Part6

五谷类

大米

招招制胜

“识陈化大米：白大米陈化主要受贮存时间、温度、水份和氧气等因素的影响，贮存时间愈长，陈化愈重。陈化大米中的淀粉、脂肪和蛋白质等会发生各种变化，甚至产生有毒有害物质。因此，为保持大米的营养成分与食用可口性，应注意减少贮存时间，最好是放在阴凉干燥处保存。

贴心话

选购大米：颜色　表面呈灰粉状或有白道沟纹的米是陈大米，量越多说明大米越陈。气味：有霉味说明是陈大米。糙米：不能长期食用精米而对糙米不闻不问，因为精米在加工时会损坏大量的营养，长期食用会导致营养缺乏。”

01　香葱野菜炒饭

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　山野菜、小冬菇各25克，葱花少许，白米饭150克。植物油2小匙，酱油、料酒各1小匙，精盐、味精、胡椒粉各少许。

>制作方法

①山野菜择洗干净，切段后焯水处理。小冬菇用温水泡发回软，洗净，加葱、姜、料酒，上屉旺火蒸透取出备用。

②炒锅上火加植物油烧热，放入葱花炝锅，下入白米饭、山野菜、冬菇、酱油、料酒、精盐、味精、胡椒粉，拌炒均匀，出锅装盘即可。

02　紫菜包饭

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　大米饭300克，紫菜2张，黄瓜、胡萝卜、熟牛肉、熟芝麻各适量。香油、精盐、味精各适量。

>制作方法

①大米饭加调料和熟芝麻拌匀；黄瓜、胡萝卜洗净，切粗丝，焯水；熟牛肉切粗丝。

②将紫菜铺开，把拌好的米饭薄薄地铺在紫菜上（一定要压实），再将黄瓜丝、胡萝卜丝、牛肉丝整齐地放在米饭的一侧，用紫菜包住，卷成约3厘米粗直径的卷（要卷紧），然后用刀切成3厘米长的段，码入盘内，即可食用。

03　家常拌饭

菜肴口味｜家常味

［材　料］　大米饭250克，鸡蛋1个，肉松、山野菜、豆芽、菠菜、辣白菜各适量，鲜汤适量。辣椒酱1大匙，植物油1大匙，白糖2小匙，味精、香油各少许，葱、姜、蒜末各少许。

>制作方法

①用石锅焖好大米饭。辣白菜切条。将山野菜、豆芽、菠菜择洗净，切段，焯烫透，捞出，沥净水分。上述原料与炸好的肉松一起，分别码摆在米饭的四周。

②锅油烧热，用葱、姜、蒜炝锅，加入调味料，见汤沸，倒入石锅内。锅烧热加1大匙植物油，打入鸡蛋，定型后放石锅饭中间即可。

04　家常油饭

菜肴口味｜家常味

［材　料］　米饭100克。精盐1/2小匙，酱油1/2小匙，胡椒粉5克，植物油30克，腌肉8克，香菇4克，海米2克，葱1克。

>制作方法

①将米饭用清水泡2个小时。蒸锅加水烧开，放入米饭干蒸20分钟，葱切丝锅内加植物油烧热，放入葱丝炸成金黄色。

②青菜切碎，腌肉、香菇切丝备用。

③锅内入少许植物油，下海米煸香，入腌肉煸出油，放入香菇，加酱油、精盐、五香粉调味，加入米饭一起翻炒，加青菜、干葱炒熟即可。

05　蔬菜包饭

菜肴口味｜家常味

［材　料］　生菜适量，蛋皮丝适量，肉丝适量，白米饭150克，香葱少许。植物油1小匙，酱油1小匙，料酒1小匙，精盐1小匙，味精1小匙，胡椒粉少许。

>制作方法

①生菜用沸水烫透，捞出，沥净水分。

②炒锅上火，加入植物油烧热，下入酱油、料酒和肉丝煸炒至熟。

③下入白米饭和蛋皮丝及精盐、味精、胡椒粉，炒拌均匀，撒香葱，出锅，装在生菜中包裹食用即可。

小米

招招制胜

“识别染色小米：小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，市场上有以次充好的用姜黄粉染色的小米。可用手拈几粒小米，沾点水在手心里揉搓，这时，被姜黄粉染过色的小米颜色会由黄变灰暗，而手心会残留黄色粉状物，煮成粥后米烂如泥，已经失去了小米原有的风味和营养成分，食用价值不大。

