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移除书签第四章
产后新妈妈
重返职场无烦恼
第一节 新妈妈月子里的护理保健
1．新妈妈产后护理保健
（1）正常产后护理
1 新妈妈坐月子的重要性
分娩之后，工作的孕妈妈就升级为新妈妈了。这时候，新妈妈不管工作有多么忙，一定要暂时把工作抛开，好好地坐月子。产后新妈妈的子宫、会阴、阴道的创口会渐渐愈合，子宫缩小，隔肌下降，心脏复原，被拉松的皮肤、关节、韧带会恢复正常。而它们能否恢复如初，取决于产妇在坐月子时的调养保健。保养得好，就恢复得快，而且没有后患；稍有不慎，调养失衡，就恢复得慢，还可能落下病根儿。坐月子时，产褥感染、子宫脱垂、乳腺炎、附件炎等多种妇科病都可能发生。
有的上班族新妈妈为了自己的工作业绩，在分娩后着急回到单位上班，但是建议新妈妈还是将月子健康地做完，把身体恢复到最佳状态。因为坐月子的过程是新妈妈整个生殖系统恢复的过程，恢复得不好，会影响产妇的身体健康。
2 新妈妈产后第1周的护理
会阴部的护理 12小时以上没排尿的产妇导尿，会阴缝合的产妇拆线前别淋浴，及时处理恶露，2～3天没排大便的产妇要通便，出院时外阴部疼痛、肿胀，应向医生说明情况。
乳房的护理 产后1～2天，躺着按摩乳房和练习哺乳。第3～4天，既要哺乳，还要用吸奶器吸出剩余乳汁，以免回奶或得乳腺炎；喂奶前用纱布擦拭乳头。
皮肤的护理 顺产第2天可淋浴，但不能洗外阴。剖宫产拆线后才能洗浴，可每天擦澡。
生活上的护理 顺产第1天可自己洗脸，步行去厕所，产妇自己处理恶露。剖宫产要经常翻身活动，第2天就能下床。下床后，在房间里多走走，以不疲劳为限。
3 新妈妈产后第2～3周的护理
会阴部的护理 恶露由褐色变为黄色，及时更换卫生巾。如果恶露没有减少反而增多，一定要看医生。
乳房的护理 一定要让宝宝吸空一边乳房后，再吸另一边，没吸完的要及时用吸奶器吸出。
生活上的护理 天天淋浴，但不能盆浴。休息第一，随时躺下休息。尽量少看电视、报纸和书籍，保证充分睡眠。最好不要外出，尤其避免吹风。产后3周内，不要长时间站立，少做蹲位，不要手提重物。
4 新妈妈产后第4～5周的护理
会阴部的护理 新妈妈的腹部收缩了很多，恶露已经逐渐减少消失，变成白带，但需得到医生许可后才可以盆浴。会阴部也不再疼痛，注意会阴部卫生。
乳房的护理 乳汁越来越充沛。新妈妈不要因为哺乳而忽视了乳房的护理，应该使用胸罩和乳垫。
生活上的护理 新妈妈可以开始照料宝宝，并且做一些轻体力的家务，但不要使自己太劳累，即使有很多工作也在等你回去做，也要尽量抓紧一切时间多休息。如果外出，尽量控制在短时间内，避免去空气不好的地方。
5 新妈妈产后第6～8周的护理
因为身体感觉到越来越好，新妈妈开始考虑工作的问题。别着急，好好休息。
会阴部的护理 如果会阴部伤口已经完全复原，可以适当盆浴。每天注意会阴部卫生。
乳房的护理 对于准备工作的妈妈来说，应尽量少吃催乳食品，因为工作后会逐渐减少喂奶次数。对乳房的护理显得非常重要，不喂奶时要坚持戴胸罩，经常清洗乳房。对于喂奶的妈妈，在性生活中应避免让丈夫触碰乳房。
生活上的护理 新妈妈在顺产的第2天可淋浴，但不能洗外阴。剖腹产拆线后才能洗浴，每天擦澡。
如果身体恢复地不是太顺利，请不要擅自回去工作，在经过医生检查后，才可以决定重返工作岗位的时间，做好准备。
根据个人的身体状况可以进行一些体操锻炼，尽量做一些家务，经常抱宝宝散散步。
6 自然分娩的伤口护理
自然分娩一般会留下阴道撕裂伤，或者会阴侧切留下的伤口。不管是侧切伤还是撕裂伤，会阴部随时都可能感染，所以术后的清洁工作十分重要。希望早点复原的工作的妈妈要好好护理伤口。
①保持外阴清洁，产后第二天起用10％洁尔阴液清洗外阴，每天两次，直到拆线。感到外阴伤口肿胀、疼痛，要及时就医。
②大小便通畅，便后冲洗外阴和肛门，勤换卫生巾和内裤。
③睡觉或卧床时，最好侧卧在会阴没有伤口的一侧，避免恶露流入会阴伤口。
（2）剖宫产的护理
1 剖宫产后6小时内的护理
手术后新妈妈在病床上需要头偏向一侧、去枕平卧。
有时护士会在新妈妈的腹部放置一个沙袋，这是为了减少腹部伤口的渗血。护士们会按规定每隔一段时间为新妈妈测量血压，查看面色，测量脉搏和体温，每隔一段时间观察小便的颜色、尿量、尿管是否通畅等等，并将这些情况记录下来。
在手术后6小时内应当禁食。手术容易使肠子受刺激而使肠道功能受到抑制，肠蠕动减慢，肠腔内有积气，所以手术后新妈妈会觉得肚子胀。为了减轻肠内胀气，新妈妈暂时不要进食。
2 剖宫产后第1天的护理
剖宫产6小时以后，新妈妈可以枕枕头了，最好采用侧卧位，把毯子或被子垫在背后，使身体和床面成20°～30°角。
剖宫产6小时后可以喝些排气汤，如萝卜汤等。像糖、黄豆、淀粉类食物、豆浆等容易发酵产气多的食物，应该少吃或不吃，以防腹胀更严重。
麻药劲过了以后，大多数新妈妈会感到腹部伤口疼痛。可以请医生开些处方药，或者用镇痛泵缓解痛苦。
勤换卫生巾。腹部的沙袋需放8小时。12小时后，在家人或护士帮助下翻翻身、动动腿。知觉恢复后，就应该进行肢体活动，24小时后应该练习翻身、坐起，并下床慢慢活动，条件允许还应该下地走一走。
3 剖宫产后第1周的护理
手术后的3～5天，伤口仍然疼痛，新妈妈会感觉便秘和肿胀。这时要大量饮水，最好喝热茶和不低于室内温度的水。
剖宫产后，大小便不能及时排泄，容易造成尿潴留和大便秘结。应该按正常的作息，及时大小便。
在出院前，新妈妈需要找好能够帮助她共同分担家务劳动、做饭和带宝宝的帮手。因为，剖宫产分娩比自然分娩的妈妈需要更多做妈妈的感觉，常常抱着宝宝不放手。
通气后，食物可由流质改为半流质，营养丰富且容易消化。千万别急着喝油腻的下奶汤，如鸡汤、肉汤等。
4 剖宫产后第1月的护理
开始做运动骨盆的体操。先尝试收缩阴道的肌肉，再试着上提阴道，数到第10下再放松。
产后的头两三个星期别自己开车。新妈妈遇到紧急情况时，很可能不能迅速做出正确反应。
不要提举任何比宝宝更重的东西，随着宝宝一天天长高、增重，妈妈的力量也在逐渐增强。
有一个心理恢复期。很多新妈妈没有体验自然分娩，感到很遗憾、失望，很难进入母亲的角色，把与宝宝长得不够完美的原因都归结为剖宫产。当和与自己一样接受了剖宫产的妈妈交流后，才不再感到孤独，从而使心情得到了极大的放松。终于，渐渐淡忘分娩的痛苦，能够客观地对待剖宫产了。
5 剖宫产的伤口护理
剖宫产手术伤口范围较大，完全恢复大约需要4～6周。这期间，新妈妈要小心护理。
①手术后1周内，每天测量两次体温。
②每天查看腹部切口，给伤口消毒。
③新妈妈手术后多散步，以便尽快恢复胃肠系统功能。
④医生贴在伤口上的敷料包，3天后一定要撕掉。
⑤术后2周内，用湿毛巾擦浴，恶露未排干净前禁止盆浴，避免腹部切口沾湿。
⑥缝合伤口的羊肠线，线头外露时，新妈妈千万别动它，等复查时医生解决。
2．新妈妈月子中护理
1 新妈妈月子里这样洗澡
工作的新妈妈产后汗腺活跃，大量出汗，乳房也淌奶，阴道又有恶露流出，需要比平时更讲究卫生。专家认为正常分娩的产妇，产后24小时即可洗澡。产后应当淋浴，水温34℃～35℃，室温最好26℃。浴后迅速用毛巾擦干，防止受凉，洗浴次数可按季节安排，一般是每周2～3次。每次洗澡的时间不宜过长，一般5～10分钟即可。冬天浴室温度也不宜过高，这样易使浴室里弥漫大量水蒸气，导致缺氧。洗后尽快将身上的水擦干，及时穿上御寒的衣服后再走出浴室，避免身体着凉或被风吹着。希望新妈妈们能身心洁净地度过母子开始交流的月子生活。
2 新妈妈保持会阴清洁
对工作的新妈妈来说，月子里要保持会阴清洁。每天擦洗会阴至少2次，大便后加洗1次。用棉球蘸无菌清水或生理盐水擦拭外阴，先擦阴阜及阴唇，最后擦肛门，不可从肛门向前擦，擦洗后换上消毒的会阴垫。勤换卫生巾和内衣裤。躺卧时，应卧向伤口的对侧，如会阴伤口在左侧，应向右侧卧，以防恶露流入伤口，增加感染机会。每次上完厕所，都要用温水清洗外阴，勤换卫生护垫。如果侧切伤口或会阴发生肿胀，可用50％硫酸镁溶液湿热敷。如果伤口红肿、发热，应及早请医生指导处理。
3 新妈妈尽早下床多走动
如果工作的新妈妈会阴部无裂伤、疲劳已消除、身体没有其他严重疾病，在产后12小时便可坐起进餐、进水，24小时后可站起来为小宝宝换换尿布。起床的第一天，早晚在床边坐上半小时，第二天起在房间里慢慢地走走，每天2～3次，每次30分钟左右。第一次下床走动时要有人陪伴，以防眩晕摔倒，不要站立太久。以后，逐渐增加活动次数和时间，半个月后开始做些轻微的家务。注意不要受凉，避免冷风直吹。产后1个星期，新妈妈可以做些轻微的家务活，如擦桌子、扫地等，但持续时间不宜过长。
4 切忌让身体受风受凉
工作的新妈妈在分娩后，正常的新妈妈分解代谢旺盛，出汗多，毛孔经常开着，加上气血两虚，如果身体受风寒侵袭，被电风扇、空调或穿堂风吹着，或是用较凉的水洗手、洗东西，就会使风寒滞留在肌肉和关节中，日后常引起酸痛或月经不调。
平时无论在家里还是在室外，都要注意天气的变化，天凉时不要光着脚或穿太薄的丝袜，着凉后也很容易感冒。随着气候与居住环境的温、湿度变化，新妈妈穿着的服装与室内使用的电器设备，应做好适当的调整。发现天气变凉要记得新妈妈穿着长袖、长裤、袜子，避免着凉、感冒，或者使关节受到风、寒、湿的入侵，但是不要过于偏激，。
5 月子里穿着要薄厚适中
人们都知道坐月子时，产妇不能着凉，不能被风吹。所以有些人就从头到脚，让产妇穿得很多。其实，穿得薄了不好，厚了也不见得就健康，最好是薄厚适中。产后身体大量出汗，内衣宜穿吸水性较强的棉制品，外衣要柔软透气。天气炎热的季节不一定非得穿长衣、长裤，这样容易生热痱或引起中暑。鞋子以穿布鞋为好，鞋底不要硬，跟鞋不要高，否则容易使产妇的脚底、脚后跟或小腹变得酸痛。
6 工作的新妈妈要常刷牙
怀孕后，工作的孕妈妈在雌激素的作用下容易患牙龈炎，但是不要以为生完宝宝对牙齿疾病的警惕就到此为止。
分娩以后，坐月子时营养补充得又多，一日三餐外还另加点心，所以，食物残留在牙缝中的机会大大增多，经细菌分解产生的酸性物质腐蚀牙面，会引发龋齿或其他牙病。因此，新妈妈在坐月子期间，一定要注意口腔卫生，不但要刷牙而且要坚持早、晚刷牙。饭后还要漱口，从而保护牙齿。
7 新妈妈夏天怎么坐月子
夏天天气闷热，空气湿度大，坐月子是很难受的事。虚弱的新妈妈怎样安全在夏天坐月子呢？
①保持皮肤清洁卫生，预防长痱子。
②多食新鲜蔬菜水果，预防便秘。妈咪们应多吃水果、蔬菜，多补充维生素、矿物质及纤维素，保持大便通畅。
③注意饮食卫生，防患肠道传染病。新妈妈吃的东西要新鲜、干净、容易消化，每顿不要吃太多。肉类食品一顿吃不完，下顿吃的时候，加热后再吃。
④防中暑。居室要经常通风换气，保持空气流通新鲜。衣服和被褥要清洁卫生，不宜过多过厚。轻度中暑可喝些淡盐开水、绿豆汤和西瓜汁，还可适量服些人丹。中暑严重的要及时看医生。
8 新妈妈的房间要舒爽
工作的新妈妈产后的居室一定要清洁舒适，房间里的阳光要充足。任何人都不可在这里吸烟。无论春夏秋冬，每天都要定时通风换气，使房间里空气新鲜。通风时，但要避免强大的对流风直吹，因为凉风直吹，容易使新妈妈引发关节疼痛。这时，新妈妈和宝宝最好离开房间避一会儿，通完风再回来。通风换气时，室内温度变化最好不超过2℃～3℃。室温保持在20℃～25℃之间，湿度保持在50％～60％之间。夜间睡眠时，室温可稍低。冬季取暖设备不可靠近妈妈和宝宝。天气过热时，可用电风扇或空调来降温。
9 月子里充足地卧床休息
新妈妈在分娩时消耗了很大的体力，加上出血、出汗，产后一定要注意充足的休息。除了晚上要保证8～9个小时的睡眠，白天也应该安排2个小时的午睡。这样有助于体力恢复，而且可以提高食欲，促进乳汁的分泌。新妈妈进行适度的劳动与休息，对于恶露的排出、筋骨及身材的恢复很有帮助。生完宝宝后不久，产妇觉得虚弱、头晕、乏力时，必须多卧床休息，起床的时间不要超过半小时，等体力逐渐恢复就可以将时间稍稍拉长些，时间还是以1～2小时为限，避免长时间站立或坐着，导致腰酸、背痛、腿酸、膝踝关节的疼痛。
10 新妈妈月子里及时排尿
新妈妈应该在产后6～8小时及时排尿，这是产后恢复期的一件大事。可在产后短时间内多吃些带汤饮食，多喝红糖水，使膀胱迅速充盈，以此来强化尿意。不习惯卧位排尿的产妇，可以坐起来或下床小便。用温开水洗外阴部或热水熏外阴部以解除尿道括约肌痉挛，诱导排尿反射。也可用持缓的流水声诱导排尿。在耻骨联合上方的膀胱部位，用热水袋外敷，以改善膀胱的血液循环消除水肿。肌内注射新斯的明0.5毫克，促进膀胱收缩排尿。采用以上措施仍不排尿，可在严密消毒后插入导尿管，保留导尿管24～48小时，每隔4小时开放一次。
