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移除书签第四章 传统科学健身方法
1.踢毽子健身方法
踢毽子的好处
踢毽子是中国民间传统的体育健身活动，历史悠久。宋代集市上就有专卖毽子的店铺，明清时开始有正式的踢毽子比赛。毽子制作简单，用一小块布包住一个铜钱，上面扎上几根鸡毛便制成了常见的鸡毛毽，也可用沙包代替。踢毽子的场地可大可小，可室内也可室外，人数可多可少，既可独自运动，也可多人比赛。
踢毽子时通过抬腿，跳跃，屈体，转身等运动，使身体各部分都能得到很好的锻炼，有效地提高关节的柔韧性和身体灵活性，增强血液循环和新陈代谢。踢毽子还可健脑，并能锻炼精神高度集中，增强反应能力。
踢毽子具有较强的健身功能和很大的娱乐性，不必与人争抢冲撞，运动量可随意控制，男女老少都可参加，学校单位还可以组织比赛。它所具有的独特的优越性，使它成为人们休闲健身的理想选择。
踢毽子的方法
踢毽子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢毽子，则可以锻炼踝、膝、髓、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢毽时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢毽时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢毽时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。
2.玩呼啦圈健身
呼啦圈再受青睐
呼啦圈曾经在二十世纪八九十年代就很受欢迎。如今，其直径有50～120厘米不等，说明书上写的名称是“减肥瘦身圈”，而且比过去重得多。
呼啦圈的形状也有改观，不再局限于平滑的圆形，出现了新型的上下起伏的波浪形，并在呼啦圈里装上了7个能起按摩作用的小球。这样用波浪呼啦圈就等于请了一个家庭按摩师，而且效果更好。更有甚者，在呼啦圈里装一定重量的水，让初学者玩起来更轻而易举。水会随着玩的人身体的摇晃而流动，因此只需要轻轻地扭动纤腰，呼啦圈就会“自动”旋转起来，在健身时有事半功倍之效。
呼啦圈相关知识
摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。但是摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：
(1)运动健身：摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，唯有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须加快摇动的速度。
(2)呼啦圈重量与健身效果：其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏)，太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危险，所以还是选择重量适中的吧！
(3)不适合有腰肌劳损或缺钙者：因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。
运动不是一天两大的事，肥胖也不是一天两天造成的，不管您从事何种运动，记得把握一个原则：长时间且持续，有点喘又不会太喘。
3.放风筝健身
春秋两季的风向及风速较稳定，经常有缓缓上升的气流，加上温度适宜，风景宜人，很适合放风筝。为此，国家级风筝裁判提醒大家放风筝时注意以下事项。
场地的选择
有电线，特别是有高压线及电视塔的地方严禁放风筝；在街道、公路与铁路旁不能放风筝；有大树及高层建筑物的地方不能放风筝；飞机场附近严禁放风筝；有雾、有雨，特别是雷雨天，均不能放风筝，更不能用带有金属的线放风筝。放风筝应选择空旷而无障碍物的场所，如运动场、河滩、海滨、公园等。因此，平坦而开阔的地方风速风向较稳定，而且，风筝出毛病时，也不会因挂在障碍物上而受到损失。
风筝的选择
风力大小与放风筝有很大的关系，2～3级风的天气，一般可以放面积在01～05平方米的小型风筝，如软翅鹰、小燕、蝴蝶、蜻蜓和硬翅人物风筝。3～4级风的天气，适合放面积在1平方米左右的中型风筝，如人物、七星八卦、立体筒形、飞机以及龙类串式风筝等。5级风的大气不宜放一般的软翅风筝，如果要放那就需要添加尾巴，5级风时只能放2平方米左右的大型硬翅风筝等。装有硬翅的筒子类风筝、企鹅串式风筝、八角形风筝等。6级以上的风力，不宜放一般风筝。
风向的辨别
