长者。

功效

空心菜具有润肠通便、消肿止血的功效，可健美肌肤，是美容佳品。夏季常食可防暑解热、防治痢疾。”

01｜蒜蓉空心菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　空心菜600克。蒜末40克，精盐、味精各1/2小匙，植物油2大匙。

制作方法

①将空心菜择洗干净，捞出沥干备用。

②坐锅点火，加油烧至六成热，先下入蒜末炒香，再放入空心莱炒匀，然后加入精盐、味精翻炒至断生，即可出锅装盘。

蔡姐功效

润肠通便、消肿止血，可健美肌肤，防治痢疾。

02｜豆豉银鱼空心菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　空心菜300克，银鱼100克，红辣椒2根。植物油2大匙，蒜末15克，豆豉1大匙，精盐、白糖各1/2小匙。

制作方法

①将红辣椒去蒂及籽，洗净切丁；空心菜择除叶片，留下菜梗洗净，切丁备用。

②坐锅点火，加油烧热，先下入豆豉、红辣椒和蒜末炒香，再放入银鱼拌炒均匀，然后加入空心菜和精盐、白糖，炒匀即可装盘。

03｜肉丝炒空心菜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　空心菜750克，猪肉100克。植物油100克，葱花、姜丝、蒜片各适量，精盐、味精、鸡粉、白糖各1/2小匙，料酒、水淀粉各1小匙。

制作方法

①将猪肉洗净，切成细丝，装入盆中，加入适量精盐、味精、水淀粉抓匀；空心菜择洗干净，下入沸水中焯烫一下，捞出沥干备用。

②锅加油烧热，入肉丝滑散、滑透，捞出沥油。

③锅留底油烧热，先下入葱花、姜丝、蒜片炒香，再烹入料酒，放入肉丝、精盐、味精、白糖、鸡粉略炒，然后放入空心菜翻炒均匀即成。

04｜青炒空心菜

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　空心菜800克。水淀粉5克，植物油2大匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙。

制作方法

①将空心菜除去黄叶老茎，切段洗干净，然后用开水焯至近熟时，捞起沥干。

②炒锅用旺火烧热，下入植物油，放空心菜、白糖、精盐、味精炒熟，用水淀粉勾芡，加植物油炒匀上盘即成。

蔡姐功效

清淡爽口，降低胆固醇，润肠通便、消肿止血。

蔡姐食材攻略

苦瓜

选购

“选购苦瓜时，果瘤颗粒大而饱满，表示其瓜肉质地愈厚实，颗粒愈小，骨肉愈薄。果形直立，青绿漂亮为佳；色黄、表面凹陷则是因为其成熟过度，瓜肉柔软不够清脆，失去了应有的口感。

功效

苦瓜清凉去火，调理内热。苦瓜中含有类似胰岛素的物质，可以明显地降低血糖。”

01｜鸡蛋炒苦瓜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　苦瓜400克，鸡蛋5个。植物油70克，葱花15克，姜丝15克，精盐1/3小匙，味精15克，鸡粉1/3小匙，白糖1/4小匙。

制作方法

①鸡蛋磕入碗中搅散，苦瓜去皮、去瓤洗净，对剖成4瓣再改成片，下入加有适量精盐、植物油的沸水中焯烫一下，捞出冲凉沥干备用。

②坐锅上火，加油烧热，倒入鸡蛋液炒成蛋花，盛出沥油备用。

③锅中留底油烧热，下入葱花、姜丝炒香，再放入苦瓜、精盐、味精、白糖、鸡粉翻炒，最后放入蛋花翻炒均匀即可出锅。

02｜香炒三宝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　苦瓜300克，火腿50克，鸡蛋100克，小番茄50克。精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，植物油1大匙。

制作方法

①将苦瓜切片，锅内加水烧开，放入苦瓜，过开水焯一下取出；火腿切丁也过水焯一下备用；将苦瓜片和小番茄摆在盘边装饰。

②将鸡蛋打入碗中，加精盐、鸡精搅拌均匀，放入火腿丁、苦瓜丁拌匀，锅内放入少许植物油将蛋液入锅中炒熟即可。

03｜苦瓜炒肉片

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　净猪肉250克，鲜苦瓜200克，红椒100克。植物油1000克（实耗35克），精盐1/2小匙，鸡精1/4小匙，醋1小匙，花椒水1/2小匙，水淀粉适量。

制作方法

①猪肉切片，加精盐、水淀粉抓匀上浆；苦瓜斜切成菱形片，焯水待用；红椒切菱形片。

②油入锅，四成热时，入肉片滑散，断生沥油。

③炒锅烧热，倒入植物油，放入肉片煸炒，加红椒片、苦瓜片炒匀，倒入料酒，加精盐、醋、花椒水、鸡精，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即成。