贴心话

选购小米：按谷壳的颜色可分为黄包、白色、褐色等多种，其中红色、灰色多为糯性，白色、黄色、褐色、青色多为粳性。谷壳色浅者皮薄，出米率高，米质好；而谷壳色深者皮厚，出米率低，米质差。”

01　黑米小米粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　黑米300克，小米200克，冰片糖。

>制作方法

①黑米、小米提前4小时浸泡，洗净。

②锅中加入适量清水，放入黑米、小米，用大火煮开后改小火煮40分钟。

③加入冰片糖煮至完全溶化即可。

提前一晚泡米，放足水，不要中途加水，水和米是1比6的比例。

蔡姐小妙招

02　小米红枣粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　小米400克，红枣6粒，冰糖。

>制作方法

①先提前半天把小米泡上；红枣清洗干净。

②锅里加适量的水，把小米、红枣放入锅中煮开后改小火慢煮30分钟。

③加入冰糖煮至完全溶化即可。

锅内点上5～6滴植物油，即使急火煮粥，也不会发生溢出现象，而且粥会更香甜。煮粥先用大火煮开，转文火煮30分钟。

蔡姐小妙招

03　小米煎饼

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　小米1000克。黄豆100克。

>制作方法

①将小米、黄豆淘洗干净后，先把500克小米煮至七成熟时捞出，晾凉后与另500克小米和黄豆一起上磨，加水磨成米糊，盛到盆里使其稍发酵。

②将煎饼锅烧热，左手盛一勺糊倒在平底锅中央，右手用煎饼笊子尽快把米糊向顺时针方向推开成圆饼形，约1分钟，再用刮刀顺边刮起煎饼的边缘，两手提起即成。

04　糖酥煎饼

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　小米500克。白糖200克，食用香精1克，植物油30克。

>制作方法

①小米淘洗干净，取100克放入水锅内煮熟后捞出晾凉；余下的小米用水浸泡3小时。

②泡好的米捞出与煮熟的米放在一起拌匀，用水磨磨成米糊，再加入白糖、香精搅匀。

③平底锅烧热，用布卷刷蘸上植物油擦一遍，舀入米糊，用刀右旋使米糊摊成圆形，再用刀刮平刮薄，至熟透。

④用铲子顺边铲起，揭起，在锅上折成长方形，取出放在炉台上，压上木板，继续烘干即成。

05　养生粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　鸭肉1/2只，大米100克，小米100克。葱白15克，糯米40克，竹叶2叶，红枣6个，白糖50克。

>制作方法

①将鸭肉切碎上锅炒透加水煮烂，米淘干净后放入鸭肉中同煮，加入葱白煮成粥即可。

②将竹叶放入水中煲20分钟，竹叶水中加入大米、小米、红枣、白糖煮成粥即可。

水开后下米，由于米粒内外温度不同，因此入沸水易裂，这样煮后的米粒易烂。

蔡姐小妙招

06　小米粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　小米100克，枣仁末15克。蜂蜜2大匙，鲜汤1000克。

>制作方法

①将小米用清水反复淘洗净，除去泥沙杂质。

②洗净的小米加300克清水浸泡30分钟，捞出，沥净水分，放入锅中，加入适量鲜汤煮沸，加入枣仁末并搅匀，转小火煮约1小时至米粒软烂黏稠即可。

③食用时酌加蜂蜜调味，每日服2次。

加热水蒸馒头，面团会表面黏连，并且容易夹生，因此要用冷水蒸馒头。

蔡姐小妙招

07　枸杞牛膝小米饭

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　枸杞子15克，牛膝15克，小米100克，白糖2小匙。

>制作方法

①将枸杞子洗净，去果柄、杂质，用清水浸泡至软；牛膝洗净、润透，切3厘米长的段。小米用清水反复淘洗干净，除去其杂质、泥沙，备用。

②将小米、枸杞子、牛膝放入炖锅内，加清水800克，置旺火烧沸，再用小火煮30分钟，加白糖即可。

③食法：每日1次，早餐食用。炖锅烧开后，撇净沫，立即转小火慢煮。

糯米

招招制胜

“烹饪糯米：糯米可单独做饭、煮粥，也可同其他原料搭配使用，还可磨成糯米粉，制作糕点、粽子以及作酿酒的原料。糯米面以柔软、韧滑、香糯而著称，主要用来制作汤圆、元宵之类食品和家庭小吃。糯米较之大米不易被人体消化吸收，应煮稀粥食用，不仅营养滋补，且易消化吸收，养胃气。

