Part 4　膳食纤维饮食

现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌，纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平，食物中的纤维可与胆汁酸相结合，增加胆盐随粪便排泄，降低血清胆固醇浓度。不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康。

膳食纤维饮食对人体的益处

控制血糖　膳食纤维不但能减少脂肪、胆固醇的吸收，还可以控制食物中糖的吸收速度。高膳食纤维饮食有助于糖尿病人控制血糖，而低膳食纤维饮食会使血糖迅速上升，然后突然下降，造成血糖的异常波动，易发生头痛、饥饿、烦躁等症状，对患者病情非常不利。

减肥降脂　膳食纤维在胃部吸水膨胀后，体积增大，增容作用使人产生饱腹感，因而食欲下降，饭量减少，有利于控制体重、减肥健美。膳食纤维进入肠道以后，还可以有效阻止肠道对脂肪、蛋白质、胆固醇等的吸收，食物中的膳食纤维越多，这种抑制吸收的减肥降脂作用越明显。例如一个人每天所吸收的热量下降2%，则每年可减少体重2千克，少吸收5%。则一年减少体重4～5千克，这是一种毫无痛苦的减肥方法。

预防心脏病　医学研究表明，多吃富含膳食纤维的食物（每天摄入26克）可降低女性患心脏病的危险，同时心肌梗死的危险性也相对较低。

预防肠癌　人体肠道中含有大量厌氧菌，这些细菌会将汁或脂肪酸转化为致癌物或辅助致癌物产生。膳食纤维可以有效缩短这些致癌物在肠道的停留时间，加快其排出速度，清洁肠道。

补充植物雌激素　男女体内都能自动分泌雌激素，而食物膳食纤维中却含有我们需要的天然植物雌激素。研究表明，饮食中膳食纤维含量低，其乳腺癌、结肠癌等发病率就高。

降低胆固醇　膳食纤维能吸附、包裹胆固醇，不利于小肠吸收而降低人体胆固醇水平。

预防胆结石　膳食纤维与胆固醇结合，促进胆汁的分泌、排泄，因而可预防胆结石的形成。

预防痔疮　由于膳食纤维具有良好的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。

口腔保健　膳食纤维增加了咀嚼的机会，使牙齿和肌肉得到保健，功能得以改善。

英国营养学家指出，人们每天至少应该摄入35克以上的膳食纤维，才能起到预防和保健的作用。

每日膳食纤维摄取参考值

一个健康的成年人，每天的膳食纤维摄入量以15～30克为宜。按这个标准，每天只要吃到400克蔬菜，25克杂豆或粗粮，100克水果，300克谷类即可满足需要。

常见食材的膳食纤维含量如下（每100克食材中膳食纤维含量，单位为克）：

膳食纤维食材

玉米是一种主食材料，是营养价值最高的一类。维生素含量是稻米、小麦的5～10倍。还含有多种微量元素是其他米类不能比拟的。玉米含有丰富的纤维素，不但可以刺激肠蠕动，防止便秘，还可以促进胆固醇的代谢，加速肠内毒素的排出。

竹笋含有丰富的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C。竹笋的蛋白质比较优越，人体必需的赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸，以及在蛋白质代谢过程中占有重要地位的谷氨酸和有维持蛋白质构型作用的胱氨酸，都有一定的含量，为优良的保健蔬菜。

辣椒中含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素K、胡萝卜素、叶酸等维生素。还含有钙和铁等矿物质以及丰富的膳食纤维。有开胃消食，暖胃驱寒等功效。

胡萝卜所含的营养素很全面。每百克中约含胡萝卜素3.62毫克，而且遇高温下也保持不变，并易于被人体吸收。胡萝卜素有维护上皮细胞的正常功能、防治呼吸道感染、促进人体生长发育及参与视紫红质合成等重要功效。

菠菜茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。除以鲜菜食用外，还可脱水制干和速冻。菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。

白菜含有蛋白质、脂肪、多种维生素和钙、磷等矿物质以及大量粗纤维，用于炖、炒、熘、拌以及做馅、配菜都可以。特别是白菜含较多维生素，与肉类同食，既可增添肉的鲜美味，又可减少肉中的亚硝酸盐和亚硝酸盐类物质，减少致癌物质亚硝酸胺的产生。