04｜肉片炒凉瓜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　猪肉250克，苦瓜200克，红椒100克。植物油1000克（实耗35克），精盐1/2大匙，味精1/2大匙，醋1大匙，鸡粉2克，白糖2克，水淀粉适量。

制作方法

①猪肉切薄片，加精盐、水淀粉抓匀上浆。

②苦瓜去籽洗净，切片，焯水；红椒洗净，切片。

③植物油倒入锅，烧至七成热时，放入肉片划散，断生后捞出，沥油。

④将炒锅烧热，倒入植物油，放入肉片煸炒，加红椒片、苦瓜片炒匀，倒入料酒，加精盐、醋、味精，用水淀粉勾芡，淋香油，出锅装盘即成。

05｜干煸苦瓜

烹饪技法｜干　煸

［材　料］　苦瓜两条400克，肉末100克。芽菜20克，味精1/2小匙。

制作方法

①苦瓜切条待用。

②锅置中小火上烧热，倒入瓜条煸焙至软黄后起锅待用。

③锅中放油烧至七分热，倒入肉末炒散，再倒入芽菜翻炒约半分钟。

④半分钟后倒入苦瓜条和适量盐炒，1分钟后起锅，上桌即可。

06｜虾干大蒜炒双瓜

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　苦瓜250克，丝瓜200克，虾干50克，大蒜30克，香菇50克。盐1小匙，高汤精1大匙，白糖、水淀粉各1/2小匙，植物油30克

制作方法

①将大蒜切成片；香菇洗净切片；苦瓜、丝瓜分别切片洗净。

②锅中加入少许植物油，放入香菇、虾干煸炒，接着放苦瓜、蒜片、丝瓜片翻炒片刻，放入盐、白糖、少许水，炒匀，然后用水淀粉勾芡，大火收汁即可。

07｜炒苦瓜丝

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　苦瓜400克。植物油20克，精盐4/5小匙，酱油1小匙，白糖2/3小匙，辣酱2小匙，葱、姜丝共8克。

制作方法

①苦瓜切丝，加精盐腌渍，挤去水汁，待用。

②洗净炒锅，锅置旺火上，倒入适量清水烧沸，将备好的苦瓜丝放入沸水锅中一烫即起，投入凉水浸透、捞起。

③炒锅烧热，倒入植物油，待锅中油升温至六七成热时，放入葱丝、姜丝煸香，再倒入苦瓜丝煸炒片刻，加酱油、白糖、辣酱炒至汁收紧，出锅即可。

08｜酱炒苦瓜

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　苦瓜350克。精盐2/5小匙，甜面酱15克，白糖1小匙，鲜汤80克，植物油20克。

制作方法

①苦瓜切去两端尖细部分，一剖两开，挖出瓤籽，再将苦瓜改刀成长4厘米、宽1厘米、厚0.6厘米的条。

②洗净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，升温至六成热时，放入甜面酱炒散、炒香后放入精盐、白糖炒匀，随后倒入苦瓜条反复煸炒，炒至苦瓜条稍软，沾满酱汁时，淋入少许鲜汤，加盖，继续焖烧2～3分钟，出锅装盘即可。

09｜苦瓜炒虾仁

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　苦瓜500克，虾仁100克。植物油3大匙，酱油1小匙，盐1/2匙，鸡精1/3匙。

制作方法

①将苦瓜洗净切成薄片待用。

②锅中入油，待油七成热时放入虾仁滑熟。

③然后再在锅中放入适量的油，放入切好的苦瓜和熟虾仁加调料速炒即可。

蔡姐功效

本菜增进食欲，健脾开胃；利尿活血、消炎退热、清心明目。

10｜苦瓜炒腊肉

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　苦瓜300克，腊肉200克。植物油750克（约耗10克），葱花、姜片、蒜片各5克，精盐、味精各1/2小匙，水淀粉5小匙，白糖适量，料酒2小匙，肉汤20克。

制作方法

①腊肉洗净，放入清水中煮熟，捞出，切成片；苦瓜洗净，切片。锅加油八成热，下入腊肉片炸至打卷，捞出沥油待用。

②将苦瓜、腊肉下入沸水中烫一下，捞出。

③锅再上火，加适量底油烧热，先下入葱花、姜片、蒜片炒香，再烹入料酒，放入苦瓜、腊肉略炒，然后添入肉汤，加入精盐、白糖、味精翻炒均匀，用水淀粉勾芡，即可出锅装盘。

蔡姐食材攻略

莲藕

选购

“藕身粗壮肥大，无伤烂、不变色、无锈斑、不干缩、不断节，肉质脆嫩，水分多而味甘甜，带有清香，周身包裹一层薄泥者为佳；发黑、有异味者不宜食用。秋季属盛产季节，其他季节价格较贵。

