第9天 长寿秘籍

早餐

葱油荞麦面条

材料

荞麦300克，小葱2根，海藻10克，香菜1根，芝麻1/2小勺，盐、糖各1/4小勺，酱油1/4小勺，橄榄油2小勺，小辣椒1个，香油1/2小勺。

做法

01荞麦在开水中煮3分钟捞出。

02小葱切段。

03油热后，放入小葱炒到水分干掉，小葱变成棕色。

04将所有材料拌在一起即可。

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世卫组织公布的《2007年世界卫生报告》中的数据显示，日本妇女的平均寿命达到86岁，男性达到80岁，成为平均寿命最长的国家。同样在亚洲的中国妇女平均寿命只有74岁，整整比日本妇女少活12年，中国男性平均寿命为71岁，比日本人少活9年。

我们和日本人的饮食习惯大致上相同，为什么日本妇女能够比我们中国妇女多活12年呢？今天我就讲讲日本人是怎么饮食的，他们有哪些长寿秘籍。

日本人过年吃荞麦、我们过年吃饺子。荞麦代表着喜庆，像结婚、搬家等喜庆日子也吃荞麦面条。我问过几个中国人，你多久没有吃过荞麦面条了？大多数的人回答，还是小时候吃过，长大了就没吃过。其实在五谷中，荞麦是最有营养的，荞麦含有相当丰富的蛋白质、B族维生素、丰富的植物纤维素等营养成分，比一般精制的大米高出10倍。经常食用荞麦面的人不易发胖，还有预防便秘、降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力、防癌和预防脑血管出血的作用。

味增豆腐蛤蜊汤

材料

味增1小勺，嫩豆腐1块，蛤蜊100克，紫菜2克，葱末少许，香油少许。

做法

01豆腐切成小块，蛤蜊洗净，葱末切碎。

02将开水烧开后放入豆腐、蛤蜊、紫菜煮3分钟。

03放入味增搅拌均匀。

04然后放入葱末和香油即可。

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每次去日本餐馆，第一个上来的就是一碗味增汤。味增就是我们所说的大酱，酿造方法和我们东北大酱相似，都是以黄豆为原料，泡好煮熟，碾碎，放入干燥菌米和盐，然后密封发酵，半年后就可以吃。日本主妇通常是在秋冬季节做味增，每个主妇做的味增味道都有所不同。东北大酱和日本味增不同的是：

1.味增不加水，东北大酱加水，因此味增看起来干干的。

2.味增要放发酵菌，需要放在阴凉的地方.东北大酱不放发酵菌，需要放在阳光下自然发酵.

味增和东北大酱都为大豆加工制成品，含B族维生素、维生素F及蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁和碳水化合物。但是味增做出来的汤都是奶白偏黄色的，味道比较浓郁，也很鲜。像是放了很多鸡精。一般可以跟海鲜一起煮汤，味道非常鲜美。但是味增汤的特征是不可重复煮沸，因为味增再温热会丧失香气，所以最好是煮好后立即享用。

午餐

三文鱼寿司

材料

三文鱼300克，日本寿司米200克，辣椒1个，白醋、盐、糖各1/4小勺，海苔5张，卷寿司的帘子1个，鸡蛋2个，黄瓜50克。

做法

01米饭煮熟后晾凉。

02放入白醋、盐、糖拌匀。

03辣椒、三文鱼、黄瓜切丝。

04鸡蛋煎成薄皮，切丝。

05把寿司帘子放好、抹上薄薄的一层米饭。

06放入三文鱼、辣椒、黄瓜、蛋皮卷起来。

07切成小块即可。

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日本人吃鱼多于吃肉。日本每人每年平均吃鱼100千克以上，高于肉类。我们中国人也喜欢吃鱼，清蒸鲈鱼、糖醋鲤鱼、葱烤鲫鱼都是中国人的最爱，中国餐桌上鱼类大多是淡水鱼和浅海鱼。日本人喜欢吃金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、鳗鱼等深海鱼类，这些深海鱼类含有一种人体必需的不饱和脂肪酸ω-3。不饱和脂肪酸能有效地降低高血压和心脏病的发病率，而淡水鱼和浅海鱼没有这种营养成分。

日本人偏爱海藻类的食品。我们中国人也喜欢吃海带、紫菜，凉拌、做汤，但是和日本人比起来我们食用海藻类食品的机会很少。日本人是天天吃海藻，汤里放海藻，寿司的皮是海藻。藻类含有丰富的微量元素、矿物质和维生素，能够帮助促进体内的热量代谢，从而使皮肤保持水嫩、润滑；海藻富含碘元素，能使甲状腺功能保持正常；海藻中含量较高的亚麻酸也有助于代谢人体内多余的脂肪，从而达到减肥效果，因此日本女孩大多数很苗条。

我们在吃寿司的时候，餐馆总会送上一些芥末和粉红色的腌姜片，不要小瞧这两样小东西，这可是健康之宝。姜我们中国人也经常食用，炒菜都会放些姜丝，姜具有促进血行、驱散寒邪的作用。着凉、感冒时不妨熬些姜汤，能起到很好的预防、治疗作用。吃姜能抗衰老，老年人常吃生姜可除老年斑。

