第1天 一天之际在于晨

早餐

麦片薏米粥

材料

麦片、薏米、鹰嘴豆各100克（可以用任何豆类替代），红枣15枚，枸杞子10克。

做法

01将薏米、红枣、枸杞子用温水泡30分钟。

02将所有材料放在一起炖45分钟即可。

营养加油站

中医讲：天生万物，独厚五谷，五谷最养脾。我喜欢以各种粗粮和豆类做成粥，在早晨食用。这款粥里每种材料都很有营养，但是其中的麦片和薏米是我的最爱。麦片在禾谷类作物中蛋白质含量最高，是面粉和大米的2倍，且含有人体必需的8种氨基酸，维生素E、B族维生素的含量也高于大米和小麦。麦片脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸可降低胆固醇、预防心脏病。薏米（也称薏仁）号称米中之王，所含蛋白质远比米、面高，所含B族维生素和钙、磷、铁、锌等无机盐也十分可观。薏米有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效，为常用的利水渗湿药。最重要的一点，常食薏米可使皮肤美白光滑、减少皱纹、消除色素斑点的功效，对面部粉刺及皮肤粗糙有明显的疗效。

另外，我在煮粥和煲汤的时候都会放些枸杞子和红枣。2007年11月8日，著名的美国医生奥兹(Dr.Oz)强烈推荐全美国的人民吃枸杞子，他的原话如下，枸杞子是一种古老愈合的工具，有强大的抗氧化剂，促进性行为，并可以帮助人们长寿。（Goqi berries are ancient healing tools that have strong antioxidants to promote everything from sexuality to longevity）。现在全美国人都在干嚼枸杞子，看来伟哥已经大势已去了。这位医生没有说错，枸杞子含有丰富的胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、铁等眼睛必需的营养，故擅长明目，所以俗称“明眼子”。枸杞子有提高机体免疫力的作用，可以补气强精，滋补肝肾、抗衰老、止消渴、暖身体，有抗肿瘤的功效。

红枣不但是美味果品，还是滋补良药，有强筋壮骨、补血行气、滋颐润颜之功效。因此人们常说“一日食三枣，百岁不显老。”

煮粥小窍门

1.煮粥前先将米用温水浸泡半小时，豆类浸泡1小时，让米粒和豆类膨胀开。这样熬起粥来节省时间。

2.搅动时顺着一个方向转，熬出的粥酥、口感好。

3.开水下锅，煮粥时不会糊底，而且它比冷水熬粥更省时间。

4.先用大火煮开，再转文火即小火熬煮约30分钟。别小看火的大小转换，粥的香味由此而出。

5.粥改文火后约10分钟时点入少许色拉油，你会发现成品粥色泽鲜亮。

6.在煮粥的锅里放1个汤勺，粥就不会溢出来。

芹菜拌香干

材料

芹菜200克，香干100克，红辣椒半个，辣椒酱、香油各1/2小勺，盐、糖各1/4小勺。

做法

01芹菜连叶子用开水烫1分钟后捞出，放入冷水里捞出切段。

02香干切片，红辣椒切丝。

03所有材料拌在一起即可。

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纽约肥胖和糖尿病研究中心的专家证实，“芹菜中水分含量占95%，1棵芹菜大约含有16～20焦（4～5卡）的热量。但是人咀嚼它需要16～20焦（4～5卡）的热量，进入肠胃中又需要大约20焦（5卡）的热量。这样消化芹菜所需的热量超过芹菜本身提供给人体的热量。”

超级啰嗦

很多人会讲，早晨起来就那么一点点时间，哪有时间弄这么精致的早餐。疯狂英语李杨老师讲，一天之际在于昨晚，这些东西都是昨天晚上弄的，早晨粥热一下就行了。除了这些要在昨晚完成，很多事情都要在昨晚完成，比如今天早晨穿什么衣服，需要带什么东西等，这样早晨起来就可以轻松地享受晨光了。

