第五章 高脂血症的运动疗法

不是所有的运动都适合高脂血症患者，那么哪些运动更适合高脂血症患者，更有利于降血脂呢？本章为您提供了46种有助降血脂的运动项目及其方法，让您更科学运动，摆脱高脂血症的困扰。

第一节 运动疗法的一些常识

1.运动对高脂血症患者的好处

高脂血症患者加强运动锻炼是积极的防治措施之一。运动对机体的脂质代谢具有积极的影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄，并朝着有利于健康的方向发展。此外，运动还能改善机体的糖代谢，改善机体的血凝状态，改善血小板功能，降低血液粘度；运动还可改善心肌功能，增强心肌代谢、促进侧枝循环的建立，这些都对冠心病防治具有积极的影响。因此，高脂血症患者加强运动锻炼是积极的防治措施。

2.如何参加运动锻炼

时间：由于早晨起床时，人体各脏器的运转处于较低水平，这时运动，对于患有高脂血症的人来说是较危险的。而且，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全散尽，这时候运动对身体的损伤是比较大的。所以，最好是吃完晚饭过后一个小时再健身比较好。晚饭不要吃得太多，七分饱就好，晚7点~8点去运动好一点，因为要早些休息对身体较好。另外，晚上适度运动会产生轻微疲劳感，这就使得运动后的睡眠质量得到提升。

据研究，每次锻炼要达到30~60分钟，锻炼之前要做5~10分钟的准备活动，以免造成韧带损伤。

强度：通常患有高脂血症的人应保持中等强度运动量，即每天达到慢跑3000米~5000米的运动量；有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应自行掌握，以锻炼时不发生明显的身体不适为原则，必要时应在医生监护下进行；对伴有重度高血压、严重心脏病（如急性心肌梗死、心力衰竭、严重心律失常等）、重度糖尿病以及严重肝肾功能不全者则应禁止运动，待上述疾病明显改善后再考虑适量运动。

频率：每天锻炼1次，每周锻炼5天，中老年可适当减少，一周3~4次即可。

3.运动的注意事项

高脂血症患者在进行锻炼之前应进行全面的体格检查，以排除各种可能的合并症或并发症，以此确定适合自己的运动量。健康者、无严重合并症的高脂血症患者、低HDL-胆固醇血症患者均可参加一般体育锻炼。合并有轻度高血压、糖尿病和无症状性冠心病及肥胖的患者，可在医生指导下，进行适量的运动。

高脂血症患者合并下列疾病时禁止运动：急性心肌梗塞急性期；不稳定型心绞痛；充血性心力衰竭；严重的室性和室上性心律失常；重度高血压；严重糖尿病；肝、肾功能不全。

高脂血症患者合并下列疾病时应尽量减少运动量，并在医疗监护下进行运动：频发室性早搏和心房颤动；室壁瘤；肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大；未能控制的糖尿病；甲状腺功能亢进；肝、肾功能损害。高脂血症患者合并完全性房室传导阻滞、左束文传导阻滞、安装固定频率起搏器、劳力型心绞痛、严重贫血、严重肥胖，以及应用洋地黄或β-受体阻滞剂等药物时也应该谨慎地进行运动。

4.运动的类型

1.有氧运动　指身体某部位或全身长时间、低强度的运动，运动时肌肉收缩的能量来源于脂肪、糖原的有氧代谢。有氧运动可提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的浓度，因而有氧运动能够减少体内多余脂肪，降低血脂和血糖。

2.无氧运动　指肌体在缺氧状态下，身体某部位或全身进行短时间、大强度的运动，肌肉中的能源来源于糖原的无氧酵解，这会使大量的乳酸堆积在肌肉中，运动后产生疼痛感。

3.混合型运动　指运动时有时有氧，有时无氧。比如球类运动、长跑等。

第二节 户外运动不可少

户外运动的方式可根据自己的情况及环境而定，可选择慢跑、体操、太极拳、游泳、爬山、骑自行车等。这些活动占地不多，但能加速体内代谢、消耗脂肪能量，是防范和改善高脂血症的好方法。

1.慢 跑

慢跑被称为温和的心脑血管体操，只有跑动起来出汗才有意义。因为有心血管疾病的人体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。

（1）慢速短跑

跑步的运动量：开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。

跑步次数：

短距离慢跑和跑行练习，可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2~3天跑1次，每次20~30分钟。

跑步呼吸及姿态：跑步时的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。

（2）慢速长跑

慢速长跑是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后每周或每两周增加1000米，一般可增至3000米~6000米，速度可掌握在6~8分钟跑1000米。

（3）跑走相间

跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20~30次，总时间30~45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。

温馨提示

1.掌握跑步的适应症和禁忌症。轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。

2.避免在饭后立即进行，非常冷、热、潮湿及大风的天气下也不适合跑步。

3.循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要过分疲劳或使心脏负担过重。

4.糖尿病人跑步最好在下午进行，跑之前可以先做一下准备活动。临睡前最好不要慢跑；早晨4、5点时不能跑步，这样会导致血栓升高，使得死亡逼近。

2.太极拳剑

太极拳剑姿势放松，动作柔和，程序稳定，是适合冠心病病人的运动。体力差的可打简化太极拳或练几个动作，重复锻炼；体力好的可练全套老式太极拳。

进行太极拳剑锻炼时，强调意识、动作和呼吸三者的密切结合，全身内外协调地完成动作，这是太极拳剑锻炼方法的整体性和内外统一性。

3.步 行

步行是最安全的有氧运动，它对人体造成的损伤比较小，很适合中老年人。每天步行以30分钟为宜，每分钟走60~100步，每日1次。但要注意年老体弱和严重心脏病及严重高血压的病人，最好有家人陪伴，或者尽量不外出散步。

温馨提示

步行时，如出现胸闷、头晕等症状，要立即放慢速度；感冒时，最好减小运动量；夏季步行，盐分和水分容易流失，要注意多引用淡盐水和低糖水。有宠物的老人，可以带上您的宠物，以此愉悦身心。

4.爬 山

访遍祖国的名山大川，或许是很多人的追求，当你用自己的双脚丈量过泰山的每一级台阶时，当你登临决定观赏日出时，是何等的豪迈！你也可以爬爬家门口的小山，这样也是一种乐趣。

登山前的准备：做一次全面的体检，尤其是中老年人和慢性心血管病患者。若有高血压、心脏病等，一定要慎重，以免发生意外。在登山前，一定要了解好地形，设计好路线，了解好天气，带好必备的衣物。

登山时应注意：登山时步伐一定要稳健，注意脚下的石头是否活动，采取“之”字路线。最好手里拄一根拐杖，它可以助你一臂之力。走一段路，要休息一会，坐下来按摩一下腰腿，以防抽筋。

5.游 泳

做一条水中尽情嬉戏的鱼儿，会卸掉你一身的疲惫，这就是好的户外健身运动——游泳。游泳能够消耗掉身体里多余的脂肪，还能提高呼吸系统和心血管系统的功能。对于游泳的姿势，可根据个人喜好而选择。如果技艺不是太好，最好选择爬泳（自由泳），因为这种姿势相对安全一点。其余的，还可以蛙泳、侧泳、潜泳、踩水、仰泳。

游泳前的准备：游泳衣裤、泳帽、泳镜、耳塞、泳圈等，要准备好。游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴（在30℃~40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水温。

注意事项：一般应在饭后1个小时开始游泳，而且速度要适量，在水里坚持30~60分钟为宜，最好有家人陪伴。患心脏病、高血压、肺结核等严重疾病，难以承受大运动量的人。应该热身10~15分钟，活动关节以及各部位肌肉，防止入水过冷而抽筋。另外，不要进行野浴，因为那样增加了危险系数。

第三节 小动作，健身又降脂

1.三“8”运气健身法

1 坐、卧、立均可，一般多采用坐式。思想集中，大脑入静，排除杂念，松静自然，意气合一。颈直，舌抵上腭，口微闭，以鼻吸气。眼半闭，沉肩坠肘，含胸、收腹、收胯；坐位，踝、膝、髋关节都是90度，两手松开，掌心向下放腿上。手、面均应洗净，搓热两手，自然静息40秒钟，气沉膻中穴（在体前正中线，两乳头中间），起始与结束均如此（如图1）。

图1

2 先将左（或右）拳握起，掌心向前，把食指第三节的突起部放在两眉之间，以此为起止点，各沿两侧眼眶旋转，顺、逆时针各旋50个“8”字，每个“8”字为一息，即呼吸一次。一般左右拳交换1~2次。调息、运气均应深、长、细、匀、温、悠。另一只手放在大腿上，掌心向下松开（如图2）。

图2

3 将左（右）拳握起，掌心向前，将食指第三节突起部位对准人中穴（鼻唇沟中），以此为起止点，沿口角下行1圈，在此交叉向上，由面颊至额，再由对侧颜面下降至人中穴交叉下行，呈“8”字形，一般左右拳交换1~2次。

