第二章 高血压的饮食疗法

食疗是最安全，也是最方便的治疗方法。本章为高血压患者提供了科学的饮食指导，如：高血压患者饮食上应注意哪些？哪些食物可以吃以及怎么吃？哪些食物高血压患者不能吃？如何安排饮食才能降血压？高血压患者进补时的注意事项等等。高血压患者把好口关，就等于成功了一半。

第一节 高血压患者的饮食原则

食物是高血压患者康复保健的物质基础，重视高血压患者的饮食，提供合理充足的营养，在高血压的防治中具有重大意义。

大量流行病学研究资料证明，许多营养因素如能量、脂肪、胆固醇、蛋白质、钠、钾、锌、维生素及食物中的某些其他成分，与高血压的发病有关，并对高血压的防治具有积极意义。因此，在高血压的防治中，饮食控制和食物疗法也是抗高血压的重要辅助疗法，其效果有时并不亚于降压药物。通过膳食调节控制血压，能显著降低脑血管意外和冠心病的死亡率。

1 少量多餐　高血压患者应以易于消化和清淡的食物为主，且以早、中餐为主，每餐八分饱即可；避免晚餐过饱。饱餐后可使高血压患者的血管舒张调节功能降低，引起血压显著波动。

2 控制能量和体重　肥胖是高血压的危险因素之一，而肥胖的主要原因是体内摄入能量过多。体内多余的能量能转化为脂肪贮存于皮下及身体各组织中，从而导致肥胖。据观察得知：超过正常体重25kg的肥胖者，其收缩压均高于正常人10mmHg（1.3kPa），舒张压高7mmHg（0.9kPa）。因此，高血压患者应当控制能量摄入，保持体重在标准体重范围内，肥胖者应节食减肥。高血压患者每日每千克体重摄入的能量以126~167kJ较合适，肥胖者可适当减少能量摄入。控制能量须控制主食及脂肪摄入量。日常生活中，尽量少用或不用糖果、点心、饼干、甜饮料、油炸食品等高能量食品。

3 限制动物性脂肪的摄入　动物性脂肪含饱和脂肪酸高，容易引起血脂、血尿酸、血糖升高，导致和加重动脉粥样硬化，使高血压脑卒中的发病率增加。所以，高血压患者应少吃动物性脂肪和高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉、肉皮、鱼子、奶油等，适当增加海带、牛奶、酸奶、虾皮、紫菜、海蜇等食品的摄入量。高血压患者每日摄入的含糖类主食以150~250g为宜，尽量少吃甜食。烹调时多用豆油、花生油、葵花子油等植物油。

4 适量摄入蛋白质　为了血管富有弹性，高血压患者需要的优质蛋白质要多一些，应限制动物蛋白。每日蛋白质的摄入量以每千克体重1g为宜，动、植物蛋白质各占一半可起互补作用，能提高蛋白质的吸收利用率。例如60kg体重的人，每日可吃60g蛋白质，其中动物蛋白质和植物蛋白质各占50％。适宜的食物有：蛋、奶、豆制品、鸡、鸭类白色瘦肉等。如果高血压合并肾功能不全时，则应限制蛋白质的摄入。蛋白质代谢产生的有害物质，可引起血压波动。

5 保证膳食中钙、镁等矿物质摄入充足　钙与血管的收缩和舒张有关，且有利尿作用和降压效果。研究证明，每日膳食中钙摄入800~1000mg，有助于防止血压升高。流行病学调查资料也表明：每日平均摄入钙量450~500mg的人群比摄入钙量1400~1500mg的人群患高血压的危险性高出2倍；镁缺乏时，血管紧张肽和血管收缩因子增加，可引起血管收缩，导致外周阻力增加血压升高；增加镁的摄入，能使外周血管扩张，血压下降。尤其是病人使用利尿剂时，尿镁亦增多，更应注意补镁。富含钙的食物有脱脂牛奶、虾、鱼类、芝麻酱、蛋类；富含镁的食物有香菇、菠菜、牡蛎、豆制品、蘑菇、桂圆等。

6 多吃一些富含维生素C的食物　新近的研究发现，在老年高血压患者中，血液中维生素C含量最高者，其血压最低。据其认为，维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用，有利于心肌代谢，可改善心肌功能和血液循环，促进胆固醇的排泄，有助于防止和控制高血压。

7 限制食盐、适当补钾　人体摄入含钠量较高的食物会增加钠吸收和钠在体内积蓄，导致血容量增加，同时增加了心脏收缩，做功加强，血管平滑肌细胞反应增强，同时增加了肾脏负荷，需要排出过量的钠和水。当肾脏功能受限时，心脏负荷加强。另外钠还会增加血管对升压物质的敏感性，引起小动脉痉挛，外周血管阻力增高，而导致高血压乃至并发症的发生和发展。而且，对于高血压患者来说，摄入过多的食盐会影响降压药物的效果和增加药物用量。钾能阻止过高食盐引起的血压升高，对轻型高血压还有降压作用，其机制可能与肾素释放减少有关。增加钾摄入量有利于钠和水的排出，有利于高血压的防治。世界卫生组织建议：正常成年人每人每天食盐的摄入量以不超过6g为宜。对于血压较高或合并心衰者摄盐量应更严格限制，每日用盐量以低于5g为宜。

常用食物含盐量表（g/100g）

第二节 高血压患者如何限钠饮食

饮食是高血压治疗法的重点。其中，限制饮食中钠离子的摄取量，可以避免体内水分蓄积及血压上升，因此高血压的饮食疗法是不可忽视的一环。饮食治疗的内容大致可以分为二个重点：一为限钠饮食，另一为DASH饮食。

1.钠离子的功与过

所谓限钠饮食，是指要限制饮食中钠离子的摄取量，以避免体内水分蓄积及血压上升，但这并不代表“钠”是不好的，重点在于摄取要适量。

钠，是维持身体渗透压、酸碱及水分平衡的重要离子，血液中钠离子太高、太低都不行，必须维持在正常的浓度。通常血钠过低会出现在长期食盐摄取不足的鼻、胃管灌食病人、严重腹泻、呕吐或肾脏等方面疾病的病人中，临床症状会有恶心、疲倦、抽筋的情形，严重时更会昏迷；反之，若钠摄取过多，则会造成体内水分滞留、血压上升的问题，因此维持适当的钠量摄取是相当重要的。

2.正常人每天约摄取多少钠

在正常状况下，每人每天摄取6g的盐分，而盐分中约含有40％的钠（即1g食盐中含有0.4g的钠），所以换算成钠量，正常人每天摄取4~6g的钠。

3.高血压患者该限制钠的摄取

高血压患者应摄取正常人一半的钠量，所以JNC（美国国际医疗联盟高血压防治委员会）建议高血压患者每日食盐摄取需小于6g，或是每日钠摄取需小于2.4g（等于2400mg）。

4.如何计算吃进去的钠量

由天然食物中摄取的钠量再加上调味料或其他饮料、零食等额外多的钠量，是每日摄取的总钠量。一般而言，天然食物中摄取的钠量每日0.3~0.5g，以每日总钠量限制2.4g来计，扣除天然食物中摄取的钠量（每日0.3~0.5g），则由调味料或其他额外的食物提供的钠量每日需小于2g（2000mg）。

第三节 有助降血压的四大营养物质

鱼油、钙、镁及纤维都有助于降血压，是高血压患者必需要摄取的营养素。

1.鱼 油

鱼油，主要存在于深海鱼类中，尤以头眼中含量最为丰富。鱼油与鱼肝油的区别就在于二者的萃取来源不同，鱼肝油萃取自肝脏的油，主要含有维生素A、维生素D、维生素E，而鱼油的萃取范围较为广泛。近年来鱼油大部分被运用于调节脂肪、血压，预防血栓形成等方面，除此之外，还被运用在提升学习力、免疫力及减少发炎等研究上。

可以这样理解鱼油对高血压的功能机理，鱼油可稳定细胞膜上的钙离子，减缓细胞内钙离子的上升，使红血球细胞变得柔软、增大其变形力，使其能通过体积小数倍的微血管，以减少血液流动阻力，使血液循环顺畅来降低血压，降低血浆升压素的活性、抑制血管壁弹性蛋白的减少，保持血管的弹性，同时可提高超氧化物歧化酶和过氧化酶等酶的活性，抑制身体内的过氧化酯脂或自由基的蓄积，减缓对血管壁细胞膜的伤害。

除以上作用外，鱼油还能抑制血小板细胞膜上的植物油烯酸代谢产生血栓素，因此能抑制血小板的凝集反应，减少血栓的形成及心血管疾病的罹患率。

※富含鱼油的食物：

青鱼、鱿鱼、鲑鱼、秋刀鱼等深海鱼类。

2.钙

钙和镁是人体需要的常量营养素，99％的钙存在于骨骼及牙齿中，是构成骨骼及牙齿的主要成分，其余存在于细胞内液，对凝血、心脏机能、肌肉收缩、神经传导、细胞膜渗透性、完整性相当重要。许多研究指出钙在调解血压上扮演重要的角色，钙与高血压呈负相关。给于高血压病人钙质补充剂，每日1g，有降低血压的效果。钙的摄取量不足或是排泄量过多，可能引起细胞外部的钙含量比细胞内少，会使细胞膜食物完整性变得不严密，进而会造成血管硬化，当血流遇到的外围阻力增大时，血压便会随之上升。

卫生部建议成年人的每日钙质摄取量为800~1200mg，中国人的饮食习惯普遍存在钙质的摄取量不足的问题，应多摄取钙质丰富的食物。牛奶含丰富的钙质，且最易被人体吸收，建议每天至少饮用1~2杯。如果钙质无法达到需要量，钙片也是不错的钙质补充来源。身体对钙质的吸收，在酸性的环境下较佳，维生素D也可以帮助钙质的吸收，但是过多的磷、草酸、植酸、脂肪酸的存在，也会抑制肠道对钙质的吸收。

※富含钙的食物：

奶制品、小鱼干、豆制品和深绿色蔬菜等。

3.镁

镁是牙齿中骨骼的主要成分，约有70％的镁存在于骨骼中，与钙、磷结合在一起。镁的功能是调节肌肉收缩、神经传导、促进蛋白质合成及参与糖类代谢、催化脂肪酸代谢、磷酸化作用等。

成人每天的需求量是400mg。镁如同钙一样，是维持细胞膜完整的重要元素，对于保持钾、钠、钙之间的比例适当极为重要，有研究显示，血液中镁含量减低时，肾素会增多，引起血压升高。

身体中镁的代谢与钙类似，因此植酸对镁也有负面的影响，当钙、蛋白质、维生素D或乙醇摄取量过多时，身体内就需要更多的镁。

※富含钙的食物：

杂粮类、绿叶蔬菜类、坚果类、豆类等。

4.纤 维

纤维是无法被消化酵素分解的多糖类，一般膳食纤维的特性是可以吸收水分、增加粪便实体的体积，使粪便软化方便排出，较少肠内容物与肠道接触时会减少憩室病、息肉、痔疮、便秘发生。

另外膳食纤维，如：果胶、树胶，会延缓胃的排空，增加饱足感，可以限制能量的摄取，对于血液循环的葡萄糖吸收有缓和的反应，而减少胰岛素的分泌。有研究显示高纤维的摄取，可以减少胰岛素的需要量，增加胰岛素的敏感度，当血液中有较高浓度的胰岛素时，会增加人体肾脏对钠的滞留、对镁的吸收、增加水分在身体的滞留而使血压上升。

有些膳食纤维具有与矿物质如钙、镁、磷等结合的能力，植物中的草酸、植酸成分，也会影响这些营养素的吸收，所以高纤维的饮食也会增加钙、镁的摄取量。

※富含纤维的食物：

杂粮类、绿叶蔬菜类、坚果类、豆类等。

小专题2 高血压患者外出就餐的注意事项

工作和生活中，免不了在外就餐的情况。但面对餐馆中高盐、高油的菜肴，高血压患者应该怎样做呢？

外出就餐时，由于无法了解食物的制作、准备方式和烹调食材，因此往往成为饮食治疗中的一道障碍。一般而言，外出就餐的餐点含油、含盐量都很高，蔬菜量普遍不足，若不注意食物的选择以及进食技巧，常常会让血压难以控制。

1.外出就餐时需要留心的食品

以下为一般外出就餐时常见的陷阱食物，在外出用餐时务必小心，切勿过量。

※汤

汤里面一定含有食盐、味精等调味料，喝得越多，盐分摄取越高，外出就餐时尽量不喝或少喝汤。

※咸甜菜肴

糖醋菜肴、泡菜、蜜饯等食物，它们的甜味会掩饰咸味的感觉，不要被甜味给骗了！

※凉拌腌渍小菜

餐前开胃菜、小菜常为盐腌菜肴，含盐量相当高，要少吃。

※盐水泡过的蔬菜、水果

冷冻蔬菜在制备的过程以及切片水果为了防止褐变时，通常会浸泡盐水，可能的话，吃前先用开水洗过。若在家中，水果则尽量不要浸泡盐水。

※加工品

罐头食品、火锅料（鱼丸、虾饺、燕饺等）、香肠、笋干等加工食品，通常添加大量食盐、味精或其他调味料来增加食物美味，另外为了防止食物腐败，在食品加工的过程中更添加了许多含钠的食品添加剂，让加工食品的含钠量更高！

※调味料、蘸酱

大部分调味料都含有钠，尽量不要再使用蘸酱。

2.这样外出就餐才健康

由于生活形式转变，即使是高血压患者也无法避免遇到外出就餐的机会，此时该如何聪明外出就餐，让自己的健康防护不会产生漏洞。其实，针对上述陷阱食物，只要通过一些进食技巧来减少盐分及油脂的摄取，就可以让外出就餐吃得更健康！

所有汤汁尽量不喝。夹菜时尽量夹上面，并将汤汁沥干再食用。

用餐时，不另外加调味料或蘸酱。

不吃肥肉和肉皮；蘸粉油炸的食物一定得去油炸皮后再吃。

多挑选蔬菜食用。

避免内脏类，如肝、脑、心、腰子、猪肠等，蟹黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。

避免选择油和调味料含量多的炒饭、炒面等食物当主食，尽量点白饭。

选择新鲜食材制作的菜肴，罐头或加工的食品尽量避免。

选择清蒸、水煮、凉拌、烤、烧、炖等少油烹调的菜肴，减少油炸、油炒、油煎的菜肴。

糕饼、蛋糕、面包、小西点、苏打饼干等点心要节制。

勇于要求，如请老板不在饭上淋肉汁、炒青菜改为烫青菜，且酱汁另外放，不直接淋上去，对于火锅料（鱼丸、虾饺、燕饺、鱼饺等）之类的加工品，要求店家改为蔬菜或豆腐。

选择套餐等有固定分量的餐厅，以免食用过量。

西式快餐餐厅，像快餐店、比萨店等尽量不去，因为汉堡、薯条、炸鸡、比萨……不论怎么挑，钠和油脂的含量都很高。

饮酒要节制，避免抽烟。

养成阅读营养标识的习惯，确认食品是否适合购买或食用。

高血压患者在生活中应注意哪些事项

高血压是中老年人的一种常见病。一般来说，高血压的发生与以下因素有关：遗传、血脂过高、长期的精神紧张、摄入的食盐过多或者有肾病、糖尿病等。随着高血压病情的逐渐加重，患者的血管会逐渐失去正常的弹性，或者说血管会变得越来越窄，从而使其产生一些严重的并发症，如冠心病、心绞痛、肾及脑动脉硬化等。

