第四章　运动增强健美

加强产后锻炼

产后只要身体状况允许，就应尽早开始锻炼，至少每天1次。不过，每天多做几次，每次时间短一点，比如5分钟，也许更好。头几天可以俯卧锻炼，这样有利于子宫恢复怀孕以前的位置。

腹肌

平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。同时也可做盆腔练习。

胯部牵拉

平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿拉长，然后再向回缩，使腿缩短。注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。

踏步

平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

仰卧

平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。

当孩子3个月时，可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳，同时用力咳嗽，如果有小便失禁，就应经常做盆底肌肉练习。6个月时如仍无好转，就应去看医生。

猫步练习

双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。

向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，现将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。交替做另一侧。

起步

坐直，双臂在胸前抱拢，吸气，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉紧张起来，维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。

最初6周腹部肌肉的运动

骨盆摇摆

该项运动对于产后恢复非常有益。这运动有助于使姿势正确，在剖腹产后，也有助于减轻疼痛。

仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢地吐气。同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上，数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得愈来愈久。当对这种运动有所感觉的时候，可以坐直或站着，以减轻背痛。在做这些运动的同时也可以做骨盆收缩运动。

大腿滑动

1．仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。吸气并吐气，在这同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆运动。

2．使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势。滑动双脚，往两边移动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部。接着，再重复进行这项运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。

卷曲

这运动有利于增强腹直肌肌肉。

1．仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头部下方置一小枕。

2．吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下颚，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部，以后，再渐渐地增加至6或8，甚至10或12下，活动双手至大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。

假如觉得颈部紧张，使用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。

卷曲并同时张开腹直肌

1．假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部。

2．在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。

最初6周骨盆肌肉的运动

骨盆肌肉压缩

采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重新做这动作6次。

每1次上厕所以后，做这动作，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这种运动（至少1天做50次）。过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。

上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使本身更能感觉骨盆肌肉的运动。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至1楼一样。

性活动的运动

可以要求配偶协助，在做爱时，阴道用力地夹紧阴茎，不要告诉他在做些什么，但是当用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗？”如果他反问道：“感觉到什么？”那么还需要努力，以改进肌肉的力量。通过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

提示

要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。

要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。在做收缩肌肉运动时，要确保每1根肌肉纤维都运动到了。

在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些彩纸，作为提示。每1次在看到某些贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。没有人会知道你的秘密，除非他们也读了这本书。

可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要不抱住这些肌肉。

骨盆收缩运动最好1次做6遍。

最初6周背部疼痛的运动

四肢着地的骨盆摇动运动

骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。在本节，我们将介绍另一种姿势。在做运动时，可以让婴儿看着自己。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。

可以在背部下方增强这运动，并加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了。保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈一条直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，接着，另一只脚又重复6～8次。

轻微的腿部摇动运动

生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。

仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。做这运动时，要使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。做完这运动时，要注意在站起来的时候，避免肌肉受到拉伤。

这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。

采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。

假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部、抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。

手臂向后环绕运动

这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。

保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾，要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前，高过耳朵绕圈。

另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。

在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8～10次。注意双臂不应向前绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性。

侧弯

这运动有助于背部由一侧移动到另一侧。

双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。

另一方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复动作8～10次。

颈部、膝盖与手部的环绕运动

脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增加上半身的躯干与肩膀的灵活度。

双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复中心的时候吐气，重复这动作8～10次。

1．身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝，在做这动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。

2．提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作4次。如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这动作。

对剖腹生产者额外的辅助运动

剖腹生产者，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段期间，可能行动会比较不方便。

呼吸与咳嗽

要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做正常的咳嗽，否则会引起疼痛。

腿部运动

坐在床上，脚趾头向前伸展。将脚趾头往上扳，然后再把脚趾头往下推。这连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下运动。

接着，张开双腿，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时钟环绕，然后再逆时钟环绕。

压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。这运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。

一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。

产后6周运动应注意

生产后6周，假如你在最初的几周就已经开始运动，那么现在应该会觉得自己强健而有活力。你可以开始做更完整的课程，这有助于你获得更长久而持续的健康。有些妇女会觉得在第6周以前，就可以开始做这些运动，但是在这种情况下，你必须要遵守一些原则。假如你确定腹直肌已恢复2个手指宽或更小的宽度，能轻松地做15次腹部收缩运动，并且已经做了好几天，那么就可以开始做以下的运动了。

当你在做腹部上曲的运动时，请注意腹部。假如你的肌肉肿胀或颤抖，即表示运动过于激烈。那么，有必要恢复至一些较轻松的运动。

如果你接受了剖腹产，就应该做一些较不困难的运动，直到手术的10～12周为止。

在这些运动课程中，有一些是适合配合音乐来做的运动，例如：热身、伸展运动与较不激烈的有氧运动、强健肌肉与耐力的缓和运动。做运动时，可以选择自己喜欢的音乐来播放，务必要谨慎地选择。因为明确节奏的音乐，有助于增强运动。但是，如果音乐节奏太快，令你感到不舒适，则必须淘汰，因为音乐并非用来指导你做运动，而是用以增强做运动的兴趣。

要保证运动的品质，就要以正常的速度来做，很重要的是，要确保在运动的时候，要运动到肌肉，并避免受到伤害。也许，在运动时，可以用为其一半的速率，即一拍、二拍，而不是一、二、一、二节奏的音乐。

用来做热身运动与缓和运动的音乐，应该是选择速率较好的音乐。至于用来强健肌肉与训练耐力的运动，节奏则应慢一些。在做腹部上曲运动时，不要选择一些没有足够的时间让头部与颈部休息的音乐。做有氧运动时，要选择一些可以让你轻快地走动，或是有跳起舞来轻快感觉的音乐。伸展运动应该要缓慢而平缓地做，因此，要选择一些节奏较不强的音乐。

与婴儿一起运动应注意的问题

有一些运动，大可放心地与婴儿一起做。做这些运动时，捉着婴儿的肌肉，会使自己更有力量，而获得充分的运动。然而，在做某些运动时，婴儿只能够躺在身边，看着自己运动。这2种方式都能使婴儿享受到运动感与亲密感。

要留意在正确而轻松地做这些运动时候，还可以照顾到婴儿。

每一天，可以凭本身与婴儿的感觉，来决定在做运动时，是否要把婴儿包括在内。也许，自己比较喜欢趁他睡觉的时候专心地做运动，或是由他人来照顾；或是选择一个婴儿可以配合来运动的时间，而更加了解它。假如自身和婴儿都觉得轻松愉快，则他应该会喜欢在一起做运动，或是他会喜欢躺在身旁，看着妈妈做运动。