4 将左（右）拳握起，掌心向前，将食指的第三节突起部位，对准耳前之颞动脉搏动处（太阳穴下，三叉神经根附近，有跳动感），以此为起止交叉处，下行围绕耳朵旋一圈，在此交叉再下行，至唇下缘、对侧颜面至上颜、上发际交界处，下行至此交叉，呈一横“8”字。同时运气，每行“8字”为一息。一般顺、逆时针各旋50个“8”字，左右拳各交换1~2次，再在对侧照做，如此反复，旋转、动气、调息（如图3）。

图3

你还可以这样做

下蹲运气法：

两手插腰，双脚与肩同宽，松腰、屈膝，慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌，上身尽量保持正直，同时口念“呵”字音，意念随着下蹲动作，使浊气呼出；起立时咬紧牙关。每回下蹲18~36次，下蹲程度，因人而异。身体较好者可全蹲，蹲下后停一二秒钟再起立；老年者可半蹲略作屈膝状；体弱者可双手扶着桌沿椅背下蹲，或靠着墙壁下蹲。

专家告诉你

此动作需要注意动作与呼吸的配合；此法一般选择早、晚练习，选择空气中含负离子多的环境练习为佳；动作要灵活，用指关节摩擦皮肤时，不能重压急旋。

2.睡前周身放松养生法

有时因为工作很忙，需要我们在公司或者家里加班到很晚，上床时很想闭起眼睛立即睡觉。但是往往因为白天的工作压力太大，即使很累了，还是不容易睡着。那么，就在睡觉前做一做放松活动吧，把白天的烦恼抛开，让身体和心情都得到放松。睡前放松身体各个部位，是一种绝对有用的健身养生法，能够使我们很快入睡。长期进行这个练习，可以减掉你身体里多余的脂肪，使你容光焕发。

动作要领

1 睡前周身放松法，是这样进行的。

睡前，先躺在床上，让脑袋静一静，再按下列顺序一步步进行意想，想的时候，要缓慢而轻柔。

2 头皮放松、额头放松、眼睛放松、嘴巴放松、牙床放松、颈部放松、双手放松、胸部放松、上腹部放松、下腹部放松、两大腿放松、两小腿放松、两脚放松。

3 在每想到某一部位放松时，相应部位就要放松，如此从头皮直到脚趾头，一步步放松。

这是一种带有“意守”式的运动，是一种靠意念运气使全身放松，以利睡眠的办法。在放松过程中，也是一个清净头脑，排除杂念，使人进入冥想状态的过程（如图4）。

图4

你还可以这样做

进行打坐非常简单，只要找一个安静的地方盘腿坐，此时让自己的身心放空，通过打坐，能让自己的身心达到宁静的境界。同时，打坐也是调养自己身体的很好方式，因为打坐一阵子之后，就会体会到，通过打坐能将身体中不好的气体排泄出去，此外还能雕塑下半身曲线（如图5）。

图5

打坐刚开始以10分钟为限，再适当慢慢增加时间即可。

专家告诉你

在做这一动作时，千万注意要先排除杂念，以免受到干扰。假如不能排除杂念，必须在进行周身放松法前多加练习控制自己的“意念”。当你感到自己已能意念专一了，方可进入练功状态。睡前要做到心无旁骛是一件不很容易的事，而且往往身体一经放松，更会感到疲劳。入睡前身体的许多部位，特别是脸部肌肉是处于紧张状态的，使这些紧绷着的肌肉彻底地放松，然后进入睡眠，起码可睡一个好觉。

3.睡前按摩，轻松入睡

据科学研究，睡眠不好也可以导致肥胖。那么，如果在睡前能够做一些按摩动作，就可以缓解一天的工作疲劳，使身体能够更快地进入睡眠状态，以帮助身体消耗掉多余的脂肪。对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。

动作要领

1 手指摩头：两手手指弯曲，以食指的侧面按从前到后的顺序按摩头皮，反复进行5分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡（如图6）。

图6

2 拇指搓耳：用两手的拇指、食指按从下到上的顺序摩搓耳廓部位，按捏耳垂，直至发热。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化（如图7）。

图7

3 双掌搓面：将两手掌多肉处贴在面颊上，以均匀的力量搓揉从鼻翼两侧到耳朵间的整个面部，直至面部发热。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4 双掌搓肩：用手掌及手指用力按、揉、捏、搓肩颈部肌肉，重点在后颈部及颈部两侧，可缓解疲劳。反复进行5分钟。

5 推摩胸背：用两手掌面以均匀的速度，按摩后背和胸部周围的肌肉，主要着力点在前胸和后腰部位，反复进行5分钟。可缓解胸背部的肌肉酸痛，充分放松全身。

6 掌推双腿：将两手分别放在一条腿的侧面，以均匀的力量由上而下按摩，再以此动作按摩另一条腿，两腿分别做10~15次。此动作可消除下肢疲劳，缓解水肿（如图8）。

图8

7 交叉搓脚：用右脚脚心搓揉左脚脚背上的所有部位，然后用右脚脚跟搓揉左脚脚底心，对于重点的穴位应加重力量，两脚交换进行5分钟。此法可消除双足疲劳。

8 叠掌摩腹：将两手掌相叠紧贴腹部，以脐部为中心持续按圈方式按摩整个腹部。此法可强健脾胃功能，促进肠胃蠕动，使消化系统通畅（如图9）。

图9

你还可以这样做

双膝跪在床上或地板上（如在地板上，要有垫子或其他柔软物做辅助），双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板的状态（如图10）。

图10

上面的动作保持5~10秒钟，然后腰部用力使身体挺起，配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下颌可接触床面或地板，双膝始终保持不动。

专家告诉你

注意应循序渐进地练习，睡前最好不要吃太多的食物，也不要做其他剧烈的运动。按摩应紧贴皮肤操作，渗透力越强越好。动作完成时间共约12~20分钟，可视体质强弱因人而异。按摩后会感觉肢体轻松，可安然入睡。

4.偷空伸伸腰，一天精神好

繁忙的上班族，应该适时地动一动，舒展紧绷的肢体和精神。即使坐着，也要随时保持抬头挺胸、放松肩部的端正姿势，而不要将背部整个靠在椅背上，或者含胸背，因为这样容易导致脊柱弯曲和小腹脂肪堆积。坐着的时候跷腿也是很不好的习惯，因为会不知不觉地造成骨盆倾斜。

偷空伸伸懒腰，能活动上半身的肌肉和关节，可起到舒筋活骨、振奋精神的功效。

动作要领

1 坐姿，挺胸收腹，两腿稍稍分开，目视前方。吸气，双手曲肘上举，双手放在耳朵上方，两肘向后打开与肩膀在同一直线上，感觉肩部和背部的伸展（如图11）。

图11

2 吸气，双手拿到胸前合掌，呼气，双手慢慢向上举过头顶，夹紧肩部，收腹，尽量感觉向上伸展（如图12）。

图12

3 双手在脑后十指相扣，左手臂贴住耳朵，呼气，右手臂慢慢向下放，用右手的拉力带动左右伸展左肩。拉伸几秒钟后还原到中间位置。呼气，换左手臂拉动右手伸展右肩。重复整套动作3~5次（如图13）。

图13

你还可以这样做

平躺在床上，放松。

双臂伸直举过头顶，双手轻握。吸气（如图14）。

图14

吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形。保持这个姿势，吸气（如图15）。

图15

呼气5~6秒，拉伸臀部至肋骨下段处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。

保持姿势，深呼吸至少3次。放松身体，转体到仰卧姿势。换另一侧进行。

专家告诉你

呼吸时，吸气要深，吐气要完全。进行动作时要避免拉伤、扭伤。

5.干毛巾擦背可促进睡眠、提高免疫

从现代医学角度看，用干毛巾擦背，首先作用于人体神经系统。人体背部皮肤有数不清的神经末梢。用干毛巾搓擦肌肤，可以刺激神经，进而借神经传导通知大脑加强机体的免疫功能。其次作用于循环系统，用干毛巾擦背可使血液循环加快，使新陈代谢情况得到改善，还能促进脏腑功能恢复正常，促进中暑、伤风等疾病的痊愈。所以，用干毛巾、干布或干手摩擦背部和身体各部的皮肤，是一种简便的防病健身法。

动作要领

1 坐在椅子上，双侧上肢放于桌子上，室温适中，脱去上衣露出背部。

2 由他人用干毛巾为自己擦背。

所选毛巾必须是清洁毛巾，不能用脏、破的毛巾（如图16）。

图16

3 擦拭部位为背部脊椎两侧，操作者侧立，手持干毛巾，先从人的第七颈椎沿着脊柱两侧擦至骶部为止，由上而下，再由下而上，反复搓擦至局部皮肤微红为止，约5分钟。擦完一侧再擦另一侧，注意用力不能过大过猛，动作宜轻柔，防止擦破皮肤（如图17）。

图17

4 隔日1次，7次为一个疗程。

你还可以这样做

用温热的湿毛巾，从百会穴沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，揉擦至长强穴，反复揉擦，以舒服为度。毛巾的温度，视自己身体情况而定。虚寒型病人，冷天时毛巾以40℃为宜，热天时以20℃为宜，总的原则是揉擦时自己感觉舒服为宜。