11 新妈妈月子里卧姿科学
新妈妈在坐月子时，经常要卧在床上，学会用科学的方法卧床有利于健康，是非常重要的。
有的新妈妈认为躺着只要舒服就可以了，但这不是完全正确的。专家认为，如果躺在床上时的姿势不对，对新妈妈的身体恢复会有影响。为了防止子宫向一侧或向后倾倒，新妈妈要经常变换躺卧姿势。正确的做法是，仰卧与侧卧交替，从产后第2天开始俯卧，每天1～2次，每次15～20分钟。产后两周，可采取胸膝卧位，促进子宫尽快复位。
12 新妈妈月子中保养的内容
从分娩结束，到产妇的身体和生殖器官复原的这段期间，在医学上称为产褥期。通常需要6～8周（42～56天），相关法令所规定的产假天数，即是因应产褥期的需要而制定的。产妇在怀孕期间，子宫、心脏、肺脏、肠胃、泌尿系统、内分泌系统，乃至于皮肤、骨骼、关节、肌肉、韧带等，都或多或少有些许变化，以配合母体与胎儿的需要，这些变化会在产后逐渐调整到母体怀孕前的状态。
月子中保养有以下内容：
①产后应保持精神愉快，避免各种不良的精神刺激。
②产妇要注意休息，以保养和恢复元气。
③因产后脾胃虚弱，必须注意饮食调理，不但要进食富含营养的高蛋白食物，更需多食新鲜蔬菜、水果；身体素弱者，还宜搭配一些药膳，并忌食过碱、过酸、生冷及辛辣刺激性食物。
13 乳房的护理
乳房肿胀亦是产褥期女性感觉疼痛的来源之一，哺乳的新妈妈更应该彻底进行乳房按摩等护理，不但能有效减轻疼痛，更可以增加母乳的分泌量。
产妇乳汁通常在产后2～3天产生，产妇会感觉皮下静脉充血，乳房肿胀变硬。特别是第一次生宝宝的新妈妈，会感到十分不舒适，有人说产后胀奶比分娩还痛，所以乳房护理需更加地用心。饮用大量液体，特别是牛奶，可刺激乳汁的产生。产妇的乳头需小心消毒；哺乳前可用无菌水或开水清洗，同时宝宝的口腔也应在喂奶前清洗干净，以防宝宝口腔中的细菌经由吸奶而进入乳头造成乳腺发炎，这也是产后女性需多加重视的一环。
14 新妈妈选择哺乳胸罩
坐月子期间，工作的新妈妈就要亲自给宝宝喂奶了。这时候，选择几款合适的哺乳胸罩，不但方便喂奶，对妈妈的健康也有利。
哺乳胸罩是专为给宝宝喂奶的妈妈所设计，减少喂母乳时必须穿脱的麻烦。目前有前开式设计（无钢丝）、全开式设计（软钢丝）、露出乳头及乳晕部分（软钢丝）。建议选购原则是：选择适合的尺寸，注意尺寸和穿戴的方式，如果穿着不适合，可能会有乳房下垂的问题。新妈妈可以购买2～3件，以方便换洗。
15 产后褥汗重在护理
生产后第一周出汗较多，尤其在睡觉时，常常会把衣服、被子浸湿，医学上将这种生理现象称为“褥汗”，7天左右会自然停止。分娩给产妇的宫颈、阴道及外阴都留下不同程度的创伤，这给细菌和病毒侵犯提供了机会，加上大量出汗，更要特别注意保暖，防止受凉、感冒。
产妇在注意保暖的前提下要常用吸水性强的干毛巾擦汗，及时更换衣物，保持洁净干爽。每天淋浴，保持皮肤清洁，阻止细菌侵入。淋浴时水温适宜，身上出汗较多时先擦干汗后再进行淋浴。注意室内温度，定期通风，保持室内空气新鲜，对产妇和宝宝都有好处。吃较热的食物时不能过快、过急，否则出汗会更多。
16 选择产妇内裤
工作的新妈妈坐月子时大都懂得用科学的方法，这时新妈妈不要因为选择内裤会比较麻烦，也不要因为特殊生理期使自己烦恼不堪。
为了健康，专家建议工作的新妈妈用心挑选内裤。
这些内裤主要是在坐月子期间使用，可选择使用纸内裤或依旧穿着孕妈妈内裤来度过这段产后尴尬期。建议选购原则：方便使用，纸内裤用完即丢，是很方便的选择。在选购数量上，可先购买1包试用，如果恶露变少，可换穿一般的棉质柔软的吸水内裤。
17 不科学的月子护理（1）
我们中国有坐月子的传统，在坐月子时对产妇的护理形成了一些特定的方式和禁忌。这里面有很多是不科学的，对妈妈和宝宝不利。所以，工作的新妈妈一定要破除这些不科学的传统。
①只喝汤不吃肉。产后应多喂些鸡汤、鱼汤、排骨汤等，以利于泌乳。但肉也要吃，肉的营养更丰富。
②产妇吃的菜不放盐。其实产妇产后体弱、出汗多、乳腺分泌旺盛，体内容易缺水和盐分，就应适当补充。
③卧床的时间越长对身体越有利。其实不然，产妇在产后24小时或48小时后即可在床上坐起，第三、四天就可下床活动。时间过长反而影响产妇身体的恢复。
18 不科学的月子护理（2）
①产后一天甚至几天后才开奶。其实产后可以立即开始哺乳。
②忌口。即忌吃如鱼虾、牛羊肉和其他腥味较重的食物，不利于乳汁的分泌。
③满月即可恢复性生活。一般在产后6～8周方可恢复性生活。
④室内门窗紧闭，不通风。这容易使产妇、宝宝患呼吸道感染；夏日里还会引起中暑、头晕。
⑤满月后才能洗头洗澡、刷牙。这是极端错误的，因为产妇分娩时大量出汗，加上恶露和乳汁的不断分泌，身体更容易脏，病原体容易侵入。其实，产后两三天就可以洗淋浴，这样不易受细菌感染。产后8～10天即可用热水洗头，产后应早、晚各刷一次牙。
3．产后抑郁的自我调节与自测
1 产后抑郁症自测
一些工作的新妈妈生完宝宝后会患上产后抑郁症。如果新妈妈心情沉重忧郁、对任何事都缺乏兴趣，请接着从以下8个方面做自测：①心烦气躁，坐立难安。②食欲不振，日渐消瘦。③容易感伤落泪或时常放声大哭。④缺乏自信，觉得自己是个没用的人。⑤犹豫不决，即使是小事都无法下决断。⑥时常感到疲惫不堪，做任何事都提不起一点劲来。⑦晚上睡不着，即使没有特别的事情，也会一大早就醒来。⑧对将来不抱任何希望，经常因绝望而感到痛不欲生。
很多妈妈都经历过产后的情绪波动，只是程度不同。以2周左右的情绪作为参考，如果5项以上符合，尽早看医生。
2 对抑郁的妈妈进行心理护理
产后抑郁症是一种非精神病性的抑郁综合征，一般情况不需要药物治疗，必须对抑郁的工作的新妈妈进行心理护理。
①创造安静、舒适的环境。加强护理工作的效率，治疗、护理时间要相对集中，减少不必要的打扰。避免一些事刺激新妈妈。
②帮助新妈妈认同母亲角色，指导她给宝宝喂奶。教会新妈妈护理宝宝的一般知识和技能，让她用母亲的角色，关心、爱护、触摸宝宝，及时进行母乳喂养的指导。
③形成良好的家庭氛围。家庭成员除在生活上关心、体贴新妈妈外，还要有同情心，倾听其倾诉，帮助其解决实际问题。
3 产后抑郁的自我调节法（1）
对产后抑郁，工作的新妈妈还可以通过自我调节来克服。了解一些心理学知识，及时调整和改善自己的情绪。
①倾诉宣泄法：找好友或亲人交流，尽诉心曲，大哭一场也无妨，尽情宣泄郁闷情绪。
②放松充电法：适当调节变动生活内容，不要时时刻刻关注宝宝而忽略了自己，将宝宝暂时交给其他人照料，让自己放个短假，也能达到放松自己的精神和充电的作用。避免心理、情绪透支。
③自我鼓励法：自我欣赏，多看自己的优点，多看事物的好处，多想事情可能成功的一面。
4 产后抑的自我调节法（2）
①角色交替法：别忘了虽然已为人母，但仍是老公的娇妻、父母的爱女，谁也不可能只做24小时全职妈妈，所以要给自己换个角色享受娇妻爱女的权力。
②焦点转移法：如果产后的确面临严重的不愉快的生活事件，甚至问题棘手难以解决，不要让精力总是陷于不良事件上。越想不愉快的事心情就会越不好，心情越不好越容易钻牛角尖，心情就会越发低落，陷入情感恶性循环的怪圈中。所以要适当转移自己的注意，将注意力转移到一些愉快的事情上，关注自己的喜好，不仅思维上转移，还可以身体力行参与力所能及的愉快活动。
5 产后抑郁的自我调节法（3）
①自我实现法：生儿育女只是女性自我实现的一种方式，但决不是唯一的方式，所以不要忘了还有其他自我实现的潜力和需要。也许趁着休产假的时间还能关注一下自己有擅长的事业，等产假结束会有改头换面的新形象出现。
②主动求助：产后抑郁的女性内心会有一种无助，心理专家分析，这种无助感可能是幼年被忽略的阴影的重现。这其实是一种希望获得他人关注的信号，所以主动寻求和接受别人的关注是一种很有效的自我保护方式。
6 产后抑郁的自我调节法（4）
①行为调整法：鉴于女性生产后不适于做剧烈的运动，但一些适当放松活动是非常必要的，例如深呼吸、散步、打坐、冥想平静的画面、听舒缓优美的音乐等等。
②食物治疗法：产妇在“月子”里通常都会吃大量补品，有时候家里人也会嘱咐你多吃、大吃。殊不知这些食物很容易令人心烦气躁，失眠焦虑，严重的还会出现种种“上火”迹象。
所以，要多搭配吃一些清淡食物，多吃新鲜的蔬菜水果，多喝温开水，自内而外地调整身心状态。
4．新妈妈慎用中药
1 新妈妈慎用活血中药
专家提醒工作的新妈妈可别因为爱惜身体，服用太多的活血中药。
在分娩过程中，内、外生殖器的血管多有损伤，服用活血作用强的药物，有可能影响受损血管的自行愈合，造成流血不止，甚至大出血。同时补益作用太强的药物，如人参，服用过多容易促进血液循环，加速血液的流动，不利于新妈妈身体的恢复。因此，在生完宝宝的1个星期之内，最好不要用活血作用强的药物。可用一些柔和的活血药，利于子宫收缩，帮助排出产后宫腔内淤血，促使子宫早日复原，当归、益母草都是很好的柔和的补血活血药。
专家还提醒工作的新妈妈慎用温热、寒凉、滋腻中药。
一些温性药物，可以益气养血、健脾暖胃、驱散风寒，很适宜新妈妈服用。但太过热性的药物，则会伤害新妈妈的身体。因为辛辣温燥药物可助内热，而使新妈妈上火，引发口舌疮、便秘或痔疮。而且母体内热可通过乳汁影响到宝宝，使宝宝内热加重。同时太过温热的药物容易使新妈妈出汗增加，损耗新妈妈的身体。
寒凉泻下药不利于身体虚弱的新妈妈，所以产后一定要慎用此类中药。中药太过滋腻会影响新妈妈的脾胃功能，因此为了保障消化系统的正常工作，新妈妈应避开滋腻的中药。
2 新妈妈慎用其他类中药
例如附子、肉苁蓉、肉桂、干姜、半夏等。一些温性药物，可以益气养血、健脾暖胃、驱散风寒，很适宜新妈妈服用。但太过热性的药物，则会伤害新妈妈的身体。因为辛辣温燥药物可助内热，而使新妈妈上火，出现口舌生疮、大便秘结或痔疮等症状。而且母体内热可通过乳汁影响到宝宝，使宝宝内热加重。同时太过温热的药物容易使新妈妈出汗增加，耗损新妈妈的身体。
5．新妈妈产后检查
1 新妈妈别忘做产后检查
出院后，新妈妈可别忘了再去医院做一次细致的产后检查，专家建议，产后检查最好是在产后42～56天之间完成。产后检查能及时发现产妇的多种疾病，避免患病的产妇对宝宝健康造成影响，同时还能帮助产妇及时采取合适的避孕措施，尤其对妊娠期间有严重并发症的新妈妈更为重要。无论新妈妈是在家里，还是在医院，产后检查都必须请专业人员来做。经过42天的产褥期休息和调养，如果新妈妈感到自己身体基本恢复了，那也就是接近坐月子的结束时间了。医生会问新妈妈一些问题，并给她们做检查，以确定新妈妈产后的恢复状况、是否感染、情绪如何等。
2 新妈妈产后检查的内容
工作的新妈妈需要做的产后检查具体项目很多，除了全身一般情况检查外，还有专业的妇产科检查。
量体重。如果发现体重增加过快，就应适当调整饮食，减少主食和糖类，增加含蛋白质和维生素较丰富的食物。
测血压。如果血压尚未恢复正常，应该及时查明原因，对症治疗。
新妈妈如果患有肝病、心脏病、肾炎等，应该到内科检查。无奶或奶少的妈妈，应请医生进行饮食指导，或进行食物、药物治疗。
而在妇产科检查方面，则需要要检查盆腔器官，看子宫是否恢复正常、阴道分泌物的量和颜色是否正常、子宫颈有无糜烂、会阴和阴道的裂伤或缝合口是否愈合等。
3 新妈妈产后性生活
产后正常的性生活应在分娩2个月以后进行，过早性生活会患盆腔疾病，有产后生殖道感染或会阴伤口愈合不好的还应推迟性生活。产后第一次性生活时，丈夫动作不要过急、粗暴，采取合适的体位与姿势慢慢完成，每周性生活以1～2次为宜。恶露未干净或产后42天以内，由于子宫内的创面尚未完全修复，所以要绝对禁止性生活。如果为了一时之欢而忘了节制，很容易造成产褥期感染，甚至造成慢性盆腔炎等不良后果。恶露干净较早的新妈妈，在恢复性生活时一定要采取可靠的避孕措施，因为产褥期受孕也是常见的事，应引起重视。
第二节 新妈妈产后的营养饮食
1．产后营养饮食重点
1 产后第1周饮食重点——开胃
工作的新妈妈产后第一周饮食要拒绝油腻，口味清爽。不论是哪种分娩方式，新妈妈产后会感觉身体虚弱、胃口比较差，如果吃重油重腻的补食只会让胃口更差。新妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。可以吃些清淡的荤食，如瘦牛肉、肉片、鸡肉、肉末、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽、营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃作用。芦笋牛柳、菠萝鸡片、青椒肉片、茄汁肉末这样的家常小炒就非常合适。改吃糙米、胚芽米、全麦面包就更好了。