现代人很少有人在家吃早餐，大多是一路狂奔，一边走一边往嘴里塞着东西。有些人因为没有时间，索性就不吃早餐了。但是想减肥，一定要吃早餐。不吃早餐的人，一上午要忍饥挨饿，一旦有机会吃东西，便会多吃，或在午饭前吃一些高糖、高油脂的零食。一天总账算下来，摄取了更多的热能，因此体重过重的人常是不吃早餐的人。

其实早晨还有一件比吃更重要的事，那就是排毒。我问过我所有的女朋友，你们早晨解大手吗？100%的人回答说，不解，或者说解不出。有些人是3天解一次，有些人居然7天解一次。你想想身体的毒素都排不出去，哪里还谈得上健康。因此我在这里告诉大家一些非常好用的方法，让你每天早晨五谷轻松下肠：

1.早睡早起。

每天早晨6～8点，是大肠蠕动的时间，一定要在这个时间内起床，我一般都在6∶30起床，过了这个时间再想解手很难。

2.早晨起来第一件事，刷牙。

很多人早晨起来都是先喝一杯水，其实第一件事应该是刷牙。大家是不是有这样的感觉，不论你昨天晚上有没有刷牙，早晨起来嘴里总是有些味道，或者觉得很苦。这是因为夜晚睡觉时，牙齿上或者牙齿缝中残存的一些食物残渣或污垢，当它们与唾液的钙盐结合、沉积，就形成了菌斑及牙石，味道就是来源这些菌斑。如果直接喝水，会把这些细菌和污物带入人体。注意刷牙时要用温水。

3.第二件事是喝一杯温水。

很多人早晨起来喜欢喝淡盐水或者蜂蜜水，这种认识却是错误的。人在整夜睡眠中未饮滴水，然而呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中，这些生理活动要消耗许多水分。而喝淡盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。我以前早晨喝蜂蜜水，喝了一段时间，就觉得胃酸。这是因为空腹喝蜂蜜水容易使体内酸性增加，时间长了就会胃酸过多而得胃溃疡或十二指肠溃疡。建议在饭后1.5～2小时后喝蜂蜜水。很多美国人早起后喜欢喝冰水，很多中国人喜欢喝热茶，其实，这样都是不正确的。因为此时胃肠都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。这一杯温水，我称它为“黄金水”，因为人睡了一夜，体内水分由于生理上散发而减少，晨起喝水一方面可以补充身体代谢失去的水分，另一方面又可以洗涤肠胃，湿润肠道，软化大便，促进大便的排泄，防治便秘。此外，尤其对于中老年人，淡温水还有利于血液稀释，防止心脏病“高峰期”和心脑血管疾病的发生。

4.第三件事喝茶，吃果仁和葡萄干，同时看书或者抄写好书（30～45分钟）。

在我们东北老家，人们都喝红茶，我个人一直喜欢喝绿茶、乌龙茶。欧洲人都喜欢喝立顿红茶，可是国际卫生组织公布世界上最健康的食品是绿茶。现在绿茶风靡整个欧洲和北美，那么绿茶、红茶、乌龙茶到底有什么不同？

①绿茶：绿茶是不经过发酵的茶，即将鲜叶经过摊晾后直接下到一二百摄氏度的热锅里炒制，以保持其绿色的特点。世界卫生组织公布了十大健康食品，绿茶排在第一位。这是因为绿茶的多酚含量比其他茶类含量都高，维生素C的含量亦最高。茶多酚是一种强有力的抗氧化物质，具有很强的清除自由基的能力，可增强人体的免疫力，起到抗衰老的功效。另外绿茶里还含有茶甘宁，它可提高血管韧性、使血管不容易破裂。

②红茶：红茶与绿茶恰恰相反，是一种全发酵茶（发酵程度大于80%）。红茶的名字得自其汤色红。

③黑茶：云南的普洱茶就是其中一种。普洱茶是在已经制好的绿茶上浇上水，再经过发酵制成的。

④乌龙茶：乌龙茶是一类介于红绿茶之间的半发酵茶。乌龙茶在六大类茶中工艺最复杂费时，泡法也最讲究，所以喝乌龙茶也被人称为喝功夫茶。在乌龙茶中我最喜欢“大红袍”，它的外形条索紧结，色泽绿褐鲜润，冲泡后汤色橙黄明亮，叶片红绿相间，典型的叶片有绿叶镶红边之美感。品饮“大红袍”茶，必须按“功夫茶”小壶小杯细品慢饮的程式，才能真正品尝到岩茶之巅的韵味。冲泡7～8次，尚不失原茶真味和桂花香。