凡做强身保健擦背者，宜轻揉摩擦，对于需要结合治病者，在有关区域可用力揉擦；无论轻揉或用力揉擦。毛巾的温度都会增加，这是一种电生理现象。夏天每日洗脸洗澡时，用一块温度适宜的湿毛巾，两手一头在肩上，一头在腰下，反手持毛巾，反复揉擦背部正中线，每日1~2次，每次3~5分钟，可以长期坚持运用。15日为一个疗程，反复揉擦胸椎、腰椎和骶椎；或解开衣扣，由别人从背后协助进行。

专家告诉你

擦背可以每天进行，擦时用力要适度，以舒服为宜，不可擦破皮肤；擦完后如果有劳累的感觉，可用一两分钟晃晃腰、颈，有利于减轻疲劳。

背部皮肤如有溃烂、外伤、疖、痈、牛皮癣、湿疹、皮炎等疾病者，不宜采用此动作。

6.没有气力时，可如相扑力士做准备般下蹲

当什么都不想做，只会叹气，没有气力的时候，也可以活动一下身体。若下腹部用力，便会涌现出连自己都会吃惊的力量来！锻炼骨盆周围的深层肌肉非常有效。

动作要领

1 两脚使劲踏地，下腹部用力，两脚用力下墩，这是相扑运动员的代表性动作，这样全身都会充满力气，对提臀也有效（如图18）。

图18

2 左右大幅度地打开双腿，脚尖朝外，慢慢落腿，直到大腿与地板平行。为了不让双腿合上，可把手放在膝盖的内侧（如图19）。

图19

3 稍稍向内侧关闭两膝盖，肘部放在两膝盖上（如图20）。

图20

4 拉引肘部，左右打开膝盖，慢慢重复这个动作8~10次。打开双腿直到感觉大腿根疼痛为止。

5 就这样把重心移到右边。推右肘部8~10次，就像要用右肘部把右膝盖直推向外侧一样。

6 这次把重心移向左边。推左肘部8~10次，就像要用左肘部把左膝盖推向外侧一样。

你还可以这样做

由跪坐变成双膝跪地的姿势。双手伸展到头上方。交叉双手或双手合十。注意脊柱要伸展笔直（如图21）。

图21

双手在头后交叉不变，臀部向下坐，在碰到脚后跟前停止。从这个状态开始收缩下腹部。大腿感觉硬、直，便是有效的标志（如图22）。

图22

突出腰部，想象肚脐朝上，然后返回。这样做3次，在做第3次的结束部分时，起上半身，并保持8秒钟（如图23）。

图23

这项锻炼可以锻炼骨盆周围的深层肌肉，使身体内不断涌现出力量。做的时候试着想象虾跳起的姿态。这项动作非常难做，但是效果不凡。

专家告诉你

当情绪不好什么也不想做的时候，或有担心的事而睡不着觉的时候，做做这项运动，就会使你涌现出惊人的力量来。

7.静坐放松，提腿摸膝减压效果好

现代社会竞争激烈，不论是工作、学习，还是生活，压力无所不在。现代人由于压力巨大，常会患上各种心理疾病，诸如抑郁症、狂躁症等。这些心理疾病不仅影响心情，还会连累工作和生活。因而减压是非常重要的。我们可以借助一些舒缓的动作来达到减压的目的。每天只需要5~10分钟的时间，即可让压力远离你。

动作要领

1 静坐放松：用一种最放松的姿势坐在椅子上，让家人在背后为你按摩肩、颈部肌肉，同时做匀称的深呼吸。时间一般为15分钟左右为佳，可缓解工作时精力分散，思维混乱、反应迟钝等问题（如图24）。

图24

2 提腿摸膝：全身放松站立，左腿曲膝抬起，大腿与地面平行，以左手摸右膝，还原，换另一边。两腿分别做5~8次。动作要舒缓、有节奏感，眼睛平视前方，全身自然放松。该动作可促进左右脑半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度所引起的身心疲劳（如图25）。

图25

你还可以这样做

1 把颈部向左、向右转，然后后仰，每一个动作静止10秒。把头向后、向前、向左、向右轻压，每一个动作静止10秒，连续做3次（如图26）。

图26

2 把肩臂向上抬起，然后放松，向下放，每一个动作静止10秒。

3 将左臂贴着胸前伸直，右臂交叉把左臂拉近胸前，伸展左肩臂，静止10秒。右臂重复，连续做3次（如图27）。

图27

4 站立，举起双手，向上伸，静止10秒。

5 双手及双膝撑在地上，眼睛望着腹部肚脐处，背部向上拱起，静止10秒（如图28）。

图28

6 双手及双膝撑在地上，头向上望，背部向下沉，静止10秒。

7 坐下来，把双脚伸直，双手尽量向前伸，让手指接触到脚趾，静止10秒（如图29）。

图29

8 把腿左右分开，左腿伸直，右腿屈膝，并把双手放在右脚上，伸展左腿大腿内侧，静止10秒。

9 把左腿伸直，趾尖向上伸展，身体向前，伸展大腿和小腿的肌肉，然后换右腿，每一个动作静止10秒，连续做3次。

10 双脚交叉盘坐于地上，把双膝向下压，伸展大腿内侧的肌肉，静止10秒。

11 左手按墙，右手提起左腿，伸展大腿前的肌肉，静止10秒。然后转换手和腿，连续做3次（如图30）。

图30

12 双手按着墙，左腿屈曲向前，右腿向后伸直，伸展右腿小腿后面的肌肉，静止10秒。然后转换姿势，连续做3次（如图31）。

图31

专家告诉你

在剧烈的运动后，可能有过多的血液积存在静脉里，这也许会导致昏厥。虽然可能性不大，但必须在激烈运动后，做5~10分钟的缓和动作，走路和伸展运动都是一个很好的缓解方式。

8.改善高脂血症兼并高血压的症状

高脂血症患者兼并患有高血压，除了需要坚持服药治疗外，还能做些什么？其实可做的事情还真不少。比如，做做操，或者刺激穴位，来促进血液的流动。在比划之中降血脂、血压，何乐而不为？不过，要想取得好的疗效，务必坚持。

动作要领

1 站式：双脚并拢，双手放在胸前，十指张开，掌心向前，然后双臂向左右伸展，指尖向上，手指与手臂构成90°，保持20秒，操练10~20次（如图32）。

图32

2 双脚并拢，双手自然垂直于体侧，先屈膝提起右脚（大腿保持水平位），左手向前上方大幅度挥动，然后转换为提起左脚，右手向前上方挥动；操练30次。

3 坐在床上，双脚并拢，双膝向前伸直，双手握住双脚，上半身向前倾斜到自己认为合适的程度，然后复原；操练30次。

4 坐在床上，双脚尽量向左右伸展，双手按在前方，上半身向前倾倒，然后复原；操练30次。

5 坐式：坐在凳子上，全身放松，双脚并拢，双手放在体侧，相距10厘米；首先挺胸，头向后仰，双手拉向后方，保持1分钟；反复操练多次（如图33）。

图33

6 坐在床上，双脚脚底相合，臀部不离床，双手按在身体两侧的床上；上半身向前倾斜到自己认为合适的程度，然后复原；操练30次。

7 双腿跪坐于床上，上半身向后倾倒，双手向头顶上方伸直，掌心向上，保持2~3分钟；每天至少操练1次（如图34）。

图34

8 卧式：俯卧；双手放在体侧，掌心向上；他人用双手握住患者小腿，患者抬起上半身与双手，保持30秒钟后复原，休息1分钟；重复操练30~50次（如图35）。

图35

9 仰卧：他人用双手握住患者小腿，患者双手抱住后脑并抬起上半身，保持30秒钟后复原，休息1分钟，重复操练20~30次（如图36）。

图36

你还可以这样做

坐在椅子上，把一只脚放在另一只腿的膝盖上。从后面充分按摩跟腱。按摩的位置在脚踝以下2厘米感觉很舒服的地方。

以上一步的姿势，上下活动脚，反复做10次，然后换脚进行。仅按摩脚跟的周围也会有效果。

专家告诉你

高血压患者在进行这些小动作时，必须根据自己的年龄、病情等情况选择运动项目，应该选择那些体力负荷不大、动作简单易学、动作缓慢而又有节奏的小动作。但是值得注意的是，小动作贵在长期坚持，“三天打鱼，两天晒网”是不会有效果的。

9.高脂血症如何治疗糖尿病

糖尿病是一种终身性疾病，预防和患病后的自我保健非常重要。消耗血液中的糖分，维持正常的血糖值，适当的运动疗法被认为是治疗糖尿病的三大基本疗法之一，对糖尿病病人有特别的好处。科学合理的运动对糖尿病有良好的治疗作用，它不仅能改善糖代谢、降低血糖，而且能增强体质，防治心脑血管并发症。糖尿病病人掌握运动疗法是很有必要的，但由于糖尿病是终生性疾病，因此病人必须有毅力才能坚持下来，只有使之成为一个习惯，才能收到良好的效果。