不过，如果在做运动的时候，婴儿显得非常焦躁不安，或是在妈妈尝试着做运动时，感到很气馁，也许最好的方式就是放弃做运动，待其他时间再来做。或者可以在推着婴儿车的时候，愉快地散步。这有助于婴儿身心健康，并可以增加有氧运动量。在这一天内，还可以做其他类型的运动。

运动的好处

遵照生理规律来运动，可以给健康带来极大的好处。

1．增加心肺功能，以长期眼光来看，可以减少心脏血管疾病的危险性。

2．是控制体重最有效的方式，同时可以控制热量的摄取量。

3．运动课程的参与为社交机会之一。

4．有助于改善体型，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减少脂肪含量，拥有健康的感觉。

5．有助于消除精神的紧张与压力。

6．有助于减少老化的现象，如高血压、糖尿病与骨骼疏松症。

从事运动的妇女在某一些方面，骨骼中的矿物质含量增加，矿物质含量流失的情况也比没有运动的妇女好。不运动的妇女健康情况较差，体重也较高。

许多人认为要拥有好身材，每个星期必须要花一些时间慢跑，或是抬重物，或是参与有氧舞蹈教室，穿着最时髦的豹纺韵律服，从事有氧运动。

身材的匀称与否，包括了一些因素，如：柔软度、肌肉的强健与耐力、活力或心脏血管的粗细、平衡，以及身体各部的协调。要达到身体的健康匀称，有必要确保各个运动的平衡，注意到各组成部分。某些运动只会专注于某部分，因此需要做其他运动来加强身体其他部分的匀称。瑜伽术能增加柔软度，但是并不能增加活力，重量训练能够增强肌肉的强健，但是并不能增加柔软度。也许，游泳是在各方面都有助益的好运动。

只要遵守某些基本原则，散步是增强并维持身材的良好运动。以正常步伐散步，是非常有效的运动方式，而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量，需要以轻快的步伐来行走，并感觉到身体散发热。

要使散步具有效果，散步的时间要长，并且次数要多。推着婴儿车行走5分钟，到购物店的散步并不足。一个星期至少要散步3～5次，每次15～30分钟，这么一来，才能使身材匀称，并使体重下降。

往山丘处散步，尤其是在推着婴儿车的时候，可以增加肌肉和心脏的运动。假如工作岗位是在山丘上，那么这绝对是有益的。

重要的是，不论做任何运动，在固定的时间散步或做特别的运动时，不会感觉到这运动是无聊的琐事，或者是自己所不喜欢做的事。如果觉得这是个无聊的运动，那么在做完运动以后，就不会觉得身心愉快，并充满了活力，反而会觉得疲惫万分，小心而谨慎地选择时间，就能够从中获得好处。不论在情绪或身体方面，都可以获得解放。

畅顺乳汁健美操

1．靠墙壁边站立，举起两臂尽量往上伸长，然后轻轻放下手臂。注意脚跟不可举起。

2．双手握成拳头，左右手轮流往前击出，当一只手往后拉回的刹那间，乳房一带会感到特别紧迫，有助于乳汁的顺畅。

3．两臂向左右平举与肩成一条线，力求固定不可摇动，然后摆动手，脖子关节。

4．左右手弯曲，左手放在前腰，右手放在后腰，左手举起手臂向后挥，再由右手举起过头向后，反复做。

收缩大腿肌肉体操

1．坐在地上，使双脚脚底合住，然后左右手各自压左右膝，使其紧迫。

2．曲折一边膝盖，并将脚底放在另一脚的大腿上，俯身下去，以手指伸直碰到伸直的脚趾尖端。

恢复细腰的体操

1．双脚分开与肩同宽，双手向左右平肩伸直。膝盖可稍弯曲。

2．左手触碰右脚，复原。右手触碰左脚。反复做。

使大腿与腹肌坚实操

1．直立，手指扶住椅背。

2．弯曲右腿，提起膝盖，背部弯曲、下巴收紧。

3．右腿向后摆踢，背向后弯，下巴向上抬起。

4．回复至步骤1反复做。

小腹坚韧体操

1．坐在椅上，两脚分开。

2．左手肘触右膝。坐正。

3．右手肘触碰左膝，坐正，反复做。

使肚子平坦体操

1．坐在椅子上，背靠在椅背上。

2．举起右腿，以左手触右腿大脚趾，同时右手伸向背后。

3．左手反方向同样做。

应注意运动中的安全

任何运动尽管事先都小心安排设计，但造成运动伤害仍在所难免。但是，如果事先知道一般的错误，在运动时，就可以避免错误的发生。

以下这些人最容易造成运动伤害：

1．柔软度不足。

2．体重过重。

3．肌肉的力量不足。

4．以往不曾做过长时间的运动。

安全运动的实用原则

运动不应引发疼痛、疲倦、胸部的紧张或呼吸困难。假如有这些症状，应该马上停止运动，这很可能是因为肌肉不习惯于运动，或是在一开始时姿势不正确所致。这时，必须检查身体的姿势，并仔细地阅读有关说明。假如这些运动仍然造成疼痛，应该请教专业医师。

在感到不舒适或身体有病痛时，必须停止运动。在患流行性感冒以后，至少要休息2天才能够运动。

假如觉得非常疲倦或有持续性的肌肉疼痛，或是在做完运动课程后许久，脉搏跳动仍然无法恢复正常的频率，这很可能是因为运动过度了。这时，当下一次做运动时，应该做一些调整。

每天进行激烈的运动，很可能会受到运动伤害——一个星期只要运动3～5次，就足以维持身体的匀称。

要穿着轻便而舒适的衣服，可以让身体自由自在地呼吸。韵律服和紧身衣并非一定需要。运动衣的衬里可以在运动中或运动后脱下。鞋子应该具备防滑功能，并拥有柔软的鞋垫和舒适而适当的鞋跟，特别是在做有氧运动的时候，不要光着脚来做有氧运动。

做运动的时候，室内温度不宜太冷或太热。要确定室内没有障碍物，也没有容易发生碰撞的地板，或是太滑的地板。如果有4～5岁大的小孩，在运动时，要记住注意孩子在做些什么。可以和他一起运动，或是让他在一旁玩玩具。

生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适。只要愿意，你在运动的时候，可以躺在毛毯、毛巾或运动垫上，例如：在做躯体向上或躯体向下的运动时，都可以这么做。当感到疼痛时，便应该停止运动。