春秋两季，没有风的天气是不多的。通常有1～2级的风，一般从早晨8～9点钟开始，风力逐渐增大；到中午12点钟前后；风力较大；到17～19点钟以后，风力逐渐减弱。在同一时间，不同高度的风力大小也不同，高度越高风力越大。风筝不能在低空施放，因为有地面障碍物、建筑物的影响。高度在15～20米以上，风向、风力都比较平稳，很适宜施放风筝。春季，东风和东南风较多；比较寒冷的日子，北风较多。辨别风向的方法很简单，只要注意观察树梢、农作物或草向哪边倒，烟囱排出的烟向哪边飘，就可辨别风向。假如刮的是东南风，放风筝的人就要背东南，面西北，风筝便能借着风力飞升空中。对于放风筝，平行于地面的气流比上升气流好，因为上升气流不会持久，风力时弱时强。我们所讲的“风”，一般是指水平方向移动的气流，所谓上升气流，是指碰到了建筑物之类的障碍物时，改变了方向的气流。
初春防“两伤”
(1)防扭伤：春季气温较低，人们韧带的弹性较差，所以，各个关节活动开以后，再参加放飞的奔跑活动。放风筝时，用力不可过猛，并选择平整的场地，防止绊倒摔伤。
(2)拉伤：人的肌肉的弹性和伸展力在春季较差，容易发生肌肉拉伤。因而放风筝前跑步拉风筝的时间不要过长，速度不要过快。
4.做俯卧撑健身
俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。俯卧撑的练习方法有：
(1)高姿俯卧撑：指练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。
(2)中姿俯卧撑：指练习者的脚和手在同水平面上。
(3)低姿俯卧撑：指练习者的脚高手低，手脚不在同一水平面上。
5.角力健身知识
角力主要是比赛谁的力量大。经常参加角力活动，可以发展力量素质、协调素质和灵敏素质。
角力的方法多种多样，主要有以下几种：
扳腕
两人伸出同一侧手，对面坐于桌前，肘立于桌面上，一臂屈于桌上或下垂于体侧，用力时屈腕，将对方的手压向桌面使其大小臂的角度打开，直至将对方小臂压于桌上为胜利。此项活动主要能发展掌指关节、腕关节、肱二头肌和旋前圆肌的力量。
顶棍
两人各持一木棍，棍端相对，两手握住棍的另一端，互相角力。握棍时，两手心向上，左手在前，右手在后，两脚前后开立，左肩侧对对手，上体稍前倾，两腿微屈，重心下降。用力时，两腿蹬地，两臂用力向前推棍，直至将对方顶败。
此项活动主要能发展腿部的力量和两臂的力量。
互推角力
两人面对面前后分腿站立，双手掌相对互握，互推对方退过体后的标志线。
互拉角力
两人对面前后开立并双手互握手腕，身体重心下降，后脚用力蹬地，力争将对方拉过标志线。
俯卧撑顶肩角力
两人对面俯撑，右肩相抵，运用蹬地和两臂前移的力量，顶推对方后退。
6.跳皮筋健身
皮筋也称“跳橡皮筋”、“跳橡皮绳”，是我国民间体育活动之一，不受场地、季节、人数等限制。皮筋是用橡胶制成的细条或以橡皮圈连接而成，长短无规定，一般为3米左右。跳皮筋时，由两人分执皮筋两端，牵直固定。其余参加者即可以在皮筋上来回踏跳。跳法有挑、勾、踩、跨、摆、碰、绕、抵、压、踢等，以各种技巧动作编排成组合动作，跳出各种花式图案。
7.抓竿运动方法
抓竿也称“拔高”，是我国民间传统体育活动之一，流行于农村城镇。爬法以四肢或双手援长竿而上。抓竿既可进行表演也可进行比赛。表演是在爬竿时杂以各种技巧动作；比赛则是在场地上竖立若干根竹或木柱，柱高相等，以两人或数人同时爬攀，先到达顶点者为胜。
8.扔沙袋运动
扔沙袋是我国民间体育活动之一，常作为武术和摔跤的辅助运动来开展。沙袋用白帆布、粗布和麻袋缝制而成，内盛沙子、豆子或高粱，分方形和圆形两种，重量视练者需要而定。练法有自扔自接、两人互相扔接和集体(5～6人)扔接等。扔沙袋的主要动作有体前扔接、转身扔接、背箭式扔接、翻身扔接、举腿扔接、穿裆扔接、腋下扔接、换手转身扔接、背后摸手接等，还可进行拍、击，即将沙袋置于高约5米的桌面或其他物体上，用手掌切击、拍击、插击或用拳砸击。
9.拔河有哪些好处
拔河是民间常用的健身方法，有单人对拔和集体拔两种。经常参加这项活动，可以增强握力、臂力和腿部力量等，培养职工群众的坚毅品质和团结协作的集体主义精神。
10.皮条健身术
皮条是我国民间体育活动之一。活动前，要将细皮条一端系于木架、树枝或梁柱上，一端下垂。活动时，单手将皮条握于掌中或绕缠在手腕、手臂上，然后使身体悬空，接着做各种升降、倒转、支撑及水平动作。
11.杠子运动健身
杠子是我国民间传统体育活动之一，多在喜庆节日举行。杠子为木制，形如单杠，高低粗细无规定，可竖立在地上，也可在大车上设木架、横缚木杠代替。因过去木杠两端多雕有龙头，故北方人又称杠子运动为“盘龙之术”。练时，以单手或双手握杠做各种技巧动作。动作分三类：上把，为杠上倒立之类，有“金背顶”、“拳头顶”、“车轮顶”等；中把，为身体统杠回环越杠动作，如“转辘”等；下把，指杠下悬垂动作，如“前压”、“后压”等。
12.抖空竹运动
抖空竹是我国民间传统体育活动之一，也称“空钟”、“响簧”、“地龙”、“闷葫芦”、“扯铃”等。空竹一般为木制或竹制，分单轴和双轴两种，轴形如小轮，由两块木片或竹片夹制而成，中为空心，轴上有四、五个小孔，内嵌小木片，转动时能发出声音。双轴空竹由两个轴中间连以一圆形木把组成：单轴空竹则为一轴加一木把组成。抖空竹时，玩者两手各持一小棒，两棒之间以细绳连接，绳绕空竹木把上来回扯动，空竹即急速旋转并发出嗡嗡响声。