⑤玫瑰枸杞子茶：这款茶是我自己配制的，在每个月生理期我都会停止喝茶，改喝用玫瑰枸杞子山楂干红枣冰糖泡出来的水。因为女性的经血会消耗掉不少体内的铁质，茶叶中含有高达至50%的鞣酸，它会妨碍我们的肠黏膜对铁质的吸收。像孕妇、产妇、更年期的妇女也要少喝茶，可以改喝干玫瑰花水，红枣水等，这些红色食物有补血养颜的作用。还有不要在晚上喝茶，茶中的咖啡因会产生兴奋作用而引起失眠。

在喝茶的时候，我会吃三样东西：杏仁、榛子、葡萄干。果仁是植物的精华，定期吃少量坚果有助于脑部和心脏的健康。

我个人不大喜欢吃杏仁，纯属健康需要。杏仁富含不饱和脂肪酸，可以帮助降低血液中的胆固醇，从而预防心脏病。杏仁每天吃25克左右，吃多了有害。

我最喜欢吃榛子，有一种特殊的浓香。人体所需的8种氨基酸榛子样样俱全，其含量远远高过核桃。榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。

我很喜欢吃葡萄干，葡萄干能有效降低血中胆固醇，同时还能抑制血中坏胆固醇的氧化。此外，葡萄干能改善直肠的健康，因为葡萄干含有纤维和酒石酸，能让排泄物快速通过直肠，减少污物在肠中停留的时间。更令人兴奋的是，葡萄干中含有一种称为白藜芦醇的成分，它能有效地防止细胞恶变或抑制恶性肿瘤的增长，而且能阻止白血病细胞的分裂。

在吃喝的同时，看一些好书，比如《金刚经》《老子》《论语》《易经》，最好是坚持抄写一小段，除了学习到很多知识，还可以锻炼自己“集中精力”的能力。早晨也是一个人记忆力最强的时间。如果能将经典中的每句话运用到生活当中，那么你在生活中就过得游刃有余，平安而有韵味。

5.早晨第四件事：五谷下肠。

道家说“要想长生，腹中长空；要想不死，肠中无屎”。早上解手所排的是昨天以前体内积下的废物，如果这些东西不能及时排出体外，时间长了会造成宿便，不利于身体健康！

因此经过了温开水、茶，一些小食品肠胃受到了刺激，还有早晨7∶00～9∶00正好是大肠的蠕动时间，在起床1个小时内顺利解手是一天健康的关键。解手的时间应该在2分钟之内结束，不应该憋得脸红脖子粗，不应该在厕所看书看报纸，这样容易引起痔疮。健康的大便形状和颜色像拨了皮的香蕉。早晨千万不要东忙西忙，心神一定要安静，这样有助于排便。

6.第五件事：吃营养健康的早餐。

人体经过一夜睡眠之后，急需补充食物，只有吃好早餐，才能保证有充沛的精力从事上午的学习和活动。吃不好早餐，上午上课工作就会感到饥肠辘辘、头昏脑胀、注意力涣散；另一方面，早餐吃不好，午餐必然食量大增，吃得过饱。这样又易造成胃肠道负担过重。大部分胖人都是不吃早餐的。

早餐应该如何安排呢？首先，量应充足。让人吃饱，早餐的热量应占一天热量的30%以上，从质量上讲，早餐应该是高热量、高蛋白。健康早餐包括：纯果汁、米面食品、蔬菜水果、肉类。很多人建议早晨喝牛奶，我个人建议晚上喝牛奶，因为牛奶具有安神的作用。

7.第六件事：吃一颗综合维生素。

美国人喜欢吃各种各样的维生素丸，这种东西多吃对身体反而有害。因为很多人没有办法均衡饮食，因此补充一颗综合维生素丸足以。综合维生素在吃完早餐后直接食用，吸收效果较好。用，吸收效果较好。

