第11天 补钙秘籍

早餐

素炒河粉

材料

河粉300克，韭菜和豆芽100克，胡萝卜1根，糖、蚝油各1/4小勺，老抽1/2小勺，橄榄油2小勺。

做法

01将韭菜、胡萝卜切段。

02将油倒入锅中加热，放入韭菜和豆芽炒1分钟。

03放入河粉炒2分钟。

04放入所有调料炒1分钟即可。

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河粉，又称沙河粉，是中国广东和东南亚一带常见的一种小吃主料，1860年左右源自广州沙河，因而得名。河粉原料是大米，将米洗净后磨成粉，加水调制成糊状，上笼蒸制成片状，冷却后划成条状即成。

很多老外都喜欢吃河粉，在越南和泰国餐厅，几乎每个人都点这款素河粉。河粉不同于面条和米粉，炒后非常柔软滑嫩，但是在锅中炒不能超过5分钟。

婆婆丁拌豆干

材料

婆婆丁200克（也可以用荠菜或者菠菜代替），豆干100克，红辣椒1个，盐、糖各1/4小勺，香油1/2小勺。

做法

01婆婆丁洗净，开水烫1分钟捞出，放入冷水中，攥干切碎。

02红辣椒、豆干切碎。

03将所有材料拌匀即可。

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每年的三四月份是婆婆丁的季节，锯齿状的绿叶子告诉人们春天的来临。婆婆丁也叫蒲公英，除含丰富的胡萝卜素、维生素C外，还含有糖、蛋白质、钙、铁、核黄素等营养物质，具有很高的药用价值。味道稍苦，蒲公英可清热解毒，是糖尿病、肝炎病人的佐餐佳肴，而且具有明目清火的作用。婆婆丁可以做凉拌、做汤、做馅。

提醒：婆婆丁只能在5月份之前可以食用，开花的婆婆丁就有毒了。另外撒过农药的婆婆丁不能吃。

午餐

大骨黄豆海带汤

材料

大骨头400克，黄豆50克，海带20克，葱、姜各少许，盐1/2小勺，醋1小勺，香菜末少许，水适量。

做法

01黄豆泡3小时，海带泡1小时。

02将骨头用开水煮2分钟捞出，重新放入冷水。

03放入骨头、黄豆、海带、葱、姜、醋煮开，小火炖1个小时。

04放入盐和香菜即可。

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小时候，我每天晚上睡觉半夜里小腿都会抽筋，痛的大喊大叫，爸爸妈妈就跑过来把腿拉直。其实这是一种缺钙的表现，如果你的眼皮经常跳，也是缺钙的征兆。按照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在30～35岁，此时骨头中的含钙量最高。35岁以后，人体中钙的流失速度越来越快，骨密度逐年下降，到60～70岁时，女性丢失全身骨量的35%～50%。如果等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度增加，只能减缓身体中钙的流失速度。所以，应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素，尽量增加骨密度的高峰值，从而预防和推迟骨质疏松的发生。

怎么补钙呢？我一直倾向于食补。

1.奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶含有118毫克的钙。我每天喝1杯牛奶、1盒酸奶，每周吃2次奶酪。

2.豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。每天的饮食都要有豆类和豆制品，比如毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干等。但是豆浆和豆奶中的钙含量就比较低了，豆浆中所含的钙质只相当于同等重量的牛奶所含钙质的1/10。

3.常吃河、海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、鱿鱼、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等，同样可以达到补钙的目的。每周至少吃鱼3次。虾皮是补钙之王，含钙量是牛奶的10倍，我炒菜的时候经常会放些虾皮。

4.坚果类食物，这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。我每天早晨喝茶的时候都要吃些坚果。

5.任何脆骨类的食品，像猪耳朵、猪脆骨、鸡脆骨等，这些脆骨含有丰富的钙质，而且容易被人体吸收。

中国营养学会的推荐标准，我国成年人钙供给量为每日800毫克，更年期妇女每日所需1000毫克。如果每天喝1杯牛奶、1盒酸奶、1份鱼类或者豆类、少许坚果，钙的供给量就足够了，无需再吃钙片。补钙最重要的一点是要容易吸收。无论你摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。摄取维生素D，最简单的方法是晒太阳，阳光中的紫外线照射皮肤后，合成活性维生素D，每天晒30分钟太阳就可以了。

我们中国人都比较相信“骨头汤能补钙”，其实不然，骨头汤内含有一定量的营养物质，但是骨头汤里的钙含量微乎其微，一碗猪骨汤中所含钙量仅有1.9毫克，与更年期妇女每日所需1000毫克以上钙量相去甚远。但是如果在蒸煮中加一些醋，将有利于钙质的溶出。大家一定记住煮骨头汤一定要放醋，这样才能补充钙质。

美国著名医生欧兹说，在世界上长寿的村子里吃的食物有所不同，但是他们有一个相同的习惯，就是一大早就要去挑水，给身体增加一定的重量可以减少骨质疏松，因此我们每天都应该做一些哑铃和力量训练。

今天的菜都是补钙佳肴。

虾皮炒西蓝花

材料

虾皮30克，西蓝花200克，胡萝卜1根，葱、蒜各少许，干辣椒3个，橄榄油2小勺，蚝油1/2小勺。

做法

01西蓝花掰成小块，胡萝卜切片，葱、蒜切碎。

02油放入锅内，热后将葱、蒜、虾皮炒香。

03放入胡萝卜、干辣椒和西蓝花炒3分钟。

04加蚝油即可。

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虾皮的营养价值我们已经介绍过了，下面就讲讲被誉为“蔬菜皇冠”的西蓝花。西蓝花几乎包含人体所需的各种营养元素，含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素和胡萝卜素等，此外西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出3倍。

日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蓝花名列前茅。美国《营养学》杂志上，也刊登了西蓝花能够有效预防前列腺癌的研究成果。除了抗癌以外，西蓝花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西蓝花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病。

晚餐

猪耳朵炒豆角

材料

猪耳朵1个，豆角200克，红辣椒1个，盐、糖、蚝油各1/4小勺，橄榄油2小勺。

做法

01猪耳朵煮30分钟后捞出，切丝。

02油放入锅内，热后放入豆角丝，辣椒丝炒4分钟。

03放入猪耳朵炒3分钟。

04加入调料即可。

凉拌鱿鱼

材料

鱿鱼200克，葱、姜、蒜各少许，辣酱1/2小勺，盐、糖各1/4小勺，柠檬半个，茴香少许。

做法

01鱿鱼切成小圈，放在开水里煮5分钟，捞出。

02放入所有材料拌匀即可。

运动套餐

跑步或者跳有氧操、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

早晨慢走10分钟、竞走10分钟、倒走10分钟，练习太极拳30分钟。

晚上跑步或者跳有氧操45分钟以上。

跟着VCD做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。