第6天 合理膳食

早餐

五珍小烧饼

材料

黑五珍粉1小袋，面粉200克，全麦面粉200克，红糖1小勺，干酵母1袋，水0.4升。

做法

01温水放入酵母和糖，拌匀放置2分钟。

02把所有面粉放到一个容器里，用温合的水和面。

03醒面30分钟，分成小面团醒30分钟。

04低温煎到两面金黄即可。

营养加油站

黑五珍粉里面包含黑糯米、黑豆、黑木耳、黑芝麻、香菇。我经常吃黑色食品，黑色食品主要有黑米、黑豆、黑枣、黑芝麻、豆豉、紫菜、发菜、海带、香菇、黑木耳、墨鱼、乌骨鸡、海参，还有黑麦、海藻、黑蚂蚁、黑糯米、乌龙茶、乌梅、甲鱼、酱油等。

黑色食品除其中所含三大营养素、微量元素、维生素外，还含有特别重要的物质——黑色素，黑色素可清除体内不断产生的自由基，降低胆固醇，防癌抗肿瘤。不要以为吃黑色的东西人的皮肤就会变黑，其实黑色素还能吸收可见光和紫外辐射，因而具有保护人体细胞免受辐射损伤的功能，并可防止色素沉着和老年斑的形成。

很多人问我，你的头发怎么这么黑、浓，而且有自然光泽？以前我的头发总是又染又烫，还整天打摩丝，几年下来头发枯黄如草。于是我停止了染发、烫发，而且很少用摩丝了，然后每天一袋黑五珍粉，半年后头发乌黑发亮。中医认为，黑色可“开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精”，可治少年白发，供孕妇、产妇补虚养身。结婚的朋友注意了，黑色素对性功能还有促进作用。

豆腐脑

材料

嫩豆腐1块，木耳、黄花菜、海苔、葱花各少许，红辣椒半个，酱油1小勺，醋半小勺，橄榄油1小勺，生粉1/4小勺。

做法

01油倒入锅中，葱花和辣椒炒1分钟。

02放入嫩豆腐、木耳、黄花菜、海苔和少许水炖3分钟。

03加入酱油和醋、生粉，最后勾芡即可。

午餐

蒸粉丝大虾

材料

粉丝1小袋，大虾400克，葱、姜、蒜、盐、糖各少许，橄榄油1小勺，香油1/2小勺，酱油1/4小勺。

做法

01粉丝用温水泡30分钟。

02捞出放在碗底，洒些香油和盐。

03然后摆上大虾，洒上葱、姜、蒜，橄榄油、盐、糖、酱油。

04蒸8分钟即可。

营养加油站

每次招待客人，这道菜都是最受欢迎的，中国人、外国人都很喜欢吃，做起来也很方便，而且营养丰富。虾富含丰富的蛋白质，其中维生素A、胡萝卜素和无机盐含量比较高，而脂肪含量不但低，且多为不饱和脂肪酸，具有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。另外，虾的肌纤维比较细，组织蛋白质的结构松软，水分含量较多，所以肉质细嫩，容易消化吸收。不过，虾为发物，人身上生疮或阴虚火旺时，不宜吃虾。

烤蘑菇

材料

大蘑菇2个，酱油1小勺，醋1小勺，橄榄油1小勺。

做法

01新鲜的大蘑菇洗净。

02用刀在蘑菇表面轻轻地竖切5刀，再横切5刀。

03把所有酱汁拌在一起，用刷子刷在蘑菇表面。

04烤箱350 F（176℃）烤10分钟即可。

营养加油站

世界卫生组织对健康的定义是这样的：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。什么是合理膳食？著名健康专家洪昭光老师说，合理膳食就是一荤一素一菇，燕麦瓜果豆腐；有什么吃什么，什么都吃，适可而止；不偏食，不贪食；七八分饱，营养正好。

天天吃蔬菜的人很多，可是天天吃蘑菇的人倒是不常见。人们一般认为，肉类和豆类食品中分别含有较高的动物蛋白和植物蛋白，其实蘑菇中的蛋白质含量也非常高，享有“植物肉”之称。

蘑菇含有多种维生素，尤其对人体摄取维生素A、维生素D起着非常重要的作用。很多蘑菇中都含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A，因此蘑菇还有“维生素A宝库”之称。蘑菇中维生素D的含量比大豆高20倍，是海带的8倍。而维生素D能帮助人体吸收钙，有益于骨骼的健康。此外蘑菇还含有丰富的赖氨酸、铁、磷、钾、钙与矿物元素。新鲜蘑菇的维生素C含量高，能促进人体新陈代谢，提高机体免疫力。常吃蘑菇还能起到降低胆固醇、降血压、防癌的作用。由于蘑菇含糖、含脂量少，是低热量食品，可以防止发胖，它还是一种较好的减肥美容食品。