早晨锻炼

在西方很少有人在早晨锻炼，即便有人锻炼也是在太阳出来之后。这是为什么呢？我们中国人不是说早晨的空气最新鲜吗？在这点上，西方人是对的，植物的呼吸和人一样，也是吸入氧气，呼出二氧化碳。但植物有一种独特的本领——光合作用。叶绿素在日光照射下把水和二氧化碳合成有机物，同时排放出清新的氧气。夜晚，植物只呼出二氧化碳，吸入氧气。很显然，天将亮的时候，也是空气中二氧化碳最多、氧气最少的时候。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，体温还在低点，血液黏稠，如果在早晨投入剧烈运动，身体容易受伤，还有可能造成大脑供血不足、脑出血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗漱完毕后喝1～2杯温开水，吃完早餐再去锻炼）。从后续反应来看，早晨剧烈锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

因此早晨锻炼需要注意两点：一是在太阳升起后锻炼；二是不要做剧烈运动，选择舒缓轻柔的运动项目，比如太极拳、慢走等。我早晨都是先慢走30分钟，然后打太极拳30分钟。

那么一天里什么时间运动最好呢？早晨8∶00～10∶00，下午5∶00～7∶00点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，也是运动中脂肪燃烧最多的时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖且最有弹性，人的反应快，力气大，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。

也可以冲1杯蜂蜜水，蜂蜜中含有大约35%葡萄糖，40%果糖，这两种糖都可以不经过消化作用而直接被人体所吸收利用。蜂蜜还含有与人体血清浓度相近的多种无机盐，还含有一定数量的维生素B1、维生素B2、维生素B6及铁、钙、铜、锰、磷、钾等。蜂蜜中含有淀粉酶、脂肪酶、转化酶等，是食物中含酶最多的一种。酶是帮助人体消化、吸收和一系列物质代谢及化学变化的促进物。

上午小点心

在10点钟左右喝1杯果汁或者蜂蜜水，吃1个水果，1小块巧克力。

选择果汁一定要非常小心，因为现在的果汁很多只有少量的原汁，大量的糖、碳酸和水。肥胖的主要元凶就躲藏在这甜甜的、含着气泡的饮料里面。除了大量的糖分使人发胖，而且磷酸还会导致骨质疏松。我个人的首选是新榨的果汁，这种果汁可以最大限度地保留水果中的营养成分，是维生素C、果胶、钾等养分和黄酮类抗氧化物质的重要来源；其次是超市里面罐装的100%的纯果汁。选择果汁一定要看营养成分表，它应该不添加糖，也不添加水分，带有水果的天然香气。

在两餐之间也可以吃一些水果，最好是应季水果，像苹果、香蕉、橘子等。在国外有很多果园，可以自己采摘水果，在所有的水果中，我最喜欢吃猕猴桃，维生素C含量极为丰富是猕猴桃的一大特点，比柑橘、苹果等水果高几倍甚至几十倍。维生素C能有效抑制皮肤内多巴醌的氧化作用，使皮肤中深色氧化型色素转化为还原型浅色素，干扰黑色素的形成，预防色素沉淀，从而保持皮肤白皙。与其他水果不同的是猕猴桃含有种类丰富的营养成分。大多数水果富含一二种营养成分，但每个猕猴桃可提供叶酸、铜、泛酸、钙、镁、铁、维生素B6、磷、恒量β-胡萝卜素以及其他维生素和矿物质。

很多人认为减肥不能吃巧克力，其实大可不必紧张。巧克力含有大量的多酚类物质，可以增加血流速，减少血的黏稠度，有利于控制胆固醇的含量，具有防治心血管疾病的作用。巧克力可提供一天内镁需求量的三分之一，它还有丰富的钾、磷、维生素等。

巧克力最重要的优点是让人开心，因为巧克力会使身体分泌一种感到快乐幸福的物质，会使心情感到轻松、愉快。因此心情不好或压力较大时，不妨来点儿巧克力，对于舒缓压力很有帮助。