运动时，要缓缓地增快，慢慢地停止。

不要在吃了一顿正餐以后的2个小时内运动。

最后，不要忘了要微笑。想一想所有的好处：运动是一件愉快的事——而不是烦人的琐事。

安全指导

在做所有站立姿势的运动时，要记住以下的姿势：

1．站高直立。

2．腹部收缩，骨盆也向下收缩。

3．肩膀向下并向后缩。

4．保持膝盖的柔软，同时不要向后倾。

5．颈部伸直，同时收缩下巴。

6．正常地呼吸。

当做任何有关弯曲膝盖的运动时，要确保膝盖是在脚趾的正上方。同时，要避免使膝盖和脚踝的韧带受伤。

做躯体向上的运动时，膝盖要弯曲，脚掌平贴于地面，腹部要收缩，好让背部能平贴于地板。当做更激烈的运动时，手置于头部后方，使手指维持平贴于耳朵旁。手掌不要用力，否则很可能拉伤颈部。

做任何四肢的运动时，都要收缩腹部，并维持背部的平坦。

进行任何头与颈部的运动时，要维持运动的缓慢与平顺。

应该避免的运动

颈部不要过于向后仰，以致正对着天花板，这会对颈关节造成很大的压力。

膝盖弯曲的角度应避免过大，这会造成膝关节的压力过大，要维持大腿与地板平行。

在做身体柔软度运动时，要避免做增加运动强度的弹跳运动，因为这只会造成收缩的压力，而对训练身体的柔软性毫无助益。例如：伸直双脚，以指尖去碰触脚趾时，只会使膝盖过分伸展，并会造成大腿背部的肌肉紧缩，以阻止膝盖与背部的任何伤害。通常，这运动被误认为能够增强大腿部的伸展。

当仰躺的时候，绝对不要提起双脚。此举会造成背部极大的张力，特别是在腹部肌肉已经无力的时候。

做仰卧起坐时，要避免伸直双腿，因为这也很可能会使背部肌肉受伤。要记得保持膝盖的弯曲。

紧急救助

假如确实遵循上述的安全指导，应该不会有任何需要紧急救助的问题。但是，若不幸有危险情况发生，也需要知道紧急处理的方法，以减少身体组织的伤害，并加速伤口的恢复。

任何在紧急救助后无法快速恢复的伤害，或是造成问题的伤害，应该尽速向医生求助。

不论是肌肉拉伤或裂伤，或是直接在肢体部位的重击，抑或支撑关节的韧带受伤，例如脚踝的扭伤，这些情形的结果都非常相似。通常，先感到疼痛，随后出现肿胀的症状，而受伤的部位瘀血。这会导致肢体不能活动，这种疼痛持续得愈久，关节僵硬的机率就愈大。同时，可能导致肌肉的萎缩。假如能尽量避免肿胀与淤血区域的扩大，就可以降低疼痛感，并使恢复的速度加快。对于比较次要的肢体所受到的伤害，可以采取的紧急处理方式包括休息、冰敷、压缩与抬高。

休息即在治疗的过程期间，暂时不要使用肢体1～2天。冰敷的作用是减轻疼痛感，并减缓血液的流动，具有降低受伤部位肿胀的可能。压缩则是用弹性纱布或绷带缚住受伤部位。抬高则是受伤部位如脚踝或手掌，会因为压力而肿胀，由于这些部位通常是下垂于地面的，因此可以抬起脚，放在架子上；或是用带支撑手臂，以减缓血液的流动。这样一来，便可以减轻肿胀与疼痛。

肢体障碍时的运动

肢体障碍有许多原因和形式，可分为生理状况与心理状况，以及视觉与听觉方面的障碍。各种不同的障碍包括了不同类型的状况，而每一种状况都有不同影响。举例而言，视觉障碍包括全部失明及部分失明。大部分被视为盲人的人，大多有严重的视觉问题，而不是全盲，只有大约5%的人没有光觉反应。

有许多生理障碍是源自于生病、受伤或先天性的残障。例如：瘫痪受伤可能是因为脊椎受伤或大脑麻痹所致，另外也很可能是因为血管硬化。肌肉受影响的程度与瘫痪的类型有各种情况，因此无法完备地针对各种障碍情况提供运动方式。无论如何，我们仍然能够给予一些概略性的指导，教导身体残障者如何运动。

假如在身体方面有某些残障，也许可以做许多运动。也许，有一些运动根本无法进行，或是需要做姿势方面的调整。例如：可能必须坐着，而无法站立。各种类型的身体残障，以及残障的程度是决定能做哪一些运动的重要因素。可以视自己的限度来参考这些运动，并选择适合自己的运动。假如在某方面发现有困难，可以询问妇科医生，以及调整这些课程，使这些运动课程适合自己。假如有肌肉痉挛的困难，最好避免做一些运动，但是也可以找出取代的方式。

如果无法专注于所有的运动，那么可以只做最重要的运动。运动的基本原则仍然不变，即以最大的限度去做，并以身体的感觉来引导决定运动的时间和运动量。任何可以增强日常活动的运动，都是绝对有益的。要避免疲劳，可以做短时间的运动而不作长时间的运动。

做有氧运动是有可能避免疲劳的，即使是坐在椅子上，有氧运动也可以增强心肺功能。假如可以运动手臂，则可以做手臂的环绕运动，还有侧弯、头部与躯干的环绕运动。

如果在平衡方面有障碍，在活动一只手臂时，需要另一只手支撑。那么，可以一次只活动一只手，而用另一只手来支撑。

假如可以同时移动两只手臂，则可交互地将双手置于头部上方拍掌，然后再将双手置于膝盖上。双手不要同时置于头上过长时间，这会导致肩膀肌肉的疲劳，同时会使血压上升。运动时，最好要有节奏地运动。

假如因为平衡问题而有站立困难，但是双脚仍可以运动时，可以坐姿进行下肢的运动。

先伸直一只脚，然后将两脚掌平贴于地面。接着，再用另一只脚做重复动作。交互做这些运动，直到双脚各进行6～8下为止。接着，手臂也可以加入这种运动。当伸直一只脚时，一只手也可以高举于头部上方。

弯曲膝盖坐下来，而双腿有所支撑。维持膝盖的弯曲，首先提高右大腿，将右腿进行有节奏感的运动，可以促进血液循环迅速，并使脉搏跳动的频率增加。

在选择的运动范围及程度内，可能无法使脉搏频率增加到理想目标，但是任何些许的增加都是有益的。如果察觉脉搏跳动的增加很大，尤其是已经达到训练程度的最大极限，那么可能需要稍微减缓运动。要确定呼吸是平缓的，不要运动得太快，而将手臂放下。可以试着把双臂伸展在头部前方，而不是高举过头部正上方。