功效

莲藕可生食，清脆爽口，能生津凉血，补脾益血，还有养颜美容的功效。莲子补肾活血、益气厚胃，可与人参、当归媲美，尤其对肾虚有良好疗效。毛发光亮，养颜美容，但其性寒，脾胃虚、大便溏者，产妇、肥胖者不宜食用。”

01｜肉炒藕片

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　藕500克，瘦肉100克。植物油3大匙，葱花1大匙，酱油1小匙，精盐各适量。

制作方法

①将藕洗净，切成宽2厘米、长3厘米的薄片；瘦肉切成薄片，拌入酱油、芡粉搅拌匀；辣椒切成三角形。

②炒锅中放油，将肉炒至七成热时放葱段、辣椒炒搅几下，即将切好的薄藕片下锅旺火快炒加精盐再炒，见熟起锅供热食。

02｜什锦藕丁炒虾

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　莲藕1节，大虾200克，青、红尖椒各1根，豆腐干4块。辣酱2小匙，酱油1小匙，精盐1/2小匙。

制作方法

①青、红尖椒去蒂去籽后洗净，切成丁；火腿切丁；豆腐干切丁；莲藕去皮洗净后切丁；虾洗净去头、皮留尾，挑去虾线。

②炒锅烧热后倒入油，待油七成热时，倒入豆腐丁用大火煸炒1分钟，至豆腐丁表面成微黄色，倒入莲藕丁、大虾，翻炒2分钟。

③调入辣酱、酱油和精盐翻炒，倒入火腿丁、青尖椒丁、红尖椒丁，再继续翻炒1分钟即可。

蔡姐食材攻略

胡萝卜

选购

“胡萝卜有红、黄两种颜色，黄色的营养价值高些，一般在冬、春两季上市。以外形粗壮、表皮呈自然红色、光滑无裂缝、无黑色斑点及虫蛀者为佳。优质胡萝卜有“三红一细”的特点，即表皮、肉质和芯柱均呈橘红色；芯柱要细。

功效

胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。”

01｜胡萝卜素什锦

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　胡萝卜100克，黄瓜100克，南瓜100克。植物油75克，精盐1小匙，白糖1大匙，巧克力针2小匙，橙汁2大匙，淀粉50克。

制作方法

①将黄瓜、胡萝卜、南瓜洗净，去皮、去瓤、切丝，再分别放入碗中，加入精盐、白糖、淀粉拌匀，制成瓜烙生坯备用。

②坐锅点火，加油烧至八成热，倒入碗中待用。

③锅中留适量底油烧热，将3种不同颜色的原料分别摊在锅中，上火定型后再将烧热的植物油倒在锅里，将原料炸熟，捞出沥干油分。

④将炸好的瓜烙切成三角形，整齐地码在盘中，撒上巧克力针，再跟一小碟橙汁上桌即可。

02｜素炒胡萝卜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　胡萝卜300克，豆腐干100克。植物油25克。酱油1小匙，白糖1小匙，鸡精1/5小匙，精盐2/5小匙。

制作方法

①胡萝卜去头、去尾、洗净，切成薄片；豆腐干切成片。

②炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中植物油升温至六成热时，放入豆腐干煸炒几下，再放胡萝卜片，炒至胡萝卜片将熟，放入酱油、精盐、白糖、鸡精，炒至胡萝卜成熟，出锅装盘。

03｜熘胡萝卜丸子

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　胡萝卜400克，面粉适量。植物油1000克（实耗40克），五香粉2/5小匙，酱油1小匙，精盐3/5小匙，葱、姜末共15克，香菜25克，较干的水淀粉100克。

制作方法

①胡萝卜洗净，切丝，用刀削剁几下，放入盆内；香菜择洗净，剁成末，倒入萝卜丝碗内，再倒入五香粉、面粉、精盐、水淀粉拌匀。

②炒锅烧热，倒入植物油，将拌匀的胡萝卜丝做成丸子，下六七成热油锅炸至金黄色，捞出。

③锅内留少量油，放入葱末、姜末煸香，加入酱油、精盐、适量的水，烧开后用余下的水淀粉勾芡，投入丸子搅拌均匀，装盘即成。

04｜香辣胡萝卜条

烹饪技法｜干　煸

［材　料］　胡萝卜200克，蒜蓉10克，青红椒20克，干椒10克。植物油适量，精盐1小匙味精1/2小匙，淀粉1大匙。

制作方法

①将胡萝卜去皮切成筷子条，用开水氽过，拌上淀粉；青红椒切米，干椒切段。

②油锅烧热后，下胡萝卜条炸到干硬捞出。

③倒去锅内植物油，下蒜蓉、青红椒、干椒煸香，放入胡萝卜条，下调料，翻炒均匀即可起锅。

蔡姐食材攻略

南瓜

选购

“选购南瓜须注意：外观完整，果肉呈金黄色，入手结实，分量重，内外无虫蛀等损伤情况为佳品。

功效

南瓜嫩难过中维生素C与葡萄糖含量较高，老南瓜中钙质与胡萝卜素含量较高，对于糖尿病、哮喘、肥胖患者有非常好的防治效果。”