橄榄四季豆

原料

四季豆800克，瓶装橄榄菜200克，尖椒25克。

调料

蒜瓣15克，精盐1小匙，味精1小匙，料酒少许，香油1/2小匙，熟猪油3大匙。

制作步骤

1　尖椒去蒂及籽，洗净，沥去水分，切成尖椒圈，蒜瓣去皮，放在碗中捣烂成蓉；橄榄菜取出，放在盘内。

2　四季豆撕去豆筋，洗净，擦净表面水分，切成小段，放入加有少许精盐的沸水中焯烫一下，捞出沥水。

3　锅中加入植物油烧至八成热，放入四季豆炒至九分熟，盛出。

4　锅内加入底油烧至六成热，下入蒜蓉煸炒出香味，再放入橄榄菜炒匀，放入尖椒圈略炒，烹入料酒。

5　然后放入四季豆炒熟，加入精盐、味精，淋入香油，出锅装盘即成。

口味：咸香　时间：30分钟

营养提示

四季豆中富含蛋白质、碳水化合物等营养素，橄榄菜含丰富叶绿素和微量元素，如钙、碘等，两者搭配成菜，可以健康脾胃，促进消化，对于失眠者可有助于改善失眠症状。

八味酿笋

原料

嫩春笋肉3根，绿蔬菜50克，水发香菇粒、油烤麸粒各20克，蘑菇粒、素火腿粒、笋干嫩尖粒、榨菜粒各15克，红辣椒粒5克。

调料

味精、白糖、料酒、酱油、芝麻酱、水淀粉、香油、植物油各适量。

制作步骤

1　嫩春笋去皮，用竹筷尖捅开笋内节头，清洗干净。

2　全部原料粒放入碗中，加入香油、味精、水淀粉、芝麻酱拌匀，分别酿入3根笋内成酿笋。

3　锅中加入植物油烧至五成热，下入酿笋，转中火炸至淡黄色，捞出沥油。

4　锅留底油烧热，下入酿笋，加入酱油、料酒、白糖、味精。

5　再添入清水浸没酿笋，用小火烧至汤汁剩四成时，放入绿蔬菜烧熟，淋入香油即可。

口味：浓香　时间：40分钟

脆皮蕨菜卷

原料

面包渣200克，咸蕨菜100克，鸡肉蓉、鲜虾蓉各25克，鲜蘑粒、面粉各20克，鸡蛋6个。

调料

葱末、姜末、五香粉、精盐、味精、料酒、花椒油、淀粉、植物油各适量。

制作步骤

1　蕨菜用水浸泡，切成末；鸡蓉、虾蓉、蕨菜、鲜蘑、料酒、精盐、味精、葱、姜、花椒油、五香粉搅成馅料。

2　鸡蛋4个磕入碗内，加入水淀粉、精盐搅匀，摊成蛋皮；剩余鸡蛋加入水淀粉调成全蛋糊。

3　将馅料抹在蛋皮上，卷成卷，切成段，再沾上面粉，拖上全蛋糊，裹匀面包渣。

4　再下入热油中炸呈金黄色，捞出沥油，码入盘中即成。

口味：酥脆　时间：45分钟

柴把蕨菜

原料

蕨菜300克，火腿100克，蛋清3个。

调料

精盐、水淀粉各1小匙，味精少许，白糖2小匙，料汤150克，猪油3大匙。

制作步骤

1　将蕨菜摘去根、洗净，入开水锅中焯烫一下，捞出过凉，再切成5厘米长的条。

2　将火腿切成0.5厘米粗、5厘米长的条，取6根蕨菜、2根火腿扎成1把，共24把；蛋清搅打起泡。

3　炒锅置中火上，加入猪油滑锅，下入蕨菜把摆好。

4　再加入料汤、精盐、白糖，盖上盖约焖3分钟，待汤汁将干时，用味精调好味，起锅装入圆盘中。

5　炒锅洗净置火上，加入猪油滑锅，注入少许料汤，再放入蛋清煸炒。

6　然后用水淀粉勾芡，淋入明油，出锅盛入蕨菜中间即可。

口味：清香　时间：40分钟

炒酸蕨菜

原料

酸蕨菜300克。

调料

葱花、蒜末各8克，干椒10克，精盐、味精各少许，香油2小匙，植物油3大匙。

制作步骤

1　将蕨菜择洗干净，切成3厘米长的段，放入盐水坛中密封，10天后即可取出；干椒切成碎片。

2　锅置火上，加油烧热，先下干椒片煸香，再放入蕨菜段。

3　然后加入蒜末、精盐、味精翻炒均匀，再淋入香油，撒上葱花拌匀，出锅装盘即可。

口味：酸香　时间：30分钟

拌双笋

原料

莴笋250克，春笋200克。

调料

葱花、精盐、味精、白糖、植物油各适量。

制作步骤

1　将莴笋去皮，洗净，切成滚刀块；春笋去壳，洗净，放入沸水中煮熟，捞出晾凉，切成滚刀块。

2　将莴笋、春笋装入盘中，加入少许精盐略腌，滗去水分，再加入白糖、味精拌匀。

3　将葱花放入碗中，倒入烧热的植物油爆成葱油，趁热淋在双笋上拌匀，即可上桌食用。

口味：清香　时间：30分钟

八宝菠菜

原料

菠菜、胡萝卜丝、冬笋丝、香菇丝、火腿丝、海米、杏仁、核桃仁、口蘑片各适量。

调料

葱丝、姜丝各少许，精盐、鸡精、料酒、香油、植物油各适量。

制作步骤

1　菠菜洗净，切成段，放入沸水锅中焯烫一下，捞出过凉，挤干水分，放入碗中。

2　将口蘑片、核桃仁、杏仁分别放入沸水锅中焯一下，捞出过凉，沥干。

3　锅中加入植物油烧热，下入葱丝、姜丝、火腿丝、海米、料酒煸炒，倒入菠菜碗中，再加入剩余的原料、调料拌匀即可。

口味：爽口　时间：15分钟

莲藕拌蕨菜

原料

蕨菜、莲藕各适量。

调料

蒜泥、精盐、鸡精、香油、高汤各适量。

制作步骤

1　将蕨菜洗净，切成寸断；莲藕洗净，去皮，切成粗条，入沸水中焯至断生，捞出。

2　坐锅点火，添入高汤，放入蕨菜段焖制片刻，捞出沥干。

3　将莲藕、蕨菜放入碗中，加入精盐、鸡精、香油、蒜泥拌匀即可。

口味：爽口　时间：20分钟

碧绿脆笋

原料

青笋300克，小米辣椒25克。

调料

精盐1大匙，味精1/2小匙，花椒粉少许，香油2小匙。

制作步骤

1　将青笋去皮，洗净，切成10厘米长、1厘米见方的长条，放入盆中，加入适量精盐略腌。

2　捞出青笋条沥水，用纱布包好扎紧，放入盘中，用菜墩压在上面；小米辣椒剁碎。

3　精盐、味精、小米辣椒末、花椒粉、香油放入容器中调拌均匀成味汁，再放入青笋条拌匀，装盘上桌即可。

口味：微辣　时间：60分钟

陈醋螺头拌菠菜

原料

大海螺2个，菠菜150克。

调料

大蒜15克，精盐适量，陈醋适量，花椒油适量，植物油适量。

制作步骤

1　菠菜去根和老叶，用清水浸泡并洗净，切成3厘米长的段，放入加有少许植物油、精盐的沸水中略焯，捞出，快速放入冷水中冲凉，再捞出菠菜段挤干水分。

2　海螺用刷子刷洗干净，放入淡盐水中浸养12小时，取出，砸碎螺壳后取海螺肉，加入少许精盐，揉搓均匀去除黏液，把海螺肉换清水洗净，沥净水分，片成连刀片。

3　锅中加入清水烧沸，放入海螺片焯烫一下，捞出沥水，大蒜去皮，洗净，放在容器内，加入少许清水捣烂成蓉。

4　海螺片和菠菜段放入容器中，放入蒜蓉调拌均匀入味，加入陈醋、精盐，淋上烧热的花椒油拌匀，装盘上桌即可。

口味：酸香　时间：35分钟

营养提示

海螺含有丰富的动物蛋白，菠菜富含多种维生素，搭配具有杀菌消炎等功效的陈醋等拌制成菜食用，有健脾开胃，促进食欲的功效，适用于脘腹胀满，体倦肢弱等症。

拔丝苹果

原料

红苹果3个（约500克），鸡蛋1个。

调料

