第3天 健脑佳肴

早餐

糖三角

材料

面粉300克，酵母1袋，红糖1小勺，水适量，油1/2小勺。

做法

01在一杯温水中放入干酵母和糖（比例为1∶1，酵母的使用量为面粉重量的1.5%～2%时，发酵效果最佳）搅拌均匀放置3分钟。

02用上面拌好的温水和面。

03和好的面放在一个体积比面团至少大2倍的容器里，容器加盖。

04 1个小时后，面团胀到原来的2倍以上，就可以做各式面点了。

05将面分成小的面团，和网球大小相同。

06将面团擀平，放些红糖，3个角一捏，就成了糖三角。

07把糖三角放入锅中，水开后再蒸，大火蒸10分钟。

08蒸好的糖三角，不要马上开锅盖。关了火以后等大约5分钟，这样糖三角就不会泄气了。

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很多人对做面食头痛，因为不知道怎么发面。让面粉发酵有很多办法，如小苏打发酵、老面发酵、酵母发酵等。这些方法原理上都一样，就是通过发酵剂在面团中产生大量二氧化碳气体，蒸煮过程中，二氧化碳受热膨胀，于是面食就变得松软好吃了。但是前两种方法都各有弊端，小苏打会严重破坏面粉中的B族维生素，老面发酵会使面团产生酸味，只有酵母发酵，不仅让面食味道好，还提高了它的营养价值。我经常用干酵母发面，无论什么面食蒸出来都白白胖胖，好吃极了。

酵母是一种可食用的、营养丰富的单细胞微生物，营养学上把它叫做“取之不尽的营养源”。除了蛋白质、碳水化合物、脂类以外，酵母还富含多种维生素、矿物质和酶类。发酵后的酵母还是一种很强的抗氧化物，可以保护肝脏，有一定的解毒作用。酵母里的硒、铬等矿物质能抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化，并能提高人体的免疫力。发酵后，面粉里有一种影响钙、镁、铁等元素吸收的植酸可被分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。

在烹饪时，我很少用白糖，大多是用红糖。红糖是没有经过高度精炼的蔗糖，从营养角度来比较，白糖远不如红糖营养价值高。红糖的含钙量是白糖的10倍，含葡萄糖量是白糖的22倍，含铁量是白糖的3.6倍。红糖还含有人体生长发育必不可少的核黄素、胡萝卜素、烟酸和微量元素锰、锌、铬等各种元素。红糖还是妇女服用的一种营养品。产后的妇女每天食用适量的红糖，不仅可以增加身体需要的多种营养，而且还有补血、益气之功效。另外，食用红糖还有促进血液循环、活血舒筋、暖脾健胃、化淤生新之功效。

对于减肥的人早餐最好吃发酵面食，因为其中的能量会很快释放出来，让人整个上午都干劲充足；晚餐最好少吃面食，以免发胖。

杏仁粥

材料

杏仁、冰糖、水各适量。

做法

01杏仁在烤箱350 F（176℃）烤10分钟，拿出去皮。

02放入打碎机打碎。

03开水煮10分钟，放冰糖煮5分钟即可。

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这个菜是从红楼食谱里学来的，我自己做了一些改动，烤过的杏仁非常香。杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸有益于心脏健康；含有维生素E等抗氧化物质，能预防疾病和早衰；它还含有镁、钾、钙等矿物质，有助于血压保持正常水平；另外它还富含纤维，这不仅对内消化道和心脏健康十分重要，也可减少肠道癌的危险性。甜杏仁有润肺、止咳、滑肠之功效，适合干咳无痰、肺虚久咳及便秘等症。

午餐

鱼头豆腐汤

材料

鱼头1个，鱼骨若干，嫩豆腐半盒，香菜少许，葱、姜各少许，黄酒1小勺，盐、糖各1/4小勺，橄榄油1小勺。

做法

01鱼洗净，抹干水分。

02油倒入锅中，热后煎鱼。

03水开后放入煎好的鱼，大火煮20分钟。

04放入豆腐煮5分钟。

05放入所有调料即可。

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鱼头和嫩豆腐均为高蛋白、低脂肪、高维生素食品。二者均含有丰富的健脑物质——卵磷脂，常吃鱼头豆腐汤不仅青年人可以健脑，而且中老年人常吃还可延缓脑力衰退。另外，豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用，可发挥营养素的联动作用，使人体对钙的吸收率提高20多倍。很多人都认为排骨汤比较补钙，其实排骨中的钙质是难溶的，并不好吸收，而且有很多油脂。鱼骨头中的钙则是易溶的，吸收很快。

煲汤小窍门

1.煲肉汤或者鸡汤时先把肉块用开水煮2分钟，然后把肉拣出来，汤倒掉。然后放到清水里炖，这样做煲出来的汤会很清，没有腥味儿。鱼要先用油煎一下。

2.煲汤用冷水或者滚水都是可以的，肉汤用冷水比较好，鱼汤用滚水比较好。

3.煲汤以选择质地细腻的砂锅为宜，劣质砂锅的瓷釉中含有少量铅，煮酸性食物时容易溶解出来，有害健康。内壁洁白的陶锅很好用。

4.如果想让鱼汤、肉汤都像奶汁一样，用大火煮开，然后用小火煮透，再改大火。油与水充分混合才能出奶汁的效果。

5.水要一次加足，中间再补水，汤就泄了。

6.大多数北方人煲汤认为要加香料，诸如葱、姜、花椒、大料、味精、料酒之类，事实上，从广东人煲汤的经验来看，喝汤讲究原汁原味，这些香料大可不必。如果需要，一片姜足矣。

