第三章 高血压的运动疗法

高血压患者在运动方面，需要严格注意，如不适当运动，不仅会加重病情，严重者还可危及生命。但高血压患者若适度运动，不仅不会影响病情，而且还有利于降压。本章介绍了适合高血压患者的运动方法及运动时间、强度的选择等，指导高血压患者安全运动，用运动降血压的方法等。

第一节 运动疗法对高血压患者的好处

高血压的运动疗法在国外很流行，国内则刚刚起步。许多人不知道运动本身可以降低血压，而另有一部分人则是盲目运动致使身体受损。有学者调查研究，坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人与相同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比，高血压病的发病率，后者为前者的3倍。实践观察发现，绝大多数高血压病患者，可以从运动疗法中获益。早期高血压病患者，可以通过单一的运动疗法达到控制血压的作用，中、晚期患者可以减少抗高血压药物，从而降低药物费用。同时运动还能强身健体，增强心肺功能，降低动脉硬化的危险，预防和治疗骨质疏松等。

1 长期神经过度紧张或情绪激动，会导致支配心血管系统的中枢神经调节发生问题而引发高血压病。坚持运动，可使高血压病患者情绪安定、心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑情绪得以缓解，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。

2 长期坚持运动疗法的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这些改变均有利于血压下降；运动还能产生某些化学物质，能促使血管扩张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效延缓和治疗动脉硬化的发生和恶化，防止高血压病的加重。

3 长期坚持运动可调整自主神经功能，降低交感神经的兴奋性，改善血管的反应性，引起外周血管的扩张和血压下降。

第二节 高血压患者的运动处方

1.高血压患者运动的目的

1 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。

2 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

3 降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。

4 发展机体和血液循环的代谢机能，改善和恢复患者的身体状况。

5 减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。

2.高血压患者运动的种类与方法

高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复的体育运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。

1 气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30~45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1~2.4kPa（15.75~18mmHg），舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告显示，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3~1/2，并使血压维持平稳。

2 太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3~2.7kPa（10~20mmHg），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa（20.25mmHg）左右。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者紧张、激动、神经敏感等症状。

3 步行：步行可按每分钟70~90步开始，约每小时步行3~4km的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者，作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。

其方法举例如下：

第一条：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min；

第二条：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3~5min；

第三条：2000m路程，中有两段各长100m，斜度5~10度的短坡，用20~25分钟步行1000m，休息3~5分钟，继续用7~8分钟，走完500m平路，休息3分钟然后用20~30分钟上山，中间可适当休息。上山后体息5~10分钟，然后下山。

具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。

4 健身跑：在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。据资料显示，人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血粘度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势。以零点至6点升高最明显。kuboa等报道，血粘度在凌晨至8点显著增高。这与临床资料显示的脑中风发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众体育锻炼的习惯时间不相一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，宜在上午九至十一点，或下午四至六点之间较好，清晨可到户外吸收新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。

运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于二次效果不明显。若每天运动，则每次运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可采如下运动种类：

（1）快走与慢跑速度：120步/分（约7公里/小时=2米/秒）

（2）缓慢上下自家楼梯或蹬功率车

强度时间：50％VO2max、心率为120次/分或最大人本力的50％，每次60分钟，约消耗1255千焦（300kg）

频度运动总量：每周3次，持续20周，累计运动时间达到1000分钟以上；

①隔日1次，每次60分钟，周计为180分钟

②每日1次，每次30分钟（星期日体息）

③隔日1次，每次30或60分钟交替、周计180分钟

第三节 高血压患者运动时间的选择

研究结果提示：下午16~17时左右是最佳的运动时间，其次为晚间（饭后2~3小时）。上班族建议在晚间9~10时左右进行锻炼。如果没有大部分的空闲时间来做运动怎么办？

运动持续时间一般要求每次运动持续45~60分钟，其中包括10~15分钟热身活动如：伸展运动、关节活动等，5~10分钟整理活动，然后逐渐回到日常平静水平。真正的锻练时间为20~30分钟，至少20分钟，但也应灵活掌握。