动作要领

1 挺胸站立，一边挥臂一边做轻柔的踏步（如图37）。

图37

2 逐步提高抬腿高度，最后把膝盖抬到肚脐的高度。

3 适当地压低肩部，在踏步中用右手触左膝，再用左手触右膝。反复并慢慢做10次（如图38）。

图38

动作熟练后，并把动作次数增加到20次或30次，同时速度也可以加快一些。

对于没有体力的人，可以稍微弯下身，用手碰触膝盖。

你还可以这样做

早晨醒来后，先在床上做一些浴面（如图39）、搓脚心、摩腹、擦腰背等动作后再起床。

图39

1 慢速步行，每分钟走90~100步，再加到中速（110~115步/分钟），继而快速。有时干脆走跑交替，走半分钟，跑半分钟，持续半小时。

2 做操，找个空气清新的地方，先做向上伸展双臂和扩胸的运动；接着压腿，踢腿；再做原地高抬腿踏步，最后做下蹲和站起动作（如图40）。

图40

3 放松，还可以做一些整理放松活动，原地踏步，同时双臂慢慢上举，缓慢而深长地吸气，在双臂慢慢放下的同时缓慢呼气，慢慢停下来（如图41）。

图41

专家告诉你

为了防止低血糖的发生，在做这些小动作时，口袋里可以装一些糖块、巧克力等，以备不时之需。应全身放松，目视前方，自然而规律地摆上肢，每次散步30分钟为宜。

10.高脂血症患者如何预防心脏病

人们早就知道，小动作可以减少患心脏病的可能，每天一两个小时的小动作是十分有益的。这些小动作不但可祛除血管里沉积的脂肪，还可使心脏跳动加快，从而使心脏得到锻炼。因而促进了心脏的健康。所以当你大吃大喝一顿后，一定要做一些小动作，这样就可以把从食物中摄取的脂肪赶出你的血管，防止血管硬化或阻塞，避免患冠心病。

动作要领

1 步行：持续时间从10分钟到1小时不等，每天进行。速度可慢可快，但不是散步。慢走5分钟后，即可加快速度。

2 颈项：双手垂直，站立地上，头左侧、右侧、前倾、后仰各持续10秒钟，还原（如图42）。

图42

3 肩膀：双手垂直，站立地上，左手贴胸伸直，右手做90°弯曲，托住左手，各10秒，还原。

4 腰部：仰躺在地上，双腿弯曲至胸前，双手环抱双腿，左右摇摆5~8个来回，然后还原（如图43）。

图43

5 大腿：双手垂直，站立地上，向后弯曲左脚，用左手捉住脚背，换手做，还原。

6 胸部：双手垂直，站立地上，挺胸。双手垂直向后，手掌交叉向上，尽量向上拉，还原（如图44）。

图44

7 背部：双手垂直，站立地上，挺胸，双手向前伸直与肩同高，手掌交叉向外，尽量向前拉，还原。

你还可以这样做

1 仰卧在地上，双脚抬至胸前，尽量往胸部靠，维持10秒钟，重复5次（如图45）。

图45

2 脚掌朝上，好象在向上推举重物一样，慢慢把腿伸直。腿部伸直后，再慢慢把腿放下，返回到上一步的姿势。反复做5次（如图46）。

图46

3 保持前面的姿势，在空中做脚踏车的动作，双脚交替上举。反复做5次（如图47）。

图47

还可以在空中做向前直走的动作，走20步。

专家告诉你

上楼是一种中等体力活动，家住楼上的冠心病人可以自行上楼，一旦出现气急、乏力等症状，表明心脏供血、供氧不足，应立即就地休息。然后，可改变方式，上几层楼休息一下。

11.减少腹部脂肪

腹部是最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环，所以是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90厘米~100厘米以上，或腹围与臀围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。

怎样才能较快地减去腹部多余的脂肪，使它变得平坦呢？下面介绍一种45天便可见效的腹部去脂法，帮你消除腹部的脂肪，并减少全身的脂肪。

动作要领

1 热身准备：热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用5~6层保鲜膜捆扎腹部。

2 腹部运动：

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐的目的是使胃部凸出部分收紧。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头的上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

3 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。作为辅助练习，可使上下腹部的减肥效果更加明显（如图48）。

图48

4 揉捏腹部：有道是“七分运动，三分揉捏。”要想尽快减去腹部脂肪，做完腹部运动后再按顺时针和逆时针方向按揉腹部各100次，可“驱赶”脂肪，促进脂肪代谢。以上方法每次做30分钟，每周3~4次。坚持45天必有显著效果（如图49）。

图49

你还可以这样做

1 用两脚夹住桌子腿等固定物，坐在地上，双臂交叉在胸前，双膝成直角。

2 吸气的同时，慢慢将上半身向下躺。在距地面5厘米~10厘米的地方停止，保持1~2秒钟的静止。在呼气的同时，返回到上一步骤的姿势。反复做10次（如图50）。

图50

专家告诉你

在动作熟练后，可把动作的次数增加到20次或30次。

也可以在做动作时请别人按住自己的脚。

在抬起上身的同时，做向左右的转体动作会更有效。

12.手指运动健脑防衰

医学保健专家认为，经常活动手指关节或刺激手掌，有助于预防老年痴呆症的发生。原因是这样可以促进大脑血液循环功能，减缓大脑机能的衰退。

改善大脑血液循环的秘诀在于手，因为手和大脑关系密切。比如，当你闭起双眼，触摸一下某东西，你大致都可以判断出它是什么东西，这是因为手指的触觉神经和大脑直接联系，用手摸到的东西形象就会原封不动地传到大脑。同时，当人的手或脚等身体末梢部分的血循环不好，大脑的血流也会受影响。因为末梢部分的血行一旦出现障碍，心脏送出的血液不能顺利回流，包括大脑在内的全身循环都会受到影响。

所以，每天如能坚持做手指运动，改善手的血行，将有助于大脑血流通畅。

动作要领

1 旋转拇指：如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360°旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1~2分钟即可。

2 自我握手：作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5~6次（如图51）。

图51

3 手指交叉：当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。一只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起，反复进行几次（如图52）。

图52

你还可以这样做

常捏拽十指，可调节五脏六腑。具体操作方法是：两手同时张开，手指自然伸直，从大拇指开始，依次按食指、中指、无名指、小指的顺序，用力弯曲、伸展，循环往复地进行。运动时，要双手同时进行练习，手指尽量用力。每次练习不受时间和次数的限制，可根据自身情况量力而行，以产生酸痛感为佳。长年坚持，能使手指活动自如，握力加大，对心脏有良好的反射刺激作用，从而增强心脏功能（如图53）。

图53

刺激手掌中央（手心），即从中指根至手腕的横纹正中引一条线，刺激其正中点，每次捏掐20次，既有助于血液循环又对安定自律神经有效（如图54）。

图54

经常揉擦中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血行很有好处。

握成拳，全身同时稍稍用力，直到手心出汗。每天早上将小指向内折弯，再向后拔，反复作屈伸运动10回。

用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次（如图55）。

图55

两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激。

绕拇指：双手相应手指参予，两拇指以指根为轴互相绕着转。意念指挥转指运转，两拇指不得相互接触，亦不得触及手的其他部分，按脉搏跳动的节律，向内、向外各转圈。接着两拇指相贴，按上述转法，高速绕转，向内、向外各转60圈，绕转时，两拇指不得脱离。

坚持常做这样的运动，会感到疲劳已减去许多，甚至消退，头脑亦会明显地感到清醒。

专家告诉你

要尽量利用各种机会活动手指，比如当乘车紧握栏杆或用手紧紧抓住吊环时，利用车子的振动一紧一松来刺激手掌；在闲坐时用手指不停拍击椅子把手；看电视时左右手紧握手力胶或健身球等等，只要能活动手指或刺激手掌的方式不妨都好好利用一下。

13.疏通血脉勤梳头

梳头使头发整齐，并可梳成各种发型，美化容貌，此外，多梳头发，有疏通气血、宣泄郁滞、通达阳气等作用，有益于健康。常做梳头功，可以疏通血脉，改善头皮血液循环，黑发光泽，减少脱发；能降低血压，预防脑溢血；还有提神健脑，消除疲劳，防止大脑衰退，增强记忆力，延缓衰老等功效。

当用梳子梳头，梳齿在头皮上轻轻划过时，就会使头皮的神经末梢受到刺激，从而调节头部的神经功能，松弛头部神经的紧张状态，促进血液循环。神经衰弱或由于失眠、思虑过度而引起神经性头痛的患者，每天用梳子轻轻刮几下头皮或梳头3~5分钟，有助于消除这些不良症状。这是因为梳子如同对头部的穴位进行了按摩，对大脑、耳、眼起了一定的保健作用，如果每天早晨梳头之后，再对某些穴位进行按摩，就会头脑清醒，有益于一天的学习和工作。

动作要领

1 清晨，到户外空气新鲜的地方，站立，两腿分开同肩宽，膝略屈，头正直，两眼平视，舌抵上腭，排除杂念，全身放松，自然呼吸（如图56）。年老体弱者可取坐位。

图56

2 手指交叉，两手十指稍屈，自前额发际经头顶向后至后脑部，轻梳头皮。然后将两手向两边分开，梳两髻头皮，经两耳上部至后脑部。做36次。

3 两掌心轻按前额，向下经鼻口擦至下颌，再转向后颈部，往上擦过头顶，回到前额。做36次（如图57）。

图57

你还可以这样做

清晨起床如厕及漱洗完毕后，用10分钟时间梳头。前后左右，顺梳逆梳，从额到颈“梳”而不漏；由轻到重，由慢到快，双目微闭，心神安定，不思其他，专心梳理。刺激头皮和穴位，头皮会感到微麻略痛，然后就会感到轻松舒服（如图58）。梳头结束，双手撸脸拉耳抓颈，使整个头部血脉畅通。

