CHAPTER 3 随时随地美颜塑身

CHAPTER 3
随时随地美颜塑身

01 动出好身材——打造迷人的你

10分钟丰胸运动，告别“太平公主”

要想做个丰胸美人，每天只需花十分钟就可以达到目的。这套丰胸小动作的特点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房的支撑力，进而促进血液循环，增强胸部皮肤的弹性。惟有运动才能真正让胸部坚挺，使你拥有完美迷人的上围曲线，告别“太平公主”。

动作要领

1.伸直背部肌肉并且抬头挺胸。双手合十于胸前，此时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左、向右移动。当手到达中心位置时，吸气，做10～20次。

2.伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开时胸部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

3.双手平举在肩膀两侧，双手手心向下。双臂向胸前位置交叉合掌，手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧，再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

你还可以这样做

日常的一些运动也可以达到丰胸的效果。

游泳

游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由泳，这两种泳姿最易使胸部肌肉强健，并使胸部丰满。

俯卧撑

俯卧床上，身体正直，双手支撑身体时收腹挺胸，双臂与床成90度角，卧低时胳膊弯曲，身体不能挨到床。起初做10来个回合，以后渐次增加，可起到锻陈胸部肌群、丰满乳房的作用。

哑铃法

仰卧于床上，两手持哑铃于胸部上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原-位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

专家告诉你

女性除了常做丰胸锻炼以外，体态也很重要，无论站立或行走都不要弯腰驼背。经常做双肩后展动作，也有助于抬高乳房的位置。按摩乳房用力不能过猛，乳房已经下垂者，千万不要从上至下按揉乳房，而应从下至上在根处多按摩几次。按摩完乳根后，再用手指轻轻由乳根向乳头方向按摩，动作千万不要太大。按摩结束后，再静息一会儿。

眼部按摩，击退讨厌的“熊猫眼”和眼袋

不健康的生活方式、夜生活过频造成睡眠不足、吸烟、喝酒过量等，均可使人的身心疲乏，眼睑局部的血管收缩功能下降，造成眼睑处水肿、淤血也会使眼睑出现阴影发暗。其中遗传因素造成的表皮色素沉淀，麦粒宁含量较高也有一定的作用。但多数人的黑眼圈是由于后天原-因，即经常熬夜、吸烟、清除眼影妆不彻底或睡觉时枕头太低而形成的。眼部按摩能够改善眼周的血液循环状况，帮助排除毒素和代谢物，并且能够促进肌肤对保养品的吸收。

动作要领

1.用双手的无名指腹在上眼睑从眼头向眼尾方向轻轻推压5～6次。

2.从眼角推至太阳穴（眉梢和外眼线连线处向外1厘米处），轻轻按压太阳穴10秒。

3.用双手的中指指腹由鼻梁两侧的睛明穴开始，沿着眼睛依次点压攒竹（眉头之间稍浅的凹陷）、鱼腰（眉正中）、丝竹（眉尾部分稍稍凹陷的部位）、承泣（眼球正下方，约在眼廓骨附近）、睛明（鼻梁两侧）穴位，按摩2～3分钟。

4.用无名指指腹在下眼睑从眼头往眼尾方向轻推至太阳穴，重复做 5～6次。

5.轻轻按压下眼睑的中央部位，重复5～6次。

你还可以这样做

用双手除拇指外的四指指腹从上眉骨位置开始，像弹钢琴一般从内到外地绕眼周弹动，大约10圈左右。

用中指和拇指指腹从内向外轻捏眼周肌肤，重复5次。

用中指指腹在太阳穴上轻轻按压10秒钟，有助于促进排毒。

用中指指腹轻轻地从内向外顺着眼窝边缘滑到下眼头位置，重复3次。在最后一次时要滑到太阳穴，按压10秒钟。再顺着眼窝滑到眉头下方，这样能促进眼周血液循环。

食指和中指略分开成“V”字手势，闭上双眼，食指放在上眼眶处，中指放在下眼眶处，用指腹轻轻地来回移动按摩10秒钟。

专家告诉你

按摩穴位时，要注意点、按、揉三步骤，力道应该由轻而重再转轻。详细地说，就是找到穴位后，起初应该用指尖轻点然后才以指腹按压、轻揉。按摩时，切忌骤然放手，也忌太过用力，力道以造成穴位的酸胀感觉为适中。

给眼部做做SPA

美目舒缓EYESPA，顾名思义，是对眼部肌肤进行全方位舒缓的水护养。它借由含天然舒缓成分和高水分的眼部保养品及水疗器材，对眼部肌肤进行护肤、水敷、按摩等放松、舒压及深层疗养的特殊护理。主要针对眼部肌肤血液循环及代谢不畅，缓解眼周肌肤因长期疲劳压力、干燥缺水及保养品使用不当所造成的各种问题。

芳香成分是使SPA成为时尚代名词的重要组成部分。含有小黄瓜、西瓜、芦荟等天然蔬果成分的眼部保养品含有丰沛水量及养分，能在舒缓压力的同时对眼部肌肤进行水分保养；含甘洋菊、薄荷等植物精华成分的眼部保养品质地温和滋润，且对舒缓眼部的红肿过敏等问题有特别的疗效。

动作要领

1.用无名指尖蘸取约黄豆粒大小的眼胶，点在双眼的下眼睑上，用指腹由内向外方向一致地滑动3～5次，滑到眼尾时稍向上提起，并稍作停顿，以避免眼角下垂。

2.蘸取同样量的眼胶，点在双眼的上眼窝部分，再用大拇指以点按手法由内而外轻轻按压，在每个穴位上停留3～5秒，以刺激眼部穴点，帮助血液循环，改善黑眼圈困扰。

3.将食指、中指和无名指三指合并后，利用指腹的余温抚贴于眼部约5秒，促进血液循环，可起到消除眼压酸痛感的效果，能彻底舒缓眼部疲劳，排除眼周沉积的毒素。

你还可以这样做

中指沾取凝露，在下眼睑由内向外方向一致地滑动匀开至全眼周。

利用无酒精无香精的调理化妆水沾湿化妆棉贴敷于两眼上休息约10分钟，使眼部肌肤充分吸收养分，并藉此锁住水分，滋润长期干燥的眼部。（舒眼SPA及润眼SPA可同时使用，增加治疗效果。)

专家告诉你

平时要注意为眼部提供适当的保养，特别是对已出现鱼尾纹、眼袋、黑眼圈等问题的人来说，含有左旋维生素C的眼部保养品能够达到抗氧化、还原黑色素的效果；维生素B₅则素有“抗压力”维生素的美称，可以促进细胞的维护和老化，抚平皮肤的皱纹和松弛现象，并且有助于神经系统的健康，产生很好的美肌减压作用。可以消除因电脑、阅读甚至是眨眼等带来的眼部疲劳，排除毒素和活化血液循环，令松弛的眼部皮肤恢复紧实和弹性。

抗皱按摩操，肌肤年轻的奥秘

肌肤松弛、出现皱纹是每个女性都不愿意面对的，虽然我们没有办法拒绝衰老，但完全有能力做到延迟衰老的脚步。每天在使用抗皱精华的同时结合以下按摩，坚持下去，就会惊喜地发现你的肌肤总是比实际年龄年轻许多。

动作要领

1.头仰望天空，露出脖子，用手背平滑地按摩颈部，先两手交替按摩再左右按摩，让颈部肌肤得到彻底的放松。这个有助于舒缓压力的热身动作要持续30秒。

2.用食指和中指从下颚骨开始，轻轻地向上挤压按摩并微微夹紧脸部组织至耳垂处，此动作要坚持不懈地重复5次。

3.用食指和中指的指腹，从鼻梁沿着面颊一直按摩到耳朵的上方，停留10秒后再从反方向按摩回来。这样能预防脸颊松弛。

4.根据额头的宽度，用三根或四根手指温柔地来回按摩额头，从一边太阳穴慢慢地按摩到另一边的太阳穴。这样可以有效地帮助你清理脸部多余的皱纹。

你还可以这样做

眼部按摩：

用中指在眼部四周进行轻擦法。

用中指轻压眼睛下方颧骨上方。轻压眼部上方的眉间骨，再压眉骨的上方。

重复用中指在眼部四周进行轻擦的动作。

颈部按摩：

用手掌轻擦脖子到锁骨的方向。

两手的4指交互在下腭下方往耳部方向进行轻擦。

两手4指从耳部下方往锁骨方向进行画圈揉捏。

专家告诉你

按摩的效果会很显著。按摩效果在于借助提高血液和淋巴的作用来加强循环，以促进养分和氧分的供给，用消除老化物质和增加肌肤的营养状态来提高组织的运作，抵抗外来的不良因素（如日晒等），对于因育儿、家事和人际关系等日常生活压力所产生的脸部发痒、表情肌的紧张和松弛都能给予缓和。

活肤按摩，让肌肤永葆水嫩

这一套按摩手法配合高水分的滋润型乳液使用，有助于活化皮肤微循环，在促进皮肤排毒的同时，还可起到补水保湿的作用，能增加肌肤的弹性和光泽，改善压力下干燥、黯淡的皮肤。

动作要领

1.取适量乳液以五点法分点于脸部，用双手中指和无名指指腹由脸部中线轻柔地往外侧依次按摩额头、脸颊、下巴，最后归于双耳耳际；鼻子部位由上而下按摩，直至乳液被肌肤完全吸收。