第四节 高血压患者运动强度的选择

1.把握有“度”的运动节奏

运动疗法可全面提高身体素质，充分发挥机体的代谢功能，对于降低血压，改善症状，促进康复，这是勿庸置疑的。但对高血压运动疗法的多项研究表明，高血压患者运动时一般以低运动强度为宜，运动强度过大，不仅没有降压效果，反而在运动后使血压升高。因此，高血压患者应掌握好运动强度。生命的节奏就是健康的旋律，依道而生，平衡身心，血脉就会稳定维持生命机能的正常运行。

2.运动强度的简单衡量方法

对于最合适的运动强度，一般主张中等量的运动，也就是说维持运动时每分钟的心跳次数在170/年龄的数字左右。例如年龄是50岁，那么心率在运动时达到每分钟120次左右比较合适。任何事情都是有度的，运动也不例外。尤其是中老年人，运动更要适度，以免发生意外。过度激烈或太温和的运动皆不恰当，判定运动的强度是否合适，可以参考下面的公式：

一次运动量的“最高心跳速率"=（220-年龄）×85％

一次运动量的“最低心跳速率”=（220-年龄）×70％

而介于最高与最低心跳速率之间的数值，即为此次运动最适当的强度。如70岁的老年人，每次运动后的心跳率应为（220~70）×70％~（220~70）×85％，即105~127次/分。若心跳超过127次/分，则表示运动强度太高，易发生运动伤害，导致意外发生。若运动后心跳低于105次/分，表示此次运动强度太低，达不到运动效果。

此外，“自觉症状”是另一种判定运动强度的方法。在运动后有点喘，有流汗，但仍可讲话而不累，表示此次运动强度适当。

3.把握好运动强度有六点

（1）勿过量或太强太累

锻炼身体的运动是个体化的，不是竞赛，一定要采取循序渐进的方式来增加活动量。

（2）注意周围环境气候

夏天时，应在清晨或黄昏时做运动，避过中午艳阳高照的时间，冬天时，则要注意保暖问题，以防中风。

（3）穿着舒适合宜吸汗的衣服

最好选择棉质的衣料，运动时穿运动鞋，必要的防护设备也是必需的。

（4）选择安全场所

公园、学校是进行运动的好场所，切勿在巷道或马路边，以免发生意外。

（5）切勿空腹

进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，最好的运动时间应选在饭后两小时。

（6）选好运动的种类

即患者血压控制稳定且无明显合并症时，可选择稍微激烈且效果好的运动，如骑脚踏车、游泳、打网球、跳绳、快步走（100~120步/分）、慢跑、打羽毛球等；血压控制不当且有明显合并症时，应选择较温和的运动，如体操、散步、打太极拳等。

确定运动强度的最简单的方法是用靶心率（THR）表示：靶心率（次/mim）=170（180）-年龄（岁），170适用于年龄偏大或有明确心脏病史，体质弱且过去无任何规律运动习惯者，反之则用180。

4.运动频率

一次运动治疗后的效应持续时间大约为2~3天，所以运动频率应该每周至少3次，经常运动者可以坚持每周锻炼5~6次，运动效应的产生至少需要1周的时间，达到较显著的降压效应则需4~6周。

第五节 高血压患者运动时的注意事项

1 除初期高血压患者外，康复体育应在专业指导下进行。

高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼，要达到一定的运动量才会有效，而一旦过量会有风险。因此，为达到既有效又安全的运动治疗，运动前应做运动测试，医生将根据测试结果，结合病人的其他病情（如：是否合并冠心病，糖尿病等）制定个体化运动处方。运动时不仅需观察心率，还需严密观察血压以及患者自我感觉等。

2 选择适当项目：以有氧运动为主，如：散步、慢跑、游泳、太极拳等，根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况进行选择，避免竞争性项目。

3 在运动中注意防止发生运动外伤

（1）运动训练不要做过分低头弯腰的动作；（2）不要做大幅度的快速动作；（3）对于有并发症、失代偿等情况，最好不要做耗氧量大的运动，只适合做一些运动量小、安全性大、特异性强的运动。

