第五章　减肥打造身材

第五章　减肥打造身材

产褥期保健

分娩以后，除乳房外，产妇全身各器官和组织，尤其是生殖器官，都要回复到妊娠前状态。这种变化相当缓慢，需要6～8周才能完成，这一段时间就叫做“产褥期”。产褥期虽然比妊娠期短得多，它的重要性并不亚于妊娠期，产后康复的好坏，关系终生。

全身变化多端，再加上分娩时的体力消耗，使产褥期的抵抗力大大降低，易于感染疾病。此外，子宫颈口尚未全闭，子宫内又留有胎盘剥离面创口，细菌很容易侵入而在恶露（产褥期间的阴道排出物，为血液、坏死蜕膜组织等的混合物）的培养下滋生繁殖，引起炎症。所以，产褥期必须注意以下各点：

饮食

产褥期间的饮食调养和妊娠期间的饮食调养同样重要。因为，产妇需要额外营养以补充分娩和哺乳的消耗。不过，产后头1～2天内，产妇应当吃些清淡而易于消化的食物。以后的饮食以富于营养、能提供足够热量为原则。要多吃富含蛋白质、矿物质和维生素的食物，像鱼、肉、虾、豆类、新鲜蔬菜和水果等。总之，同怀孕期间相仿，不应偏食或挑食，饭菜要多样化，粗细粮搭配着吃，荤素夹杂着吃，只有这样，身体才会康复得快，奶水才会量多质好。如在夏季，尚需多饮西瓜汁，多喝冬瓜汤以清热解暑。

卧室

产妇睡的房间要安静、清洁和冬暖夏凉，不论冬夏，窗户都要常开，使室内空气新鲜。大热天更要注意空气流通，否则容易中暑。

休息与活动

刚分娩后头2天内应当好好卧床休息。虽然卧床休息，但仍须多翻身、多活动。可起床洗漱和大小便，但要先坐起片刻，不觉头昏才可以下床。疲劳已经消除，产后24小时就可起床。至于起床以后的活动量应当慢慢增加。起床的第1天，早晚各在床边坐半小时，第2天可以在房里走走，以后再逐渐增加活动范围与时间。

清洁卫生

产后必须早晚刷牙，注意口腔卫生，否则易患牙病。产后汗多，下身又有恶露不断流出，因此，必须注意清洁卫生。产后可以洗澡，但要看季节、环境条件和产妇身体强弱而定。一般说来，秋冬揩身，春夏洗澡。但是洗澡绝对不能盆浴，以防污水流入阴道引起感染。除了揩身和洗澡之外，必须每天用温开水洗涤外阴1～2次，尤其在大便后，卫生巾更要勤换。

肛提肌收缩运动平卧，大腿靠拢，两脚交叉，尽力抬起臀部，然后放松。连做10～20次，以后逐渐增加。如果坚持锻炼，有助于骨盆肌肉力量的恢复。

产后瘦身美容应从孕期开始

人们往往认为，孕期“宜静不宜动”，因此，不少平常活泼好动的女青年，一旦怀孕，就一反常态，变得安静沉默了。

其实，孕期“宜静不宜动”并不科学。无论从优生优育的角度看，还是从孕期保持孕妇自身的身体健美来说，运动对母体、胎儿都非常有益。把这些益处归纳起来，大致有以下4个方面。

增强孕妇体质，减少妊娠反应

体力活动、体育锻炼能促进血液循环和体内代谢，增加食欲，帮助消化；能提高母体对胎儿的适应能力，减少初孕时的恶心、呕吐、头晕、厌食等不适。

避免母体、胎儿患软骨病

只有从母体中获得足够的钙质，胎儿的骨骼才能得到正常发育。假若孕期保健不当，母体钙不足，就极易引起母体与胎儿之间发生“争钙”而使胎儿发生缺钙危机。而避免“争钙”现象的最好最方便的办法便是经常进行户外运动，促进身体对钙、磷的吸收和作用，从而达到避免母体、胎儿患骨质软化症、胎儿软骨病，从而，也能保持孕妇体态、步履的健美。

有益于胎儿健康发育生长

户外新鲜空气含氧气和负离子多，绿化区尤其突出。孕妇经常到这些地方活动，吸入这些新鲜空气，对胎儿健康发育生长是最好的承诺。

增强母体腹肌、腰背肌和骨盆底肌的弹性和力量

母体腹肌松弛容易引起胎位异常，腰背肌、骨盆底肌缺乏弹性和力量，容易造成分娩时的宫缩无力、难产、产道裂伤、子宫大出血等症。要避免这些异常，惟一的办法就是积极参加体育锻炼。体育锻炼能有效地增强母体腹肌、腰背肌和骨盆底肌的弹性和力量。

由于体力活动和体育锻炼有以上诸多益处，所以，怀孕早期和中期，切莫静坐安卧度日，不但可以从事一般的轻体力劳动和家务劳动，而且应经常到户外散步、做操、骑车、游泳、划船、短途旅游、跳舞等活动。

当然，孕妇可以参加体力活动和体育锻炼并不等于就可以参加剧烈运动，像下列运动孕妇应严禁参加：快跑、跳高、打球、跳远、滑冰、登山、举重、跳霹雳舞等项目。参加这些运动易跌倒或过分增大腹压而导致外伤、流产或早产。某些体力劳动如抬扛重物、拉车、提重、浸水或高空作业，喷洒农药，因过于激烈，亦须避免。

孕妇可以参加体力活动和运动，并非是所有的孕妇都能的。像下列孕妇则须禁止运动：有流产或早产史者，双胞胎妊娠者，患有心脏病、肾病、高血压、妊娠中毒等病的孕妇，则须禁止运动。

抓住产后身体保健关键期

警惕“生育性肥胖”

女子由于妊娠和分娩，比平常易引起下丘脑功能紊乱，从而导致脂肪代谢失调而发生所谓“生育性肥胖”。初为人母便失去了昔日婀娜多姿的体态、优美的曲线，变得肥胖臃肿了。然而“生育性肥胖”的真正原因是：在妇女产后的产褥期（俗称“坐月子”）期间，全然脱离现代生活的快节奏，闲逸过度，营养过剩，又不做产后保健操，不参加适当的体育运动所致。

产后是妇女改变体型保健的一个重要时期

女性在一生中有3次改善体质的重要机会。第1次是成年前，第1次月经来潮的时候。第2次是妊娠期、产前、产后或流产后，特别是产后。这段时间内的养生情况，都可以影响人的体质。特别是对改变自己胖或瘦的体型，完善自己的健美都是最合适的时机。第3次是绝经期。对于初为人母的女性来说，一定要抓住产后这个健美的最关键期，塑造或保持自己青春的健美风姿。

产后妇女身体变化的机理

10月怀胎，孕妇的子宫从原来鸭梨般大小可增至20倍左右如西瓜般大，使腹内压力剧增。分娩后，腹内压力骤降，所有支持子宫的韧带都松弛，腹壁、骨盆底肌肉也变得无力。这不但使腹部肌肉松弛，皮肤布满妊娠纹，导致腹、腰等处皮下脂肪堆积，使体态失去健美的曲线，而且易导致子宫后倾、腰酸、便秘、痔疮、子宫脱垂、下肢静脉血栓形成、恶露不尽等症，影响身体的健康。

