CHAPTER1　肩周炎

肩周炎是一种中年人常见的疾病，尤其是对于长期在办公室工作的人来说，更加容易发生，是个说大不大、说小不小的毛病，虽然不致危及生命，但却给人带来不小的麻烦，甚至洗脸、梳头、吃饭都成问题。

肩周炎的全称是肩关节周围炎，是发生在肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等软组织上的慢性无菌性炎症，可导致关节内外粘连，从而影响肩关节的活动。因为肩周炎好发于50岁左右的中年人，因此，肩周炎又被称为“五十肩”。但长期伏案的工作人员，由于肩部的肌肉韧带长时间处在紧张状态，所以，也是好发人群。

危险信号

肩周炎的形成不在一朝一夕，而是一个长期积累的过程，如果能够尽早发现并加以注意和治疗，可起到预防和缓解症状的作用。在肩周炎的早期，通常会有下列危险信号：

A　某只胳膊会有酸痛感

B　保持一个姿势的时候没有感觉，变换姿势的时候肩膀酸痛

C　肩部疼痛难忍，尤以夜间为甚

D　睡觉时常因为害怕压到肩部，而不得不采取特定的卧位，翻身困难，疼痛不止，不能入睡

E　肩关节活动受限，不能上举，呈冻结状。常影响日常生活，吃饭、穿衣、洗脸、梳头均感困难

上述选项其实都是肩周炎的早期症状，如果发现自己有了上述一项或几项症状，那么就应该采取相应的措施，尽早遏制病情的发展，以免给生活和工作带来更大的影响。另外需要注意的是，虽然一般来讲，肩周炎多数在50岁左右最容易发病，但是由于办公室工作人员长期伏案工作，肩部的肌肉韧带经常性地处在紧张状态，而不能及时得到有效的缓解，所以办公室一族即使不到50岁也容易发病。

导致因素

A.长时间伏案工作

B.长时间打字、上网

C.长时间开会

D.拎比较重的笔记本电脑

E.肩部外伤后长时间不运动

F.肩部受风寒侵袭

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相关知识

肩关节是人体全身各关节中活动范围最大的关节。其关节囊较松弛，关节的稳定性大部分靠关节周围的肌肉、肌腱和韧带的力量来维持。

由于肌腱本身的血液供应较差，且随着年龄的增长肌肉和韧带易发生退行性改变，加之肩关节的活动比较频繁，周围软组织经常受到磨擦挤压，故而易发生慢性劳损；一些不良的姿势，如经常伏案工作、进行电脑的操作等，双肩经常处于外展状态而得不到及时休息，也会造成慢性劳损和积累性损伤；另外由于气候变化，寒冷湿气不断侵袭机体，或者是在比较炎热的夏天，出汗后，肩部直接被凉风吹到，使肌肉组织和小血管收缩，肌肉较长时间地收缩，产生较多的乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，引起肌细胞的纤维样变性、肌肉收缩功能障碍而引发的各种症状；此外，容易引起继发性肩周炎的还有糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及一些神经系统疾病，都可引起或加剧上述的肩部病理变化，而成为肩周炎发病的间接因素。

肩周炎一般分为急性期、粘连期和恢复期三个阶段。急性期为炎症期，主要表现为肩关节疼痛，并有日轻夜重的特点，持续时间大约为1～3个月；粘连期即炎症期已过，此时疼痛有所减轻，主要表现为肩关节活动受限，如提物、吃饭、穿衣、洗脸、梳头等动作均感困难，持续时间大约为2～3个月，其间肩臂局部肌肉可能会有萎缩；恢复期，肩关节疼痛已基本消失。关节功能开始恢复至完全恢复的阶段，短则两三个月，长则半年到一年。

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办公室拉伸

采用下面的小动作能有效地预防肩周炎的发生，对已经患有肩周炎的患者也能起到康复的作用：

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1.坐位或立位，两手交替置于颈后，手掌用力按压15次，每天上午、下午各1次。

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2.坐位或立位，双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。

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3.坐位或立位，两肩同时上下耸动，幅度由弱到强，每天重复2组，每组30～40次，感觉轻微酸胀为宜。

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4.坐位，身体保持正直，双手交叉后抱头，置于脖子根部，做扩胸运动，运动力度和幅度由小逐渐变大，每天重复2组，每组50～60次。

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5.坐位，身体保持正直，一手臂旋后，使手背接触自己的后背，然后尽力用指尖向对侧肩部用力上提，直到最大限度，两只手轮流交替，每组上提10次，每天1～2组。

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6.坐位，身体保持正直，抬起一只手臂，手绕过脑后，从头部后面握对侧耳朵，两只手轮流交替，每组做10次，每天1～2组。

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7.坐位，身体保持正直，一只手臂沿身体外侧抬起，直至手臂外侧贴到同侧耳部。两只手轮流交替，每组做10次，每天1～2组。

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8.坐位，身体保持正直，两臂在胸前环抱，手握对侧肩部，用力抱紧，每次坚持5分钟，每天1～2次。

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9.站立位，面对墙壁，双手手掌接触墙壁，用力使指尖沿竖直方向抬高，至最大限度，两只手轮流交替，每组做10次，每天1～2组。

预防措施

本病的最佳预防措施就是采取相应的拉伸小动作，如果能配合下面提供的其他预防措施则能达到更佳的效果：

1.注意适量的肩部活动。对肩周炎来说，要特别注重关节的运动，可在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动；也可以到公园练习太极拳、太极剑、门球等，但一定要注意不可运动过量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。

2.注意肩部保暖。睡觉时不要让肩部暴露在外面，穿衣时注意加大垫肩的厚度等，以保持肩部的温暖。此外，还应该在炎热的季节，防止出汗以后持续性风吹。

3.减少提过重的物品，以免拉伤肩部肌肉。男性所拎物品最好不超过2.5千克，女性不超过2千克斤。

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4.加强营养，增强体质。饮食应以富含维生素、矿物质、纤维素的食物为主，要少油、少热量。

5.对健康一侧的肩膀要注意加强锻炼，预防发生病变。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，对侧也会发生肩周炎；约12%的患者，会发生双侧肩周炎。

6.功能锻炼。可用下列方法进行功能训练来预防肩周炎：

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（1）爬墙锻炼：面对墙壁，用双手或患侧手沿墙壁徐缓地向上爬动，使上肢尽量高举，然后缓慢向下回到原处，反复进行。

（2）体后抬手：身体站直，腰背挺直，双手掌心向后，以肩部力量带动双臂，缓缓向身后抬起，直至与身体呈45°，静止10～20秒收回双臂，反复进行。

（3）抬外旋锻炼：背靠墙而立，双手握拳屈肘，做上臂外旋动作，尽量使脊背靠近墙壁，反复进行。

（4）摇膀子：弓箭步，一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，做前后环转摇动，幅度由小到大，动作由慢到快。

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