白糖100克，面粉100克，淀粉75克，白醋少许，植物油750克。

制作步骤

1　鸡蛋磕入碗中，打成蛋液，加入白醋和少许清水搅匀，再放入面粉、淀粉调匀成蛋糊，淋入少许植物油拌匀。

2　苹果去皮及核，用淡盐水浸泡片刻，以防氧化变色，捞出沥干，切成滚刀块，再滚匀少许面粉。

3　锅中加油烧至七成热，将苹果块挂匀鸡蛋浓糊，下入锅中炸至金黄色，捞出沥净油分。

4　锅复置火上，加入清水50克和白糖，用小火不断煸炒，待糖汁由大泡转为小泡，颜色微黄、浓稠时，下入苹果块。

5　离火颠锅，使糖汁裹匀苹果块，盛入抹油的盘中，随带1小碗清水，一同上桌即可。

口味：甜香　时间：20分钟

营养提示

苹果含有鞣酸、有机酸、果胶和丰富的纤维素等。尤其是果胶能够促进肠胃中的铅、汞、锰等排出，有补心益气、解毒除烦、健脾和胃之功效，还能起到预防铅中毒的效果。

白菜炖粉条

原料

大白菜300克，宽粉条60克，金华火腿20克。

调料

葱花少许，精盐、胡椒粉各1/2小匙，味精、鸡精、香油各1小匙，鲜汤500克。

制作步骤

1　将大白菜洗净，切成宽条；火腿洗净，切成细丝；宽粉条用温水泡软，切成长段。

2　坐锅点火，添入鲜汤，先下入白菜段、火腿丝、宽粉条烧沸。

3　再撇去浮沫，加入精盐、味精、鸡精、胡椒粉调匀。

4　然后转小火煮至白菜软烂，再淋入香油，撒上葱花，即可出锅装碗。

口味：清香　时间：25分钟

葱油菜卷

原料

卷心菜250克，红辣椒100克。

调料

葱丝5克，精盐、味精各少许，香油、白糖、白醋各2大匙，植物油1大匙。

制作步骤

1　将卷心菜去掉老叶，再将菜叶逐片掰下，用清水洗净，放入沸水锅中焯烫一下，捞出冲凉，沥干水分。

2　再加入味精和少许精盐拌匀；鲜红辣椒去蒂及籽，洗净，切成细丝。

3　取1片菜叶，放入少许红椒丝在菜叶的一端，卷起成长筒形，待全部卷好，整齐地码入盘中。

4　坐锅点火，加入植物油及香油烧至七成热，先放入葱丝炒香。

5　再加入白糖、白醋及少许精盐调匀成葱油味汁，出锅淋在菜卷上即可。

口味：葱香　时间：30分钟

芙蓉发菜汤

原料

发菜、豌豆苗各25克，鸡蛋清2个，熟冬笋片、鲜蘑菇各50克，胡萝卜末少许。

调料

精盐、味精、淀粉、料酒、冬菇汤、香油各适量。

制作步骤

1　将发菜放入清水中泡软，择去杂质，用清水淘洗净，挤干水分，放入盘内；豌豆苗取嫩头洗净。

2　取一圆盘，涂上香油，将发菜撕散，团成小圆饼，放入盘内。

3　鸡蛋清用筷子搅匀，放入精盐、味精、淀粉和匀，倒入发菜饼中间，再逐个点上胡萝卜干末，连盘上屉用旺火蒸约2分钟，取出。

4　汤锅置火上，放入冬菇汤、冬笋、蘑菇烧开，用漏勺捞出，放入汤碗内。

5　再将豆苗放入碗内；汤锅内放入精盐、味精、料酒烧开，撇去浮沫，盛入汤碗内。

6　再放入发菜饼，使其漂浮在汤面上，淋入香油即成。

口味：清香　时间：30分钟

扒白菜条

原料

大白菜250克，猪肉100克。

调料

葱片、姜末各少许，精盐、味精各1/3小匙，酱油1大匙，淀粉、清汤各适量，植物油2大匙。

制作步骤

1　将猪肉洗净，切成片；白菜去叶，洗净，切成1厘米宽、6厘米长的条，再放入沸水中焯透，捞出沥干。

2　坐锅点火，加入少许底油烧热，先用葱、姜炝锅，再放入肉片煸炒至变色。

3　然后加入白菜条、酱油、精盐，添入适量清汤，小火煨烧5分钟。

4　再加入味精，用水淀粉勾芡，即可出锅装盘。

口味：咸香　时间：20分钟

菠菜肝片汤

原料

猪肝150克，菠菜50克。

调料

精盐、味精、淀粉各1/2小匙，鸡精、胡椒粉、料酒各1/3小匙，鲜汤1100克，香油2小匙。

制作步骤

1　将猪肝去肥筋，洗净，切成柳叶片，加入精盐、料酒、淀粉、味精码味上浆；菠菜去老叶，洗净。

2　炒锅置火上，注入鲜汤，加入胡椒粉、鸡精、精盐烧沸。

3　再放入猪肝煮至猪肝熟而浮面，下入菠菜烫一下，淋入香油，起锅盛入汤碗中即成。

口味：咸香　时间：30分钟

蕨菜炒蹄筋

原料

牛蹄筋300克，蕨菜100克，胡萝卜10克。

调料

葱、姜、蒜各1/2小匙，精盐、味精各少许，香油5克，料酒、生粉各1大匙，清汤5小匙，植物油6小匙。

制作步骤

1　蕨菜切成段，用清水冲洗干净；牛蹄筋切段，放入清水锅中氽水，捞出沥水；胡萝卜切条与蕨菜一起焯1分钟后捞出沥水。

2　锅内加油烧至四成热，下葱、姜、蒜爆香，烹入料酒。

3　再放入清汤、蕨菜、牛蹄筋、胡萝卜，加入精盐、味等调料烧2分钟，用生粉勾芡，淋香油即可。

口味：嫩滑　时间：25分钟

菠菜牛肉汤

原料

菠菜200克，牛肉片50克。

调料

精盐、味精、香油各适量。

制作步骤

1　将菠菜择洗干净，放入沸水锅中焯烫一下，再放入凉水中浸凉，然后切成3厘米长的段。

2　锅置火上，加入清汤烧开，再放入牛肉片、菠菜段烧开，然后加入精盐、味精、香油即成。

口味：浓香　时间：25分钟

菜花炒肉片

原料

菜花300克，猪瘦肉100克，青椒片、红椒片各15克。

调料

葱丝、姜丝各5克，精盐、味精、白糖、水淀粉、香油各适量，豆瓣酱、料酒各1/2小匙，鲜汤、葱油各3大匙。

制作步骤

1　猪肉洗净，切成小片；菜花洗净，掰成小朵。

2　锅中加油烧热，先下入豆瓣酱、葱、姜、青椒、红椒炒香，再加入肉片、菜花略炒。

3　然后添入鲜汤，放入料酒、精盐、白糖烧至入味，再加入味精，用水淀粉勾芡，淋入香油，即可出锅。

口味：鲜咸　时间：25分钟

红油猪肚片

原料

猪肚500克，青笋100克，芝麻25克。

调料

葱丝20克，精盐、味精各少许，花椒油、料酒各少许，香油少许，鸡精1/2小匙，白糖1/2小匙，生抽2大匙，辣椒油5小匙。

制作步骤

1　青笋去根，去皮，洗净，先顺长切成长条，再切成片，放入加有少许精盐的沸水中焯烫一下，捞出沥去水分。

2　锅置火上烧热，放入芝麻用小火煸炒出香味，出锅晾凉；猪肚洗涤整理干净，放入沸水中焯烫一下，捞出洗净。

3　锅中加入适量清水烧沸，放入猪肚煮熟，捞出晾凉，切成抹刀片。

4　锅置火上烧热，加入香油烧至八成热，下入葱丝炒出香味，盛入碗中，加入白糖、料酒、生抽、味精、鸡精调匀成味汁。

5　猪肚片、青笋片放在容器内，加入味汁拌匀，腌渍入味，码放在盘内，淋上辣椒油、花椒油，撒上熟芝麻拌匀即可。

口味：咸香　时间：90分钟

营养提示

猪肚可以补虚损、益脾胃，而青笋富含多种维生素，可以通气行气，健胃消食，一起搭配拌制成菜，可以滋阴安神，强健脾胃，并且有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力。