坚持做产后健美操

凡无特殊病情，产后24小时应下床活动，抬抬头、伸伸臂、屈屈腿。产后1周开始做保健操，可以重新塑造或恢复青春的健美身姿。健美操的具体方法如下：

1．坐位，两膝一分一合。

2．坐位，右手伸举头后，左手触右脚尖，交换做几次。

3．侧卧，一腿伸直，另一腿屈往胸部几次，然后转向另一侧，交换做。

4．仰卧，两脚像蹬自行车般蹬转几圈。

5．仰卧起坐，反复10次。

6．仰卧，腹式深呼吸，间做提摄肛门10次。

除了做操以外，产后下床活动也是保持健美的一个重要方式。数千年沿袭下来的传统做法就是产后终日卧床生活，其实，这样做，不但不利于产妇生殖器官的尽快复原，也不利于身体健美的尽快恢复。产后24小时下床活动，从产后第5天起，应做一些轻松家务劳动。这样做也可算是一种健美活动。

产妇减肥的几个环节

产妇应从饮食、休息、卫生、运动等方面加以注意，这样才能保持体型美。

饮食调节

产后哺乳期妇女，除了本身需要修复机体外，还要供给婴儿吃奶。所以，应科学地、合理地供给营养。孩子生后1～2天内，产妇应吃容易消化的食物，如鸡蛋、挂面、米粥、蒸鸡蛋糕、面汤之类。3～4天后，即可多吃些富含蛋白质、维生素和矿物质的食品，如蛋、鱼、肉、鸡、豆制品及鲜菜和水果等。要多样化，粗细粮荤素食搭配着吃。这样才能使身体恢复得快，小孩有奶吃。此期不宜吃过多的糖和脂肪，以防止身体肥胖。

休息适当

刚刚分娩后的产妇，像进行了一场运动，身体十分疲劳，所以头2天应充分卧床休息。但是注意变换体位。防止子宫偏向一侧或向后倾。若产妇身体健壮，疲劳很快消除，24小时后即可起床并轻微活动。随着体力的恢复，活动可慢慢增加。产后半月内以卧床休息为主。半月后，可做些轻的家务劳动。但重家务劳动，如洗衣服等应满月以后才做。适当的活动可助于恶露的排出、子宫的复原和预防肥胖。

产妇减肥健美法

妊娠3个月以后，有些孕妇的面部出现色素沉着，在前额和两颊甚为明显，开始淡黄，继而棕色，暗棕色，形似蝴蝶，故称“蝴蝶斑”，其名虽美，却为产妇所讨厌。这种面皮着色，与妊娠间肾上腺皮质功能亢进有关，或者由于垂体分泌较多的黑色素刺激有关。所以孕妇的腹部、乳房周围等也都有不同程度的色素增重。随着妊娠月份的增加，或者过多的日光照射会使颜色加重。尽管面部蝴蝶斑对面孔不甚美妙，但值得欣慰的是在生过孩子以后3到6个月，大部分可以消失。因此，不太主张涂搽什么药物，而且，效果也并不理想。市面上可以买到30氢醌霜或祛斑净，只是在产后半年色素仍不减退者，才不妨试用。

孕妇的体重增加是很突出的，也许这最使年轻的女性不安。有人甚至无法解脱既要孩子长得大，又怕自己长得胖的矛盾。请看看以下一段文字，或许觉得这个矛盾可迎刃而解了。

孕妇体重增加在于2个方面，从局部说，胎儿在逐渐长大，子宫要容纳胎儿，也要跟着增大，再者是胎盘形成和羊水充盈；从全身说，机体的新陈代谢增强，脂肪沉着，水分潴留，蛋白也有储藏。这样整个妊娠期，平均体重要增加24磅，其中一半是在妊娠后3个月增加的，还有一半是在妊娠前6个月增加的，再进一步分析，若以胎儿7.5磅、胎盘10磅、羊水15磅计，则妊娠物10磅，子宫为2磅，乳房为3磅。除上述外，所余8～9磅才是全身重量的增加，而这其中血液增加了3磅，而血管外组织间水分2磅，真正脂肪和蛋白储存不过4磅。这就告诉我们，妊娠并没有使孕妇增加了多少肉，体重的增加主要是妊娠物血液和水分的增加和储留引起的，孕妇限制饮食是没有道理的。限制饮食使营养缺乏，会影响胎儿的发育，也会过多地消耗自己的身体。但适当地控制盐的摄入是必要的，因过多的食盐会增加水分在体内的储留，引起水肿，增加心脏和肾脏的负担。一般地说，妊娠期间，体重每周增加19磅以上，就说明有水肿，应该服用利尿剂。

无论孕前是怎样婀娜多姿，妊娠以后也难保持那苗条身材了。腹部逐渐膨隆，只有头肩向后倾，才能维持身体的重心平衡。于是，形成了新的线条。这是一种叫做“骄傲”姿态的妊娠期的体形。到了妊娠晚期，体重负担不得不把两脚迈成“外八字”。要顺守这些生理变化，不要和自己的身体作难。只有保证妊娠的舒适顺利，才会赢得日后的健美！为此，孕妇的衣着要柔软宽松，紧身笔挺的衣裤不仅对健康不利，也会给人一种难耐卑琐之感，反倒不美。高跟鞋对孕妇是一种痛苦，但平底无跟，也会增加孕妇的疲劳，而改厚底的矮跟布鞋最为适宜。

由于脂肪和腺体的增加，妊娠后乳房逐浙胀大，为产后哺乳做了准备。这时的乳房有些下垂，会使那些爱美的少妇感到不快。用乳罩轻轻托起是必要的，但乳罩不应过紧，要注意乳头有无内陷等情况，可在产前检查时请医生视查并加以矫正。

年轻的孕妇，如果能对妊娠的生理变化有个正确的了解，在衣食住行各方面加以注意，讲究卫生，兼顾仪容，仍然可以保持美的风韵，那一种深沉的、朴实的美，是一种充满幸福的、透露母爱的美。也只有带着这种美感的孕妇才会消除任何悄然上升的忧虑，哺育心爱的宝宝！

维持健美的体魄更重要的在于产后的调整和锻炼。产褥期母亲要哺养孩子，又要使自己健康复原，从生理解剖的复原而论，需要8周左右的时间。这期间人们常常注重营养，而忽视锻炼。营养固然重要；锻炼必不可少。下面介绍的产后体操，可以增强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，增加血液循环，有利于产后恢复，对预防生殖道脱垂也有特殊作用。

产后体操从分娩后24小时便可开始，具体方法是：

第1天

1．仰卧，双膝屈曲，脚平放在床上，两脚并拢。做深吸气，然后收紧腹壁肌肉做呼气。稍事放松。如此重复4次，每天做2回。

2．仰卧，腿伸直，脚并拢。做屈伸足趾的动作，然后以踝部为轴心，向外及向内活动两脚。收缩腿部肌肉，使双膝向床面下压。重复数次，每天2回。

第2天

3．重复l和2练习，再加：仰卧，屈膝，双脚并拢。做收缩肛门的动作，像控制排便那样，每天做2回，每次做3～4次，如果会阴疼痛可做1～2次或等1天再做。

4．俯卧，在头部，腹部和小腿下垫上枕头，用这种姿势放松休息半小时。

5．从上面的位置转过身来，舒展休息自己的身躯。

第3天

重复1～2的动作，再加：

6．保持练习1的姿势，收缩腹部和髋、臂部肌肉，两臂伸直。两手触碰双膝，坚持一个短时间，然后放松。重复3～4次，每天2回。

7．仰卧，双腿伸直。收缩腹肌的同时，右腿跟尽量向上滑，左脚跟尽量向下滑，恢复原位后，再左右轮换。每日做3～4次。

第4、5天

重复1～7练习，省略2。

第6天

可加2-3次仰卧起坐，以后可增加一些其它活动。短时间的散步也是有益的。

产后乳房的保健也很重要。哺乳的妇女要养成左右乳房交替喂奶的习惯，一般每次哺喂15分钟，左右各7～8分钟，或这次喂左乳房，下次喂右乳房。“单打一”会使乳房不对称。影响美观。哺乳以半年之内为宜，太长亦不好，乳罩可减轻下垂的疼痛，又可维护外形，应当采用。