假如大部分的时间都需坐在轮椅上，而使行动受到限制，无法活动。也许，会觉得无法凭借自己的力量完成许多运动，因为这需要耗费许多精力。

如果能够找到人来帮忙，把你由轮椅上移至地板或较硬的床上，然后一起做一些运动，那么自己在各方面都会获得好处，这能有机会得以伸展因为长时间维持同一姿势而萎缩的肌肉与关节。俯躺一段时间，可以避免臀部肌肉与膝盖的僵硬。俯卧时，做数次抬起头部的动作，如此便能运动到背部的肌肉。

由俯卧的姿势翻转成仰卧的姿势，也是很好的腹部运动。假如可以得到别人的协助，保持膝盖的弯曲，然后做抬起头部与肩膀的动作，则腹部肌肉将得以增强。

婴儿可以采取不同的方式，进行仰卧的运动。如果有个较大的小孩，也可以一起进行这运动。

坐在轮椅上，反手拿置于背后桌上或橱柜里的物品，而不是旋转轮椅，正面取物，这是很好的柔软运动。因为脊椎和腹部的扭转，可以使腹斜肌得以充分地运动。

假如存在视觉障碍，可以请朋友录音，描述这些运动。另外，和一位朋友一起做运动，对自己有所帮助。有一些有氧运动可以2人手牵着手一起做，例如：做向前与向后步行的运动。有一些运动会要求参与者绕成圆圈，一起运动，以增加趣味。这也许有好处，但是也很可能帮不上忙。如果牵着他人的手会造成平衡方面的问题。那么不妨在原地数着拍子踏步走，而不要做出向前或向后的动作。这么做也会很有效。假如需要支撑物，可以抓住椅背。

如果有听觉方面的障碍，而无法听音乐，则可以用本身的速率来进行这些运动。可依本身的节奏感来计算运动时间。对某些人而言，音乐未必有好处，因为它往往使人们运动得太快或慢，以本身的脉搏速率和感觉来衡量有氧运动的轻快程度是否足够。假如有因痛风而导致膝盖僵硬或疼痛的问题，要避免做会使关节过度伸张的运动，例如，膝盖弯曲与身体向上的运动。专心于增强骨盆肌肉与腹部的力量，并维持关节的灵活，为了达到这目标，可以做一些维持柔软度的运动。如果办得到，可以采取坐姿做一些手臂的环绕运动与膝盖抬起的运动，因为这会增强活力与柔软度。

游泳是增强肌肉的柔软度、强度与活力的好方法，而且不会对任何关节造成不必要的张力，因为水会支撑体重。不过，有时候当感到关节疼痛的时候，休息会比运动更加重要。这时，应该应用一些松弛的技巧，以找到感觉最舒服的姿势。

假如身有残疾，又必须看顾婴儿，有时候，会觉得很疲倦。当有这种感觉时，应该避免去处理日常生活中的杂事与琐碎的家务事，要尽量休息，使自己的精神放松。刚开始时，很可能会认为自己凡事都做不好，但是很快就会发现自己做起来是多么地娴熟并且很轻松地处理妥当。在好好地休息时，可以想象一下这么美好的情况，将会非常理想。

6周后的暖身运动

暖身是各种运动中至关重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。

不要认为这是在浪费时间或精力，即使在时间不足的时候，也不可以省略这种暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，它可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果，其好处如下。

1．使身体的体温逐渐上升，可以加强肌肉的力量。

2．可提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加。

3．能使发冷的肌肉温暖，从而降低受伤的可能性。

4．使心肺功能作好准备，以能做有氧运动中较激烈的运动。

暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉，经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，并且较不容易受伤。

弯曲膝盖与收缩肩膀

双脚分开站立，脚尖微微向外张，体重均衡地置于双脚上，膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部，双手置于髋骨上。弯曲膝盖，维持膝盖在脚尖正上方的姿势，同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快，音乐第1个二拍时弯曲，再二拍时则伸直，重复4次。在每一次弯曲膝盖的时候，将重心移至另一只脚上，并将伸直的大腿脚掌向前点地，保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后，把重量由一只脚移到另一只脚的时候，加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中，要维持呼吸的平顺。

手臂环绕

1．双脚分开站立，脚尖微微向外，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲。要确定臀部和腹部已经收紧，然后，向上并向前环绕左手臂。

2．将左手臂高举过左耳。当放下手臂的时候，弯曲膝盖。同时，当手臂向上举时，伸直膝盖。恢复原来的姿势，左手臂的运动重复进行4次。接着，换手臂，以右手臂重复做4次相同的动作。

注意事项：

1．假如正值哺乳阶段，在运动时内衣里要穿着良好的哺乳用的胸罩，否则会发生溢奶的情况，特别是在环绕手臂的时候。

2．手臂要尽量贴紧耳朵。

3．不要因为肩膀僵硬，而拱起背部。

4．在环绕手臂的时候，确实作出向前的方向。

5．在整个运动过程中，一直保持有韵律的呼吸状态。

骨盆倾斜与环绕运动

1．双脚张开直立，与髋部同宽，膝盖微微弯曲，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。

2．骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作，重复4次。

3．现在，臀部做大型的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。

注意事项：

1．保持小幅度的运动范围，但是避免强调背部的过度隆起。

2．维持运动的缓慢与有韵律。

3．注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。

4．在做整个运动课程时，要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量，仿佛是要在原本怀孕时，骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般。

向前与向后踏步

1．与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后一步时，双手在头部上方拍掌，即一——二——三——拍掌。

2．改变方向，后退步行4步，在最后一步时，双手拍掌，即后退一——二——三——拍手。

3．原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧。

4．重复同样的过程2次。

侧弯

1．双脚与髋部同宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，向左侧侧弯。

2．手臂向外伸，并轻松地弯曲右手臂，置于右侧腋窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复1次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。

注意事项：

小心不要向前或向后弯曲，而是要向侧边弯曲，并且不要做出弹跳的动作。

头部、膝盖与肩膀的环绕运动

双脚张开站立，与髋部同宽，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展，与肩部同宽。

髋部正对着正前方，腹部收缩，臀部肌肉亦紧收，由后方看时，可发现旋转腰部，然后，再对着正前方。在进行旋转运动时呼气，回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。

膝盖抬起

双脚张开站立，与髋部同宽，身体的重量平均置于双脚上，膝盖微微弯曲，而手置于髋部。抬起一侧的膝盖，至与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆，然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。

