第16天 素食主义

早餐

南瓜花卷

材料

南瓜300克，面粉300克，干酵母1小袋，糖1小勺，温水适量。

做法

01南瓜在微波炉热5分钟，去皮倒成泥。

02南瓜里面放些酵母，再放些面粉，揉成团，醒30分钟。

03酵母放入温水，加糖，放置5分钟后和面，醒30分钟。

04将南瓜面团和白面团放在一起擀平，卷起来，切成小块。

05用筷子在中间按一下，用手对折反拧即可。

06用冷水蒸15分钟，关火5分钟后开锅。

营养加油站

南瓜中含有诸多对人体有益的成分，如多糖、氨基酸、活性蛋白、类胡萝卜素及多种微量元素。南瓜是含有丰富维生素A、维生素E的食品，可增强机体免疫力，对改善秋燥症状大有裨益。常吃南瓜可使大便通畅，易消化吸收，尤其对女性，有排毒美容作用。

凉拌白扁豆

材料

干大白扁豆300克，红辣椒1个，葱1根，茴香少许，老干妈辣酱1/2小勺，盐、糖、香油各1/4小勺。

做法

01干扁豆用水泡5小时，煮45分钟捞出。0 2所有材料拌在一起即可。

营养加油站

在美国很多人吃素，包括我的先生，有一些是因为信佛，不杀生。有一些是为了健康，美国还专门有素食的协会和杂志，为素食者提供大量的营养信息。

吃素到底好不好？既然这么多人吃素，肯定是有好处的。吃素可抗癌。蔬菜、水果就一直被认定为癌症的解药；吃大量的蔬菜、水果可以降低心脏病和中风的发病几率；吃素增强免疫力，男性素食者的白细胞有对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强2倍；吃素减轻更年期不适，女性吃素者停经后，雌激素竟然随吃素年数增加，而显著上升；吃素比较长寿，不易得糖尿病、低胆固醇，排便顺畅等。

但是任何事情都没有十全十美的，有一些人就不适合吃素，比如说发育中的孩子，对于发育中的孩子来说，吃素无法提供成长足够的养分，因此最好不要让孩子吃素。另外吃素易缺乏维生素D，维生素D来自鱼和动物肝脏中。此外，吃素的人因为饮食受限的关系，容易缺铁质、锌、维生素B2等必需的养分。

因此我的建议是一周里3天吃素，另外4天可以吃些少量的鱼类和肉类。

午餐

红烧素鸡

材料

素鸡300克，香菇50克，葱、姜、蒜各少许，老抽1小勺，盐、糖各1/4小勺，淀粉1/2小勺，橄榄油2小勺。

做法

01香菇用温水泡20分钟洗净待用。

02素鸡切片用油煎至金黄捞出待用。0 3油热后，将葱、姜、蒜炒香。

04放入素鸡香菇炒1分钟。

05加少量水，小火炖5分钟。

06放入老抽、盐、糖炖2分钟。

07用淀粉勾芡即可。

营养加油站

很多北方人不知道什么是素鸡、素鸭，其实这些都是豆制品，比如素鸡就是将豆腐皮一层层地卷起来，用纱布和绳子捆好，蒸20分钟就可以了。吃素的人需要蛋白质，蛋白质除了可以从肉类中获取，还可以从豆制品中获取，大豆不仅蛋白质丰富，而且其油脂质量优良，不饱和脂肪酸占80%以上，人体所必需的亚油酸平均含量达50.8%。大豆油在人体内的消化率高达97.5%，而且具有防止胆固醇在血管中沉积、防止动脉粥样硬化的作用。尤其是大豆脂肪中含有1.8%～3.2%的磷脂，可降低血液中的胆固醇含量、血液黏度，促进脂肪吸收，有助于防止脂肪肝和控制体重，并具有溶解“脂褐素”(老年斑)、促进腺体分泌等多种功能。豆制品中矿物质含量也较为丰富，尤其是钙的含量较高。

全麦素包子

材料

全麦面粉200克，精制面粉100克，酵母1袋，糖1袋，青菜300克，豆干100克，葱、姜、蒜各少许，盐1/4小勺，酱油1/2小勺，香油1/2小勺，橄榄油1小勺。

做法

01将酵母放入温水中，加白糖，搅拌均匀放置3分钟。

02和面，密封发酵30分钟。

03青菜开水煮1分钟捞出，放入冷水中。

04青菜、豆干、葱、姜、蒜切碎，放入盐、酱油、香油、橄榄油拌匀。

05做成包子，水开后蒸8分钟，不要马上接盖子，等热气没有了（3分钟后）再揭盖子。

晚餐

毛瓜炒毛豆

材料

毛瓜1个，毛豆200克，辣椒20克，酱油、醋各少许，葱、姜、蒜各少许，橄榄油2小勺。

做法

01油热后葱、姜、蒜炒香。

02放入毛豆、辣椒、毛瓜炒2分钟。

03小火焖8分钟，放入酱油、醋，勾芡出锅。

营养加油站

毛瓜是葫芦科冬瓜属的一个变种，为一年生攀缘性草本植物。毛节瓜清火、利尿、去湿、解毒、止渴，可用于水肿、烦渴等症的治疗。它味道清淡宜人，含维生素C较丰富，脂肪和矿物质的含量极低，食用有令人身轻体瘦的作用，是极好的减肥食品。

凉拌西洋菜

材料

西洋菜200克，小西红柿6个，松子10克，橄榄油、意大利沙拉醋各少许。

做法

01西洋菜洗净。

02把西洋菜和小西红柿放到一个盆里，放入橄榄油、意大利沙拉醋，撒上些松子就可以了。

营养加油站

西洋菜（Watercress）俗称豆瓣菜、水田芥、水生菜等，十字花科豆瓣菜属草本植物，原产欧洲地中海东部和南亚热带地区。西洋菜的可食部分是其嫩茎和叶。西洋菜叶片呈卵圆或圆形，叶色深绿，遇低温时易为紫绿色，西洋菜含有较多的铁、钙和维生素等，有较强的辛辣味和淡淡的苦香，质地脆嫩，风味独特。西洋菜在西餐烹调中主要用于做配菜。价格也便宜，一把1.5美金。

运动套餐

游泳、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

早晨慢走10分钟、竞走10分钟、倒走10分钟，练习太极拳30分钟。

晚上游泳50分钟以上。

跟着VCD做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。