在国外很难买到中国人喜欢吃的金针菇、平菇，大家就常常选用干香菇。其实蘑菇还是新鲜的好，最好的是野生的蘑菇。有时候我们会自己去采蘑菇。采蘑菇时需要经验丰富的人同行，因为很多野生蘑菇都是有毒的，大家一定要注意。

晚餐

蚝油豆苗

材料

豆苗300克，大蒜2瓣，干辣椒1个，蚝油1小勺，橄榄油1小勺，盐、糖各1/4小勺。

做法

01豆苗洗净。

02大蒜切片，干辣椒切碎。

03锅中放油，热后放入大蒜和干辣椒炒香。

04放入豆苗炒2分钟。

05放入所有调料炒1分钟即可。

营养加油站

豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具抗癌防癌的作用。豆苗含有较为丰富的纤维素，具清热作用，可以防止便秘，有清肠作用。豆苗中还含有有利于消除水肿的钾，而且豆苗也可以强化咀嚼效果，是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食品。

西葫芦烤金针菇

材料

西葫芦200克，红辣椒1个，硬豆腐1盒，金针菇200克，盐、糖各1/4小勺，橄榄油1小勺，胡椒粉1/4小勺，牙签少许。

做法

01小西葫芦用刀竖切成薄片。

02红辣椒、豆腐切成4厘米长条；金针菇切掉尾部。

03把辣椒、豆腐、金针菇放到西葫芦片上，洒些调料，卷起来。

04用牙签固定，再洒些调料。

05烤箱350 F（176℃）烤10分钟即可。

营养加油站

这道菜不用我说，大家就知道营养有多丰富，蔬菜、豆腐、蘑菇都在一起了。非常养眼很适合招待中外宾客。

运动套餐

竞走、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操

我有一个画家朋友，每天站立画画近10小时，肩部和背部有些疼痛，我对她说，练练竞走吧，对肩部很有好处。包括我自己也开始用竞走代替了早晨的慢走，虽然都是走但区别却是很大。慢走30分钟身体会微微发热，但是还没有出汗。但是竞走10分钟身体就开始发热，到了20分钟，上身和头部都已经出汗了，而且明显地觉得胯骨发酸。

我们不需要像运动员那样专业，只要记住扭腰、摆臀、挥臂、脚跟先着地，有点像跳迪士高的样子，也有点像鸭子走路，一扭一扭的。我竞走的时候，我先生一直在旁边笑我。大家不要怕别人笑话，健康是自己的，谁也抢不走。

由于竞走时肩和髋关节的活动幅度较大，这对提高双臂、肩部、髋部、腿部的肌肉力量和关节灵活性大有益处。此外，竞走对肥胖者来讲更是一项理想的运动，因为竞走时全身肌肉都参与活动，消耗热量大，从而能有效地消耗体内的脂肪，达到减肥目的。另外，对锻炼人们的意志力和增强心血管功能都有很高的价值。

今天我想谈谈适量运动。最近在我工作的健身中心，有个20岁的美国男孩因为运动过度心脏骤停去世了，据说他在跑步机上高速跑了2个小时。我为此难过了很久，不是说“生命在于运动”吗？怎么动一动就把命都搭上了。查了查资料原来因为运动丧命的还不少，美国著名运动员马克·海曼日前在美国亚利桑那州参加完极限长跑比赛后突然死亡；前不久，北京交通大学学生刘红斌在北京国际马拉松比赛中猝死；在北京西客站，善跑的熊某硬是将一位追赶他的失主累死。

即便没有丧命，职业运动员到老了也是病魔缠身，而且寿命普遍不高。专家讲，运动如果超出人体的极限，免疫系统就会受到伤害，容易生病；运动加快新陈代谢，产生大量“活性氧”，这是一种促使人体衰老的物质；运动引起尿酸高，容易痛风；过度运动导致肌肉酸痛、关节中的软骨磨损而形成关节炎；过度运动还使心脏跳动超快、血压高、缺氧、昏倒，严重的话，甚至可能致命。现在想想当个运动员真是不容易，简直就是拿生命来换奖牌。

如果普通人想以运动方式获取健康，一定要知道方式方法。适当的运动量应该是：强烈运动（拳击操、有氧操、快跑等）每星期3次，每次45～60分钟；中量运动（户外慢跑、瑜伽、太极拳、游泳等）每次30～60分钟，每星期5次；轻量运动（慢走、户外散步、伸展四肢等）可以天天进行。

其实运动不见得就要去健身房，对我来讲，最好的运动方式就是下厨，走路去买菜（至少30分钟），回来站着洗菜、切菜、炒菜，有太阳还要跑到外面拍照片，没有太阳要把菜端到工作室拍照片。为了更好地健身，厨房里没有一件电器，什么电动和面机、榨汁机都省了。包上一顿饺子，和面、擀皮，胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群全部得到了锻炼，比做哑铃强多了。吃完饭，再洗碗，然后用布把碗擦得干干净净，放回碗橱。然后再把地面拖一遍，拖地的时候放上一段华尔兹，抱着拖把舞上2圈，地面变得干干净净。

竞走后做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。