注意事项：

假如有骶髂关节方面的问题，将身体的重量由一只脚移至另一只脚时，可能会引起疼痛。如果是这样，那么把前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚，同时伸展另一侧的手臂，朝下靠近膝盖。

突进

双脚直立张开，比髋部略宽一些，同时微微向外张，膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝，并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下，至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。

6周后的伸展运动

伸展运动就是为了给肌肉暖身，使在做进一步的运动时，更容易伸展。

当肌肉伸展的时候，伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩，以避免其过分伸展，同时也可以保护关节，使之免于受伤。假如伸展运动做得太快，几乎是在跳跃时，会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动，每次都维持约6～8秒钟，则伸展神经便能够克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。

首先，从腓肠肌的伸展开始，然后依序做以下的伸展运动。

腓肠肌（小腿肌肉）的伸展

双脚张开站立，与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米，在左脚后方，同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势，以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态，而左膝盖弯曲，向前轻微地前倾，将体重置于左脚上，直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉（要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方，使胫骨可以维持与地面垂直的状态）。让右脚跟接触地面，维持这姿势数秒钟。

比目鱼肌（小腿肌肉）的伸展

将左脚伸直，并置于右脚前方数寸。将身体的重量置于右脚上，轻微地弯曲膝盖，同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势，以避免拱起背部。现在，会觉得在小腿背部有一股伸展的感觉，维持这姿势约数秒钟。

腿后腱（大腿后侧肌肉）的伸展

髋部以下的部位向前倾，将双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直，并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟，恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。

注意事项：

做腿后腱伸展运动时，双手不要捉住膝盖关节。

四头肌（大腿前侧肌肉）的伸展

双脚分开直立，与髋部同宽，将右小腿向后并向上弯曲，然后用右手捉住右脚踝。维持双膝并拢，骨盆向内收的姿势，尽可能地将大腿向后拉。可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟，然后换左腿做相同的伸展运动（假如觉得单脚站立很难维持平衡状态，可以支撑住椅背或墙壁）。

注意事项：

1．手掌应该握住脚踝，而不是脚尖，以避免踝关节的扭伤。

2．弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如不并拢，自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。

3．要保持臀部肌肉的收缩，并且不使背部拱起。

三头肌（上臀后侧肌肉）的伸展

双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。伸展左手臂，高举过头，贴紧左耳，然后将手掌朝下，置于头部后方。右手超过头顶，指尖碰触左手肘，试着将左手肘向右侧拉。这时，左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾，或拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。

胸部（穿过胸腔前方的肌肉）的伸展

双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧，尽可能地朝背部向上拉。会感觉到在胸腔前方肌肉的张力，避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛，要暂时放弃这项运动。

6周后的有氧运动

有氧运动是为了增强心血管的健康（包括心脏、肺部与血管）。这是构成身体健康的基本因素，一生中最忙碌的时刻，也绝不能忽视健康。心血管的健康是降低心血管疾病的重要因素。心血管疾病与生活形态有着密切的关连，所有的疾病都在这种疾病的维系上与笼罩之下。

近来“有氧运动”经常被人曲解，因为人们在提及“有氧运动”这字眼时，就会联想到一种很狂乱的运动——蹦、跳、跑步，以至精疲力竭。其实，“有氧运动”是指30分钟以上，任何能让心跳加速，而且氧气吸收量充足的运动，比如步行、疾走、游泳、划船。不过，并不是任何能引起心跳加速的运动都是有氧运动，如百米的冲刺赛跑就几乎是全然无氧的运动。

追赶公共汽车会使大部分的人觉得肌肉酸痛与呼吸急促，因为他们的肌肉已经消耗掉足够的氧气。对一个持续长时间的运动而言，足够的氧气是需要的。心肺与血管主要的功能便是输送氧气至正在运动的肌肉。

氧气从空气中吸入肺部，然后通过血管转送至身体各个部位，血液的这种输送循环过程是以心脏的压力为前提条件的。心脏是由肌肉所组成的，其大小有如紧握的拳头。和所有的肌肉一样，心脏的肌肉会随着运动而变大，变得较为强健，并且更加有效率。每一次心跳时，血液输送至与身体各部位的量，称为心动排出量。心动排出量会随着在休息或活动的作息改变，而有所不同。心跳速率（每分钟心跳的次数）乘以心动排出量，称为心排出量，也就是每一分钟心脏所排出的血液量。

有氧运动是增强心血管的运动方法。有规律的有氧运动会使心脏肌肉变得较为强健，而心动排出量会增加，因此较强壮的心脏可以输送出更多的血液。如此一来，心跳速率便减低，但是却可以提供相同的心排出量。这表示心脏可以费较少的力量，而获得较好的成果。以长远的眼光来看，这是有益健康的。当运动的时候，心跳速率必须达到某一水准。

心跳速率可由测脉搏而得知。脉搏速率会受到各种情况，如运动、压力、咖啡因、疾病的影响。在一天内，其速率也会有所不同。但是，这方法确实可以知道运动量是否适合自己。

6周后腹部肌肉的运动

目的是为了增强腹部肌肉的强度。这部分肌肉的运动是将头部与肩膀向上，呈45°角的程度。不需要作出由平躺转而成为坐的姿势，而要保持在抬起头部和肩膀时，腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保运动到腹部的肌肉。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐的运动，因为这姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。

曲体向上：第1级

1．仰躺：膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气；在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

2．下巴收缩，双眼注视着膝盖，慢慢地恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力，可以用一只手支撑头。但是，在弓起上身的时候，要小心不要用手拉颈部。

重复6～8次，在进入第2级以前，要能够做这动作16下。

曲体向上：第2级

1．与第1级时的姿势一样，除了双手交叉置于胸部，而不是置于大腿上以外。

2．收缩下巴，双眼注视看膝盖，如第1级时一样。重复6～8次，当能做这动作16次时，才移至下一级的动作。

曲体向上：第3级

背部平贴于地面，弯曲膝盖，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩，在整个运动中，背部始终要平贴于地板。

弯曲双膝，使之靠近胸部，而在这同时，举起头和肩膀凑近膝盖。重复6～8次，然后再换腿，重复进行这动作。

曲体向上：第4级

1．背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。

2．脚踝交叉，双脚朝天花板伸直，直到双膝微弯于髋部上方。

3．吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向举起头部与肩膀。要确认膝盖在髋部上方，同时背部平贴在地板上。重复6～8次，最后进展至能重复动作16次。在完成这动作以后，抱着双膝维持在胸部前数秒钟，然后放松背都平贴于地板的力量，慢慢地把脚置于地板上，恢复屈膝的姿势。