双轴空竹玩法有以下几种：
(1)“鸡上架”，即待空竹急转后，解开绕绳将其抛起，然后用棒接住，使之在棒上转滚或转至另一棒上。
(2)“满天飞”，即将空竹抛至空中，然后用绳接住再抖或再抛起。
单轴空竹玩法有：
“放捻转”，即把无轴一端置于平滑地面上，使之旋转，待其转速减慢时救起再抖。
13.扭秧歌健身法
辽宁地区的民间舞蹈有秧歌、龙灯、旱船、扑蝴蝶、二人摔跤、打花棍、高跷等形式，多在一起配合演出，统称为“秧歌”。
秧歌队全是男的，二人一小组，一个“上装”（扮女的，又叫“包头的”，一个“下装”（扮男的，又叫“斗丑的”），叫做“一副架”。四人一大组（两副架），叫“一棒鼓”。在秧歌队中“头棒鼓”“二棒鼓”“三棒鼓”……排列有序，每人都有固定的位置。“头棒鼓”是全队扭唱技艺最高的，“二棒鼓”次之，“三棒鼓”更次之。秧歌队的领头带队的戴文生巾，披斗蓬，持折扇，只他一人没有“上装”搭配，故称“傻公子”，又叫“拉衫的”。秧歌队的排尾叫“老坐子”，也是一副架：“上装”是一个扮相刁泼的老太太，手拿两根棒捶，耳戴红辣椒；“下装”是一个扮相滑稽的老头，驼背，拄拐杖。秧歌队中也有扮故事中人物的，如青蛇、白蛇、猪八戒、孙悟空等。秧歌队大的六七十人，小的二三十人。
秧歌淘汰了“傻公子”、“老坐子”、“一副架”和“一棒鼓”，淘汰了男扮女装，男的扮男的，女的扮女的，无论城乡都是只扭不唱。
14.五禽戏健身术
“五禽戏”是2000多年前的神医华佗所编创的一套养生健身方法。华佗观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鹤五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨、畅通经脉的目的。今天盛行的太极等传统健身方式，最初就源于华佗创编的“五禽戏”。“五禽戏”最初的动作主要是模仿虎的扑动前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸转头颈、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔。通过模仿这五种动物的动作，不仅能锻炼四肢的筋骨，而且还能使五脏六腑得到全方位的运动。据中医理论的“五行学说”，模仿虎、鹿、猿、熊、鹤五种动物的动作与人的五脏有着密切的关系。现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。
虎戏
虎属水，它走阴主肾，模仿虎的瞪眼、扑动前肢等动作能加强肾脏的锻炼。虎戏扩张肺气，能强筋壮骨，精力旺盛。虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
(1)虎举动作：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，上举撑掌。
(2)虎举功效：增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
(3)虎扑动作：两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎扑凶猛之势，虎扑要注意手形的变化，手指弯曲内扣，模拟老虎的利爪。
(4)虎扑功效：增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损。
鹿戏
鹿属木，主肝，模仿鹿用眼时总是斜视的动作，能疏通肝气，调理肺气。鹿戏增强胃气，能固脑益肾，增强体质。
鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时要模仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
(1)鹿抵动作：练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作：握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手从左后方伸出，再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向右前方着地，屈膝，右腿蹬直，眼睛注视右脚后跟。收回。
(2)鹿抵功效：强腰补肾强筋健骨。
(3)鹿奔动作：左脚向前迈步，两臂前伸，内旋前伸手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓，手形成鹿角状。
(4)鹿奔功效：增强腰背部肌肉力量。
熊戏
熊属土，主脾胃。熊戏舒郁肝气，促进消化有利睡眠。熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。熊的举止表面上看笨拙缓慢，其实内在充满了稳健厚实的劲力，熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