2 产后第2周饮食重点——补血
工作的新妈妈在产后第2周，伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口明显得到好转。这时可以开始尽量多吃补血食物，调理气血。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是很完美的维生素补剂和补血剂。麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝等家常菜，加入少许枸杞、山药、茯苓等也是不错的补血补充维生素的食谱。不过，专家提醒新妈妈们，药膳不能凭一知半解，自行胡乱配制，请在专业人士的指导下进行滋补。
3 产后第3周饮食重点——催奶
宝宝长到半个月以后，工作的新妈妈的胃容量变大了不少。如果感觉母乳不够，可以开始吃催奶食物了，以滋补汤为主。研究发现，被大家认为最有营养、煲了足足8小时才成的广东靓汤，汤里的营养仅仅是汤料的20％左右！所以科学的观点是汤汁要吃，汤料更不能舍弃。猪手汤、鲫鱼汤、排骨汤都是公认很有效的催奶汤。如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。不必用大锅煲汤，煲的时间也不要太长，不然会让汤料变得粗糙难咽。新妈妈多吃新鲜蔬菜水果，最好每天喝牛奶。
4 产后催奶食品——美味乌鸡汤（1）
对工作的新妈妈来说，有充足的乳汁非常重要。专家给大家推荐了催奶效果超好的乌鸡汤。
材料：乌鸡1只，葱段、姜片、味精或鸡精少许，盐、小枣、枸杞适量。
做法：将鸡洗净，切块，在开水中去血焯出，一次性在锅中加入足量的水，冷水将鸡块下锅，开锅后改用小火慢慢熬制，加入葱段、姜片。等到五成熟时加入小枣，七成熟时加入枸杞，开锅后约40分钟即可。在烹调过程中要注意，忌用铝锅。乌鸡在食用时也有一定讲究。如果乌鸡与栗子、人参、西洋参、红豆、绿豆芽、油菜等同时食用对身体有益。但与芹菜、芝麻相克。
5 产后催奶食品——茭白（2）
工作的新妈妈产后奶水不足，人们首先想到的是吃猪蹄、鲤鱼、鲫鱼，其实不少蔬菜也同样有很好的催乳作用，如果与荤菜一起烹制，效果更佳。
茭白口感甜美，鲜嫩爽口，与鲜鱼、莼菜并列为江南三大名菜。不仅好吃，营养丰富，而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C及多种矿物质。中医认为茭白性味甘冷，有解热毒、防渴、利便和催乳功效。现在多用茭白、猪蹄、通草，同煮食用，有较好的催乳作用。由于茭白性冷，乳母如果脾胃虚寒、大便不实，则不宜多食。另外茭白含难溶性草酸钙较多，尿路结石患者也不要吃得太多。
6 产后催奶食品——莴笋豆腐（3）
莴笋分叶用和茎用两种，叶用莴笋又名生菜，茎用莴笋则称莴笋，都具有各种丰富的营养素。据分析，除铁质外，其他所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子扔掉。莴笋性味苦寒，有通乳功效，产妇乳少时可用莴笋烧猪蹄食用。这种食法不仅减少油腻，清香可口，而且比单用猪蹄催乳效果更佳。
豆腐。豆腐有益气和中，生津润燥，清热解毒之功效，也是一种催乳食物，以豆腐、红糖、酒酿加水煮服，可以催乳。
7 产后催奶食品——豌豆黄花菜（4）
豌豆。豌豆又称青小豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。
黄花菜。它营养成分非常丰富，每100克干菜含蛋白质14.1克，几乎与动物肉相近。此外，还含有大量的维生素B1、B2等。中医认为黄花菜有利湿热、宽胸、利尿、止血、催乳的功效。治产后乳汁不下，用黄花菜炖瘦猪肉食用，效果极好。
8 产后催奶——猪蹄粥（5）
产后乳汁不足怎么办？这是许多工作的新妈妈都会遇到的问题。不能让心肝宝贝挨饿呀。营养专家建议，乳汁不足可以熬猪蹄粥喝。
材料：猪蹄1～2个，通草3～5克，漏芦10～15克，粳米60克，葱白2根。
做法：先把猪蹄洗净，切成小块煎取浓汤，再将通草、漏芦煎汁去渣，然后，把猪蹄和药汁同粳米煮粥，当粥快煮好时，放入葱白稍煮即可。
9 新妈妈喝鸡汤的最佳时机
分娩后马上喝鸡汤反而没奶水。产妇在分娩中，当胎儿和胎盘脱离母体后，血液中雌激素和孕激素的浓度，会随胎盘的脱出而大幅度降低。此时，催乳素开始发挥泌乳作用，促进乳汁的生成和分泌。如果产后马上喝鸡汤，会使产妇血液中的雌激素水平再度上升，抑制催乳素发挥泌乳作用，造成产妇乳汁不足甚至无奶。产妇比较适宜喝鸡汤的时机，应该在分娩后5～7天，这时乳汁已开始分泌，就会促使下奶。
10 剖宫产的妈妈产后吃什么
剖宫产的新妈妈对营养的要求比自然分娩的妈妈更高。手术后，新妈妈可先喝点萝卜汤，帮助胃肠道保持正常运作功能，肠道排气后就可以吃东西了。术后第一天，以稀粥、米粉、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主，分6～8次吃。术后第二天，可吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面、烂饭等，每天吃4～5次。第三天后，就可以吃普通食物了，注意补充优质蛋白质、各种维生素和微量元素。每天可吃主食350～400克、牛奶250～500毫升、肉类150～200克、鸡蛋2～3个、蔬菜水果500～1000克、植物油30克左右，这样才能给妈妈和宝宝提供充足的营养。
11 新妈妈喝肉汤有讲究
汤、瘦肉汤、鲜鱼汤、鸡汤等肉汤中含有丰富的水溶性营养，是工作的新妈妈的最佳营养品，但产后喝肉汤也是很有讲究的。
产妇喝肉汤不要过浓。因为肉汤越浓，脂肪含量就越高，乳汁中的脂肪含量也就越多。含有高脂肪的乳汁不易被宝宝吸收，往往会引起新生儿腹泻。如果产后乳汁迟迟不下或下得很少，就应该早些喝点肉汤，以促使下乳；反之就应迟些喝肉汤，以免乳汁分泌过多，造成乳汁淤滞。
产后喝公鸡汤对妈妈宝宝都有好处，因为公鸡体内所含的雄激素有对抗雌激素的作用，会使乳汁增多。公鸡所含脂肪比母鸡少，不易使妈妈发胖，宝宝也不会因为乳汁中脂肪含量过高而消化不良、腹泻。
12 坐月子营养菜——红酒炖牛肉
给月子里的工作的新妈妈推荐营养美味的红酒炖牛肉。红酒含有强的抗氧化剂，可以减低氧化压力。牛肉富含铁质，有补血作用。
材料（4份）：牛腿肉240克，洋葱、胡萝卜各100克，红酒100毫升，盐半小勺。
做法：将胡萝卜、洋葱、牛腿肉分别切丁，热锅入油，加入洋葱爆香，再加上胡萝卜、牛腿肉拌炒。加入红酒及1杯水以小火一起炖煮约30分钟即可。
营养分析：蛋白质14克，脂肪10克，醣类12克，热量194卡。
13 产后食补——白汁牛肉
材料：牛肉、马铃薯、姜片、色拉油、葱。盐、味精、酒各少许。
做法：①牛肉洗净切方块，用滚水先烫煮1分钟捞起。②马铃薯去皮，切方块洗净。③先放葱姜炒香，再放牛肉翻炒3分钟后，加水、调味料、马铃薯，用小火续煮20～30分钟，即可食用。
白汁牛肉含有丰富的蛋白质和钙质，非常适合新妈妈产后食用。
14 养血益气——鸡蛋豆腐
材料：鸡蛋3个，嫩豆腐150克，盐5克，葱末2.5克，食油75克。
做法：①将鸡蛋放入碗内，搅打均匀，加入盐、葱末及豆腐，再搅打均匀。②锅放炉火上，放入食用油烧热，加入调好的鸡蛋，炒至鸡蛋凝固即成。
营养分析：蛋白质28.4克，脂肪100.5克，碳水化合物4.1克，钙243毫克，磷610毫克，铁6.6毫克，维生素A1360国际单位，维生素B10.3毫克，维生素B20.6毫克，尼克酸0.9毫克，能产热1019.2千卡。
该菜养血益气、清热解毒，蛋白质含量丰富，有利于母体恢复，并可预防产后感染，对胃火所致的牙龈肿痛等有治疗作用。含维生素A高，有补益肝血作用，可防治视力减退。
2．坐月子多吃这类食品有益
1 坐月子多吃苹果
苹果味甘凉，性温，主要为碳水化物。含有丰富的苹果酸、鞣酸、维生素、果胶及矿物质，可预防和治疗坏血病、癞皮病，使皮肤润滑、光泽。其黏胶和细纤维能吸附并消除细菌和毒素，能涩肠、健胃、生津、开胃和解暑，尤其对治疗产妇腹泻效果更佳。苹果还能降低血糖及胆固醇，有利于患妊娠高血压综合征、糖尿病及肝功能不良产妇的产后恢复。
2 坐月子多吃柑橘
柑橘味甘酸，性温，含大量维生素，维生素C很多，并含丰富的钙质，能保护毛细血管的完整性，使皮肤变得柔嫩，防止产后面部皮肤皱纹形成。橘皮泡水饮用可止咳化痰、顺气开胃、消肿止痒，并能促进宝宝对钙的吸收，防止宝宝佝偻病的产生，对产妇受凉后伤风咳嗽，有增强药物治疗的作用。每日用橘核20～30粒捣烂水煎服用，可防乳胀发展成乳腺炎。
3 坐月子多吃山楂
山楂含大量碳水化物、维生素及钙、磷、铁等，其中钙含量为诸果之冠。还含有山楂酸、柠檬酸、苹果酸、果糖及黄酮类，有散瘀消积、化痰解毒、提神清脑、止血清胃和增进食欲的作用，能降低血压及血胆固醇的含量。对脾胃虚弱、肝功能不良和厌油纳差的产妇有辅助治疗作用。
除此之外，还可以吃甘蔗、罗汉果、草莓、芒果、桃子、猕猴桃、葡萄、西瓜等，新妈妈可根据自己的口味，每日选择两三种食用。食用的方法很多，通常是将水果在开水中洗净，泡温热后去皮食之。每次不要太多，一两个即可，每日三四次。
4 坐月子宜吃的水果
工作的新妈妈在坐月子可以多吃水果，下面是可以选择的水果。
①梨。梨味甘性寒，含大量水分，有清火解热、润肺、止咳化痰、利尿通便的功效。产后风热感冒、咳嗽和多痰者宜多吃，小便淋浊不通者多吃梨可使小便清亮、通畅。
②荔枝。荔枝味甘性温，有补脾益肝、止咳养神和止渴解乏作用。可减少产露，对产后肝脾虚弱者尤佳。
③香蕉。香蕉味甘性寒，含大量磷、铁及纤维素，有润肺滋肠、利胆降压作用，是防治产后便秘的首选水果。
5 坐月子最好每天吃6餐
专家建议，工作的新妈妈坐月子时最好每天吃6顿。新妈妈哺乳时口味都应尽量保持食物的原味，吃低盐食品，忌吃辣椒、胡椒粉、味精、葱姜蒜等辛辣食品和调料，否则宝宝易发生过敏。一个喜食辣味的产妇，因忍受不了清淡的饮食，到外边吃了一次水煮鱼，宝宝吃了她的奶后脸上就长出湿疹。蔬菜、水果应尽量选择绿色无污染的安全食品，不要买路边流动摊贩卖的蔬果，它们的农药残留可能很高，会通过母乳影响宝宝的健康。新妈妈虽然需要增加比平常多的热能食物，但是饮食搭配要均衡，不要太油腻，否则宝宝会得脂肪泻。
3．产后忌吃这些食品
1 产后3个月内忌多吃味精
工作的新妈妈忌吃过量味精，否则宝宝可能出现缺锌症。如果哺乳的妈妈在吃高蛋白食物的同时，又吃过量味精，对宝宝不利。因为味精内的谷氨酸钠会通过乳汁进入宝宝体内。过量的谷氨酸钠对宝宝，尤其是12周内的宝宝发育有严重影响，它能与宝宝血液中的锌发生特异性的结合，生成不能被机体吸收的谷氨酸，锌却随尿排出，从而导致宝宝锌的缺乏，这样，宝宝不仅出现味觉差、厌食，而且还可造成智力减退，生长发育迟缓等不良后果。
2 新妈妈忌急于服用人参
许多新妈妈产后急于服用人参，想补一补虚弱的身体，其实是有害无益的。
人参含有多种有效成分，对人体产生兴奋作用，导致服用者失眠、烦躁、心神不安。刚生完宝宝，产妇精力和体力消耗很大，需要卧床休息，如果此时服用人参，反而因兴奋难以安睡，影响精力的恢复。人参是补元气的药物，服用过多又促进血液循环，加速血的流动。这对刚刚生完宝宝的产妇十分不利。因为产妇生宝宝的过程中，内外生殖器的血管多有损伤，服用人参，有可能影响受损血管的自行愈合，造成流血不止，甚至大出血。因此，产妇在生完宝宝的一个星期之内，不要服用人参。
3 不宜吃辛辣温燥食物
工作的新妈妈月子里别吃辛辣温燥食物。因为辛辣温燥食物可使产妇体内生热，新妈妈因此上火，出现口舌生疮、大便秘结及痔疮等。如果给宝宝哺乳的妈妈有内热，能够通过乳汁影响宝宝，使宝宝体内也生热。因此，产妇饮食宜清淡温和，特别在产后5～7天之内，应以米粥、软饭、面条、蛋汤等为主，不要吃大蒜、辣椒、韭菜等，更不要饮酒。
4 月子里素食妈妈怎样进补
素食妈妈可以增加进食量，每日多吃几餐，以4～5餐较为合适。两餐之间最好饮水或果汁，以促进乳汁的分泌。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维生素B。食用麻油泡姜加素鸡或素肉，麻油可杀菌，含有多种必需氨基酸，有助产后气血流失的恢复。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、山里红、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、酒酿、红糖莲藕汤等。多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。蔬菜类选用苋菜、西兰花、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，可用麻油炒。