患者一旦被确诊为高血压，就应该坚持正规的治疗，同时，在生活中还要注意以下事项：

1.定期测量血压

患者每天要坚持测量血压，并按照血压的高低随时调整用药的剂量。一般成年人理想的血压为120/80mmHg。但随着年龄的增长，人体的血压会有所升高。

2.坚持适当的体育锻炼

患者可根据自己的兴趣和体质坚持开展一项体育运动，以达到强身健体的目的。这样会有助于患者血液循环的畅通，增强心肺功能。

3.改掉与高血压有关的不良生活习惯

例如吸烟、嗜酒、熬夜等。

4.改变不正确的饮食习惯

过咸的食物可导致患者的血压增高，而清淡饮食则有利于高血压患者的治疗。同时，患者要多吃蔬菜和水果，还要多吃高纤维的食物和鱼类，少吃猪肉、牛肉及动物内脏等高脂肪食物。

5.控制体重

血脂过高，不仅可加重患者的心脏负担，而且还容易使患者出现高血压的各种并发症。

6.保持心态平和

患者要避免精神处于紧张状态，当无法控制自己的紧张情绪时，可采取适当的训练方法，以使自己放松。比如，患者可取坐位或卧位，深呼吸3~5次，使大腿、躯干、双臂、头部和颈部逐渐得到放松，同时可在心里想一些能令自己安静下来的颜色，如绿色或蓝色等。

7.按时服用降压药物

患者要严格遵守医嘱，不要随意增减药量，更不能放弃治疗。

8.定期到医院进行必要的体检

包括测量血压、血脂，以及做心电、尿常规、B超等项目的检查。根据检查结果，医生不仅可为患者重新制订治疗计划，同时，还可明确患者是否伴有某种并发症。

第四节 如何健康吃九大类常见食材

选择适合的食材、摄取适当的营养，是健康饮食疗法的第一步骤。

食物千百种，到底该如何选择？什么可以吃、什么不适合吃呢？

应该先对食物的分类及其含有的营养素，与人体生理的作用、功能，进行了解，再配合自己的喜好、身体疾病的情形及生活习惯，摄取适当的食物与营养，以免道听途说、花钱又伤身体。

1.蛋、奶类

蛋黄的胆固醇高，而且各式蛋类蛋黄的胆固醇含量也不相同，例如一个鸭蛋的胆固醇是一个鸡蛋的两倍。

蛋的胆固醇皆存在于蛋黄中，蛋白是不含胆固醇的。平常若只吃蛋白，还是可以得到整颗蛋的营养的，所以患有慢性高血压的患者，应该尽量不吃蛋黄，或蛋黄的摄取量一周要少于2个。

另外，乳类制品是钙质很好的来源，但是乳类制品是动物性食物，其中含有丰富的饱和脂肪酸，是产生动脉硬化的因子，所以乳类制品应该选择脱脂或是低脂乳品。另外乳类制品中的乳酪，含有丰富的钙，但是也含有很高的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，所以高血压患者要减少摄取。一般对乳类制品的建议量是每天1~2杯（1杯是240cc）。

2.黄豆制品

现在越来越多鼓励健康饮食的主张，建议多吃素，少吃荤，而黄豆含有丰富的蛋白质，便成了吃素者的主要蛋白质来源。

黄豆制品不含胆固醇，且含有丰富的纤维质、维生素、卵磷脂、黄酮等天然抗氧化植物性化学成分，营养价值不断地被发现。但是高血压患者在选食时，应该选择减少过度加工的制品（如：添加过多的盐、添加剂、防腐剂等），烹煮时也不要过度油炸和加入太多的调味料。

3.鱼 类

鱼肉含有较少的饱和脂肪酸，而深海的鱼类（如：青鱼、鲨鱼、鲑鱼、鳕鱼、秋刀鱼等）鱼肉中含有更多的ω-3多元不饱和脂肪酸，是对抗动脉硬化的有利因子。

但是吃鱼的时候，要小心应尽量不要吃鱼皮、鱼头和内脏的部位，因为这些部位含有比较多的胆固醇及饱和脂肪酸，而且环境上造成的污染（如：戴奥辛、重金属等）也最容易沉积在这些地方。对于脂肪浓度正常者，建议鱼类的摄取是每周2~3次，每次以不超过150g为宜。

鱼类的烹调，尤其是深海鱼，富含油脂，所以烹调的方法，可用烘、清蒸、水煮的方式，避免使用高温油炸、油煎，以免造成鱼肉中的油脂变性，食入后产生更多的自由基，反而伤害健康。

4.肉 类

患有高血压的病人常有自知之明，知道肉类食品要少吃。

肉类大致上可分成红肉和白肉，如此的分别是以其中所含的饱和脂肪酸和胆固醇含量。红肉的食物有：猪、牛、羊、鸭、鹅肉等。相对于鱼和鸡肉等白肉有较高的脂肪量；再者，肉类食物的钠含量也要比植物性蛋白质食物多，所以高血压的患者在吃肉类食物时，应选精瘦肉，而且每天动物性蛋白质摄取量，应占每日蛋白质总量的一半以下。

日常生活中，有一些老年人和牙齿咀嚼能力不好的人，吃肉类食物时，经常选肥肉或是动物的皮，如猪脚、肉等这些含有高油脂的食物，方便咀嚼；若是这样，建议改成以鱼肉或是黄豆制品，来代替那些高油脂、让身体多负担的食物。

另外，也要注意不要养成汤汁（尤其是肉汤）拌饭的习惯，因为在吃饭的同时，又会增加了不好油脂和盐分的摄取，如果是因为米饭太干，导致吞咽的困难，建议可以煮饭时多加一些水，让米饭软一些，或是煮成稀饭以方便吞咽。

5.蔬菜类

蔬菜是我们每天进食多种食物中能量密度最低的，适量地进食，可以减少其他较高能量食物，如：肉类、主食等的摄取，以减少肥胖的发生。

蔬菜富含维生素及矿物质，如：钾、镁、钙等，可以强化心脏及血管的功能、调节身体的机能。蔬菜是碱性食品，可以与酸性的肉类食品，达成身体的平衡。建议摄取量为每餐至少能有两种以上不同颜色的蔬菜，不同颜色表示含有不同种的营养素及植物性化学成分。

烹调时，以汆烫的方式固然可以减少油脂的摄取，但是也增加了一些水溶性维生素及钾流失的机会；而且蔬菜中的一些脂溶性营养素如：胡萝卜素，必须以加热、加油的方式，才可以破坏植物的细胞壁，将其释放出来，以增加营养素的吸收率，所以蔬菜的烹调方法，建议可以一半以汆烫的方式，另一半用少量的油脂炒食，来得到吃蔬菜的最大利益。

另外，蔬菜含有丰富的纤维质，可以增加粪便的体积，促进肠道的蠕动，避免便秘的发生；高血压患者如果用力解便，会造成血管的收缩紧张，引起血压升高。建议一天食用蔬菜的量，应至少大于两碗，但是含钠量高的蔬菜，如紫菜、胡萝卜、芹菜等，高血压患者不宜大量食用。

如果担心蔬菜的农药残留问题，市面上可以找到经过验核的有机蔬果，或是蔬菜买回时，先置放2~3天再煮，烹煮前以大量的清水冲洗干净再行切割。

6.水果类

水果含有丰富的维生素C，是天然的抗氧化剂，可以抵抗身体自由基的产生，保护血管的健康，也可以帮助钙质的吸收与利用。

如果牙齿咀嚼不良，可以将水果切薄片、磨泥，或是以打果汁的方式帮助摄取（注意不要滤掉果渣，要连同纤维一起吃），而且尽量选择新鲜、成熟的水果。

腌渍或者是晒干的果干，已失去了大部分水分和原本的成分，加工过程中也可能加入很多的盐、糖及防腐剂，所以此类食物不要频繁食用。而一天的水果建议量，至少要达到2个棒球大小的量。

7.五谷根茎类

此类食物在营养学上的归属，成为主食类，顾名思义就是每天中该吃的主要食物。

人一天的能量需求，一半以上应该来自糖类食物（包括主食、水果、乳类制品及含糖的食物），在过去的农业社会时代，经济状况不好，平日少有鱼、肉食物，饮食方式多半以五谷杂粮配食大量的蔬菜；而现今的饮食形态，动物性食品取得简单方便，民众多半是肉吃多、饭吃少的情形，导致营养素摄取不均衡、营养过剩，而影响身体的正常代谢，导致许多的慢性病，如：高血压、高血脂、高尿酸等疾病发生。

糖类食物的摄取足够固然重要，但是过多的摄取也会增加肥胖的发生，所以此类食物，除了正餐的适量摄取之外，应减少过多的精致含糖食物（如：面包、饼干、饮料、甜食等）。此外，在选择主食时，可以常添加一些较粗糙、纤维较多的干豆、杂粮，如：红豆、绿豆、黄豆、糙米、裸麦、荞麦、薏仁等，吃饭时不但可以达到营养素互补，且可以增加更多的纤维和钙质摄取，对养生及高血压的预防及控制，有帮助！

8.油脂类

高油脂的食物，可以提供香味、增加口感，常常吸引人一吃再吃，让人欲罢不能，但是高油脂带来身体健康的负面影响，相信也是大家常听到的。

此类食物饱含烹饪用油及干果类（如：花生、瓜籽、核桃、杏仁等）。油脂的能量相当高，1g的脂肪有9卡的能量，而蛋白质和糖类1g才只有4卡的能量。

但值得一提的，坚果类算是较健康的油脂食物，研究发现它含有丰富的维生素E、钙及单元不饱和脂肪酸，可以提高血液中好的胆固醇，建议摄取量每天约一汤匙即可，因为它毕竟属于油脂类，过多的摄取反而有害！

中式烹调料理，习惯以油煎、炒、炸的方式处理，所以不利于高血压及慢性病的治疗及防范，所以应注意减少油脂的用量，每餐应少于一半的菜式使用到油脂，而却煮菜用油应选择植物油；在买油时建议尽量选择小瓶包装，以防止油品开封后易氧化变性；厨房中可以准备不粘锅、烤箱、微波炉、快锅等用具，减少油脂的用量的摄取。

9.调味料类

中式厨房内的调味料真是琳琅满目，如：精盐、味精、酱油、醋、胡椒粉、高汤块、鲣鱼粉、白糖等，适量地添加使用，可以烘托出主菜的风味，让菜肴更加美味，但是在享受美味的同时，调味量的使用无形中也增加了一些身体的负担，所以高血压患者应该要认识日常生活中常使用的钠添加剂（附表），并且小心使用。

烹饪的技巧，可以运用食物的鲜味、香气或天然的香料，来减少调味料的使用，例如新鲜的海鲜，煮汤时只要放入少许的食盐和姜丝，不需要再额外加入味精，就可以吃到更清甜的海鲜原味。在选用调味料时也有一些淡盐技巧，例如以低钠代替精盐、白醋代替黑醋、白糖取代砂糖，就可以减少了1/2~2/3的钠（低钠盐及薄盐酱油，含有多量的钾，不适宜肾脏病患者使用）。

如果外出就餐，可以请老板不要放味精、少放食盐和酱油，并且少喝汤，尤其吃东西时不要额外又加入很多的调味料，如酱油、胡椒粉、醋或是辣椒酱等。另外市面上出现了一些食盐、味精的代替品，其原料来自蔬果、海鲜、鸡肉等的干燥萃取物，其实其中含的盐分也不少，添加时仍要酌量使用。

第五节 高血压患者须谨慎食用的食物

高血压患者有诸多的饮食禁忌，如不宜食用动物油脂类及胆固醇含量过高的食品，不宜多食甜味食品。下面我们罗列了一些高血压患者应该慎重食用的食品。

1.盐

“限盐”是高血压患者日常生活中特别要注意的。饮食重盐是导致高血压的祸首，而且与脑卒中、心脏病和肾脏功能衰竭都有关系。健康的成人每日生理需求的盐量为5克，因此食入的盐量不应超过6克，尤其是高血压患者。我们每天所吃的食物，本身就含有2~3克的钠盐，因此每日的调味用盐量最好控制在5克以下。

2.味 精

在家用的调料中，味精是极为常见的一种。味精会刺激人的味蕾，能增添食物的鲜味。但味精加热后会产生有碍人体中枢及视觉神经系统的成分。所以，综合考虑，应限量使用味精，做菜时，不宜放过多味精。

3.单 糖

一般来说，高血压患者多为中老年人群。在传统的观念中，中老年人应摄入足够的营养，以确保身体的健康。但高血压患者应特别留心能量的摄入，应该吃些玉米、淀粉等复合糖类，少吃些水果糖、蔗糖或葡萄糖等单糖。摄取过量单糖，会导致血液浓度增加，使人精力下降，产生疲劳感。

4.酱 油

由于食盐内含钠，高血压患者每日摄取的盐量有严格规定。而每3毫升酱油等同于1克食盐。酱油中同样含有钠，且会影响血压的状况。因此，限盐的同时，也不要忘记减少酱油的摄入。

5.豆腐乳

北方地区的人们每天吃食盐的克数很多，相比较之下，南方地区的人们吃食盐的克数就少得多。这都是由于地域、气候及生活习惯造成的。因此，北方人患高血压的比例往往高于南方人。根据北方人的饮食习惯，有人早餐是一碗稀饭、一个馒头、加小咸菜少许、以及豆腐乳数块。单是一块豆腐乳就含食盐5克，这份盐量几乎与世界卫生组织规定的每日摄入标准盐量相差无几了。

6.胡 椒

胡椒性燥，辛热，助火气。胡椒入口，会令舌头发麻，引起血压上升。因此，凡是高血压患者，肝火偏旺者均不宜食用胡椒。

7.墨 鱼

墨鱼极为美味，营养也非常丰富。高血压患者可以吃少量墨鱼，但千万别多吃！因为墨鱼属于高蛋白质、高脂肪含量的食品，摄入过量有可能引起血液中胆固醇增高，从而提升您的血压。

8.猪内脏

易患高血压的主要人群为中年男子，这部分人经常有机会喝两杯小酒、吃几碟猪内脏制成的美味下酒菜，因此体重总是得不到控制。其实，猪内脏的胆固醇很高，有的部位甚至比猪肥膘所含的胆固醇更高。所以说，猪内脏是不能多吃的。

9.肥 肉

在人体中，除胃液外，正常的体液都应为弱碱性。但在吃了过多的肥猪肉后，体质容易转为酸性。现今市场上贩售的肉类，如猪肉、鸡肉、牛肉等，在生长过程中被注射了不少抗生素、激素等药剂，而这些药物也随之残留在肉中。病人们食用这类肉品后，会对身体造成一定伤害。

10.牛髓、羊髓

羊蝎子、牛棒骨等皆是夜市中最受欢迎的大盆菜。其实，牛髓、羊髓皆属高脂肪高胆固醇的食物，食之则助热动火，对高血压、脑卒中、心脏病、甲亢等病症的患者毫无裨益。因此，牛髓、羊髓是不能多吃的，偶尔吃一次即可。

11.咖 啡

虽然日本庆应大学的研究人员通过一项最新的研究表明，每天喝1~2杯咖啡的人不易患上高血压。但是，医生们仍旧认为高血压患者应远离咖啡因，尤其是在情绪紧张的时候。因为来自精神的压力与咖啡因加在一起会把血压升到不利于健康的高度。

12.腌制品

腌制品种类繁多，比如火腿、香肠、盐渍咸菜、川式泡菜等。其中，腌肉是对人体健康危害最大的一类。腌肉色泽诱人、肥而不腻，味道香带甜，实在是居家下饭的好食材。但是由于腌肉含盐量高，属高钠食品。因此，老年人、胃病患者及高血压患者皆不宜吃太多。而咸菜、泡菜的含盐量也不低，切不可大量食用。