图58

午饭后，再利用5分钟时间梳头。依照早晨的方法重复一遍。

晚上临睡前，用10分钟时间梳头。不过动作要轻慢迟缓一些，权作临睡前的头部按摩操。

专家告诉你

头发的寿命和色泽主要决定于全身的健康状况，如果营养不良，过分焦虑，头发就会随之焦黄，早衰和脱落。所以，增加营养，心情舒畅，特别是补充一些头发生长过程中所必须的铁、硫和胡萝卜素等是很重要的。

14.揉搓耳朵，延年益寿

揉搓耳朵，有反馈性的激发人体功能作用，可促使气血运行，调动人体的正气和抗病能力、免疫力、代谢力，从而维持人体的生理平衡。如经常揉搓耳朵，能缓解疲劳，增进食欲，改善睡眠，对眩晕、头疼、失眠、神经衰弱等引起的疾病均有较好的治疗作用，并能调整人体的阴阳使之平衡，促进肾功能的恢复，强健身体，延缓衰老，有利于健康长寿。有报导常搓耳还能促进胆汁分泌，有利于胆囊收缩，防治胆结石、胆囊炎的发生和发展，又有促进血液循环，防治动脉硬化、冠心病、调整血压等作用。

按摩耳朵不仅对耳鸣、头痛、眼花等病有一定的疗效，而且能够起到“耳聪目明”的作用。人们除了在早晚洗脸时，注意按摩耳朵，平时空闲时也可以做耳朵按摩，方法很简单。

动作要领

1 揉耳廓：两手掌心对向太阳穴。按捏住耳廓，顺时针揉动15次，再逆时针揉动15次（如图59）。

图59

2 钻耳眼：两手食指分别轻轻插进两侧外耳孔，如同钻井打水一样，来回转动，注意用力要均匀，切勿损伤外耳道皮肤（如图60）。

图60

3 掐痛点：如果患有疾病，可以用食指尖在耳朵上寻找一个敏感的疼痛点，然后用指尖掐捏，直到疼痛点有痛感为限，此为穴位治疗，原来病痛处会减轻或感到不疼了。

4 耳垂：用拇指、食指捏住耳垂，反复搓揉，时而向下牵引，拉提的力量以不使耳根及耳廓部分疼痛为限。

你还可以这样做

每日清晨起床后，站坐均可，全身放松，舌抵上腭，呼吸自然，用右手经头顶揪提左耳尖30次，再以左手经头顶揪右耳尖30次（如图61）。

图61

然后，用两手拇指、食指沿耳廓自上而下按摩30次。

最后，再用同样方法按摩耳垂30次。按摩后，耳部会感到发热。

专家告诉你

在做揉擦耳朵健身时，开始时不要用力过大、过猛，以免搓伤皮肤；要循序渐进，逐渐增加次数和强度；每次做到耳廓发热、全身舒服即可。牵拉耳廓时，要先向外拉耳，再向下拉。以外耳道有牵拉感、微痛或发痒为好。按摩时要注意手法，由轻到重，以舒适为准，重则到微痛。切不可生拉硬拽，以免损伤耳道。

15.防痴呆，常运舌

医学家通过研究发现，人类出现老化现象的最大原因在于大脑萎缩，随着大脑细胞不断地消亡，人体会出现下列老化现象：眼泪与鼻涕增加，喝饮料发生困难，面孔的表情变得呆板，手足活动不大灵活等等，最显著的症状就是舌头僵化。

舌神经从大脑出发，与舌头连接，带动舌头的活动神经。另一方面，人的味觉是通过面部神经传送到大脑的。因此，为了防止大脑萎缩，应该经常使用舌头，增强舌头的活动能力，间接地对大脑进行刺激。

动作要领

1 每天早晨起床洗脸后，对着镜子，舌头伸出与缩进各10次，然后舌头在嘴巴外面向左、向右各摆动5次。

2 坐在椅子上，双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾。首先，由鼻孔吸气，接着嘴巴大大地张开，舌头伸出并且呼气；同时睁大双眼，目视前方，反复操练3~5次（如图62）。

图62

3 嘴巴张开，舌头伸出并缩进的同时，用右手食指、中指与无名指的指尖，在左耳下边至咽喉处上下搓擦，做30次。接着，在舌头伸出与缩进的同时，用左手3指的指尖在右耳下边至咽喉处上下搓擦，做30次（如图63）。

图63

4 对着镜子，嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2~3秒钟，反复操练5次；然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地张开，伸出舌头，停留2~3秒钟，反复操练5次。

此操可以辅助治疗高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、甲亢、肩周炎、腰痛、月经痛、失眠、便秘、少年白发，并可预防老年性痴呆。

你还可以这样做

传统医学十分重视唾液，用汉字表现，便是一个“活”字，可见唾液对于人的生命活动多么重要。经常运动舌体，保持唾液腺的旺盛分泌，有利于延缓衰老。具体做法是：

1 赤龙吐信：

把口张大，舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸感觉。在舌不能再伸长时，把舌缩回口中，如此一伸一缩，面部和口舌随之一紧一松，做9次。此法利五脏、养颜面（如图64）。

图64

2 舌舔上腭：

静坐闭目冥心，舌尖轻舔上腭，调和气息，使舌端唾液频生。当津液满口后，分几次咽下，咽时要汩汩有声，直送丹田。如此便五脏邪火不生，气血流畅，百脉调匀。

3 赤龙搅海：

舌在口内舔摩内侧齿龈，由左至右、由上至下为序做9圈。然后，舌以同一顺序舔摩外侧齿龈9圈。此法固齿、健脾胃。

专家告诉你

当人体出现衰老时，一个显著的症状就是舌头僵硬。因此，经常运动舌头可以间接对大脑进行刺激，防止大脑萎缩，达到强身健体的目的。运舌的方法非常简单，不受时间和场地的限制。主要方法是将舌头在口腔以及牙齿内外、左右、上下来回运转，然后将产生的唾液分多次咽下。

16.按捏腋窝可舒筋活络

腋窝俗称胳肢窝，位于肩下方，上臂与胸臂间凹陷处，为颈部与上肢间血管和神经通路，是腋窝动脉、静脉、臂丛、腋淋巴结群组织的集合处。按捏腋窝可舒筋活络，调和气血，延缓衰老。

动作要领

1 按捏腋窝简单易行。

首先，可大大增加心肺活量，使全身血液回流畅通，促使呼吸系统进行气体交换；

其次，可使体内代谢物中的尿酸、尿素、无机盐及多余水分顺利排出，增强泌尿功能，并能使生殖器官和生殖细胞更健康；

其三，可使眼耳鼻舌和皮肤感官装置在接受外界刺激时更加灵敏。夫妻间每日早晚各按摩1次，每次1~3分钟，不仅可帮助消化、健脾开胃、增加食欲，而且还能防治阳痿阴冷。

2 自我按捏时，左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，带动中、食、无名指有节律地轻轻捏拿腋下肌肉3~5分钟，早晚各1次，切忌用力过分。夫妻间可同时按捏对方腋窝，也可任由一方按捏，3分钟对换角色（如图65）。

图65

你还可以这样做

每天早晚躺在床上，全身自然放松，呼吸正常，精神集中，睡觉前10分钟和早晨醒来后10分钟，用右手掌按住右乳上方，手指斜向下，适当用力推擦至左下腹，然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉进行，一上一下为一次，约推擦百来次（如图66）。

图66

还可以左手按捏右腋窝，右手按捏左腋窝，按捏时两肘稍抬高，运用腕力带动食指、中指有节律地轻轻按摩腋窝下肌肉三五分钟。

专家告诉你

腋窝按摩切忌暴力。按摩次数不宜太少。腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，专家称之为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。

第四节 清晨动一动，活力一整天

1.清晨一睁眼，尽快伸懒腰

经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故于方醒之时，总觉懒散而无力，此时若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、醒神、增气力、活肢节。由于新陈代谢得到了改善，全身的疲劳感就会很快消失。

动作要领

1 睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊背那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次（如图67）。

图67

2 双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做十几次即可（如图68）。

图68

3 将身体紧贴于床面，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病（如图69）。

图69

你还可以这样做

双臂用力外展和上伸，同时双腿用力伸展，脚尖绷直，坚持片刻，然后放松。伸展时配合深长呼吸。反复数次，便可消除疲劳，驱赶睡意。

专家告诉你

伸个懒腰虽是小事，却于人体有益，不要小看“伸懒腰”。有的人把伸懒腰看成是一种难为情的不雅动作。其实，它是有益健康的正常活动，大可不必自我抑制。

2.起床前，做50个仰卧屈膝拉伸

一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的每一天再好不过了。做几次拉伸运动，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，可使一整天都行动自如，呼吸顺畅。每天起床前做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉约1/4磅体重的热量，可大大有利于减肥！