5 新妈妈忌吃鸡蛋过多
专家建议，新妈妈产妇分娩后数小时内，最好不要吃鸡蛋。因为在分娩过程中，体力消耗大，出汗多，体液不足，消化能力也随之下降。若分娩后立即吃鸡蛋，就难以消化，增加胃肠负担。在整个坐月子期间，每天吃鸡蛋3个就足够了。一个产妇或普通人，每天吃十几个鸡蛋与每天吃3个鸡蛋，身体所吸收的营养是一样的，吃多了，没有好处，还会带来坏处，增加肠胃负担，甚至容易引起胃病。同理，油炸食物也较难以消化，新妈妈也不应多吃。油炸食物的营养在油炸过程中已经损失很多，多吃不能增加营养，倒是增加了肠胃负担。
6 新妈妈产后不宜喝茶
工作的新妈妈产后多吃汤汁类饮食，以增加乳汁的分泌，但不宜喝茶，这是因为茶叶中含有鞣酸，它可以与食物中的铁相结合，影响肠道对铁的吸收，从而引起贫血。茶水浓度越大，鞣酸含量越高，对铁的吸收影响越严重。另外，茶叶中还含有咖啡因，饮用茶水后，使人精神振奋，不易入睡，影响新妈妈的休息和体力的恢复，同时茶内的咖啡因可通过乳汁进入宝宝体内，容易使宝宝发生肠痉挛和忽然无故啼哭现象。所以新妈妈产后不宜喝茶。
7 新妈妈忌多吃红糖
许多新妈妈坐月子时爱喝红糖水，可是红糖吃多了没什么好处。
产妇分娩后，元气大损，体质虚弱，吃些红糖有益气养血、健脾暖胃、驱散风寒、活血化淤的功效。但是过多饮用红糖水，会损坏牙齿。红糖性温，如果产妇在夏季过多喝了红糖水，必定加速出汗，使身体更加虚弱，甚至中暑。
此外，喝红糖水时应煮开后饮用，不要用开水一冲即用，因为红糖在贮藏、运输等过程中，容易产生细菌，很不卫生，会引发疾病。无限制地食用红糖会造成慢性失血性贫血，影响子宫复原和新妈妈的健康，所以新妈妈食用红糖的时间以半个月为宜。
8 食用盐要合理
分娩时，子宫会急速收缩，它所产生的剧烈疼痛会影响到身体肾上腺激素的分泌。肾上腺激素是人体对水分和盐分代谢的重要激素，所以为了减少肾上腺的负担，分娩过后则尽量少吃盐，多盐会造成日后水分的代谢不良。有的妈妈会问，完全吃不加盐的食物会不会导致身体缺乏盐分呢？答案是短期内并不会，而且，在我们平常吃的食物中，其实就已经含有许多的钠盐了，也不必担心盐分的缺乏。同时为保证饮食的质量，产妇可适当补充奶类、蛋类、豆类平日应该多注意营养；最好多食用富含蛋白质的食物，进食适量的液体，并注意营养是否均衡。
9 月子里不适宜吃的水果
对月子里的工作的新妈妈来说，有些水果是不适合吃的。新妈妈要注意哦。
西瓜味甘、性凉。虽然味道甘甜，是消暑降温的佳品，但因其性凉，不宜产妇食用。
柿子味甘性寒。气虚、体弱、产后、外感风寒者均应少食或不食。
寒、凉性水果可清热降火，使人体能量代谢率降低，让热量下降。因此，新妈妈忌食寒、凉性水果。这类水果有西瓜、柿子、香瓜、椰子、草莓、橘子、芒果、橙等。
4．产后新妈妈应加强营养
1 新妈妈早晚喝两杯脱脂奶
工作的新妈妈月子里最好喝些脱脂奶。每天早晚喝两杯脱脂奶，吃纤维丰富的蔬菜及富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃、西红柿及各种蔬菜等等。这样做不但能有助排便，以便排清毒素，更能增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能。少糖少油最适宜。
不能吃高糖分及油脂高的食品，如牛油、糖分高的面包、饼干及沙拉酱等等。还有色素含量高的食品也应戒除，如豉油等高色素的调味料、咖啡或茶等。
2 新妈妈应加强蛋白质摄取
专家认为，工作的新妈妈月子里应多摄取蛋白质。蛋白质的食物来源有鱼、肉、豆、蛋、奶类等，这类食物在我们人体消化后，会变成小分子的氨基酸，氨基酸是身体组织建造修补的时候，新妈妈一定要多补充一些蛋白质的食物，才能让分娩时所造成的伤口快速愈合，并尽快恢复体力。氨基酸还有一项重要的功能，那就是可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质，所以在坐月子当中多吃些蛋白质物，还可以有效减少产后抑郁症的发生。
3 新妈妈应加强维生素的摄取
专家认为，工作的新妈妈月子里应多摄取维生素。
鱼肝油、牛奶都含有较多的维生素A。菠菜、胡萝卜、韭菜、莴苣叶中含胡萝卜素量较多，胡萝卜素在人体内可以转分成维生素A。
小米、玉米、糙大米、标准面粉、豆类、肝和蛋中都含有大量的维生素B，青菜和水果中也富有。各种新鲜蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、柠檬、葡萄、红果中都含有维生素B，尤以鲜枣中含量高。鱼肝油、蛋黄和乳类中含维生素D很丰富。
饮食不仅应该营养丰富，而且应该多样化，最好是荤菜和素菜兼用，粗粮和细粮搭配，植物蛋白和动物蛋白混合着吃，还要多吃新鲜蔬菜和水果，不要偏食，更不要忌口。
4 新妈妈应摄取适量的纤维素
专家认为，工作的新妈妈月子里应适量摄取纤维素。纤维素可以增加人体粪便的体积，促进排便的顺畅，在怀孕末期因为胎儿的长大会压迫到妈妈的下半身血管，使得血液循环受阻，所以多数妈妈会伴随着有痔疮的发生，造成排便困难，所以纤维质的摄取对怀孕妈妈而言是很重要的，但是要注意的是，在分娩过后，身体需要的是大量的营养素来帮助身体器官的修复，如果此时摄取过多的纤维素，反而会干扰到许多其他营养素的吸收，因此对产后妈咪而言，纤维的摄取量是不宜过多的。
5 加强必需脂肪酸摄取
专家认为，工作的新妈妈月子里应摄取必需的脂肪酸。必需脂肪酸是能调整荷尔蒙、减少炎症反应的营养素，当分娩过后，身体需要必需脂肪酸帮助子宫收缩，好恢复原来大小，所以必需脂肪酸对产妇特别重要。一般产妇大多用麻油作为必需脂肪酸的食物来源，而且芝麻还具有润肠通便的效果，所以特别适合产后妈妈食用。另外，对于鱼油所提供的脂肪酸会影响凝血作用，所以建议伤口尚未愈合的产妇，不主张吃高剂量鱼油，最好尽量以天然新鲜的深海鱼，来作为鱼油的补充来源。
6 新妈妈应多吃生菜、水果
蔬菜、水果含有许多抗氧化营养素，例如维生素C、维生素P等。抗氧化营养素是清除体内自由基的成分，可以减少我们的细胞受到伤害。所以在加强清毒的时候，抗氧化营养素一定要加强，否则身体代谢所产生的自由基，对细胞的毒害是会加速我们老化臃肿的，但多数的抗氧化营养容易因为烹调加热被破坏，所以必须多从生食的蔬菜、水果中摄取，才能获得足够的抗氧化营养素。
7 加强乳酸菌的摄取
乳酸菌对某些人会有腹泻的效果，所以在坐月子期间一般不建议吃，但是长时间没有摄取乳酸菌，会使肠道菌群呈现不平衡状态，容易出现胀气、便秘及吸收不良的问题，而且肠道中若是缺乏有益菌，会使得一些致症菌占上峰，容易使食物在肠道中发酵，造成肠道胀气不适，有一些坏菌还会让食物发酵产生有毒物质，并造成腹泻，所以在体内环保的观点之下，适量地补充乳酸菌，对于肠道地清洁作用是很必要的。
8 治疗气血虚弱的白糖豆浆
材料：黄豆100克，白糖50克。
做法：①将黄豆挑洗干净，浸泡7小时（夏季4小时），捞出用清水洗净，沥尽水，带水用石磨或用多功能食品加工机磨成细浆，灌入干净布袋内，向袋内加适量清水，将袋口扎紧。②干净盆一个，将盆垫高，使盆向前倾斜，浆袋放入盆内，用手有节奏地轻揉，使浆液不停地流出，揉至袋内只剩渣滓为止。③将不锈钢锅洗净，倒入豆汁，放在中火上煮开，加入白糖搅动，稍煮一会儿即可食用。
白糖豆浆益气益血、健脾宽中、下气利肠、润燥消水，对气血虚弱、消化不良、产后水肿、小便不利有治疗作用。因含蛋白质较高，对产后虚弱者是一种良好的补益食品。
9 月子里解暑的绿豆粥
材料：绿豆30克，粳米100克
做法：①将绿豆、粳米淘洗干净。②把绿豆、粳米放入锅内，加水约500克，煮至米烂汁黏时即可离火食用。每日服食1～2次。
营养分析：蛋白质13.6克，脂肪0.65克，碳水化合物95.7克，钙39毫克，磷25.9毫克，铁2.7毫克，维生素A0.20国际单位，维生素B10.2毫克，维生素B21.5毫克，尼克酸0.6毫克，能产热453千卡。
绿豆能清热消暑、解毒消痛、利尿除湿，与粳米相搭配，煮成粥，又可健脾益气、养血生津，是解暑佳品。
第三节 新妈妈产后的保健饮食
1．新妈妈食疗治百病
1 新妈妈产后失血的饮食疗法
工作的新妈妈如果产后失血过多，以致身体虚弱、头晕眼花，可熬制益母草汁粥食用。其制法为取益母草汁10毫升，生地黄汁20毫升，藕汁40毫升，生姜汁2毫升，蜂蜜10毫升，粳米60克。用时煮米做粥，把其他药汁加进粥中，煎2～3沸，每次服粥一碗，日服两次。能益阴养阴，解渴。适用于产后虚劳、血气不调、腹肚绞痛、血晕昏愦、心热烦躁。宜温服，病愈即止。
除此之外，还可熬红枣粥喝，其制法为：取粳米100克，红枣6枚，枸杞子15克，共煮成粥，加红糖适量食用。本方具有滋阴生血，益气生津，养心安神之功效。
2 鸡蛋小米粥可治产后虚弱
材料：新鲜小米100克，鸡蛋3个，红糖适量。
做法：先将小米清洗干净，然后在锅里加足清水，烧开后加入小米；待煮沸后改成小火熬煮，直至煮成烂粥；再在烂粥里打散鸡蛋、搅匀，稍煮，放入红糖后即可食用。
营养分析：小米营养丰富，是产后补养的佳品。与鸡蛋、红糖一起食用，可以补脾胃，益气血，活血脉，适用于产后虚弱、口干口渴、恶露不尽等症食用。
3 新妈妈食疗调理经络3法
①生地粥：取鲜生地50克（干品10克），洗净，加适量水，煎煮1小时，去渣，再加入淘净的粳米100克，煮烂成粥，每日晨服，可滋阴补肺。
②脊肉粥：取猪脊肉60克，洗净切丝，加香油略炒后，加入粳米100克，煮粥，待熟时加入调味品食用，可补中益气，滋肌润肤。
③养阴生津水果：苹果饭后吃能助消化。香蕉润肠降压菠萝能够利尿。柑橘止咳化痰、理气健胃。柿子生津润肺、涩肠止泻。梨清热生津润燥、化痰止咳。龙眼肉安神补血、滋补身体。葡萄防疲劳，补气血、利尿。山楂健胃消食，可延缓衰老。橄榄润咽生津。
4 新妈妈产后酸痛乏力的饮食疗法
很多工作的新妈妈产后肢体酸痛、全身乏力，这时可吃川芎核桃粥。其制法为：取川芎、元胡、核桃仁各15克，水煎取汁1000毫升左右，加入适量粳米煮成粥，再放适量红糖调味，每日1次，连食35天。具有活血化瘀、疏通经络之效，对产后血滞引起的全身酸痛、小腹胀痛、恶露淋漓不尽、口唇紫暗等症，颇有效验。
除此之外，还可以熬制山药杞果粥服食。其制法为：取山药60克，枸杞、黑芝麻、核桃仁各30克，小米适量。将以上4味捣碎，加水煮成粥，再放入适量红糖，每日1次，连食4～5天。此方可滋阴补肾、强腰壮骨，可治产后腰脊酸痛、肢腿乏力及脚跟痛。
5 米酒鸡蛋羹治阴血不足
原料：鸡蛋3个，阿胶30克，米酒100克，盐1克。
做法：先将鸡蛋打入碗里，用筷子均匀地打散；再把阿胶打碎放在锅里浸泡，加入米酒和少许清水用小火炖煮；待煮至胶化后往里倒入打散的鸡蛋液，加上一点点盐调味，稍煮片刻后即可盛出食用。
鸡蛋含有丰富的营养，一直是月子里最佳补益品之一。阿胶具有补血、止血的功效，对子宫出血具有辅助治疗作用。此食疗方既可养身又可止血，对产后阴血不足、血虚生热、热迫血溢引起的恶露不尽有治疗作用。
6 山楂红糖饮排尽恶露
山楂不仅能够帮助产妇增进食欲，促进消化，还可以散淤血，加之红糖补血益血的功效，可以促进恶露不尽的产妇尽快化淤，排尽恶露。可以取新鲜山楂30克，红糖30克。做法：先清洗干净山楂，然后切成薄片，晾干备用；在锅里加入适量清水，放在火上，用旺火将山楂煮至烂熟；再加入红糖稍微煮一下，出锅后即可给产妇食用，每天最好食用2次。
另外，藕汁具有清热凉血，活血止血的作用，适合产后恶露不尽的产妇饮用，可以帮助改善症状。取新鲜白嫩的藕1根，白糖20克左右。先将新鲜白嫩的藕清洗干净，然后用榨汁机榨取藕汁，冷藏后备用；可以将白糖对入新鲜的藕汁中给产妇饮用。
长期大量食用会导致营养不良、贫血等。糖尿病患者不宜食用，可适当食用山楂鲜果。食用后要注意及时漱口刷牙，以防伤害牙齿。
7 血热型新妈妈食补方
①木耳地黄羹
材料：生地黄15克，木耳20克。
做法：生地黄加适量水煎30分钟，取汁；木耳用冷水浸泡后，放入前汁煮至烂熟，加糖适量，分2次服用。
作用：养阴清热，凉血止血。
②凉拌鲜藕马齿苋
材料：马齿苋、鲜藕各100克。
做法：鲜藕切丝与马齿苋同入沸水中焯过，捞出沥水，用盐、芝麻油、味精、白糖、醋凉拌，分1～2次服用。
作用：清热生津，凉血止血。
③女贞子炖鳖
