目　录

Foreword 食在健康

饮食营养需知

人体所需营养素

营养巧搭配，功效加倍

一日三餐保健康

不健康的饮食习惯和误区

家常烹饪小窍门

食材选用三原则

蔬菜烹调小窍门

禽肉烹调小窍门

去除家畜内脏异味的方法

畜肉切制小诀窍

炖肉的技巧

巧汆肉丸

炸鱼的技巧

炒鱼片的技巧

蒸鱼的秘诀

Part 1　低盐饮食

低盐饮食小窍门

每日钠盐摄取参考值

低盐食材

西芹炒百合

海米炝芹菜

红椒泡芹菜

黄瓜芹菜

八宝西红柿

火腿炒芹菜

菜花炝海带结

脆皮西红柿

冰镇芦笋

炸茄饼

萝卜丝拌海蜇丝

西红柿炒卷心菜

芝麻芦笋

芦笋菠菜汤

柴把茄子

芹菜炒猪心

西红柿海带煲牛尾

芹菜炝肚丝

西红柿脊骨汤

京葱拌耳丝

洋葱牛肉丝

西红柿炖牛腩

西红柿汁拌肥牛

芦笋拌金钱肚

西红柿胡萝卜炖牛尾

烤牛肉拌茄子

风林茄子

芦笋炒酱猪耳

胡萝卜煲排骨

滑熘鸡片

虾皮鸡蛋炒菠菜

黑豆芹菜炒鸡条

西红柿炒鸡蛋

西红柿鸡蛋汤

鸡蓉芦笋条

冬瓜芦笋鸽蛋汤

凤爪胡萝卜汤

鸡丝芦笋汤

鹌鹑煲海带

苦瓜煎蛋

黄焖鸡翅

西红柿鸡蓉草菇

西红柿炒豆腐

芦笋扒香菇

芦笋炒三菇

东北酱茄子

大杏仁拌芦笋

海带焖木耳

胡萝卜炒木耳

肉丝炒平菇

鲜虾墨鱼蒸豆腐

冬菇炒芦笋花

胡萝卜炝冬菇

海带豆腐排骨汤

黄豆拌海带

芹菜炒鱼丝

西红柿炒蟹

芹菜炒蜇皮

西红柿大虾

七星鱼圆汤

鲇鱼炖茄子

芹菜豆腐蛤蜊汤

芹菜肉丝鱿鱼卷

芹菜鳝丝

西红柿烧鱼

胡萝卜芦笋煮鳝鱼

百合芦笋炒北极贝

芦笋扒鲍片

锅仔茄子鲇鱼

Part 2　低热饮食

有限度地摄入脂肪

减小脂肪摄入的比例

每日热量摄取参考值

低热食材

葱油拌双耳

绿豆芽炒芹菜

酸辣芹菜

干贝冬瓜玉米汤

油菜玉米汤

三丝紫菜汤

芹菜拌土豆丝

紫菜黄瓜汤

脆芹拌腐竹

蒜蓉西蓝花

三鲜冬瓜汤

百叶炒韭菜

韭菜炒毛豆

粉皮黄瓜

花生米拌黄瓜

玉米核桃煲排骨

玉米胡萝卜脊骨汤

紫菜冬菇肉丝汤

大蒜烧牛腩

肉丝拉皮

海带炖牛肉

紫菜瘦肉花生汤

狗肉河虾炒韭菜

韭菜炒肉皮

黄瓜拌猪心

豆腐黄瓜排骨汤

黄瓜拌肘花

黄瓜爆肉丁

魔芋炖牛肉

皮蛋豆花

油焖豆腐

紫菜蛋花汤

虾干紫菜蛋汤

蛋丝拌韭菜

韭菜炒鹅脯

韭菜花炒鸡丝

蛋皮韭菜

韭菜花炝松花蛋

干香菇煲鸡

椿芽焖蛋

白云凤爪

玉米香菇排骨汤

紫菜豆腐汤

虾菇紫菜豆腐羹

豆腐炒韭菜

豆筋皮炒韭菜

玉米豆腐汤

黄瓜拌豆干

黄瓜拌豆芽

酱煨香菇

木耳黄花汤

炒香菇白菜片

百花酿香菇

煸香菇扁豆

黄瓜拌干豆腐

玉米菠菜蛤蜊汤

玉米枸杞煲鱼头

蛤蜊炒韭菜

紫菜虾干汤

生卤青虾

水煮牛蛙

紫菜汆鱼

韭菜炒鳝丝

魔芋鳝片

河虾烧黄瓜

醋椒带鱼

海参拌韭菜

韭菜炒虾仁

大蒜烧鲇鱼

Part 3　低糖饮食

低糖饮食的重要性

低糖饮食小窍门

每日糖类摄取参考值

低糖食材

银杏苦瓜

酱芹菜

开阳芹菜

炸芹菜丸子

百合南瓜羹

芦荟南瓜

干煸南瓜条

冰镇苦瓜

干煸苦瓜

西芹拌香干

葱油拌苦瓜

煎焖苦瓜

滑炒豌豆苗

魔芋烩豌豆苗

火腿肠拌丝瓜

豆豉南瓜蒸排骨

冬瓜苦瓜脊骨汤

豉汁肉片炒苦瓜