总之，妊娠分娩尽管使身体发生了很大变化，但讲究健美的人，终会使健美长存，只不过要注意美学和医学的结合罢了。

食物要搭配好

1．食物多样化：选择食物的种类和数量，使其符合孕产妇热量和营养素的供给量标准，不能过多或过少。每天饮食中应包括粮谷类、动物性食物和豆制品、蔬菜和水果、奶及奶制品等4类食物，并轮流选用同一类中的不同食物，使食物达到多样化，既能避免某些营养素的缺乏或过剩，又可使各种食物在营养成分上起互补作用。

2．色、香、味俱全：食物的色、香、味是食物对人体的条件刺激因素，可对人体食物中枢建立条件反射。如果饭菜色正、香醇、味美，则大脑皮层保持适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化吸收。

3．有恰当的饱腹感：吃饭要细嚼慢咽，千万不能见到喜爱的饭菜就吃得多，直到腹胀吃不下为止。为避免消化道过度负担和营养过剩而变胖，每餐吃到使人恰有饱的感觉即可。

4．注意季节变化：一般夏季饭菜应当清淡爽口，冬季饭菜则可以浓厚为宜。

进食要定质定时定量

在一天不同的时间内，人体对热量和营养素的需要不完全一样，故应根据各人生活、工作情况，及生理需要，制定进食方案，把全天的食物定质、定时、定量地进行分配。这一方案既经确定并实施，本身即成为一个条件刺激因素，只要到了用餐时间，机体就会分泌消化液，有利于食物的消化吸收。同时可避免暴饮暴食。确定进食方案要注意2点：

1．各餐食物分配比例得当：一般早餐应占全天总热量的25%-30%，中餐40%，晚餐30～35%。做到“早饱、中好、晚少”的营养原则。夜间活动量不大，热能消耗少，多吃了富含脂肪和碳水化合物的食物，人体易发胖且会影响睡眠，所以要饮食有节，不能贪嘴。

2．两次进餐间隔时间要适中：太长可引起强烈的饥饿感，血糖降低，易发生暴饮暴食。太短则缺乏食欲。一般混合食物在胃内停留时间约4～5小时，所以两餐间隔时间至少应4～5小时。

采用合理的烹调方法

对于米面等主食来说，加工越精细，淘洗次数越多，（淘米前后浸泡的时间越长，淘米用水温度越高），营养素的损失也越多，特别是水溶性的维生素，煮饭时经过加热，又会损失一部分维生素。炸油条时，高温且加碱，维生素损失最大。

蔬菜要保鲜，先洗后切，洗切与下锅时间间隔不要过长，尽量急火快炒。

鱼、肉烹调后，维生素损失较多，其中“炒”损失最少，“炸、烧、烤”丢失多些。炸排骨和烧鱼时，加少量醋以促进骨中钙溶出，能增加钙的吸收。

消除剖腹产后的腹部脂肪

剖腹产后留下的疤痕已经够让人烦恼了，更别提疤上那些不晓得是脂肪、皮肤组织，还是什么的疙瘩。难道，这是对为人母者的惩罚吗？难道，今后都无法再有平坦的腹部吗？不是！

事实上，那些聚集在伤疤附近一团团的东西，正是不折不扣的脂肪，而只要是脂肪，就有办法消除，应毫不留情地把它消掉！而且，尽管下腹部开过刀，腹肌还是可以锻炼出来的。

只要把腹部的脂肪消除掉，伤疤附近就可以回复平整。到时那条拉链状的伤口看起来不过就是一条不甚起眼的线条而已；两截式的泳装照穿，仍是原来那个青春亮丽的靓妹！

恢复匀称体态

1．快走。散步和快走是减肥健身的最好运动之一，尤其是快走，上下班或上街购物都可以以步代车，进行快走，只要持之以恒，便能收到良好的效果。

2．慢跑。每天坚持10～20分钟慢步跑，使心率保持在120次/分左右，便能收到良效。测量脉搏的方法，是在跑步过程中右手食指和中指摸左手腕处的脉搏跳动次数，以15秒钟计数，再乘以4，即可得到每分钟心率。

3．深呼吸。每天做20次以上的深呼吸。尽量延长呼气和吸气时间，用力收腹吸气，尽力呼气，稍停，再继续，天天坚持，可使胸部结实丰满。

4．“云盘”落地。两脚分开，与肩同宽，双手经腹前上举，过顶后左右分开，再向下运行（手心向下），身体随之蹲成马步，再缓慢下蹲至两手和臀部接近地面。然后两手和臀部缓缓上起，手心向上成马步。重复上述动作每分钟4～6次，做4～5分钟。此法不仅能疏通经络，而且能减少下腹部、臀部和腿部的脂肪。

恢复曲线美

女性固有的曲线美，人们赞美它、欣赏它。女性所特有的S曲线更是女性人体美的财富。美国美学家威廉认为：“美蕴藏于S曲线内。”女性的人体美和性感美都与面部轮廓、脊柱和四肢、胸部的S曲线密切相关。女性对自我美化的追求不仅为了取悦于性，也包括为了后代的健美、繁衍的优化，更包括性交的愉悦和性美感在性活动中的双向交流。

产后女性要想拥有优美的体型，有性感诱人的曲线，必须要抓住胸、腰、臀、腿这4个部位。如果将营造曲线比做一个系统工程的话，那么这4个关键部位就是工程基础。

我们可以通过锻炼让胸高耸起来。一个最简单的方法是两肘弯曲，肘部向外侧打开。双手在胸前挤压卷成团的毛巾。一边呼气，一边挤压，挤累时可将胳膊高抬，双手举至头顶稍作休息，一般10次即可。这是锻炼胸肌的动作，作用如同广播操中的扩胸动作，它时时处处都可以做，手中的挤压物也可以是水杯、电线杆、树杆等。另外，手掌撑地、撑墙、或哑铃、举较重的字典等也可扩展胸肌。

在求得胸部丰满的同时，应使腰部瘦下去。许多女性腰粗是因为腰部有赘肉，去除赘肉最简便最有效的运动是仰卧起坐。还有一种变相的仰卧起坐也很有效，就是臀部以上平躺于地面，双肘抱头轻轻抬起，双腿变曲靠拢，以腰为支点左右摆动，摆动幅度要大，两腿要能挨地。另外，收紧腹肌、增强腹肌力量的运动可随时随地地做，如在上班途中的公共汽车上，坐在座位上挺胸收腹，双脚离地片刻；在办公桌前，双肘撑于桌面，臀部抬起片刻，均可起到收腹作用。