7.盐应当最后加，因为盐能使蛋白质凝固，有碍鲜味成分的扩散。

8.煲汤时间不是越久越好，汤中的营养物质主要是氨基酸类，加热时间过长，会产生新的物质，营养反而被破坏，一般鱼汤3 0分钟到1个小时左右，鸡汤、排骨汤2小时左右足矣。

9.汤虽滋补，有些肥腻，可以把汤煲好后熄火，待冷却后，油浮在汤面，或凝固在汤面，用勺羹除去，再把汤煲滚。

10.北方人喜欢饭后喝汤，其实应该饭前喝点汤，可促进胃液分泌，帮助消化吸收。

韭菜炒黄花菜

材料

木耳10克，韭菜200克，黄花菜10克，大蒜2瓣，干辣椒2个，橄榄油2小勺，盐、糖各1/4小勺。

做法

01木耳、黄花菜温水泡30分钟，洗净待用。

02韭菜洗净切段，大蒜切碎。

03油倒入锅中，热后放入大蒜和干辣椒炒香。

04放入木耳和黄花菜炒3分钟，加少许水炖2分钟。

05放入韭菜，加入盐、糖即可。

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黄花菜富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1，均为大脑代谢所需的物质，因此它被人们称为“健脑菜”。

韭菜的含水量高（85%），热量较低，是铁、钾和维生素A的上等来源，也是维生素C的一般来源。韭菜含有较多的粗纤维，能增进胃肠蠕动，有助于排出肠道中过多的营养，有利于减肥。这些纤维还可以把消化道中的沙砾、头发、金属屑包裹起来，随大便排出，所以韭菜有“洗肠草”之称。韭菜含有挥发性精油，具有促进食欲和降低血脂的作用，对高血压、冠心病、高血脂等有一定疗效。

晚餐

凉拌水萝卜

材料

胡萝卜1根，水萝卜15根，茴香1棵，橄榄油、香油各1/4小勺，盐、糖各1/4小勺，辣椒酱1/2小勺。

做法

01水萝卜和胡萝卜切片，茴香切段。

02胡萝卜用橄榄油稍稍炒一下。

03放入所有调料拌匀即可。

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萝卜类含有丰富的碳水化合物、纤维素、维生素C及钙、磷、钾、铁等矿物质，营养丰富；萝卜还有促进新陈代谢、增进食欲的作用，对于治疗消化不良、胃脘胀满、咳嗽多痰、胸闷气喘、伤风感冒有一定的疗效。

胡萝卜的营养很高，其中胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅。胡萝卜素具有维护上皮细胞正常功能、防治呼吸道感染、促进人体细胞生长发育等重要作用。但胡萝卜素属于脂溶性物质，只有溶解在油脂中才能在人体肝脏中转变成维生素A，为人体所吸收。如生食胡萝卜，就会有90%的胡萝卜素被排泄掉，起不到营养作用，所以胡萝卜不宜生吃，一定要用油炒一炒。

水萝卜所含热量较少，纤维素较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。水萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。

凉拌魔芋

材料

魔芋1袋，枸杞子叶200克，枸杞子1小勺，盐、糖各1/4小勺，香油1/2小勺，辣酱1/4小勺。

做法

01魔芋切块。

02枸杞子用温水泡30分钟，捞出待用。

03枸杞叶开水煮1分钟，放入冷水中捞出待用。

04所有材料拌在一起即可。

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日本女人非常喜欢吃魔芋，因为魔芋好吃有弹性，还能减肥。魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力，有超过任何一种植物胶的粘韧度，既可填充胃肠，消除饥饿感，又因所含热量微乎其微，故可控制体重，达到减肥健美的目的。魔芋中含有一些化学物质，能降低血清胆固醇和甘油三酯，可有效地减轻高血压和心血管疾病；魔芋中含有一种凝胶样的化学物质，具有防癌抗癌的神奇魔力。魔芋能使小肠酶分泌增加，加快清除肠壁上沉积物、使其尽快排出体外。

运动套餐

骑自行车

中国是个自行车大国，很多人上班都是骑自行车，但是却没有减掉一点体重。这是为什么呢？一是时间没有超过45分钟，二是没有运动强度。在国外自行车不是交通工具，而是一种人人喜爱的运动项目，男女老少都穿着专业的运动装，带着头盔，穿行在湖边山坡上。

自行车以两条腿的运动为主，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，肺活量增加，同时燃烧身体的脂肪，除了减肥，而且还可使身材匀称。职业的自行车选手都有着结实的小腹和小腿，很少看到肥胖者。

今天是减肥第三天，我建议大家骑自行车。下面就讲讲怎么骑自行车。

超级啰嗦

自行车最好选择专业的山地车，可以变换档位，身体需要前倾，减轻对臀部的压力。身穿鲜艳衣服，这样可以引起其他车辆的重视，避免车祸。骑车时最好带安全头盔。多喝水，记住防晒。最好选择有坡度的路，这样可以增加运动强度。