虽然巧克力有很多优点，但是它含糖量比较高，蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。过多地食用巧克力等甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。因此每天巧克力的摄入量应该控制在40克以下，40克的巧克力所含大约852焦（210卡路里）热量，不比其他的甜食高出太多。但是很多人吃起巧克力来就没有办法停住，建议买小包装的巧克力，每次只吃一小块。

午餐

香炒三文鱼

材料

三文鱼300克，九层塔5克，葱、姜、蒜各少许，香油、酱油各1小勺。

做法

01三文鱼用生粉酱油腌制20分钟，炒至金黄色取出。

02油热后放入葱、姜、蒜炒香。

03放入三文鱼、九层塔、调料炒2分钟即可。

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人必须有两种脂肪酸才能维持生命，一是饱和脂肪酸（即我们平时吃的肉类，鸡、鸭、鱼等各种脂肪，也就是热量，这就是饱和脂肪酸）；另外一种是不饱和脂肪酸，也叫“必需脂肪酸”（深海鱼类、橄榄油、特殊喂养的鸡蛋）。

不饱和脂肪酸是用于排除人体内多余的“脂肪垃圾”，对心脏病、糖尿病、关节炎和癌症等疾病有协助治疗的作用。它在婴儿发育、多发性硬化症和某些皮肤病的治疗以及维护中老年人身体健康中有着不可忽视的价值。

不饱和脂肪酸包含ω-3和ω-6两个系列。科学家们发现，日本人和格陵兰岛人的寿命都很长（妇女平均寿命86岁），因为他们有大量食用海鱼的习惯，如三文鱼、鲐鱼、大比目鱼、鲱鱼和鳕鱼等，这些鱼都含有丰富的ω-3脂肪酸。因此深海鱼油(即ω-3)正式登堂入室，成为一种膳食补充剂。因此营养专家建议，我们要养成习惯，每个星期吃2～3次深海鱼类。

在所有油类中，只有橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸，它易被人体消化吸收，又不易氧化沉积在人体血管壁、心脏冠状动脉等部位。另外橄榄油还富含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素F、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等多种成分，并不含胆固醇，因而人体消化吸收率极高。橄榄油中所含丰富的油酸，非常有助于增强人体对矿物质的吸收，如钙、磷、锌等，是补充人体尤其是婴儿大脑发育的重要营养成分。由于橄榄油在加工提取过程中未进行化学处理，天然养分未遭到破坏，因而它是理想的凉拌、烹调用油。大家刚开始用橄榄油的时候有可能不习惯，有一股奇怪的味道，但是时间长了，也就习惯了。炒菜只用橄榄油，炸东西用花生油。

蚕豆玉米

材料

蚕豆300克，玉米粒200克，小葱4根，干辣椒3个，蚝油1/2小勺，盐、糖各1/4小勺，橄榄油2小勺。

做法

01小葱切碎。

02锅内放油，放入葱花和干辣椒炒香。

03放入蚕豆和玉米炒1分钟，小火焖5分钟。

04加入蚝油、盐、糖即可。

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蚕豆的热量低于其他豆类，因此它可以作为低热量食物，对需要减肥，以及患高血脂、高血压和心血管系统疾病的人，是一种良好的食品。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。我经常买新鲜的玉米，然后用刀把玉米粒削下来。我不主张买罐装的玉米（里面有防腐剂），如果没有新鲜的玉米，就买冷冻的。

超级啰嗦

很多减肥的朋友都只吃蔬菜，可是过了一会儿就饿了，没有办法再去吃些东西。其实吃一些含有脂肪的肉类、鱼类是有利于减肥的。吃了鱼和肉后有饱腹感，不容易饥饿。因此美国非常流行吃肉减肥法。我非常赞成中午要吃些鱼类和肉类，但是要控制进食的数量。吃饭前拿2个碗，1个碗装饭，1个碗装菜（一半肉一半青菜），吃完后不可以再加，保持在八分饱左右。

大家看法国女人，世界平均寿命排名仅次于日本女人（法国84岁，日本86岁），法国女人吃什么？鸭肝、奶酪、牛肉，都是高热量的食品，可是走在巴黎街头你又能看到几个胖人呢？为什么他们吃如此高热量的食物还能这么苗条呢？两点，吃得少，吃得慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。法国餐馆的盘子都很大，可是中间只有一点点菜，一个午餐能吃2个小时，晚餐能吃5个小时。因此，吃什么不重要，吃多少才是最重要。