腰以下的臀部又是应该求得丰满的地方。臀部曲线的优美在于臀部肌肉的紧和挺，松弛下坠势必臃肿，而并非我们所说的丰满。这就要求站立时要注意提臀、夹臀；坐时注意挺胸收腹，脚尖抬起向回勾，直勾到臀肌有感觉。清晨锻炼时可双手叉腰，前弓步向下压腿，起到增强臀肌弹性的作用。要想使臀部肌肉绷紧，还可通过后踢腿锻炼来达到目的。后踢时双手扶住椅背，支撑腿弯，上身保持不动，腰部不用力，单腿向后踢。

腿部曲线则以流畅为美，大腿和小腿曲线过渡要自然，相配要匀称，大腿过粗或过细，均谈不上曲线流畅。使腿部曲线优美的最好运动是游泳、爬山或爬楼梯。游泳时腿部运动是大腿带动小腿，使腿得到均衡的锻炼。爬山或爬楼梯亦是如此，只不过向上爬时要抬头挺胸，双臂自然下垂交替摆动，肩膀放松。没有条件爬山或爬楼梯的可将30～40厘米高的废旧书籍捆扎放置于平地，双腿交替上下踩在书上也可起到消耗腿部脂肪的作用。此外，下蹲起立也能起到锻炼下肢肌肉的目的。总之，女性营造人体优美曲线并不难，关键是持之以恒地锻炼，有些人借助服饰来体现曲线，掩饰缺陷，虽然也能起到一定作用，倒不如做些适当的运动来再造真正的优美曲线好。

产后臀部减肥

女士的臀部脂肪通常是在产后逐渐堆积起来的，那么为什么产后会发胖？为什么不少女子生过孩子以后，体态也变得臃肿不堪，失去了做姑娘时苗条优美的身段，以致有些想保持体形美的女子望生育而却步，却又抑制不住想做母亲的心情，常常陷入苦恼。其实，纯粹是庸人自扰。

产后女士的肥胖通常从丰满的臀部开始，初起还以为是女性魅力的表现，但待发觉臀部已不再浑圆而紧缩，已经晚了。怎样消除女子臀部脂肪呢？首先可以采用点穴法，例如在髂嵴三点（髂嵴下1寸及左右各1寸），大转子三点（居中及其前、后各3点），臀中央5点（上、下、左、右）相距各1寸，承扶3点（左、右）相距各1寸，用双拇指按压臀部各约10秒钟。

除此之外，按摩也可以帮助产妇消除大腿脂肪，方法是：

1手掌擦揉大腿内侧、外侧5～6遍。2拇指沿大肠经、胃经、膀胱经由上下连续压迫5～6遍。3在膝关节、髌骨周围，用拇指揉按5～6遍。4掌根揉按髂前上棘到腹股沟间距5～6遍。

消除大腿脂肪

大腿脂肪减肥亦可采用按压法。此法要则是：手掌擦揉大腿内侧、外侧5～6遍；拇指沿大肠经、胃经、膀胱经由上至下连续压迫5～6遍。在膝关节、髌骨周围，用拇指揉按5～6遍；掌握揉按髂前上行到腹股沟间距5～6遍。

如何防止腹部脂肪堆积

1．进行有效的锻炼。为使腹部减小而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

2．适当节制饮食。少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃7分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

3．多做腹部健美操。盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8～12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90°，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5～10次。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起。反复做10次。

产后寻回双腿的魅力

女人双腿最美的阶段似乎是18～23岁这一年龄段，因为双腿在这时能呈现出最美的曲线。这大概是因为20岁姑娘已发育成熟，腿部显得丰满、颀长、浑圆、紧绷，再过几年就要结婚、怀孕，生了孩子后双腿顿显韶华尽褪，往日的风采荡然无存，让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季节这些女性尚可借大衣长裤遮掩，在夏天就难免要“原形毕露”了。

妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变，多因其在怀孕期间，尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫，使下肢静脉回流受阻，一方面形成程度不同的妊娠水肿，组织间隙水分增多，带来双腿皮肤紧绷，待水肿消去就显得皮肤松弛；一方面造成下肢静脉曲张，分娩以后尽管静脉回流情况得到改善，但已较难恢复到孕前水平，加之产后较长时间卧床可加剧下肢静脉曲张，使青筋盘旋扭曲于浅表。更因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动，使双腿肌肉萎缩，逐渐为脂肪所填充。

如何使产妇的双腿恢复原有的风采？这里有2种行之有效的保养方法：

1．于产后使用弹力绷带或医用弹力套袜。这是最为简便实用的保养之法。它可以压迫下肢静脉，迫使血液向心脏回流，从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期，采用此法护理双腿亦可减轻水肿程度。

2．产后做双腿健美操。在产后第5天至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地，两下肢伸直并拢，腰部插直，两手臂伸直放到身后，手指伸开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直；然后仰卧，两下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，与上身成直角，足尖翘起。两只脚交替进行。

健美操适用于分娩正常的产妇，由于产妇体质大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急、每节操做2～3分钟，早晚各1次，尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以后则可进行各种肌肉锻炼，以恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等等。

产后使用束腹与束裤

怀孕期间，由于子宫慢慢变大，致使腹壁也随之被撑开，分娩之后，子宫会自行收缩至原状，而腹壁却无法迅速复原，令人讨厌的脂肪组织便趁隙进驻腹中，这时如果只靠运动是不够的，利用束腹的紧缩功能，不但可以刺激子宫，帮助子宫恢复原状，还有利于腹部肌肉的复原，并赶走囤积在此的脂肪。

产妇使用束腹2～3周后，应当已能适应这种紧缚的感觉，这时，不妨改穿产后塑身用束裤，来重塑完美的腰部曲线。

产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方，在于前者多属“高腰式”设计，可刺激腹部脂肪，进而消除腹部赘肉，同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。反观后者，由于腰身不够高，使束缚力集中在腹部，反而将腹部所囤积的脂肪往上挤，在腰围处形成一圈赘肉，造成难看的“游泳圈”。

因此，如能依照身体现有状态，选择适合的塑身用品，才不致徒劳无功。

断奶后预防身体发胖

爱美之心，人皆有之。有些年轻的母亲到了应该给孩子断奶的时候，却迟迟下不了决心。原来她们认为，一旦断奶以后，奶水中的营养成分便会储藏于体内使她们发胖。这是错误的看法，是缺乏科学依据的。故尽管成年女子具备泌乳的器官和功能，但是，她们却不会泌乳，只有当婴儿降生以后，胎盘排出体外，休内性激素发生调整，生乳素和泌乳素水平急剧上升，再通过神经内分泌的调节，乳汁才源源不断地产生出来。因此，从某种意义上来说，“乳汁是由婴儿带来的”。尽管对于婴儿来说，乳汁是一种营养丰富的主要食品，但是，就乳汁本身而言，其成分中90%是水分。至于其他一些营养成分，对母亲来说也是微不足道的，根本不具有“致胖因素”。