材料：女贞子25克，旱莲草30克，鳖1只。
做法：女贞子、旱莲草用纱布包裹，与鳖（去内脏、肠杂）同炖至鳖肉熟透，去纱布包，以生姜、盐调味，分2次服用。
作用：滋阴补肾，补血止血。
8 桃仁鸡丁抗抑郁
材料：鸡肉100克，核桃仁25克，黄瓜25克，葱姜及各种调味料。
做法：①鸡肉切成丁，用调味料上浆；黄瓜切丁，葱、姜切好备用；核桃仁去皮炸熟。②炒锅上火加油，将鸡丁滑熟，捞出控油。③原锅上火留底油，煸葱、姜至香，下主辅料与调味品，最后放桃仁，然后勾芡装盘即成。
营养分析：核桃仁是产后妈咪最该重视的一种坚果，其中含有很多抗抑郁营养素。只不过生食时涩口，裹糖又凭白增多能量。但如果把它做到菜里，就会具有酥香咸鲜各种风味，与鸡丁和黄瓜搭配起来相得益彰。
9 小炒虾仁抗抑郁
产后抑郁与生理变化造成的营养失衡不无关联，如果锰、镁、铁、维生素B6、维生素B2等营养素摄取不足，就会影响精神状态。小炒虾仁就有抗抑郁的功效。
原料：鲜虾仁、西芹、白果仁、杏仁、百合、盐、油、味精等。
做法：①西芹切段或片，与白果仁、杏仁、百合等一同焯水。②虾仁上浆，并放在油锅里过一下。③取出后与西芹等一同炒制即成。
营养分析：多准备几种配料与虾仁一起炒，让来自海洋的营养变得更丰富。这道鲜脆、爽口、靓丽的菜肴，会让妈妈看见它就变得高兴起来。
10 产后忧郁症的食谱
①香蕉牛奶
材料：香蕉半根，牛奶250毫升。
做法：香蕉洗净、去皮、切块，备用。将牛奶、香蕉放入果汁机中，搅拌均匀，最后倒入杯中即可饮用。
这是简单易做的抗忧郁果汁，让新妈妈轻松享受欢乐时光。
②姜爆空心菜
材料：细梗空心菜1把，老姜2～3片，盐少许，橄榄油适量。
做法：空心菜洗净、去黄叶、备用。将橄榄油倒入锅中，开中火待油热后，将姜片放入锅中爆香。再将洗净的空心菜放入做法2中，续炒最后加上少许盐，炒匀即可起锅。
11 气虚型新妈妈食补方
①鳝鱼黄芪汤
材料：黄鳝500克，黄芪30克。
做法：鳝鱼切丝，黄芪纱布包裹，加水适量共煮熟，去纱布包，加猪油、盐、生姜煮沸，分2次服用。
功效：补中益气，养血止血。
②鹿角鸡汤
材料：鹿角霜20克，母鸡1只。
做法：鹿角霜纱布包裹，母鸡去毛及肠杂后与鹿角霜一起加适量水同炖至鸡肉熟透，去鹿角霜，以盐、生姜、花椒调味，分2次服用。
功效：补气健脾，温阳止血。
12 血瘀型工作的新妈妈食补方
①糖药鸡蛋
材料：党参、黄芪、益母草各20克，红糖50克，鸡蛋2只。
做法：3味药与整只鸡蛋加适量水同煮至蛋熟，去渣取汁，鸡蛋去壳，两者再与红糖煮沸，分2次饮汤食蛋。
作用：活血化瘀，益气健脾。
②桂皮山楂鸡
材料：桂皮6克，山楂20克，炮姜10克，母鸡1只。
做法：母鸡去毛及肠杂，与其余3味药加适量水同炖至鸡肉熟透，加盐调味，分2～3次服用。
作用：温经活血，化瘀补脾。
③益母红糖饮
材料：当归、川芎各10克，益母草20克，红糖25克。
做法：取当归、川芎、益母草加水适量，煎煮30分钟取汁，加入红糖煮沸，分2次饮用。
作用：补气活血，化瘀止痛。
13 新妈妈产后食补的适用食物
补血：山药2份，红枣1份，适量粳米煮粥。
补神：小麦1份，生甘草1份，大枣3份，加水煎服。
补气：党参9克，白术18克，黄芪15克，粳米60克，先前3味煎汤，再入粳米煮粥吃。
补肾：花生、黑豆（炒过）、黑枣、黑糖、冬瓜皮各1份，煮汤食之。
补脾胃：栗子大枣各30克，山药60克，生姜6克，大米100克，加水煮稀粥。
排恶露：生化汤（前10天）。
治血瘀伤痛：山楂60毫克，煮水加红糖。或者桂皮6克，丹参15克，少量甘草姜煮水，1日1次。
治乳腺炎：蒲公英根30克，忍冬藤30克，水及黄酒适量加入，煎服浓汁，1日2次服。
14 可治产后抑郁症的食物（1）
食物是影响情绪的因素之一，选对食物的确能安抚情绪、改善忧郁、焦虑。所以，工作的新妈妈不妨在坐月子期间多摄取含有丰富的B族维生素、维生素C、矿物质的食物。
①鱼油：含有EPA、DHA两种多元不饱和脂肪酸；EPA可防止血管及动脉硬化。DHA对视觉细胞也有帮助。EPA、DHA有助于缓和情绪。
②空心菜、菠菜、发菜、豌豆、红豆：这些食物含有丰富的镁，镁具有放松神经及美化肌肤等作用。
③葡萄、苹果、草莓、大头菜、老姜、洋葱：含有丰富的植物多酚，多酚在健康的维持和延缓老化，皆扮演重要的关键角色。
15 可治产后抑郁症的食物（2）
这些食物也可治抑郁症。
①深海鱼：鲑鱼、鲔鱼等是丰富的鱼油及Ω-3脂肪酸的食物来源，与常用的抗抑郁药有类似的作用，可以缓解部分紧张的情绪。
②鸡蛋、酵母粉、深绿色蔬菜、牛奶、优质肉类、谷类：B族维生还能帮助色胺酸转换为烟碱酸，以利神经传导减轻情绪波动。摄取足够的维生素B族，将能有效的预防疲劳、食欲不振、抑郁等作用。
③新鲜蔬果、葡萄柚、柑橘类、木瓜、香瓜：这些水果富含维生素C。维生素C可促进胶原形成，故与体内细胞膜的完整有关，所以也具有消除紧张、安神、宁心等作用。
2．新妈妈月子里的药补
1 新妈妈坐月子食补小秘诀（1）
①干贝有稳定情绪作用，可治疗产后抑郁症。
②鸡蛋蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。
③猪蹄能补血通乳，可治疗产后缺乳症。
④猪肝适合在早上、中午食用。
⑤胡萝卜含丰富的维生素A、B、C，B族维生素是产妇的最佳菜肴。
⑥芝麻含钙高，多吃可预防产钙质之流失及便秘。
⑦猪腰有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫功能、治疗腰酸背痛等功效。
⑧莲藕排骨汤可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。
2 新妈妈坐月子食补小秘诀（2）
①猪心有强化心脏的功能。
②鲫鱼含钙丰富，适合产妇食用。
③西芹纤维质高，多吃可预防产妇便秘。
④花生能养血止血，可治疗贫血出血症，其有滋养作用。
⑤糯米性味甘平，补中益气，而红糯米饭是一道产妇高贵补品。
⑥海参是零胆固醇的食品，蛋白质高，适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者食用。
⑦黑豆含有丰富的植物性蛋白质及维生素A、B、C和B族维生素，对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松弛者也有改善功效。
3 新妈妈月子里的中医药膳（1）
①当归瘦肉汤：当归15～25克，用水煮，取去当归加少量的调味料，瘦肉片后下，对新产后倦怠乏力有一定的助益。
②生地蒸鸡：饴糖250克与生地（切长条状）250拌匀，装入洗净的乌骨鸡内，放入锅中蒸熟，食用，对产后体弱、恶露不尽者有改善作用。
③当归羊肉汤：黄芪50克，人参、当归各35克，生姜25克，先用羊肉500克煮汁去肉，再加煎药煎服。
4 新妈妈月子里的中医药膳（2）
①红烧海参：一般红烧海参的作法，再加上一些香菜，可以调整产后便秘或适用于流虚汗的人。
②雪蛤汤：蛤子膜15～25克，花生100克，洗净加水共煮，加糖少许（随个人喜好），不喜甜食者可加鸡肉汤、火腿、香菇少许做汤，起锅后加入豌豆苗少许，再加盐、酒各少许。
③杜仲腰花汤：先用杜仲25克熬水去药，再加入洗净泡水后的腰花片，可改善产后腰酸。
5 新妈妈月子里的中医药膳（3）
①小麦玉竹粥：小麦25克、大枣10枚、玉竹15克、米100克，共煮为粥，调理产后烦噪。
②鸡蛋豆浆：对于体虚的女性，产后口渴特有效。先将鸡蛋打入大碗内，搅匀，加入白糖，再以煮开的浓豆浆冲熟饮用。
③花生猪蹄汤：花生与猪蹄对于产后血虚乳少的新妈妈来说，是很好的食物。可用花生米300克、猪蹄2只，用水、酒、姜、盐煮沸后，转小火煮烂食用。亦可加香菇一起煮，改变味道，或加入黄芪、当归亦可。
3．新妈妈产后食补益忌
1 寒性体质妈妈的食物宜忌
这种体质的人面色苍白，容易怕冷或四肢冰冷，口淡不渴，大便稀软，尿量多色淡，鼻涕清稀，舌苔白，容易感冒。这类体质的产妇在产后易肠胃虚寒、手脚冰冷、气血循环不良，应吃较为温补的食物，如麻油鸡、烧酒鸡、四物汤、四物鸡或十全大补汤等，原则上不能太油，以免腹泻。食用温补的食物或药补可促进血液循环，达到气血双补的目的，而且筋骨较不易扭伤，腰背也较不会酸痛。
忌食寒凉蔬果，如西瓜、木瓜、葡萄柚、柚子、梨子、杨桃、橘子、番茄、香瓜、哈密瓜等，宜食荔枝、龙眼、苹果、草莓、樱桃、葡萄。
2 热性体质新妈妈食物宜忌
这种体质的产妇面红目赤，怕热，四肢或手足心热，口干或口苦，大便干硬或便秘，痰涕黄稠，尿量少色黄赤味臭，舌苔黄或干，舌质红赤，皮肤容易长痘疮或痔疮等症。不宜多吃麻油鸡一类的菜；宜用食物来滋补，例如山药鸡、黑糯米、鱼汤、排骨汤等，蔬菜类可选丝瓜、冬瓜、莲藕等较为降火，或吃青菜豆腐汤，以降低火气。腰酸的新妈妈用炒杜仲25克煮猪腰汤即可，才不会上火。不宜多吃荔枝、龙眼、苹果，要少量吃些柳橙、草莓、樱桃、葡萄。
4．月子瘦身餐
1 新妈妈产后多喝水可瘦身
工作的新妈妈要想早点恢复苗条的身材，一定要多喝水。多喝水，是加强排毒一定要做到的功课，人体所有的生理反应都必须通过水才能进行，体内垃圾的排出也必须透过水溶液才能有效排除。因此当人体水分缺少的时候，代谢废物无法完全清除，积存在体内会有毒害身体细胞的影响。水喝得是否足够，其实是决定瘦身成绩的关键，所以要在产后尽快瘦下来的话，一定要多增加水分的摄取。
2 月子后瘦身餐——黄豆烧海带
黄豆中的糖可以加强肠道有益菌的生长，丰富的纤维质也有加强肠道净空的作用。海带结中的碘，可加强甲状腺功能，调节新陈代谢率，对瘦身饮食来说非常重要。所以，想要尽快瘦身的工作的新妈妈要多吃黄豆烧海带。
材料：黄豆2大匙，海带结10个，酱油2大匙，水2碗，蒜头3～4瓣，油1小匙。
做法：黄豆先泡水一夜后，将水倒掉沥干。将油烧热，爆香蒜头和辣椒，将黄豆和海带结倒下去拌炒，加入酱油和水焖至熟软即可。
3 月子后瘦身餐——海鲜浓汤
海鲜是丰富的矿物质来源，可以改善酸性体质。海鲜中的碘，有促进新陈代谢率的功效，对瘦身很有帮助。无糖豆浆则有消肿利湿的功能，可以有利身体排出多余的水分。可以用自己喜欢的海鲜种类来做浓汤，但是有些海鲜本身就有咸味，所以盐不要放太多。怎么样？工作的新妈妈来试试这道海鲜浓汤吧！
材料：洋葱末2大匙，鱼片2片，淡菜2个，胡萝卜丁2大匙，蘑菇3～4个，青豆2大匙，无糖豆浆200毫升，牛奶200毫升，奶油1小匙，盐适量。
做法：先将奶油烧热，爆香洋葱，放入淡菜、鱼片稍微翻炒，再加入胡萝卜丁、蘑菇、青豆、无糖豆浆、牛奶煮熟，最后加入盐调味即可。
4 月子后瘦身餐——山楂苜蓿茶
工作的新妈妈喝过山楂苜蓿茶吗？要知道，这道茶也有很好的瘦身塑形效果。苜蓿茶含有丰富的钾，有加强水分代谢的功能，并且有利尿效果，可加强排毒。山楂则有降血脂，加强循环的效果，可以改善新妈妈产后下半身循环不良的症状。
这道茶的泡法很简单，新妈妈按下面的方法去做就可以了。
材料：山楂1小匙，苜蓿茶袋2包，水500毫升。
做法：将山楂和洛神花放入水中煮滚，再加入苜蓿茶包泡开即可。
5 月子后瘦身餐——蔬果沙拉
材料：小西红柿5个，苜蓿芽1碗，生菜1片，加州梅3～4个，黑枣精1小匙，番茄酱1大匙，tabosco适量。
做法：将小西红柿、苜蓿芽、西生菜洗净装盘，放入加州梅。黑枣精、番茄加tabosco调成蘸酱，搭配食用即可。
新鲜生菜、水果有平衡体质的效果。加梅子和黑枣精有促进排泄的效果，经常食用可清除宿便，消除小腹的功效。有些人吃加梅子和黑枣精会有腹泻情况，可以依个人排便状况调整食用量。
6 月子后瘦身餐——苹果山药泥
苹果是丰富纤维质的来源。山药则有帮助调整女性激素的功效，肉桂可以平衡血糖，对于喜欢吃甜食的新妈妈，可以调整血糖代谢，配合运动有加强瘦身的效果。
材料：苹果1/2个，山药100克，牛奶200毫升，肉桂粉1小匙。
做法：将苹果、山药洗净去皮，切小块，放入果汁机中加入牛奶打成果汁。将适量的肉桂粉加入其中即可。还有一款红豆薏仁水，也有瘦身功效。
材料：红豆1大匙，薏仁1大匙，无糖豆浆240毫升，木糖醇1大匙。
做法：红豆、薏仁先泡水4小时。将其放入无糖豆浆中煮到柔软绵密，再加入木糖醇即可。红豆、薏仁是温和有效的利尿剂，有助于排出多余水分和代谢废物。
7 新妈妈坐月子如何不增胖