4 运动后若有疲劳感，表示运动强度过大。在运动中若出现任何不适，均应终止运动，以免发生或加重不良反应，且每次运动中要避免做“全力以赴”的运动，应适可而止。

5 不要轻易撤除药物治疗，在很多情况下，运动治疗是原发性高血压治疗的辅助方法。

6 冬季锻炼应注意御寒保暖，增加室内预备活动时间。

另外，需要注意的是，运动训练的降压效果具有可逆性，如果停止锻炼，训练效果可在2周内完全消失，因此运动锻炼必需要持之以恒，只有坚持长期锻炼，才能达到满意的降压效果。

第六节 运动疗法理念中存在的误区

1.运动的强度越大越好

很多老年人，误认为运动可以不分年龄段，不分运动的强度来进行锻炼。因此，发生了很多在运动中或运动后出现心、脑血管病发生的悲剧。实际上，老年人的运动应根据自己的兴趣、爱好、体力、疾病的承受能力来选择自己的运动方式是最佳的。切记不要看别人做的好，而不考虑自己的身体状况而无选择的进行运动。

2.坚持运动就可以不按时服药

高血压病的治疗包括：需要药物治疗的病人均应改变生活方式；控制其他危险因素和临床情况。高血压患者在服用降压药物后，运动是他的辅助治疗方法，而且能提高药物的降压效果，但是，运动不能完全的代替药物的治疗作用。

第七节 高血压患者危险动作的禁区

有时，发现某些高血压患者无故突然死亡，除了病情发展的原因外，也有不少是一些不引人注意的动作造成的。这就叫“高血压危险动作”。所以，患有高血压的人，在平时生活中，要避免这些动作。

1.趴着看书、看电视

年龄比较大的高血压患者应该禁止趴着看书、看电视。因为趴在床上看书、看电视，对于没有得高血压的人问题不大，对患有高血压的人则会带来危害。患有高血压的人由于经常长期趴伏，不能进行深呼吸，而且压迫腹部的肌肉活动会引起肌肉收缩，血中氧分不足，致使血压升高，容易造成脑血管破裂。

2.长时间听节奏快的音乐

音乐可以调节人体的神经功能，使您心情舒畅。但是，如长时间听爵士音乐等节奏快、强烈刺激人体感官的音乐，可使血管微循环受到阻碍，耳内末梢神经紧张，血液循环失调，引起血压升高。

高血压患者应该多听比较柔和的音乐。听音乐时，不宜长时间戴耳机，因耳机会长时间压迫末梢血管，也可引起人体血液循环失常，血压升高。扬声器的声音也不能开得太大。

3.衣扣不宜扣得太紧

人们穿衣的习惯各式各样，不少人上衣领扣、风纪扣都扣得很紧，显得严肃和庄重。但是，高血压患者这样穿，对病情很不利。内衣衬衫领子太紧，会长期压迫颈静脉，造成脑血管供血不足，使脑细胞缺氧、缺血，容易出现意外。有高血压的人尽量少戴领带，领扣也不要经常扣上，应保持颈部宽松。这样才利于大脑的血液循环。

4.尽量避免低头弯腰动作

高血压患者进行锻炼时，一般可做些中、低强度的运动。但是，要尽量避免低头、弯腰动作，主要是由于以下原因：

由于血液重力作用，血液向上流动需要克服血液重力作用，逆向流动，较为困难。而血液向下流动，可以顺着血液动力作用方向，因此较为容易。

以心脏水平位作为起点，向下流动较为容易，向上流动较为困难。平时头部位置在最上端，血液从心脏流向脑部，必须逆着血液重力作用的方向流动，较为困难。如果头部的位置突然低于心脏水平位置，血液会顺着血液重力作用的方向流动，就会有大量的血液突然流向脑部，造成脑部血压突然爆发式地增高，如果脑部小血管某处被冲破，就会造成脑溢血。

所以，高血压患者锻炼时应尽量避免低头、弯腰的动作，以免造成脑溢血。