13.酒

过量饮酒会对心肌细胞造成损害，一旦患上高血压或其他心血管疾病则一定要戒酒。对于习惯经常喝酒的成年人来说，完全禁止喝酒是近乎不现实的。但是，每次喝的量不要过多，最好不要长期饮酒。

14.油炸食品

高血压病人要严格控制钠盐的食量，同时也要控制油脂的摄入量。所以，戒盐与戒油炸食品是同等重要的。虽然油脂是人体所需的营养元素之一，但高血压病人要严格控制含胆固醇的食品，否则血栓及动脉粥样硬化的病情都有可能恶化。

15.干 果

普通人吃大量干果顶多会嘴里起泡、嘴唇干裂，时间长了还容易发胖。高血压病人应杜绝食用这类容易上火的零食，否则后果会比普通人还要严重得多，如咽喉肿痛、鼻红眼赤、嘴角龟裂、牙龈肿痛等症状皆有可能发生。

16.冰 品

冰品也就是我们平常所说的冷饮一类的零食。对于患有心脏病、高血压的病人来说，突然吃掉大量冰品会刺激到肠胃，使血管收缩并引起血压升高。为了避免造成这种危险的后果，心血管疾病患者是绝对要禁止吃太多冰品的。

17.膨化食品

易患高血压的人群是随着年龄的增高而增多的，但是儿童也不是没可能患上这种顽固疾病。比如，爱吃膨化食品的孩子就很容易患上高血压。其实解释起这个现象，也并不难以理解，因为膨化食品普遍高盐、高糖、高味精，味道虽刺激诱人，却会对孩子正在成长的身体造成极为不利的影响。

TIPS 高血压患者如何安度盛夏

高血压是以体循环动脉压增高为主要临床表现的一种最常见的心血管疾病。该病患者的主要症状是头痛、眩晕。在天气炎热的夏季，高血压患者头昏脑涨的症状将明显加重。有的患者还会因“热”而诱发各种心脑血管并发症。那么，高血压者如何才能安度盛夏呢？

1.要经常补充水分

临床观察发现，盛夏时节，高血压患者发生心肌梗死或脑梗死的概率明显高于其他季节。夏天出汗多，血液易浓缩，在睡眠或安静等血流缓慢的条件下，就容易使血栓形成。所以，高血压患者在夏季要补充足够的水分，尤其是在出汗多的情况下。

2.要进行饮食调理

高血压患者的日常饮食应以有利于降低血压，预防或缓解心脑血管病为原则。一般来说，高血压患者每日盐的摄入量应控制在5克以下，要适当增加富含钙和钾的食物，要控制膳食中脂肪和谷类的摄入量，增加禽类、鱼类等富含蛋白质和较低脂肪的食物。

3.要保证充足的睡眠

研究表明，人在睡眠时的血压稍低。但由于夏天比较燥热，人的睡眠质量会有所下降，这极易导致血压升高。所以，高血压患者在夏季一定要采取防暑降温的措施，保障充足的睡眠。

小专题3 酒是一把“双刃剑”

常言道“酒为百药之长，饮必适量。”一杯酒是营养品，两杯酒是药品，三杯酒是毒品。欧洲的希波克拉底有句话：“一杯酒是健康，两杯酒是快乐，三杯酒是放纵。”事实上，酒精已经是中国高血压多发的诱因之一。

喝酒后脸红，因为酒能扩张血管。但是，它扩张的主要原因是机体表面的毛细血管作用，冠状动脉作用不大。喝酒后交感神经兴奋，心跳加快，肾素也分泌了，血管会痉挛，血压反而升高！酒精又是一种伤肝损脑的东西。大家都知道，酒喝多了会引起酒精中毒，酒精中毒会引起酒精性肝病、酒精性肝硬化……长期饮酒还会导致高三酰甘油血症、脂肪肝。长期大量酗酒，可诱发食管炎、胃炎、胰腺炎等。保险公司统计表明，少量饮酒者比不饮酒者预期寿命长1岁，而酗酒者至少折寿6年。酒喝多了以后很危险，据研究，40％的交通事故、50％的犯罪、25％的重患者都是酗酒惹的祸。

但是喝酒使人开心，这也是对人有益的。

所以，为身心健康计，喝酒限于少量，不要喝得太多。

酒精与心血管病的关系是双向的——低剂量的酒精可以是血管的扩张剂，高剂量的酒精会致血管收缩，引起血压升高。

高血压患者可以少喝点低度酒。低度酒主要指干红或白葡萄酒、黄酒、啤酒。少量是什么概念？按国外的标准是30克酒精，按我国标准是15克酒精。这样，葡萄酒、黄酒酒精度都是10％~15％，即二两左右，用葡萄酒杯就是半杯左右。啤酒酒精度是3％~5％，可以适量多一点。一定不能超过这个量。

经研究，红葡萄酒里含有一种成分可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇（主要在葡萄皮里面）。法国是出产葡萄酒的地方，当地人的饮食里面含有的动物脂肪比美国还高，但因为家家户户都喝葡萄酒，所以冠心病的发病率很低。现在国内喝葡萄酒的人也很多，吃葡萄的人也很多，建议连皮都吃下去，因为这些有效成分主要在皮里面。

啤酒有“液体面包”之称，里面有能量，还含有较多嘌呤，因此患痛风的人就不能喝。

※注意避免空腹饮酒

高血压患者对烈性酒不是少喝，而是不喝。

有下列情况者绝对禁酒，一点都不能喝：患有胰腺炎、重度神经病、血中甘油酯水平很高、痛风及妊娠者。

小专题4 高血压患者进补应注意的事项

高血压患者饮食总的原则是：以清淡为主，避免进食肥腻、刺激性、高胆固醇及腌制的食物；煮食方法应以蒸、滚、汆为主，避免煎炸。

由于中国人十分重视食补，相信食补胜于药补，有病治病、没病养生的观念更是根深蒂固。所以各种宣称养生进补的店，也会在此时大张旗鼓地开张。但是，当您在大吃美味补品的同时，是否曾想过补品食材的选择，以及配料、汤底、调味料或是烹饪方式，是否都符合所有人进补是否真的给健康加了分或是反而损害了身体呢？

这些基本的健康常识，都是保护自己身体健康的关键，尤其是患有慢性病的人，更应小心，不要盲从，务必在食用补品前先了解自己的饮食禁忌！

1.进补食材要选对

进补的主要食材，多是以蛋白质食物为主，高血压患者应该多选择含较少油脂、胆固醇及不饱合性脂肪酸的食物，例如以鸡肉、鱼肉代替排骨，且烹煮前可先行去掉过多的脂肪，例如去掉鸡皮或是以热水汆烫去血水、杂质和油脂。再就是注意食材部位的选择，例如以鸡胸、鸡腿代替全鸡，以蛋白取代全蛋。

也可以使用黄豆制品取代肉类来烹调，黄豆中也含有丰富的优质蛋白质，相较于动物性食品，大概只有含铁量较少；但是相对于动物性食品，黄豆制品不含胆固醇、油脂量、钠量较低，且含有较多的纤维质，更适合于高血压患者，只要注意其他食物食材及药材的搭配，多食用高铁的食物，例如深绿色蔬菜、当归等。进食时，水果、果汁可以搭配着吃，因为维生素C可以帮助铁质及钙的吸收。多注意饮食的均衡性及营养素的互补性，吃素仍不失于补身的意义！

2.烹调方法要留心

高血压患者忌油腻，如果食物油炸过，就不太适合高血压患者（例如姜母鸭的汤）；比较适合高血压患者的食补方式是清炖、水煮：而且注意质地宜较软，勿太大块，以减少吞咬时的困难及负担。

3.怎样喝汤汁有学问

一般认为食补的精华都在汤汁中，尤其是精炖浓缩的汤汁，有时甚至仅取其汤液饮用而已。对于喝汤的建议，可以先行将汤汁放凉、冷藏，然后将上面的白色浮油刮除，然后再加热食用。过程虽麻烦一些，但是如此一来，可以减少一些对身体血管的负担，也不会失去进补的益处，调味时不要加入太多的食盐或是改用低钠盐。

4.其 他

须提醒的是，对于有肾脏病的患者而言，各式汤汁都不太合适，尤其是病情需要限制钾摄入时，有些汤要特别注意，因为鱼汤中都含有丰富的钾元素，尤其中药材含钾量更丰富，所以对于肾脏病患者，建议进补食物只取其主要食材（例如肉），不喝汤，并且应该控制蛋白质份数。

第六节 选择合理的烹调方法

高血压的治疗饮食首重低钠饮食，并限制脂肪的摄入。这样做虽然健康，但是有的人却不习惯。我们这里提供几种方法，让您吃得健康，也吃得美味。

患高血压的人群，多是年长者，人的味蕾细胞功能也会退化（尤其是咸味），所以对于食物的调味会加重，无形中增加了不少身体的负担；临床上，也经常听见老人家抱怨，每吃一点成味的食物，会有恶心想吐的情形。该如何让食物变得美味、健康，使人提高接受度呢？

1.使用新鲜的食材

不新鲜的食材，往往需要加入较多的调味料，或是以裹粉油炸来掩盖其味道，所以采购食材时，要注意其新鲜度，并且在保鲜期限内吃完。尤其是海鲜食物要避免多次解冻和结冻，以免增加腥味。

2.巧用特殊佐料酱

有些料理要蘸些佐料酱，才能更显出食物的风味。但是中式的佐料酱，经常是绕着酱油打转，如果能以其他的材料来代替，还可以创造另一番的滋味。传统的色拉酱由于是用植物油、鸡蛋、醋、白糖搅打而成，含胆固醇及氢化油，对血管的负担大，建议可以使用低脂乳酪调入少许的番茄酱或是芥末酱，不论是拿来搭配面包、肉类还是蔬菜，都十分美味又健康。至于蔬果醋汁、梅汁等也都是可以拿来当变化代替的好材料。

3.利用酸甜味

鱼肉经煎炸之后，淋上一些柠檬汁或是蘸少许醋，不但可以提味，又可以去除腥气。有时以甜、酸味或者稍微勾芡来料理食物，既可减少食盐的使用，也可以增加食欲。

4.利用香辛料

香辛料如八角、花椒等，可以帮助食材提味。另外咖哩粉味道浓烈，是一种不错的健康食物，其中含的黄姜素是一种很强的抗癌物质，而且还有抑制发炎的功效。

5.让味道附着在表面

很多料理，很注意烹调前的浸泡、慢火精炖和火候的掌控等过程，虽然如此可以让食物更入味，但是随着水分的蒸发，也会增加食物的盐分含量。所以建议在烹饪步骤最后要起锅前，再放调味料，让味道附着在表面，这样我们的味蕾细胞在接触到食物的表面时，仍可以感受到食物的调味，又不会吃进太多的盐分。

6.利用中药材

常用的中药材，如当归、川芎、黄芪、枸杞子、红枣、黑枣等风味特殊，可以利用它们来增加膳食的食疗性和风味性，并减少食盐的使用量。

7.用食盐的代替品

市面上有很多的减盐调味料，如低钠盐、无盐酱油等。此类产品就是用氯化钾去取代钠盐，但过多的钾，会增加肾脏的负担，所以使用此类制品前，肾脏病患者最好先请教营养师。

TIPS 高血压患者如何进补

根据中医“虚则补之，实则泻之”的治疗原理，只要牢牢掌握“辨证施治”的原则，因人因症选择补品，高血压患者是可以进补的。并且，高血压患者可以通过进补来纠正其体内的阴阳失调，达到降低血压的目的。那么，高血压患者应该如何进补呢？

许多人都认为补药会使人的血压上升，高血压患者不宜进补。这种观点实则有失偏颇。中医认为高血压是由于人体的阴阳失调引起的，具体可分为阴虚阳亢、阴阳两虚、肝肾阴虚、气血两亏以及心火上升等类型。

1.肝肾阴虚型的高血压患者

如果患者经常出现头晕、眼花、心烦失眠、口干舌燥、腰膝酸软等症状，说明该患者的高血压属于肝肾阴虚、肝阳上亢型。此类高血压患者可选用含有枸杞子、制首乌、桑寄生、杜仲、罗布麻、百合、麦冬、生地、阿胶等成分的中成药进补，如杞菊地黄丸、首乌片等。杞菊地黄丸水蜜丸的用法为：每次服6克，每日服2次。同时此类患者可常吃芹菜、山药、木耳等食物进行食补。

2.气血两亏型的高血压患者

如果患者经常出现失眠、心悸、健忘、面色苍白、神疲乏力等症状，说明该患者的高血压属于气血两亏型。此类高血压患者可适量地选用含有白术、黄芪、党参、当归、炙甘草、熟地、茯苓、远志等成分的中成药进补，如归脾汤、参芪膏等。参芪膏的用法是：每日服3次，每次服一汤匙，用温开水冲服。同时此类患者可常吃瘦肉、龙眼等食物进行食补，还可在炖食瘦肉时适量地加一点儿北芪和党参（各10克），或可把适量的龙眼肉加入清水煎煮当茶饮。特别是伴有贫血的此类女性高血压患者使用上述方法进补能收到较好的效果。

3.心火偏盛型的高血压患者

如果患者经常熬夜、用脑过度，常出现心烦失眠、心慌心跳的症状，说明该患者的高血压属于心火偏盛型。此类高血压患者可选用含有朱砂、地黄、当归、五味子、莲子心、麦冬等成分的中成药进补，如朱砂安神丸、宁心安神丸、安神补心丸等。安神补心丸的用法是：每次服15粒，每日服3次。同时此类患者可常吃黑芝麻、百合、莲藕、蜂蜜、黑豆、黑枣、海带、紫菜等食物进行食补。

4.阴虚火旺型的高血压患者

更年期女性的血压升高常是由于阴虚火旺引起的。该类患者常出现头晕、面红、烦躁不安、便秘等症状。此类高血压患者可选用含有熟地、阿胶、仙茅、仙灵脾、巴戟天、知母、黄柏、当归、沙参、麦冬、杜仲、葛根等成分的中成药进补，如六味地黄丸、大补阴丸等。六味地黄丸水蜜丸的用法是：每次服6克，每日服2次。同时此类患者可常吃黑芝麻、胡桃肉、豆制品、海参等食物进行食补。

此外，各种类型的高血压患者均可适当地选服健身长春膏、洞天长春膏、双龙补膏等补药来补益气血、调整阴阳、稳定血压。

需要注意的是：高血压患者在进补时一定要在专业医生的指导下进行，不可以自行其是，否则可能会适得其反。

第七节 高血压患者的推荐食物

★蔬菜类——苦瓜

又名：凉瓜

让血压降低的原因：苦瓜的维生素C含量在瓜类中首屈一指，这对保持血管弹性、维持正常生理功能，以及预防高血压、脑血管意外、冠心病等具有重要意义。苦瓜还是高钾食物，对于高血压患者来说，经常食用高钾食物有助于机体排出多余的钠，从而起到降低高血压的作用。

功效：1.苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效，对治疗痢疾、疮肿、中暑发热、痱子、结膜炎等病有一定的作用。2.苦瓜的维生素C含量很高，具有预防坏血病、保护细胞膜、防止动脉粥样硬化、提高机体应激能力、保护心脏等作用。3.苦瓜中的有效成分可以抑制正常细胞的癌变和促进突变细胞的复原，具有一定的抗癌作用。4.苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”能使脂肪和多糖减少。5.苦瓜还具有美容的作用，防治青春痘。6.苦瓜适合减肥人群食用。7.苦瓜中含有的“多肽-P”对糖尿病患者有治疗的作用。