法国妇女长寿还有另外一个原因，她们每天都喝红葡萄酒，红葡萄酒含有丰富的维生素及矿物质，可以降低血液中的胆固醇，促进血液循环，维持血管的渗透性，从而降低心血管疾病的发生率。餐中饮用葡萄酒，可促进胃的消化，养气活血，养颜美容，使皮肤富有弹性。但是葡萄酒喝多了也不好，最好是每天不超过50～100毫升。中国的白酒、黄酒，日本的清酒和梅酒，只要少喝，对身体都是有好处的。

吃完午餐后，休息30分钟，然后慢走30分钟。如果你吃八分饱，下午精力会旺盛。如果你吃十分饱，下午就会昏昏沉沉，疲劳不堪。很多人喜欢吃完晚饭就运动，这样不好，胃里装满食物，需要时间消化，如果马上直立运动会引起胃下垂。

有些人因为上班，没有时间在家里做午餐，那你午餐就可以选择一份鱼类或者肉类，然后一份青菜，一碗米饭即可。

下午点心：小瓶酸奶

在4点钟左右，可以喝小瓶酸奶。

酸奶是以鲜牛奶为原料、经杀菌后加入活性乳酸菌发酵而成的。所以酸奶中含有的乳酸菌可通过发酵乳糖产生大量的乳酸，对于抑制肠内有害菌种的生长繁殖有着很大的作用。另外，酸奶还有助于肠道内物质的消化吸收、增强机体免疫。同时酸奶中的钙吸收率也比鲜牛奶要高。有些人不习惯酸奶的味道，可以将酸奶和水果搭配起来，效果更好。

晚餐

凉拌海带

材料

海带1片，大蒜5瓣，小葱1根，香油、盐、糖各1/4小勺。

做法

01海带用温水泡发，洗净切丝。

02大蒜、小葱切碎。

03将所有材料拌在一起即可。

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海带含有大量的碘，这种矿物质有助于身体的甲状腺机能之提升，对于热量消耗及身体的新陈代谢相当有帮助，进而达到减重及控制体重的目的。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁上的沉积，是消脂减肥的佳品。

凉拌菠菜

材料

菠菜200克，橄榄油、香油各1/2小勺，盐、糖各1/4小勺，熟芝麻1小勺。

做法

01菠菜洗净用开水煮1分钟，捞出放入冷水里。

02切段后放入所有调料拌匀。

03留下几根长菠菜、其他的切段。

04用长菠菜将几根菠菜捆起来。

05一端蘸些芝麻即可。

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看到一则广告，吃菠菜，两周消灭圆圆脸。你信吗？我不信，脸型的改变只有一个方法：手术。吃菠菜和脸型没有关系，但是和脸色有关系。菠菜含有胡萝卜素、叶酸、叶黄素、钙、铁、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养成分，也有人称其为“生血草”，因此多吃菠菜脸色红润倒是真的。但菠菜含有大量的草酸，草酸妨碍人体对钙的吸收。草酸的水溶解度很高，所以菠菜煮汤后，大量草酸就溶解到汤里，将菠菜和高钙食物放在一起吃，高钙食物等于没吃，这也是人们常说菠菜和豆腐不能一起吃的原因。因此，既有安全又有营养的吃法是：将菠菜水煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。

超级啰嗦

一天中重要的减肥时刻已经来临，在早餐和午餐中你基本上获得了足够的营养，晚餐就要以少油、少脂肪为主。所以，晚餐的菜都是凉拌的，尽量不要吃米饭和面食，两种蔬菜加在一起是一碗。晚餐也可以喝汤，但是必须是蔬菜汤。书中的每个菜谱都是按照两个人的分量做的，自己可以根据情况增减。

喝水对减肥非常重要，但是喝水太多容易把胃撑大，理论上可以暂时产生饱足感，但饥饿感的产生并非仅仅来自胃部，血糖浓度的高低以及视觉和嗅觉也可以刺激食欲。健康专家建议每天的饮水量应在2.5升。但是喝水时要慢慢地，把矿泉水直接往嗓子里倒，那是和自己的身体过不去，因此我为大家列了一个喝水时间表（包括了所有饮料）：

