第14天 一顿只吃一个粽子

早餐

酒酿翡翠丸子

材料

糯米粉200克，猕猴桃2个，樱桃汁1/4，酒酿2小勺，水适量。

做法

01将猕猴桃用小勺碾碎，倒入糯米粉，做成面团。

02把樱桃汁倒入糯米粉，做成面团。

03醒面1个小时。

04然后做成小丸子，下锅煮10分钟。

05在汤中放入酒酿即可。

自制酒酿

材料

糯米1000克，酒曲1颗（酒曲是乒乓球状，1颗适用于1000克糯米。糯米有长糯米和圆糯米。长糯米适合酿酒，做酒酿的关键是干净，一切东西都不能沾油）。

做法

01糯米泡3个小时。

02蒸30分钟，放到自然凉。

03用冷水冲成一粒粒的。

04取掉水分，放在一个容器里。

05酒曲碾成粉与米拌匀。

06用筷子在米中间压出一凹陷窝。

07密封放2天就可以了。

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糯米是正宗的东方食品，西方人几乎没有人吃糯米，他们不喜欢那种黏黏糊糊的感觉。中国人、日本人、韩国人非常喜欢吃糯米，还用糯米做成各样的点心。年糕、汤圆、八宝饭、各式小丸子。但是糯米做的食品不容易消化，可是大米和糯米在化学分析上都是淀粉，为什么糯米不容易消化呢？

原来糯米含支链淀粉，胃中的酶分子很难分解这个东西，大米中含直链淀粉，可以被酶迅速分解。因此吃完米饭很快就觉得饿，而吃糯米很长时间没有饥饿感，糯米还在分解，哪有工夫饥饿。而且糯米的麦芽糖指数比较高，吃后血糖升高的速度比较快，因此糖尿病人最好不要吃糯米食品。胃溃疡患者却要慎食糯米，因胃与十二指肠溃疡病的发生与胃酸有一定关系。

糯米的健康吃法有两种：一种是做粥，一种是做酒酿。糯米红枣粥有补虚、补血、健脾暖胃、止汗等作用。酒酿甘辛温，含糖、有机酸、维生素B1、维生素B2等，可益气、生津、活血、散结、消肿。每年端午我们都要吃粽子，粽子除了糯米，里面还有花生米、板栗、猪肉等，热量可是不低，一顿吃一个粽子就可以了。

午餐

麻辣鸡胗

材料

鸡胗300克，辣椒、花椒各适量，郫县豆瓣酱1小勺，葱、姜、蒜各少许，糖、酱油各少许，油2小勺。

做法

01鸡胗洗净切片，开水煮5分钟捞出。

02油七成热，放入辣椒、花椒、葱、姜、蒜、豆瓣酱炒香。

03放入鸡胗炒2分钟，放入糖、酱油炒1分钟即可。

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大多数四川妹妹皮肤好、身材好，这些和吃辣椒有着紧密的联系。吃辣椒能够减肥已经在国际上得到共识，专家认为辣椒减肥的奥秘主要是因其含有大量的辣椒素，它能促进人体脂肪的分解，我们吃完辣椒，身上都会出汗，这就是辣椒素工作的结果。四川的花椒也是好东西，可祛风顺气、散寒除湿、去痹、坚齿。

韩式黑豆

材料

黑豆300克，酱油2小勺，芝麻油1小勺，白芝麻1小勺，盐、糖各少许，高汤适量。

做法

01将黑豆洗净，温水泡1个小时。

02高汤煮开后放入黑豆、酱油、盐、糖煮30分钟。

03大火收汁，放入芝麻油和白芝麻拌匀即可。

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黑豆具有补肝肾、强筋骨、暖肠胃、明目活血、利水解毒的作用，也是润泽肌肤、乌须黑发之佳品。黑豆含有丰富的维生素、卵磷脂、核黄素、黑色素和被称作“生活素”的激素。其中B族维生素和维生素E含量很高，仅维生素E含量相当于肉的7倍以上，对人体的营养保健、防老抗衰、美容养颜，增强精力活力的作用是很大的。