中国人传统坐月子方式可能使产后肥胖情形雪上加霜，最大的原因是补得太多。营养师认为，每天可以选一餐吃麻油鸡，每次吃4～6小块去皮的鸡肉，麻油用量也要控制。同一餐里还要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、卤等低油方法烹调，减少摄取油脂。另外也建议用瘦肉或鱼替换鸡肉，尽量少吃内脏类。炖补中的肉可以少吃点，只喝汤就可以。吃得多再加上活动量少或根本躺着不动，坐月子期间继续增胖的机会大大提高。虽然坐月子期间充分休息是必要的，但休息不等于整天赖在床上动也不动。自然产、没有产后大出血情况的妈妈，在分娩后2～3天就可以下床走动。
8 新妈妈产后美容粥
营养师给工作的新妈妈推荐了几款美容粥，大家可以试一试，效果很不错。
①菊花粥：菊花含有挥发油、胆碱、氨基酸、菊苷、维生素A和B族维生素等。中医认为，菊花粥能养肝血、清风眩、除热、解渴、明目，不仅能美容，还能防止高血压等疾病。将粳米先煮至粥将成，然后加入磨成粉的菊花末10克拌匀即可。
②大枣粥：取粳米60克、大枣10枚，将大枣加入粳米中，煮至粥烂枣熟即可。大枣中含有丰富的维生素E，常吃大枣粥，可使人面色红润，神采焕发。
③银耳鸽蛋汤：银耳能补肾，而补肾是中医美容防老之首选。取银耳15克水发后炖黏稠，打入鸽蛋，再加冰糖小火炖透即成。
第四节 新妈妈产后的体形恢复
1．产后速身黄金期
1 产后6个月是塑身黄金期
专家认为，新妈妈产后6个月是体重控制的黄金时期。如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8～10年后，体重平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8～10年后，平均体重会增加8.3千克。
产后的新妈妈健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练，则可以使新妈妈尽早恢复全身肌肉的力量，恢复苗条的身材。工作妈生完宝宝后，限于身体情况和恢复状况，进入健身中心训练最好是分娩后2～3个月以后或听从医生建议。
2 新妈妈产后体形和体态的恢复
新妈妈产后体形的恢复，大约需要半年到1年的时间。在这一时期，必须合理地安排自己的饮食，多进行锻炼和运动，以控制脂肪的堆积。
在身体保健方面，可以选择适当的营养素。其中B族维生素是人体必需营养素，它能给哺乳期新妈妈产后提供大量的营养和能量。
此外，B族维生素拥有燃烧脂肪，并使之化为能量的特殊作用。对产后新妈妈恢复体形提供了一个最佳的营养素，它既可以保障产后新妈妈哺乳宝宝的能量和营养，还可以防止脂肪堆积，两全其美。
3 新妈妈产后恢复体型的重点（1）
新妈妈产后恢复体型的对策重点是控制营养与增加运动。
①控制营养应该从产前做起，研究证明，工作的新妈妈在产后1年内所需要营养最佳量是：每日需要热量3200千卡，蛋白质90～100克。
②工作的新妈妈适当地增加运动是有利无害的，可以开展一些不增加腹压或挤压腹部的运动。例如散步、太极拳、徒手操等，有助于增进食欲。为了促进子宫复原，避免大肚、粗腰、大臀等现象的发生，应练习产后保健操。
4 新妈妈产后体形恢复的要点（2）
据统计大约有10％的女性生宝宝后会逐渐肥胖。工作的新妈妈都是超爱美的女性，可不能忍受这种事情发生哦。要想恢复原有体形，可以试试从以下几方面着手。
①坚持锻练。体力恢复后坚持做产后保健操，其中仰卧起坐最要紧。
②适当运动。产后24小时后可下床活动，每天2～3次，每次半小时；产后半个月可做些轻便的家务，但要避免过早地干重活。
③合理膳食。少吃动物脂肪、内脏和甜食，多吃高蛋白、高维生素食物，少量多餐，粗细搭配。如果产后已经发胖，要注意减少热量较高的主食。
2．产后速身保健操
1 产后塑身保健操（1）
工作的新妈妈，有时间应下床后开始做产后保健操。这些体操对恢复身材大有帮助，坚持做就可以达到健康塑身的目的。
①挺腹运动：仰卧，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。
②举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹部肌肉和大腿肌肉力量。
③呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
④缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。
2 产后塑身保健操（2）
①头颈部运动：平躺，头抬起试着将下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位，重复10次。可收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
②乳部运动：平躺，手平放于两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5～10次。可使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
③臀部运动：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5～10次。促进臀部和大腿肌肉收缩。
④阴道肌肉收缩运动：平躺，双膝弯曲使小腿成垂直，两脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量，将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢，再将腿打开，臀部放下，重复作10次。收缩阴道肌肉，预防子宫、膀胱、阴道下坠。
3 产后塑身保健操（3）
①脚踝运动：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
②腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
③骨盆摇摆：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆，可矫正脊柱前弯及下背痛。上述适合产后第一天做。
④凯格尔运动：仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。双腿、双臀、腹肌不能用力；将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。产后1周后开始。
4 出院后可立即做的塑身操
工作的新妈妈出院后就可以做下面的塑身体操。
扭动骨盆：仰卧床上，两膝竖立。两膝同时向一侧倾倒，在腿部动作的同时，脸朝与膝盖相反的方向扭转。具有预防腰痛效果的腰部伸展。不必勉强，每个回合以10次为基准，缓慢地重复动作。
背部的伸展：双手在面前交叉，把背部拱成C字形，眼睛注视自己的肚脐部位，慢慢伸直背部。重复拱起、伸直的动作共10次，配合呼吸，可松弛腰背，恢复正确的姿态。拱起时用鼻子吸气，伸直时用嘴巴吐气。
5 擦姜皮水可瘦身
产后常用姜皮煲水来擦身，能迅速恢复好身材！工作的新妈妈可以试一试。
姜水做法：先把姜彻底洗干净，然后把姜皮刮下来，放在水里煮，水量以足够用来擦身为准，煲浓点更好。水煮开后一般再煲15分钟就可以关火，注意别加水。姜皮一般可以反复煲3～4次。
用法：工作的新妈妈们要用热水先把身子擦干净，再用姜水浸泡毛巾擦身子，反复擦2～3次，特别是肩膀、手臂、肚子等要热敷并按摩一下，毛巾凉后就再换一次。每次擦完身的姜水不要倒，还可以继续加热再用的。
6 喂母乳有助新妈妈恢复身材
现代生活节奏加快，越来越多的妈妈急着给宝宝断奶。一些工作的新妈妈刚把宝宝喂满月，就断奶了，甚至有的为了保持身材而断奶，这些都是不可取的。
研究显示，母乳喂养不会影响到妈妈的身材，相反，宝宝吸奶会不断刺激母亲乳房内分泌乳汁的乳腺组织，乳腺组织接受外界刺激越多就越发达。喂奶其实也是一个大量消耗的过程，可以起到瘦身的作用。因为孕妈妈在分娩前体内会存积约36000卡的热量，产后若不哺乳，热量就散发不出去，更容易发胖。
7 在家锻炼也能塑形
很多工作的新妈妈没时间去健身房，可以选择在家中锻炼。
在家里可以用矿泉水、可乐瓶锻炼。仰卧在地或床上，双臂平放在身体两侧；双手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再还原。重复上抬到胸前，再将双臂向后伸直平放，重复10～12次。
在家里可以双手扶着墙壁，或者椅子、桌子等，腰挺直，慢慢地往下坐，直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量，然后抬起，每次训练12～15次。刚开始运动时，可以减少次数。
锻炼腿部力量也可以用夹放橡皮球的方法。两腿内收，夹住橡皮球再放开，没有橡皮球也可以用被子来代替。
3．产后速腰减肥法
1 腰背部自助减肥法（1）
①俯卧，按摩者将两手掌同时置于其后背正中线两侧，然后用手掌缓慢用力，由内向外横推，自背至腰部反复推5～10分钟。按摩者用手在背部至腰部肌肉丰厚处提捏，反复操作2～3分钟，以局部发热发胀为宜。
②俯卧，按摩者将两掌根并置于其两侧肺俞穴，用力向下推摩至腰骶，反复5次，以脊柱及两侧皮肤发热发红为宜。将两拇指置于两侧肝俞、胃俞、膀胱俞上，用力点揉半分钟，以被按摩者感觉局部有酸胀感为宜。
2 腰背部自助减肥法（2）
①俯卧，按摩者将右手拇指置于大椎穴。由轻渐重用力点按1分钟后，改按为揉，顺时针揉100次，逆时针揉100次，以被按摩者感有气向下行感觉为佳。
②俯卧，按摩者将两手掌置于其腰背部，有节奏地拍击腰部，上下反复3～5分钟，以被按摩者感觉腰背部皮肤灼热为宜。
③仰卧，按摩者两手掌分别置于其内踝尖上。由下往上推摩下肢内侧到大腿部反复3～5分钟。同时沿经点按三阴交穴、阴陵泉穴、血海穴，以被按摩者下肢内侧有酸胀感，皮肤发热为宜。按摩者将被按摩者双腿平直抬起与身体成直角，放手嘱其缓缓放下双腿，反复10次。
4．产后运动应谨慎
1 自然产妈妈产后前10天的运动
①起床活动：经阴道分娩的产妇，产后6～12小时内起床稍事活动，产后第2日可在室内随意走动，行会阴侧切或剖宫产的女性，可推迟到产后第3日起床稍事活动。
②产后第1天，在床上做抬头运动：仰卧，两手置腹部，头从枕头上抬起。可连做两个8拍。
③产后2～4天，在床上做上肢运动：仰卧两臂水平外展，然后内收，做两个8拍。将上臂举过头部，再慢慢收回。做两个8拍。
④产后5～9天，做下肢曲伸动作及缩肛运动：仰卧，两手平放于躯干两侧，将右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。共两个8拍。做肛门收缩、放松动作，做两个8拍。
2 新妈妈产后运动注意事项（1）
产后运动的目的在预防或减轻因分娩造成之身体不适及功能失调情形，主要协助骨盆韧带排列恢复，腹部及骨盆肌肉群功能恢复，并使骨盆腔内器官位置复原。工作的新妈妈做产后运动时要注意下面几点：
①排空膀胱。
②注意空气流通。
③穿宽松或弹性好的衣裤。
④选择硬板床或地板上做。
⑤运动后出汗，记得补充水分。
⑥避免于饭前饭后1小时内做运动。
⑦所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力。
⑧若有恶露增多或疼痛增加，需暂停等恢复正常后再开始。
⑨每天早晚各做15分钟，至少持续2个月，次数由少渐多，勿勉强或过累。
3 新妈妈产后运动事项（2）
工作的新妈妈运动前最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。运动过程中要适当补水，一般每15～20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。
新妈妈最好在运动前给宝宝喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给宝宝喂奶，最好要过3～4个小时。
新妈妈在运动前，要求跟正常的健身一样，先做5～10分钟的热身训练。如慢跑，自行车或者是多功能健身器等有氧运动。至于力量训练，要求每周进行20分钟，根据身体状况，每2周可增加5分钟。
5．剖宫产后的复原运动
1 剖宫产后的复原运动（1）
工作的新妈妈如果是剖宫产，为免伤口疼痛或不小心扯裂，开始是以呼吸运动为主，等到伤口愈合之后，再进行较大动作的肢体伸展。下面是产后深呼吸运动的练习方法。
仰躺床上，两手贴着大腿，将体内的气缓缓吐出。两手往体侧略张开平放，用力吸气。然后一面吸气，一面将手臂贴着床抬高，与肩膀成一直线。两手继续上抬，至头顶合掌，暂时闭气。接着，一面吐气，一面把手放在脸上方，做膜拜的姿势。最后两手慢慢往下滑，手掌互扣尽可能下压，同时吐气，吐完气之后，双手放开恢复原姿势，反复做5次。