与婴儿同做的另一第4级动作

1．背部平贴于地板上，膝盖向胸部方向弯曲，小腿平放于髋部之上，将婴儿置放于小腿上。

2．抬起头部和肩膀，同时亲吻婴儿鼻子或前额。在做这动作的时候，同时维持腹部肌肉的收缩。

注意事项：

做这动作时，要注意姿势不可扭曲。坐着弯曲膝盖，把婴儿抱放在膝盖上，曲体向下，完成平卧的姿势，接着弯曲膝盖至胸口处，同时交婴儿平放于小腿上。

对角线的曲体向上运动

主要为了增强腹斜肌的力量。这肌肉的主要运动是对角线反射躯干的运动。举例而言，弯曲一边的膝盖向下，而另一边的髋骨则向上。当所有的腹部肌肉在一边向上时，它们便会向一边侧弯。

对角线的曲体向上：第1级

1．背部平贴于地板，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。吸气再吐气时，腹部的肌肉收缩，同时背部紧压地面。

2．收缩下巴，同时右手向上穿过左大腿，尽可能地向外伸，伸至左膝外侧以外。回到原先的动作，并开始做另一侧的动作。两边各做6～8次，当可以重复做这动作16次时，再移至下一级的动作。

对角线的曲体向上：第2级

1．背部平贴于地面，保持膝盖弯曲，将右脚踝置于左膝上。维持右膝离开身体的姿势，并将双手置于耳后。

2．吸气再吐气，收缩腹部肌肉，同时将头部与肩膀抬离地面，左手肘朝右膝方向移，右手肘则平贴于地面。恢复原先的动作。在换边以前，重复这动作6～8次。能进步至做这动作16次以后，再进入下一级的动作。

对角线的曲体向上：第3级

背部平贴于地板，双膝弯曲，双手置于耳后。收缩下巴。维持腹部肌肉平稳地收缩。在整个运动过程中，要使背部平贴于地板。

弯曲右膝，使之贴近胸口，同时头部与肩膀离开地面，用左手肘碰触右膝。重复6～8次，然后换脚。

对角线的曲体向上：第4级

背部平贴于地面，双膝弯曲朝向胸口。脚踝相交叉，双脚朝天花板伸直，直到双脚位于髋部正上方，而膝盖微微地分开与弯曲。将双手置于耳朵后方，并收缩下巴。

吸气再吐气，收缩腹部，抬起头部与肩膀，让左手肘碰触膝盖，然后慢慢地回至地板，换边再重复相同的动作。两侧各做6～8次。双膝朝胸部方向平贴，同时慢慢地放下脚至地面，维持双膝的弯曲。

与婴儿同做的另一对角线曲体向上运动

1．背部平贴于地面，双膝朝向胸部弯曲，将膝盖置于髋部正上方。这时，把婴儿的腹部置于自己小腿上。

2．以对角线的姿势抬起头部与肩膀，亲吻婴儿的耳朵，然后再亲另一边。

曲体向下

这运动可以取代曲体向上的运动。

1．保持坐姿，弯曲膝盖，脚掌平贴于地板。让婴儿坐在膝盖上，母子面对着；或让他坐在腹部，背靠着自己的大腿。

2．吸气再吐气，维持腹部肌肉平稳地收缩，放松并慢慢地放下弓起的身体，成为躺的姿势，直到觉得腹部的肌肉变得十分僵硬，但是仍不会觉得腹部有太大的张力。现在，恢复原先的姿势，重复6～8次。

关于腹部肌肉的注意事项

1．在开始做任何运动时，要保持腹部肌肉的收缩，以确保背部的平坦与不易受伤。不让腹部隆起或呈坡面。

2．在肌肉使力的时候，要呼气。

3．双手要置于耳后方，而不是拉扯颈部。

6周后上半身的运动

目的是为了强化胸部上半身与上臂，尤其用来提高携带物品的肌肉力量。当婴儿变得较大和较重的时候，需要拥有更强壮的肌肉，以便带着他到处走。上臂后方的三头肌，往往会因为很少使用它，而变得松弛。可以做以下的运动来增强这些肌肉。

墙壁的挺身运动：第1级

双脚分立，与肩部同宽，以一只手臂的距离面对墙壁，双手平贴于墙上，与肩膀同高。在整个运动中，平稳地呼吸，弯曲手肘，放低身体，使下巴碰到墙壁。头部要置于双手之间。紧压并并拢臀部的肌肉，同时使腹部肌肉内缩，脚跟轻微地离开地面，使身体维持一直线的姿势。要注意腰部不要向前倾，或是背部塌陷。将身体推至原先的位置，放下脚跟。重复这动作6～8次，进展至重复这动作16次的时候，再做下一运动。

桌子的挺身运动：第2级

双脚分立，与肩同宽，将双手置于坚固而不会移动的桌子边缘，与肩同宽。身体靠着桌子向前倾，大约呈45°角。维持臀部与腹部肌肉的收缩，保持背部的平直，弯曲手肘，放低身体以至胸部靠近桌子。这时，身体在双手之间。用力推至恢复原先的位置，重复6～8次。能做这动作16次时，再进入下一级的运动。

另一方式的第2级运动：与婴儿同做的挺身运动

当你在做桌子的挺身运动时，可以把原本躺在床上的婴儿，或放在与换尿布正确高度的工作台上的婴儿抱到桌子上。

注意事项

1．如果肌肉颤抖，或是无法轻松地做重复动作6次，这表示你所选择的运动强度太大，做起来有困难，应该再回到原先的运动。

2．使臀部保持收缩状态，以确保身体呈一直线。

3．在整个运动过程中，呼吸要平顺（很可能在呼气的时候，较容易使力，即在做挺身运动时要呼气）。

盒子的挺身运动：第3级

1．跪在地板上，手掌平贴于地板，支撑肩膀，而双膝则支撑臀部。收缩腹部肌肉，同时在整个运动过程中，维持背部的平直。

2．弯曲手肘，使上半身靠近地板。然后，把上半身推回原先的姿势，重复6～8次，进步至可以做这动作16次的时候，开始做下一个运动。

修正的地板挺身运动：第4级

脸部朝下，双脚踝互相交叉，并弯曲膝盖。双手在肩膀下方平贴于地面。身体向上推，使大腿的柔软部位正好超过膝盖。身体由膝盖至肩膀应该呈一直线。在这整个运动过程中，要维持腹部的收缩并保持背部的平坦，同时臀部要紧缩，用力并拢。