01｜年糕炒南瓜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　年糕200克，南瓜200克，马蹄50克，菠萝100克，荷兰豆100克。精盐1小匙，鸡精3/4小匙，绵白糖3/4小匙，清汤150克，水淀粉3大匙。

制作方法

①南瓜去皮切片，年糕切片待用。

②锅内放水烧沸，入年糕片和南瓜片一同氽水，捞出控干水分。

③炒锅上火，入油烧热，放入南瓜和年糕，加入清汤调入精盐、鸡精、白糖翻炒片刻，用水淀粉勾芡即可。

02｜清香小炒

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　南瓜100克，青笋100克，木耳100克，小油蘑100克。葱、姜末共10克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，植物油25克。

制作方法

①将南瓜洗净，对剖开两半，除去子、瓤切成片；青笋剥壳，削去皮，除去老根，洗净，切片；木耳用清水浸泡涨发；小油蘑切片，待用。

②将南瓜片、青笋片、木耳、小油蘑分别下入沸水锅中焯水，捞出沥水。

③锅入油，至七八成热时，用葱、蒜爆锅，放入原料，加调料翻炒，淋明油，出锅装盘即成。

蔡姐食材攻略

茄子

选购

“色泽乌暗、皮薄肉松，籽嫩味甜，籽肉不分离为嫩。色泽光亮，籽肉分离，籽黄而硬带苦味为成熟过老。选择老嫩适中，周身无裂口、锈点，皮薄、籽少肉厚，细嫩者为佳。

功效

茄子味甘、性寒，有清热凉血、活血化淤、止痛、祛风通络、消肿和解毒的作用。”

01｜紫茄子炒青椒丝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　茄子400克，青椒100克。蒜泥2小匙，葱姜末各1小匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油35克。

制作方法

①茄子去蒂洗净，切成粗丝，用清水略浸2分钟。

②青椒去蒂、籽，洗净，切成丝。

③取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中油升温至七八成热时放入蒜泥、葱、姜末煸香，放入青椒略煸，再倒入茄丝炒至软倒，加精盐、味精炒匀入味，出锅装盘即可。

02｜蒜炒紫茄

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　茄子300克，蒜2粒。酱油1匙，糖1/4小匙，香油1/2小匙，植物油40克。

制作方法

①茄子去蒂洗净，切块，入油锅中稍炸后捞出沥干；蒜去皮切末备用。

②热油爆香蒜，放入茄子炒至熟软，加入调味料匀，淋上香油即可。

蔡姐功效

本菜降低胆固醇的作用，保护心血管，提高毛细血管的弹性，促进伤口愈合、杀菌清炎。

03｜鲜香味美茄

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　茄子500克，胡萝卜100克，青柿椒50克，葱头50克。精盐1小匙，胡椒粉1/2小匙，面粉1/2小匙，番茄酱1/2小匙，蒜末5克，干辣椒10克，香菜10克，白糖1/2小匙，香叶5克，植物油30克。

制作方法

①将茄子洗净切块；胡萝卜洗净去皮切丝；青椒洗净，切丝；葱头洗净切丝；香菜择洗净切末。

②做锅点火入油至六成热，放入茄子炸成上色至熟取出，原锅留底油，下葱头丝炒香，放入蒜末、香叶、青椒丝炒匀炒透，放入精盐、胡椒粉、番茄酱炒匀，倒入炸好的茄块，煸炒均匀，最后撒上香菜末即成。

04｜青椒炒茄丝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　茄子400克，青椒100克。蒜泥10克，葱、姜末少许，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油35克。

制作方法

①茄子去蒂洗净，切成粗丝，用清水略浸2分钟。

②青椒去蒂、籽，洗净，切成丝。

③取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中油升温至七八成热时放入蒜泥、葱、姜末煸香，放入青椒略煸，再倒入茄丝炒至软倒，加精盐、味精炒匀入味，出锅装盘即可。