贴心话

选购糯米：优质的干燥无杂质，手感细腻，有糯米的清香，糯米应选择米粒饱满、色泽乳白或蜡白、没有杂质及虫蛀且粒长10～15毫米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃。”

01　特色蒸饭

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　大米、糯米、小豆（其比例为3∶2∶1）各适量，荷叶1张。植物油、酱油、胡椒粉、精盐各适量。

>制作方法

①制作前一天把大米、糯米、小豆过筛淘净，搅匀加水泡软，入锅。

②蒸时，要在笼里铺上荷叶，把米和豆子包严。旺火烧至冒气时，小火烧三四个小时。

③待米饭将熟时，放置于瓦瓮，撒些精盐，浇用植物油、酱油、胡椒粉等调料混合的调味汤。

④锅添水烧开，把饭坯照原样再放入锅中蒸煮。当饭熟香味出时，即可关火食用。

02　黃花菜粥

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　黄花菜5朵，瘦猪肉末、水发黑木耳各50克，糯米100克。精盐1小匙，味精1/2小匙，香油1大匙。

>制作方法

①将黄花菜洗净，用沸水煮透捞起待用。

②水发黑木耳切成丝。

③糯米淘洗干净入锅，加清水1000克置旺火上烧开，转小火熬煮，待米粒煮开花时加入猪肉末、黄花菜、水发黑木耳、精盐、味精、香油，继续稍煮即成。

03　猪肝蹄筋粥

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　猪肝70克，牛蹄筋150克，糯米300克。精盐1/3小匙，姜丝、葱末共10克。

>制作方法

①猪肝切片，入沸水锅中焯去血水，备用。

②牛蹄筋煮熟至软嫩时捞出，切片备用。

③糯米下入锅中烧开，米粒烂熟时放入猪肝和蹄筋，姜丝、葱末及少许精盐即可食用。

自来水煮粥会破坏谷物中的B族维生素，所以最好用烧开的水煮粥。

蔡姐小妙招

04　鲜香红枣饭

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　鲜牛奶1杯，大枣6粒，枸杞子少许，糯米200克。白糖1大匙，炼乳1小匙，植物油1/2大匙。

>制作方法

①将大枣泡软洗净去核。

②枸杞子用温水泡发回软，待用；糯米用清水淘洗干净，再用清水浸泡6小时，捞出沥净水。

③不锈钢盆内抹上植物油，放入大枣、枸杞子和泡好的糯米，加入鲜牛奶、白糖、植物油，上屉旺火蒸约1小时，取出，翻扣入盘中即可。

05　小枣粽子

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　糯米1000克，小枣200克，粽叶、马莲叶各适量，酱白糖200克。

>制作方法

①将糯米洗净，用清水泡6小时。小枣去核，洗净，控干水份；粽叶用沸水煮片刻回软；马莲叶用水泡软。

②将粽叶4片竖着排放手中，反复折成三角兜形，将糯米约50克、小枣2枚放入叶兜，包严呈多角形，用马莲叶捆好扎紧，逐个包完为止。

③锅上火放水烧沸，放入粽子压实，煮约3小时，取出泡在凉水中。吃时取出，除去马莲，蘸白糖食用即可。

06　八宝粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　红小豆100克，莲子50克，糯米240克，松仁50克，葡萄干50克，红枣50克，花生仁50克，桂圆50克，白糖300克。

>制作方法

①糯米洗净，浸泡12小时，捞出，放入电饭锅，加240克清水煮熟。

②红小豆、花生仁、莲子洗净，放入锅中，加1200克清水煮至熟软，再加入糯米粥及桂圆、红枣、松仁煮至浓稠状。

③再加入葡萄干及白糖，搅拌均匀，继续煮5分钟，即可出锅装碗。

07　香煎南瓜饼

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　糯米面600克，南瓜400克，莲蓉馅300克。白糖150克，植物油适量。

>制作方法

①将南瓜去皮、洗净，上屉蒸至熟烂，取出晾凉备用。

②将糯米面加入南瓜、植物油、白糖搅匀，揉成面团，每25克下一个面剂，包入15克莲蓉馅，制成南瓜饼。

③平锅上火烧热，刷适量底油，下入南瓜饼煎至两面金黄色，见鼓起熟透，即可出锅装盘。

玉米

招招制胜

“如何烹饪玉米：玉米可单独食用。通常把玉米磨成粉或渣，玉米粉可制作窝头、丝糕等，也可将玉米粒同其他原料一起炒食。玉米面适合用来做玉米粥、玉米饼、玉米面条、玉米发糕等。玉米粉中的蛋白质不具有形成面筋弹性的能力，持气性能差，需与面粉掺和后方可制作各种发酵点心。