2.最后从下颚开始，同样由内而外，从上而下用双手轻轻抚摩脸部，使脸部升温，再轻轻按压，可获得特别舒爽的感觉。

3.取适量乳液涂于颈部，从下颚到颈根部，用双手交替地轻轻抚摩，直至乳液被肌肤完全吸收。

4.从下颚开始，由内而外，由下而上用双手指尖有节奏地轻拍脸部，最后止于前额。

你还可以这样做

以两手将按摩油涂抹全脸。

两手从前额中央开始，一直使用轻擦法按摩到太阳穴附近。

使用中指，揉擦眼尾部至眼睛下方，眼角至眉头下方，然后再轻轻往上拉扯，注意动作要轻柔、有节奏。因眼部肌肤特别油腻，要小心手指不要靠近眼部。

双手缓慢从颧骨上方轻擦按摩至左右耳。

两手从下腭中央部位开始轻擦按摩至左右耳的下方。

平均每个动作重复五六次，整体动作做10分钟左右即可。

专家告诉你

在家中，尝试自己动手调制精油进行肌肤美容，既美丽外表，又可放松肌肤，也陶冶了性情，不过有一点要注意，万一对精油不适应，应立即停止使用。

纾压按摩操，让肌肤更清爽

将90毫升甜杏仁油与20滴熏衣草精油、10滴佛手柑精油、15滴檀香精油混合，放入深色的玻璃瓶中密封保存，制成具有镇静、消炎、修复、柔软肌肤作用的脸部舒缓按摩油。配合以下这套舒缓按压法，特别适合较薄、敏感、多炎症的皮肤使用。

动作要领

1.取按摩油（大约5～8滴）滴于手心上，双手揉搓至温热，然后均匀地轻按在脸上。

2.除拇指外的四指并拢，用指腹从脸颊到耳际有节奏按10秒钟，以放松双颊肌肉。

3.用双手无名指和中指的指腹由脸部中线往两侧按压，从额头开始，向下按摩到太阳穴，使额头舒展，重复5次。

4.用中指指腹沿着鼻翼两侧由上而下点压10秒钟。

5.用中指和无名指指腹从下巴往面颊画圈按摩10秒钟。

6.最后，双手托住下颚，轻轻地往上按压至耳根10秒钟。

你还可以这样做

脸部按摩

将脸部洗净，抹上按摩霜或面霜或自制的适合自己肤质的按摩精油，用手或是按摩工具都可，注意按摩的方向，一次约10～20分钟。干性皮肤可以一天一次，油性皮肤一周一次即可；年纪越轻者次数越少，按摩的时间越短；反之可以根据年纪与皮肤的干燥程度增加按摩的次数与时间。

身体按摩

可以藉由涂抹按摩精油，用双手顺着淋巴循环的方向进行各部位的按摩，可以增强淋巴系统的排毒能力，代谢体内的老旧废物与毒素，达到增强免疫系统的效果。

专家告诉你

按摩之前必须先洁肤，沐浴后按摩更佳。应顺着皮肤的纹理按摩，按摩时间不要太长。过长时间的按摩反而会给皮肤带来负担。一般来说，油性皮肤的按摩时间应控制在5分钟之内，中性皮肤的按摩时间应在10分钟之内，干性皮肤的按摩时间可稍长些，一般宜在10～15分钟之内。过敏性皮肤和正在发痘的问题皮肤则最好不要做脸部按摩。

02 动则不衰——越动越年轻

手指运动健脑防衰

医学保健专家认为：经常活动手指关节或刺激手掌有助于预防老年痴呆症的发生。原-因是这样可以促进大脑血液循环功能，减缓大脑机能的衰退。

改善大脑血液循环的秘诀在于手，因为手和大脑关系密切。比如，当你闭起双眼，触摸一下某东西，你大致都可以判断出它是什么东西，这是因为手指的触觉神经和大脑直接联系，用手摸到的东西形象就会原-封不动地传到大脑。同时，当人的手或脚等身体末梢部分的血循环不好，大脑的血流也会受影响。因为末梢部分的血行一旦出现障碍，心脏送出的血液不能顺利回流，包括大脑在内的全身循环都会受到影响。

所以，每天如能坚持做手指运动，改善手的血行，将有助于大脑血流通畅。

动作要领

1.旋转拇指：如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。

2.自我握手：作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。

3.手指交叉：当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起，反复进行几次。

你还可以这样做

常捏拽十指，可调节五脏六腑。具体操作方法是：两手同时张开，手指自然伸直，从大拇指开始，依次按食指、中指、无名指、小指的顺序，用力弯曲、伸展，循环往复地进行。运动时，要双手同时进行练习，手指尽量用力。每次练习不受时间和次数的限制，可根据自身情况量力而行，以产生酸痛感为佳。长年坚持，能使手指活动自如，握力加大，对心脏有良好的反射刺激作用，从而增强心脏功能。每天早上将小指向内折弯，再向后拔，反复作屈伸运动10回。用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次。两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激。

刺激手掌中央（手心），即从中指根至手腕的横纹正中引一条线，刺激其正中点，每次捏掐20次，既有助于血液循环又对安定自律神经有效。

经常揉擦中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血行很有好处。

握成拳，全身同时稍稍用力，直到手心出汗。

绕拇指：双手相应手指参予，两拇指以指根为轴互相绕着转。意念指挥转指运转，两拇指不得相互接触，亦不得触及手的其他部分，按脉搏跳动的节律，向内、向外各转圈。接着两拇指相贴，按上述转法，高速绕转，向内、向外各转60圈，绕转时，两拇指不得脱离。

坚持常做这样的运动，会感到疲劳已减去许多，甚至消退，头脑亦会明显地感到清醒。

专家告诉你

要尽量利用各种机会活动手指，比如：当乘车紧握栏杆或用手紧紧抓住吊环时，利用车子的振动一紧一松来刺激手掌；在闲坐时用手指不停拍击椅子把手；看电视时左右手紧握手力胶或健身球等等，只要能活动手指或刺激手掌的方式不妨都好好利用一下。

疏通血脉勤梳头

梳头使头发整齐，并可梳成各种发型，美化容貌，此外，多梳头发，有疏通气血、宣泄郁滞、通达阳气等作用，有益于健康。常做梳头功，可以疏通血脉，改善头皮血液循环，黑发光泽，减少脱发；能降低血压，预防脑溢血；还有提神健脑，消除疲劳，防止大脑衰退，增强记忆力，延缓衰老等功效。

当您用梳子梳头，梳齿在头皮上轻轻划过时，就会使头皮的神经未梢受到刺激，从而调节头部的神经功能，松弛头部神经的紧张状态，促进血液循环。神经衰弱或由于失眠、思虑过度而引起神经性头痛的患者，每天用梳子轻轻刮几下头皮或梳头三至五分钟，有助于消除这些不良症状。这是因为梳子如同对头部的穴位进行了按摩，对大脑、耳、眼起了一定的保健作用，如果每天早晨梳头之后，再对某些穴位进行按摩，就会头脑清醒，有益于一天的学习和工作。

动作要领

1.清晨，到户外空气新鲜的地方，站立，两腿分开同肩宽，膝略屈，头正直，两眼平视，舌抵上腭，排除杂念，全身放松，自然呼吸。年老体弱者可取坐位。

2.手指交叉，两手十指稍屈，自前额发际经头顶向后至后脑部，轻梳头皮。然后将两手向两边分开，梳两髻头皮，经两耳上部至后脑部。做 36次。

3.两掌心轻按前额，向下经鼻口擦至下颌，再转向后颈部，往上擦过头顶，回到前额。做36次。

你还可以这样做

清晨起床如厕及漱洗完毕后，用10分钟时间梳头。前后左右，顺梳逆梳，从额到颈“梳”而不漏；由轻到重，由慢到快，双目微闭，心神安定，不思其他，专心梳理。刺激头皮和穴位，头皮会感到微麻略痛，然后就会感到轻松舒服。梳头结束，双手撸脸拉耳抓颈，使整个头部血脉畅通。

午饭后，再利用5分钟时间梳头。依照早晨的方法重复一遍。

晚上临睡前，用10分钟时间梳头。不过动作要轻慢迟缓一些，权作临睡前的头部按摩操。

专家告诉你

头发的寿命和色泽主要决定于全身的健康状况，如果营养不良，过分焦虑，头发就会随之焦黄，早衰和脱落。所以，增加营养，心情舒畅，特别是补充一些头发生长过程中所必须的铁、硫和维生素A等是重要的。

揉搓耳朵，延年益寿

揉搓耳朵，有反馈性的激发人体功能作用，可促使气血运行，调动人体的正气和抗病能力、免疫力、代谢力，从而维持人体的生理平衡。如经常揉搓耳朵，能缓解疲劳，增进食欲，改善睡眠，对眩晕、头疼、失眠、神经衰弱等引起的疾病均有较好的治疗作用，并能调整人体的阴阳使之平衡，促进肾功能的恢复，强健身体，延缓衰老，有利于健康长寿。有报导：常搓耳还能促进胆汁分泌，有利于胆囊收缩，防治胆结石、胆囊炎的发生和发展，又有促进血液循环，防治动脉硬化、冠心病、调整血压等作用。