营养价值：每100克食用部分含有蛋白质0.9克、脂肪0.2克、糖类3.2克、纤维素1.1克、胡萝卜素0.08毫克、维生素B₁0.07毫克、维生素B₂0.04毫克、维生素C84毫克、钾343毫克、钠1.8毫克、磷36毫克、烟酸0.8毫克、维生素B₁0.01毫克、维生素C125毫克。此外，还含有粗纤维、苦瓜素、苦瓜甙等物质。

采购原则：苦瓜身上一粒一粒的果瘤，是判断苦瓜好坏的特征。颗粒愈大愈饱满，表示瓜肉愈厚；颗粒愈小，瓜肉相对较薄。选苦瓜除了要挑果瘤大、果行直立的，还要洁白漂亮，因为如果苦瓜出现黄化，就代表已经过熟，果肉柔软不够脆，失去苦瓜应有的口感。

饮食宜忌：

宜：尤为适宜高血压、糖尿病、癌症、痱子患者。忌：苦瓜性凉，脾胃虚寒者不宜食用；且不要一次吃得过多。

烧酿苦瓜

原料　苦瓜500克，瘦猪肉300克，鸡蛋1个。

调料　葱末1大匙，姜末2小匙，精盐1小匙，料酒1大匙，干淀粉2大匙，水淀粉2大匙，白糖1小匙，酱油1小匙，鲜汤1杯，味精1/4小匙，植物油2大匙。

做 法

①将苦瓜洗净，切去两头尖和蒂，再切成2.5厘米长的节，掏出瓤不用；葱、姜切成末。

②猪肉洗净，剁成茸，用精盐1/2小匙、料酒1小匙、味精少许、水淀粉1大匙、鸡蛋、葱、姜末和匀，搅拌上劲。

③将肉馅填入苦瓜内，在两头蘸上干淀粉，放入盘内。

④锅置火上烧热，先用油淌遍全锅，再倒入油，油热时将苦瓜竖放锅内，半煎半炸，将两头煎至黄色，倒在漏勺内。

⑤锅内收入汤，下料酒2小匙，精盐1/2小匙，酱油、白糖、苦瓜（竖放），烧开撇去泡沫，上火煮烂，起出苦瓜，竖着盛入盘中。

⑥锅内汁加入味精少许，用水淀粉1大匙勾芡，淋入热油，浇在苦瓜上即可。

肉末苦瓜条

原料　苦瓜250克，猪肉末50克，红椒条、芽菜末各25克。

调料　精盐1/3小匙，料酒1小匙，香油1/2小匙，鸡精1/2小匙，豆瓣酱1/2大匙，姜末、葱末共2小匙，白糖1小匙，酱油2小匙，植物油1大匙。

做 法

①苦瓜去籽、去蒂，洗净切一字条，放精盐稍腌一会儿。

②坐锅点火放油，油四成热时，倒入肉末、料酒、豆瓣酱、葱姜末炒匀，再放入苦瓜条、芽菜末、红椒条、白糖、酱油，淋入香油，翻炒均匀出锅即可。

小提示

苦瓜味苦性寒，有清暑除热的作用，是夏季餐桌上的保健菜。

凉拌苦瓜

原料　苦瓜400克，胡萝卜50克。

调料　精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油2小匙，蒜泥1小匙。

做 法

①将苦瓜纵切两半，除去瓜籽、瓜瓤，然后切成0.5厘米厚的薄片；用清水冲洗干净，备用。

②将胡萝卜洗净，然后切成小方丁，备用。

③将备好的苦瓜、胡萝卜丁盛入容器中，加入精盐、味精、蒜泥、葱油拌均入味，即可。

小提示

苦瓜切片要用盐水洗一下，再用水冲，这样可使苦瓜清香爽口。如果嫌过苦，就焯水处理。

香炒三宝

原料　苦瓜300克，火腿50克，鸡蛋2个，小番茄50克。

调料　精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，植物油1大匙。

做 法

①将苦瓜洗净切片，锅内加水烧开，放入苦瓜，过开水焯一下取出；火腿切丁也过水焯一下备用；将苦瓜片和小番茄摆在盘边装饰。

②将鸡蛋打入碗中，加精盐、鸡精搅拌均匀，放入火腿丁、苦瓜丁拌匀，锅内放入少许植物油将蛋液入锅中炒熟即可。

小提示

苦瓜略焯水即可，以防止苦瓜变黄，影响菜肴颜色。

苦瓜番茄汤

原料　苦瓜300克，番茄2个，马铃薯1个，胡萝卜1/2根，洋葱片20克。

调料　精盐1小匙，鸡精1/2小匙。

做 法

①苦瓜洗净，剖开去籽，切片。

②番茄洗净、切块。

③马铃薯去皮，切块；胡萝卜洗净，去皮，切片备用。

④置火上，放入2大匙植物油烧热，下洋葱片、马铃薯炒至断生后，下入番茄炒软，倒入适量清水煮沸，下入苦瓜、精盐、鸡精煮至入味，离火即可食用。

小提示

注意汤面清洁，撇净浮沫，时间不宜过长，保持脆嫩。

★蔬菜类——南瓜

又名：麦瓜、番瓜、倭瓜、金冬瓜，台湾话称为金瓜

让血压降低的原因：南瓜的维生素A含量胜过其他绿色蔬菜，还含有丰富的果胶和微量元素钴。果胶可延缓肠道对糖和脂质的吸收，降低血液中糖和胆固醇的水平。经常食用南瓜，能够软化血管，有效地防治高血压。

功效：南瓜能提高人体的免疫功能，对上皮组织的生长分化、维持正常视觉、促进骨骼的发育有重要生理功能；南瓜中高钙、高钾、低钠，特别适合中老年人和高血压患者，食用并有利于预防骨质疏松；在南瓜种子中的脂类物质对泌尿系统疾病及前列腺增生具有良好的治疗和预防作用；南瓜还有防治动脉硬化与胃粘膜溃疡、治糖尿病、化结石等作用；同时在利尿、美容、防治妊娠水肿等方面也有显著疗效。

营养价值：每100克含蛋白质0.6克、脂肪0.1克、碳水化合物5.7克、粗纤维1.1克、灰分0.6克、胡萝卜素0.57毫克、维生素B₂0.04毫克、烟酸0.7毫克、维生素C5毫克、钙10毫克、磷32毫克、铁0.5毫克。

采购原则：果实大，长筒形，尖端粗大，果面有浅色条纹，果面颜色嫩时深绿色，老熟时为浅红棕色，品质甘面。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可以食用，特别适宜高血压、高血脂症、脾胃虚弱、营养不良、肺痈、水火烫伤、下肢溃疡、糖尿病、癌症、中老年人等人群。忌：多吃会助长湿热，尤其对皮肤患有疮毒易风痒、黄疸和脚气病患者皆不宜多量食用。

南瓜肉丸汤

原料　嫩南瓜200克，牛肉300克，番茄2个，甜玉米罐头1罐，鸡蛋1个，香菜20克。

调料　精盐1小匙，鸡精1/2小匙，葱花、蒜末各2小匙，植物油2大匙。

做 法

①南瓜洗净、切开去籽，去皮，切丁。

②甜玉米罐头开罐沥干水分；番茄洗净放入开水中，轻烫去皮、籽，切丁备用，将鸡蛋打成鸡蛋液。

③牛肉剔净筋膜，用搅肉机搅打成肉泥放入容器内，加鸡蛋液、精盐、鸡精、葱花搅拌均匀。

④起锅加油烧热，将牛肉泥挤成1大匙大小的丸子，小火炸至丸子熟透捞出。

⑤倒入2大匙植物油烧热，炒香葱、蒜末，下入南瓜炒软，加入适量清水煮沸后，下入番茄丁、甜玉米粒、牛肉丸子煮至熟透，加精盐调味，撒入香菜末即可。

南瓜百合蒸饭

原料　小南瓜300克，大米150克，鲜百合75克。

调料　冰糖2大匙，白糖1大匙。

做 法

①南瓜洗净，用插刀将上部打开，挖出瓜瓤，做成南瓜盅，备用。

②百合整理干净后削瓣；大米淘洗干净控净水备用。

③将大米、百合装入南瓜盅内；锅中加入清水适量，置于旺火上将水烧沸，取汤碗将备好的冰糖、白糖各适量用沸水溶化后，倒入南瓜盅内，水量要浸过米1厘米，然后加盖上屉旺火蒸30分钟出锅即可。

小提示

南瓜和百合营养价值较高，对妇女、儿童和老年人非常有益。

清香小炒

原料　南瓜100克，青笋100克，木耳100克，小油蘑100克。

调料　葱、姜末各2小匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，植物油1大匙。

做 法

①将南瓜洗净，对剖开两半，除去籽切成片；青笋剥壳，削去皮，除去老根，洗净，切片；木耳用水浸泡发涨；油蘑洗净，切片，备用。

②锅中加水适量烧沸，将南瓜片、青笋片、木耳、小油蘑分别下入锅中焯水，捞出，沥水。

③净锅烧热，倒入植物油，待油温升至七八成热时，用葱、蒜爆锅，放入原料，加调料翻炒，淋植物油，即可。

鱼香南瓜

原料　南瓜500克。

调料　酱油2小匙，精盐1小匙，料酒1小匙，醋2小匙，白糖1大匙，味精1/2小匙，水淀粉1大匙，泡红椒2小匙，葱末2小匙，姜、蒜末各1小匙，植物油2大匙。

做 法

①南瓜洗净去皮去瓤，切5厘米长、1厘米见方的条；把酱油、精盐、料酒、醋、白糖、味精、蒜末、水淀粉及水各2大匙放碗内，对成鱼香芡汁。

②将炒锅置旺火上，放入植物油烧至七成热，下入南瓜片略炸片后捞出沥油。

锅内留底油置旺火上，放下泡红椒、葱、姜末炝锅，再放入南瓜籽略炒一下，倒入对好的鱼香芡汁，待芡汁烧干变稠时，翻炒均匀，盛入盘内即可。

金瓜百合

原料　南瓜400克，百合250克。

调料　精盐1小匙，味精2/5小匙，水淀粉2小匙，植物油1大匙。

做 法

①将南瓜用水洗净，用刀对剖开两半，除去瓜籽及瓜瓤，洗净后切成片，备用。

②鲜百合用清水浸泡至软，洗净，备用。

③锅中烧沸清水适量，将百合放入沸水中焯1~2分钟，捞出，沥水，备用。

④炒锅烧热，锅中加入植物油炝锅，将南瓜、百合放入锅中同炒，加入精盐、味精等调料，炒至熟时用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。

★蔬菜类——冬瓜

又名：白瓜

让血压降低的原因：医学研究证明，冬瓜中钠含量较低，是高血压患者的理想蔬菜。此外，冬瓜子中含有皂甙、脂肪、瓜氨酸、不饱和脂肪酸等成分，这些成分都可以有效地降低血液中脂肪和胆固醇含量。

功效：预防骨质疏松、清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑。用于心胸烦热、小便不利、肺痈咳喘、肝硬化腹水、高血压、减肥、美容等。

营养价值：每100克冬瓜所含能量46.2千焦、蛋白质0.04克、脂肪0.2克、维生素B₃0.21毫克、纤维0.7克、维生素C18毫克、维生素B₆0.03毫克、维生素B₁0.01毫克、维生素B₂0.01毫克、胡萝卜素80微克、维生素A13微克、维生素K1微克、烟酸0.3毫克、维生素E0.08毫克、钾78毫克、钙19毫克、磷12毫克、镁8毫克、钠1.8毫克、铁0.2毫克、锌0.07毫克、铜0.07毫克、锰0.03毫克、硒0.22微克。

采购原则：挑选时用指甲掐一下，皮较硬，肉质致密，种子已成熟变成黄褐色的冬瓜口感好。

饮食宜忌：

宜：适宜肾病、水肿、肝硬化腹水、癌症、脚气病、高血压、糖尿病、动脉硬化、冠心病、肥胖、以及缺乏维生素C者多食；夏天气候炎热，心烦气躁，闷热不舒服时宜食；热病口干烦渴，小便不利者宜食。忌：冬瓜性寒凉，脾胃虚寒易泄泻者慎用；久病与阳虚肢冷者忌食；胃寒疼痛者忌食生冷冬瓜；女子月经来潮期间和寒性痛经者忌食生冬瓜。

清汤冬瓜

原料　冬瓜500克。

调料　精盐1/2小匙，料酒1大匙，味精、胡椒粉各1/2小匙，清汤4~5杯，淀粉25克。

做 法

①将冬瓜削皮去籽，洗净，切成长6厘米、宽4厘米的长块，逐块片去绵软的瓜肉，留下硬脆的瓜肉，然后将瓜块片成0.5厘米厚的薄片，再顺切成细丝，并做到瓜片的一端不断，如木梳形状，放入盘内，撒上一层淀粉，均匀粘上，放入沸水锅中汆烫2~3分钟，至八成熟时捞入凉水盆中浸凉后，沥干水，盛入大汤碗内。

②锅置火上，放入清汤烧开，取出少部分鲜汤倒入精盐冬瓜的碗内，浸泡一下，使汤的鲜味渗入冬瓜内；其余的汤再加精盐、料酒、味精、胡椒粉拌匀，调好口味，再烧开后，全部倒入盛冬瓜片的碗中即可。

小提示

要想此肴鲜美，必须用好汤，要想此肴清香，勿加色重调料。

荸荠冬瓜汤

原料　荸荠12个，黄豆80克，冬瓜750克，白果40克，瘦肉160克。

调料　姜2片，精盐1小匙。

做 法

①将荸荠去皮、洗净；黄豆挑去杂质，洗净；冬瓜去皮、洗净，切厚片；白果去壳，入沸水中浸片刻，去衣和心；瘦肉切成片，入沸水中汆烫，捞出洗净备用。

②锅中放入适量清水烧开，下入所有材料煮沸，转小火煲2小时，再加入精盐调味即可。

冬瓜煲汤

原料　光鸭1只，冬瓜1000克。

调料　陈皮10克，姜5克，葱6克，精盐5小匙，米酒2小匙，米仁10克，植物油5克。

做 法

①将光鸭洗净；冬瓜去皮切块；葱洗净。

②炒锅内放油烧五成热，将光鸭放进炒锅内炸透捞出沥油。

③将鸭，冬瓜，陈皮，姜块，葱条，米仁放入炒锅中，加清水5杯，用大火烧开锅后，烹入米酒，精盐3荼匙，改用小火提至酥烂，放入精盐2匙调味即成。

冬瓜鲜虾豌豆汤

原料　冬瓜400克，鲜虾150克，豌豆100克，猪瘦肉200克。

调料　精盐、白胡椒粉各适量。

做 法

①将冬瓜去皮、洗净，切成三角块；鲜虾去头、去壳，洗净；豌豆老的剥豆，嫩的洗净备用。

②将猪瘦肉洗净，切成块，放入沸水锅中焯烫，捞出沥水待用。

③锅中加入清水烧开，再放入所有原料用大火煮沸，然后转小火煲40分钟，加入精盐、胡椒粉调味即可。

冬瓜鱼尾汤

原料　冬瓜500克，金针菇120克，胡萝卜320克，鱼尾1条。

调料　姜2片，精盐适量，植物油30克。

做 法

①所有材料洗净；冬瓜切厚片；胡萝卜去皮切块；鱼尾去鳞，锅中加入少植物油烧热，放鱼尾略煎备用。

②煲中加入适量水烧开，下所有原料煲滚后改小火煲1小时，放盐调味即可食用。

小提示

此汤具有强精补肾、和中益气、利水消肿的功效。

★蔬菜类——黄瓜

又名：青瓜

让血压降低的原因：黄瓜的能量很低，对于高血压、高血脂以及合并肥胖症的糖尿病患者，是一种理想的食疗品。但千万记住，一定要吃新鲜的黄瓜而不要吃腌黄瓜，因为腌黄瓜中含盐很高，多食对健康不利。黄瓜所含的能量是所有蔬菜中最低的，它能占据胃的空间而使摄入的能量减少，从而达到控制能量摄入的目的。