动作要领

1 平躺在床上，放松。

2 屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍向上抬起，与水平成30°（如图70）。保持姿势，深呼吸4~5秒。

图70

3 呼气5~6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感（如图71）。

图71

4 保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次）。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。

5 完成一侧动作后，换另一侧接着上面的方法做单侧屈膝（如图72）。

图72

你还可以这样做

如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。

专家告诉你

练习中始终要以舒适感为前提，要避免使身体疼痛或拉伤肌肉。要用鼻腔进行深呼吸，吐气时要放松全身，以释放紧绷感。

3.早晨起床后

一日之计在于晨，经过一夜的睡眠后我们应该感到精神倍增。然而，由于现代生活压力越来越大，许多人的睡眠质量越来越差，一觉醒来有时却感到身体有诸多不适或仍然疲倦，尤其是有慢性劳损病史的人，一早醒后常觉得腰酸和四肢无力。所以，在早上醒来后适当做些保健按摩有利于身体健康。

通过起床后的一些小动作，能够使头脑和身体为一天的工作做积极地准备。其特别之处在于，不需要从床上下来，所有的这些动作都可以在床上完成。同时，肌肉会在这种很轻柔的方式与状态下被推动到“运转温度”，血液流动加快，身体循环系统会忙碌起来。这样就会让自己充满活力，精力旺盛。

动作要领

1 伸懒腰：伸懒腰可以活动身上多个关节，有滑利关节、放松肌肉的功效。双手应尽量向外伸展，并同时结合打哈欠或大喊。

2 揉面部：十指揉按面部，在感觉酸痛的部位重点揉按，并结合揉按睛明、听宫、迎香穴以对视力、听力和嗅觉进行保健（如图73）。

图73

3 干浴面干梳头：先搓热手掌，然后将掌面紧贴面部，由下而上，由内向外摩擦面部，当手指移动到发际时，十指指尖向后梳头至后发际部（如图74）。

图74

4 悬发刺骨：拿稳头发根部做轻度抖动，能改善头皮供血，营养头发。

5 揉擦胸骨：手掌按住大鱼际，沿胸部中线上下来回反复揉动，边揉边擦，使胸骨表面发热发胀（如图75）。胸骨中线是任脉所在，胸骨的内壁是胸腺，按揉胸骨可增强人的免疫能力，按膻中穴可增强心肺功能。

图75

你还可以这样做

1 搓脸：用双手中指揉鼻翼两侧的“迎香穴”10余次，然后双手上行揉到额头，再沿两颊下行搓到下颌会合。如此反复20次，可促进面部血液循环，既能预防感冒，又有美容效果。

2 转睛：先左右，后上下，各转眼球20次左右，既能增强视力又有减少眼疾的功效。

3 挺腰：平卧，双腿伸直，深呼吸。吸气时，腰部用力地向上挺起，呼气时放下，一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛；既能减肥，又可增强肠胃的消化功能。

专家告诉你

如今人们的健康意识都有了很大提高，但也有很多人苦于没有时间。其实，锻炼的时间在于挤，利用清晨醒后的几分钟做些床上运动，对健康也是有很大益处的。

4.时间稍充裕，可做起床操

有人说：早晨要穿衣起床、洗脸刷牙、整理床铺、收拾房间、做饭吃饭、等车赶路事情一大堆，哪还有时间锻炼身体呢？其实不然。只要你运筹合理，还是可以做到的。每天清晨起床前，时间若充裕，可以在床上练习这套简易健美操。这样既可消除睡意，又可健美体型。

动作要领

1 转头：醒来后，仰卧，全身伸直，头在枕上左右转动数次。这样不仅可以活动颈椎，防治颈椎病，还可促进头部血液循环，消除睡意。

2 屈伸脚腕：仰卧，双脚腕同时用力一屈一伸，反复数次。这样可以活动下肢，消除下肢疲劳（如图76）。

图76

3 下肢屈伸：仰卧，两腿轮换用力屈膝、伸展数次（如图77）。

图77

4 举腿：仰卧。两腿并拢上举，与上身成90°，坚持片刻，缓慢放下。反复数次。放下时要把气吐光。

5 俯卧屈伸：俯卧，屈膝跪起，两臂伸向头上方，胸部尽量触及床面，坚持片刻后，上身向前，胸部慢慢抬起，双手托床，双臂撑直，头向后仰，两腿贴床伸直，坚持片刻（如图78）。

图78

6 按摩面部：将双手搓热，按摩面部片刻，即收功起床。

你还可以这样做

1 仰躺床上，整个身躯伸直，两手放在身体两侧，从两侧同时往下，两脚使劲往下伸直，同时深呼吸5次，好似伸懒腰的动作，如此重复做4遍（如图79）。

图79

2 仰躺在床上，放松两脚，两臂高举与身体垂直，尽量向上伸直，再恢复原状，重复做16次。

3 右腿伸直，两手抱紧左膝，慢慢地用手把左膝拉向胸部，然后放开两手，左膝恢复原状。左腿伸直，抱右膝再做一遍，两侧各做8次（如图80）。

图80

专家告诉你

起床常做保健操，能及时唤醒身体，增强肺活量，锻炼和保护视力，改善中枢神经系统功能，从而加强身体各器官的协调作用，能健身益身心，使一天工作有头绪，心情愉快。

5.边穿衣服边做操

早上起床时，若时间比较紧张，不能在床上做起床操，可以一边穿衣，一边做操。有效地利用穿衣、刷牙、穿鞋、甚至如厕的时间，对于没有运动计划的人来讲，把握日常生活中的运动时机，可以更温和而有效地唤起激情，令人倍感精神。

动作要领

1 穿衣伸袖时，上肢尽量上举；袖子穿好后，将上肢用力抡几圈；穿裤伸腿时；不要坐下，尽量站着一条腿一条腿地穿，这样可以锻炼腿力和身体的平衡能力。

2 穿鞋系鞋带时，请不要蹲下。尽量采取单腿独立的方法，穿了一只，再穿另一只。这样也可达到锻炼腿力和身体平衡能力的作用（如图81）。

图81

3 擦皮鞋时，也不要下蹲，尽量把两腿绷直，弯下腰去擦（如图82）。这样可活动腰部，保持腰部柔软灵活，防治腰部扭伤和腰间盘脱出等疾患。同时，可以使下肢后屈肌腱得到伸展，防治下肢挛缩难伸。当然这种方法对于年轻人来说问题不大，但对年纪大的人来说就有一定困难。年纪越大，身体的柔韧性越差，腰部发硬，腿后面的肌腱伸展性差。所以，开始时往往难以做到。这时应缓慢进行，逐渐练习，千万不可强求，以免造成腰部或腿部组织损伤。

图82

你还可以这样做

利用整理床铺的好时机，锻炼腰背最有益。早上起床后，利用整理床铺的机会，可做适当的运动。动作要领是：

叠被褥时，尽量活动上肢，使肩、肘、腕等上肢关节得到活动，保持灵活的功能。

弯腰整理床单或清扫房间时，努力使背部保持水平，挺直脊柱，这样可锻炼腰背肌肉，对于防治腰酸背痛有效（如图83）。

图83

专家告诉你

利用收拾床铺的时间，可尽量地伸展背、腰和腿部肌肉的韧带。弯腰时，要使背部保持水平，挺直脊柱；蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。

第五节 办公室，也能舞出你的健康

1.交叉翻腕操

还有一个动作，叫交叉翻腕操，非常流行，效果非常好。这个动作只要你做了，就能防止手指变形、防止手腕功能下降，对现在IT造成的职业性疾病有非常好的作用。

身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。双手先从里向外翻，再从外向里翻。左右手交换做，每天对着电脑做三五十次没有任何问题。有些人真伸不直，有些人在底下就伸不直。凡是今天手伸不直的，你的骨骼功能下降、肌肉质量下降、韧带质量下降、血管弹性下降。

2.双手托天翘颈肩

坐椅子上，身体挺直，双手伸于头顶处，往上推时手向上翻，这叫双手托天翘颈肩。手放在上面的时候，眼睛向上看，这时候坚持一分钟、两分钟，很多人感觉手指会发麻，这是正常现象。这个方法坚持2分钟，就足以把你这一天颈椎带来的不好影响消化掉。

3.隔墙看戏操

开始时身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前上伸起，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。双臂垂直，下颌上抬，双目远看前上方，脑门用力向上拔直。这样用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，要保持一定的时间。这样站上个大约2~4分钟对颈椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。

4.旱地划船操

身体挺直，双脚开立。从髋处开始，上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看。双手前举，像抓住划船的双桨。双手从前位向后，像划船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。然后做旱地划船动作，重复20遍。完成后，后背的疼痛感5分钟以后自动消失。

5.背部放松操

身体挺直站立，双手扶着椅子背，头向后仰，下颌朝天，挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起，使后背反弓弯曲。这时要全身全力挺拔用力，让这个姿势保持一定的时间，大约2~3分钟就行。

6.徒手环绕操

身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。接着两臂由肩部肌肉用力绕环。向前20圈，向后20圈，反复数次。