按摩耳朵不仅对耳鸣、头痛、眼花等病有一定的疗效，而且能够起到“耳聪目明”的作用。人们除了在早晚洗脸时，注意按摩耳朵，平时空闲时也可以做耳朵按摩，方法很简单。

动作要领

1.揉耳廓：两手掌心对向太阳穴。按捏住耳廓，顺时针揉动15次，再逆时针揉动15次。

2.钻耳眼：两手食指分别轻轻插进两侧外耳孔，如同钻井打水一样，来回转动，注意用力要均匀，切勿损伤外耳道皮肤。

3.掐痛点：如果患有疾病，可以用食指尖在耳朵上寻找一个敏感的疼痛点，然后用指尖掐捏，直到疼痛点有痛感为限，此为穴位治疗，原-来病痛处会减轻或感到不疼了。

4.耳垂：用拇指、食指捏住耳垂，反复搓揉，时而向下牵引，拉提的力量以不使耳根及耳廓部分疼痛为限。

你还可以这样做

每日清晨起床后，站坐均可，全身放松，舌抵上腭，呼吸自然，用右手经头顶揪提左耳尖30次，再以左手经头顶揪右耳尖30次。

然后，用两手拇指、食指沿耳廓自上而下按摩30次。

最后，再用同样方法按摩耳垂 30次。按摩后，耳部会感到发热。

专家告诉你

在做揉擦耳朵健身时，开始时不要用力过大、过猛，以免搓伤皮肤；要循序渐进，逐渐增加次数和强度；每次做到耳廓发热、全身舒服即可。牵拉耳廓时，要先向外拉耳，再向下拉。以外耳道有牵拉感、微痛或发痒为好。按摩时要注意手法，由轻到重，以舒适为准，重则到微痛。切不可生拉硬拽，以免损伤耳道。

防痴呆，常运舌

医学家通过研究发现，人类出现老化现象的最大原-因在于大脑萎缩，随着大脑细胞不断地消亡，人体会出现下列老化现象：眼泪与鼻涕增加，喝饮料发生困难，面孔的表情变得呆板，手足活动不大灵活等等，最显著的症状就是舌头僵化。

舌神经从大脑出发，与舌头连接，带动舌头的活动神经。另一方面，人的味觉是通过面部神经传送到大脑的。因此，为了防止大脑萎缩，应该经常使用舌头，增强舌头的活动能力，间接地对大脑进行刺激。

动作要领

1.每天早晨起床洗脸后，对着镜子，舌头伸出与缩进各10次，然后舌头在嘴巴外面向左、向右各摆动 5次。

2.坐在椅子上，双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾。首先，由鼻孔吸气，接着嘴巴大大地张开，舌头伸出并且呼气；同时睁大双眼，目视前方，反复操练3～5次。

3.嘴巴张开，舌头伸出并缩进的同时，用右手食指、中指与无名指的指尖，在左耳下边至咽喉处上下搓擦，做30次。接着，在舌头伸出与缩进的同时，用左手3指的指尖在右耳下边至咽喉处上下搓擦，做30次。

4.对着镜子，嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2～3秒钟，反复操练5次；然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地张开，伸出舌头，停留 2～3秒钟，反复操练5次。

此操可以辅助治疗高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、甲亢、肩周炎、腰痛、月经痛、失眠、便秘、少年白发，并可预防老年性痴呆。

你还可以这样做

传统医学十分重视唾液，用汉字表现，便是一个“活”字，可见唾液对于人的生命活动多么重要。经常运动舌体，保持唾液腺的旺盛分泌，有利于延缓衰老。具体做法是：

赤龙吐信：

把口张大，舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸感觉。在舌不能再伸长时，把舌缩回口中，如此一伸一缩，面部和口舌随之一紧一松，做9次。此法利五脏、养颜面。

舌舔上腭：

静坐闭目冥心，舌尖轻舔上腭，调和气息，使舌端唾液频生。当津液满口后，分几次咽下，咽时要汩汩有声，直送丹田。如此便五脏邪火不生，气血流畅，百脉调匀。

赤龙搅海：

舌在口内舔摩内侧齿龈，由左至右、由上至下为序做9圈。然后，舌以同一顺序舔摩外侧齿龈9圈。此法固齿、健脾胃。

专家告诉你

当人体出现衰老时,一个显著的症状就是舌头僵硬。因此,经常运动舌头可以间接对大脑进行刺激,防止大脑萎缩,达到强身健体的目的。运舌的方法非常简单，不受时间和场地的限制。主要方法是将舌头在口腔以及牙齿内外、左右、上下来回运转，然后将产生的唾液分多次咽下。

防痴呆保健法

老年性痴呆是常见的一种能够引起记忆力、计算力、语言和认知思维能力等智能障碍的神经变性疾病，记忆力下降是其核心症状。老年痴呆总是在不知不觉中起病，呈持续进行性智能衰退，智能直线下降。掌握老年痴呆的早期症状，早就医早治疗，能改善症状，延缓病情的发展。

人只有脑筋灵活，才能准确地控制肢体的各种动作，而各种精细动作的操练，反过来又会刺激大脑神经细胞，改善大脑功能，有助于提高记忆力，延缓衰老。对于老年人来说，更应该多做手指运动，以防治老年性痴呆的发生。

动作要领

1.双脚分立，与肩同宽。双手交叉放在头部后面，双肘左右伸展，尽量使胸部扩展，反复操练10次。

2.双手交叉，放在头部后面。头部上仰，保持几秒钟后复原-，反复操练10次。

3.双臂向前平伸，掌心向前，指尖向上，手掌顺时针与逆时针方向各旋转10～20次。

4.然后，双臂向左右两侧平伸，与肩同高，掌心向外，指尖向上，手掌正转、反转各10～20次。

5.双臂向上伸直，掌心向前，正转与反转各10～20次。

6.头部向前倾斜，双臂夹住耳朵，保持几秒钟后复原-，反复操练10次。

7.双臂向前平伸与肩同高；双手握拳。肩部肌肉放松。

8.保持双肩向前平伸的姿势，双手十指迅速伸展，反复握拳、伸展，

操练120次。

9.接着双臂向前平伸；双手掌心、右手手背与左手掌心、双手手背、右手掌心与左手手背分别先后相互叩击。各操练10次。

10.坐在椅上：双手掌心、右手手背与左手掌心、双手手背、右手掌心与右手手背分别叩击双膝，各操练10次。

你还可以这样做

双脚分立，比肩稍宽；双手掌心轻拍胸部与腹部3～5分钟；弯腰，双手手背从上向下，再从下向上，轻拍背部脊椎3～5分钟：单手掌心轮流轻拍对侧手臂内侧与外侧。然后弯腰轻拍双腿内侧与外侧，各操作3～5分钟；握拳，按小指、无名指、中指、食指与拇指的顺序慢慢伸开，再握拳。操作7～14次。

提起双脚后跟，只用脚尖大踏步地走20步左右，可以弯腰行走，也可以挺直上半身走路。反复操作3次。

手握两只核桃，前后、左右地转动。

用晒衣木夹夹住双手十指指尖，逐一拉伸。

头稍上仰，双手好像迎接阳光似地向左右上方伸展，提起左脚时吸气（腹部鼓起），放下时呼气（腹部下凹），再换右脚操作。

专家告诉你

平时应经常看书报、听广播、看电视、学外语、写字绘画、养花养鱼、打拳或练气功、织毛衣、打扑克、打麻将（但后两项每天不超过1小时），常与亲友会晤聊天。

猫式运动健美脊柱防衰老

猫、虎、豹等猫科动物一概体形优美，行动敏捷，那是力量与柔韧度的完美结合，也是青春活力的象征。正是猫科动物的四肢伸展运动，造就了其优美灵动的身形。因此，练习猫式运动可以达到柔韧脊柱，防衰老的目的。

动作要领

1.准备活动：清晨醒来，先伸展腿脚、手臂几分钟，好像打哈欠；再坐在床边，把手肘放在膝盖上，轻轻按摩头、颈几分钟。这两个动作可慢慢地加快血液循环，避免过快地由睡姿变成站姿，导致的心跳过速、头昏眼花、头晕。然后光着脚，开始猫式体操，此项运动在床上做或在地毯上做都行。

2.站立端正，两腿叉开，稍宽于肩，放松手腕，像蛙泳划水般地把两臂张开，划一圈再落下，反复5～10次。

3.两臂侧向抬起，弯膝下蹲，蹲到一半即恢复直立，反复5～10次。

4.弯曲膝部，跪在地上，上体前俯，两手掌着床，与肩同宽，下颚向前突起。

5.双肘弯曲，脸贴紧地面，臀部翘起。

6.身体向前移动，重心移到肩膀和双手，移动时彷佛在用舌舔床面，当不能再往前时，慢慢退缩回来，恢复到第三式，反复5～10次。

7.注意：做向前运动舔床时，要轻轻呼气，还原-时要吸气。

整个过程做完后，站直身体，双手放于身体双侧，大步走8步。然后，再做猫式运动8次，再走8次。如此反复，共做猫式运动8回（64次），走步8回（64步），即可结束。在开始练习时，不可过于拘泥于次数，累了可中途停止。

你还可以这样做

跪下，双腿略微分开，手臂伸直，手掌平放在地面上。用鼻慢吸气 3～4秒，呼气5～6秒，同时伸展右腿，脚尖用力压在地毯上，脚后跟向后蹬，手臂向前伸展，额头抵地。吸气3～4秒，恢复原-位。再次呼气时伸展左腿，重复以上动作。左右腿交替各做5次。