弯曲手肘，使身体几乎贴近地面。重复6～8次，进而至16次。假如无法重复此动作6次，在每个上挺动作中，如果身体无法贴近地板，很可能是这项运动对自己太过困难了。

注意事项：

做挺身运动时，重要的是运动部位应发生于手肘部位，而不是腰部。手肘关节与肩膀关节应该不会感到任何不适。

可选择的挺身运动

三头肌的练习：第1级

1．坐在地板上，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，手掌则置于身后，手指朝前。

2．弯曲手肘，同时降低身体，使之靠近地板，然后向上推，恢复原先的姿势。不要让手肘僵直，呈现有如直线一般的姿势。重复6～8次，最后进展至重复15次的动作。

三头肌的练习：第2级

1．坐姿与第1级时一样，将体重置于双手，同时抬起臀部，离开地面数寸。

2．现在，弯曲并伸直手肘，让三头肌得到更多的运动。

6周后腿部的运动

为了增强臀部外侧与大腿主要肌肉的强度。

外转肌的上提：第1级

1．双脚站立并拢，以左手支撑椅背。右腿膝盖部位向后弯曲。

2．维持髋部的平直，同时双腿保持平行，提起右腿，尽量朝外侧伸。这会使两侧大腿的外转肌都得到运动。右边的外转肌呈动态运动，而左侧的则呈静态运动，要保持与地面呈水平状态。

由于如此，所以不应该只针对某一边的肌肉进行运动，否则很容易疲倦。只要重复6～8次即可，然后要先做以下的运动，再换另一边进行运动。

四头肌的蹲下运动

站立于椅子旁，以左手支撑椅背，双脚分立约60厘米。背部保持平直，双膝弯曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是，不要完全地蹲坐下来，因为这会使大腿前部分（四头肌）的肌肉运动过于激烈。接着，恢复站姿。重复6～8次，然后面朝另一方向，在另一边重复相同的动作。

注意事项：

1．当弯曲膝盖时，背部要保持平直。

2．膝盖完全弯曲的话，很容易引起膝盖的拉伤。因此，只要做出仿佛要坐在椅子上的动作就可以了。

3．脚趾要维持在膝盖的正前方，不要让膝盖彼此向内靠拢弯曲，因为这很可能会使膝盖拉伤。

4．脚跟要贴于地面，因为这可以避免膝盖过于弯曲。

腿后腱的弯曲：第1级

1．双脚分立，与臀部同宽，面对着椅子，双手置于椅背上。保持臀部朝正前方，并与地面呈水平状态。同时，把身体的重量置于双手和右脚上，左脚脚尖尽量往后拉。

2．使左脚维持某一角度，弯曲膝盖，然后再伸直，这可以使臀肌与腿后腱的肌肉——在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6～8次，然后再换一只脚进行动作。

外转肌的上提：第2级

身体向右侧躺，右手肘伸出，以右手掌支撑头部，髋骨的位置正对着前方。上方的臀部要直直地在下方臀部的正上方。保持身体的平直，使之呈一直线，同时要收缩腹部的肌肉。弯曲右膝，同时左手置于身前，以保持身体的稳定。尽量提起左脚，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下来。这运动将会增强臀部与左大腿外侧的肌肉。要保持上臀收缩。向前的姿势，否则虽腿已经抬得够高，但是却用错了肌肉。重复6～8次，然后再进展至16次，两边各做8次。同时，若有需要，可稍作短暂的休息。接着，再换到左侧，做右腿的运动。也可以改变这练习，一次是保持脚踝弯曲，而另一次则是脚尖直立。

臀部肌肉与腿后腱运动的注意事项：

每一次往上提的时候，都要记得接触到腹部肌肉，并让背部贴住地面。

臀肌与腿后腱的压缩：第1级

臀肌与腿后腱的运动可使大腿后侧与臀部的肌肉得到运动，其变化包括大腿肌肉与骨盆的肌肉。

背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微分开。吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部，使背部平贴于地面。将臀部紧压并拢再放松。重复6～8次，再进展至16次。

臀肌与腿后腱的压缩：第2级

背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微张开。吸气再呼气，在呼气的同时，收缩腹部的肌肉，使背部平贴于地面。紧压并拢臀部，将臀部上抬，离地面数寸，然后再放松恢复原来的姿势。重复6～8次，最后要进展至16次。

臀部与内收肌压缩的变化

与前面的练习一样，不过这次在压缩和上提的时候，要压着大腿，以运动内侧的肌肉（内收肌）。放下臀部的时候，放松大腿并分开。重复6～8次，最后进步至16次。一旦有了自信，知道如何控制骨盆肌肉的时候，可以将骨盆肌肉的控制也包括在这运动里面，紧缩并上提臀部肌肉，压紧大腿内侧，紧压并拢。当骨盆肌肉向上推时，同时也做这种运动，然后再放松，慢慢地恢复平躺的姿势。

内收肌的上提：第2级

向右侧躺，以右手支撑头部。弯曲左膝，将左脚横跨于右脚之前，而左小腿则平贴于地面。右大腿要维持呈一直线，同时右脚踝微微向上，朝着天花板。右腿上举，离开地面数寸，然后再慢慢地放下。

有韵律地重复上提与放下的动作6～8次，能够连续做16次时，再做下一级的运动。

注意事项：

1．由地面提起脚的时候，要保持膝盖的平直。

2．将垫子或毛巾铺在地上，可以使臀部的骨骼觉得较为舒适。

3．使内侧的腿稍微向上，以便内收肌可以正确地运动。

4．将左手置于前方的地板上，以平衡姿势。

6周后背部的运动

直立的骨髓肌分布于整个背部，它们非常重要，因为与腹部的肌肉相连可以维持良好的姿势。2组相对的肌肉能保持平衡与否，这是很重要的。在怀孕以后，骨髓会比腹部肌肉更加强健。虽然腹部肌肉需要更多的密集训练，但是背部的肌肉也一样需要运动。

猫拱背运动：第1级

1．四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，支撑臀部。

2．吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部肌肉，并将头部往胸部方向靠，使背部拱起有如正在生气的猫一样。放松，然后再恢复原来的姿势，做这动作时，抬起头。要小心，不要让背部运动过度。在拱背的时候，可以运动到腹部肌肉；抬起头的时候，则可以运动到脊髓肌。重复6～8次，然后进展至16次。

注意事项：

1．确定是使用腹部肌肉在运动。

2．在整个运动过程中，呼吸要平稳。

3．保持运动的缓慢与节奏感。

前倾跪姿换腿上提运动：第2级

四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，以支撑臀部。弯曲头部，使之朝向胸部，同时弯曲左膝，以左膝向前碰触头部。在这么做的时候，由侧看时，背部呈拱状。这时，抬起头部，使之与背部齐高，在这同时，向后伸直左脚。做这运动时，要缓慢而有节制地伸展肌肉，避免将脚抬得太高，或是拱起背部。重复6～8次，然后再换脚进行。进展至各脚能做2组的8次运动，会比一只脚连续做16次还要好一些。