功效：健脑安神、抗衰老、防酒精中毒、降血糖、减肥强体、抗肿瘤、清热利水、解毒消肿、生津止渴。主治身热烦渴、咽喉肿痛、风热眼疾、湿热黄疸、小便不利等病症。

营养价值：每100克含蛋白质0.6~0.8克、脂肪0.2克、碳水化合物1.6~2.0克、灰分0.4~0.5克、钙15~19毫克、磷29~33毫克、铁0.2~1.1毫克、胡萝卜素0.2~0.3毫克、维生素B₁0.02~0.04毫克、维生素B₂0.04~0.4毫克、烟酸0.2~0.3毫克、维生素C4~11毫克、钾102毫克、钠4.9毫克。此外，还含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木米糖、果糖、咖啡酸、绿原酸、多种游离氨基酸以及挥发油、葫芦素、黄瓜酶等。

采购原则：颜色为深绿色、有光泽、表面有很多白刺、刺瘤较密，瓜把短的为优良的品种。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可食用，特别适宜热病患者、肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜酒者多食；并且是糖尿病人首选的食品之一。忌：脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者都应少吃，因黄瓜性凉，胃寒患者食之易致腹痛腹泻。黄瓜尾部含有较多的苦味精，苦味精有抗癌的作用，所以不要把黄瓜尾部全部丢掉。黄瓜当水果生吃，不宜过多。黄瓜中维生素较少，因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。有肝病、心血管病、肠胃病以及高血压的人都不要吃腌黄瓜。其次，黄瓜不宜加碱或高热煮后食用，不宜和辣椒，菠菜，番茄同食，不宜与花菜、小白菜、柑桔同食、不宜生食不洁黄瓜、不宜弃汁制馅食用、不宜多食偏食。

猪肚黄瓜夹

原料　猪肚菇100克，黄瓜1根，素火腿丁、碎芹叶各50克，鸡蛋清1杯。

调料　精盐1小匙，蘑菇汁2小匙，清汤约1/4杯，水淀粉2小匙，植物油2大匙。

做 法

①把猪肚菇洗净切长形片；黄瓜切夹刀片。

②取黄瓜片，夹入猪肚菇，依次排入盘中，入蒸锅蒸至5分钟取出，沥出原汁。

③油烧至七八分热时，将原汁倒入锅中，再加入清汤煮沸后，下入调料调味，水淀粉勾琉璃芡，撒入蛋清液、火腿丁、碎芹叶搅匀，淋在黄瓜夹上即可。

小提示

此肴以素为主，不用荤性原料。

黄瓜玉米笋

原料　玉米笋1罐，黄瓜50克。

调料　精盐3/5小匙，味精2/5小匙，植物油2小匙。

做 法

①将罐装玉米笋倒出，沥净水分，然后用清水冲洗干净。

②黄瓜用清水冲洗干净，然后切条。

③炒锅加水烧开，把玉米笋放入锅内焯一下，捞出冲凉，备用。

④备好玉米笋和黄瓜条、精盐、味精、植物油拌匀入味，装盘即可。

小提示

玉米笋要冲洗几遍再用，否则味道不佳。

★蔬菜类——大白菜

又名：结球白菜、黄芽菜

让血压降低的原因：大白菜所含能量低，对有高血压、肥胖症及有糖尿病的人而言，是很好的辅助食品。

功效：白菜微寒、味甘、性平，归肠、胃经。白菜含有丰富的粗纤维，不仅有润肠、促进排毒的作用，还能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化。白菜还有养胃生津、清热解毒的功效，对预防肠癌也有良好作用。白菜为低能量、高纤维蔬菜，因此对高血压有很好的辅助治疗作用。

营养价值：每100克白菜含能量71.4千焦、蛋白质1.5克、脂肪0.1克、碳水化合物3.2克、膳食纤维0.8克、维生素A20微克、胡萝卜素120微克、维生素B₁0.04毫克、维生素B₂0.05毫克、烟酸0.6毫克、维生素C31毫克、维生素E0.67毫克、钙50毫克、磷31毫克、钠57.5毫克、镁11毫克、铁0.7毫克、锌0.38毫克、硒0.49微克、铜0.05毫克、锰0.15毫克。

采购原则：选购时主要是看大白菜的生长期、叶球颜色和菜心饱满程度。大白菜的生产期有早、中、晚熟三种类型，叶球颜色又有白帮、青帮和青白帮之分。挑选时建议选购菜叶水分充足，无伤损、烂叶的大白菜，这样有利于长期储存。

饮食宜忌：

宜：一般人均可食用。特别适合高血压、肺热咳嗽、便秘、肾病患者多食，同时女性也应该多吃。忌：大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便溏泻及寒痢者不可多食；忌食隔夜的熟白菜和未腌透的大白菜、腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。

素鸡烧白菜

原料　白菜250克，鸡150克，水发香菇30克，青椒20克。

调料　酱油1/2大匙，白糖2小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做 法

①将香菇用凉水洗净泥沙，切成片，用净水泡好；鸡用热水烫一下，捞出切成斜片；白菜洗净，去老叶、根，切4厘米长方块；青椒去蒂，去籽心，洗净，切成小块。

②炒锅置旺火上，倒入植物油烧至八成热时，将锅端离火降温，至六成热时，再将锅端回火上，放入白菜块略炒，加少许精盐拌匀起锅。

③锅内倒少许植物油，烧热，放入青椒块炒片刻，起锅备用。

④将锅洗净，放回火上，倒入少许植物油烧热，放入鸡炒几下，再放入香菇片，加入酱油、白糖、精盐和泡香菇的清汤，用旺火烧开，盖上锅盖，改用小火烧至汁水略干，鸡入味，放入白菜块和青椒块，炒匀后撒上味精，淋上香油即可。

小提示

此菜收汁时应注意火候，不可开大，免得煳锅，应勤观察。

白菜豆腐汤

原料　白菜（娃娃菜）300克，卤水豆腐1块，猪肉馅100克，蒜茸少许。

调料　精盐适量，胡椒粉少许，料酒、水淀粉各1大匙，米醋1/3小匙，猪骨高汤8杯。

做 法

①将白菜洗净，切成块，入沸水中焯烫一下，捞出沥水备用。

②将猪肉洗净，切成末；卤水豆腐切成小块待用。

③汤锅中加入猪骨高汤烧沸，下入所有原料，入精盐、料酒、米醋煮至入味，用水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉、蒜茸调匀即可。

小提示

此汤清热润燥、养胃利肠。

白菜地瓜豆皮汤

原料　地瓜干150克，白菜内帮200克，番茄1个，尖椒2个，豆皮30克。

调料　葱花少许，精盐适量，味精、酱油各1/2小匙，高汤6杯，植物油2大匙。

做 法

①将地瓜干切成小方块；白菜内帮洗净，切成块；番茄去蒂、洗净，切成块；尖椒去蒂、去子，洗净，斜切成圈备用。

②将豆皮放入清水中浸软，捞出切块待用。

③锅中放植物油烧热，下葱花、白菜、豆皮、酱油炒匀，再倒高汤烧沸，然后放入其他原料、精盐煮20分钟，加味精调味即可。

白菜叶汤

原料　净白菜叶2片，虾干10克。

调料　葱末10克，猪化油1小匙，牛奶3大匙，精盐1/2小匙，味精少许，高汤4杯。

做 法

①将白菜叶切成2厘米宽、4厘米长的条；虾干择去杂质，用温水浸泡30分钟后捞出待用。

②汤锅置火上，放入猪化油，待猪化油烧热，放入虾干炒片刻，即下葱末炝锅，然后放入高汤、白菜叶、精盐、味精，待汤开，过一会儿，放入牛奶，待汤再开，撇去浮沫，起锅盛入汤碗内即可食用。

大虾炖白菜

原料　对虾500克，白菜700克。

调料　香菜2小匙，植物油4大匙，大葱1/2大匙，姜1/2小匙，盐1/2小匙，胡椒粉1/3小匙，香油1/2小匙。

做 法

①挑去大对虾沙袋、沙线，剪去枪、须和腿；大白菜去掉老帮留菜心用刀拍切长方块；香菜切3厘米长的段。

②勺中加植物油烧热，加入葱花烹锅，再加入白菜煸炒至软取出；勺中加植物油烧热，加入葱段、姜片煸炒出香味，放入大虾两面略煎，用手勺压出虾脑，随即烹入料酒，加入高汤调味，烧开后加入白菜，用慢火炖至软烂虾熟，撒胡椒粉、香菜段，淋香油，盛入餐锅中，热食。

小提示

此汤具有养胃利肠、清热降脂，益气和中的功效。

★蔬菜类——娃娃菜

又名：儿菜

让血压降低的原因：娃娃菜所含能量很低，对预防高血压疾病有一定的疗效。

功效：娃娃菜富含多种维生素及微量元素，叶绿素、纤维素含量较高，具有丰富的营养价值，也有助于预防结肠癌、乳腺癌，还具有润肠、排毒养颜、降压降脂的作用。

营养价值：每100克白菜含能量71.4千焦、蛋白质1.5克、脂肪0.1克、碳水化合物3.2克、膳食纤维0.8克、维生素A20微克、胡萝卜素120微克、维生素B₁0.04毫克、维生素B₂0.05毫克、烟酸0.60毫克、维生素C31毫克、维生素E0.67毫克、钙50毫克、磷31毫克、钠57.5毫克、镁11毫克、铁0.7毫克、锌0.38毫克、硒0.49微克、铜0.05毫克、锰0.15毫克。

采购原则：市场上面常见的假冒娃娃菜主要是不成熟普通白菜拨心而成，普通白菜与娃娃菜区别主要从两个方面辨别：A、外形：娃娃菜颜色微黄，帮薄，细褶。B、口感：娃娃菜微甜，味道无生性味。

饮食宜忌：

宜：一般人均可食用。特别适合高血压、肺热咳嗽、便秘、肾病患者多食，同时女性也应该多吃。忌：大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便腹泻及寒痢者不可多食；忌食隔夜的熟白菜和未腌透的娃娃菜。

娃娃菜豆腐汤

原料　娃娃菜300克，卤水豆腐1块，猪肉馅100克，猪骨高汤8杯。

调料　精盐1小匙，料酒1大匙，醋1/3小匙，蒜茸2小匙，湿胡椒粉1/2小匙，水淀粉1大匙。

做 法

①将娃娃菜洗净切块，放入沸水锅内烫1分钟，捞出沥干。

②将猪肉洗净，切末；备用。

③卤水豆腐切小块，备用。

④汤锅中加猪骨高汤8杯烧沸，下入所有原料、精盐、料酒、醋煮至入味，水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉、蒜茸调匀即可食用。

小提示

勾芡宜用生粉，汤开后离火淋入淀粉，再烧开即可出锅。

娃娃菜鲜鱼汤

原料　加吉鱼1条（约500克），娃娃菜150克，柠檬50克，香菇2朵，碎芹20克，高汤8杯。

调料　料酒1大匙，葱花、姜末各1小匙，鸡精1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

①将加吉鱼肉去鳞、鳃和内脏，洗净切块。

②娃娃菜洗净纵向切刀，切成四半，入沸水中汆烫，捞出冲凉；香菇去蒂、洗净切半；柠檬洗净切成薄片。

③锅中加2大匙植物油烧热，下入葱花、姜末炒香，再下入娃娃菜翻炒，烹入料酒，倒入高汤8杯，下入加吉鱼块、香菇、柠檬片，加调料煮至入味，撒入碎芹即可。

小提示

娃娃菜可清炒后放入汤碗中垫底，鱼汤煮好后再倒入汤碗，以保持菜的脆嫩。

★蔬菜类——卷心菜

又名：圆白菜、包心菜

让血压降低的原因：由于卷心菜的含糖量少，能量值低，因此也是高血压、高血脂、糖尿病和肥胖患者的理想食物。

功效：提高机体免疫力、预防感冒、可增进食欲、促进消化、预防便秘、抑菌消炎、对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛有一定的作用、对溃疡有着很好的治疗作用、主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。

营养价值：每100克含有的营养蛋白质1.5克、脂肪0.2克、碳水化合物3.4克、膳食纤维0.5克、维生素B₁0.03毫克、维生素B₂0.03毫克、维生素E0.5毫克、维生素A12微克、烟酸0.4毫克、叶酸100微克、维生素C16毫克、胡萝卜素0.07毫克、钙31毫克、铁1.9毫克、磷31毫克、钾124毫克、钠42.8毫克、铜0.04毫克、镁12毫克、锌0.26毫克、硒0.02微克。

采购原则：优质卷心菜相当坚硬结实，放在手上很有分量，外面的叶片呈绿色并且有光泽。但是，春季的新鲜卷心菜一般包得有一些松散，要选择水灵儿且柔软的那种。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可食用。特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡食用。忌：皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食。包心菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食；另外对于腹腔和胸外科手术后，胃肠溃疡及其出血特别严重，腹泻及肝病患者不宜吃。

卷心菜汤

原料　卷心菜500克，洋葱150克，胡萝卜200克，芹菜、熟牛肉各100克，马铃薯250克，油炒面10克，番茄250克。

调料　干辣椒1个，蒜瓣3大匙，葱丝3大匙，鸡汤6杯，香叶2片，胡椒粒1小匙，精盐2小匙，味精2/5小匙，奶油2大匙。

做 法

①将洋葱、胡萝卜切成橘瓣块；芹菜切2.5厘米长的段；马铃薯削皮与卷心菜均切成三角块，牛肉切片；蒜瓣捣成茸；番茄放沸水中稍烫，捞出剥皮、切块；熟牛肉切片，备用。

②锅内加奶油30克旺火烧热，放干辣椒、胡椒粒、香叶、洋葱块和胡萝卜块，焖六成熟，加油炒面、鸡汤，放进卷心菜、马铃薯块、芹菜段、葱丝、蒜茸和番茄块，旺火烧开。

③然后移小火，待菜煮熟烂，加精盐和味精调味，淋上奶油，盛汤盘内即可。

小提示

卷心菜维生素C含量约为黄瓜的10倍、西红柿的5倍。尤其突出的特点是，即使经过加热也不会被破坏，反而会增加。钙含量是黄瓜的3倍、西红柿的10倍。

培根卷心菜汤

原料　培根200克，卷心菜150克，小番茄、山药各50克。

调料　姜丝少许，精盐适量，味精1/2小匙，料酒1大匙。

做 法

①将培根洗净，切成3厘米长的片；小番茄洗净，一切两半备用。

②将卷心菜洗净，切块；山药去皮，切薄片，浸于水中待用。

③汤锅中加入6杯清水煮滚，再放入所有原料、调料煮15分钟即可。

小提示

此汤具有益心肾、健脾胃、润燥除烦的功效。

卷心菜卷什锦

原料　卷心菜叶4片，胡萝卜1根，猪肉片300克，大葱8棵，瓢干2把。

调料　酱油5大匙，白糖、绍酒各2大匙，精盐1/2小匙，绍酒250克。

做 法

①将卷心菜整片放入沸水中焯烫，捞出后泡冷水，待凉挤干水分，用刀修平较硬的菜梗。

②瓢干泡软，切成12厘米长段；胡萝卜去皮，切成粗条；一同放入滚水中煮软。

葱去头尾，整棵备用。

③菜叶摊平，放入肉片、胡萝卜和大葱，用手卷成长条状，再用瓢干每4厘米绑一个结，放入锅中，加入酱油、白糖、绍酒、精盐及适量清水，以小火卤煮20分钟，关火后再浸泡5分钟，即可盛出食用。

