第12天 戒烟限酒

早餐

蟹肉棒炒饭

材料

隔夜米饭200克，蟹肉棒20克，玉米20克，胡萝卜1根，小葱1根，青豆20克，蚝油1小勺，生抽1/2小勺，橄榄油2小勺。

做法

01蟹肉棒、胡萝卜、小葱切碎。

02油倒入锅中，热后加小葱炒香。

03放入蟹肉棒、玉米、胡萝卜、青豆炒2分钟。

04放入米饭炒2分钟。

05放入蚝油、生抽炒2分钟即可。

烹饪小窍门

炒饭人人会做，但是做得又香又好看也不容易。炒饭不能用刚蒸出来的米饭，必须要用隔夜饭，最绝妙处是必须将隔夜的米饭放在通风处阴干，这样炒出来的米饭粒粒有弹性，吃在嘴里似乎每一粒饭都会在嘴里蹦跳似的。同时隔夜饭的饭内水分虽然还有，但是已经没那么多了，由于丧失了一些水分，所以比刚做出来的饭要硬一些，这样容易散开不起团，口感也比才出锅的饭要好。

豆芽春卷

材料

越南米纸3张，豆芽300克，胡萝卜1根，韭黄100克，盐、糖各1/4小勺，橄榄油2小勺，醋1/2小勺。

做法

01越南米纸用冷水泡5分钟，捞出待用。

02油锅热后，放入韭黄、豆芽、胡萝卜炒3分钟，加盐、糖、醋即可。

03将炒好的豆芽放在米纸上包起来就成了豆芽春卷。

营养加油站

豆芽有两种，一种是绿豆芽、一种是黄豆芽，我们常吃的是绿豆芽，绿豆在发芽过程中，蛋白质所含的氨基酸可重新组合，使绿豆中较为缺乏的氨基酸大幅度提高，并使氨基酸的比例更适合人体的需要，从而提高了绿豆芽的营养价值。绿豆通常不含维生素C，但经发芽后含维生素C十分丰富，尤其发4～7天的芽，维生素C含量每100克芽含维生素C达数百毫克，如果在发芽时有日光照射，则维生素C还要明显提高。

美国人很推崇豆芽，认为它是最适合肥胖人进食的蔬菜之一。绿豆经过发芽之后，营养价值是绿豆的7倍，且分解为人体所需的大量氨基酸。绿豆芽这些营养的优势，是其“味甘性凉”的药性所决定的，正因为有这样的特性，所以它能够止渴平燥、明目降压、利咽润肤、尤其是可以祛脂保肝，祛脂则可以减肥。因为绿豆芽富含粗纤维素，具有通便减肥的作用。不仅如此，豆芽中的核黄素还对口腔溃疡起到有效的预防作用。

烹调豆芽时要加少量食醋，这样才能保持维生素B2不减少。烹调过程要迅速，或用油急速快炒，或用沸水略氽后立刻取出调味食用。

在国外很难买到豆芽，我就在家里自发豆芽，即营养又健康。

如何自发豆芽

1.将绿豆清水洗净，洗时注意将全部漂浮的豆全部去除。

2.将绿豆放进大塑料盒加温水浸泡3小时。

3.然后把水倒出，在盒子底部少放一些水，水面不要超过绿豆，千万不要让豆子泡在水中。

4.在绿豆表面盖一个干净的湿毛巾。

5.把盒子放在阴凉处。

6.每天换水，清洁毛巾。

7.第二天豆芽就会拱出来。

8.三四天后就可以吃了。

午餐

五香酱牛肉

材料

牛腱子1000克，卤料包（丁香、花椒、八角、陈皮、小茴香、桂皮、香叶、甘草）1个，大葱3节，姜1块，生抽、老抽各少许，白糖、盐各少许，六必居黄酱2小勺。

做法

01牛腱子洗净，切成大块。

02锅中倒入清水，大火加热后，将牛肉放入，在开水中略煮一下，捞出后，用冷水浸泡，让牛肉紧缩。

03将卤肉料放入纱布料包中，大葱洗净切3节，姜洗净后，用刀拍散。

04黄酱用水调开。

05沙锅中倒入适量清水，大火加热，依次放入香料、葱姜、生抽、老抽、糖、黄酱。

06煮开后放入牛肉，大火煮开后，小火炖2小时，关火浸泡1小时，取出晾凉。

07将肉取出，用锡纸紧紧地裹起来。

08在冰箱里放一晚上，吃的时候切片。

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牛肉中含有较高的蛋白质，而脂肪含量却很低，其氨基酸组成比猪肉还要接近人体需要。牛肉不仅味道鲜美，还能提高机体的抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人特别适宜，素有“肉中骄子”的美称。中医认为，牛肉具有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风的功效，适用于中气下陷、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及头晕目眩者食用。

西红柿炒小甘蓝

材料

小西红柿300克，小包菜300克（可以用卷心菜替代），大蒜5瓣，盐、糖、蚝油、老抽各1/4小勺，橄榄油2小勺。

做法

01大蒜切碎。

02锅内放油，热后放大蒜炒香。

03放入小西红柿和小包菜炒2分钟。

04小火焖8分钟。

05加入所有调料即可。

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西红柿富含维生素C、胡萝卜素、蛋白质、微量元素等。吃西红柿可以使皮肤色素沉着减退或者消失，还可用于治疗蝴蝶斑等皮肤疾患。西红柿里有十分丰富的叶红素，人食用后可转化为维生素A的抗病物质，能有效防治癌症、心脏病、眼疾、肌体老化等重大人类疾病。