很多人喜欢早晨喝牛奶，据美英两国医学专家研究发现，牛奶中含有两种催眠物质：一种可以使人迅速入睡，另一种则是具有类似麻醉镇静作用的物质。所以，如果在早晨喝鲜奶，很容易让这两种物质影响到我们的大脑皮层，从而影响我们白天的工作和学习。营养专家们认为，鲜奶最好还是在傍晚或临睡前半小时饮用。

晚餐的时间应该在7点钟左右，过了8点钟就不要进食了。在睡觉前要保证胃中的食物已经消化，胃消化蔬菜容易些，1～2个小时就够了，如果是肉类，消化时间就要在3个小时以上。我们人体内有交感神经和副交感神经，白天是交感神经的天下，消化吸收比较好；但是晚上换副交感神经上阵吸收就会不好，如果晚上睡前吃东西的话，能量无法消耗，被人体当做营养吸收，变成皮下脂肪。一旦蓄积成为皮下脂肪，很难再燃烧，减肥的难度就更大了。

很多明星为了减肥在4点后就什么都不吃了，但是到了7～8点钟，人饿得心慌慌的，饥不择食，反倒是吃了一肚子的东西，一个星期的减肥努力全部白费。所以我不支持节食减肥，强烈的饥饿感是非常难以面对的。晚餐要吃，8点钟要喝牛奶，9∶30上床准备休息，10点钟睡觉。很多人没有办法这么早睡觉，但是如果你拖到11点钟睡觉，你就会有饥饿感，肚子咕咕叫，你就会起来找东西吃，因此减肥就会越减越肥。

运动套餐

有氧跑步、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

一天有24个小时，我们每天躺着睡觉8小时，上班坐着8小时，上班路上往返要2个小时，买菜做饭吃饭2个小时，在家上网2个小时，看电视2个小时，24小时就没有了，这还不算逛街、看电影等休闲活动。我们哪有时间锻炼呢？雷锋叔叔说，时间想要就会挤出来（好像不是原话啊），总之只要你想运动，一定会有时间的，少上网，少看电视时间就出来了。

我们的祖先开始直立行走的那一天，就告诉世间万物，我们和猪是有分别的！但是慢慢地我们的双腿不再走路或者跑步了，汽车、电梯代替我们行走，沙发、电脑桌紧紧地搂住我们土豆般的身躯，我们忘记了我的双臂是用来挥舞，双腿是用来跳跃、奔跑的，今天开始就让我们动起来！这是我每个星期的运动日程表，希望你们也能根据自己的情况列出一个运动日程表。

1.早晨吃完早餐喝完茶，太阳升起后运动30～60分钟。慢走、打太极拳（或者快走）。

2.上下班，能够步行或者骑自行车最好，如果乘公交车，尽量站着，老是坐着，屁股会变得扁扁的。

3.到了公司不要乘电梯，去爬楼梯。

4.午餐30分钟后散步30～60分钟，有条件的可以爬楼梯。

5.晚上6∶00～7∶00进行有氧运动，做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操2遍，一周5次。

超级啰嗦

很多人会笑，我还没有退休呢，打什么太极拳。其实因为年轻，才应该学习太极拳。我是北方人，脾气相当暴躁，做事情没有耐心，当时年纪轻轻身体却差得不得了，肢体的协调能力也很差。8年前有机会学习了太极拳，才知道自己性格的肤浅、心灵的躁动。太极拳看起来慢悠悠的也不费什么力气，但是真要打好，是很不容易的。太极拳就讲究天人合一，动静结合，四两拨千斤。太极拳不仅仅是一种健身运动，而且也是一种生活方式的诠释。在国外学习太极拳每人每小时都要付费10～30美金，在中国学习太极拳都是免费的，到处都有老师，希望大家不要错过这样的好机会。

什么是有氧运动呢？有氧运动就是指长时间（45～60分钟）进行有强度的运动（像有氧操、跑步、骑自行车、爬楼梯等），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能，并且消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。