前倾、平躺、换脚、上（下）坚棘肌与臀肌运动：第3级

面部朝下俯卧，手肘弯曲，将前额置于手肘上。笔直地抬高在身后的左腿。无法提得很高，重要的是要确保臀部前方平贴于地面，并且要感受到背部下方有任何疼痛或受伤的感觉。重复6～8次，然后再换脚进行。最好能进展至双腿能各做8次的2组运动，这会比一只脚连续做16次运动好。

前倾、俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第2级

1．面部朝下平躺，双手置于肩部两旁。

2．双手下压，抬起头部与肩膀，离地约25厘米以内。这时，髋部平贴着地板。不应该感到背部后方有疼痛或拉伤的感觉。重复6～8次，进步至能够连做16次，是2组的连续8次，同时中间要有短暂的休息。

前倾俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第3级

1．面部朝下平躺，前额靠在地板上，双手置于背部后方。

2．吸气再吐气，在吐气的同时，将头部与肩膀抬离地面，双手向后拉。

6周后的伸展运动

这项运动会使肌肉轻松，然后可以做最后的缓和运动。

腿后腱的伸展

1．背部平贴于地面，双膝弯曲，将左膝往胸部方向移，轻轻地抱住左膝后方。使两边的臀部平贴于地面。

2．可以逐渐地伸直左腿，以强化伸展的力量，但是并不需要让整条腿完全伸直。应该可以感觉到左大腿后方有一股拉力，要确定这是逐渐的伸展，而不是有如弹跳一般剧烈。

维持这姿势6～8秒钟，然后在地板上换腿，另一侧重复做相同的动作。

臀部肌肉的伸展

1．背部平贴于地面，双膝弯曲，将左脚踝横跨于右膝上。

2．双手置于右大腿后方，把左脚朝胸部方向移。应该会感觉到左侧臀部有一股拉力，保持这姿势6～8秒钟。

3．重复做另一只脚的运动，然后将双脚平放在地面，渐渐地由平躺的姿势改变为侧躺。

四头肌的伸展

以身体左侧侧躺，双脚伸直，双膝并拢，然后弯曲右脚。

以右手捉住右脚踝，轻轻地后移右大腿，使与左大腿平行。会感觉到右大腿前方有一股伸展的力量。维持骨盆向前的姿势，同时避免拱起背部。保持这姿势数秒钟，然后翻转至左侧，重复做左腿的运动。慢慢地把身体推成坐姿。

内收肌的伸展

以双脚脚掌平贴，各膝盖向外弯的姿势坐着。双手握住脚踝，同时手肘置于膝盖上，微微地向前，将大腿轻松地分开至最大限度。会感到大腿内侧有一股拉开的力量。这动作维持6～8秒钟，随着肌肉的逐渐放松而拉开，但是不要太用力。

注意事项：

1．假如内收肌伸展时感到不舒服，不妨将大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身体，将能强化内收肌伸展的力量。

2．在做三头肌的伸展时，维持头部的正直。在专注地做伸展运动时，不要伸出下巴。

3．做伸展运动时，要缓慢而平顺地去做，不可以过分用力。

三头肌的伸展

双膝交叉盘坐，腹部肌肉向内缩，同时背部保持正直。伸展右手臂，使之越过头部，贴紧耳朵。弯曲手肘，将右手朝下。让左手越过头部，捉住右手肘，轻轻地向左边拉。可以感觉到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。维持这姿势数秒钟，然后换边进行这伸展运动。

头部与颈部的运动

1．双膝弯曲，脚踝交叉呈盘坐姿，双手放松，置于膝盖或大腿上，也可以置于身体两侧。头部慢慢地前点至胸前，直到感觉到颈部后方有一股拉力。

2．恢复原来的姿势，然后头部小心地上抬。不要用力地把头部向后甩，也不要盯着头部正上方的天花板看，以避免脊椎承受不必要的压力。再重复数次，以平顺为此运动的要领。

3．肩膀不要动，头部尽可能向左转。

4．肩膀不要动，头部尽可能向右转。以平顺而温和的节奏重复数次。

5．接着，向左边注视，同时轻轻地转头向下，朝向胸部，呈半圆形的姿势，再看右边。接着，再回到左边，从每一边开始，各做运动数次。

注意事项：

1．这些运动应慢慢地做。

2．在能力所及的范围内，做这些运动。不要勉强地旋转头部，尤其是在向后的时候。

3．肩膀不要向上耸，要尽量放松。

侧边的伸展运动

仍然保持坐姿，将右手置于身旁的地板上。右手掌向前倾，同时伸展左手臂，使之越过头部。手掌微微地置于头部前方，以避免拱起背部。可以感觉到左侧肌肉的伸展。这动作维持数秒钟，然后再做另一侧的运动，慢慢地恢复站姿。

腓肠肌的伸展

面对墙壁站立，当脚跟置于地板时，将脚尖凑近面前的墙壁，要维持膝盖部位的正直，但是要避免僵直，然后要将身体的重量置于右脚上，靠近墙壁，直到右小腿感受到一股拉开的力量。维持这姿势数秒钟，然后再换左脚重复这些动作。

离开墙壁站立，双脚分开与髋部同宽，膝盖保持柔软，腹部收缩，做缓和运动。

6周后的缓和运动

手臂的环绕运动

缓慢而有韵律地恢复原先没有做运动的姿态。双脚分开直立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，骨盆向内缩，肩膀向后倾。将双手贴近耳旁，高举过头部，在头上绕1个圈。当放下手，置于大腿前时，弯曲膝盖；再把手高举于头上时，又伸直双膝。在双手到达最上方时，做一深呼吸，有韵律地重复这动作4～6次。

腿部的环绕运动

一只脚平贴于地板上，另一只脚尖着地，环绕这只脚的脚踝数次，要维持脚尖贴于地板上，进行环绕运动。重复另一方向，然后再换脚进行。

注意事项：

运动后，逐渐使身体恢复原先尚未运动时的状态，而不是突然停止。这一点是非常重要的。大量的血液会流经刚运动过的肌肉，因此突然停止运动，会产生昏眩感。

骨盆肌肉的倾斜与环绕运动

保持站姿，倾斜骨盆并旋转之，在原地打拍子踏步，要换脚的时候，始终维持一只脚的脚尖贴住地面。