小甘蓝（Brussel sprouts）也叫抱子甘蓝，小叶球像小型的圆白菜，只是不在植株的顶部结球，而是在叶腑上结成小球，每一叶腋都能结一小叶球，每株可结几十至百余个球。富含各种营养物质，其中以胡萝卜素、维生素C、微量元素硒和钼含量为最高，其性味甘、平、无毒，入胃径，具有止痛生肌的作用。

西红柿和小甘蓝都含有丰富的维生素C，今天的菜也是我为一个正在戒烟的朋友设计的菜谱。戒烟科研人员认为，吸烟的人多吃些碱性食物，比如蔬菜、水果，使体液偏碱性，可以使其吸烟的欲望逐步减低。朋友是个资深烟民，每天1包烟，多次戒烟，多次失败。在40岁生日那天，他被医生告知，在左肺叶上发现一个肿瘤，从那天起，他开始戒烟。戒烟后1个月，朋友的体重增加了10斤，其实这是正常的，吸烟的人戒烟后会降低人体新陈代谢的基本速度，并且会吃更多的食物来替代吸烟，因此吸烟的人戒烟后体重在短时间内会增加几公斤，但可以通过加强身体的运动量来对抗体重增加，因为增加运动量可以加速新陈代谢。

人间有三大“杀手”，癌症、心脏病和脑血管病，吸烟是造成以上三大病症的主要成因。吸烟可加深人身多种癌症的发病率，而患肺癌者更十之八九是吸烟客。若患了以上各病，重则夺命在即，轻则痛苦多年，康复困难，断送了患者和家人一生的健康和幸福。而且吸烟者比不吸烟者的平均寿命要短5～8年，约有三分之一的吸烟者活不到退休年龄。另外吸烟的人痰多，虽然我们到处写着不得随地吐痰，地上还是斑斑痕迹。

被动吸烟（二手烟）的危害比人们已知的还要严重，被动吸烟吸入的毒性物质比主动吸烟者吸入量多几倍到50倍，能侵入肺部和损坏动脉内壁细胞，引发各种疾病。与吸烟者同居死于心脏病的危险比远离吸烟者高20%～30%。家长吸烟对儿童厌食、身高、智力发育、呼吸疾病都会产生影响。

为了自己和他人的健康，扔掉手中的香烟吧！

晚餐

南瓜蒸梨

材料

小南瓜1个，苹果1个，梨1个，红糖1小勺。

做法

01小南瓜将顶部切开去瓤。

02苹果和梨切碎。

03把切碎的苹果，梨和糖放到南瓜里。

04蒸20分钟即可。

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这款甜点是为戒烟者、吸烟者、醉酒者准备的。少量的酒是健康之友，多量的酒就是罪魁祸首。调查发现监狱罪犯的50%、交通事故的40%、住院病人的25%与酗酒有关。长期大量饮酒，几乎无可避免地会导致肝硬化、心肌病和胃炎。摄入较多酒精对记忆力、注意力、判断力都有严重伤害。对于妊娠期的妇女，即使是少量的酒精，也会使未出生的婴儿发生身体缺陷的危险性增高。

在民间流行喝浓茶解酒的说法没有什么科学根据，茶叶中的茶多酚有一定的保肝作用，但浓茶中的茶碱可使血管收缩，血压上升，反而会加剧头疼，因此酒醉后多吃一些水果，因为水果和果汁中的酸性成分可以中和酒精。

梨和苹果含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D和维生素E、膳食纤维素，纤维素能帮助预防便秘及消化性疾病，可净化肾脏，清洁肠道。梨和苹果还含有能使人体细胞和组织保持健康状态的氧化剂。因为贫血而显得苍白的人，多吃梨和苹果可以让你脸色红润。蒸梨是我国传统的食疗补品，可以滋阴润肺、止咳祛痰，对嗓子有良好的保护作用。

南瓜营养丰富且全面，果实内含有糖类（包括淀粉、葡萄糖、果胶、果糖、戊聚糖、甘露醇、其他膳食纤维等）、维生素、蛋白质、多种氨基酸、脂肪等成分。在三大产热营养素中，南瓜以碳水化合物为主，脂肪含量很低，为很好的低脂食品。南瓜中含有较丰富的无机盐和微量元素，对维持肌体健康具有极其重要的作用。南瓜还含有较丰富的钾、钙、镁，而钠含量较低，微量元素硒、铁、锌含量较丰富。南瓜作为高钙、高锌、高铁、低钠食品，特别适合中老年人和高血压患者食用，有利于预防骨质疏松和防治高血压。

茄汁菜花

材料

菜花500克，西红柿200克，小葱1根，大蒜2瓣，橄榄油1小勺，盐、糖各少许。

做法

01菜花、辣椒、葱末切碎，西红柿切片。

02油热后，放入辣椒、葱末炒香。

03放入菜花炒2分钟，倒入西红柿炒3分钟。

04放入盐、糖即可。

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菜花中含有极为丰富的维生素C，约居蔬菜中的第二位。菜花还含有较多的维生素A、B族维生素以及磷、钙、铁等多种无机盐。菜花既满足人体对维生素的营养需要，又不会增加脂肪导致发胖，是符合营养要求的理想减肥菜肴。经常食用菜花，有有提提高高免免疫疫力力、、抗抗感感冒冒、、消消脂脂的的作作用用。。

运动套餐

游泳、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

早晨慢走10分钟、竞走10分钟、倒走10分钟，练习太极拳30分钟。

晚上游泳45分钟。

跟着VCD做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。