坐在脚后跟上，用鼻慢慢吸气3～4秒，双手臂向前伸，呼气5～6秒。同时，右手臂尽量向前伸，越远越好。再吸气3～4秒，放松张力。然后再呼气5～6秒，同时尽量伸长左臂，再吸气3～4秒，放松张力。左右手臂交替各做5次。然后双臂均尽量向前伸，同样吸气，同样呼气。

四肢着地，双腿分开，背伸直，手臂撑直，手掌平放地面，与双膝平行，颈伸直与背平行。然后用鼻慢吸气3～4秒，腹部鼓起，用鼻或微张开嘴呼气5～6秒。尽量弓背，像一只发怒的猫一样，双臂用力向下推，头自然下垂在双臂之间，尽量收腹，摆动双胯，收缩臀部。

专家告诉你

这套动作做起来虽然可笑，但作用是很大的，对全身肌肉、关节、脊椎的锻炼都是充分的。脊椎线上集中了人体许多重要穴位，脊椎方面若出了毛病会引起全身各种疾患，加速各部分器官的老化。所以，锻炼脊柱不仅能使女性保持诱人的体态，还能治疗神经衰弱、贫血、肥胖、性冷感、高血压等症。另外，此项运动还可防治女性的子宫后倾。

按捏腋窝可舒筋活络

腋窝俗称胳肢窝，位于肩下方，上臂与胸臂间凹陷处，为颈部与上肢间血管和神经通路，是腋窝动脉、静脉、臂丛、腋淋巴结群组织的集合处。按捏腋窝可舒筋活络，调和气血，延缓衰老。

动作要领

按捏腋窝简单易行。

首先，可大大增加心肺活量，使全身血液回流畅通，促使呼吸系统进行气体交换；其次，可使体内代谢物中的尿酸、尿素、无机盐及多余水分顺利排出，增强泌尿功能，并能使生殖器官和生殖细胞更健康；其三，可使眼耳鼻舌和皮肤感官装置在接受外界刺激时更加灵敏。夫妻间每日早晚各按摩1次，每次1～3分钟，不仅可帮助消化、健脾开胃、增加食欲，而且还能防治阳痿阴冷。

自我按捏时，左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，带动中、食、无名指有节律地轻轻捏拿腋下肌肉3～5分钟，早晚各1次，切忌用力过分。夫妻间可同时按捏对方腋窝，也可任由一方按捏，3分钟对换角色。

你还可以这样做

每天早晚躺在床上，全身自然放松，呼吸正常，精神集中，睡觉前10分钟和早晨醒来后10分钟，用右手掌按住右乳上方，手指斜向下，适当用力推擦至左下腹，然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉进行，一上一下为一次，约推擦百来次。

还可以左手按捏右腋窝，右手按捏左腋窝，按捏时两肘稍抬高，运用腕力带动食指、中指有节律地轻轻按摩腋窝下肌肉三五分钟。

专家告诉你

腋窝按摩切忌暴力。按摩次数不宜太少。腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，专家称之为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。

03 家务劳动——省钱又健身

利用阳台健身

俗话说，“螺蛳壳里做道场”,中老年人和家庭主妇在家务间歇时，可充分利用家中的“一亩三分地”，放一台跑步机，一边跑步一边享受阳光是一种乐趣；也可因地制宜选练以下简便易学的健身操，效果也不错哦！

动作要领

1.下肢：并腿，侧向围栏站立，左手叉腰，右手扶住栏杆。左腿伸直后摆，上体舒展，挺身抬头，吸气。左腿放松前摆，呼气。两腿交换练习，两侧各做5～6次。

2.上肢：分腿站立。两臂前平举（掌心相对）。两臂侧平举（掌心向下）。两手下摆，经体侧向头上方举起，吸气。两臂下落，呼气。重复4～5次。

3.腹部：并腿站立，两手位于体侧，右

腿屈膝上举，两手抱膝（力求触及胸部），吸气，还原-成站立。两腿交换练习，两侧各做 7～8次。

4.胸部：两腿站立，两手握空拳位于胸前。两手向两侧扩胸，并随即弹回胸前。重复1次。两臂伸直，向两侧扩胸。连续做8～10次。

你还可以这样做

1.利用居室阳台，还可以天天做“阳台跑步操”。中老年人可充分利用，从而为自己的健康服务，并且风雨无阻，天天得益。阳台跑步的具体做法是把原-地跑步作为基本动作。

2.预备动作是双手握空拳原-地慢跑，如家中有收录机或音响设备，可以随着比较轻松、有节奏感的乐曲协调步伐，3分钟后边跑边将双手平举起来，手心向下，两手之间的距离与肩部同宽，跑完4×4个节拍。

3.接着，双手张开至身体两侧，与身体平行，手心向上，一边继续原-地跑步动作，跑4×4个节拍。

4.然后，双手从前方呈弧形画至身后，掌心向上，尽量上抬，就像小朋友们跳“小蜜蜂”舞蹈那样的动作，边跑边默数完4×4个节拍。最后，双手上举，与肩同宽，手心相对，跑4×4个节拍。

四种动作完成后，若体力尚可，再重复做一遍或两遍均无妨，不过要量力而行，根据自身体力状况决定，不要勉强。上述四种动作做完后，双手自然放松，垂直于身体两侧，再减慢速度原-地慢跑5分钟，“阳台跑步操”的全套动作就算完成了。

专家告诉你

长时间看书刊报纸或电视后，走到阳台眺望大自然的景色，看麻雀的跳跃或者鸽子的飞翔，能起到调节眼力的作用。在阳台里还常常可以抬头看天，有人以为看天空是闲着无聊，其实这是一种健身防病运动。抬头仰视还对颈椎有利，颈椎病患者如能经常有意识地抬头仰望，可改善症状。常到阳台上走走，抬头看看天空，可谓一举多得。

拖地健身法

健身不一定到健身房，擦地板健身的效果也不错，双手趴在地上用力向前，全身都能参与运动，时隔不久，你就会发现自己的体重在下降，“将军肚”变成了“士兵肚”。

动作要领

1.弓步拖地：即前腿弓，后腿蹬，左右腿交换进行。

2.马步拖地：用马步行走，双手将拖把紧紧攥紧在腹部拖地，当然也可以自己选用其他姿势。

3.腕挑墩布：洗好墩布滴水时，可趁机锻炼一下腕力。自然站立，头正眼平，含胸拔背。先用右手抓紧墩布的后段，用力把墩布头挑起，能坚持几分钟就坚持几分钟，接着再换左手。

你还可以这样做

虽然说家务劳动并不能完全代替健身，但与其把家务活包给钟点工，倒不如有空自己做，活动一下身体。要把乏味单一的家务劳动变成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动。

打扫灰尘

以脚尖站立，伸手往高处打掸，锻炼小腿。同时，弯腰及伸手掸低处，锻炼腰部和上下肢。

擦拭窗户

擦拭窗户时动作要大，这样可运动双臂、胸部和腰部。

打扫地面

站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利于锻炼手臂和瘦腰。

收拾杂物

以脚尖站立，尽量向高处取放东西。弯腰向下时，要保持腰部挺直，增强腰部、大腿和小腿的力量。

专家告诉你

拖地是既健身又能干活的方法。自己动手擦地板，既锻炼了身体，也省了不少钱——雇钟点工的钱、去健身房的钱和买药的钱。如果一下把所有房间的地都擦完，那样会很累，而且达不到健身的效果。如果换一种理念，就可将劳动当成锻炼，关键是把握姿势。看来，尽管锻炼随时随地都可以进行，但也需要智慧。

洗衣健身法

当洗衣机帮助人们摆脱了繁重的手工洗衣工作时，也带来了一些负面影响。美国一项最新研究称，使用洗衣机是导致肥胖的原-因之一，因为使用洗衣机会减少热量消耗，助长人的肥胖。研究表明，手洗衣服平均要消耗45卡热量，而使用洗衣机时消耗的热量仅为27卡。看来，手洗衣服也是肥胖者减肥的一种有效方式。

动作要领

1.坐姿洗衣法：如有时间，洗衣服时，最好不用洗衣机而选择好清洗的衣物用手洗，如果取坐姿，在洗衣时要保持头正腰直，可起到锻炼身体的效果。

2.小物件洗衣法：洗小物件时，最好是高位清洗。具体动作：坐在椅子上，两小腿分开3脚宽，并垂直于地面，将洗衣盆放于两脚中间。随后把衣物拿高到胸前清洗。可锻炼腰力、臂力和腕力。

3.高位洗衣法：洗衣时取站立或蹲着姿势，或身体直立，或体位下蹲，或直腿弯腰都可起到锻炼身体的效果。

4.健身晾衣法：晾衣服时，将洗衣盆放于脚下，取衣服时，双腿挺直，大幅度地弯腰取衣服。晾衣服时，双手高高地举起，脚跟一提一松，能很好地锻炼腰、背、腿部的肌肉。

你还可以这样做

手洗衣服，双臂一伸一缩，牵动胸肌，能锻炼手臂、运动胸肌。手洗时，可以一边选衣服一边听着喜欢的音乐，随着音乐的节拍而有节奏的手洗。这样既能欣赏到自己喜欢的音乐，又可同时达到健身锻炼的目的，而且还能把家中的卫生全方位处理干净。

