第1天 好吃的自己做

早餐

荠菜鲜肉馄饨

材料

荠菜200克，猪肉糜200克，葱2根，姜2片，盐、糖、酱油各1/4小勺，橄榄油2小勺，水2小勺。

做法

01荠菜用开水煮1分钟捞出，放入冷水中。

02葱、姜、荠菜切碎，与肉糜和所有调料拌匀。

03放在馄饨皮里，包成元宝馄饨，也可以包成其他形状。

04馄饨的吃法很多，可以凉拌、做汤、煎、蒸。

05汤料可以放紫菜、虾米、榨菜等。

06凉拌馄饨可以放入花生酱、蒜泥、辣酱、紫菜、虾米、榨菜等。

营养加油站

荠菜是一种野生蔬菜，民间有“阳春三月三，荠菜当灵丹”的谚语。常吃荠菜，对防治软骨病、麻疹、皮肤角化、呼吸系统感染、前列腺炎、泌尿系统感染等均有较好的效果。近年来，医药界将荠菜中的提取物用来治疗高血压，经测试，它优于芦丁，而且无毒性，所以有些地方干脆叫它“血压草”，服其煎剂或用它沏茶喝，颇有疗效，同时荠菜也是高纤维素的轻身食品。荠菜最好买新鲜的，没有新鲜的也可以买冷冻的。在国外的亚洲超市都有冷冻的荠菜卖，如果没有荠菜也可以用菠菜来代替。

超级啰嗦

很多人喜欢在外面买早点，最常吃的早点是油条豆浆。可是街头的东西很难保证卫生和健康。不说油条中的明矾等化学物质，单是那些反复炸东西的油就是非常不健康的。油类达到一定的高温，会生成很多有毒的物质，因此要少吃油炸的东西。为了卫生和健康就要自己辛苦了。比如做这个馄饨其实很简单，价格也便宜。一次可以多做一些，放在冰箱里冻起来，想吃就煮几个，多方便啊，好吃还要自己做。在荠菜汤中还有虾皮和紫菜，这两样东西都含有大量的钙，现在你的运动量加强了，对骨骼和肌肉都是挑战，这种天然钙质都很容易被身体吸收。很多北方人不会包馄饨，馄饨有很多包法，我很喜欢元宝馄饨，即喜庆又能装馅，这里有详细的做法：

1.将馄饨皮的边抹些水，然后将馅放在馄饨皮中间。

2.对折成三角形。

3.将三角尖冲着自己，在其中一个角上蘸点水，将两个角捏在一起。

4.将边翻起来，就成了元宝。

上午小点心

在10点钟左右喝1杯果汁、吃1根香蕉，以后可以根据自己的喜好更换水果。

香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，而且具有提高免疫力、预防癌症的效果。香蕉对减肥相当有效，是因为它热量低，且食物纤维含量丰富。香蕉非常甜，因此会被人们认为，热量一定很高，其实不然，一根香蕉（净重约100克左右）的热量，只有350焦（87卡）而已，与一餐的白饭量150克880焦（220卡）比起来，大约只有一半以下的低热量。香蕉也是女性朋友的宝贝，因为吃香蕉可清热润肠，促进肠胃蠕动，轻松解便。

在美国，很多人吃各种维生素，现在中国人也跟着吃，我个人不支持这种做法。美国人天天吃肉很少吃蔬菜和水果，因此他们需要吃维生素。但是我们中国人吃很多蔬菜和水果，一天身体所需的维生素都可以从这些天然食品中获取，干吗还非去吞那些药片。就算你吃了，身体吸收不吸收还是另外一回事。中国有那么多长寿老人，有几个是靠吃维生素片活到100岁的？另外美国人的平均寿命只有77岁，日本人平均寿命83岁，这说明美国式的健康方式不可取。我们如果每天喝一杯果汁、吃一二种水果和蔬菜，一天的维生素就足够了。但是如果有特殊情况发生，没有办法吃到水果和蔬菜，每天就要吃一颗综合维生素，比如像那些登山、环球航行的人就要补充这些维生素维持体力和能量。

