第13天 少吃油炸烧烤食品

早餐

油炸麻花、小果子

材料

面粉300克，酵母1袋，糖1小勺，油和水各适量。

做法

01将酵母、糖放入温水中，放置3分钟。

02拌匀和面，密封30分钟发酵。

03 30分钟后将面擀平，切成条，三根一起卷，两头一折就是麻花了。

04也可以将面切成长方形或者菱形，中间割一个口子，将一端翻转过来即可。

05下油炸至金黄，出锅后，撒些糖粉即可。

营养加油站

在我童年时期，最喜欢吃的就是油炸麻花和小果子，这种东西只能在结婚宴席上才能吃得到，一年里能吃上一两次油炸的东西，就觉得很幸福了。现在油炸的东西到处都是，美国快餐店里到处是炸薯条炸鸡翅。油炸的东西有一种特殊的香味，让人百吃不厌。可是我们不知道，油炸食品已经成为世界卫生组织“通缉”的垃圾食品，在十大垃圾食品中（油炸食品、烧烤食品腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头、果脯、冷冻甜品），油炸食品名列第一、烧烤名列第二。为什么油炸食品名列第一呢？因为油在高温作用下会分解出一种叫做丙烯酰胺的物质，丙烯酰胺是富含碳水化合物的食品经过高温煎炸后所产生的，它可以诱发良性或恶性肿瘤。同时，人体摄入的油过多，容易发胖，从而导致高血压、糖尿病、心血管等疾病。

可是我很想吃油炸的东西又害怕危害健康，那怎么办呢？只好自己做，自己炸东西就可以用好的油，比如橄榄油，鉴于橄榄油高度的热稳定性，非常适合于高温烹调；炮、烤、煨、炸都行。特别是在200℃～220℃的高温下进行油炸，橄榄油是不会分解的；油烟少，苯并芘的含量大大降低。在此温度下，橄榄油给食品裹上一层金黄色的脆壳，令其更为可口诱人，但是丝毫未减少其营养价值。另外，油液并未渗入食品内部，所以油炸物显得比较清淡，容易消化，儿童、老人经常食用也不易上火。这种油用好后，将油渣过滤，还能再用3次。尽管如此，油炸食品还是少吃为妙。

午餐

孜然烤肉串

材料

猪肩肉500克，盐、糖各1/2小勺，酱油1小勺，蛋清1个，孜然粉1小勺，橄榄油1小勺。

做法

01猪肉切成小块，放入盐、糖、蛋清腌制15分钟。

02用竹签把肉块串起来。

03将油和酱油倒入1个小碗中，准备1个刷子。

04在肉的表面刷些油。

05在锡纸上刷一些油，放上肉串烤6分钟，每2分钟翻一次，中间刷一次油。

06最后撒上孜然粉，烤1分钟即可。

营养加油站

世界各国人民饮食习惯有所不同，但是有一样是相同的，喜爱烧烤，尤其是美国人、阿拉伯人、中国人。美国的餐馆都提供烧烤的肉类和海鲜，都烤得黑乎乎的。美国人非常喜欢吃这种烤焦的食品。阿拉伯人喜欢将牛肉腌制后切片穿成一个大圆柱，然后用电烤，再薄薄地竖切，烤肉又香又嫩，夹在馕里真是美味。

近日，世界卫生组织公布了历时3年的研究结果，称烧烤食品产生致癌物质有毒性，“吃烧烤等同吸烟”。美国一研究中心的报告甚至说，吃一个烤鸡腿就等同于吸60支烟的毒性；常吃烧烤的女性，患乳腺癌几率要比其他女性高2倍；常吃烧烤，也会诱发胃癌、肠癌、前列腺癌。为什么这么美味的烧烤会致癌呢？由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。

那么又想吃烧烤又想健康怎么办？这里有几个小建议大家可以看看：

1.善用“保护罩”。为了防止脂肪滴于炭上，可以使用锡纸、荷叶、泥土、竹子等，将食物放在上面烤或者包起来烤。但是很多人不喜欢这样，因为吃烧烤就是喜欢那股烟熏的味道。生活有些时候是矛盾的，美味的东西不见得是健康的，健康的东西也不见得好吃，鱼肉与熊掌往往不能兼而得之。我个人的选择是用锡纸，简单方便，健康卫生、不用清洗。

2.食物腌制时间不要太长。我们在烤肉类的时候经常会提前一天开始腌制，这样味道就进到肉里，可是长时间腌制，会产生硝酸盐，这也是致癌物。因此，腌制时间应该控制在10～20分钟就可以了。

3.适度翻动食物。很多人在烧烤的时候不断地翻动食物，这样食物受热不够，不容易熟。有些人很长时间不翻动食物，最后食物都烤焦了。我个人的经验是每隔2分钟翻动一次食物，效果不错。

