饮食营养需知

人体所需营养素

各种食物经过被食入者消化、吸收，不断供给人体必需的物质，以保证机体的正常生长发育、供给能量、维持健康和弥补损失等，这些作用的总和称为“营养”。在各种食物里所含的能够供给人体“营养”的有效成分，叫做“营养素”。在此“营养”被理解为一种行为，而“营养素”则是一类物质，两者概念是完全不相同的。

现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由人体自身合成、制造。另外的无法自然合成、制造，必须由外界提供的约有40余种。经细分之后，可概括为七大营养素，分别为脂肪、蛋白质、膳食纤维、水、维生素、碳水化合物和矿物质。

脂　肪

脂肪是人体必需营养素之一，它与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素，为构成人体细胞和组织的重要组成部分，是一种富含热能的营养素。脂肪具有供给能量、构成身体成分、供给必需脂肪酸、保护脏器和维持体温、节约蛋白质等多种功效。

除食用油脂含约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多，所以老年人宜多吃鱼少吃肉。

蛋白质

蛋白质是人体的必需营养素，具有构成和修复组织、调节生理功能、担当代谢物质和营养素的载体以及提供能量等功效。

蛋白质是由20多种氨基酸构成的，其中有些氨基酸是体内需要的，但人体不能合成，必需由食物中的蛋白质来供给，这类氨基酸称为“必需氨基酸”；另一类氨基酸也是体内需要但能在体内合成，不一定通过食物供给，称为“非必需氨基酸”。在此需要说明，“必需氨基酸”与“非必需氨基酸”同等重要，缺少任何一种即不能形成身体所需要的蛋白质。

膳食纤维

膳食纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质，被称为七大营养素之一。膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。

以前人们认为膳食纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病方面起着重要作用。膳食纤维有数百种之多，具有预防胃肠道疾病、减少有害物质的吸收、控制体重、避免血糖急剧上升和防癌等多种功效。

维生素

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，但不是构成各种组织的主要原料，也不是人体内能量的来源，其主要作用是调节人体的物质代谢。人体对各种维生素的需求量虽然不多，每天仅为若干毫克或微克，但由于多数维生素在体内不能自行合成，或虽有少数能在体内由其他物质转化生成，但仍然不能满足人体需要，故必须从食物中摄取，否则会导致新陈代谢某些环节的障碍，影响正常生理功能，甚至引起各种维生素缺乏症。

碳水化合物

碳水化合物是自然界中最为丰富的有机化合物，是绿色植物经过光合作用的产物。碳水化合物主要以各种不同的淀粉、糖和纤维素的形式存在于谷物、粮食、豆类、蔬菜和水果中，在动物性食物中含量很少。碳水化合物是人体热能的主要来源，并且是构成各种组织的重要成分。碳水化合物和蛋白质生成的糖蛋白是构成软骨组织、骨骼和眼球角膜的组成部分，此外几乎人体的神经组织、结缔组织、肝等都是以碳水化合物为主要成分。

矿物质

矿物质又称无机盐，是无机化合物中盐类的总称，是人体的重要组成部分。无机盐在人体内的需要量虽然不像蛋白质、脂肪和碳水化合物那样多，却是人体正常生理功能不可缺少的重要物质。成年人体内的无机盐约占体重的5%。矿物质的主要功能有以下几个方面：构成骨骼和牙齿的主要成分；调节生理功能；构成软组织的重要成分；参与免疫功能的形成；保护人体细胞不发生癌变；延缓机体衰老过程等。

营养巧搭配，功效加倍

随着人们对健康的关注，食物的营养高低越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，而对于各种营养素的搭配知之甚少。从现代营养学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理会起到营养互补、相辅相成的作用，能够发挥其对人体保健的最大功效。

一日三餐保健康

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，而怎样安排好这一日三餐是有学问的。有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，是不对的，对身体的健康也会造成伤害。

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行搭配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早餐应该占25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%比较合适。

早　餐

早餐是一天中最重要的一顿饭，切记不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭。据了解，有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃得太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐。

一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素搭配、清淡易消化的食物。比如应该包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶（约200毫升）、水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。