专家告诉你

我们不是鼓励人们回到溪边洗衣的时代，但是，在家务劳动中多增加一些手工活动，如当衣服不是太多的时候，自己动手洗衣服，确实有益于锻炼身体各部位的活动能力，有益于健康。

做饭菜也健身

做饭洗菜的时候，可以改变一下以往的习惯，如习惯使用右手，那么变做左手，变换一下姿势，可锻炼身体。其次，坐班族活动量少，做家务时要尽量加大运动量，如能站着做，就不坐着做，举臂时就多举一会儿，弯腰时就多弯一会儿，抬腿时就多抬一会儿，尽量争取多锻炼的机会。

动作要领

1.保持体型：做饭时要保持端正的体型，头正、身正、腿直。

2.低位做饭：做饭时双脚分开一腿距离，屈膝站立。

你还可以这样做

洗菜时，把菜盆放在地上，然后双脚分开与肩同宽，弯下腰去洗菜，洗时双脚趾用力抓地，双腿挺直，累了就站起休息一下再洗，可以锻炼全身筋骨。

炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展；在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰。

长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。

专家告诉你

利用做饭洗菜的时候健身的强度虽然不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

利用家具也健身

人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质将大有好处。如床、椅子、柜子、凳子等都是每家必备的家具，下面我们就利用椅子做一些健身练习。

动作要领

椅子健身法

找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15~18次为一组，可做2～3组。能锻炼腿部肌肉以及腹肌，同时，可增加身体的平衡能力。

你还可以这样做

擦洗家具时，也是健身的好机会。

擦洗家具时，要尽量加大活动幅度，擦洗高处时，要尽力向上举高擦抹，两手可交替擦，也可双手同时擦，脚跟能踮多高就踮多高。

擦洗桌子时，手臂能伸多远就伸多远，尽量往远伸。擦洗低处时，尽力向下弯腰。

以上动作尽量多坚持一会儿，可收到锻炼效果。

专家告诉你

利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，要随时注意安全，同时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到而发生危险。

04 小动作——帮你达成健康目标

三“8”运气健身法

三“8”运气作为一种传统的健身方法，特别适合老年人。此方法对于慢性鼻炎、近视、耳鸣、面瘫、三叉神经痛等有良好的防治效果。具体方法如下：

动作要领

1.坐、卧、立均可，一般多采用坐式。思想集中，大脑入静，排除杂念，松静自然，意气合一。颈直，舌抵上腭，口微闭，以鼻吸气。眼半闭，沉肩坠肘，含胸、收腹、收胯；坐位，踝、膝、髋关节都是90度，两手松开，掌心向下放腿上。手、面均应洗净，搓热两手，自然静息40秒钟，气沉膻中穴（在体前正中线，两乳头中间），起始与结束均如此。

2.先将左（或右）拳握起，掌心向前，把食指第三节的突起部放在两眉之间，以此为起止点，各沿两侧眼眶旋转，顺、逆时针各旋50个“8”字，每个“8”字为1息，即呼吸1次。一般左右拳交换1～2次。调息、运气均应深、长、细、匀、温、悠。另一只手放在大腿上，掌心向下松开。

3.将左（右）拳握起，掌心向前，将食指第三节突起部位对准人中穴（鼻唇沟中），以此为起止点，沿口角下行1圈，在此交叉向上，由面颊至额，再由对侧颜面下降至人中穴交叉下行，呈“8”字形，一般左右拳交换1～2次。

4.将左（右）拳握起，掌心向前，将食指的第三节突起部位，对准耳前之颞动脉搏动处（太阳穴下，三叉神经根附近，有跳动感），以此为起止交叉处，下行围绕耳朵旋一圈，在此交叉再下行，至唇下缘、对侧颜面至上颜、上发际交界处，下行至此交叉，呈一横“8”字。同时运气，行“8字”为1息。一般顺、逆时针各旋50个“8”字，左右拳各交换1～2次，再在对侧照做，如此反复，旋转、动气、调息。

你还可以这样做

下蹲运气法：

两手插腰，双脚与肩同宽，松腰、屈膝，慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌，上身尽量保持正直，同时口念“呵”字音，意念随着下蹲动作，使浊气呼出；起立时咬紧牙关。每回下蹲18～36次，下蹲程度，因人而异。身体较好者可全蹲，蹲下后停一二秒钟再起立；老年者可半蹲略作屈膝状；体弱者可双手扶着桌沿椅背下蹲，或靠着墙壁下蹲。

专家告诉你

此动作需要注意动作与呼吸的配合；此法一般选择早、晚练习，选择空气中含负离子多的环境练习为佳；动作要灵活，用指关节摩擦皮肤时，不能重压急旋。

睡前周身放松养生法

有时因为工作很忙，需要我们在公司或者家里加班到很晚，上床时很想闭起眼睛立即睡觉。但是往往因为白天的工作压力太大，即使很累了，还是不容易睡着。那么，就在睡觉前做一做放松活动吧，把白天的烦恼抛开，让身体和心情都得到放松。睡前放松身体各个部位，是一种绝对有用的健身养生法，能够使我们很快入睡。长期进行这个练习，可永葆青春，容光焕发。

动作要领

1.睡前周身放松法，是这样进行的。

睡前，先躺在床上，让脑袋静一静，再按下列顺序一步步进行意想，想的时候，要缓慢而轻柔。

2.头皮放松、额头放松、眼睛放松、嘴巴放松、牙床放松、颈部放松、双手放松、胸部放松、上腹部放松、下腹部放松、两大腿放松、两小腿放松、两脚放松。

3.在每想到某一部位放松时，相应部位就要放松，如此从头皮直到脚趾头，一步步放松。

这是一种带有“意守”式的气功，是一种靠意念运气使全身放松，以利睡眠的办法。在放松过程中，也是一个清净头脑，排除杂念，使人进入冥想状态的过程。

你还可以这样做

利用睡前打坐10分钟，不但能纾压又能调解心灵，真是一举数得。

进行打坐非常简单，只要找一个安静的地方盘腿坐，此时让自己的身心放空，通过打坐，能让自己的身心达到宁静的境界。同时，打坐也是调养自己身体的很好方式，因为打坐一阵子之后，就会体会到，通过打坐能将身体中不好的气体排泄出去，此外还能雕塑下半身曲线。

打坐刚开始以10分钟为限，再适当慢慢增加时间即可。

专家告诉你

在做这一动作时，千万注意要先排除杂念，以免受到干扰。假如不能排除杂念，必须在进行周身放松法前多加练习控制自己的“意念”。当你感到自己已能意念专一了，方可进入练功状态。睡前要做到心无旁骛是一件不很容易的事，而且往往身体一经放松，更会感到疲劳。入睡前身体的许多部位，特别是脸部肌肉是处于紧张状态的，使这些紧绷着的肌肉彻底地放松，然后进入睡眠，起码可睡一个好觉。

睡前按摩，轻松入睡

现代人的生活、工作都非常繁忙，而且压力大，常常会影响睡眠质量。睡眠不好，会造成第二天工作效率降低，甚至会形成恶性循环。所以，睡眠非常重要。好的睡眠不仅可以保证第二天的工作效率，还可以美容。而要想得到好的睡眠必须掌握正确的方法，科学睡眠。

如果在睡前能够做一些按摩动作，就可以缓解一天的工作疲劳，使身体能够更快地进入睡眠状态，以帮助睡眠质量的提高。对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。

动作要领

1.手指摩头：两手手指弯曲，以食指的侧面按从前到后的顺序按摩头皮，反复进行5分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2.拇指搓耳：用两手的拇指、食指按从下到上的顺序摩搓耳廓部位，按捏耳垂，直至发热。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

3.双掌搓面：将两手掌多肉处贴在面颊上，以均匀的力量搓揉从鼻翼两侧到耳朵间的整个面部，直至面部发热。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4.双掌搓肩：用手掌及手指用力按、揉、捏、搓肩颈部肌肉，重点在后颈部及颈部两侧，可缓解疲劳。反复进行5分钟。

5.推摩胸背：用两手掌面以均匀的速度，按摩后背和胸部周围的肌肉，主要着力点在前胸和后腰部位，反复进行5分钟。可缓解胸背部的肌肉酸痛，充分放松全身。

6.掌推双腿：将两手分别放在一条腿的侧面，以均匀的力量由上而下按摩，再以此动作按摩另一条腿，两腿分别做 10～15次。此动作可消除下肢疲劳，缓解水肿。

7.交叉搓脚：用右脚脚心搓揉左脚脚背上的所有部位，然后用右脚脚跟搓揉左脚脚底心，对于重点的穴位应加重力量，两脚交换进行5分钟。此法可消除双足疲劳。

8.叠掌摩腹：将两手掌相叠紧贴腹部，以脐部为中心持续按画圈方式按摩整个腹部。此法可强健脾胃功能，促进肠胃蠕动，使消化系统通畅。

你还可以这样做

双膝跪在床上或地板上（如在地板上，要有垫子或其他柔软物做辅助），双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板的状态。

上面的动作保持5～10秒钟，然后腰部用力使身体挺起，配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下颌可接触床面或地板，双膝始终保持不动。

专家告诉你

注意应循序渐进地练习，睡前最好不要吃太多的食物，也不要做其他剧烈的运动。按摩应紧贴皮肤操作，渗透力越强越好。动作完成时间共约12～20分钟，可视体质强弱因人而异。按摩后会感觉肢体轻松，可安然入睡。