2 剖宫产后的复原运动（2）
下面是剖宫产后较大动作的肢体伸展运动。
①下半身伸展运动：仰躺，双手手掌相扣，放在胸上。右脚不动，左膝弓起。将左腿尽可能伸直上抬，之后换右脚，重复做5次。
②腹腰运动：平躺床上，旁边辅助的人，以左手扶住新妈妈的颈下方。辅助者将新妈妈的头抬起来，此时新妈妈暂时闭气，再缓缓吐气。辅助者用力扶起产妇的上半身，新妈妈在过程中保持吐气。最后，新妈妈上半身完全坐直，吐气休息，接着再一面吸气，一面慢慢由坐姿回到原来的姿势，重复做5次。
6．新妈妈产后瑜珈
1 新妈妈产后瑜伽——船式
产后，工作的新妈妈也可以练习瑜伽。瑜伽不仅能塑身，还能健身，增强身体的柔韧性。下面是船式瑜伽的做法。
做法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边吸气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。重复此练习3次。
功用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
2 新妈妈产后瑜伽——虎式
请工作的新妈妈练习下面的虎式瑜伽。
做法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。吸气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
功用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
3 新妈妈产后瑜伽——全蝗虫式
请工作的新妈妈练习下面的全蝗虫式瑜伽。
做法：俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。逐步还原，全身放松，重复两次。
功用：有益于骨盆范围各器官。
另外，还有猫式瑜伽。
做法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟，呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
功用：有助于子宫回复正常位置。
4 新妈妈产后瑜伽——双腿背部伸展式
请工作的新妈妈练习下面的伸展式瑜伽。
做法：挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。
功用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。
7．工作妈妈美容全攻略
1 新妈妈美腹部
一个知性妈咪当然明白，仅仅靠节食、吃减肥药来强制性除掉赘肉、斑纹是多么残酷和愚蠢，所以现身说法“美腹计”。
①选择收腹按摩霜，坚持每天按摩1小时。
②产后要注意控制糖分摄入，少吃色素含量高的食物。
③选择适合的塑身用品。选择那种“高腰式”设计的产后塑身束裤，可刺激腹部脂肪，消除腹部赘肉。
④轻便的家务活有助于产后身体恢复，但产后健美操的效果可能更明显。
⑤早上睁开眼，先喝一大杯凉开水，但不要一饮而尽，而是一口一口地下咽，凉水可以刺激肠胃蠕动，使内脏进入工作状态。产后不久常会被便秘困扰，不妨在饮水中加一点儿盐。
2 新妈妈平肤攻略（1）
当松垮的腰身逐渐收紧，肚子上的皮下脂肪沉积还没有彻底肃清，由此所致的橘皮现象依然很严重时，讲究方法的按摩以及按摩收腹用品的作用就突显出来。
经常做轻微的运动，以步当车，远离电梯，布置家居，多做有氧运动，保持良好的精神状态。
工作的新妈妈应该是一个讲究生活品位和质量的人，体味每一个精致细节，都有可能助你一臂之力。比如：
①尽量吃水果而不吃饼干和沙拉；
②吃水果而少喝果汁；
③吃新鲜水果而不吃干果；
④喝清汤而不喝浓汤；
⑤喝脱脂奶而不喝全脂奶；
⑥多吃新鲜的蔬菜，不要挑食。
3 新妈妈平肤攻略（2）
做做大翅蓟液药浴。水温30℃。取250克大翅蓟煮沸，过滤后将液体对进浴盆，大翅蓟液浴能使你的皮肤美丽紧致，非常适于急需瘦身的女士。
准备一杯牛奶，然后用刷子对腹部、腿部进行刷洗，再将牛奶涂在肚皮上，用双手从里向外揉，一边揉一边可以嗅到牛奶的芳香奶味，10分钟后洗净，再用活血化瘀、消弭斑痕的中草药洗液蘸上水按顺时针方向揉10分钟，洗完澡后再涂上植物精华纤美紧致露。
4 新妈妈平肤攻略（3）
用沐浴盐泡澡，能在不知不觉中瘦身。一般在40℃的温水浴缸中约泡5分钟，离开约30秒，反复2～3次，最后用沐浴乳清洁全身。注意当你太饿、太饱、酒后都不能泡。
穿比基尼泳衣在水中疾步走，效果比游泳对于恢复皮肤弹性更胜一筹，借助水对人体的特殊按摩阻力，促进人体的新陈代谢，消耗多余脂肪，肌肤被摩挲得光洁而富有弹性。
5 预防腹壁松弛的动作
下面这套动作对预防腹壁松弛有很不错的效果，工作的新妈妈做做看。
面朝上躺到地板上、屈膝、肚脐向脊柱方向收缩，腹肌紧绷，保持呼吸，慢慢伸开一条腿，直至完全伸直，贴着地板，然后屈腿至原来的位置，放松腹肌，此为一个循环，下次收腹时再用另一条腿伸屈，反复进行，每条腿来回拉动20次而不感不适时，往下进行第二套锻炼法。
与第一套同样的体位，收腹同时抬起一条腿并保持屈膝，然后慢慢将腿伸直，使与地板平行，但不得与地板接触，恢复到原体位，更换另一条腿，在收腹的同时，重复上述动作，每条腿如此活动20次，伸腿时应当呼气，放松时吸气。
6 断奶后做乳房疏通
对工作的新妈妈来说，产后是胸部保健的绝佳时机，只要护胸、健胸方法得当，不仅可以维持乳房原貌，还可以使乳房变得更加丰满、结实。
有些妈咪乳房出现变形、病变主要是因为打回奶针、停止哺乳等原因。如果新妈妈们能在断奶后3个月及时到专业机构进行乳房疏通，就完全可以避免这种情况。
乳房疏通被称为绿色健胸。通过有氧运动达到深层疏通，既可以避免乳汁留在腺管内可能造成的堵塞、感染等病变，又可以使乳房恢复到以前的形状，还可以修护子宫、卵巢等。
此外，职业女性在怀孕前，也应该做乳房疏通，这样可以防止将来生育后因乳腺堵塞而不能哺乳，给自己和宝宝的健康加一份保险。
7 如何防止乳房萎缩下垂
怀孕期间工作的新妈妈们的乳房会比怀孕前大。但分娩后或停止喂母奶后，乳房会再度缩小。但因乳房一度撑大，缩小后乳房表皮弹性变差，而显得松弛，甚至显得比原来还小。怎样防止乳房发生这种情况呢？
可以做健胸运动。产后应坚持佩戴胸罩，可帮助乳房血液循环的畅通，防止乳房下垂。每次喂奶时，先让宝宝吮吸一侧乳房，吸空后再吸另一侧，反复轮换，这样断奶后两只乳房会保持等大。断奶的时间不宜太迟，最好在周岁以内。延长哺乳期，母亲乳腺分泌减少，会使乳房变得干瘪，断奶后就会失去往日的丰满。新妈妈经常自己按摩乳房，促进乳房内组织的血液循环。
8 3分钟健胸法
工作的新妈妈们想让自己的胸部更丰满美丽吗？抽3分钟时间来做健胸运动吧。
①双膝跪地，两手撑地，胸部使劲贴地，重复8次。
②直立，两腿分开，两臂交替做敬礼状，重复8次。
③直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，再回复，重复4～8次。
④直立，两腿分开，双臂和肩部齐平，先向两侧平伸，然后向前弯曲，两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复8～16次。
⑤坐在地上，两膝向上弯曲，两手向后撑地，然后臀部离开地面，使膝盖以上直至颈部与地面平行，重复4～8次。
⑥两手掌及两膝着地，将右臂屈于胸下，再向左侧上方伸去，然后将右臂抽回，向右上方量伸去。两臂交换做，重复8～16次。
9 胶原蛋白成就“辣妈”
胸部坚挺，是成就辣妈的关键所在。很多人在怀孕后罩杯都会升级，但可惜的是，胸部在哺乳后会恢复原来的尺码罩杯，而且会变得容易下垂，这是胸部缺乏弹性的表现。在哺乳期间，自然不能在胸部涂抹塑胸产品，但可以在这个时期多多补充蛋白质和胶质，比如多吃猪蹄和牛筋，饮用胶原蛋白饮品。紧实型健胸霜最适合新妈妈使用，哺乳期过后，就可以开始使用。每天坚持使用提拉、紧致的美胸产品，配合正确的按摩手法，坚持一段时间，肯定能看到成效。此外，还可以配合一些提拉胸部的简单的瑜伽动作，让胸部变得更加健美。
8．工作的新妈妈服饰选择
1 工作的新妈妈选择塑身内衣
工作的新妈妈在恢复身材期间，选择好的塑身内衣非常有帮助。新妈妈们可以从以下几方面去选购。
①内衣不能太紧或太松。必须均匀服贴在身体各部位，所以购买前最好先试穿。太紧的内衣会影响身体的循环代谢，甚至会导致水肿。
②了解材质。内衣是贴身衣物，必须舒适、透气、排汗性强，购买前应先询问其材质，以避免过敏、闷热或出汗疱疹。
③了解强度和张力。调整型内衣必须稳定、持久，购买前试着拉扯布料，了解其复原速度。
④选择有口碑的商品。有品牌的内衣，材质与设计上较考究，能避免材质不佳导致的皮肤红肿和设计不良影响身体循环代谢。
2 工作的新妈妈选择束腹裤
束腹裤兼具束腹和内裤的双重功能，防止臀部下垂、加强腹部肌肉恢复，美化大腿。束腹裤有长短之分。剖宫产的新妈妈因为肚子有伤口，坐月子期间不适合使用。专家建议的选购原则如下。
①依个人需求选购。长束腹裤修饰面积大，还包括：腹部、臀部、大腿；短束腹裤主要在修饰腹部、臀部。依照个人的接受程度及需求而选择类型。
②大小适中的尺寸。穿束腹裤要依据当时身材来选择，束腹的程度应采渐进式，千万不要一开始即穿着太紧的尺寸，以免造成压迫，导致血液循环不良。
3 工作的新妈妈选择提臀裤
不少新妈妈分娩后，臀部肌肉会明显下垂，提臀裤强力雕塑功能，将臀部赘肉提高、缩紧，才能回复完美的身体曲线。专家建议的选购原则如下。最好选择开高叉、松紧适中的设计，且必须能包覆整个臀部，才是最佳的提臀裤。能挺直背脊，避免弯腰驼背，维持、矫正、塑造体型。穿着时间不宜太久，以8小时左右为宜，建议工作穿、下班就脱。
4 新妈妈选择腰夹和束腹带
产后腰围多少会增加一些，腰夹可以收束腰部，雕塑背部、腰部曲线，自然分娩的工作的新妈妈在坐月子期间就可以开始使用。要选购材质柔软舒适的腰夹使用，束腹带在分娩之后使用，能加强产后腹部肌肉恢复、子宫收缩，帮助剖宫产新妈妈止痛、止血及固定伤口。腹带裙也有相同的功效。尽量选择材质舒适的束腹带，因为每天使用束腹的时间很长，要注意质材舒适感。
第五节 新妈妈产后的美容攻略
1．工作的新妈妈远离妊娠纹
1 展现亮丽风情的妊娠霜
工作的新妈妈分娩后，大多会在肚皮上留下妊娠纹。有的人多，有的少。刚开始妊娠纹是淡红色或深紫色，后来会慢慢变成银白色。
许多新妈妈为去掉难看的妊娠纹而烦恼。怀孕3个月至产后3个月可以涂抹妊娠霜。选购时要注意妊娠霜卫生合格认证字号、制造商或进口商详细数据、制造日期、保存期限。使用时把妊娠霜涂抹在胸部、腹部、臀部、与关节等肌肤。
2 新妈妈产后适度按摩消妊娠纹
对工作的新妈妈来说，也可以通过按摩来消妊娠纹。像对付伸展纹与肥胖纹一样，使用精油及专业纤体产品进行局部按摩可以增加皮肤弹性，配合除纹霜同时使用，不仅让按摩更容易进行，并保持肌肤滋润，避免过度强烈的拉扯。
不过对于一类的除纹霜，建议从怀孕3个月开始到生完后的3个月内坚持腹部按摩，可以有效预防妊娠纹生成或淡化已形成的细纹。
3 有效消除妊娠纹的牛奶浴
在沐浴时做适量的按摩，能有助促血液循环，还可有助去纹。
其中一个有效的沐浴按摩法是在沐浴时，准备一杯牛奶及一把刷子，先用刷子在腹部及腿部进行洗刷，以促进血液循环，再把牛奶涂在腹部及腿部，用双手由里至外打圈按摩，10分钟后，再用消除斑纹的按摩液按顺时针的方法按摩，最后涂上可收紧肌肤的乳液，这样便可以有效除纹。
2．工作的新妈妈远离妊娠斑
1 微晶磨皮消妊娠斑
恐怕生了宝宝的工作的新妈妈都知道，妊娠纹要想消掉非常不容易，但我们可以通过努力尽可能地淡化妊娠纹。有条件的新妈妈可以用手术的方式来对付讨厌的妊娠纹。这种手术就是微晶磨皮。激光微晶磨皮手术可以淡化甚至消除妊娠纹，不过价格比较昂贵。如果妊娠纹实在明显影响美观，不妨考虑进行磨皮手术。建议选择专业的整形护肤院所，并在手术前做好全面的咨询了解工作。
2 新妈妈消除妊娠斑
对长有妊娠斑的工作的新妈妈来说，要耐心地在医生的指导下治疗。不要有过多担忧，别让色斑影响自己的心情。尽量避免阳光直接照射面部皮肤，可外涂一些祛斑增白剂如3％氢醌霜、碱性成纤维生长因子霜、曲酸霜、白介素霜等，同时内服维生素C片或多吃富含维生素C的食物，如西红柿、柑橘、橙、西瓜等。如果一些新妈妈经上述治疗仍未见效果，应到医院检查，看是否患有其他慢性疾病。只要祛除病因，保持精神愉快，少晒太阳，适当涂抹些护肤药，注意少吃辛辣刺激食物，斑块会渐渐消失，并恢复原来的面容。