午餐

宫保鸡丁

材料

鸡肉300克，花生仁30克，芦笋30克，葱、蒜各少许，豆瓣酱1小勺，干辣椒7个，花椒1小勺，蛋清1个，生粉1/4小勺，盐、糖各1/4小勺，酱油1/2小勺。

做法

01将嫩鸡肉切成鸡丁，用酱油、盐、生粉、蛋清抓匀。

02锅中放油，花生炒熟捞出代用。

03重新放油，放入鸡丁炒八成熟捞出。

04放入干辣椒、花椒、葱蒜、豆瓣酱炒香，放入鸡丁炒2分钟。

05放入花生、盐、糖即可。

营养加油站

鸡肉除了鸡皮、鸡油含脂肪高之外，所含多为不饱和脂肪，加上鸡肉含蛋白质丰富，及符合高蛋白、低脂肪的优质营养条件。常食鸡肉可补精添髓、强筋健骨、活血调经，对虚劳、消瘦、水肿、病后虚弱、久病体虚、健康调理、产妇补养等，效益都很显著。

红烧木耳素鸡

材料

素鸡300克，木耳200克，葱、姜、蒜各少许，干辣椒3个，橄榄油2小勺，老抽1小勺，糖1/4小勺。

做法

01将素鸡切片，木耳泡发洗净，葱、姜、蒜切碎。

02油放入锅中，热后将葱、姜、蒜、干辣椒炒香。

03放入素鸡和木耳炒1分钟，加少许水小火炖10分钟。

04放入老抽和糖即可。

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黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，这两种物质能促进胃肠蠕动，促使肠道脂肪食物的排泄，减少食物中脂肪的吸收，从而起到防止肥胖和减肥作用。素鸡中含有丰富蛋白质，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高；含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；还含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松。

下午小点心

在16点钟左右，可以喝小瓶酸奶，以后不再重提。

晚餐

凉拌苦瓜

材料

苦瓜2根，红、黄辣椒各1个，香油、盐、糖各1/4小勺，芝麻少许。

做法

01将苦瓜、辣椒切片。

02放入香油、盐、糖拌匀。

03撒些芝麻即可。

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苦瓜，因苦得名，也叫凉瓜。一根苦瓜里含有0.4%的贵如黄金的减肥特效成分——高能清脂素，这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%～60%左右。苦瓜也是夏季用来清暑去热的蔬菜。苦瓜含有丰富的B族维生素、维生素C、钙、铁等。李时珍说苦瓜具有“除邪热、解劳乏、清心明目、益气壮阳”之功效。据研究发现，它具有明显的隐血糖作用，对糖尿病有一定疗效。它还有一定的抗病毒能力和防癌的功效。因为苦瓜的减肥功效，很多想减肥的女性每天吃2～4根苦瓜，我真不知道这么苦的蔬菜她们怎么能够咽下去。苦瓜性味苦寒，多食易损脾败胃，因此吃苦瓜也要适可而止，量力而为。

麻辣黄瓜

材料

黄瓜2根，四川花椒1/2小勺，辣椒末少许，大蒜2瓣，盐、糖、香油各1/4小勺，橄榄油2小勺。

做法

01黄瓜切条，大蒜切碎。

02倒入锅内，热后放花椒、辣椒末炒香。

03所有材料拌在一起即可。

营养加油站

黄瓜中含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸物质，肥胖的人常食黄瓜有减肥之效。黄瓜还含有大量的水分和细纤维素，对促进肠道的排泄和降低胆固醇有一定的作用。

运动套餐

游泳

今天我建议大家游泳，在所有运动中，我最喜欢的是游泳，因为游泳45分钟就可以消耗4500焦（1100卡）的热量，减肥效果甚至高于有氧操，而且不用担心运动伤害，特别适合女性和超重者。游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高心肺功能，还能锻炼几乎所有的肌肉。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉就是最好的证据，特别是女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸部，富于弹性的四肢肌肉，全身匀称又富有曲线美。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热速度比空气要快，也就是说人在水中丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄地“溶解在水中”。

游泳和跑步一样，也需要一定的技巧：

慢速游5分钟，休息1分钟，做2组。

不间断均速游10分钟，休息2分钟，做1组。

不间断游20分钟（可适当增加强度），休息3分钟，做1组。

慢速游5分钟，休息1分钟，做1组。

超级啰嗦

游泳池的温度通常比室温要低，因此游泳前需要做一些热身运动，用冷水擦擦身体。另外游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。如果能在大海或者湖中游泳更好了。