菠萝咕噜肉

原料

猪五花肉300克，胡萝卜50克，鲜菠萝50克。

调料

蒜末、胡椒粉各适量，精盐、味精各适量，淀粉、水淀粉各适量，辣酱油、香油各适量，植物油适量，料酒1大匙，白糖3大匙，番茄酱、米醋各2小匙。

制作步骤

1　胡萝卜去皮，洗净，切成小块，入沸水锅内焯水，捞出过凉；鲜菠萝去皮，切成2厘米大小的块，用淡盐水浸泡；辣酱油、料酒、番茄酱、精盐、白糖、米醋放入碗中调匀。

2　五花肉剔去筋膜，洗净，沥去水分，切成2厘米见方的块，放入碗中，加入少许料酒、精盐、味精、胡椒粉、香油拌匀，再加入水淀粉抓拌均匀，裹匀淀粉，捏成肉团。

3　锅中加油烧至七成热，放入肉块炸至金黄色，捞出沥油；锅留底油烧至六成热，下入蒜末煸炒出香味。

4　放入胡萝卜块、菠萝块，烹入芡汁炒浓，用水淀粉勾芡，待味汁起泡时，倒入肉块翻炒均匀，淋入香油，装盘即可。

口味：甜酸　时间：45分钟

营养提示

菠萝含有丰富的维生素C，配以含有丰富蛋白质的五花肉搭配制作成菜，可以使蛋白质与维生素C相结合而生成胶原蛋白，有美白肌肤、消除疲劳的效果。

春笋牛肉

原料

净牛肉300克，春笋片200克。

调料

葱末、姜末、蒜末、精盐、味精、胡椒粉、淀粉、料酒、酱油、清汤、植物油各适量。

制作步骤

1　将牛肉洗净，切成薄片，加入精盐、酱油、植物油搅拌均匀。

2　碗中加入清汤、精盐、味精、酱油、胡椒粉、淀粉调成味汁；笋片放入沸水锅中焯透，捞出沥水。

3　锅置火上，加入植物油烧热，下入牛肉片、笋片滑油，捞出沥油。

4　锅底留油，下入葱、姜、蒜末炝锅，再放入牛肉片、笋片，烹入料酒。

5　然后倒入调好的味汁颠翻均匀，出锅装盘即可。

口味：咸香　时间：15分钟

蕨菜腊肉丝

原料

蕨菜250克，腊肉100克。

调料

姜丝10克，干椒丝20克，豆豉5克，精盐、香油各少许，味精1小匙，植物油3大匙。

制作步骤

1　将蕨菜择洗干净，切成4厘米长的段；腊肉上火烧焦粗皮，再用温水刮洗干净，入笼蒸熟，取出后切成3厘米长的丝。

2　坐锅点火，加入植物油烧至六成热，先放入腊肉丝炒香。

3　再放入姜丝、豆豉、干椒丝、蕨菜翻炒均匀。

4　然后加入精盐、味精炒至入味，淋入香油，出锅装盘即可。

口味：嫩滑　时间：25分钟

菠菜西红柿拌肉丝

原料

西红柿、菠菜各150克，猪精肉100克。

调料

生姜10克，精盐1/2小匙，酱油2小匙，鸡精少许，香油、白糖各1小匙。

制作步骤

1　将猪精肉先切薄片，再切成细丝；菠菜整棵洗净，从根部垂直切两刀（即十字刀）。

2　肉丝和菠菜分别放沸水锅中烫2～3分钟，捞出晾凉，将菠菜切成段。

3　将西红柿放入沸水烫一下，去皮，去籽，切细丝。

4　生姜洗净，去皮，切成末；肉丝、菠菜段、西红柿丝加入酱油、姜末、精盐、白糖、香油、鸡精拌匀即可。

口味：咸香　时间：30分钟

猪肝炒菜花

原料

菜花300克，猪肝150克，香菜段少许。

调料

葱花、姜末、蒜片各少许，精盐、味精各1/2小匙，白糖1小匙，花椒粉、水淀粉各适量，酱油、料酒各1大匙，猪油2大匙。

制作步骤

1　将猪肝去筋膜，洗净，切成薄片；菜花洗净，掰成小朵，再放入沸水锅中焯透，捞出沥干。

2　坐锅点火，加油烧至五成热，先下入猪肝略炒。

3　再放入葱花、姜末、蒜片、花椒粉、菜花翻炒均匀。

4　然后烹入料酒，加入酱油、白糖、精盐、味精炒至入味。

5　再用水淀粉勾薄芡，淋入明油，撒上香菜段，即可出锅装盘。

口味：鲜咸　时间：25分钟

白菜炖五花肉

原料

大白菜500克，干豆腐、五花肉各100克。

调料

葱花、姜片、八角、精盐、味精、鸡精、胡椒粉各适量。

制作步骤

1　将白菜洗净，片成薄片，放入沸水中焯透，捞出沥干；干豆腐、五花肉均洗净，切片。

2　锅中留底油烧热，先下入葱花、姜片、八角炒出香味，再加入适量清水，下入大白菜、干豆腐、五花肉。

3　然后加入精盐、味精、胡椒粉炖制10分钟，再淋入香油，即可出锅装碗。

口味：浓香　时间：25分钟

蕨菜羊肉丝

原料

羊腿肉500克，干蕨菜150克，鸡蛋1个。

调料

葱末、姜末各5克，精盐1/2小匙，味精、胡椒粉各少许，料酒、水淀粉、酱油、香油各适量，鸡汤150克，植物油500克。

制作步骤

1　干蕨菜用冷水浸泡至软，放在大碗里，上屉用旺火蒸约10分钟，取出晾凉，攥干水分，再切成4厘米长的小段。

2　羊腿肉剔去筋膜，洗净，顺切成细丝，放入碗中，加入少许精盐、料酒、胡椒粉、鸡蛋清、水淀粉码味上浆。

3　锅中加入植物油烧至五成热，下入羊肉丝滑油至变色，再放入蕨菜段冲一下，一起捞出沥油。

4　原锅留底油烧热，下入葱末、姜末爆出香味，放入羊肉丝和蕨菜段。

5　再加入鸡汤、精盐、酱油和味精炒匀，用水淀粉勾薄芡，出锅装盘即可。

口味：咸香　时间：40分钟

白菜牛百叶汤

原料

白菜1000克，牛百叶500克。

调料

生姜6片，精盐、香油各适量。

制作步骤

1　将牛百叶用清水浸透，冲洗干净，切成片，入油锅中加入姜片滑油，捞出沥油；白菜洗净，切成块。

2　锅中加入适量清水，放入牛百叶用武火煮沸，再放入白菜转小火煲1～2小时，加入精盐，淋入香油即成。

口味：清香　时间：3小时

肉丸紫菜汤

原料

猪肉馅150克，香菇70克，紫菜25克，香菜少许。

调料

姜丝5克，精盐、胡椒粉各少许，鸡精、蚝油、淀粉各1小匙。

制作步骤

1　香菇去蒂，洗净，剁成碎末；香菜择洗干净，切成碎末。

2　猪肉馅中加入香菇末、少许鸡精、胡椒粉、蚝油、淀粉及适量清水搅匀上劲成馅料。

3　坐锅点火，加入适量清水烧沸，先放入鸡精、精盐、胡椒粉调匀，再将馅料挤成小丸子。

4　入锅煮至熟透，然后加入紫菜煮散，撒入香菜末、姜丝，即可装碗上桌。

口味：咸香　时间：30分钟

香熏鹌鹑蛋

原料

鹌鹑蛋500克。

调料

八角15克，肉蔻、砂仁各10克，白芷、桂皮各10克，姜片10克，丁香、小茴香各5克，精盐、白糖各1大匙，味精、香油各1小匙，熏料1份。

（大米100克，白糖、茶叶各15克）。

制作步骤

1　八角、肉蔻、砂仁、白芷、桂皮、丁香、茴香、姜片用纱布包裹。

2　锅中加入清水、调料包、精盐、白糖、味精煮15分钟成卤水汁；鹌鹑蛋用清水洗净，捞出后放入清水锅中煮熟，捞出用冷水冲凉，剥去蛋壳，取净鹌鹑蛋。

3　锅置火上，加入卤水汁烧沸，放入鹌鹑蛋用小火卤5分钟，离火后把鹌鹑蛋浸泡在原汁内焖5分钟，捞出沥水，取铁锅一个，先撒上一层大米，再撒入茶叶、白糖。

4　然后架上一个铁箅子，将鹌鹑蛋码放在上面，盖严锅盖，置旺火上烧至锅内冒出浓烟，离火散烟，再稍焖5分钟，取出熏好的鹌鹑蛋，刷上一层香油，码放在盘内即可。

口味：浓香　时间：45分钟

营养提示

鹌鹑蛋虽然个小，但它的营养价值与鸡蛋一样高，其含有的蛋白质、钙、磷、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸等，不仅具有补气益血、强身健脑的作用，也有降脂、降压的功效。