7.侧向弯曲操

身体挺直，双脚开立，双手置于头后。身体从前正位侧倾（左右两个方向都行）。记住上身侧倾时，下肢尽可能保持不动。每个姿势要静止保持20秒左右。这个动作对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼，可缓解腰背部许多问题，对提高中老年人腰部力量和活动能力很有好处。

8.腰前伸操

双脚开立，身体前倾，双手前伸，掌心朝外。然后身体从正位前倾，尽力向前伸展，拉伸腰部肌肉群。记住是上身前倾，下身不动。大约每个练习要保持20秒左右。

9.髋部伸展操

身体挺直站立，双臂侧平伸直。然后右腿侧向抬起，肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。坚持2~3分钟后，左右腿交换。反复数次。

10.哑铃操

身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1磅~2磅重的小哑铃，由头后向上举起。练习时集中注意，肘关节用力。大约做30~50次。

11.大树参天操

身体挺直站立，双手伸张朝天，目视天空。颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前（不能“八字脚”），足跟抬起。全身用力向上拔直。我们可以想象自己的双脚十趾是大树的根系，牢固地生在地上。双腿和躯干是大树笔直的树干，两臂是大树强壮的树杈，十指是茂盛的树枝。要点是全身用力向上伸展，保持一定的时间，大约20~30秒，做5~10次。老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。

第六节 在家动一动，省时又健身

1.把楼梯当成健身场所

爬楼梯也是一种运动。只是觉得爬楼梯太累，所以懒得去做。但楼梯实在是现成的“运动器具”，有了它你可以不必去体育馆，不必使用其他健身器械。积极利用楼梯进行锻炼，可使你每天增加一种运动的机会。无论上楼梯还是下楼梯，都可以把它们看成是改善自己体质的一种健身运动。善于利用楼梯，可以使每天增强体力的健身成绩又提高了一个百分点。

爬楼梯对中老年人来说，更是有益无害的。登楼梯时高抬大腿向上迈步，不但增加了下肢髋、膝、踝三对关节的支撑力量和活动范围，而且下肢二十六对肌肉和韧带也得到了极好的锻炼。经常进行爬楼梯锻炼，可以防止某些常见的中老年慢性病症。

动作要领

1 将台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉（如图84）。

图84

2 重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留（如图85）。

图85

3 数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做（如图86）。

图86

这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪，并紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

你还可以这样做

●爬楼梯

弯腰曲膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬1级台阶，爬4~5层楼，每次练习往返2~3趟（如图87）。每趟之间可稍微休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。这项练习适合中老年人。

图87

●跑楼梯

用0.5~1分钟的原地跑作为准备活动，然后用正常跑步的动作跑楼梯，脚步用力均匀，前脚掌着地（如图88）。先跑上2~3层楼，往返80~90级台阶，逐渐跑上4~5层。每趟约2~3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10~15分钟。每趟间歇时间不超过1.5~2分钟。跑楼梯运动量较大，适合于成年人。

图88

●跳台阶

屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级做“兔跳”。可逐层跳跃，每跳10~13级台阶便可变步走下楼梯。也可连续跳跃，即跳上4~5层再走下楼梯。跳跃速度为每级0.5~1秒，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能要求较高，适合于青少年。

专家告诉你

爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

爬楼梯时要讲究科学性，尤其是中老年人爬楼梯时必须注意，速度不宜过快，运动量不能过大，要循序渐进，细水长流。

2.看电视时也别闲着

每到晚上，电视机成了人们离不开的伙伴，精采的节目会紧紧地吸引住人们的视线。但是，正当看得起劲的时候，又常常会播出一大堆商业广告，令人大倒胃口，不少人为此而抱怨不己。其实这样的抱怨既无用，也无益，不如乘此机会，养养身心。如闭目片刻，让眼睛稍稍休息，或站起来活动一下身体，使气血得以畅行。这样既解除了焦急烦恼，又锻炼了身体，何乐而不为呢？

若时间较长，可以做做简易眼保健功，则更有益处。特别是对于少年儿童来说，尤为重要。它不仅可促进眼部血液循环，消除眼睛疲劳，而且可防治弱视、近视、散光等多种眼病。

动作要领

1 掩目运睛：坐位或站位，以双手盖住双眼，掌心正对眼球，眼睛睁开，眼球先按顺时针方向旋转片刻，再按逆时针方向旋转片刻。然后将手放开，眼睛平视片刻（如图89）。

图89

2 揉目：双目轻闭，先用两手食指、中指、无名指三指指腹轻轻旋转按揉眼球片刻。再从内眼角向外眼角横向推摩眼睑3~5次，然后张目平视片刻（如图90）。

图90

3 眼周按摩：轻闭双目，以双手食指、中指、无名指三指轻轻按摩眼眶及其周围片刻。然后张目平视片刻，即可收功。

这套简易眼保健功，在看电影、看戏等过程中，也可抽空练习。

你还可以这样做

另外，当你感到困倦疲劳时，也可以在座位上做一下消除疲劳操。这样不但可以锻炼肌肉，还可以促进血液循环，改善机体新陈代谢。做操后，会明显感到精神振奋，头脑清醒。

具体做法如下：坐椅子上，双手十指在胸前交叉，反掌向外，双臂用力向前推出，坚持片刻。

接上式，双臂上举过头，掌心向上，目视手背。坚持片刻后，双臂向左、右摆动，带动腰部左右侧弯数次（如图91）。

图91

接上式，交叉的双手移至胸前，掌心向胸。右腿屈膝上抬，用双掌扳住膝部，用力拉向胸部。持续片刻后，再换左腿（如图92）。

图92

伸直双臂，反掌向前。再低头弯腰，以交叉的双掌下触脚尖。反复数次。

双掌下触脚尖数次后，腰背挺直，两手分开，从体侧扶住椅面两边，用力下按和上扳数次（如图93）。然后，头向左右缓慢地转动数次，两手互相揉搓一会儿，即可收功。

图93

专家告诉你

对现代人而言，在下班之余，伴随着一台引人入胜的电视节目，轻松地度过闲暇时光是一件很惬意的事情。但是很多女性在享受过后往往抱怨，沉迷于看电视所付出的代价是身材在悄悄走样！学会在看电视时做一些健美小动作，可以让你既不耽误看电视，又可保持娇美的形体。

3.洗浴唤醒身心

忙了一天，洗个热水澡能够让疲惫的身体尽快恢复过来。如果在洗澡时做点“小动作”，不但能够加速缓解疲劳的程度，一些身体的小毛病也会很快好起来。

动作要领

1 热水冲洗拍打枕后：洗完头后，我们可边冲热水边拍打枕部和颈部，这是让枕部和颈部肌肉放松的有效方法。此方法还可使毛细血管大量扩张，增加头后部的供血量。

2 松肩：在热淋浴下，肩部作旋转、内收外展等动作，同时对肩部进行揉按、拍打，以促进肩部血液循环，有效地防治肩部疾患（如图94）。

图94

3 温肾：用热水冲淋腰部，双掌在肾俞穴位置进行揉按搓动，然后慢慢向下揉搓至骶部，也可做些转腰、弯腰等动作。此法有温肾补气的功效（如图95）。

图95

4 温腹：按于肚脐上，随热水的冲洗进行揉动，然后从膻中向中极穴进行按摩。此法能温腹固本、冲任宁神，对消化、泌尿和生殖系统都有很好的保健作用（如图96）。

图96

5 揉肚子治便秘：洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩，同时腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治疗慢性便秘并防治痔疮。而神经性便秘，则要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右，再用25℃的温水冲10秒钟，反复5次，可增加大肠的蠕动。

你还可以这样做

●搓擦头皮

在洗头时，打上肥皂或用上洗发剂后以双手十指指腹按顺序搓挠头皮，为避免头发脱落要少用指甲抓头，反复三遍（如图97）。其中特别注意用双手两指或五指从下向上推摩头部两侧，这对于改善头部的血液循环有较好的作用。

图97

●上 肢

用涂有肥皂的湿手巾依次轻擦臂和手部，反复三遍。

●胸腹部

同样用湿毛巾按次序轻搓胸腹部，反复三遍。

●腰背部

腰部可用上下直擦，背部用斜擦法。

●臀及大腿小腿前后侧

同法上下搓擦。

●肛 门

取四指，涂上肥皂用右手按不同方向搓揉肛门数次，用热水洗净。

根据个人情况在热水池泡数分钟，最后站位对全身进行淋浴，用毛巾轻轻擦干。用以上的洗澡方式，注重按摩的效果，对解除全身疲劳有益。

●按摩会阴

在阴毛处打上肥皂后以双手两指或五指除搓撩阴毛外，特别注意对会阴两侧和双腹股沟上方的小腹部的按摩，反复三遍。对于男性的精索，女性大阴唇两侧及小腹部的血液循环都有较好的作用。

