第17天 最健康的蔬菜

早餐

红薯玉米岔子粥

材料

红薯4个，玉米岔子200克，水适量。

做法

01红薯去皮切片。

02红薯、玉米岔子和水小火炖30分钟即可。

香煎红薯饼

材料

红薯2个，虾饺粉200克，水适量，橄榄油2小勺。

做法

01红薯用微波炉烤5分钟。

02去皮碾碎放入虾饺粉、水和成面团，醒30分钟。

03面团分成小块，油煎到两面金黄即可。

营养加油站

最近世界卫生组织列出了最有营养的蔬菜，红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、韭菜、金针菇、雪里蕻和大白菜。

红薯含有多种不易被消化酶破坏的纤维素和果胶，能有效刺激消化液分泌及肠胃蠕动，使大便畅通。红薯还含有丰富的糖类、维生素、矿物质等营养成分，尤其是赖氨酸、βˉ胡萝卜素、维生素E和维生素C的含量较多，它是高营养、低热量、低脂肪食品中的佼佼者。红薯是一种碱性食品，含有较多的钙、镁、钾等矿物质，钙和镁可预防骨质疏松；钾能有效防止高血压，预防中风。今天的菜都是最有营养的蔬菜。

午餐

培根芦笋

材料

芦笋300克，培根30克，蚝油1/2小勺，盐、糖各1/4小勺，橄榄油2小勺。

做法

01芦笋用蚝油、盐、糖腌制5分钟。

02用培根把芦笋包裹起来。

03油热后，放入培根芦笋煎到金黄即可。

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在西方，芦笋被誉为“十大名菜之一”，是一种高档而名贵的蔬菜，营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。它有鲜美芳香的风味，纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。芦笋含多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。经常食用能预防心脏病、高血压、心动加速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等。芦笋中含有丰富的叶酸，所以多吃芦笋就能起到补充叶酸的功效，是孕妇补充叶酸的重要来源。

野菜蘸鸡蛋韭菜酱

材料

鸡蛋2个，韭菜300克，大酱1小勺，橄榄油2小勺，盐、糖各1/4小勺。

做法

01将鸡蛋搅拌均匀，韭菜洗净切小段。

02将油倒入锅中，热后放入鸡蛋炒2分钟。

03放入大酱和韭菜炒1分钟。

04放入盐、糖即可。

05采来的野菜洗净直接蘸酱吃。

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在所有蔬菜里面，野菜的营养是最丰富而且是最绿色的。野菜不仅含人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富，有的野菜维生素、矿物质含量比栽种的蔬菜高几倍甚至几十倍。而且大多数野菜生长于山林之中，未受到现代工业和农药化肥的污染，尤为珍贵。

苦菜在春天到处都是，在食物短缺的年代，苦菜救过许多人的命，东北把它叫做“亲妈菜”。苦菜可以清热、冷血、解毒，治疗痢疾、黄疸、肛瘘、蛇咬伤等。

晚餐

竹笙鸡汤

材料

竹笙100克，小鸡1只，葱、姜、蒜各少许，红枣6枚，盐、糖各1/4小勺，水适量。

做法

01干竹笙用温水泡30分钟，洗净后待用。

02红枣用温水泡20分钟，洗净后待用。

03小鸡洗净、整只放入冷水中，再放入竹笙、葱、姜、蒜、红枣炖45分钟。

04加入盐、糖即可。

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竹笙属一种隐花菌类，是著名的名贵食用菌，名列“四珍”(竹笙、猴头、香菇、银耳)之首。竹笙为珍贵的菇类，从前价值相当于黄金重量的十分之一，只有高级菜肴才会使用。竹笙的营养价值很高，含粗蛋白、粗脂肪、碳水化合物，还含有多种氨基酸，特别是谷氨酸的含量很丰富。竹笙的有效成分可补充人体必需的营养物质，提高机体的免疫抗病能力。竹笙能够保护肝脏，减少腹壁脂肪的积存，有俗称“刮油”的作用，从而产生降血压、降血脂和减肥的效果。

凉拌西瓜皮

材料

皮蛋2个，水萝卜1个，嫩豆腐1盒，小葱1根，盐、糖、香油各1/4小勺。

做法

01将皮蛋、水萝卜、小葱切碎。

02将豆腐切成片。

03将所有材料撒在豆腐上面。

04拌匀即食。

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很多人吃完西瓜把瓜皮就扔掉了，其实西瓜皮的清热解暑作用比西瓜瓤更好。西瓜皮白色部分含丰富维生素C，可破坏酵素中的抗坏血酸酶。新鲜的西瓜皮营养十分丰富，有消炎降压、促进新陈代谢、抗坏血病能力，能提高人体抗病能力，预防心血管系统疾病的发生。在气候干燥的季节中，对咽喉肿痛、口舌生疮以及糖尿病有一定辅助疗效。

运动套餐

骑自行车、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

早晨慢走10分钟、竞走10分钟、倒走10分钟，练习太极拳30分钟。

今天建议骑自行车45分钟以上。

然后做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。