卷心素番茄

原料　卷心菜450克，西红柿2个，红辣椒1根，香菇3朵。

调料　葱段15克，精盐1小匙，植物油2大匙。

做 法

①将卷心菜剥开叶片、洗净，切成大片；西红柿洗净、去蒂，切成半月形块状；香菇泡软、去蒂，切成1厘米粗丝；红辣椒洗净，切斜段备用。

②锅中加油烧热，先爆香葱段，再放入香菇翻炒数下，然后加入卷心菜、西红柿炒至熟软，再放入红辣椒、精盐炒匀即可。

卷心菜花蛤汤

原料　卷心菜300克，花蛤100克，红椒粒少许。

调料　香葱花少许，精盐适量，味精1/2小匙，柠檬汁1大匙，牛奶1杯。

做 法

①将花蛤用清水洗净外壳，放入沸水锅中煮至壳张开，捞出，用流水洗去泥沙备用。

②将卷心菜洗净，切成丝，取一半卷心菜丝放入果汁机中，加入牛奶、柠檬汁搅打成汁待用。

③锅中加入菜汁、适量清水及剩余的卷心菜丝煮沸，再放入花蛤，加入精盐、味精、香葱、红椒粒煮片刻即可食用。

小提示

此汤具有滋阴润燥、益心肾、健脾胃的功效。

★蔬菜类——紫甘蓝

又名：紫包菜、紫卷小菜

让血压降低的原因：紫甘蓝脂肪含量低，并含有丰富粗纤维。具有降低血压、养阴清热的功效。

功效：适用于湿热黄疸、消化道溃疡疼痛、关节不利、虚损，可提高机体免疫力，预防感冒，增进食欲，促进消化，预防便秘，预防高血压疾病的发生。

营养价值：紫甘蓝中含有丰富的维生素C和较多的维生素E、B族维生素、胡萝卜素、钙、锰、钼以及纤维素。每100克食用部分含蛋白质1.4克、脂肪0.1克、糖3.3克、钙57毫克、磷42毫克、铁0.7毫克。

采购原则：选择甘蓝的形状主要是球形和扁球形，优质甘蓝相当坚硬结实，放在手上很有分量，外面的叶片呈绿色并且有光泽。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可食用。特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡人群食用。忌：但皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食。甘蓝含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、腹泻以及小儿脾弱者不宜多食；另外对于腹腔和胸外科手术后，胃肠溃疡及其出血特别严重，腹泻及肝病患者不宜吃。

八宝时蔬小炒

原料　嫩旱黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆、青椒各60克。

调料　植物油、精盐、蚝油、料酒、味精、葱丁、姜末、花椒油、淀粉、鸡汤各2小匙。

做 法

①黄瓜、胡萝卜去皮，切成虾仁段；紫甘蓝、青椒切成块；龙须笋、油菜心顺长破开，切成段；西芹、荷兰豆坡刀片成段。

②坐勺，放入清水烧开，下入胡萝卜、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆焯一下，捞出，投凉，沥净水。

③再起勺，放入植物油烧热，下葱丁、姜末炝锅，放入全部主料煸炒，加入精盐、蚝油、料酒煸炒匀，再放入味精、鸡汤少许炒匀，用水淀粉勾薄芡，淋入花椒油，出勺装盘即可。

甘蓝泡菜

原料　甘蓝1500克，萝卜150克，小葱50克，大葱80克。

调料　辣椒粉4小匙，虾酱100克，大蒜茸4大匙，精盐1大匙，白糖1大匙。

做 法

①甘蓝去根，一层一剥下，洗净，沥干；萝卜去根、皮，切成4厘米长的丝；大葱切成丝；小葱切段。

②精盐加4杯凉开水溶化，泡入甘蓝腌2小时，挤干。

③萝卜丝拌入辣椒粉、虾酱、精盐、白糖、大蒜、大葱、小葱，即可泡腌调味料。

④将甘蓝叶抹均泡腌调味料，码入坛内，上压净石，泡腌7天即可。

★蔬菜类——番茄

又名：西红柿

让血压降低的原因：番茄中的烟酸有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤，对防治动脉硬化、高血压和冠心病有帮助。

功效：对心血管系统具有保护作用，还具有降脂降压、消炎、抗真菌、生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝、补血养血和增进食欲的功效，对防癌抗癌、抗血凝聚、防白内障、美容护肤也有很好的作用。

营养价值：每100克番茄的营养成分能量46.2千焦、蛋白质0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物3.3克、膳食纤维1.9克、维生素B₆0.06毫克、叶酸5.6微克、维生素A63微克、胡萝卜素375微克、维生素B₁0.02毫克、维生素B₂0.01毫克、烟酸0.49毫克、维生素C14毫克、维生素E0.42毫克、钙4毫克、磷24毫克、钾179毫克、钠9.7毫克、碘2.5微克、镁12毫克、铁0.2毫克，锌0.12毫克、铜0.04毫克、锰0.06毫克。

采购原则：如果番茄下部长得不是圆形，而是很尖，一般就是过分使用激素所致，不要选购。一般以果形周正，无裂口、无虫咬，成熟适度，酸甜适口，肉肥厚，心室小者为最佳。选择成熟适度的番茄，不仅口味好，而且营养价值高。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可食用，特别适合高血压、热性病发热、口渴、食欲不振、习惯性牙龈出血、贫血、头晕、心悸、急慢性肝炎、急慢性肾炎、夜盲症和近视眼者食用。忌：不宜生吃，尤其是脾胃虚寒及月经期间的妇女；急性肠炎、菌痢及溃疡病人不宜食用。不宜空腹吃，空腹时胃酸分泌量增多，因番茄所含的某种化学物质与胃酸结合易形成不溶于水的块状物，食之往往引起腹痛，造成胃不适、胃胀痛。不宜吃未成熟的青色番茄，因含有毒的龙葵碱。

芙蓉番茄

原料　番茄250克，鸡蛋清1杯，核桃仁50克。

调料　精盐3/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，洋葱末2小匙，鸡精2/5小匙，植物油2大匙。

做 法

①将番茄放入盆中用沸水烫去表皮，切成丁；将蛋清加入精盐、料酒搅拌均匀备用。

②坐锅点火放油，油温四成热时，倒入洋葱末炒出香味，再放入鸡蛋清炒散，加入番茄丁、白糖、鸡精、精盐翻炒均匀，撒入核桃仁即可食用。

小提示

番茄一定要吃全红的，若是半青半红就放两天。若全是青色的就不能吃。因为青番茄中含有茄咕苷，有毒性，食后会感到肠胃不适。

百合拌番茄

原料　鲜百合500克，小番茄100克。

调料　白糖4大匙，白醋1大匙。

做 法

①将鲜百合用手掰成小朵，取适量清水将其冲洗干净，备用。

②将小番茄用清水洗净，然后切成小瓣备用。

③将上述原料盛入容器中，加入白糖，白醋翻拌均匀，入味即可。

小提示

百合要用鲜百合，番茄要用甜番茄。百合主要含多种生物碱和营养物质，有良好的营养滋补之功，特别是对病后体弱、神经衰弱等症大有益处。

番茄虾仁炒饭

原料　虾仁50克，鸡蛋1个，番茄、青豆各50克，洋葱20克，白米饭200克。

调料　番茄酱2大匙，精盐、白糖各1/2小匙，胡椒粉1小匙，植物油1大匙。

做 法

①虾仁挑除沙线，洗净，焯水烫透，捞出，沥净水分；番茄切小丁；洋葱切末；青豆焯水处理后备用；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液。

②炒锅上火烧热，下入植物油、蛋液，快速炒散，起锅。

③锅中再加油，用洋葱末爆香，加番茄酱，炒至色泽鲜红，下入精盐、白糖、胡椒粉，再加入白米饭、虾仁、鸡蛋、番茄和青豆，拌匀即可。

八宝番茄

原料　番茄12个，鸡脯肉、水发海参、熟火腿、冬笋各25克，冬菇、青虾肉、黄瓜各50克，鸡蛋2个。

调料　精盐1/3小匙，料酒、姜末、芝麻油各1/2小匙，花椒水、味精各1/3小匙，水淀粉1大匙，鸡清汤1杯，植物油2大匙。

做 法

①在番茄蒂处周围开一三角口，将盖拿下，取出番茄内瓤。将鸡蛋用油炒散倒出。将鸡脯肉、海参、青虾肉、火腿、冬菇、冬笋、黄瓜都切成小方丁。

②勺内将鸡脯肉、青虾肉、海参、冬菇、冬笋放入炒熟倒出，加上鸡蛋、黄瓜、精盐、味精、料酒、花椒水、姜末拌成馅，装在每个番茄内，上屉蒸约5分钟取出。

③勺内放鸡清汤烧开，加上精盐、味精、料酒，烧开后用水淀粉勾芡，淋在番茄上即可。

番茄烧牛肉

原料　牛肋条肉300克，番茄100克。

调料　酱油1大匙，姜末1小匙，料酒1/2大匙，精盐2/5小匙，葱段1大匙，草果2个，植物油3大匙。

做 法

①将牛肉洗净，切成小方块；备用。

②坐锅放油，油温五六成热时，放牛肉炸至变色捞出。

③锅中留底油，放入炸过的牛肉，再放水（以腌过肉为宜）加入酱油、姜末、料酒、葱段、草果、精盐调味。

④将番茄放入沸水中浸泡片刻，捞出剥皮，切成月牙块放入近于成熟的牛肉锅中烧10余分钟即可。

小提示

“番茄烧牛肉”自古菜“腩灸”演变而来，用精盐豉汁，番茄烧牛肉改用番茄增色增味，使菜肴营养更丰富，鲜美诱人。

★蔬菜类——茄子

又名：六蔬（江浙叫法），矮瓜（广东叫法）

让血压降低的原因：茄子中含有多种有利于降压、降脂的物质，如皂苷可以降低胆固醇；烟酸能增强人体细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，能提高它对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性。茄子还可提供大量的钾。钾能维持细胞内的渗透压，缺钾则易引起脑血管破裂。除此之外，钾还有平衡血压、防治高血压的作用。

功效：使血管壁保持弹性和生理功能、助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜、防治坏血病及促进伤口愈合的功效、抗衰老。

营养价值：每100克含有蛋白质2.3克、脂肪0.1克、碳水化合物3.1克、胡萝卜素0.04毫克、维生素B₁0.03毫克，维生素B₂0.04毫克、烟酸0.5毫克、维生素C3毫克、钙22毫克、磷31毫克、铁0.4毫克。

采购原则：茄子以果形均匀周正、老嫩适度、无裂口、腐烂、锈皮、斑点、皮薄、子少、肉厚、细嫩的为佳品。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可食用，可清热解暑、对于容易长痱子、生疮疖的人，尤为适宜。忌：茄子性凉，脾胃虚寒、哮喘者不宜多吃。此外，茄子秋后其味偏苦，便溏者不宜多食；手术前也尽量不吃茄子，否则麻醉剂可能无法被正常地分解，会拖延病人苏醒时间，影响病人康复速度。

素烧茄子

原料　茄子500克，香干2块，冬笋25克，香菜5克。

调料　酱豆腐1小匙，面酱1小匙，味精1/5小匙，姜末1小匙，料酒2小匙，白糖1小匙，水淀粉2小匙，酱油2大匙，香油1小匙，精盐1小匙，植物油2大匙。

做 法

①将茄子去把、去皮，切成2厘米厚的大片，两面交叉打斜刀呈3毫米深度，再切成3厘米宽的坡刀条，斜刀抹成3厘米的斜刀块；香干两面打斜刀，抹成2厘米斜刀块；笋切薄片；香菜切末。

②旺火坐油勺，放入植物油，烧至八成热，下入茄子块，炸成金黄色；香干也炸一下捞出备用。

③原勺留少许底油烧热，下姜末炝锅，放面酱炸熟，烹料酒、酱油、精盐、清水（1/2杯），放白糖、味精、茄子、香干、笋片，旺火烧沸，盖勺盖略焖；用水淀粉勾芡，下酱豆腐汁，淋香油，出勺装入汤盘，在茄子上撒香菜末即可。

小提示

将茄子剞花刀时，不仅刀纹一致，而且深度也要相同。如果为了保持形状不破损，表面可少着一点粉。

杂菜烩

原料　茄子50克，番茄、洋葱各50克，青椒、马铃薯各100克。

调料　精盐1小匙，白糖2小匙，白酒1小匙，酱油1大匙，蒜瓣3瓣，植物油2大匙。

做 法

①将茄子、马铃薯、番茄、洋葱、青椒分别洗净，切成块。

②锅中加油烧至旺火，将茄子入精盐水中浸泡，挤干除涩味，放入深锅内，加盖旺火加热3分钟。

③将马铃薯放入深锅内，加2汤勺水、精盐少许，加盖旺火加热7分钟，中途需翻动一次。

④将蒜切碎成泥，与洋葱块和青椒块一起盛入另一稍大的锅中，拌入植物油，加盖旺火加热7分钟，中途翻动一次。将所有材料混合，加盖旺火加热7分钟，每2~3分钟翻动一次即可。

羊肉茄夹

原料　茄子100克，羊肉泥300克，鸡蛋2个。

调料　酱油、干淀粉、面粉各2小匙，精盐3/5小匙，味精1/4小匙，葱、姜末共1大匙，花椒水、料酒各1小匙，植物油3大匙。

做 法

①羊肉泥中加酱油、精盐、味精、葱末、姜末、花椒水、料酒等上劲，调成肉馅；面粉加鸡蛋和清水调成糊状；茄子洗净去蒂，切片，并在内侧撒上一层干淀粉，把肉馅填进。

②炒锅倒入植物油，烧至六成热时，将茄夹粘上面粉糊，放到油锅中，炸制成形，捞出，等油温升至七成热时，下茄夹炸至金黄色，捞出即可。

白蘑茄脯

原料　白蘑200克，茄子150克，火腿片50克，胡萝卜、黄瓜各50克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，葱段、蒜片各2小匙，老抽1/2小匙，清汤1/2杯，干淀粉1小匙，植物油2大匙。

做 法

①将白蘑洗净切片焯水；黄瓜洗净切成薄片，茄子从中间片开切段，改麒麟刀，镶入火腿片，拍干淀粉，入热油锅炸熟备用。

②锅入植物油烧热，葱、蒜炝锅，倒入清汤，加精盐、味精、老抽、胡萝卜片、黄瓜片，烧开勾芡，浇在茄脯上即可。

烧茄子

原料　茄子400克，猪瘦肉75克，香菜6克。

调料　酱油1/2大匙，精盐2/5小匙，白糖2小匙，醋1小匙，料酒1小匙，花椒水1/2小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，葱、姜、蒜共1大匙，植物油3大匙，鲜汤1/3杯。

做 法

①将茄子削皮，切成滚刀块；猪肉切小薄片；葱、姜切末；蒜切小片；香菜洗净切小段。

②油倒入锅中，烧热至七八成时，将茄块放入油锅中炸棕红色时捞出，沥油。

③另起锅，放底油2小匙，加肉片煸炒变色，用葱、姜、蒜炸锅，添汤加酱油、精盐、白糖、醋、料酒、花椒水，烧开后放入茄块略烧，待汁快干时，用水淀粉勾芡，放味精，撒香菜，少淋植物油，翻匀出锅即可食用。

三丁茄子

原料　茄子300克，青椒50克，火腿50克，洋葱50克，淀粉15克。

调料　葱花、姜末、蒜片共1大匙，鲜汤1/5杯，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油2大匙。