在正常情况下，就性别而言，女性比男性在臀部和腹部等处容易积聚脂肪，所以，女性比男性容易见胖。此外，判断一个人是否胖，除了看脂肪外，还要参考体重。一个人的标准体重，应该是身高（厘米）减去105所得的数字（千克）。如果体重大于此数字的10%，为偏重；超过20%，才是发胖。引起肥胖的原因是摄入的热量多于消耗的热量，多余的热量便转化成脂肪贮存在皮下，便导致了肥胖。哺乳期为了使奶水充足和富于营养，许多乳母十分讲究营养，每天或鱼、蛋，或鸡、鸭不断。再加上妇女本来就是喜静厌动，有了孩子以后，忙于家务，更忽视了锻炼。断奶后，夜间不需再喂奶，睡眠情况更好了，人也就更容易见胖了。所以，生了小孩以后，人是否会胖起来、与是否断奶是“风马牛不相及”的两码事。及时给孩子添加辅助食品，为断奶做准备，有益于婴儿的健康成长。而无限制地延长哺乳时间，绝非良策，而且有害无益。要预防产后发胖，需从调整饮食结构和加强锻炼入手，要少吃高脂肪、高胆固醇食物，主食米、面粉等，含糖量高的水果，也应限制。同时，还应做仰卧起坐，以锻炼腹部肌肉，每天上下午各锻炼1次，每次10～20下。这种锻炼法不利于脂肪在腹部积蓄，而有利于保持产后体形美。

产后瘦身操

在大多数人的观念里，总是认为怀孕是女性发胖的罪魁祸首，许多妇女在生产之后，身材便严重走样，再加上饮食不忌，运动不做，致使体态更显臃肿，也因此有些现代女性宁可做“不婚族”，也不愿怀孕，以免破坏姣好身材。

其实，妇女在分娩之后，只要能在“第一时间”内（即产后6个月内），彻底执行“塑身计划”，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效、也最重要的方法便是运动，持续不断的运动。

产褥运动

刚生产完，身体尚未完全复原，并不适合从事正式的运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆、阴道及子宫的复原。

健胸运动

怀孕期间由于荷尔蒙的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有自我复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复以往，乳房因而下垂。

每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅！

向下垂的臀部说再见

臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂，这时，不妨多做些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、阴道复原。

雕塑出修长的大腿

腿部浮肿是大多数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象，同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。

因此，想要拥有一双令人称羡的美腿，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象。

塑造出细细的小蛮腰

随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会愈来愈大，这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因，即使孩子生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除。

产妇可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉，消除腰痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

不可滥用民间偏方

减肥药不可滥用减肥偏方、秘方之类的减肥药，尤其是不能相信街头医药贩吹嘘自己治疗肥胖特效的谎言。

许多人认为秘方、偏方用的全是中药，中药嘛，全是草根树皮，吃不好，也吃不坏，这种认识有失全面，中药中也有不少属于剧毒药物，如砒霜、乌头、马钱子等药材，毒性就很大，不需多少就可丧命。

中药减肥如果用泻下比较厉害的大黄、巴豆、黑白丑、番泻叶等药材，无证、无量地滥用一气，会把人泻出病来，很容易因排泄水分过多，引起虚脱、休克，甚至电解质紊乱，同时还易导致患有高血压、冠心病的肥胖者的病情加重。

减肥注意事项

　有些女性认为不吃早餐可以达到减肥的目的，孰不知这样不仅达不到减肥的目的，还无益于身体。不吃早餐，胃不进食将长达17～18个小时之久，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天吃的晚餐来提供，这就远远满足不了营养的需要。人体内贮存的能量转化也有限，这就导致血糖降低，出现头晕、眼花、乏力、心悸、饥饿难忍，不仅影响上午的工作和学习，久而久之，会使胃肠功能受损。

许多不吃早餐的女性，因早餐未进食，午餐、晚餐吃得相对比较多，如果计算一下，一天摄入的总量并不少，加之晚间人体消化吸收功能好，所以不吃早餐，并不能达到减肥目的。正确的做法应是合理分配1日3餐的质与量，早餐摄入全天需要热量30%左右，午餐占40%左右，晚餐摄入热量应不超过全天的30%。

减肥须防伤及元气

中医理论认为，月经的产生，主要依赖于先天的肾精和后天的谷气滋养、支持。气血是月经产生的物质基础，脾胃是气血的生化之源，谓之“后天之本”。过分节食或不适当的减肥，都可影响脾胃功能，引起生化气血不足，血海未能按时满溢，导致闭经，多为虚证。

现代医学证实，营养不良是引起闭经的很常见和主要原因之一。动物实验结果显示，小动物长期处于饥饿状态，可出现垂体功能不全的症状。其中促性腺激素首先受到抑制，表现为血中促性腺激素减少，继而性腺功能减退或停滞。生殖器萎缩及生育功能降低等。营养不良对人类性周期也有同样影响。通过临床和实验室观察，发现长期营养缺乏、慢性消耗性疾病或机体对营养物质的需要量相对增加而摄入不足的情况下，都可导致内分泌系统的功能障碍而引发闭经。过分节食减肥可使营养摄入减少，或造成消化吸收障碍，导致人体必需的营养缺乏，使机体处于营养不良状态，从而引起闭经。

进行减肥以后，一旦出现精神倦怠、食欲不振、体虚乏力、大便溏薄等症状，便提示这种减肥方式已经伤及元气了。如果妇女平素规则的月经周期延长、经量减少，那是闭经即将发生的信号。应引起警惕与重视，及早停服减肥药，调整饮食，增加蛋白质及各种维生素的摄入，并请教医生。闭经发生以后，如果长期得不到纠正，则后患无穷。青少年女性闭经不纠正，会影响子宫、卵巢的正常发育，将来婚后生育会有困难。中年妇女闭经不予纠正，则可诱发卵巢功能早衰、性器官萎缩、性功能障碍。因此，妇女减肥应适可而止，切忌只顾小利而失去身体健康。

大腿健美按摩

1双腿浸于热水中，待身体温暖，肌肉变软后再行按摩。2将涂有浴皂的毛刷由膝盖向上至腹股沟做均匀轻柔的螺旋状按摩。3如有血液循环不良，应将足尖抬高，离地面约30厘米再进行。4左右腿交替进行，重复数次，直至大腿部有麻热感为宜。

小腿健美按摩

1将双腿浸泡于温水，使肌肉松弛后按摩效果为佳。2将浴皂擦在手掌中或毛刷上，由膝盖向足跟方向做有节律的螺旋状按摩，由上而下再由下而上，反复数次。3用清水将皂液冲洗干净，用干毛巾将腿上水分拭干后均匀地涂抹上润肤油，再由膝盖向下至足跟做环状按摩1次。4按摩后平卧15～30分钟。

中药茶疗减肥法

孕妇产后，如果身体过于肥胖，也可采用茶疗法。

健美茶Ⅰ～Ⅵ号方

Ⅰ号方：山楂、泽泻、莱菔子、麦芽、神曲、夏枯草、陈皮、妙二丑、草决明，云茯苓、赤小豆、藿香、茶叶各7克。具有消积利湿之功效。适用于饮食、二便、睡眠均正常的近期肥胖者。

Ⅱ号方：生首乌、夏枯草、山楂、泽泻、石决明、莱荫子、茶叶各10克。具有平肝熄风、理气化湿之功效。适用于肝阳上亢、性情急躁的肥胖者。

Ⅲ号方：苍白术、泽泻、云苓、车前子、猪苓、防己、茶叶各10克。具有健脾燥湿、利尿消肿之功效。适用于伴有下肢浮肿之肥胖者。

Ⅳ号方：大黄、积实、白术、甘草、茶叶各20克。具有消积通便之功效。适用于大便秘结之肥胖者。

Ⅴ号方：法半夏、云茯苓、陈皮、川药芎、枳壳、大腹皮、冬瓜皮、制香附、炒泽泻、车前草、炒苍白术、茵陈、茶叶各5克。具有健脾法湿之功效。适用于无任何不适，一切正常的肥胖者。