(1)熊运动作：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下，开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。
(2)熊运功效：加强脾胃运化功能。
(3)熊晃动作：提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠。
(4)熊晃功效：防治下肢无力。
猿戏
猿属火，主心脏。猿戏养心补脑，能使头脑灵活，强化记忆。猿戏有两个手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。握固，大拇指压在名指指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作成。
(1)猿提动作：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向之转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前再做右势。
(2)猿提功效：按摩心脏，改善脑部供血。
(3)猿摘动作：退步画弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果，变钩速度要快，握团收回变掌捧桃左手下托，下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回变丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。
(4)猿摘功效：对神经紧张、精神抑郁等症有防治作用。
鹤戏
鹤属金主肺。鹤戏调和呼吸，疏通经络，增强心脑及全身功能。鹤戏的手形是鹤翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。练习鹤戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拔骨，展翅翱翔。鹤戏由鹤伸和鹤飞两个动作组成。
(1)鹤伸动作：两手上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平，下按时，身体放松，重心右移后，再后伸右腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后伸，两膝伸直保持身体稳定。
(2)鹤伸功效：增强肺活量。
(3)鹤飞动作：两手在腹前相合侧平举，提腿独立，一腿下落，换做右势，平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对。
(4)鹤飞功效：增强心肺功能，提高平衡能力。
15.太极拳健身运动
太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，精气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。
太极拳以“太极”为名，“太极”指万物的原始“浑元之气”，其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑为一体、阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无常；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形神兼备，浑然一体。这样看来，以“太极”哲学指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态，使生命保持旺盛的状态，这就是太极拳命名的含义所在。
养生机理
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动。“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。
(1)重意念，使神气内敛：练太极拳要精神专注，排除杂念，将神气收敛于内，而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”，而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。
(2)调气机，以养周身：太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。
(3)动形体，以行气血：太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕，下行于胯、膝、踝以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨、疏通脉络、行气活血的功效。