05｜东北酱茄子

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　茄子400克，猪肉馅100克。葱末、姜末、蒜末各少许，黄酱2大匙，绍酒、白糖各1大匙，酱油1/2大匙，味精1/3小匙，淀粉适量，植物油1000克（约耗75克）。

制作方法

①将茄子洗净、去蒂，切成条状，下入六成热油中炸透，捞出沥干备用。

②锅留底油，先下入猪肉馅煸炒至变色，再放入葱、姜、蒜爆香，然后烹入绍酒，加入黄酱、酱油、白糖，再添汤烧开，下入炸好的茄条，转小火烧至入味，最后加入味精，移至旺火，用水淀粉勾芡，淋入明油，出锅装盘即可。

06｜豆瓣茄子

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　茄子300克，豆瓣酱2小匙。白糖2小匙，葱段1小匙，姜片1小匙，蒜片1小匙，植物油1000克（实耗50克）。

制作方法

①茄子洗净，去蒂，切小段，放入清水中浸泡5分钟，捞出，沥干水分。

②锅置火上，倒入适量油烧热，放入茄子大火炸软，捞出，沥油。

③另起锅，倒油烧热，爆香葱段、姜片，加入豆瓣酱炒香，放入炸好的茄子回锅烧至入味，加入蒜片和白糖，烧至汤汁收干即可。

07｜鱼香茄条

烹饪技法｜熘　炒

［材　料］　茄子300克，泡红椒末30克。葱、姜、蒜末各少许，精盐1/2小匙，味精1/3小匙，白糖、酱油、米醋各1小匙，料酒1大匙，鲜汤、水淀粉各适量，植物油800克。

制作方法

①将茄子去蒂、去皮，洗净，剞成花刀，裹匀淀粉糊，入热油锅中炸熟，捞出沥油备用。

②炒锅中加入植物油烧热，下入泡椒末炒至油呈红色时，再放入葱，姜、蒜炒香，然后加入鲜汤，放入茄条、酱油、白糖、米醋、料酒、精盐、味精炒匀入味，用水淀粉勾芡收汁，出锅装盘即可。

蔡姐食材攻略

芹菜

选购

“芹菜可分为本芹和洋芹两种。挑选芹菜时，以大小整齐，不带老梗、黄叶和泥土，叶柄无锈斑及虫伤，色泽鲜绿或深者为佳。可先掐一下芹菜的秆部，易折断的为嫩芹菜，不易折的为老芹菜。

功效

芹菜的茎、叶均可食用，但炒菜均以茎为多。芹菜富含多种基本的营养成分，如钙、磷、铁等，分别是160毫克、61毫克和8.5毫克。芹菜有利尿、降压和治疗痛风等功效。”

01｜无糖素什锦

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　面筋100克，芹菜50克，胡萝卜50克，南瓜50克，香菇50克，木耳50克，藕50克，黄花菜50克，莲子20克。葱5克，姜5克，盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，酱油1/2小匙，南瓜酱1/2小匙，甜面酱1/2小匙，香油1/2小匙，植物油50克。

制作方法

①将南瓜蒸熟后放入搅拌机中打成泥备用。

②坐锅点火倒入油，下葱、姜末炝锅，加入甜面酱煸香后烹入酱油，放入面筋、香菇、黄花菜煸炒，倒适量清水，大火烧开，放入南瓜酱、木耳、莲子、芹菜、胡萝卜煸炒熟调味出锅即可。

02｜芹菜炒豆干

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　豆干300克，芹菜100克，红椒条适量。植物油适量，葱末、姜末、胡椒粉、水淀粉、香油各适量，酱油1小匙，味精、料酒各1/2小匙，鲜汤50克。

制作方法

①将豆干洗净、切条，下入沸水中焯烫一下，捞出沥干，再放入热油中冲炸，捞出沥油；芹菜择洗干净，切段备用。

②锅中加适量底油烧热，先下入葱末、姜末、芹菜段炒香，再烹入料酒，加入豆干略炒，然后添入鲜汤，放入酱油、味精、胡椒粉翻炒均匀，再用水淀粉勾芡，淋入香油，即可装盘。

02｜熏干炒芹菜

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　芹菜300克，熏干4片。葱花10克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，鲜汤120克，植物油35克。

制作方法

①将芹菜择除去老、黄叶，取其茎部留用，洗净，用刀切成段，待用；熏干先切成块，再切成同芹菜段长短一致的丝，备用。

②将炒锅中加入适量清水烧沸，投入芹菜段入沸水锅烫一下，沥干水分备用。

③洗净炒锅，重置火上，烧热，倒入植物油，待油升温至六成热时，下入葱花爆香，放入熏干丝，加入味精、鲜汤翻炒，再加入芹菜段同炒至熟，再加入少许精盐调味，出锅装盘即可。