3 新妈妈自制去妊娠斑面膜
自制中药面膜消除妊娠斑。将柿子树的树叶磨成粉末，取30克，与30克白凡士林充分混合，制成外搽膏剂。每天睡前涂于长斑处，次日晨起后洗净。需连搽半个月至1个月才能奏效。或者用鸡蛋2个、茯苓粉30克，取蛋清调入茯苓粉，再加适量水调成糊状涂于面部，20分钟后用清水洗去。阳光的照射会加深妊娠斑，因此新妈妈应避免日光的直射，外出要戴遮阳帽、抹防晒霜。也可口服维生素药物进行治疗。
4 医学美容除妊娠斑（1）
有了可爱的宝宝，工作的新妈妈同时也收获了一个烦恼：怎么除掉脸上的妊娠斑呢？妊娠斑，也叫黄褐斑、蝴蝶斑，是怀孕的过程产生的。下面提供了一些医学美容法，在美白的过程中淡斑、消斑。
美白保养品：有美白去斑效果的保养品成分相当多，包括维生素C、维生素E、维生素A、果酸、曲酸、熊果素、胎盘素等。建议请教医生，挑选适合自己肌肤的产品。
美白导入：水溶性保养品不易为皮肤所吸收，在医学美容上会选择借助超声波、离子或脉冲式等方法来导入美白的成分，使其进入深层肌肤，增加吸收，达到去除色素沈淀、淡斑的效果。
5 医学美容除妊娠斑（2）
果酸换肤：果酸可以刺激真皮层内弹性纤维、胶原蛋白、黏多醣体及玻尿酸增生，去除皮肤细纹、淡化表皮色素。可广泛运用在孕斑常发生的部位，如脸、乳晕、腹中线、脖子、腋下等。
口服药物：口服美白药的成分是Transamine，由于临床具有美白的效果，所以一般会以此药配合口服的维生素C使用。
退斑药膏：退斑药膏不是保养品，所以必须经医生处方才能使用，最常见的就是所谓的三合一退斑膏，由外用A酸、对苯二酚及弱效的类固醇等3种药膏组成。使用三合一退斑膏1～2个月后，肌肤就会变得细嫩，并起到淡化斑点的效果。
6 医学美容除妊娠斑（3）
激光：激光除斑目前仍是去除黑斑的最佳方法，其效果最强、穿透力最深，但对皮肤的破坏力也较大，恢复期长而且治疗后要严格防晒。不过即使防晒得当，还是有约10％～15％的人会产生激光后的反黑返应，要等2～4个月才会渐渐退去。激光除斑多用于脸上的斑，不适合整片、大面积的斑。一般来说，针对脸上局部较深的色块最宜。
脉冲光：脉冲光能促进皮肤胶原蛋白与弹性纤维的再生，抚平细纹，缩小毛细孔，也可以治疗黑斑、妊娠斑、晒斑等，均匀肤色、改善肤色暗沉。脉冲光比激光温和，恢复期很快，因此脸部、脖子的孕斑或黑斑都可用此法治疗。
7 祛斑菜谱——番茄酱（1）
材料：西红柿2个，青蒜、芝麻、青椒各适量。
做法：将西红柿洗净，用烤箱烤软，去皮，留下果肉和果汁；将芝麻炒香；在炒锅中加植物油，爆香葱花，把切碎的青椒和青蒜下锅略炒，加入西红柿果肉一起煸片刻即成。
营养小秘密：这是傣家风味的番茄酱。傣家这种番茄酱的做法结合了中西餐的优点，不仅口味好，开胃助消化，而且番茄酱中的番茄红素又可随脂肪被人体充分吸收，同时芝麻、植物油中含有很多维生素E，也是重要的抗氧化营养素。
8 祛斑菜谱——美味沙拉（2）
材料：西红柿、生菜、沙拉酱（若能自家用植物油、蛋黄调制，食疗效果会更好）。
做法：西红柿烫过，去皮，切块；生菜洗净，煎成稍小的片，与西红柿混合，调上沙拉酱即成。
营养小秘密：这道菜不仅生吃方便，而且最大限度地保留了原料中的番茄红素和维生素C，可更大地发挥祛斑效力，因而成为祛斑美食的特别推荐菜。
9 祛斑菜谱——西红柿蒸水蛋（3）
材料：西红柿、鸡蛋。
做法：西红柿去皮切小丁，急火快炒5秒钟；鸡蛋打散、调味、加水，小火蒸至七成熟时加入西红柿丁，继续蒸熟即成。
营养小秘密：西红柿蒸水蛋非常滑嫩，酸而不腻，如果作为正餐主菜，还可以即兴加上些肉末，味道会更上一层楼，营养也更加均衡。
10 祛斑菜谱——牛肝化斑粥（4）
材料：牛肝500克，白菊花9克，白僵蚕9克，白芍9克，白茯苓12克，茵陈12克，生甘草3克，丝瓜30克（后6味放入纱布包内），大米100克。
做法：把以上材料加水煮成稠粥，煎后捞出药包。
服用方法：500毫升汤分两日服用。吃肝喝粥，每日早晚各服1次，每个疗程10天，中间隔1周，连服3个疗程，不产生任何不良反应。
功效：可以淡化、消除新妈妈脸上的妊娠斑。
11 祛斑菜谱——香油拌菠菜（5）
菠菜的提取物能抑制黑色素沉着，有防治面部妊娠斑的功效，可能是因为菠菜含有丰富的维生素C、维生素E和叶酸。香油拌菠菜，做法简便。
做法：将新鲜菠菜洗净，放入煮沸的水内，焯约2分钟，捞出，控干水后，放入凉开水中浸约2分钟，捞出后，用手挤去水，切段，加入香油、盐，拌匀即可食用。
另外，坚持用冷水和热水交替冲洗脸上长斑的部位，能促进相应部位的血液循环，可加速黑色素分解。
12 剖宫产也无痕
现在有不少的新孕妈妈都选择剖宫产，但留在肚皮上的瘢痕却成为困扰新妈妈的一大难题。瘢痕和医生缝合有很大的关系，如果医生缝合时能将伤口巧妙地缝合在皮下，瘢痕就会不明显。新妈妈要做到的就是保证自己不要进补过量。体重增加过度，会造成瘢痕附近皮肤张力增大，瘢痕消除起来就会更难。
要想去除瘢痕，同样可选择美白滋润产品。国外和香港地区都有针对瘢痕的美容胶布，可以托人代买，贴在伤口3～6个月，就能够减少瘢痕生成。如果瘢痕很难消除，则可以求助于医疗手段，用激光去除。
13 消除妊娠斑的水果（1）
专家给长有孕斑的工作的新妈妈推荐了一些消斑美食。
猕猴桃：猕猴桃被喻为水果金矿。含有丰富的食物纤维、维生素C、B族维生素、维生素D、钙、磷、钾等微量元素和矿物质。猕猴桃中的维生素C能有效抑制皮肤内多巴醌的氧化作用，使皮肤中深色氧化型色素转化为还原型浅色素，干扰黑色素的形成，预防色素沉淀，保持皮肤白皙。脾胃虚寒的孕妈妈不可多吃，容易腹泻。
柠檬：柠檬也是抗斑美容水果。柠檬中所含的枸橼酸能有效防止皮肤色素沉着。使用柠檬制成的沐浴剂洗澡能使皮肤滋润光滑。柠檬极酸，多吃会损伤牙齿。
14 消除妊娠斑的其他食物（2）
西红柿：西红柿具有保养皮肤、消除雀斑的功效。它丰富的西红柿素、维生素C是抑制黑色素形成的最好武器。有实验证明，常吃西红柿可以有效减少黑色素形成。西红柿性寒，如果空腹食用容易造成腹痛。每天用1杯西红柿汁加微量鱼肝油饮用，能令新妈妈面色红润。新妈妈还可先将面部清洗干净，然后用西红柿汁敷面，15～20分钟后再用清水洗净。对治疗黄褐斑有很好的疗效。
各类新鲜蔬菜：各类新鲜蔬菜含有丰富维生素C，具有消褪色素作用。其代表有：西红柿、土豆、卷心菜、花菜；瓜菜中的冬瓜、丝瓜，新妈妈也要多多享用，它们也具有非同一般的美白功效。
黄豆：大豆中所富含的维生素E能够破坏自由基的化学活性，不仅能抑制皮肤衰老，更能防止色素沉着于皮肤。
牛奶：牛奶有改善皮肤细胞活性，延缓皮肤衰老，增强皮肤张力，刺激皮肤新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩的作用。
带谷皮类食物：谷皮类食物中的维生素E，能有效抑制过氧化脂质产生，起到干扰黑色素沉淀的作用。
3．新妈妈产后护发有秘决
新妈妈产后如何护发
选对洗发精：选用滋养型的洗发精可以保护发丝，让头发不会纠结，并在洗发后加上润丝精使头发较柔顺好梳理，也能改善每次洗发就掉一大绺头发的情形。
洗发方式：每周洗发次数则取决于个人的发质，但仍建议尽量减少洗头的次数，并且在洗头时动作要轻柔，用指腹轻轻按摩头皮即可，千万不要大力搔抓，以免将原本就处于休止期的头发拉下。
季节交替的保养：冬季节替，气温及空气中的湿度改变较为剧烈，容易破坏头皮的平衡状态，头皮也会因此变得敏感脆弱，而让头皮感到瘙痒、紧绷干燥，或长出像痘痘一样的红疹子，甚至产生头皮屑。所以在季节交替时，要特别注意头皮的日常清洁护理。
不要染发烫发：建议在分娩后的6个月内尽量少在头发上做太大的改变，因此时的头发仍属易脱落之时期，染烫发的药水本身或是上卷子时的力道太强，很容易就会将头发扯下。
适度的头皮按摩：帮助头皮做SPA，可以使毛囊吸收到精油的养分，达到活化组织、血液循环佳的功用。
第六节 新妈妈产后的工作安排
1．产后休假不会影响工作
1 提前做好工作准备
当你还沉浸在与宝宝快乐相处的产假时，会突然发现产假要结束了。这时，新妈妈不要有什么情绪上的消极变化，最好调整好心态，在假期结束前的一两周收收心，积极准备投入到工作的环境中去。新妈妈可以和同事，尤其是工作代理人聊聊工作进展的程度、现阶段有哪些迫在眉睫的工作需要马上处理等，也可以拿出工作明细表，让代理人详细说明每个工作的最新状况。这样，你一回到公司就可以迅速找回原来的感觉。
2 休三个月产假的工作
生完宝宝3个月后回到公司工作，是许多工作的新妈妈的选择。要想休3个月后工作，需要在一家遵守《劳动法》、比较有人情味的企业工作；而且家里有比较坚强可靠的后盾，可以分担带宝宝的重任；有较好的身体及心理素质，能够较好地在母亲和职员的角色间进行切换。对于一般的公司来说，女职员休3个月的产假是老板能够容忍的上限；对于新妈妈来说，这时候身体已经基本恢复，心理上也开始可以接受每天离开宝宝一段时间。
3 休六个月产假的工作
我国法律规定，28岁以上的高龄产妇可以休5～6个月的产假。如果想休够这6个月的产假，需要新妈妈在政府部门、学校或大型国企工作，还要有充足的积蓄，能够克服对职场生涯停滞甚至后退的焦虑感。
但问题是，哪个老板会打心底里认同这样的条款呢？但对那些在公司工作的新妈妈来说不太现实。新妈妈如果想有半年时间全心全意地照顾宝宝，就得有重新找份工作的心理准备。
4 休一年以上产假的工作
不少明星一生宝宝就宣布暂时退出圈子，好好享受带宝宝的快乐时光。哪个当妈妈的不想这样呢？可是对我们这些普通工薪族来说，休一年以上的产假简直就是做梦。除非你不打算在原单位干了。再宽容的单位也不太可能让女职员休一年以上的产假。更重要的是，就算经济上不会有太大的压力，也没有失去职位的危机，我们真的能够忍受在一年后的某一天，在某次朋友聚会上，突然发现自己已经听不懂别人在说什么了？总之，要想休一年以上的产假，需要足够强大的经济后盾；具备一定的职业资本，可以在休息一两年后重新找到工作；有极强的奉献精神，或者完全厌倦了目前的职业。
5 产假工作不中断妙法
产假期间，休息是必需的，但是可以休息工作两不误。利用产假这段好时机，可以给自己充充电，提高自己某方面的业务水准是很不错的做法。这样一来，一旦产假结束，工作时显示出更高水平的工作能力，老板还能不更加重用你吗？在产假期间，想办法继续完成自己分内的工作，比如找一帮朋友，达成互助协议，在产假时互相帮助，帮你做你做不了的工作，或者项目外包，找兼职人员来做你不方便做的工作。
坚持做到假期结束，不给老板找人取代你的机会。连生宝宝期间都能自己把工作搞定，不让公司费心的员工，老板能不满意吗？
6 产假结束后如何适应工作
产假结束后，新妈妈习惯了产假期间比较随意的生活，刚开始工作一时适应不了，许多人到了下午四点就会感到格外疲倦。此时，走到窗前或是户外，在阳光的沐浴下，做一套简单的“拍打操”，便能迅速打起精神来。
首先做5个上肢伸展运动，双臂斜上举，尽最大程度地伸展，有点像伸懒腰，伴着深呼吸，会让体内充满更多新鲜的氧气。伸展的同时，最好远眺，或是看看周围绿色的花草树木。接下来，用适中的力度，依次拍打头部、双臂、大腿、小腿各15～20下，这样可以更好地促进全身血液循环，拍打头部的时候，还可以顺便按摩一下头皮、脸颊、眼睛、鼻子等。
7 产后多久能恢复正常工作
新妈妈因为分娩时的用力，常觉得很累，所以产后应当好好地休息。一般在分娩6～8周后，可到医院做产后检查，包括全身检查及生殖器官复旧、伤口愈合情况、盆底托力检查等，正常者方可以重新工作。这是根据产妇身体恢复状况和大量生产经验得出来的，一般不可违背。有的妈咪认为自己的体质好，很早就下地活动，甚至开始正常的工作，必然酿成疾患或隐患。另有一些产妇，既不参加力所能及的工作，也不做一些轻微家务，使身体发胖，这也不利于身体的正常恢复。
2．产后遇难题怎么解决
产假后休克
有些新妈妈在生育后6周即恢复工作了。但许多人反映，她们工作后经常会出现疲乏、乳房不适、头痛、性欲降低等症状。专家称，这与产后新妈妈太早工作关系密切。
一旦出现这种“产假后休克”，可以采取以下办法尽早“复苏”：宽容对待岗位变化。放下架子，把自己当作新人，更有利于观察学习、尽快适应新环境。其次，懂得求助。请丈夫或者其他一切可利用的资源帮助自己，比如请小时工或者保姆照料宝宝、做家务等等，通过分担角色，减轻自己的压力。再次，多和同事沟通。一来可帮助自己了解单位变化，尽早融入工作，二来能提供情感支持。