三色蒸蛋羹

原料

鸡蛋4个，咸鸭蛋2个，松花蛋2个，香菜15克。

调料

葱花少许，姜末少许，精盐少许，味精少许，胡椒粉少许，熟猪油少许。

制作步骤

1　松花蛋去外层腌料，用清水洗净，入蒸锅内蒸5分钟，取出，剥去外壳，切成小丁；香菜取嫩叶，用清水洗净。

2　鸡蛋磕入碗中搅散，加入适量温水、葱花、姜末调匀，再加入胡椒粉、精盐、味精和少许熟猪油搅匀成鸡蛋液。

3　咸鸭蛋刷洗干净，放入清水锅内，烧沸后煮8分钟至熟，捞出用冷水过凉，剥去外壳，取出咸蛋黄，切成小丁。

4　取一深盘，均匀地涂抹上一层熟猪油，再倒入调好的鸡蛋液。

5　然后放入咸蛋黄丁和松花蛋丁，摆上洗好的香菜嫩叶，放入蒸锅中，用中火蒸约8分钟至熟，取出上桌即可。

口味：软嫩　时间：25分钟

营养提示

用鸡蛋、松花蛋和咸蛋黄搭配蒸制成菜，不仅使菜肴色泽美观，口味清香，且营养丰富，并且有利于各种维生素，尤其是维生素E和维生素D的吸收，并有健美、抗衰老的功效。

春笋炒鸡胗

原料

嫩鸡胗200克，春笋块150克，红椒片30克。

调料

葱段、泡姜片各5克，精盐、味精各1/2小匙，料酒、水淀粉各1大匙，鲜汤2大匙，植物油少许。

制作步骤

1　将鸡胗洗涤整理干净，剞上”十字花刀”；笋块、鸡胗分别放入沸水中焯熟，捞出沥干。

2　坐锅点火，加油烧至六成热，先下入葱段、泡姜片炒香。

3　再烹入料酒，放入春笋、鸡胗、红椒煸炒片刻。

4　然后加入鲜汤、精盐、味精炒至入味，再用水淀粉勾薄芡，出锅装盘即可。

口味：咸香　时间：25分钟

菠菜板栗鸡汤

原料

鸡翅300克，板栗、菠菜各100克。

调料

蒜片5克，姜片3克，精盐、老抽各少许，味精1/2小匙，烧汁1大匙，料酒、植物油各适量。

制作步骤

1　将鸡翅择净绒毛，洗净，剁成大块，放入沸水锅中焯烫以去除血水，捞出沥净水分。

2　板栗放入沸水中煮熟，取出剥壳；菠菜洗净，放入沸水中烫一下，捞出过凉。

3　锅置火上，加入植物油烧热，下入蒜片、姜片炒香，再放入鸡翅、栗子、老抽、烧汁炒至上色。

4　然后烹入料酒，倒入适量清水烧开，转小火煲至熟烂，放入菠菜、味精续煮2分钟即可。

口味：浓香　时间：45分钟

鸡肝扒油菜

原料

鲜鸡肝、油菜各200克。

调料

葱姜汁、沙茶酱、料酒各2小匙，酱油1小匙，精盐、味精各1/2小匙，水淀粉2大匙，胡椒粉少许，清汤、植物油各3大匙。

制作步骤

1　将鸡肝洗净，切成片，加入少许料酒、精盐腌至入味，再用水淀粉拌匀上浆；油菜洗净，从中间顺长剖开。

2　锅中加油烧热，先下入油菜煸炒片刻，再烹入料酒，加入精盐炒匀至熟。

3　然后加入少许味精，用水淀粉勾芡，出锅摆入盘中。

4　锅中加入剩余的植物油烧热，先下入鸡肝片略炒。

5　再加入酱油、沙茶酱、葱姜汁、清汤、胡椒粉、精盐炒匀至熟。

6　然后加入味精翻炒均匀，用水淀粉勾芡，出锅盛放在油菜上即成。

口味：浓香　时间：30分钟

菠菜鸡煲

原料

净鸡1/2只，菠菜250克，冬菇25克，甘笋数片。

调料

干葱300克，姜片、精盐各适量，生抽1大匙，白糖1/2小匙，淀粉1/2大匙，蚝油5小匙，植物油2大匙。

制作步骤

1　将菠菜洗净，切成小段，放入煲仔内；干葱撕去红衣，洗净，沥干。

2　冬菇浸软后去蒂，洗净，沥干水分；净鸡洗净，沥干，斩成块，加入少许生抽腌10分钟，再入油锅中炸透，捞出沥油。

3　锅中加油烧热，先爆香干葱、姜片，再放入鸡块、冬菇、蚝油爆炒片刻。

4　然后烹入料酒，加入生抽、白糖、精盐、甘笋翻炒至鸡块熟透，出锅放在菠菜上，煲滚即可。

口味：咸香　时间：45分钟

木耳炒鸡

原料

鸡脯肉300克，胡萝卜、水发木耳各50克。

调料

葱末、姜末、蒜末、干辣椒、精盐、鸡精、白糖、酱油、胡椒粉、淀粉、植物油各适量。

制作步骤

1　鸡肉洗净，切片，加入淀粉、酱油、料酒腌20分钟；木耳、胡萝卜均洗净，切成片，放入沸水锅焯烫一下，捞出沥水。

2　锅中加入少许植物油烧热，下入葱、姜、蒜、干辣椒炸香，再放入鸡肉翻炒片刻。

3　下入木耳、胡萝卜一起炒匀，加入精盐、鸡精、酱油、胡椒粉、白糖炒入味，即可出锅。

口味：鲜咸　时间：30分钟

炒鸡丝蕨菜

原料

鸡脯肉丝100克，蕨菜2袋，红椒丝20克，蛋清1/2个。

调料

葱花10克，精盐、料酒各1小匙，味精1/2小匙，白糖少许，水淀粉1大匙，植物油2大匙。

制作步骤

1　将蕨菜取出，洗净，切成段；鸡脯肉丝放入碗中，加入料酒、蛋清、水淀粉抓匀上浆，再放入沸水锅中划散，捞出沥水。

2　锅中加入植物油烧热，下入葱花炒香，再放入鸡肉丝、蕨菜段、红椒丝炒匀。

3　然后加入精盐、白糖、味精翻炒均匀，出锅装盘即成。

口味：咸香　时间：15分钟

咸蛋黄扒油菜

原料

油菜500克，咸鸭蛋4个。

调料

葱末10克，精盐、味精、鸡精各1/2小匙，水淀粉2小匙，植物油3大匙。

制作步骤

1　油菜洗净，放入沸水中略焯，捞出沥干；咸鸭蛋入锅煮熟，去壳，取蛋黄，切成1厘米见方的丁。

2　锅中加入植物油烧热，放入油菜、精盐、味精炒匀，出锅，整齐地摆入汤盘中。

3　另起锅，加入适量清水烧沸，放入咸蛋黄、葱末、精盐、鸡精烧沸，用水淀粉勾芡，出锅浇在油菜上即可。

口味：咸香　时间：20分钟

椒麻蕨菜鸡

原料

仔公鸡肉、鲜蕨菜尖各100克，青椒圈、红椒圈各少许。

调料

葱段、姜片各10克，花椒4克，味精、香油各1/2小匙，精盐、酱油各1小匙，辣椒油各1大匙。

制作步骤

1　花椒、葱段剁细，制成椒麻糊；鲜蕨菜尖洗净，入水焯至断生，捞出过凉，切成段，放入盘底。

2　鸡肉洗净，放入加有姜片的清水中煮熟，捞出晾凉，切成片，装盘，撒上青椒圈、红椒圈。

3　将精盐、味精、香油、酱油、辣椒油、椒麻糊放入碗中，调匀成味汁，淋入盘中即成。

口味：咸香　时间：45分钟

棒棒鸡丝

原料

鸡脯肉500克，莴笋50克。

调料

花椒少许，精盐少许，芝麻酱少许，香油少许，白糖1/2小匙，陈醋1/2小匙，辣椒油1小匙。

制作步骤

1　莴笋去根，削去外皮，洗净，切成丝，放入沸水锅中焯烫一下，捞出用冷水过凉，沥净水分。

2　鸡脯肉剔去筋膜，用清水洗净，放入清水锅中烧沸，再转小火煮约10分钟至熟，捞出晾凉。

3　放在案板上，用擀面杖轻轻敲打至松软，用手撕成丝状，放入碗中，加入少许香油拌匀。

4　莴笋丝加入少许精盐调拌均匀，码放在盘内垫底，再将鸡肉丝整齐地码放在莴笋丝上面。

5　芝麻酱加有少许煮鸡的汤汁、白糖、陈醋、花椒油、香油调匀，浇淋在鸡肉丝上面，最后淋上辣椒油拌匀即成。

口味：清香　时间：30分钟

营养提示

鸡脯肉含有非常丰富的蛋白质和多种营养素，搭配富含维生素和矿物质的莴笋和芝麻酱等拌制成菜，可以温中益气、补虚填精、强健脾胃和养血活脉等。

熏拌鸭肠

原料

鸭肠500克，红辣椒、香菜各20克。

调料

蒜蓉、精盐各适量，辣椒油、味精各适量，白糖、老汤各适量，酱料包1个，（鲜姜、鸡油、八角、肉蔻、砂仁、白芷、桂皮、丁香、小茴香各少许），熏料1份，（大米、白糖、茶叶各适量）。