练功要领
(1)神静、意导：练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。
(2)含胸拔背、气沉丹田：含胸，即胸略内含而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。
(3)沉肩坠肘、体松：身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是松肘，腰脖要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。
(4)全身协调、浑然一体：太极拳要求根在于脚发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。
(5)以腰为轴：太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。
(6)连绵自如：太极拳动作要轻柔自然、连绵不断，不得用僵硬之拙劲，宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。
(7)呼吸均匀：太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉愤胀之弊。
太极拳的流派很多，各有特点，架式也有新、老之分。目前，比较简便易学的，就是“简化太极拳”，俗称“太极拳二十四式”。其各式名称为：
第一式：起势；
第二式：左右野马分鬃；
第三式：白鹤亮翅；
第四式：左右搂膝拗步；
第五式：手挥琵琶；
第六式：左右倒卷；
第七式：左揽雀尾；
第八式：右揽雀尾；
第九式：单鞭；
第十式：云手；
第十一式：双鞭；
第十二式：高探马；
第十三式：右蹬脚；
第十四式：双峰贯耳；
第十五式：转身左蹬脚；
第十六式：左下势独立；
第十七式：右下势独立；
第十八式：左右穿梭；
第十九式：海底针；
第二十式：闪通臂；
第二十一式：转身搬拦捶；
第二十二式：如封似闭；
第二十三式：十字手；
第二十四式：收势。
16.八段锦健身
养生机理
八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。
八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，据有关文献记载已有八百多年历史。
八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络：与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。八段锦对人体的养生康复作用，从口诀中即可看出。例如“两手托天理三焦”，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有良好作用。其他诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。
练功要领
呼吸均匀，要自然、平衡、腹式呼吸。
意守丹田，精神放松，注意力集中于脐。
柔刚结合，全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。
八段锦是包括八节连贯的健身法，具体内容如下：
双手托天理三焦；左右开弓似射雕；
调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；
攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。
此外，尚有一种坐式的“八段锦”，为明代冷谦所编，具体内容是：
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙搅水津。
闭气搓手热，背摩后精门。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足频。
河车搬运旋，发火遍烧身。
17.易筋经健身法
养生机理
易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨紧张力(即指形体不动，而肌肉紧张的“暗使劲”)。其独特的“抻筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的抻、拉、收、押。长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明的功效。
练功要领
精神清静，意守丹田：舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。
动静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。