偷空伸伸腰，一天精神好

繁忙的上班族们常常在办公桌前一坐就是大半天，工作没告一段落，绝舍不得休息一下，哪怕是伸个懒腰，起身上厕所或倒杯水。其实，应该适时地动一动，舒展紧绷的肢体和精神。即使坐着，也要随时保持抬头挺胸、放松肩部的端正姿势，而不要将背部整个靠在椅背上，或者含胸弓背，因为这样容易导致脊柱弯曲和小腹脂肪堆积。坐着的时候跷腿也是很不好的习惯，因为会不知不觉地造成骨盆倾斜。

偷空伸伸懒腰，能活动上半身的肌肉和关节，可起到舒筋活骨、振奋精神的功效。

动作要领

1.坐姿，挺胸收腹，两腿稍稍分开，目视前方。吸气，双手曲肘上举，双手放在耳朵上方，两肘向后打开与肩膀在同一直线上，感觉肩部和背部的伸展。

2.吸气，双手拿到胸前合掌，呼气，双手慢慢向上举过头顶，夹紧肩部，收腹，尽量感觉向上伸展。

3.双手在脑后十指相扣，左手臂贴住耳朵，呼气，右手臂慢慢向下放，用右手的拉力带动左右伸展左肩。拉伸几秒钟后还原-到中间位置。呼气，换左手臂拉动右手伸展右肩。重复整套动作3～5次。

你还可以这样做

平躺在床上，放松。

双臂伸直举过头顶，双手轻握。吸气。

吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形。保持这个姿势，吸气。

呼气5～6秒，拉伸臀部至肋骨下段处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。

保持姿势，深呼吸至少3次。放松身体，转体到仰卧姿势。换另一侧进行。

专家告诉你

呼吸时，吸气要深，吐气要完全。进行动作时要避免拉伤、扭伤。

弯腰拱拱背，挺胸不驼背

腰部和背部是坐办公室的人最容易僵硬的部位，长期僵硬的结果就会引发腰椎间盘突出、坐骨神经痛等疾病。当立正站好，弯腰时发现双手只能勉强碰到膝盖部位时，就表示脊柱的柔韧性已经很低，将来年纪大了之后，脊柱将更加脆弱。从现在开始常做这套腰背部的伸展动作，循序渐进，会惊奇地看到硬梆梆的背部逐渐恢复年轻时的柔韧。

动作要领

1.站立姿势，膝盖上，手肘朝向外。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，放松双肩，手肘侧平举，手掌面对胸前，预备吸气。

2.呼气，手臂往前环抱，同时背部稍稍向前拱起，肩膀向前推，头顺势向下看。吸气，回到上一个姿势，重复3～5次。

3.吸气，上半身向下弯，背部保持挺直，双腿微微弯曲，双手放在站立姿势，膝盖上，手肘朝向外。

4.呼气，同时背部向上拱起，腹部内收，伸展背脊、腰部及肩膀。

5.吸气，慢慢将背部向下放松，回到第二个姿势，重复3～5次。

这套动作能恢复脊柱的柔韧性，舒缓背部僵硬及腰酸背痛症状。

你还可以这样做

将两手平放在窗台上，手心向下，两腿伸直，然后弯腰挺胸，使上身和腿成直角，上身尽量下压。

背部后凸明显，可请他人将手放在背上加压。锻炼时注意收腹，膝关节不可弯曲。

做完上述动作后坐在椅子上，两腿分开与肩同宽，膝关节屈曲90度，使大腿和小腿垂直，上身挺直，两手平放在桌子上与肩同宽，肘关节屈曲 90度，使上臂与前臂垂直，然后胸部尽量往前挺，每次持续3分钟。

两腿伸直，两腿间距稍宽于肩站立，同时提臂与肩平，两手掌心向下置于胸部锁骨齐平部位，随即双肘向后方扩胸，幅度由小到大，用力由轻到重。每天两次，坚持数月，可使肩胸部韧带等组织拉开、扩展，肌肉也可变得壮实起来，畸形也可得到逐步矫正。

专家告诉你

以上矫正动作必须坚持经常操练，持之以恒，才能收效。

干毛巾擦背可促进睡眠、提高免疫

免疫力下降会使人体患多种疾病，在许多药物均不宜使用的情况下，采用中医传统治疗手法治病，如干毛巾擦背等简单而行之有效的方法。这对人的身心健康是非常重要的。

从现代医学角度看，用干毛巾擦背，首先作用于人体神经系统。人体背部皮肤有数不清的神经末梢。用干毛巾搓擦肌肤，可以刺激神经，进而借神经传导通知大脑加强机体的免疫功能。其次作用于循环系统，用干毛巾擦背可使血液循环加快，使新陈代谢情况得到改善，还能促进脏腑功能恢复正常，促进中暑、伤风等疾病的痊愈。所以，用干毛巾、干布或干手摩擦背部和身体各部的皮肤，是一种简便的防病健身法。

动作要领

1.坐在椅子上，双侧上肢放于桌子上，室温适中，脱去上衣露出背部。

2.由他人用干毛巾为自己擦背。所选毛巾必须是清洁毛巾，不能用脏、破的毛巾。

3.擦拭部位为背部脊椎两侧，操作者侧立，手持干毛巾，先从人的第七颈椎沿着脊柱两侧擦至骶部为止，由上而下，再由下而上，反复搓擦至局部皮肤微红为止，约5分钟。擦完一侧再擦另一侧，注意用力不能过大过猛，动作宜轻柔，防止擦破皮肤。 4.隔日1次，7次为一个疗程。

你还可以这样做

用温热之湿毛巾，从百会穴沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，揉擦至长强穴，反复揉擦，以舒服为度。毛巾的温度，视自己身体情况而定。虚寒型病人，冷天时毛巾以40℃为宜，热天时以 20℃为宜，总的原-则是揉擦时自己感觉舒服为宜。

凡作强身保健擦背者，宜轻揉摩擦，对于需要结合治病者，在有关区域可用力揉擦；无论轻揉或用力揉擦。毛巾的温度都会增加，这是一种电生理现象。夏天每日洗脸洗澡时，用一块温度适宜的湿毛巾，两手一头在肩上，一头在腰下，反手持毛巾，反复揉擦背部正中线，每日1～2次，每次3～5分钟，可以长期坚持运用。15日为一疗程，反复揉擦胸椎、腰椎和骶椎；或解开衣扣，由别人从背后协助进行。

专家告诉你

擦背可以每天进行，擦时用力要适度，以舒服为宜，不可擦破皮肤；擦完后如果有劳累的感觉，可用一两分钟晃晃腰、颈，有利于减轻疲劳。

背部皮肤如有溃烂、外伤、疖、痈、牛皮癣、湿疹、皮炎等疾病者，不宜采用此动作。

抚摩产妇胸部益乳房健康

产妇胸部按摩不仅有助于乳房的发育和健康，同时对预防和治疗乳腺疾病有一定治疗作用。

此法用于乳房疏通乳络，使乳房健美，乳汁充足。胸部按摩可以使乳房发育充分，增加乳房的弹性，消除多余脂肪，而且能增加乳房抗病能力，使乳腺小叶分化成熟，为哺乳增加乳汁创造条件。

动作要领

1.掌摩乳房：先用右手掌从左锁骨下向下用柔和而均匀的力量推摩至乳根部，再向上推摩返回至锁骨下，共做3个来回。然后按上法用左手按摩右侧乳房。

2.先用右手掌面从胸骨处向左按摩左侧乳房直至腋下，然后再返回至胸骨处，共做3个来回。接着按上法用左手按摩右侧乳房。

3.轻抹乳房。双手四指并拢，用指面由乳头向四周呈放射状轻抹乳房 1分钟。

4.揪提乳头。用拇、食指指肚轻轻捏住对侧乳头，揪提10～20次，用力不可太大。乳头凹陷者可多揪几次，用力相应大些。

5.托推乳房。取仰卧位，先用右手掌面的内侧部份托住右侧乳房底部，然后用适宜的力量缓缓向上托推乳房，放开后再次托推，共进行 10～20次。手掌向上推时不能超过乳头水平。再用左手托推左侧乳房 10～20次。

你还可以这样做

除了胸部按摩外，还应配合胸部运动，如胸部健美操、俯卧撑、拉力器、哑铃锻炼等。另外，还要适当增加营养，保持良好心情。胸部运动的目的是为了使胸大肌发达，因为胸大肌是乳房后壁的基础，要使乳房获得有利支持，使之坚挺，发达坚强的胸大肌是不可缺少的基础。

专家告诉你

乳房按摩用力要适当，不可用力过重，不可过分牵扯。

按摩时应充分暴露乳房，接触胸罩和内衣。

按摩前可在乳房部涂营养护肤霜液。

每日早晨起或临睡时操作为好。

05 好身体——照应全身上下

拍拍打打也健身

拍拍打打也能健身！常看见正在进行正在进行锻炼的中老年人往自己身上“噼噼啪啪”拍打，其实那是有科学根据的。经常拍打自己的身体确实有助于身体的健康。全身拍打法是一种简便易行的健身功法。它有助于强筋壮骨、活动关节，有促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。

这种功法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身，拍打后，会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。也有用蝇拍状钢丝拍子或沙袋拍打全身的的，这种方法多用于防治某些疾病。