4.烤好后挤些柠檬汁。烧烤时如果火太大，外面熟了，里面却没有熟，肉类如果没有熟透，会有一些寄生虫在里面。柠檬汁不仅仅是提味，还有杀菌的作用。

5.烧烤食物多样化。提起烧烤好像就是肉类适合烧烤，其实海鲜也很适合烧烤，蔬菜也可以烧烤，比如洋葱、蘑菇、土豆、玉米、红薯等。这里特别推荐一下大蒜，大蒜烤出来口味独特，并且大蒜本身具有杀菌的作用，如果生吃也很好。面食和豆制品也可以烧烤，比如馒头片、面包片、豆腐块等，烤出来又香又脆。

6.什么时候刷油？油是烧烤中不可缺少的，可以使食品更容易烧熟，同时保证食物的鲜嫩。先将油倒在一个碗里，放些酱油醋，再放些胡椒粉，将小毛刷先用水泡软，然后蘸着油在食品上刷制。一般是烧烤前刷一次，中间刷一次就可以了。

7.什么时候放调料？我们中国人喜欢吃孜然味和辣味的烤肉。放调料应该是最后一步，均匀撒好调料稍稍烤一下就可以了。孜然又名安息茴香，用孜然加工肉类，可以去腥解腻，并能令其肉质更加鲜美芳香，增加人的食欲。孜然具有醒脑通脉、降火平肝等功效，能祛寒除湿、理气开胃、祛风止痛。对消化不良、胃寒疼痛、肾虚便频均有疗效。用孜然调味菜肴还能防腐杀菌。

8.很多人烤排骨的时候喜欢放蜂蜜，蜂蜜遇热后，营养物质也被杀死，因此也要最后抹蜂蜜。

9.一定要等煤炭充分燃烧后，再把食物放在上面。

为了自己的生命品质，有些时候我们需要割舍一些东西，比如味蕾的刺激。烧烤让人上瘾，但是吃下去隐患无穷。为了健康，尽量少吃那种明火的烧烤，真的要吃，一月一次还是可以的，就算是用锡纸做烧烤也要少吃，一个星期一次足已。

枸杞子炒小青菜

材料

小青菜300克，枸杞子10克，葱、姜、蒜各少许，橄榄油2小勺，盐、糖各1/4小勺，蚝油1/2小勺。

做法

01小青菜洗净，枸杞子用温水泡15分钟。

02油倒入锅中，热后放入葱、姜、蒜炒香。

03放入小青菜炒2分钟。

04放入枸杞子炒1分钟。

05放入所有调料即可。

营养加油站

小青菜含有丰富的维生素、纤维素和无机盐，是人类健康不可缺少的物质，任何名馔佳肴都无法代替。青菜是属于叶绿蔬菜，它同油菜、小白菜一样，富含维生素C。维生素C缺乏的人容易牙周出血、易患感冒等。常食青菜有预防作用。青菜中的维生素C还能阻断亚硝酸盐合成亚硝胺的致癌物，特别是在夏天吃些青菜正好能减轻消化系统的负担，对高血压及失眠者有一定的镇静作用，它还含有能阻止糖类转化成脂肪的物质，故对肥胖者有益。便秘的人吃青菜还有润肠效果。青菜是富含钾多的蔬菜之一，钾属于碱性，有利于胰腺和唾液腺，而胰腺和唾液腺正是人体钾的仓库。尤其是糖尿病人最适合吃青菜，因为糖尿病患者的胰腺已失去控制血糖量的功能，而胰腺的化学元素主要是钾，所以含钾丰富的蔬菜对糖尿病患者有特殊的价值。

青菜要当天买当天吃。不要把青菜放在冰箱里超过3天，因为青菜在20℃时放置一天，维生素C损失达60%左右。青菜新鲜很重要，炒青菜也大有学问，要大火急炒，出锅前放盐，这样维生素就不会流失太多了。

晚餐

煎虾串

材料

大虾300克，樱桃西红柿6个，大葱1根，盐、胡椒粉各适量，柠檬半个。

做法

01虾洗净，大葱切段。

02把虾、葱段、西红柿穿在一根木签上，撒上盐和黑胡椒粉腌制5分钟。

03油热后放入虾串，大火盖上盖煎3分钟，再换一面2分钟即可，吃前洒柠檬汁。

麻辣凉粉

材料

绿豆沙林粉100克，麻辣酱、香油、香菜、蒜泥各少许。

做法

01绿豆沙林粉和水以1∶6比例混合。

02开火慢慢搅拌。

03 10分钟后开始冒泡，并呈半透明状。

04放凉后放入调料即可食用。

运动套餐

有氧操、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

早晨慢走10分钟、竞走10分钟、倒走10分钟，练习太极拳30分钟。

晚上做有氧运动45分钟以上（建议跑步或者跳有氧操）。

跟着VCD做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。