Ⅵ号方：山楂40克加I号方。具有软化血管，降脂之功效。适合于伴有甘油三酯增高之肥胖者。

以上6个方剂，每个方剂研成细末。无论选用哪号方剂，都要分作7份，每日饮服l份。

荷叶减肥茶

鲜荷叶5克、山檀5克、生薏仁3克，沸水沏饮。具有化食导滞、降脂减肥之功效。适用于高血脂症、肥胖症。

决明茶

草决明6克、茶叶6克，开水浸泡如茶饮，适用于大便干、口舌干燥的患者。

海藻虎杖饮

海藻4克、虎杖6充、陈皮6克，加水适量煎煮取汁饮。每日1～2次。

山楂蒲黄饮

山楂10克、玉竹6克、蒲黄3克，水煎煮前2味20分钟，加蒲黄搅匀后饮汁。适用于冠心病患者。每日1～2次。

芹菜饮

鲜芹菜带根去叶适量，洗净后用开水烫一下，捣烂绞汁饮用。每日l至2次。适用于目赤肿痛、头晕头痛及有高血压的患者。

枸杞饮

枸杞子10克、何首乌10克、炒泽泻10克、广陈皮10克，加水适量煎取200毫升，分2次服。适用于腰酸痛、咽干颧红等阴虚的患者。

中药粥疗减肥法

利用中药减肥也不失为一种好方法。

冬瓜粥

新鲜连皮冬瓜80～100克，粳米100克。将冬瓜用刀刮去皮后洗净，切成小块，再同粳米一起置于砂锅内，一并煮成粥即可。每日早餐2次食，常食有效。具有利尿消肿、清热止渴之功效。

荷叶粥

鲜荷叶1张（重约200克），粳米100克，白糖适量。米洗净，加水煮粥。临熟时将鲜荷叶洗净覆盖粥上，焖约15分钟。揭去荷叶，粥成淡绿色，再煮沸片刻即可。服时酌加白糖，随时可食。具有清暑、生津、止渴、降脂减肥之功效。

什锦乌龙粥

生薏苡仁30克，冬瓜籽仁20克。洗净，合在一起，放入锅内加水煮至豆熟，再放入用粗纱布包好的干荷叶及乌龙茶，再熬7～8分钟，取出纱布包即可食用。具有健脾消肥之功效。

薏米粥

薏苡仁30克，白糖适量。制法：将薏苡仁洗净，置于砂锅内加适量清水，先用武火烧沸后再用文火熬，待薏苡仁熟烂后，加入白糖即成。薏苡仁有补脾和胃、利湿止泄的作用，可对于有水湿肿满、脾虚不运等症的肥胖者产生较好的效果。

赤小豆粥

赤小豆25克，粳米100克。制法：将赤小豆浸泡半日，淘去豆中杂质，与洗净的粳米一同放锅中，以小火煮煨成熟即可。赤小豆甘酸，可清热利水，散血消肿，此粥常服对湿热久蓄的肥胖肿胀有一定效果。

形体健美妙方精选

多饮水，天气凉爽时，你的身体每天需要7～8杯水。而在炎热的夏天，你还要再多喝2～3杯。但遗憾的是，许多人喝加糖的软饮料或啤酒来补充消耗掉的水分。一罐340毫升的啤酒含有627焦热量。你若1天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品。

饮食清淡，你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。少吃多餐，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，白天可能吃得很少，但一到太阳落山，气温下降，便会食欲大增。可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

激发自己夏天拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件痛苦的事情，特别是哺乳期间。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相比，虚荣是一种更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强迫自己看不愿意见到的“赘肉”，这或许能增强你对减肥的决心。

秋季减肥

入秋后，气温下降，散发热量少，食欲好，睡眠时间增多，在夏季萎缩了的脂肪细胞又开始活跃起来。如果这时不加以抑制，人体就会随之发胖。

为了防止秋天发胖，应当注意：

合理调节饮食。少吃脂肪、油炸食品、巧克力、奶油甜饼等热量高的食品。多吃低脂肪低热量的五谷杂粮、土豆、新鲜蔬菜和水果。戒除零食，1日3餐准时，正餐7分饱，晚餐吃少，细嚼慢咽，养成良好的饮食习惯。日本专家研究发现，秋季开始用适量胡椒和辣椒佐餐，其中所含丰富的辣椒素能抑制体内脂肪的存积。美国专家还发现秋季多饮水也是防止肥胖的一项有效措施。

进行自我按摩。用右手掌置肚脐周围，按顺时针方向在腹部揉压50次，用左手按同样的方法以逆时针方向揉压50次，直到腹部有热感为止；加强体育锻炼，以运动量和强度中等、维持时间较长的快走、慢跑、骑自行车、爬山跳绳等全身性活动为主，结合各种仰卧起坐等运动，以减少腹部脂肪，增强腰、腹、背部肌肉力量，缩小腰围。

减肥要保持体内维生素

孕妇生产后，体型大多变得肥胖，有些人肥胖的原因是由于饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。这些营养素就是烟酸、维生素B2、维生素B6等。所以，只要在日常膳食中增加富含上述营养素的食物，应能促使体内脂肪释放能量而达到减肥的效果。

经常洗热水澡可减肥

洗热水澡不但可以消除身上的污垢，解除疲劳，而且还有很好的减肥作用。

进行热水浴时，体温逐渐上升，升到38°左右时，便开始出汗。出汗可把大量的水分排出体外，同时，也消耗掉大量的热量。

一般来说，池浴浸泡要比淋浴消耗体内的能量大一些，减肥效果也好些。所以，能池浴浸泡的肥胖者，最好选用池浴。

热浴减肥要正确进行，不要在饭后1小时内和饥饿时进行热浴。最好在饭后2～3小时内进行。因为，这时消耗能量较多，还可避免发生低血糖性虚脱。

热浴减肥，一般1周可减体重1千克左右，1月可减体重4千克左右。如结合运动法减肥或自我按摩法减肥效果更好。

健美与健身

决定形体美和容貌美的要素是什么？我们追求的是健康美，不是病态美。因此，我们认为，健康是第一位的，美丽是第二位的。“没有结实的健康的身体，就不可能有人体之美。”加里宁这段话是完全正确的。首先要追求有一个结实而健康的身体。但是，还不能只满足和停留在有一个健康的身体上，而要在健康的基础上，力所能及地运用各种科学方法去塑造美，达到健与美的统一。

既然健康是第一位的，我们就应该在健康上多下功夫。但是，有些青年，特别是一些女青年，却不是按照这个原则办的，她们只舍得在美上投资、花时间、费心思，而在体育运动上却吝啬得很，这是不好的。当然，有的青年欣赏和追求林黛玉似的病态美，那就更不对了。人体的外形美和容貌美是由以下5大要素决定的：骨骼，肌肉，脂肪，皮肤，五官。