晚餐

鹰嘴豆炒西蓝花

材料

鹰嘴豆100克，西蓝花200克，红辣椒1个，大蒜2瓣，干辣椒2枚，盐、糖各少许，橄榄油2小勺，水淀粉1/4小勺。

做法

01鹰嘴豆用温水泡30分钟，小火煮30分钟，捞出代用。

02锅中下油，将大蒜、干辣椒炒香，放入西蓝花、红辣椒、鹰嘴豆炒3分钟。

03放入盐、糖、水淀粉即可。

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每次去印度和中东餐馆，都会吃到鹰嘴豆（chickpea），和板栗的味道相似，非常香糯。鹰嘴豆属于豆类，在中东、非洲、印度等国家属于首选豆类，因为豆子的头有一个小钩，看起来像鹰嘴，因此称为鹰嘴豆。

鹰嘴豆所含的营养成分非常丰富，无论是从种类，还是数量上，都大大超过其他豆类。它含有丰富的蛋白质（全是优质球蛋白），氨基酸有18种至多（含人体必须但自身不能合成的全部8种氨基酸），多种营养元素和微量元素，如钙、铁、锌、镁、磷等。特别是每百克鹰嘴豆所含的钙高达350毫克，磷320毫克，高于大部分豆类，铁的含量达47毫克，比其他豆类高出90%，维生素C、维生素B1、维生素B2含量高达12毫克，膳食纤维含量更高于其他。鹰嘴豆还是一种很好的植物氨基酸补充剂，有较高的医用保健价值，对儿童智力发育、骨骼生长以及中老年人强身健体都有不可低估的作用。经对比研究表明：鹰嘴豆与其他豆类在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上，鹰嘴豆为最高，因此赢得了“豆中之王”的美称，有时也被称为“长寿豆”。

鹰嘴豆异黄酮对女性健康的影响很大，是具有活性的植物性类雌激素，它能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合征等。欧洲就已将其作为日常饮食，并列为糖尿病病人的主要补充食物，伊斯兰国家更将其列为斋月的主要食品，世界素食界将其奉为素食明星，风靡全球。

西蓝花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。西蓝花包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实西蓝花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜。

除了抗癌以外，西蓝花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西蓝花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病病情。

泡菜豆腐汤

材料

泡菜50克，豆腐100克，紫菜10克，大酱1/2小勺，葱花、香菜各少许，香油1/4小勺。

做法

01清水煮开。

02放入韩国泡菜、豆腐、紫菜、大酱炖5分钟。

03加入葱花、香菜、香油即可。

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泡菜是一种发酵食品，泡菜随着发酵，产生抗菌作用。有害菌在发酵过程中产生的乳酸菌的作用下得到抑制，且在随着发酵的成熟产生酸味的乳酸菌，不仅使泡菜更具美味，还能抑制肠内的其他菌，防止不正常的发酵，抑制病菌。乳酸菌具有抑制肠内有害菌的繁殖、净化肠胃的作用。韩国泡菜所取的原料都是新鲜的各种蔬菜，含有丰富的维生素和钙、磷等无机物，既能为人体提供充足的营养，又能预防动脉硬化等疾病。

运动套餐

休息

今天是运动饮食瘦身的第2个星期，称一称自己的体重，按照这个星期的食谱和运动量，你应该减去1～2公斤，找出上个星期的体重，是否达到自己的预期目标。在这个时刻你或许有些懒惰了，其实一件事情的成功往往取决于最后的坚持，你还有1个星期就完成你自己设定的目标了，把新衣服、家庭照片再拿出来看一看，给自己一些鼓励，半途而废是这个世界上最可耻的事，坚持到底就是胜利。今天不需要运动了，放轻松，找几个好朋友去泡泡吧，喝些咖啡。

_年__月__日

我14天前体重是__公斤，7天前的体重是__公斤，今天的体__重是__公斤，总共已经减去__公斤。

到下个星期我将会减去__公斤，我的目标体重为__公斤。

我会为之而努力。

签字：__