制作步骤

1　红辣椒去蒂和籽，切成细丝；香菜去根和老叶，洗净，切成段。

2　鸭肠放入清水盆内，加入米醋和面粉揉搓均匀，洗去黏液；净锅置火上，加入清水烧沸，放入鸭肠焯烫一下，捞出冲净。

3　锅中加入老汤、酱料包、精盐、味精、白糖烧沸，放入鸭肠，用小火煮约25分钟至熟，捞出沥水。

4　取铁锅一只，先均匀地撒上一层大米，再撒入茶叶、白糖，架上一个铁箅子，放上煮好的鸭肠，盖严锅盖。

5　铁锅置旺火上，烧至锅内冒出浓烟，关火散烟，取出鸭肠，刷上香油，切成小段，码放在盘内，加入辣椒油、蒜蓉、香菜段、红辣椒丝拌匀即可。

口味：爽口　时间：50分钟

营养提示

鸭肠富含蛋白质、B族维生素、维生素C等微量元素，采用熏的方法制作成菜，不仅可以滋补脾胃，刺激食欲，还可以预防贫血，对青少年的生长发育也有效果。

菠菜拌豆腐皮

原料

腐竹200克，菠菜300克。

调料

姜末6克，精盐1小匙，味精、胡椒粉各1/2小匙，植物油2大匙。

制作步骤

1　菠菜择洗干净，切成4厘米长的段；腐竹用温水泡软，切成小条。

2　锅中加入适量清水烧沸，放入菠菜焯烫一下，捞出过凉，沥干水分，装入盘中。

3　锅中加油烧热，放入姜末炒香，再放入腐竹略炒。

4　然后加入精盐、味精炒匀，出锅装入菠菜盘中，再加入少许精盐、味精、胡椒粉拌匀，即可上桌食用。

口味：咸香　时间：15分钟

油菜叶拌豆丝

原料

油菜叶100克，豆腐丝50克。

调料

精盐、白糖各1小匙，香油适量，鸡精少许。

制作步骤

1　将油菜叶清洗干净，放沸水锅中烫熟（见颜色变深绿）即捞出，摊凉，沥水，切成4厘米长的细丝。

2　豆腐丝放锅中加适量水，置火上烧煮，捞出，晾凉。

3　再切成4厘米长的段，放菜丝盘内，加入精盐、白糖、香油、鸡精拌匀即成。

口味：软嫩　时间：20分钟

白菜地瓜豆皮汤

原料

白菜帮200克，地瓜干150克，西红柿1个，尖椒2个，豆皮30克。

调料

葱花、精盐各少许，味精、酱油各1/2小匙，高汤适量，植物油2大匙。

制作步骤

1　地瓜干切成小方块；白菜帮洗净，切成块；西红柿洗净，切成小块；

2　尖椒洗净，斜切成圈；将豆皮放入清水中浸软，捞出切成块。

3　锅中加油烧热，放入葱花、白菜、豆皮、酱油炒匀，倒入高汤烧沸。

4　再放入地瓜干、西红柿、尖椒、精盐煮20分钟，加入味精调匀，装碗即可。

口味：软滑　时间：30分钟

香菇扒油菜

原料

油菜300克，干香菇30克。

调料

葱末、姜末、蒜末、精盐、味精、白糖各少许，香油1小匙，水淀粉、蚝油各2小匙，植物油4小匙，高汤、清汤各适量。

制作步骤

1　将香菇洗净，放入开水中浸泡约30分钟，捞入碗中，再加入高汤、蚝油，入笼蒸1小时。

2　油菜择洗干净，从中间切开，放入沸水中略烫，捞出沥干。

3　锅置火上，加入植物油烧至五成热，先下入一半的葱末、姜末、蒜末炒香。

4　再放入油菜、精盐、味精炒匀，用水淀粉勾芡，淋入香油，出锅装盘。

5　锅中加油烧至五成热，放入葱末、姜末、蒜末炝锅。

6　再放入蚝油、香菇、清汤、白糖、味精烧沸，用水淀粉勾芡，淋入香油，趁热浇在油菜上即可。

口味：清香　时间：2小时

草菇扒芦笋

原料

芦笋250克，草菇100克。

调料

味精、蚝油、植物油各适量。

制作步骤

1　将芦笋洗净，切成长条形；草菇洗净，切成两半。

2　炒锅置火上，倒入植物油烧热，下入芦笋、草菇炒至断生。

3　再加入蚝油、味精翻炒入味，出锅装盘即可。

口味：爽脆　时间：25分钟

炒青笋木耳

原料

青笋200克，猪瘦肉150克，水发黑木耳100克，鸡蛋1个。

调料

葱花、姜末、蒜片各10克，精盐、味精各1/2小匙，白糖、酱油、米醋、料酒、淀粉各2小匙，郫县豆瓣酱、水淀粉各1大匙，植物油3大匙。

制作步骤

1　菜猪肉洗净，切成片，加入蛋液、精盐、料酒、淀粉拌匀上浆，再放入热油锅中炒至变色，捞出沥油。

2　青笋去皮，洗净，切成小片；酱油、料酒、米醋、白糖、精盐、味精、水淀粉调匀，制成味汁。

3　锅中加油烧热，放入豆瓣酱、葱、姜、蒜、青笋、木耳炒香，加入肉片、味汁炒至入味，即可出锅。

口味：鲜咸　时间：30分钟

蚕豆炝木耳

原料

鲜蚕豆100克，木耳、桃仁各50克，香菜段10克。

调料

干辣椒10克，蒜末5克，精盐1小匙，白糖、米醋各1/2小匙，植物油2大匙。

制作步骤

1　将木耳用温水泡发，择洗干净，放入沸水锅中焯烫一下，捞出沥水，放入容器中。

2　蚕豆、桃仁洗净，放入沸水锅中焯烫，捞入木耳中，加入精盐、白糖、米醋、蒜末拌匀。

3　锅中加油烧热，下入干辣椒炸出香味，浇在蚕豆上，撒入香菜段拌匀即可。

口味：嫩滑　时间：20分钟

春笋豌豆

原料

春笋尖150克，豌豆粒50克。

调料

精盐、味精、水淀粉各1/2小匙，熟鸡油1大匙，熟猪油2大匙。

制作步骤

1　豌豆粒洗净，放入沸水锅中焯熟，捞出过凉，沥干水分。

2　春笋尖洗净，切成小丁，再放入沸水锅中略焯，捞出沥干。

3　锅中加入熟猪油烧热，先下入豌豆、笋丁略炒，再添入清水烧沸。

4　然后加入精盐、味精烧至入味，再用水淀粉勾芡，淋入熟鸡油，即可出锅。

口味：清香　时间：20分钟

肉丝烧金针

原料

金针菇300克，猪里脊肉200克，香菜15克。

调料

大葱、姜片各5克，精盐1小匙，味精1/2小匙，白醋1/2大匙，酱油1/2大匙，水淀粉适量，香油、料酒各1大匙，植物油2大匙。

制作步骤