骨骼是体形和容貌的支架，是体形美和容貌美的重要基础。骨架的大小要适度，比例要匀称。

肌肉和脂肪位于骨骼与皮肤之间，它们决定着体形和容貌的曲线健美。人人都要有适度发达的肌肉，否则就谈不上健美，特别是男青年。但是，各个部位的皮下若没有适度的脂肪衬垫，体形和容貌的健美也会大为逊色，特别是女青年。各个时代对肌肉和脂肪的健美观大不相同，就是同一时代，学派之间的观点也是出入很大的，不像对骨骼那样认识一致。

我们认为，评价肌肉和脂肪在健美上的地位和作用，既要讲科学性，又要讲民族性和群众性。不要过分地赞扬肌肉，贬低脂肪，也不要过分地偏爱脂肪，讨厌肌肉。分别男女，分别老少，各自的肌肉和脂肪有各自合适的比例搭配为最好。

五官、皮肤及其附件，决定着人的外貌健美。什么样的五官算健美？什么样皮肤算健美？虽然有不同的看法，但绝大多数人还是心中有个统一的谱，有个统一的标准。

人的这5大要素生长得是否合乎健美标准，先天遗传因素有很大的关系，但是，后天的人工塑造和施加的影响，能在很大程度上发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使之接近和达到健美的标准。先天不足者，绝不要灰心。

据调查研究，起码有3点，使得不少青年气色和“水色”不好，健美的水准大减。

1．水喝得少，没喝到标准。由此出现皮肤干燥，面色憔悴。人每天要进水至少2500毫升，否则肌体就出现“旱情”，“旱情”在皮肤上表现得最明显，因为皮肤是一个人的水库，人体1/5的水储于皮，仅次于肌肉。机体为了“抗旱”，就要采取节水措施，多排尿（正常每天应排尿1000～2000毫升）少出汗（正常每天应出汗700毫升）。另外还要通过肾脏和皮肤对水进行重吸收作用，把“废水”重新吸收回来，重新利用。机体水少了，各个系统就不能正常运转——尿和汗排少了，体内的废物就不能运走，而积压在组织内，形成中毒现象。应该懂得，喝水少，对健美的危害是很大的。我们不能只重视吃，而不重视喝水。

2．起居无常。不按时作息，随便打乱自己的生物钟，耗费支出过多，睡眠休息不足。

外界有报时钟，机体有生物钟。报时钟指挥着我们的作息时间程序，生物钟适应报时钟指挥着我们的机体运转程序。如果不按时作息，起居无常，生物钟程序就被打乱了。生物钟一乱，机体各个系统就要临时调度，混乱一阵。人们都经受过，如果熬一次夜，面色马上变灰，头昏昏的。如果连续几天熬夜，甚至可以使你醒前睁不开眼皮，下意识地用手去揉，这是机体出现了严重的保护反应。由此看出，打乱生物钟，睡眠不足，对机体的影响是多么严重。

3．许多青年吸烟多、喝酒多，以至于出现干涩、灰暗、无神的烟酒慢性中毒面孔。这很使人忧虑。我们对公害的理解还处于低水平，应及早提高才好。

健美操

健美操，不仅以其独特的时代感、轻松感、节奏感和优美感，深受广大女性的青睐，而且给锻炼者的体内注入了活跃的因子和充沛的精力，使她们获得了强身健美、自我保健和防治多种疾病及养生的最佳效果。由此，使她们对生活更加充满希望和自信。

为了有效地改善产妇的健康状况，并充分展示女性自身特有的风采，我们提倡产妇练健美操。该操简单、易学，不受时间和器械的限制，经过数以千计的爱好者的实践，均取得了明显的效果。愿年轻母亲们在它的陪伴下更显健美风韵。

第1节：收紧腹肌运动

1．直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。

2．吸气，呼气同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3～5组。

第2节：蹬车运动

1．仰卧，双手放在臀下，头、后稍离地。

2．收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复12次为1组，做3～5组。

第3节：并腿挺伸运动

1．仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。

2．双腿并拢屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3～5组。

第4节：躯干扭转运动

1．仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。

2．收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复12次为1组，做2～3组。

第5节：交替踢腿运动。

1．仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。

2．收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，上述动作进行5分钟为1组，做1～2组。

第6节：下颌抬起运动

1．仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。

2．收紧腹肌，尽量将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1～2组。

第7节：下颌侧抬运动

1．仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。

2．面朝屋顶，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20次为1组，做1～2组。

第8节：举腿下颌运动。

1．仰卧，两腿并拢抬起。双脚指向屋顶，头部稍离地面。

2．举腿的同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时宜屏住呼吸，重复20次为1组，做1～2组。

腰腹健美

腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美，”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于产妇尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？下面，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：

左右压腿取坐姿两腿分开（30度～150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压3次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90度～150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

仰卧举腿仰卧并腿，两臂上举。两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

举腿交叉并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度～80度后，两腿分开1～2个肩宽。保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。

俯卧起上体取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

放松腰腹两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。

腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述6种方法中，1～2种方法锻炼腹部侧肌肉；3～4种方法锻炼腹肌，第5种练习背肌；第6种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

女性的腹部有时会给人以神秘的感觉，记得有一位好友的家里，屋子里挂满了妻子怀孕期的各种姿势的照片，有侧身，正面和笑嘻嘻抚摸着自己大肚子的，照片无不再现和散发出家庭的温馨及母性的温柔。然而，女性只有在繁衍后代的神圣时期，隆起的腹部才显出母性的健美，在更多的日常生活中，女性的腹部健美必须保持腹部线条的流畅优美。女性腹部随着年龄的增长而不断向外突起，这已成为女性关心和重视的问题，要保持产后形体的魅力，腹部的健美是很重要的。

下面向想要保持产后身段健美的朋友介绍2组坐椅腹部练习操。这组操具有练习方便、轻松的特点，而且收效快，便于坚持。要求：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背塌腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第1组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

第2组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天坚持做20下。

只要产妇能坚持天天练或隔天练，相信1个月以后便会有惊喜的收获。

美腿方法

一双曲线优美的腿，可使漂亮的女性更具魅力。

据报道，玛丽赫特是当今美国的“美腿皇后”。她的一双玉腿每年都向保险公司投保100万美元。玛丽赫特说，每个女性其实都可以像她一样有一双价值100万元的美腿。她的健美秘诀是：

多步行、游泳、骑自行车及跳舞。多做深呼吸：用鼻吸气，口吐气，呼气时要用力呼。运动前后饮适量的水。避免影响关节的剧烈运动，如跳跃、运动量大的健身舞都不适宜。在每次运动前后，都要做5分钟的伸展运动，如俯身触脚趾等。常吃低脂肪和多纤维的食物，注意颤栗时的姿态，经常挺胸收腹。

健美的双腿应该是，由腰到膝关节逐渐辨析，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉坚实而富有弹性，抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。

许多年轻妈妈希望通过体育锻炼把腿变得优美、协调，不少人却越练越粗，为什么呢？主要是没有掌握好锻炼的要领。

人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分为快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼，如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作，可以使肌纤维的横断面增粗，肌肉群变得发达、粗壮。而游泳、骑自行车和长跑等耐力性运动，主要是慢肌纤维参加工作，由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪。所以，经常从事长时间的耐力训练，两腿和体型都会变得修长而匀称。