做 法

①将茄子、青椒、火腿、洋葱洗净均切成丁。

②茄子表面粘一层淀粉，炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至五六成热时，将茄子放在热油锅中过油炸熟，备用。

③炒锅内加入少许植物油，待油升温至七八成热时，用葱、姜、蒜爆香，加入茄子、青椒、火腿、洋葱等原料，翻炒均匀，放入调料，用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。

小提示

勾芡时底油不能过多，否则芡汁不易粘在原料上，影响口味。

★蔬菜类——芹菜

又名：夫妻菜

让血压降低的原因：现代科学研究发现，芹菜中含有大量膳食纤维，经常食用有降低胆固醇吸收的作用。芹菜是治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

功效：预防动脉硬化、平肝降压、镇静安神、利尿消肿、防癌抗癌、养血补虚、芹菜也是一种理想的绿色减肥食品、春季气候干燥，人们往往感到口干舌燥气喘心烦、身体不适、常吃些芹菜有助于清热解毒、去病强身、肝火过旺、皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。

营养价值：每100克含水分94克、蛋白质2.2克、脂肪0.3克、碳水化合物1.9克、粗纤维0.6克、灰分1克、胡萝卜素0.11毫克、维生素B₁0.03毫克、维生素B₂0.04毫克、烟酸0.3毫克、维生素C6毫克、钠328毫克、钾163毫克、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克、镁31.2毫克、氯280毫克、还含有挥发油、芹菜贰、佛手柑内酯、有机酸等物质。

采购原则：选购芹菜应挑选梗短而粗壮，菜叶翠绿而稀少者。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可食用。脾胃虚寒、肠滑不固者、血压偏低者、婚育期男士应少吃芹菜，因为芹菜具有杀精功能。忌：芹菜性凉质滑，故脾胃虚寒，肠滑不固者食之宜慎；芹菜与番茄、牛肉、羊肉、核桃、豆腐、藕相宜；芹菜与虾、海米、醋、黄瓜、南瓜、蛤蜊、鸡肉、兔肉、鳖肉、黄豆、菊花、蟹、蚬、毛蚶相克。

芹菜鱼丝

原料　嫩芹菜心150克，净草鱼肉1/2条（约200克），鸡蛋清1/2杯。

调料　精盐3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，水淀粉2大匙，生姜丝1小匙，葱丝2小匙，香油1小匙，高汤1/2杯，植物油3大匙。

做 法

①将芹菜心洗净，切成3厘米长段；草鱼肉顺丝切成6厘米长的细丝，加蛋清、精盐、水淀粉，拌匀上浆。

②将炒锅烧热后，放入植物油烧至三成热，下入鱼丝，用筷子轻轻划散，刚变色后连油一起倒入漏勺，沥净油，鱼肉备用。

③炒锅留少许底油，投入葱、姜丝煸炒几下，倒入芹菜翻炒至五成熟，放精盐、味精、高汤调好味，再放入鱼丝、料酒、淋水淀粉勾芡，滴入香油，颠翻炒匀即可。

小提示

将鱼肉上浆是为了保持鱼肉的鲜嫩。炒锅中油的油温宜低不宜高，否则鱼肉划煳影响成菜质量。

★蔬菜类——茼蒿

又名：蓬蒿

让血压降低的原因：茼蒿含有一种挥发性的精油，以及胆碱等物质，具有降血压，补脑的作用。

功效：养心安神、降压补脑、助肠道蠕动、促进排便、调节体内水液代谢、通利小便、消除水肿、平补肝肾、缩小便、宽中理气、主治心悸、怔忡、失眠多梦、心烦不安、痰多咳嗽、腹泻、脘胀、夜尿频繁、腹痛寒疝等病症。

营养价值：每100克含水分95.8克，蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物1.9克，粗纤维0.6克，灰分0.9克，胡萝卜素0.28毫克，维生素B₁0.01毫克，维生素B₂0.03毫克，烟酸0.2毫克，维生素C2毫克，钙33毫克，磷18毫克，铁0.8毫克，钾207毫克，钠172毫克，镁19.6毫克，氯240毫克，另含丝氨酸、天门冬素、苏氨酸、丙氨酸等。

采购原则：蔬菜市场上有尖叶和圆叶两个类型。尖叶茼蒿又叫小叶茼蒿或花叶茼蒿，圆叶茼蒿又叫大叶茼蒿或板叶茼蒿。尖叶的茼蒿叶片小，缺刻多，较耐咀嚼，香味浓；圆叶种叶宽大，缺刻浅，软嫩，易咀嚼。建议选购菜叶饱满，无烂叶的茼蒿，菜体表面干净，无粘滑感的，确保蔬菜新鲜度。

饮食宜忌：

宜：对慢性肠胃病和习惯便秘有一定的食疗作用，是儿童和贫血患者的必食佳品。忌：茼蒿辛香滑利，胃虚腹泻者不宜多食；茼蒿气浊、上火，一次忌食过量。

虾酱肉丝茼蒿秆

原料　猪肉丝150克，茼蒿秆300克，鸡蛋2个。

调料　虾酱1大匙，蒜片1小匙，精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。

做 法

①鸡蛋打散，对入虾酱；茼蒿秆洗净，切段，备用。

②肉丝放在四五成热的油锅中滑油，鸡蛋煎熟，备用。

③锅内放入底油，用蒜片爆锅，将鸡蛋、茼蒿、肉丝放入锅中，加入调料翻炒至入味，淋明油，出锅装盘即可。

小提示

选用色绿、质嫩的茼蒿秆，至于肉丝不挑剔，只要是猪瘦肉即可。

银鱼茼蒿汤

原料　茼蒿200克，银鱼300克，虾仁50克，香菇50克，胡萝卜50克。

调料　精盐1小匙，香油1小匙。

做 法

①将茼蒿洗净，摘去老叶，切段。

②银鱼洗净，沥水备用；胡萝卜洗净，切丝。

③香菇去蒂，洗净备用。

④锅中加鸡汤8杯烧沸，放入香菇、胡萝卜丝、精盐煮至香菇熟软后，再下入银鱼、虾仁、茼蒿煮至入味，滴入少许香油即可。

小提示

银鱼做汤可放胡椒粉，口味酸辣，也可放绿豆芽、白菜、萝卜丝等同煲。

蚝油翠柳

原料　茼蒿500克。

调料　蚝油2小匙，花椒油2小匙，味精3/5小匙，香油3/5小匙，白糖1小匙。

做 法

①把茼蒿洗净，沥去水，下入加有精盐的沸水锅中，用大火烧开，焯透捞出，沥去水。

②把容器内加入冷水，放入焯透的茼蒿，用筷子挑散，浸泡2分钟左右，至凉透捞出，沥净水备用。

③把茼蒿放入大瓷碗中，加入蚝油、味精、白糖，淋入香油、花椒油，拌匀。

④把茼蒿理顺，逐根码摆在盘内，点缀，即可上桌。

蒜香茼蒿梗

原料　茼蒿500克。

调料　蒜5瓣，香油2/5小匙，味精2小匙，精盐3/5小匙。

做 法

①把茼蒿择去根，洗净，沥去水，下入加有精盐的沸水锅中，迅速用筷子轻轻不停地翻动，用大火烧开，迅速捞出，沥去水。

②容器内放入冷水，下入焯透的茼蒿浸泡2分钟，至凉透捞出，沥去水，切成3厘米长的段；蒜切成细末。

③把茼蒿段放入大瓷碗中，加入蒜末，放入精盐、味精，淋入香油，拌匀即可食用。

蒜香茼蒿梗

原料　茼蒿500克。

调料　蒜5瓣，香油2/5小匙，味精2小匙，精盐3/5小匙。

做 法

①把茼蒿择去根，洗净，沥去水，下入加有精盐的沸水锅中，迅速用筷子轻轻不停地翻动，用大火烧开，迅速捞出，沥去水。

②容器内放入冷水，下入焯透的茼蒿浸泡2分钟，至凉透捞出，沥去水，切成3厘米长的段；蒜切成细末。

③把茼蒿段放入大瓷碗中，加入蒜末，放入精盐、味精，淋入香油，拌匀即可食用。

蒜蓉炒茼蒿

原料　茼蒿750克，蒜蓉50克。

调料　精盐、味精、鸡精各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

①将茼蒿摘洗干净，放入加有少许精盐的沸水中焯烫一下，捞出沥干备用。

②坐锅点火，加油烧热，先下入蒜蓉炒香，再放入茼蒿，加入精盐、鸡精、味精翻炒至入味，即可出锅装盘。

★蔬菜类——菠菜

拌肉丝菠菜

又名：鹦鹉菜、波斯菜、赤根菜

让血压降低的原因：菠萝中所含糖、盐类和酶有利尿作用，适当食用对肾炎，高血压病患者有益。

功效：抗衰老、促进细胞增殖作用、激活大脑功能、又可增强青春活力、有助于防止大脑的老化、防止老年痴呆症、促进生长发育、增强抗病能力、促进人体新陈代谢、清洁皮肤、抗衰老、通肠导便、防治痔疮。

营养价值：每100克菠萝中含能量669千焦、蛋白质4.9克、脂肪0.3克、碳水化合物36.7克、膳食纤维2.3克、灰份1.1克、维生素B₁0.31微克、维生素B₂0.16毫克、烟酸0.9毫克、维生素C16毫克、维生素E0.12毫克、钙18毫克、磷68毫克、钾400毫克、钠11.5毫克、镁27毫克、铁1.6毫克、锌0.54毫克、硒10.47微克、铜0.27毫克、锰0.3毫克。

采购原则：挑选菠菜以菜梗红短，色泽浓绿，根为红色，叶子新鲜有弹性的为佳。

饮食宜忌：

宜：一般人群均可食用，菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。电脑工作者、爱美的人也应常食菠菜；糖尿病人（尤其Ⅱ型糖尿病人）经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定；同时菠菜还适宜高血压、便秘、贫血、坏血病患者、皮肤粗糙者、过敏者。忌：不适宜肾炎患者、肾结石患者，菠菜草酸含量较高，一次食用不宜过多；另外脾虚便溏者不宜多食；肠胃虚寒腹泻者少食，肾炎和肾结石患者不宜食。生菠菜不宜于豆腐共煮，以碍消化影响疗效，将其用沸水焯烫后便可与豆腐共煮。

拌肉丝菠菜

原料　猪瘦肉100克，菠菜200克，香菜20克。

调料　酱油1大匙，醋1小匙，味精2/5小匙，香油1小匙，植物油1大匙。

做 法

①将猪肉洗净切成细丝。

②将菠菜择洗干净，然后再切3厘米长的段，备用。

③将香菜去掉老叶、硬梗，用清水洗干净，切3厘米长的段。

④将菠菜用开水烫一下，捞出投凉，控净水分，放盘内。

⑤坐勺，加底油烧热，放入肉丝、酱油炒熟，出勺晾凉，放在菠菜上面，再加酱油、醋、味精、香油，撒上香菜段即可食用。

菠菜火腿猪肝汤

原料　菠菜600克，金华火腿25克，猪肝200克。

调料　生姜片、精盐、胡椒粉、生抽各2小匙，淀粉1小匙，植物油2小匙。

做 法

①将生抽、植物油、胡椒粉、淀粉调成腌料备用。

②将猪肝洗净，沥干水，切成薄片，加入腌料拌匀，腌透入味备用。

③将金华火腿冲洗干净，切成小片；菠菜去根、须，洗净，切成段，放入开水中稍煮，取出用清水过凉，捞出沥水备用。

④瓦煲内加入适量清水，先用大火煲至水开，再放入生姜、金华火腿片和菠菜，转中火煮片刻，然后放入猪肝熟透，加入精盐调味即可。

菠菜桃仁拌羊肝

原料　菠菜200克，桃仁50克，羊肝100克。

调料　精盐1匙，醋1/2匙，香油1/2匙，蒜茸、姜丝各2小匙。

做 法

①将菠菜洗净，用水烫后，冲凉、切断备用。

②羊肝用精盐水煮熟，切丝备用；桃仁去皮、炸好备用。

③将备好的原料加调味料拌匀即可。

小提示

6、叶酸、铁和钾的含量极其丰富，还含有有助于消化的酶类。" class="reference-link">菠菜中的胡萝卜、维生素B₆、叶酸、铁和钾的含量极其丰富，还含有有助于消化的酶类。

菠菜粥

原料　菠菜250克，大米100克。

调料　精盐1/2小匙。

做 法

①把菠菜洗净，切4厘米长的段；焯开捞出，大米淘洗干净，备用。

②将大米放入锅内，加入清水1/3杯，将锅置旺火上烧沸，再用小火煮30分钟后，加入菠菜，烧沸，打开盖煮5分钟加入精盐，均匀搅拌一下即可。

小提示

此粥具有养血润燥，降低血压的功效。适用高血压、便秘、小便不利等症患者，可四季常服。

菠菜炒粉丝

原料　菠菜300克，龙口粉丝30克。

调料　姜末1小匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油2大匙。

做 法

①菠菜切成4厘米长的段；粉丝用沸水泡软。

②锅中放清水，用旺火烧沸，放入菠菜烫2分钟，捞出用凉开水过一下，滤掉水分备用。

③炒锅烧热，倒入植物油，煸香姜末，放入粉丝炒散，加精盐和味精炒匀，盛在盘中。

④锅内留少量油，放入菠菜，加精盐、味精，倒入炒过的粉丝一同炒匀，装盘，撒上胡椒粉即可。

果蔬浓汤

原料　菠菜400克，苹果200克，菜花50克，胡萝卜1/2根，牛奶1袋，香菜50克。

调料　精盐、胡椒粉各1/3小匙。

做 法

①将胡萝卜去皮、洗净，切成丁；菜花洗净，切成小朵备用。

②将菠菜择洗干净，切成段；苹果去皮、洗净，切成丁，一同放入果汁机中，加入牛奶搅打成汁备用。

③汤锅中加入打好的果蔬汁，放入适量清水搅匀，然后放入菜花、胡萝卜丁、精盐、胡椒粉煮至滚沸，出锅装碗，点缀香菜即可。

小提示

此汤滋阴润燥、补心益气。

★蔬菜类——韭菜

又名：扁菜、起阳草

让血压降低的原因：韭菜中含有挥发油及硫化物、蛋白质、脂肪、糖类、B族维生素、维生素C，可预防高血压疾病的发生。

功效：有健胃、提神、温暖作用，对肝肾阴虚盗汗、遗尿、尿频、阳痿、遗精、梦遗、噎隔、反胃、下痢、腹痛、妇女月经病、痛经、经漏、带下以及跌打损伤、吐血、鼻衄等症也有很好的疗效。韭菜被常用于补肾阳虚，精关不固等，是男子女子房事后常见病的最常用的食疗菜，治过敏性紫癜、治痔疮、消渴引饮无度、止水谷痢、产后血晕、脱肛不缩、金疮出血、耵耳出汁、百虫入耳不出等。

营养价值：每100克可食用部分含蛋白质2~2.85克、脂肪0.2~0.5克、碳水化合物2.4~6克、纤维素0.6~3.2克、胡萝卜素0.08~3.26毫克、维生素B₂0.05~0.8毫克、烟酸0.3~1毫克、维生素C10~62.8毫克、钙10~86毫克、磷9~51毫克、铁0.6~2.4毫克、此外，韭菜含有挥发性的硫化丙烯，因此具有辛辣味，有促进食欲的作用。

采购原则：选购韭菜以叶直、鲜嫩翠绿为佳，这样的营养素含量较高。

饮食宜忌：

宜：一般人群均能食用，适宜便秘、产后乳汁不足女性、寒性体质等人群；便秘者建议多吃，因为韭菜含有大量的膳食纤维，能改善肠道，润肠通便。忌：如果吃多的话，会导致轻微腹泻；消化不良或肠胃功能较弱的人吃韭菜容易烧心，不宜多吃。