03｜香干肉丝

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　五香干5块，芹菜100克，猪肉丝30克，红椒1个。葱、姜末共10克，精盐3/5小匙，味精2/5小匙，酱油1小匙，植物油25克。

制作方法

①五香豆干切丝；芹菜洗净切成段；红椒去蒂、去籽，洗净，切末。

②炒锅置于旺火上烧热，锅中倒入植物油烧至油升温六成热时，放入豆干炒至黄色盛起备用。

③锅内留少量植物油，放入葱末、姜末、红椒煸香，加入肉丝略炒，再加入芹菜、酱油、精盐，最后加入豆干丝、味精翻炒均匀入味，淋明油，出锅装盘即可。

04｜香芹爆猪肝

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　芹菜350克，猪肝150克。油60克，酱油2小匙，淀粉3小匙，葱5克，精盐2小匙，花椒面、味精各1/2小匙，姜末1小匙。

制作方法

①将猪肝切成丝；将芹菜去根和叶，切成长段；将猪肝、芹菜分别打水焯，迅速捞出，控净水。芹菜要投凉后控净水。

②坐勺，加底油烧热，用葱、姜炝锅，放入芹菜、花椒面、精盐、酱油煸炒一下，加入猪肝，急火速炒，点味精，用水淀粉勾薄芡，淋香油，出勺装盘即可。

05｜芹菜百合炒螺片

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　芹菜200克，海螺肉150克，百合50克。姜片8克，精盐1/2小匙，绍酒、水淀粉、植物油各1大匙。

制作方法

①将芹菜洗净，切成菱形片；百合去蒂、洗净，掰成小瓣；海螺肉洗净，切成薄片备用。

②将芹菜、百合、海螺片分别放入沸水中焯烫一下，捞出沥干待用。

③坐锅点火，加油烧至五成热，先下入姜片炒香，再放入芹菜、百合、海螺片，然后烹入绍酒，加入精盐翻炒均匀，用水淀粉勾芡，淋入明油即成。

06｜海味芹菜

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　芹菜250克，海米25克。葱末、姜末各少许，香油1小匙，绍酒1/2大匙，精盐1/2小匙，味精1/3小匙，淀粉适量，植物油1大匙。

制作方法

①将芹菜去叶及老根，洗涤整理干净，抹刀切成3厘米长的段，下入沸水中焯透，捞出冲凉，沥干水分；海米泡发回软，洗净后沥干备用。

②炒锅上火烧热，加少许底油，先用葱末、姜末炝锅，再下入海米煸炒片刻，然后烹入绍酒，加入精盐、味精，添少许清汤，放入芹菜段翻炒均匀再用水淀粉勾薄芡，淋入香油，即可出锅装盘。

蔡姐食材攻略

青椒

选购

“青椒是辣椒的一个变种，辣味较淡甚至根本不辣，青椒宜选用表皮坚挺、有弹性，摸起来光滑并带有自然光泽，外形圆如灯笼，大小均匀、无虫蛀者。

功效

食用青椒可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗使用。”

01｜酱爆青椒

烹饪技法｜爆　炒

［材　料］　青椒500克。植物油25克，葱、蒜、姜末共12克，鸡汤120克，酱油1/2大匙，豆瓣15克，香油1/2小匙，白糖1小匙，水淀粉10克。

制作方法

①将青椒去蒂、籽、洗净，切成块状。

②取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中油温升至七八成热时将葱末、蒜末、姜末爆香，倒入青椒，加入鸡汤、酱油、白糖、豆瓣拌匀，用水淀粉勾薄芡，淋入香油，出锅装盘即成。

02｜鸡蛋炒青椒

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　鸡蛋2个，青椒400克。植物油50克，精盐1小匙，花椒水、葱片各2小匙，味精2/5小匙，姜末1小匙。

制作方法

①将青椒去蒂、去籽，切成块；将鸡蛋磕入碗内，加适量精盐、味精搅匀，备用。

②坐勺，加适量油烧热，倒入蛋液炒成穗状，出勺装盘，备用。

③坐勺，加底油烧热，用葱、姜炝锅，放入青椒、花椒、煸炒，再放入炒好的鸡蛋、精盐，炒至熟，点味精，淋植物油，出勺装盘即可。

蔡姐食材攻略

山药

选购

“表皮无伤，断层雪白、黏液多，水分少者为佳，其中以四川、山西、江汉等地山药最为出名。

功效

山药质地细腻，味道香甜，补中益气，长肌肉、止泄泻，治消渴、益肺固精、皮肤过敏。大便干燥、经期不宜多食山药。”