黄豆苦瓜排骨汤

奶汤蹄筋

椒油拌腰片

党参银耳牛蛙汤

豆豉辣椒蒸排骨

辣椒叶烧猪肝

淮山牛奶炖猪肉

白灼猪腰

杜仲猪腰汤

浸卤猪腰

桃仁炖猪腰

肉片烧口蘑

鸡蛋炒苦瓜

苦瓜炒鸭子

菠萝苦瓜鸡汤

蛋白炒苦瓜

酱汁苦瓜鸡

芦笋南瓜乌鸡汤

苦瓜黄豆田鸡汤

苦瓜焖鸡翅

百合银耳鸽汤

西蓝花炒鸡块

蛋煎蛎黄

苦瓜豆腐煲

冰糖炖银耳

菠菜银耳羹

菠萝银耳羹

枸杞银耳

卤味猴头菇

猴头菇炖竹丝鸡

香酥猴头菇

口蘑竹荪汤

板栗香菇烧丝瓜

浓汤猴头菇

蘑菇烩丝瓜

小辣椒拌南豆腐

牛奶炖豆腐

带鱼煮南瓜

苦瓜拌蜇头

河蟹炖南瓜

苦瓜炒虾仁

酱煨海参

鲤鱼炖冬瓜

奶油鲑鱼南瓜汤

苦瓜带鱼汤

干贝烩丝瓜

辣椒小鱼干

椰汁牛奶烧鲤鱼

豌豆苗炒虾仁

白雪鲜虾仁

鲢鱼丝瓜汤

Part 4　膳食纤维饮食

膳食纤维饮食对人体的益处

每日膳食纤维摄取参考值

膳食纤维食材

橄榄四季豆

八味酿笋

脆皮蕨菜卷

柴把蕨菜

炒酸蕨菜

拌双笋

八宝菠菜

莲藕拌蕨菜

碧绿脆笋

陈醋螺头拌菠菜

拔丝苹果

白菜炖粉条

葱油菜卷

芙蓉发菜汤

扒白菜条

菠菜肝片汤

蕨菜炒蹄筋

菠菜牛肉汤

菜花炒肉片

红油猪肚片

菠萝咕噜肉

春笋牛肉

蕨菜腊肉丝

菠菜西红柿拌肉丝

猪肝炒菜花

白菜炖五花肉

蕨菜羊肉丝

白菜牛百叶汤

肉丸紫菜汤

香熏鹌鹑蛋

三色蒸蛋羹

春笋炒鸡胗

菠菜板栗鸡汤

鸡肝扒油菜

菠菜鸡煲

木耳炒鸡

炒鸡丝蕨菜

咸蛋黄扒油菜

椒麻蕨菜鸡

棒棒鸡丝

熏拌鸭肠

菠菜拌豆腐皮

油菜叶拌豆丝

白菜地瓜豆皮汤

香菇扒油菜

草菇扒芦笋

炒青笋木耳

蚕豆炝木耳

春笋豌豆

肉丝烧金针

益寿香菇汤

黑木耳豆腐汤

荸荠豆腐紫菜汤

草菇木耳汤

腐竹木耳汤

扒鲍鱼芦笋

柠香杏仁酥虾球

白菜螺片

海米烧菜花

辣炒田螺

蒜香蒸海蛏

鲍鱼菇青笋煲双瓜

鲍汁佛手笋

白菜炒虾仁

炒鳊鱼冬笋

木耳炒扇贝

白菜心拌海蜇皮

菠菜海螺汤

木耳菜鱼汤

Part 5　高钙饮食

补钙误区

每日钙质摄取参考值

高钙食材

虾干炒油菜

腌拌桔梗

黑芝麻莲藕汤

茭白虾米

虾米白菜心汤

虾米冬瓜汤

黄豆拌雪里蕻

虾米萝卜丝汤

麻酱拌菠菜

百合芦笋虾球

萝卜丝炖大虾

麻酱茄子

麻酱素什锦

粉皮麻酱黄瓜

酱爆青椒

芝麻茴香煲牛腩

茴香枸杞煲羊杂

虾米三鲜汤

金针菇牛肉卷

猪蹄瓜菇汤

软炸羊肉

麻酱包片肝丝

麻酱牛肉

麻酱腰花

葱白鸡蛋炒肘

黑椒牛柳

肉末炒雪里蕻

黑豆炖牛骨髓

海参牛尾煲

蒜香排骨

盐水排骨

茴香鸭掌

金针菇炒鸡丝

海参焖笋鸡

海参鹅蛋菌汤

菠萝鸡片海参

鹑蛋海参煲

青椒拌皮蛋

党参黑豆煲乌鸡

锦绣蒸蛋

肉片烧腐竹

鹌鹑烧豆腐

虾皮胡萝卜炒粉丝

麻酱棒棒鸡

菜薹炝皮蛋

雪里蕻炖豆腐

XO酱豆腐煲

雪里蕻毛豆百叶

拔丝豆腐

海米烧豆腐

酸辣豆腐羹

茴香蚕豆

鲍汁金针菇

芥末金针菇

八宝豆腐干

爆炒水磨豆腐

三色豆腐羹

辣味金针菇

五彩金针菇

豉椒蒸扇贝

鲫鱼豆腐汤

鲍鱼海参煲

虾皮炒彩条

白萝卜炖鱼头

麻酱鲍鱼

泥鳅虾米汤

八宝海参

虾皮紫菜汤

参芪鱼头煲

干煎大虾