韭菜炒羊肝

原料　韭菜100克，羊肝120克。

调料　姜末、葱丝、酱油、味精各1小匙，植物油2大匙。

做 法

①韭菜洗净，切成小段；羊肝洗净，去筋膜，切片。

②起锅加油，先下葱丝、姜末，炒出香味，加入羊肝片略炒，再入韭菜和酱油，用旺火快炒，至熟，加味精即可。

小提示

羊肝要炒熟，炒匀，以免生肉有毒菌，也可先用水煮，熟后再炒，比较安全。羊肝忌与猪肉、笋同食，且不宜与富含维生素C的蔬菜同食，同食易引起食物中毒，烹饪时需注意。

蛋丝拌韭菜

原料　嫩韭菜150克，鸡蛋2个，生肉皮50克。

调料　精盐2/5小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，鸡精3/5小匙。

做 法

①摘去韭菜的黄叶和根衣，洗净，放沸水锅中烫一下，捞出沥水后，切成寸段，放盘内，撒上精盐腌数分钟，滤去精盐水。

②将鸡蛋破壳放小碗内，放少许精盐，打散。

③取炒锅置火上烧热，用肉皮擦一下锅，将蛋液摊成薄蛋皮，取出后，再摊第二张，直至将蛋液摊完。

④将蛋皮切成4厘米长同韭菜宽的丝，放在韭菜盘内，加白糖、香油、鸡精拌匀即可。

韭菜盒子

原料　中筋面粉500克，沸水1/2杯，清水1/2杯，猪肉馅200克，韭菜150克，虾皮30克，细粉丝50克。

调料　精盐1/2小匙，胡椒粉1/3小匙。

做 法

①细粉丝用温水泡软，切成小段；虾皮洗净，沥干水分；韭菜择洗干净，切末。猪肉馅放入碗中，加入调味料腌拌15分钟，放入热油锅中炒香，再加入上述原料拌匀成馅。

②盆中放入中筋面粉，加入沸水，用筷子搅拌成块状，再分次加入清水和少许精盐，搅拌均匀后，揉成面团，稍饧，每50克下1个面剂，擀成圆皮，包入馅料，封口收边，呈半月形，下入平锅，将两面煎至金黄色，出锅即可。

韭菜花炒松花蛋

原料　松花蛋200克，韭菜花50克，豆豉10克，豆腐干50克，青、红椒各50克。

调料　葱花、姜丝、蒜茸各1小匙，精盐1/2小匙，白糖1/2小匙，酱油1/2小匙，辣酱1/2小匙，醋1/2小匙，香油1/2小匙，生粉1小匙，植物油2大匙。

做 法

①松花蛋剥皮；韭菜花切段；豆腐干切条备用。

②锅中加入少许植物油烧热，加入辣酱、豆豉、豆干煸香，放入葱、姜、蒜，放入松花蛋、韭菜花翻炒，淋生粉、香油炒匀即可。

小提示

韭菜花不宜早放，容易变色。

韭菜面汤

原料　韭菜200克，红椒20克，面粉200克。

调料　姜丝1小匙，精盐1小匙，味精1/2小匙，清汤8杯，香油1大匙，植物油2大匙。

做 法

①将韭菜择洗干净，切成末；红椒去蒂、去籽，洗净，切粒。

②取一容器，放入面粉、韭菜末拌匀，再加入少许清水搅均匀，成面疙瘩备用。

③锅中加入植物油烧热，下入姜丝炒香，再倒入清汤煮沸，然后放入面疙瘩煮至浮起，再加入精盐、味精调味，淋入香油即可。

小提示

此菜含有挥发性精油及含硫化合物，并含有丰富的纤维素，有降低血脂作用。

★蔬菜类——荸荠

又名：马蹄

让血压降低的原因：在对荸荠的研究中发现了一种名为“荸荠英”的物质。这种物质对降低血压有一定效果。这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用。

功效：能促进人体生长发育和维持生理功能、对牙齿骨骼的发育有很大好处、同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡，这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用，在对预防急性传染病、清热泻火等方面有良好功效，既可清热生津，又可补充营养，最宜用于发烧病人，具有凉血解毒、利尿通便、化湿祛痰、消食除胀等功效。

营养价值：每100克营养成分含能量247.8千焦、蛋白质1.2克、脂肪0.2克、碳水化合物14.2克、膳食纤维1.1克、维生素A3微克、胡萝卜素20微克、维生素B₁0.02毫克、维生素B₂0.02毫克、烟酸0.7毫克、维生素C7毫克、维生素E0.65毫克、钙4毫克、磷44毫克、钾306毫克、钠15.7毫克，镁12毫克、铁0.6毫克、锌0.34毫克、硒0.7微克、铜0.07毫克、锰0.11毫克。

采购原则：宜选择皮色紫黑，表面光滑，形状规则者为佳。

饮食宜忌：

宜：儿童和发烧病人最宜食用，咳嗽多痰、咽干喉痛、消化不良、大小便不利、癌症患者也可多食；对于高血压、便秘、糖尿病尿多者、小便淋沥涩通者、尿路感染患者均有一定功效，而且还可预防流脑及流感的传播。忌：不适宜小儿消化力弱、脾胃虚寒、有血淤者。

瘦肉荸荠汤

原料　去皮五花肉300克，荸荠（荸荠）200克，西蓝花50克，蔬菜高汤8杯。

调料　番茄酱1大匙，精盐1小匙，辣椒粉3/5小匙，月桂叶2片。

做 法

①将五花肉洗净切块；荸荠洗净、去皮切两半。

②西蓝花放入盐水中洗净，切小朵备用。

③锅内放入水，放入五花肉，加热至沸，烫透捞出沥干。

④锅入少许植物油烧热，下入五花肉、酱油炒至上色，倒入6杯蔬菜高汤煮至汤汁见稠时，下入其他原料、调料煮至入味，拣出月桂叶即可。（若调料中去掉番茄酱，加味精、料酒、红油，称红油五花肉荸荠汤。）

★蔬菜类——红薯

让血压降低的原因：

红薯中富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B₆，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。β-胡萝卜素和维生素C有抗氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素B₆有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的主要危险因素。

功效：味甘、性平、归脾、肾经、预防高血压、可以用于预防心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌、有利于减肥、健美、补中和血、对老年性便秘有较好的疗效、益气生津、宽肠胃、通便秘、主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘、抗癌功效等。

营养价值：含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，红薯含有丰富的糖、蛋白质、纤维素和多种维生素营养，其中β-胡萝卜素、维生素E和维生素C尤其多。

采购原则：选择形状不太大，椭圆型，表面呈浅红色、表面光滑的为宜。

饮食宜忌：

宜：一般人均可食用；秋天孩子应该多吃红薯，这样可以预防秋燥，但不要吃太多。忌：吃红薯时要注意一定要蒸熟煮透；食用红薯不宜过量，中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食；红薯和柿子不宜在短时间内同时食用，如果食量多的情况下，应该至少相隔五个小时以上。如果同时食用，红薯中的糖分在胃内发酵，会使胃酸分泌增多，和柿子中的鞣质、果胶反应发生沉淀凝聚，产生硬块，量多严重时可使肠胃出血或造成胃溃疡。如果感觉胃部不适，一定要去医院做胃镜，看看是否有胃出血或胃溃疡。

鳕鱼薯块洋葱汤

原料　鳕鱼肉200克，主骨高汤8杯，红薯200克，洋葱50克，香菜50克。

调料　黄油2大匙，精盐1小匙，味精1/2小匙，胡椒粉、水淀粉各3/5小匙。

做 法

①将鳕鱼肉切成片状，装入碗内，加鸡蛋清、水淀粉抓匀上浆。

②洋葱去皮切块，香菜洗净、切碎备用。

③红薯洗净、去皮切块。

④锅内放入清水烧沸，放入鳕鱼片烫1分钟，捞出沥干。

⑤锅中加黄油熔化，加入洋葱煸炒，倒入8杯猪骨高汤，下入所有原料、调料，小火煮至红薯、鱼肉熟软时，撒入香菜即可。

小提示

鳕鱼块可用油煎一下，或切薄片上浆用水汆熟，再放入汤中，这样制作速度快。

红薯荷兰豆汤

原料　红薯干150克，荷兰豆150克，葡萄干20克，高汤8杯。

调料　精盐1小匙，胡椒粉3/5小匙。

做 法

①将红薯干放入冷水中浸泡12小时，待其回软后捞出切成条。

②荷兰豆择洗干净切去两端；葡萄干洗净备用。

③锅内放入6杯高汤煮沸，先放入红薯干和葡萄干煮10分钟，再加入荷兰豆和精盐，煮至原料熟透，加胡椒粉调味即可。

小提示

荷兰豆须焯水处理，汤出勺前放入即可；红薯干浸泡后要反复用水冲洗，切的条要粗细均匀。

黄金地瓜烙

原料　红薯400克，鸡蛋2个。

调料　白糖1/2小匙，沙拉酱2大匙，吉士粉1/2大匙，淀粉3大匙，植物油3大匙。

做 法

①将红薯切成丝，加鸡蛋、吉士粉拌匀，再加少许淀粉、白糖搅拌均匀。

②平底锅中放入少许植物油，放入红薯丝煎至两面金黄，取出切块，食用时搭配沙拉酱即可。

小提示

红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。

红薯姜汤

原料　红薯300克，姜100克。

调料　白糖2小匙，精盐1小匙。

做 法

①将红薯去皮、洗净，切大块；姜去皮、洗净，切块备用。

②锅置火上，放入足量清水烧开，放入红薯、姜块；大火煮开后，转小火煮约30分钟。

③最后加入精盐、白糖搅匀，待白糖溶化即可。

小提示

红薯是世界卫生组织（WHO）评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军，营养学家也称赞红薯为“营养最均衡食品”。

红薯粥

原料　红薯250克，粳米100克。

调料　白糖2大匙。

做 法

①将红薯（以红紫皮黄心者为最好）洗净，连皮切成小块。

②将粳米用水淘洗干净，除去泥沙杂质。

③锅置火上，加水、红薯块与粳米同煮为粥，待粥将熟时，加入白糖，再煮沸2~3即可。

小提示

粥烧开后，撇净浮沫，改用小火慢煮为宜。

★蔬菜类——马铃薯

又名：土豆

让血压降低的原因：马铃薯钾含量是香蕉含量的2倍，对预防高血压具有良好的作用。

功效：马铃薯中富含B族维生素和优质纤维，有延缓人体延缓衰老过程的作用。马铃薯种富含的膳食纤维、蔗糖，有助于防治消化道癌症和控制血液中胆固醇的含量；其中的黏体蛋白质，能预防心血管疾病。与其他富含钾元素的食物如香蕉、杏、桃一样，马铃薯能减少中风的危险，且无任何副作用。马铃薯是欲减肥人士的理想食物，常食马铃薯不能可以减少脂肪的摄入，还可以代谢掉身体里多余的脂肪。

营养价值：每100g马铃薯中所含的营养成分：能量323.4千焦、淀粉9~20克、蛋白质1.5~2.3克、脂肪0.1~1.1克、粗纤维0.6~0.8克、维生素B₁0.03~0.07毫克、维生素B₂0.03~0.11毫克、烟酸0.4~1.1毫克、钙11~60毫克、磷15~68毫克、铁0.4~4.8毫克。

采购原则：青皮马铃薯不宜购买，属于未成熟的，食用会引起食物中毒；若马铃薯上已稍有发芽、发青的部位及腐烂部分建议不要选购。

饮食宜忌：

宜：马铃薯和醋同食，可以分解体内的有毒物质；马铃薯和全职牛奶同食，能够提高食物中的营养素吸收量；马铃薯与豆角同食，有预防急性肠胃炎的作用；马铃薯和牛肉同食，能够保护胃粘膜。忌：忌吃发芽和发青的马铃薯；马铃薯和香蕉不宜一起食用，易生斑；马铃薯和番茄不宜一起食用，会影响食欲，导致消化不良。

马铃薯炖牛肉

原料　牛肉500克，马铃薯200克，胡萝卜100克，香菜10克。

调料　精盐1小匙，花椒面2/5小匙，味精1/4小匙，植物油2大匙，葱丝1小匙，酱油1大匙，姜末1小匙。

做 法

①将牛肉洗净切成1.5厘米见方的块，入水锅焯一下，捞出，控净水。

②将马铃薯洗净，切成滚刀块；胡萝卜切0.7厘米见方的小丁；香菜洗净，切成3.3厘米长的段。

③勺内放入适量的油、葱、姜、花椒面、牛肉块加水，旺火烧开，移小火上保持微开，牛肉要炖烂时，放入马铃薯块、胡萝卜丁稍炖，再加酱油、精盐找好口味。熟时加味精，撒上香菜段即可。

★蔬菜类——洋葱

又名：圆葱

让血压降低的原因：医学研究发现，经常食用洋葱对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。这是因为洋葱含有前列腺素A，这种物质能扩张血管、降低血液黏稠度，因而具有降低血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。

功效：具有发散风寒的作用、治疗消化不良、食欲不振、预防糖尿病、食积内停等症、对高血脂和心脑血管病人都有保健作用、有一定的提神作用、具有防癌抗癌、抗衰老的功效；有助于防治骨质疏松症、可以预防感冒、对复发性口腔溃疡有一定的治疗效果。

营养价值：每100克洋葱所含营养有能量163.8千焦、蛋白质1.1克、脂肪0.2克、碳水化合物9克、膳食纤维0.9克、维生素A3微克、胡萝卜素20微克、维生素B₁0.03毫克、维生素B₂0.03毫克、烟酸0.3毫克、维生素C8毫克、维生素E0.14毫克、钙24毫克、磷39毫克、钠4.4毫克、镁15毫克、铁0.6毫克、锌0.23毫克、硒0.92微克、铜0.05毫克、锰0.14毫克、钾147毫克。

采购原则：以葱头肥大，外皮光泽，不烂，无机械伤和泥土，鲜葱头不带叶、鳞片紧密，含水量少，辛辣和甜味浓的为佳。

饮食宜忌：

宜：一般人均可食用；特别适宜高血压、高血脂、动脉硬化等心血管疾病、糖尿病、癌症、急慢性肠炎、痢疾患者以及消化不良者。忌：洋葱一次不宜食用过多，容易引起目糊和发热。同时凡有皮肤瘙痒性疾病、患有眼疾以及胃病、肺胃发炎者少吃。同时洋葱辛温，热病患者应慎食；洋葱所含香辣味对眼睛有刺激作用，患有眼疾、眼部充血时，不宜切洋葱。

洋葱红烩鸡

原料　鸡1只（约1250克）、胡萝卜、洋葱、番茄、药芹菜各50克。

调料　黄油1大匙，香叶1片，番茄酱2大匙，清汤6杯，油面酱（以白脱和面粉炒熟即可）、精盐、胡椒粉各1小匙，植物油3大匙。

做 法

①将鸡内脏去掉，洗净后斩去头、脚，再将鸡肉切成8块，撒上精盐和胡椒粉拌匀。

②番茄用沸水烫后剥皮去籽，切成小丁；胡萝卜切丝，洋葱切丝，药芹切段。

③煎锅烧热后放植物油，再放进鸡块，用旺火炸成金黄色，转放入另一锅中。

④原煎锅中加黄油，把胡萝卜、洋葱、药芹菜炒成金黄，加入番茄酱、香叶，再翻炒几下，倒入鸡锅中，加入清汤淹没鸡块，烧沸后，转用小火烩熟。

小提示