●颈肩部按摩

方法同前，在用肥皂时用双手按摩须部肌肉，包括副神经及肩部肌肉。最后用涂有肥皂的湿毛巾轻轻搓挟颈部和面部，避免重搓损伤皮肤。

●足踝部、足背

从踝前至脚趾背侧，可用力搓揉数次（如图98）。

图98

●足 心

取坐位，从足根至足趾，用同侧手握踝，对侧手用力搓擦数十次。

专家告诉你

洗浴时，对自己感觉特别疲劳或不适的部位进行热水冲淋按摩，如肘部、腕部、大腿、膝部和背部等，有很好的保健作用。早晨起来最适合淋浴，这样可以唤醒身心，使白天精神饱满地投入到工作和学习中去。注意不要在过饱和过度疲劳时洗澡。洗澡前注意浴室要通气，洗澡时间不易过长。

4.利用阳台健身

俗话说，“螺蛳壳里做道场”，中老年人和家庭主妇在家务间歇时，可充分利用家中的“一亩三分地”，放一台跑步机，一边跑步一边享受阳光是一种乐趣；也可因地制宜选练以下简便易学的健身操，效果也不错哦！

动作要领

1 下肢：并腿，侧向围栏站立，左手叉腰，右手扶住栏杆。左腿伸直后摆，上体舒展，挺身抬头，吸气。左腿放松前摆，呼气。两腿交换练习，两侧各做5~6次（如图99）。

图99

2 上肢：分腿站立。两臂前平举（掌心相对）。两臂侧平举（掌心向下）。两手下摆，经体侧向头上方举起，吸气。两臂下落，呼气。重复4~5次（如图100）。

图100

3 腹部：并腿站立，两手位于体侧，右腿屈膝上举，两手抱膝（力求触及胸部），吸气，还原成站立。两腿交换练习，两侧各做7~8次。

4 胸部：两腿站立，两手握空拳位于胸前。两手向两侧扩胸，并随即弹回胸前。重复1次。两臂伸直，向两侧扩胸。连续做8~10次。

你还可以这样做

1 利用居室阳台，还可以天天做“阳台跑步操”。中老年人可充分利用，从而为自己的健康服务，并且风雨无阻，天天得益。

阳台跑步的具体做法是把原地跑步作为基本动作。

2 预备动作是双手握空拳原地慢跑（如图101），如家中有收录机或音响设备，可以随着比较轻松、有节奏感的乐曲协调步伐，3分钟后边跑边将双手平举起来，手心向下，两手之间的距离与肩部同宽，跑完4×4个节拍。

图101

3 接着，双手张开至身体两侧，与身体平行，手心向上，一边继续原地跑步动作，跑4×4个节拍。

4 然后，双手从前方呈弧形至身后，掌心向上，尽量上抬，就像小朋友们跳“小蜜蜂”舞蹈那样的动作，边跑边默数完4×4个节拍。最后，双手上举，与肩同宽，手心相对，跑4×4个节拍（如图102）。

图102

四种动作完成后，若体力尚可，再重复做一遍或两遍均无妨，不过要量力而行，根据自身体力状况决定，不要勉强。上述四种动作做完后，双手自然放松，垂直于身体两侧，再减慢速度原地慢跑5分钟，“阳台跑步操”的全套动作就算完成了。

专家告诉你

长时间看书刊报纸或电视后，走到阳台眺望大自然的景色，看麻雀的跳跃或者鸽子的飞翔，能起到调节眼力的作用。在阳台里还常常可以抬头看天，有人以为看天空是闲着无聊，其实这是一种健身防病运动。抬头仰视还对颈椎有利，颈椎病患者如能经常有意识地抬头仰望，可改善症状。常到阳台上走走，抬头看看天空，可谓一举多得。

5.拖地健身法

健身不一定到健身房，擦地板健身的效果也不错，双手趴在地上用力向前，全身都能参与运动，时隔不久，你就会发现自己的体重在下降，“将军肚”变成了“士兵肚”。

动作要领

1 弓步拖地：即前腿弓，后腿蹬，左右腿交换进行（如图103）。

图103

2 马步拖地：用马步行走，双手将拖把紧紧攥紧在腹部拖地，当然也可以自己选用其他姿势。

3 腕挑墩布：洗好墩布滴水时，可趁机锻炼一下腕力。自然站立，头正眼平，含胸拔背。先用右手抓紧墩布的后段，用力把墩布头挑起，能坚持几分钟就坚持几分钟，接着再换左手（如图104）。

图104

你还可以这样做

虽然说家务劳动并不能完全代替健身，但与其把家务活包给钟点工，倒不如有空自己做，活动一下身体。要把乏味单一的家务劳动变成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动。

●打扫灰尘

以脚尖站立，伸手往高处打掸，锻炼小腿。同时，弯腰及伸手掸低处，锻炼腰部和上下肢（如图105）。

图105

●擦拭窗户

擦拭窗户时动作要大，这样可运动双臂、胸部和腰部（如图106）。

图106

●打扫地面

站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利于锻炼手臂和瘦腰。

●收拾杂物

以脚尖站立，尽量向高处取放东西。弯腰向下时，要保持腰部挺直，增强腰部、大腿和小腿的力量（如图107）。

图107

专家告诉你

拖地是既健身又能干活的方法。自己动手擦地板，既锻炼了身体，也省了不少钱——雇钟点工的钱、去健身房的钱和买药的钱。如果一下把所有房间的地都擦完，那样会很累，而且达不到健身的效果。如果换一种理念，就可将劳动当成锻炼，关键是把握姿势。看来，尽管锻炼随时随地都可以进行，但也需要智慧。

6.洗衣健身法

当洗衣机帮助人们摆脱了繁重的手工洗衣工作时，也带来了一些负面影响。美国一项最新研究称，使用洗衣机是导致肥胖的原因之一，因为使用洗衣机会减少热量消耗，助长人的肥胖。研究表明，手洗衣服平均要消耗45卡热量，而使用洗衣机时消耗的热量仅为27卡。看来，手洗衣服也是肥胖者减肥的一种有效方式。

动作要领

1 坐姿洗衣法：如有时间，洗衣服时，最好不用洗衣机而选择好清洗的衣物用手洗，如果取坐姿，在洗衣时要保持头正腰直，可起到锻炼身体的效果（如图108）。

图108

2 小物件洗衣法：洗小物件时，最好是高位清洗。具体动作：坐在椅子上，两小腿分开3脚宽，并垂直于地面，将洗衣盆放于两脚中间。随后把衣物拿高到胸前清洗。可锻炼腰力、臂力和腕力。

3 高位洗衣法：洗衣时取站立或蹲着姿势，或身体直立，或体位下蹲，或直腿弯腰都可起到锻炼身体的效果。

4 健身晾衣法：晾衣服时，将洗衣盆放于脚下，取衣服时，双腿挺直，大幅度地弯腰取衣服（如图109）。晾衣服时，双手高高地举起，脚跟一提一松，能很好地锻炼腰、背、腿部的肌肉。

图109

你还可以这样做

手洗衣服，双臂一伸一缩，牵动胸肌，能锻炼手臂、运动胸肌。手洗时，可以一边选衣服一边听着喜欢的音乐，随着音乐的节拍而有节奏的手洗（如图110）。这样既能欣赏到自己喜欢的音乐，又可同时达到健身锻炼的目的，而且还能把家中的卫生全方位处理干净。

图110

专家告诉你

我们不是鼓励人们回到溪边洗衣的时代，但是，在家务劳动中多增加一些手工活动，如当衣服不是太多的时候，自己动手洗衣服，确实有益于锻炼身体各部位的活动能力，有益于健康。

7.做饭洗菜也健身

做饭洗菜的时候，可以改变一下以往的习惯，如习惯使用右手，那么变做左手，变换一下姿势，可锻炼身体。其次，坐班族活动量少，做家务时要尽量加大运动量，如能站着做，就不坐着做，举臂时就多举一会儿，弯腰时就多弯一会儿，抬腿时就多抬一会儿，尽量争取多锻炼的机会。

动作要领

1 保持体型：做饭时要保持端正的体型，头正、身正、腿直（如图111）。

图111

2 低位做饭：做饭时双脚分开一腿距离，屈膝站立。

你还可以这样做

洗菜时，把菜盆放在地上，然后双脚分开与肩同宽，弯下腰去洗菜，洗时双脚趾用力抓地，双腿挺直，累了就站起休息一下再洗，可以锻炼全身筋骨（如图112）。

图112

炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展；在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰（如图113）。

图113

长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。

专家告诉你

利用做饭洗菜的时候健身的强度虽然不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

8.利用家具也健身

人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质将大有好处。如床、椅子、柜子、凳子等都是每家必备的家具，下面我们就利用椅子做一些健身练习。

动作要领

●椅子健身法

找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15~18次为一组，可做2~3组（如图114）。能锻炼腿部肌肉以及腹肌，同时，可增加身体的平衡能力。

图114

你还可以这样做

擦洗家具时，也是健身的好机会。

擦洗家具时，要尽量加大活动幅度，擦洗高处时，要尽力向上举高擦抹，两手可交替擦，也可双手同时擦，脚跟能踮多高就踮多高（如图115）。

图115

擦洗桌子时，手臂能伸多远就伸多远，尽量往远伸（如图116）。

图116

擦洗低处时，尽力向下弯腰。

以上动作尽量多坚持一会儿，可收到锻炼效果。

专家告诉你

利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，要随时注意安全，同时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到而发生危险。