用力气时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。
易筋经十二式：
第一式：捣杆舂粮；
第二式：扁担挑粮；
第三式：扬风净粮；
第四式：换肩扛粮；
第五式：推袋垛粮；
第六式：牵牛拉粮；
第七式：背牵运粮；
第八式：盘箩卸粮；
第九式：围穴囤粮；
第十式：扑地护粮；
第十一式：屈体捡粮；
第十二式：弓身收粮。
18.怎样进行耐寒锻炼
冬天通过适当的锻炼，可以提高机体在寒冷情况下的耐寒能力。耐寒锻炼方法有：
冷水锻炼
包括冷水泡手、冷水洗脚和洗脸，水温以5℃为宜，锻炼由秋末冬初开始，每日一次浸泡10分钟，连续2～4周，以后常年坚持用冷水洗手、洗脸。
冷空气锻炼
主要是增加冬季户外活动时间，多与冷空气接触，以达到提高耐寒能力的目的。可在室外进行体育、学习和文娱活动。每年选在12月至次年1月份进行，如此持续2个月，可以显著地减少寒战的冷痛反应，增加在寒冷条件下的作业能力。
综合锻炼
指在同一时间里采用两种以上的锻炼方法，或以上一方法为主，配合其他方法。
耐寒锻炼是用人为的方法促进机体适应寒冷。它必须遵循循序渐进、因人而异、持之以恒的原则，并根据天气变化情况，做好防护措施。
19.如何进行耐热锻炼
人们在热带地区夏季高温高湿环境下活动、作业会感到闷热、食欲不振、睡眠不足，如机体未适应热环境或体力负荷过重，容易中暑。因此，进入热区的人员要进行耐热锻炼。常用耐热锻炼方法有：
特异性锻炼
包括自然气候和人工热环境锻炼。锻炼因子中有热的直接作用，比较安全。每天在较热的时间内进行锻炼，以气温在31～37℃为宜，可采用负重行军、长跑、球类或其他能提高心血管系统耐力的较重体力活动。要坚持热中练、动中练。
非特异性锻炼
以能增进速度和耐力的长跑锻炼效果较好。耐热锻炼的原则是：
循序渐进：过度的训练会引起机体的衰竭甚至中暑。要合理安排锻炼进度；热强度由低到高，活动量由轻到重，使锻炼强度从小到大，循序渐进，反复锻炼，逐步提高。
强度足够：在生理耐受限度内，只有足够的锻炼强度才能使机体提高耐热能力。锻炼强度包括热强度、劳动和持续时间。
20.吞吐唾沫健身法
津液是人生之宝，咽下能灌溉五脏六腑，润泽机体毛发。咽津能促进唾液腺(包括腮腺、颌下腺、舌下腺)周围的血液循环，增强唾液的分泌，推迟机能衰退，有助延年益寿。化验表明，唾液994％是水分，06％是黏蛋白、球蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、生长激素、钠、钾、钙等物质。这些物质虽少，但都有帮助消化、润洁口腔、抗御细菌、止血愈伤和促进生长发育等功效。只要上下唇微合，用舌顶住上腭在口腔内向左右搅动，唾液即可大量分泌，将唾液分小口咽下。每日坚持，十分有益。
21.活动手指健脑法
(1)尽量多用两只手活动：不要偏用一只手，否则对大脑的两个半球的开发不利。
(2)培养手指的灵巧性：如书法、绘画、弹琴、做手工艺品等。
(3)锻炼皮肤的敏感性：如两手交替伸入热水和冷水中叩击手掌和指甲等。
(4)使手指的活动多样化：如弹球、玩健身球等。
22.怎样锻炼脚健身
每天至少把脚抬高一次，每次十几分钟，就觉得浑身舒坦。因为当一个人跷起脚之后，脚部的血液就可流回肺部，使心脏得到充分的氧化，让静脉循环活跃起来，大大有利于心脏的保健。双脚跷起高于心脏，腿和脚部的血液产生回流，长时间绷紧的大小腿得到了松弛，双脚就得到了充分的休息。使身体重新健旺，可增强办事效能。
现在流行的睡椅，多采用了便于跷高脚的设计。如果坐在摇椅上，又能把脚跷得高过头部，效果会更好。另外，在看电视时，把鞋子脱掉，将双脚放在沙发或椅子上，虽不雅观，也不失为一种方法。
此外，对脚的保健，在日常生活中，往往被人们所忽视。这是非常错误的。双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，被称为“第二心脏”。脚上有很多通往全身的重要穴位，经常刺激这些穴位能治疗全身的疾病。因此做好脚的保健，是防病治病、健康长寿的重要方面。
洗脚
勤洗脚能够使精神振奋、心情舒畅，还可预防各种皮肤病。冬天用热水洗脚，能促进局部和全身血液循环。劳动过后，用热水烫脚，可促进血液循环，消除疲劳，防止肢体麻木。睡前洗脚，对中枢神经系统产生一种良好而温和的刺激作用，促进大脑皮层进入抑制状态，非常有利于睡眠。
暖脚
人的脚皮肤表面温度维持在28～33℃时，感觉最舒服，如果降到22℃以下，容易引起感冒等疾病，低于10℃就很容易引发冻疮。所以要注意选择保暖、防水、透气性能好，能使脚保持干燥的鞋袜，并要及时洗换。经常在室内工作的人不要久坐不动，要适当活动，或做做课间操，使脚保持良好的血液循环和一定的温度。
搓脚心
洗脚后，用右手搓右脚心，用左手搓左脚心，直搓到发红发热为止。具有益精补肾、强壮身体、防止早衰的作用，而且还能疏肝明目，清心安神，促进睡眠，对眩晕、咯血也有一定治疗作用。