贴心话

食用玉米的禁忌　玉米营养都集中在胚尖，玉米受潮会发霉、变坏、变质，产生黄曲霉素，有致癌作用，应当禁忌食用。患有干燥综合症、糖尿病、更年期综合症者属阴虚火旺之人，忌食爆玉米花。”

01　农家粥

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　玉米籽1杯，猪瘦肉100克，清水2千克，鸡蛋1个。淀粉1小匙，料酒少许，味精少许，精盐1小匙，鸡粉2小匙。

>制作方法

①玉米籽淘洗干净，浸泡6小时，捞出沥干水分，下入饭锅中，加清水，上旺火烧沸，转小火，盖2/3锅盖，慢煮1小时。

②猪肉切片，加入淀粉、料酒、味精腌渍15分钟。鸡蛋打入豌中，搅匀备用。

③将腌渍好的肉片下入玉米粥内，煮5分钟，再淋入蛋液，加入精盐、鸡粉，调好口味，出锅装碗即可。

02　玉米面饺子

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　玉米粉、白面各250克，猪肉馅300克，东北酸菜200克。葱末、姜末、胡椒粉、香油少许，生抽、腐乳汁各1大匙，精盐、味精各1小匙。

>制作方法

①将玉米面加入白面拌匀，用沸水烫透，揉成烫面团备用。

②将酸菜洗净、剁碎，挤干水分，加猪肉馅、葱末、姜末、精盐、味精、生抽、腐乳汁、胡椒粉、香油拌匀，制成馅料待用。

③将烫面团搓成条状，每25克下1个面剂，擀成圆皮，包入馅料，捏严封口，包成“半月形”饺子状，再上屉蒸8分钟，即可取出装盘。

03　玉米瘦肉粥

菜肴口味｜鲜咸味

［材　料］　玉米籽1杯，猪瘦肉100克，清水2000克，鸡蛋1个。淀粉1/2小匙，料酒少许，味精少许，精盐1/3小匙，鸡精1小匙。

>制作方法

①玉米籽淘洗干净，浸泡6小时，捞出沥干水分，下入饭锅中，加清水，上旺火烧沸，转小火，盖2/3锅盖，慢煮1小时。

②猪肉切片，加入淀粉、料酒、味精腌渍15分钟；鸡蛋打入豌中，搅匀备用。将腌渍好的肉片下入玉米粥内，煮5分钟，再淋入蛋液，加入精盐、鸡精，调好口味，出锅装碗即可。

04　玉米粉粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　玉米粉50克，粳米60克。葱、姜共10克，白糖2大匙。

>制作方法

①将粳米用清水淘洗干净，除去杂质后放入铝锅内；玉米粉放入大碗中，加冷水溶和调稀，倒入粳米锅内，再加水适量。

②将葱、姜洗净，葱切花，姜切末，备用。

③将盛有粳米和玉米粉的铝锅置旺火上熬煮，边煮边搅动，防止糊锅，快至熟时加姜末、葱花，白糖调味即成。

05　番茄玉米粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　糯米100克，鲜玉米粒100克，番茄150克，白糖适量。

>制作方法

①糯米洗净；番茄洗净切丁。

②锅内放水，加入糯米煮至黏稠，加入玉米粒、番茄丁稍煮即可。

面团表面出现芝麻大小的孔——碱放的合适；孔小并呈长方形、颜色发黄——碱放多了；不均匀大孔／颜色发暗——碱放少了。

蔡姐小妙招

06　豇豆玉米粥

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　鲜玉米粒200克，泡豇豆100克。白糖1/2小匙。

>制作方法

①泡豇豆洗净切小粒备用。

②将锅内放入清水，加入鲜玉米粒熬煮成粥，之后再加入泡豇豆在煮至软烂即可备用。

07　玉米饽饽

菜肴口味｜甜酸味

［材　料］　玉米面300克，白面200克，黄豆面50克。酵母80克，白糖50克，植物油50克。

>制作方法

①把玉米面、白面、黄豆面混合在一起，放在案板上，开个面窝，中间加入用30℃温水化好的糖和酵母，和好面团饧好备用。

②把饧好的面团下剂子，搓成椭圆形压扁，饧好上屉蒸12分钟，再放在提前加热好抹了植物油的饼锅上，烙成金黄色出锅即可食用。

手沾湿，用玉米粉放入手中，轻轻搓，可去掉手上的油污。

蔡姐小妙招