午　餐

午餐是一日之正餐，在一日三餐中起着承上启下的作用，这段时间人们的工作、学习等各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5～6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，各种原料要搭配好。

午餐中的主食根据三餐食量配比，应在150～200克，可在米饭、面制品如馒头、面条、大饼中间任意选择，应尽量避免炒面、方便面等食品。副食在240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、豆制品、海产品、蔬菜等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜。饮料方面最好选择茶等碱性饮料，可以中和肉等酸性食物，达到酸碱平衡，同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。

晚　餐

三餐中的晚餐一定要适量，在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康不利。之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。

晚餐的品种应包括谷类、少量动物性食品、大豆及制品以及蔬菜水果等，其中谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。动物性食品一般摄取量为50克，大豆或者相当量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。

不健康的饮食习惯和误区

鸡蛋加牛奶

鸡蛋和牛奶都有较高的营养价值，但是两者同时食用既不合理，热能也不够。因为奶制品及蛋类的主要成分是蛋白质，其吸收转化速度低于淀粉类物质，所以两者一起食用，不仅不能很快地给人体提供能量，而且仅仅作为热量被消耗也是一种浪费。

空腹喝豆浆

如果空腹饮用豆浆，豆浆中的蛋白质只能代替淀粉作为热量被消耗掉，而不能真正起到构造新组织、修补旧组织的功能，不仅造成了蛋白质的浪费，也使体内营养素失去平衡，加重消化以及泌尿系统的负担。

空腹喝粥

早餐时空腹喝粥，会使血糖迅速升高，因为淀粉经过煮粥过程变为糊精，糊精可使血糖迅速升高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以喝粥前最好吃一片面包或其他主食。

不吃早餐

长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且会造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统疾病而引起营养不良，机体的抵抗力就会大大下降。不吃早餐还容易造成多种疾病，比如易患胆结石、易发心肌梗死、易患血栓等。

晚餐太丰盛

傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。

腌制品

腌制品均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较大的危害。以腌制的泡菜为例，新鲜蔬菜都含有少量的硝酸盐，对人体并无大碍。但在食用较多盐分腌制的食物时，它会还原形成大量的对人体有害的亚硝酸盐。食用腌制食物后，亚硝酸盐在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解产物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病的风险。

嗜饮咖啡

咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并使血管中的胆固醇增高。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率，喝咖啡超过5杯者，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。

水果当主食

很多人尤其是上班族，由于长期静坐的工作方式而造成消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，需要水果中的营养物质来化解。但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素，用水果当主食，长期食用会造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，诱发疾病。

贪吃生鲜

在三文鱼、象鲅蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等生鲜食物中，存在寄生虫和致病菌的概率很高，很容易让你在大快朵颐之时病从口入，从而导致寄生虫病。

饮水不足" class="reference-link">饮水不足

人们由于各种原因，往往很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。

暴饮暴食

暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，它还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。可以说暴饮暴食是饮食的第一大忌。

常吃洋快餐

因为洋快餐以烤、炸为主，营养成分不齐全，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品。经常吃洋快餐，能量摄入高，容易肥胖，危害健康。

口味咸重

大量摄入盐分对健康不利，特别是增加了高血压的发病风险。世界卫生组织推荐健康人每日吃盐总量不宜超过6克，然而研究数据表明，我国人均每日食盐量为12～14克，我国北方一些地区居民人均每日食盐量竟高达18～20克，并且还有进一步增高的趋势，这将大大增加高血压发病的风险。

沉迷保健品

所谓“保健食品”是指具有某种特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。目前人们对保健食品的认识误区主要包括用保健食品替代正规的治疗药品、用保健食品替代一般食品、在没有任何指征的情况下，盲目滥用保健品等等。

大量饮烈性酒

酒可谓“有利有弊”，两者的差别关键在酒的“质”与“量”。如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增进食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发病的概率，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。

多添佐料调味

桂皮、胡椒、丁香、小茴香、生姜等天然调味品有一定的诱变性与毒性，若是在烹饪中经常过多使用会发生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等不良反应，严重时甚至会诱发高血压、胃肠炎等多种病变。

食量与体力活动不平衡

食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

不爱吃蔬菜和水果

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是多种营养素的主要或重要来源。另外虽然一般水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。