动作要领

1.扣打头颈部：自己站立或坐于椅子上，双目平视前方，全身放松；然后举起双臂，用手掌同时拍打头颈部，左手拍打左侧，右于拍打右侧，先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部向后拍打，直到后颈部。如此反复5～8次，可防治头部疾病；如果头痛、头晕、头部不适时，拍打后立即会感到轻松，症状很快会减轻或消失。

2.拍打胸背部：取站立姿势，全身自然放松，冬天宜脱掉棉衣，然后双手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先从上至下，再由下至上。左右胸各拍打200次。拍打胸部后再拍打背部，手仍半握拳，然后用左手伸至头后去拍打后背部，右手拍打左背部，每侧各拍打100次，有助于减轻呼吸道及心血管疾病症状，防治中老年人肌肉萎缩，促进局部肌肉健康，增加肺活量，增强机体免疫力。

3.拍打腰腹部：站立，全身放松，双手半握拳或手指平伸均匀，然而眼部自然而然地左右转动，随着转腰动作，两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向左腰部拍打；腰部向左转动时，上肢再进行与腰部右转时的相反动作。如此反复转动，手掌有意识地拍打腰部与腹部，每侧拍打200次。主要用来防治腰痛、腰酸、腹胀等疾病。劳累时拍打，可有舒缓解乏的作用。

4.拍打肩部：正坐于椅子上，用左手去拍打右肩，用右手去拍打左肩。

每侧拍打100下，可防治肩痛、肩酸、肩关节周围炎症、老年性关节僵硬等。治病时，拍打前可先涂一些外用药。

5.拍打肢体：用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时要周到，四周都要拍打，一般每侧拍打100~200次。拍打下肢时宜采用坐位，坐于椅子上，先拍打左腿，再拍打右腿，各拍打100次。可以防止肢体麻木，促进肌肉发育，延缓肌肉衰老，解除上肢的酸痛症状。

你还可以这样做

用“三拍”法，即“拍手、拍腿、拍屁股”，可防治关节病。

具体方法是：

自然站好，两脚并拢。

第一拍，两手从体侧抬到胸前拍手心；第二拍，左脚抬平，两手拍膝盖两侧，身体转向左，脚尖向左转；第三拍，再拍手心；第四拍，右脚抬平，两手拍膝盖内侧，右脚靠拢左脚；第五至八拍时，全身抖动蹲下，一拍一蹲；第五拍拍臀部，环跳穴位置；第六拍，拍大腿外侧中风市穴位置；第七拍，拍膝盖外侧；第八拍，拍膝盖下外侧。然后直立，再从第一拍开始，可做三四圈；若在家地方小，也可原-地做，不转圈。

专家告诉你

拍打时的手法应适当掌握，开始宜轻，根据情况逐渐加重。

老年体弱及儿童患者拍打手法宜轻，青壮年、体质强壮患者手法宜重。肩、背、腰部拍打手法宜轻拍，臀部需要重拍。

四肢肌肉丰满处拍打手法宜重，关节部及肌肉较薄弱处拍打手法宜轻。此拍打健身法，最好是在每天的早餐之前进行，效果最佳。

丝绸按摩，帮你对抗视疲劳

如今，电脑已走进家庭及各行各业的办公室，使用电脑的人越来越多。电脑给人们的生活带来了数之不尽的好处。但许多人在使用电脑后，眼睛常感到干涩、疲劳，这是长时间盯着电脑屏幕者或隐形眼镜族常见的症状。如果不注意用眼卫生，还会造成各种病症，视疲劳就是最常见的一种。视疲劳又称眼疲劳。视疲劳会造成以下病症：近距离工作或阅读不持久；容易疲劳、视物模糊、看书错行；头疼、头晕、恶心、呕吐和心情焦虑、烦躁以及其他神经官能症的症状。长时间伏案，近距离工作，过度使用眼的调节能力，都会加重视疲劳。长期用眼者，应高度重视眼的保健，注意保护自己的“心灵之窗”。

解除视疲劳最好的办法依次是：运动、做眼保健操、远眺、滴抗疲劳眼液。当感到头昏脑涨时，轻轻闭上眼睛，做一遍眼保健操，然后，向远处眺望一会，视疲劳会立刻解除；也可以利用丝绸按摩来缓解视疲劳状况。

动作要领

用细腻柔软的丝绸包裹着手指为眼睛按摩，能够减少对眼球的压迫以及对眼周围皮肤的摩擦。通过对一些特定穴位的刺激，可以有效缓解视疲劳，令双目放射闪亮光彩。

1.用丝绸包裹双手拇指，轻轻按摩眉头与眼角之间的天应穴20次。

2.用丝绸包裹双手食指，以四白穴为中心点，画圈按揉20次。

3.用丝绸包裹双手拇指，在鼻梁两侧，从睛明穴到鼻翼搓动20次。

4.用丝绸包裹双手拇指，轻轻按揉左右太阳穴20次。

你还可以这样做

浴目：

以热水、热毛巾或蒸汽熏浴双眼，每天1～2次，每次5分钟左右。也可结合洗脸、喝热水时进行，也可单独将菊花、竹叶之类的中药水煎取汁，趁热熏眼部，待水温后再以药水洗眼，有清热明目之功。

浴目：

站立于窗前，顺时针方向或逆时针方向依次注视窗户的上、下、左、右四个窗角，可舒筋活络，运转眼球，改善视力，每日早晚各做5～10分钟。

熨目：

每天早晨或睡前，取坐姿或立姿，闭目，两手掌快速摩擦发烫，而后迅速按抚于双眼上，这时眼晴会感到有一股暖流。如此反复数次，可通经活络，改善眼部血液循环。

专家告诉你

按摩时，力度和次数以令自己感到舒适为宜，坚持是关键。最好选用表面光滑、质地较厚实的丝绸手绢或碎布。

旋转强身健体效果好

经常在办公室工作的女性如果坐姿不正确，身体在不知不觉中极为疲倦，浑身酸痛。身体一旦疲劳，就会导致神经系统紊乱，导致免疫系统机能失调。这时，如果做几个简单的旋转运动，转动我们的身体，就能够帮助放松肌肉，解除疲劳，促使免疫机能恢复正常！

动作要领

1.运目：双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈，然后再由右至上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目、消除眼疲劳、提高视力之效。

2.耸肩：自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次。接着再反方向转动10次。此法对活动肩关节、防止肩周炎、颈肩综合症有一定益处。

3.转颈：自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。此法可防治颈椎病及颈肩综合症。

4.转掌：自然站立或坐姿，双臂抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺时针、逆时针方向转动手腕10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕活力之效。

5.双臂画圈：自然站立，目视前方，双手自然下垂，而后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下画圈10次。此法可活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合症、网球肘等功效。

6.扭腰：取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，拇指紧顶肾俞穴（在腰部，第二腰椎椎棘突下，旁1.5寸处），先按顺时针方向大幅度慢慢转动腰10圈，继以逆时针方向转动10圈。此法对腰肌劳损、腰痛有一定防治作用。

你还可以这样做

“臂跑”的方式，有时比腿跑更好。采取以臂代腿的方式，不受场地的限制，也没有受伤的危险，容易实施和掌握。

臂跑的具体做法是：

运手：早晨起来第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，此动作可做1～2分钟。

打沙包：想像面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10～20次。

单车手：平躺静卧，手臂向上伸直，好像用手转动单车的踏板一样活动，可做1～2分钟。

飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似地慢慢挥动手臂，宜做 1～2分钟。

抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上又接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。

专家告诉你

旋转运动的锻炼时间、场地可根据自身条件任意选择，旋转越圆越好。每日旋转2次，每次30分钟以上，或分多次，每日运动60分钟以上。

垂直按压，颈肩腰腿不再疼痛

无论是人类还是动物，身体各部分从头顶到脚尖都是相互影响、相互支撑的，维持着绝妙的平衡。因此，只对发生疼痛的部位进行治疗，从某种意义上来说是没有根本意义的。

为了根除疼痛的“要因”，应利用一些时间一个部位一个部位地处理，与只根据患者的主诉和症状采取有针对性的治疗，两种方式的结果是截然不同的。若只对紧绷的部位进行按摩是解决不了根本问题的。如果不找出病状下面隐藏的根本问题，即使当时效果很好，几天后又会恢复原-来的不适状态。这种解决问题的关键叫做“触发点”。

触发点一旦形成，想让它重新回到完全消失的状态几乎是不可能的。即使通过各种治疗使触发点有所减小，但如果长时间积累疲劳的话，还是会回到原-来的大小。

而通过对患处进行30秒以上的适度压迫，可以达到缓解疼痛的目的。

下面，我们根据不同的部位具体介绍触发点的去除方法。

动作要领

1.首先从颈部开始。

身体浸泡在浴缸里的时候，将发生疼痛的部位抵在浴缸的内沿，然后慢慢寻找，当按压某个点发生疼痛的时候，这个点应该就是触发点。

实施这个方法的要领在于将发生疼痛的部位抵在浴缸的内沿，然后将下颚上下活动，使颈部拉伸。如果掌握了正确的动作要领，就会感觉到一种无以言表的快感。

抵住颈部的物品，可以是椅子背或高尔夫球等。但是要注意颈椎是十分精细的部位，因此，不要利用过于坚硬的物体或者锐利的物品。

2.接下来是肩部。

像挑起扁担一样按压患处。一般来说发生剧烈疼痛的部位即是触发点。在身边无法找到类似的铁棒的时候，可以利用其他水平固定的圆杆。例如，将身体斜靠在桌子的边缘，然后向猫挠痒一样上下活动身体，虽然姿势很不雅观，但是可以充分利用身体能够利用的物品。