01｜山药炒香菇

烹饪技法｜清　炒

［材　料］　山药300克，鲜香菇、胡萝卜各100克，红枣10枚。植物油适量，葱段适量，精盐1小匙，酱油1/2大匙，水3大匙，胡椒粉1/2小匙。

制作方法

①将胡萝卜洗净、去皮，切成扇形薄片；香菇洗净，切成薄片；红枣洗净、泡水；山药洗净、去皮，先切扇形薄片，再放入水中加精盐浸泡备用。

②锅中加油烧热，爆香葱段，放入山药、鲜香菇及胡萝卜炒匀，加入红枣、酱油和适量清水，以中火焖煮10分钟至山药、红枣熟软，再加入精盐、胡椒粉调味，即可盛出。

02｜炒山药泥

烹饪技法｜软　炒

［材　料］　山药500克，山楂糕2块。熟花生油60克，白糖2小匙。

制作方法

①将山药刷干净，放在笼屉内，用旺火蒸熟（约20分钟），取出晾凉后剥去外皮，用刀碾成细泥；山楂糕切成菱形小片或其他花样。

②把炒勺放在旺火上，放入花生油、山药泥，加白糖炒透装盘，码上山楂糕片即成。

③把炒勺放在旺火上，放入花生油、山药泥，加白糖炒透装盘，码上金糕片即成。

03｜五色素虾仁

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　熟山药泥250克，豌豆25克，水发香菇25克，冬笋25克，胡萝卜50克，干淀粉80克。精盐3/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，醋1小匙，白糖1小匙，香油1/2小匙，鲜汤80克，水淀粉2小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油600克。

制作方法

①熟山药泥加精盐、干淀粉搅匀，搓成粗细相同的长条，切段，撒上干淀粉，即为虾仁坯料；香菇、冬笋、胡萝卜均切成小丁；豌豆去荚。

②虾仁坯入油锅中，炸至发挺、嫩熟时捞出。

③锅留油，入香菇丁、冬笋丁、胡萝卜丁、豌豆，见豌豆变为翠绿色，随即加入调料烧开，放入炸好的虾仁和味精，勾芡，淋入香油，撒上胡椒粉，装盘即可。

04｜淮山炒鲜贝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　山药250克，鲜贝10粒，白果5粒，精枸杞子2小匙。盐、鸡粉各1小匙，白胡椒粉、水淀粉各1/2大匙，植物油20克。

制作方法

①山药洗净，去皮切块，放入盐水中浸泡；白果、枸杞洗净，捞起沥干；鲜贝洗净，放入滚水中汆烫至3分熟，捞起沥干。

②锅中倒入植物油烧热，放入山药块，中火炒约2分钟，加入汆烫过的干贝、白果、枸杞子炒至熟，再加入盐、鸡粉和白胡椒粉拌匀，最后以用水淀粉勾薄芡即可盛起。

蔡姐食材攻略

丝瓜

选购

“外表光滑，色泽暗绿，汁水多，果实饱满，这样的丝瓜较为鲜嫩。

功效

丝瓜含有皂茸类物质、凉味质、黏液质、木胶、瓜氨酸、木糖醇和干扰素等特殊物质，富含的各种营养物质，在瓜类食物中排名较高。”

01｜金针炒丝瓜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　丝瓜400克，金针菇200克，油条1根。姜汁1小匙，料酒1小匙，老汤200克，淀粉2小匙，水2大匙，麻油、胡椒粉、白糖、精盐适量。

制作方法

①将金菇切去根，洗净，控干；将丝瓜去皮，洗净，切成丝。

②将油条切碎，放入滚油中炸脆，捞出。

③炒锅中放1大匙油，爆香姜，放丝瓜炒数下，铲出。

④将炒锅烧热，放油30克，放金菇炒透，下调味料煮滚，约5分钟后加丝瓜炒匀，勾芡上碟，放油条即成。

02｜蚌肉炒丝瓜

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　蚌肉180克，鲜嫩丝瓜300克。植物油60克，葱姜汁10克，酱油1小匙，精盐1/2小匙，料酒1大匙，味精1小匙。

制作方法

①蚌肉洗净，用刀在硬边处拍松，改刀；丝瓜去皮，切滚刀块。

②锅上火放油烧热，倒入蚌肉迅速煸炒，烹入料酒、葱姜汁、酱油略烧，起锅；锅复上火，放油烧热，投入丝瓜块煸炒至青绿色，倒入蚌肉，加精盐、料酒、味精炒匀，即可起锅装盘。

蔡姐食材攻略

四季豆

选购

“色泽翠绿、无褐斑、无锈点、无腐烂、水分丰富、纤维小、体表有细小茸毛的为佳。

储存

可装入保鲜袋中封闭，放如冰箱，或者平铺于地面，下垫上一张报纸吸取潮气。”