我们中国菜里很少用到芥末，就是在吃生龙虾的时候放些芥末，但是有谁能天天吃得起龙虾呢？日本人每天都要吃芥末，和酱油拌了蘸寿司，或者用来拌沙拉。芥末具有很高的解毒功能，能解鱼蟹之毒，故生食三文鱼等生鲜食品经常会配上芥末。芥末呛鼻的主要成分是异硫氰酸盐，这种成分不但可预防蛀牙，而且对预防癌症、防止血管凝块、辅助治疗气喘等似乎也有一定的效果。芥末还有预防高血脂、高血压、心脏病、减少血液黏稠度等功效。

凉拌蕨菜

材料

蕨菜200克，胡萝卜100克，葱、蒜各少许，香油1/2小勺，盐、糖各1/4小勺，橄榄油1小勺。

做法

01将蕨菜分别用开水煮1分钟，捞出。

02胡萝卜切片。

03油倒入锅中，热后放入胡萝卜炒2分钟。

04葱、蒜切碎。

05将所有材料拌在一起即可。

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日本人非常喜欢吃蕨菜，而在众多的珍奇野菜中蕨菜最受青睐，享有“山珍之王”的美誉。每年春天，蕨从地下根茎上抽出一个个新茎，茎的内部质地疏松柔软、空隙密布。这种刚刚萌芽出土的新茎就是蕨菜，3～5天即可采收，这时最好吃，鲜嫩细软而且营养价值最高。蕨菜除了营养丰富、味美可口之外主要还因为它生长在深山野外，极少受到农药、化肥、污水的污染，因而人们认为它是一种最洁净的蔬菜。蕨菜有很高的药用价值，对跌打损伤、内伤吐血、头晕失眠、高血压和慢性关节炎都有较好的疗效，是一种廉价可口的佳蔬良药。

晚餐

烤小鱼

材料

胡瓜鱼500克，酱油1/2小勺，黄酒1/2小勺，鸡蛋1个，面粉2小勺，盐、糖各1/4小勺，辣椒粉适量。

做法

01烤箱预热350 F（176℃）。

02将鱼去头去肠洗净。

03放入酱油、黄酒、蛋青、面粉拌匀。

04撒些辣椒粉，放入烤箱烤10分钟即可。

05吃之前，撒些新鲜的柠檬。

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从营养上来说，“四条腿（猪、牛、羊）不如两条腿（鸡、鹅），两条腿不如一条腿（菌类），一条腿不如没有腿（鱼）。”鱼类越小蛋白质越丰富。小鱼可连着骨头一起吃，是补钙佳品。

我们去日本餐馆吃生鱼片的时候，餐馆都会送些切成块状的柠檬，把新鲜的柠檬汁挤在鱼肉上，不仅去腥，还非常有营养。我个人很少用柠檬，以前从来都没有见过，也不知道怎么用。其实新鲜的柠檬可以和任何海鲜搭配，也可以拌沙拉，日本人用柠檬代替盐。西餐不仅用柠檬水提味，还用柠檬皮来拌沙拉。柠檬酸汁有很强的杀菌作用，柠檬汁在15分钟内可把活海生贝壳内所有的细菌杀死。常吃柠檬能防治肾结石、心血管疾病、高血压和心肌梗死。鲜柠檬维生素含量极为丰富，是美容的天然佳品，能防止和消除皮肤色素沉着，具有美白作用。

凉拌牛蒡

材料

牛蒡300克，辣椒1个，盐、糖各1/4小勺，辣酱1/2小勺，香油1/2小勺，葱末、香菜各少许。

做法

01牛蒡切片，开水煮3分钟捞出，辣椒切片。

02把牛蒡、辣椒拌在一起，放入盐、糖、辣酱、香油、葱末、香菜拌匀即可。

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牛蒡，中医称大力子，别名东洋萝卜、东洋人参，日本女人都用这个来减肥。牛蒡细长圆状，土黄色，是营养价值极高的保健型蔬菜。牛蒡含有丰富的水分、蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B1、维生素C及矿物质钙、磷、钾、铁和膳食纤维，对糖尿病、高血脂症、动脉硬化、便秘、解肝毒具有明显效果。它能清除体内垃圾，改善体内循环，促进新陈代谢，被誉为大自然的最佳清血剂。尤其牛蒡含有一种非常特殊的养分，叫“菊糖”，是一种可以促进荷尔蒙分泌的精氨酸，所以被视为有助人体筋骨发达、增强体力及壮阳的食物，尤其适合糖尿病患者使用。此外，牛蒡的纤维可以刺激大肠蠕动、帮助排便、降低体内胆固醇，减少毒素、废物在体内积存，达到预防中风、胃癌、子宫癌的功效。经常食用牛蒡可以减肥、抗衰老。其胡萝卜素含量在蔬菜中居第二位，比胡萝卜高150倍，蛋白质和钙的含量为根茎类之首。

和中国饮食最大的不同是日本菜中很少有爆炒的肉和菜，小菜一般都生吃，或者腌成咸菜（味道很淡，腌的时间也很短）。实在是要熟吃的小菜一般也是用开水烫一下，再蘸点酱油吃。在日本，很多日本家庭3～6个月才吃500克油，我是1个月用500克油。中国菜确实油大，而且油温过高，很多厨师都是等油冒烟了才开始炒菜的，其实油如果冒烟了，就是说明已经有很多有毒的物质挥发出来了，这些有毒的物质都进入菜里，会严重影响健康。这也是日本人比我们中国人长寿的主要原因。

运动套餐

游泳、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

早晨慢走10分钟、竞走10分钟、倒走10分钟，练习太极拳30分钟。

晚上游泳45分钟。

跟着VCD做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。