1　猪里脊肉剔去筋膜，洗净，沥水，切成5厘米长的细丝，放入碗中，加入少许精盐、料酒拌匀，再加入水淀粉上浆。

2　香菜放入清水中择洗干净，切成小段；大葱、姜片洗净，均切成丝。

3　金针菇去根，放入淡盐水中浸泡，洗净，捞出，切成小段，放入沸水锅中焯烫一下，捞出用冷水过凉，沥净水分。

4　锅中加入植物油烧至七成热，下入肉丝煸炒至变色，放入葱丝、姜丝，再加入料酒、白醋、酱油、金针菇翻炒。

5　然后添入少许清水烧沸，加入精盐、味精，用中火烧至浓稠，再用水淀粉勾薄芡，淋入香油，撒上香菜段，出锅装碗即成。

口味：咸香　时间：30分钟

营养提示

金针菇中含有多种人体必需的氨基酸，而猪肉中含有蛋白质和植物纤维素，两者搭配成菜，有强身健体，补益肠胃，滋补营养的食疗效果，特别适合中老年脾胃虚弱者食用。

益寿香菇汤

原料

鲜香菇250克，瘦猪肉100克，鸡骨架1副，鸡肥油50克。

调料

花椒10粒，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，料酒2大匙，高汤800克。

制作步骤

1　鸡骨架洗净，剁成大块；瘦猪肉洗净，沥水，切成小块，再将鸡骨架、猪肉块放入清水锅焯去血水，捞出沥水。

2　花椒粒用纱布包好；鸡肥油用清水洗净，沥去水分；香菇放入清水盆内，加入精盐浸泡并搓净，去蒂、沥水。

3　锅中加入清水烧沸，放入香菇焯烫一下，捞出过凉，沥水，香菇、鸡肥油放入碗内，加入花椒包、鸡骨架、猪肉、高汤。

4　再盖上碗盖，上屉用旺火蒸约1小时，取出汤碗，捞出香菇，取出花椒包、鸡骨架、猪肉块不用，汤汁用纱布过滤。

5　取炖盅1个，放入香菇，加入料酒、精盐、蒸香菇的原汁，盖上盅盖，上屉蒸10分钟，取出撇去浮油，加入味精即可。

口味：嫩滑　时间：90分钟

营养提示

软嫩的瘦猪肉，搭配富含蛋白质和碳水化合物的鸡架以及富含氨基酸和膳食纤维的香菇等煮成汤菜，有比较好的防癌、抗癌以及防治心血管疾病的功效。

黑木耳豆腐汤

原料

豆腐300克，水发黑木耳50克，蘑菇片20克，小菜心15棵，冬笋10片，火腿5片。

调料

精盐、味精、白糖各1小匙，胡椒粉少许，上汤1000克。

制作步骤

1　将豆腐切成小块；黑木耳去蒂，洗净，撕成小朵，放入沸水锅中焯烫一下，捞出沥水。

2　锅中加入清水烧沸，放入冬笋片、蘑菇片、火腿片、菜心、木耳、豆腐焯烫一下，捞入碗中。

3　净锅置火上，加入上汤、味精、精盐、胡椒粉、白糖烧沸，起锅倒入豆腐碗中即成。

口味：嫩滑　时间：15分钟

荸荠豆腐紫菜汤

原料

豆腐2块，瘦猪肉200克，荸荠10个，紫菜50克。

调料

姜片10克，精盐少许。

制作步骤

1　紫菜放入温水中泡发，洗净；豆腐洗净，切成粒。

2　荸荠去蒂，去皮，洗净，切成小块；猪肉洗净，切成小块。

3　瓦煲中加入适量清水，用大火烧沸，放入紫菜、荸荠、豆腐、猪肉烧沸。

4　再改用中火续煲2小时，加入精盐调好口味，即可出锅装碗。

口味：清香　时间：2小时

草菇木耳汤

原料

鲜草菇100克，水发黑木耳、冬笋各50克，菜薹30克。

调料

精盐1/2大匙，味精、白糖各1小匙，胡椒粉少许，高汤1000克。

制作步骤

1　将草菇、黑木耳分别去蒂，洗净，切成大片，再放入沸水中焯烫一下，捞出沥干。

2　冬笋去壳，洗净，切成片；菜薹择洗干净，切成小段。

3　坐锅点火，加入少许高汤烧开，放入草菇、黑木耳、冬笋片、菜薹煨烧片刻，捞入碗中。

4　另起锅，加入高汤、精盐、味精、白糖、胡椒粉烧沸，浇入碗中即可。

口味：润滑　时间：30分钟

腐竹木耳汤

原料

腐竹150克，水发黑木耳100克。

调料

姜末、葱末各10克，精盐1小匙，味精、水淀粉、香油各1/2小匙，清汤1杯，植物油2大匙。

制作步骤

1　将腐竹放入盆内，加入开水泡至无硬心时捞出，切成小段；黑木耳洗净，撕成小朵。

2　锅中加入植物油烧热，下入葱末、姜末略炒，再放入腐竹、黑木耳煸炒几下。

3　然后倒入清汤烧沸，转小火炖3分钟，再加入精盐、味精调味。

4　最后转大火收汁，用水淀粉勾芡，淋入香油即成。

口味：清香　时间：10分钟

扒鲍鱼芦笋

原料

罐头鲍鱼200克，罐装芦笋1桶。

调料

味精少许，精盐1/2小匙，料酒、葱油各2小匙，水淀粉1大匙，清汤300克。

制作步骤

1　将鲍鱼片片成薄片；芦笋切成1厘米长的小段。

2　锅中加入清汤、料酒、精盐、鲍鱼、芦笋烧至入味，调入味精。

3　再用水淀粉勾芡，淋入葱油，装盘上桌即可。

口味：清香　时间：20分钟

柠香杏仁酥虾球

原料

净大虾300克，熟杏仁50克，鸡蛋黄1个。

调料

精盐2小匙，白糖、柠檬汁各2大匙，料酒1小匙，吉士粉、淀粉、植物油各适量。

制作步骤

1　将虾仁放入大碗中，加入料酒及少许精盐腌渍10分钟。

2　取小碗，加入吉士粉、鸡蛋黄及清水搅拌均匀，再加入淀粉、植物油搅成蛋糊。

3　将虾仁蘸上淀粉，再挂匀蛋湖，下入热油锅中炸至金黄色，捞出沥油。

4　将柠檬汁和白糖按1∶1的比例放入碗中，加入精盐、吉士粉、淀粉、清水搅匀成味汁。

5　锅中加入少许植物油烧热，倒入调好的味汁，再放虾仁、杏仁翻炒均匀即可。

口味：清香　时间：20分钟

白菜螺片

原料

白菜300克，螺片100克，红椒片少许。

调料

精盐1/2小匙，蒜片2小匙，味精1/4小匙，白糖、葱油各1小匙。

制作步骤

1　将白菜切成菱形块；螺片洗净；白菜片同螺片放于沸水锅中分别焯2～3分钟，捞出沥水。