燃烧脂肪对运动的强度和时间都有严格的要求，进行中等强度的运动，在20分钟内所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。在30分钟内消耗的热量有35%来自脂肪，40分钟则上升到40%来自于脂肪。此后随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多。

什么是无氧运动呢？是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。激烈的短时间的高速运动所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。

很多人讲，天天上班下班都是走路，可是一个星期下来1斤都没有减掉。想减肥一定要选择有氧运动。作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次/分钟左右为最佳。这也叫黄金心率，只有在黄金心率的状态下，脂肪才会燃烧。普通的走路心率只在80次/分钟左右，当然没有办法燃烧脂肪了。因为年龄的不同，黄金心率的标准就不同，一般来说，黄金心率为170减去年龄的数值，比如我今年37岁，我的黄金心率就是170减去37等于133。在运动时，我们可以自测一下脉搏，就知道自己是否达到黄金心率，如果达到了，也不要高兴太早，这只是燃烧脂肪的开始，一般这段时间应该坚持20分钟左右，然后运动速度慢下来。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

今天第一天我建议大家做有氧跑步，大家一定又笑了，谁还不知道跑步，还用你来啰嗦。跑步不是像我们想象得那么简单，下面看具体步骤：

1.5分钟慢走心率（80～90次/分钟）热身，避免身体受到运动伤害。

2.5分钟快走心率（90～100次/分钟）心跳慢慢加快，身体发热。

3.10分钟慢跑心率（110～120次/分钟）心跳加速，身体开始出汗，这只是体内的水分和盐分。

4.20分钟中速跑心率（130～140次/分钟）黄金心跳，开始燃烧脂肪。

5.10分钟慢跑（110～120次/分钟）头上会有汗水滚下。

6.5分钟快走（90～100次/分钟）脸部发红。

7.5分钟慢走（80～90次/分钟）恢复正常状态。

散步1个小时燃烧450焦（110卡）的热量，1个小时的跑步能够燃烧2500～2900焦（600～700卡）的热量，但是跑1个小时有几个人吃得消，因此我建议大家去健身房跳有氧操，因为跳有氧操既有音乐还有舞蹈，1个小时一转眼就过去了，而且1个小时的有氧操可以燃烧3300～4500焦（800～1000卡）的热量。最主要的是有氧操是一项集体活动，大家一起跳很有意思。

另外游泳、骑自行车、跳绳等也都是很好的有氧运动，也可以根据自己的情况，选择自己喜欢的运动，记住两点，运动45～60分钟，心率需要达到130左右。很多人没有运动的习惯，即便是想运动也不知道做什么，这里我给大家一些建议：

在有氧运动后，体温高、肌肉有弹性，这个时候非常适合对身体的局部肌肉训练，可以做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操（书中附赠VCD）。哑铃操是一种力量训练，在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。平坦结实的小腹在这个时候非常容易形成，刚开始做，大家会觉得很吃力，慢慢来，不要着急，一定要根据自己的情况做练习。最后的肌肉拉伸会让你觉得非常舒适，肌肉伸展做得好，运动后肌肉没有任何酸痛的感觉。因为是第一天哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操各做1遍就可以了，过了2天每天就要练习2遍了。

在运动后，汗流浃背于是赶紧洗个澡，认为这样既可洗净汗污，又可消除疲劳。其实这样不仅危害健康，而且容易发生意外。因为在剧烈运动后体温升高，人的皮下血管明显扩张，血流量增大，如果此时马上洗冷水浴或游泳，就会影响汗孔开张，使热量不得散发，则引起肌肉风湿病；同时，剧烈运动后，肌肉皮肤血管扩张，以适应散热及清除代谢产物的需要。若此时洗冷水浴或游泳，皮肤肌肉血管遇冷就会收缩，大量血液回流到心脏，减少了肌肉血液供应而加重了心脏负担。因此，在运动后要休息30分钟，然后再洗澡。

你已经开始了万里长征的第一步，好的开始就是成功的一半，相信你自己，只要坚持下去，一定会到达成功的彼岸。21天后，将是一个不同的、苗条的，富有活力的你。