其次，要防止小腿失去弧度而像一根直棍。当你坐着休闲时，不妨多做些双脚屈伸活动，并且常做足趾向足心勾区的动作，持之以恒必有良效。穿高跟鞋可以消除踝部多余脂肪，并且走路具有弹性，轻盈有力，但穿的时间不宜过长。

第三，坚持浴后按摩。每次沐浴后，在掌心蘸一点润肤液，向腿踝部作按摩，可促进局部血液循环和新陈代谢。

散步

散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大，但效果却很明显，不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说“饭后百步走，能活九十九”，“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。

散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，饭后散步，还利于食物的消化和吸收。散步时应注意：要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，要心绪平静，不要让琐事充满头脑；要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦；散步形式不必拘泥。单纯走路，未免枯燥，可与其它内容结合起来，以提高兴趣。如结伴散步、逛花园等；散步的速度可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或且走且停、且快且慢的逍遥步而行，此法多用于体弱多病之人；或以每分钟60步左右的漫步而行，多适用于饭后运动。散步的时间以清晨、食后、睡前为宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神宁静、尽快入眠。散步的关键在于能否持之以恒。尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是如此。

跳绳

眼下，健康已经和房子、票子共同成为百姓最关心的话题。当众多的中老年人在晨光下长跑，或在公园挥舞太极剑的时候，年轻的一族正悄悄挤出时间走进了健身房。但还有一些朋友，或是由于工作太忙，或是孩子太小脱不开身，想锻炼，但又苦于没有时间。在此，向年轻妈妈推荐一种简便有效的健美方法，即使不进健身房，也能达到同样的锻炼效果。

跳绳，一学就会，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病；对哺乳期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于心理健康。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的“有氧运动”。

鉴于跳绳对产妇的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为产后健身者设计了一种跳绳“渐进计划”：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次）直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。

莫克对跳绳者提出6点注意事项：

1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4．跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5．肥胖产妇宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

反序运动

反序运动是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动。如爬行、倒立、倒行、赤足、伸懒腰等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼。

与人常态下的直立相比较，爬行动作由于心脏位置的降低，更有利于全身的血液循环。同时，爬行动作使身体的重心分散到四肢，从而使腰脊椎负荷大大减轻，并且对腰背部肌肉也是一种极好的锻炼。因此，对患有腰、背、脊柱病的产妇更有好处。方法是用双手和双膝着地爬行，每日3次，每次10～20分钟即可。

人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不经常活动的部分，影响肌肉的能量平衡，而倒走可弥补前行的不足，给予不经常活动的肌肉以刺激，促进人体平衡。方法是每天做1～2次的倒行运动，每次走10～20分钟即可。

人在直立时，受重力和地球引力作用，颈椎、胸椎、腰椎易产生一些残疾。倒立时，由于肌肉、骨骼系统的反向作用，可改善神经系统的调节和全身的血液供应，对预防和治疗腰、颈椎病，内脏下垂病都有一定作用。

生物全息论告诉我们，足底是人的生命活动的一个缩影，人体的脏器、五官、大脑等所有组织器官，在足底都有自己特有的反射区。赤足走路，由于人体重力作用，足底与地面摩擦，可以在足底各反射区起到按摩作用，调整整体功能，达到强身健体的作用。

对上肢和躯干部乃至全身肌肉，伸懒腰都可起到一种反向牵拉，使全身肌肉得到舒展、放松。对长期从事固定体位哺乳的产妇会大有好处，对消除疲劳大有裨益。

内养功

内养功是静功的主要功种之一。该功法配合意守，侧重呼吸锻炼，通过意守和呼吸锻炼，达到大脑静、脏腑动的目的。因而该功法对内脏保健、尤其是对消化系统和呼吸系统的促进大有帮助。

练功姿势常有仰卧位、侧卧位、端坐位、盘腿4种。一般初学者以卧式为宜。坐式、站式可用于后期。以自然舒适为要，以便练功者能充分放松。

仰卧式，平身仰卧床上，躯干正直，两臂自然舒伸置于身体两侧，十指松展，掌心向上，下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。

侧卧式，侧卧于床上，头微前俯，脊柱微向后弓，呈含胸拔背之势。右侧卧时，则右上肢自然弯曲，五指舒展，掌心向上，置于耳前。左上肢自然伸直，五指伸开，掌心向下，放于同侧髋部。右下肢自然伸直，左下肢膝关节屈曲为120°，膝部轻放于右下肢膝部上。若为左侧位四肢体位与上相反。双目微闭，以便意念集中。

坐式，端坐于椅上，头微前俯，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，轻放于大腿膝部。两腿平行分开，与肩同宽，小腿与地面垂直，膝关节屈曲90°，目微闭。

调整呼吸是内养功的主要功法，特点是练腹式呼吸。常用呼吸法有3种：第一种呼吸法以鼻呼吸。先行吸气，吸气时舌抬起顶上腭，同时以意领气至小腹部，腹部鼓起。吸气结束后，停顿片刻，再把气徐徐呼出。其呼吸形式为：吸-停-呼。呼气时将舌放下，同时收腹。以“练功好”3字为例，吸气时，默念“练”字；停顿时默念“功”；呼气时默念“好”。无论字多字少，均分3段默念完。第2种呼吸法，以鼻呼吸或口鼻兼用，先行吸气，随之缓缓呼出，后再行停顿，即吸呼停，如此反复，默念字句及舌的配合同上法。第3种呼吸法，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，停顿后再行较多量的吸气。同时用意念将气引入小腹，然后将气徐徐呼出，其呼吸形式为吸-停-吸-呼。

意守法，指练功时将意念集中于身体某一特定部位。内养功最通常用的是意守“丹田”。经过一段时间后，吸气时好像有气入小腹的感觉，即所谓“气贯丹田”，这是意守的理想境界。此外，也可意守膈中、涌泉等穴位。

产后健美

女子在分娩后，腰、腹、臀的肌肉会变得松弛而失去健美，因此，必须及早进行健身锻炼，使相关的肌群恢复弹性，恢复体型的健美。

收缩阴道壁肌肉。此法有助于恢复子宫、膀胱、阴道壁肌肉和韧带的弹性。练时取坐、立、卧姿均可，每天进行100次收肌锻炼，收缩以能感到轻微的阴道肌颤动为好。腹肌、骨盆和臀部保持不动，无明显的体外动作。收紧肌肉后要保持数秒，然后再慢慢放松，直至肌肉完全松弛后，再重复收缩、放松。

背部疲劳消除法。练习时采用俯卧姿势，胯下放一枕垫，腰部不要塌陷。若乳房怕压，亦可在头下放一枕垫，胯下放两枕垫，这样既可避免乳房受压，又可保持骨盆的倾斜。小腿前部如置一枕垫感觉将更舒适。每天如此俯卧2次，全身放松，每次半小时。

背肌锻炼法。左腿跪地，双臂撑地，头下垂，背屈呈弓形。右腿屈膝前收，膝近头部，同时收缩腹肌和阴道壁肌肉，然后右腿向上伸抬，同时头上抬，保持数秒。右腿放下，换左腿重复动作，交替做5～10次。

腰部运动。仰卧屈膝，两臂平放于体侧。然后收腹将身体向头部方向举抬，双臂不动，保持3～5秒钟，重复10～15次。

腹腿运动。正坐，两腿伸直并拢，两手体侧后撑地。先将两腿抬起，再将两腿屈膝，然后伸直，重复10～15次。

第五章 减肥打造身材