3.从背部到腰部。

可以将背部抵在柱子的角上或者楼梯的扶手处，此外也可以将网球或高尔夫球放在地板上，然后仰卧，就像小狗利用地面挠痒一样，将球抵在发生疼痛的部位进行按压。

腰部的按压可以直接在桌角包毛巾进行按压，用桌角抵住腰痛的部位即可；只要是有角的物品都可以。

你还可以这样做

按揉风池穴：

用双手拇指螺纹面同时按揉两侧风池穴各100次，局部要有明显的酸胀感或酸痛感。

按揉颈旁：

用食指、中指、无名指按揉颈推旁线（风池穴直下至颈根），边按揉边移动，上下往返5～10次。

提拿颈后：

用四指与掌根相对用力提拿颈后部，边提拿边移动，上下往返5次。

点按阳陵泉：

用拇指点按阳陵泉穴3～5分钟，直至局部出现明显酸胀感为止。

擦热颈部：

用右手掌置于颈后部，左右往返横向摩擦透热。

专家告诉你

无论对哪一个部位而言，在找到触发点之后，都要坚持至少30秒不要活动，要对触发点进行30秒的刺激后方可离开。反复进行2～3组后，血液循环就会逐渐恢复正常，疼痛得到缓解。

窈窕身姿的柔力健身球

我们经常可以在健身房看到柔力健身球运动。健身球的练习不会有很大的运动量，但是却可以达到非常好的效果。由于生活水平的提高和体力消耗的减少，人到一定年龄后腹部开始凸起，并由此开始肥胖。科学研究表明，腹部的肥胖、腰围的增粗与心脑血管病等现代文明疾病的发病率成正比。柔力健身球操可以在不同的平面，运用多种不同的方法，在有趣而多变的练习中对腹部进行有效的锻炼及按摩，从而达到腹部减脂的作用。对于工作繁忙的人们来说，每个星期进行几次，不仅可以放松身心，而且可以从中得到很大的乐趣。健身球的练习不需要很大的空间，只要有一个质量合格的健身球，在家中也可以进行练习。

动作要领

1.弓步滚球：

锻炼部位：股四头肌、臀肌动作步骤：双腿分开与肩同宽，左手执1个哑铃（3～8磅），弯曲右膝，球置于身后，同时将右脚搭在球上，慢慢弯曲左膝，重心向下移的同时将球向后滚，直至右大腿与地面保持平行时坚持10秒再还原-，然后换腿再做。

2.剪腿转球：

锻炼部位：腹部动作步骤：身体平躺在垫子上，将球夹紧于两脚踝之间，双手自然伸展于身体两侧，手心朝下保持身体平衡，双腿抬起与地面呈 15度，双肩贴紧地面，将双腿向右侧旋转至最大限度，然后还原-。换方向再做。

3.单腿深蹲：

锻炼部位：背部肌肉、腿部肌肉动作步骤：用下背部将球与墙面贴紧，双脚分开与肩同宽，两臂打开于身体两侧，保持平衡，将左脚抬高，同时慢慢弯曲右膝，直至大腿与地面保持平行时还原-，然后换腿再做，注意始终要将与墙面贴紧。

4.撑地转球：

锻炼部位：腹部、腰部、肩部动作步骤：将身体置于俯卧撑的姿势，手与肩同宽，手臂伸直，同时将左脚搭在球上，脚背朝下，腹部尽量收紧，弯曲膝盖，将球向左肩方向拉，然后还原-，反方向再做。

你还可以这样做

坐球运动：

双腿分开坐在球上，随着腹部的收缩髋部前移，从而带动球前滚，再随着塌腰动作髋部后移带动球后滚。然后，双腿分开坐在球上，由腰腹发力带动髋部向左右移动，球也随之向左右滚动。左、右各做四次。

双腿分开坐在球上，双手扶膝。由腰腹发力带动髋部向左绕动。以同样体位再向右绕动。通过坐球反复收腹这种轻松有趣的锻炼，可达到腰腹减脂的作用。

夹球收腹：

坐立，两手后撑，两腿将球夹起离地，夹球腿屈膝，再伸直。反复屈伸，做四次。保持坐立，两手后撑，两腿夹球并，慢慢举起，再有控制地落下。然后，仰卧，两腿夹球伸直慢慢夹球举起，再还原-。此系列动作可锻炼腹部及大腿内侧肌肉力量，起到减脂的作用。此系列动作。

蹬球收腹：

仰卧，双腿弯曲，脚蹬在球上，腿伸直，球随之滚动，再收腹屈腿带动球滚回。保持仰卧，两腿放于球上，双手抱于头后，上体抬起，同时屈膝收腹，从而球也被脚带动回滚。之后，上体落下，同时腿也伸直，球被带动前滚。

保持仰卧，两腿放于球上，双手抱于头后，上体抬起左转。同时腿屈膝收回，带动球回滚，身体复原-。上体再抬起右转，身体再还原-。此套动作可锻炼腹部及两侧肌肉的力量，减少脂肪。

俯撑提臀收腹：

俯撑，大腿搭于球上，身体成一条线，收腹提臀，球随之前滚，用小腿搭球，稍停留片刻，身体再慢慢复原-。保持俯撑，两腿稍分开，大腿搭于球上，收腹提臀，当臀提至一定高度时屈膝跪于球上。之后，再慢慢伸展身体还原-。可锻炼腹肌，减少脂肪。

专家告诉你

健身球运动要寓于生活之中。如在打电话时可坐在球上做各种腰腹部的健身运动，可边通电话边运动；在看电视的时候可以坐在柔力键身球上，边欣赏电视节目边运动。在生活中注意抓住闲散时间进行运动，在轻松、愉快的气氛中即可达到锻炼身体的目的。最好在饭后一小时练习，每次半小时即可，强度无需太大，一般来说使身体达到中等锻炼强度就可以了。

要想达到理想的锻炼效果，在练习这套动作之前，最好先进行 20～30分钟的热身有氧运动，再做此套练习。

利用胶带也健身

拉伸胶带也可以帮助我们健身。这种动作简单易学，老少皆宜，且经济实用，很适合作为家庭锻炼的健身器。

胶带可以在体育用品店购买，也可以自己制作，一般可用废旧自行车内胎替代，将其剪成3～5米左右、宽5厘米长即可。利用胶带健身可增强肌力，提高柔韧性，改善形体，消除脂肪。

动作要领

1.两脚开立同肩宽，双手握住胶带两端，双臂前平举。将胶带沿水平拉开成侧平举，然后两臂徐徐下放还原-。可增强胸大肌。

2.将胶带系在与锻炼者腰同高的圆钩或固定物上。两脚开立，两臂屈肘握胶带于胸侧。两臂前平举，再上平举静止片刻，然后于肩上屈肘，最后从体侧弧摆还原-。此法可增强肱二头肌、三角肌和斜方肌。

3.两脚开立踩住胶带中央，双手握住胶带两端于颈后，拳心向前。上臂紧贴耳侧，前臂上举伸直，然后徐徐下落还原-。可增强肱三头肌。

4.将胶带系在与腰同高的圆钩或固定物上，上体前屈与地面平行，双手分握胶带两端。直臂先向下再往后拉，然后徐徐前平举还原-。此法可增强背阔肌。

5.仰卧，两臂贴体侧，两脚分系于胶带两端或勾住手柄，两腿分系于胶带两端或勾住手柄，两腿上举45度左右，一腿不动，一腿下拉，两腿交替练习。此法可增强股四头肌和腓骨前肌。

6.两脚开立比肩宽，两手分握胶带两端垂于体侧。两脚不动，上体向右转，同时两臂前平举，然后徐徐还原-；再向左转，做相同动作。此法可增强背阔肌、三角肌、肩带肌并提高脊柱灵活性。

7.坐姿，将胶带套于双脚，两手分握胶带两端。上体后仰，同时屈臂后拉，然后前屈上体徐徐还原-。

你还可以这样做

如果改用橡皮筋（条）进行锻炼，也是维持和发展中老年人各部肌肉力量一种效果比较明显的好方法。

直臂侧上举：

动作要领为两脚开立同髋宽。两脚踩在橡皮筋（条）中段，两手各抓牢橡皮筋（条）的两端，两臂下垂体侧，上体挺胸收腹直腰。然后两手直臂用力向两侧举至与肩齐平。稍停后，缓慢放下还原-。依此重复做3组，每组 18次左右。呼吸方法为侧举手臂时吸气，放下还原-时呼气。练习时身体不要前倾后仰，橡皮筋（条）长短要适中，太长省力效果不佳，太短完成不了规定的次数，且影响动作质量，效果不佳。

直臂扩胸拉：

动作要领为两脚自然开立，上体正直，两手握牢橡皮筋（条）两端，两臂前伸同肩高。然后两臂用力做扩胸振臂至手臂同躯干于一平面。稍停后，慢慢还原-成两手前平举。依此重复做3组，每组18次左右。

呼吸方法为扩胸振臂时吸气，还原-时呼气。练习时两臂应伸直振臂，上体不要前后晃动。避免因上体晃动而借力完成振臂动作。