第4天 人面桃花

早餐

红枣银耳莲子羹

材料

红枣12枚，莲子15枚，银耳15克，水1升。

做法

01将所有材料用水泡1小时。

02然后用小火炖1小时即可。

03也可拌入蜂蜜。

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红枣中维生素含量为百果之冠，被人誉为“活维生素丸”。红枣具有抗氧化和清除自由基的作用，并促进皮肤组织的血液循环。故俗话说得好：“一日吃三枣，终身不显老。”另外，猪肝、枸杞子、红豆、血糯米、阿胶、蜂蜜、桂圆等都是补血佳品，常吃这些东西可以让你面如桃花。

莲子含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物。莲子中含钙量非常丰富，钙除构成骨骼和牙齿成分外，还具有安神养心，维持体内酸碱平衡等作用。莲子中的磷含量特别丰富，磷除构成牙齿、骨骼的成分外，还可以帮助机体进行蛋白质、脂肪、糖类三大代谢和维持酸碱平衡。莲子中的钾元素含量位居所有动植物食品前列，丰富的钾元素对维持肌肉的兴奋性、心跳规律和各种代谢有重要作用，此外还有利尿作用，帮助减肥。

银耳除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、灰分以及铁、钙、磷、胡萝卜素外，还含有维生素B1、维生素B2和维生素C等。银耳同黑木耳一样含有的胶质具有清胃，涤肠的作用。银耳还含有多种氨基酸，维生素和肝糖，常饮银耳汤还可以嫩肤美容。

酸甜紫包菜

材料

紫包菜300克，西芹2根，盐、糖、果醋各1/4小勺，香油1/2小勺。

做法

01紫包菜切丝，西芹切段。

02所有材料拌匀即可。

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紫包菜与普通包菜生长期、收获期都一样，不同的是，紫包菜营养价值较高，而这其实与它的颜色有关。同一种蔬菜，颜色深者比颜色浅者营养价值高，而紫包菜比平头包菜、牛心包菜颜色深，所含胡萝卜素和维生素更多。其他像深绿色的莴苣含铁、钙、维生素A比浅绿色多。紫红色的胡萝卜比橙黄色的胡萝卜含胡萝卜素多。胡萝卜素在人体内可转变为维生素A，对眼睛和血管很有益，并有预防肿瘤的作用。

午餐

鱿鱼烤米饭

材料

鱿鱼300克，沙茶酱1小勺，老抽1小勺，橄榄油1小勺，米饭100克，小葱1根，玉米1小勺，胡萝卜半根。

做法

01烤箱预热350 F（176℃）。

02米饭放入老抽、橄榄油、玉米、葱花、胡萝卜拌匀，塞入鱿鱼中。

03在鱿鱼表面涂上沙茶酱，烤箱烤8分钟即可。

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鱿鱼的营养价值极高，蛋白质含量达16%～20%，还含有矿物质，如钙、磷及维生素B1等。鱿鱼脂肪含量极低，只有1%不到，因此热量亦低，对怕胖的人来说，吃鱿鱼是一种好的选择。而鱿鱼的脂肪里含有大量的高度不饱和脂肪酸，如EPA、DHA，加上肉中所含的高量牛磺酸，都可有效减少血管壁内所累积的胆固醇，对于预防血管硬化、胆结石的形成都颇具效力。有人说鱿鱼含有很高的胆固醇，但根据科学分析，这些胆固醇几乎完全存在于鱿鱼的内脏里，而我们吃鱿鱼都是已先将内脏除去，因此食用鱿鱼不必顾虑胆固醇过高。

凉拌芋头

材料

芋头3个，洋葱1/2个，香菜少许，橄榄油、香油各1/2小勺，盐、糖各1/4小勺。

做法

01芋头蒸熟去皮，切块。

02将所有材料拌在一起即可。

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芋头号称“小人参”，因为芋头中含蛋白质、粗纤维、B族维生素、维生素C、维生素E，还含有钾、钙、磷、镁、铁等十几种矿物质和谷氨酸。芋头所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿防龋、保护牙齿的作用。中医认为芋头性平味辛，入胃、大肠经，具有益胃、宽肠、通便、解毒散结、补肝肾、止热渴、添精益髓的功效，可以治疗大便干燥、硬结，妇女恶露不畅及肿毒、甲状腺肿、肠中癖块、关节炎、乳腺炎等病症。芋头的黏液中含有一种复杂的化合物，对皮肤黏膜有较强的刺激。因此在剥洗芋头时，手部皮肤会发痒，所以剥洗芋头时最好戴上手套。

晚餐

蒜泥茄子

材料

长茄子3个，大蒜1头，香菜少许，香油1/2小勺，盐、糖各1/4小勺。

做法

01茄子蒸10分钟，用手撕成丝。

02大蒜切碎。

03所有材料拌在一起即可。

04茄子烤了也很好吃，烤前放些油、盐、糖就可以了。

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茄子是为数不多的紫色蔬菜之一。在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。熟茄子含水量高（94%），热量低，茄子还含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。特别是维生素P的含量很高，这是许多蔬菜水果望尘莫及的。维生素P能使血管壁保持弹性和生理功能，防止硬化和破裂，所以经常吃些茄子，有助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜。茄子纤维中所含的维生素C和皂草甙，具有降低胆固醇的功效。国外学者提出“降低胆固醇12法”，食用茄子即是其中方法之一。

如果晚上不出去应酬，我都会吃些大蒜，特别是在新鲜大蒜上市的时候。因为新鲜的大蒜中微量元素硒的含量在蔬菜中是最高的，硒是人体必需的微量元素，并具有抗氧化功能，被认为有防癌作用。大蒜还含有碳水化合物、蛋白质、磷、维生素、胡萝卜素。常吃大蒜的人，比不常吃的人患胃癌的几率要少将近一半。而且，多吃大蒜的人患直肠癌的几率也非常低。

五香花生

材料

新鲜带壳花生500克，花椒、大料各10克，桂皮5克，干辣椒3个，盐、糖各1/4小勺，水适量。

做法

将所有材料放在锅中煮45分钟即可。配上些酒就更好了。

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花生被全世界公认为是一种植物性高营养食品，被称为“长生果”。花生含锌量达到8.48毫克，是色拉油的37倍，锌能够促进儿童的大脑发育，激活中老年人的脑细胞，对延缓衰老有特殊作用。因花生含有可预防心脏病的不饱和脂肪酸，所以极适宜于预防心脏病的人群食用。花生衣中富含止血素，有凝血止血的作用，因而可使受损伤的肝脏血管得到修复与保护，适用于血小板减少性紫癜、血友病和其他内脏出血的病人食用。因花生含有大量的植物油脂、维生素，浆汁多，故对口唇破裂、烦躁、肛裂、胃酸过多、营养不良及口角炎病人极为合适。

运动套餐

慢走、倒走

因为连续做了三天比较有强度的运动，今天需要休息一下，以慢走、倒走为主，时间在1小时左右。

据美联社日前报道，最近刊登在《内科学》期刊上的两项研究显示，经常运动的人可能会增加3年寿命，并且他们的心脏也会受益颇多，而运动方法也非常简单，只要每天慢走半小时即可。慢走比跑步更安全，得关节炎或使关节受伤的危险小。虽然剧烈程度高的锻炼能够减少心脏病和其他慢性病的危险，但慢走则有助于人们在缓解关节压力的同时保持活力。

我妈妈患有腰痛病，我就推荐她每天坚持倒走30分钟，慢走30分钟，效果非常好。倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。