01｜榄菜剁椒四季豆

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　四季豆400克，肉馅50克，橄榄菜50克，剁椒50克。葱20克，蒜30克，盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，酱油1/2小匙，料酒1小匙，植物油30克。

制作方法

①将四季豆切成小粒；肉馅加入料酒搅拌一下；葱、蒜切末备用。

②坐锅点火倒油，油热后下入葱、蒜爆香，加入肉馅炒变色，放入四季豆、榄菜、剁椒翻炒至熟调至入味出锅即可。

02｜虾酱炒四季豆

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　四季豆600克。植物油100克，葱花、姜丝、蒜片各1小匙，虾酱2小匙，味精、鸡粉各1/2小匙，白糖适量。

制作方法

①四季豆去筋、洗净，切2厘米长的段，再放入适量精盐、植物油的沸水中焯烫一下，捞出沥干备用。锅点火，加油烧热，下四季豆炸干，捞出沥油待用。

②锅中留适量底油烧热，先下入葱花、姜丝、蒜片、虾酱炒香，再放入四季豆，加入味精、鸡粉、白糖，然后用大火翻炒均匀，即可出锅装盘。

03｜榄菜四季豆

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　四季豆300克，橄榄菜25克，猪肉末适量。蒜末8克，精盐1/3小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油25克。

制作方法

①将四季豆除去角筋，洗净后切片，待用。

②锅中加入清水适量，烧沸，将四季豆下入沸水锅中焯水，断生即捞出，沥干水，备用。

③炒锅洗净，置火上烧热，倒入植物油，待油温升至六七成热时，将猪肉末入锅炒熟，加入蒜末、四季豆煸炒，放入精盐、白糖、味精和橄榄菜，炒均出锅装盘即成。

04｜干煸四季豆

烹饪技法｜干　煸

［材　料］　四季豆500克，猪肉80克，芽菜（或冬菜）50克。猪化油25克，酱油1/2大匙，精盐2/5小匙，鸡精1/5小匙，料酒1小匙。

制作方法

①四季豆掐两头去筋，断成两截，洗净；猪肉切末；芽菜淘洗干净，挤干切末。

②炒锅加油烧热，放入猪肉末煸干水分，加芽菜末煸香，出锅备用。

③炒锅烧热，倒入猪化油，放入四季豆煸炒，至锅中不见水分时，加入猪肉末、芽菜末，倒入料酒，煸至干香，放入酱油、精盐、鸡精炒匀，出锅装盘即可。

05｜麻辣四季豆

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　四季豆150克，青、红辣椒各2个。葱末、蒜末各少许；调味料：酱油1小匙，花椒粉、红油、香油各1/2小匙，糖、鸡精、醋各少许，植物油50克。

制作方法

①红辣椒洗净，切末，和葱、蒜末少许水及调味料调成椒麻汁。

②四季豆洗净切段，入油锅炸熟，捞出排盘，浇上椒麻汁即可。

蔡姐食材攻略

酸菜

选购

“酸菜宜选株形完整、色泽呈淡黄、无腐烂、无刺鼻酸臭味者为佳。

储存

酸菜在发酵时会产生乳酸杆菌，可以促进食欲增进消化。但长期食用会引起泌尿系统结石，霉变的酸菜有明显的致癌性。应注意食用。”

01｜酸菜粉丝炒肉

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　猪精肉300克，酸菜150克，粉丝100克。精盐1/3小匙，酱油1/2大匙，醋2小匙，料酒1小匙，味精1/3小匙，葱花1小匙，姜末4/5小匙，植物油25克。

制作方法

①猪精肉洗净切丝；酸菜用清水冲洗干净切成丝；粉丝用热水泡软，洗净，略改刀。

②取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，放入葱花、姜末煸香，倒入肉丝炒变色后放入酸菜、粉丝煸炒，加酱油、料酒、味精、醋、精盐翻炒均匀，成熟后淋明油，出锅装盘即成。

02｜酸菜牛肉丝

烹饪技法｜煸　炒

［材　料］　牛肉250克，酸菜心4片。红辣椒1个，葱2棵，酱油1大匙，盐1/2小匙、糖1/2小匙，淀粉、香油各少许，植物油40克。

制作方法

①将牛肉、酸菜心及辣椒切丝；葱切段。

②牛肉丝用酱油、糖及淀粉先拌匀略腌；酸菜丝泡水，备用。

③用2大匙油将锅烧热，倒入牛肉略炒盛起。

④炒锅再放1/2匙油，放入酸菜丝、辣椒丝及牛肉丝、盐一起快炒，起锅前加入葱段略炒，淋上香油即可。