2　锅中加油烧热，放入红椒片炒香，再加入白菜片翻炒均匀，加入精盐、蒜片、白糖、味精同炒至入味。

3　然后加入螺片快速翻炒入味，淋入明油出锅即成。

口味：嫩滑　时间：20分钟

海米烧菜花

原料

菜花250克，水发海米50克。

调料

葱末、姜末各适量，精盐、味精、料酒、花椒水各1/2大匙，白糖1小匙，淀粉适量，植物油750克（约耗50克）。

制作步骤

1　将菜花洗净，掰成小朵，放入六成热油中滑透，捞出沥干。

2　锅中留适量底油烧热，先用葱未、姜末炝锅，再放入海米炒香。

3　然后烹入料酒、花椒水，放入菜花、精盐、味精、白糖，添汤烧至入味。

4　再用水淀粉勾薄芡，淋入少许植物油，即可出锅装盘。

口味：嫩滑　时间：15分钟

辣炒田螺

原料

田螺500克，香菜25克，红干辣椒10克。

调料

精盐、味精1小匙，鸡精、白糖1小匙，老抽1小匙，蒜蓉辣酱1小匙，料酒、水淀粉1小匙，辣椒油1小匙，植物油2大匙。

制作步骤

1　红干辣椒用温水泡软，去蒂和籽，洗净，切成小段；香菜择洗干净，沥净水分，切成3厘米长的段。

2　田螺洗净，放在盆内，加入清水、精盐和几滴植物油拌匀，浸养2小时使其吐净泥沙，再用清水反复洗净，捞出，放入沸水锅中煮熟，捞出沥净水分。

3　锅中加入植物油烧至七成热，下入红干椒丁炒出香辣味，放入田螺炒匀，加入精盐、白糖、蒜蓉辣酱、老抽和料酒。

4　再加入味精和鸡精，转旺火炒至入味，用水淀粉勾芡，淋入辣椒油，撒上香菜段炒匀，出锅装盘即成。

口味：麻辣　时间：3小时

营养提示

田螺含有比较丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸等人体需要的营养素，配以有杀菌、消炎功效的辣椒等炒制成菜，对小便不利、白浊等症有很好的保健疗效。

蒜香蒸海蛏

原料

海蛏5只，蒜瓣30克，粉丝少许。

调料

精盐少许，鸡精少许，胡椒粉少许，白糖少许，植物油少许。

制作步骤

1　粉丝泡软，沥水，剪成小段，加入少许精盐、鸡精拌匀；蒜瓣去皮，洗净，放入小碗中，加入少许清水捣成蒜蓉。

2　用尖刀将海蛏的外壳撬开，取出蛏子肉，去掉杂质，外壳刷洗干净，与海蛏肉一起放入淡盐水中浸泡片刻，捞出海蛏壳，擦净水分，再把海蛏肉放入原壳内。

3　锅中加入少许植物油烧热，放入一半蒜蓉炒至金黄色盛出，另一半蒜蓉放入碗中，加入精盐、鸡精、胡椒粉、白糖拌匀。

4　再浇上九成热的植物油炝出香味，加入炒好的蒜蓉翻拌均匀。

5　海蛏放在盘内，把拌好的粉丝放在海蛏肉上，放上调好的蒜蓉汁，入锅用旺火蒸6分钟至熟，取出即可。

口味：蒜香　时间：20分钟

营养提示

海蛏的营养比较丰富，富含蛋白质和多种微量元素，搭配富含膳食纤维的粉丝和蒜蓉等蒸制成菜，既可保持海蛏的口味，又有补阴、清热、除烦、解毒等功效。

鲍鱼菇青笋煲双瓜

原料

鲍鱼菇200克，冬瓜、南瓜各120克，青笋50克，西红柿1个，洋葱丁、碎芹叶各少许。

调料

精盐、白糖各1小匙，黑胡椒1/3小匙，蚝油少许，高汤适量，植物油2大匙。

制作步骤

1　鲍鱼菇洗净；青笋去皮，洗净，切成段；冬瓜、南瓜洗净，切成块；西红柿用热水烫一下，切成丁。

2　锅中加入植物油烧热，下入洋葱丁、西红柿炒软，倒入高汤。

3　再加入鲍鱼菇、冬瓜、南瓜、青笋及精盐、白糖、黑胡椒、蚝油炖至入味，待汤汁浓稠时，撒入碎芹叶即可。

口味：嫩滑　时间：30分钟

鲍汁佛手笋

原料

冬笋400克。

调料

白糖、味精、酱油、蚝油、水淀粉、浓汤各少许。

制作步骤

1　将冬笋去壳，洗净，入沸水锅中煮熟，捞出沥干，切成佛手状，装盘。

2　锅置火上，放入白糖、味精、酱油、蚝油、浓汤调成鲍汁。

3　再下入冬笋煨至入味，用水淀粉勾芡，起锅淋在冬笋上即可。

口味：咸香　时间：20分钟

白菜炒虾仁

原料

白菜750克，虾仁150克，鲜香菇1个。

调料

葱段、姜片、精盐、味精、生抽、料酒、香油、胡椒粉、水淀粉、熟猪油、上汤各适量。

制作步骤

1　虾仁从背部片开，去除沙线，洗净，捞出沥干水分。

2　白菜洗净，切成长条，再放入沸水锅中焯烫一下，捞出沥干；香菇去蒂，洗净，片成大片。

3　净锅置火上，加入熟猪油烧至七成热，先下入葱段、姜片炒香。

4　再放入香菇片、白菜条略炒，然后加入虾仁、料酒、生抽、上汤、精盐、味精炒匀。

5　再用水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉，淋入香油，即可出锅装盘。

口味：爽滑　时间：20分钟

炒鳊鱼冬笋

原料

干鳊鱼150克，净冬笋300克，猪瘦肉50克，水发冬菇15克。

调料

酱油、料酒、水淀粉各2小匙，味精、香油各少许，肉清汤250克，熟猪油500克（约耗75克）。

制作步骤

1　将干鳊鱼撕去外皮，剁下头骨，取鱼身切成小四方块；猪瘦肉洗净，剔除筋膜，切成薄片；冬笋切成片；冬菇浸发后去蒂，洗净。

2　锅中加入熟猪油烧热，先放入冬笋片炸5分钟至呈金黄色，捞出沥油，再放入鳊鱼外皮和头骨炸酥，捞出沥油，晾凉后研成末。

3　锅中加入少许熟猪油烧热，先放入冬菇、猪瘦肉片略炒，再放入肉清汤、酱油、冬笋片焖约半小时。

4　然后调入料酒、味精，用水淀粉勾薄芡，再撒入炸酥的鳊鱼末拌匀，出锅装入盘中。

5　另起锅，加入熟猪油烧热，下入鳊鱼块炸酥，捞出沥油，装入盘中，再淋上香油即成。

口味：咸香　时间：20分钟

木耳炒扇贝

原料

净扇贝肉500克，水发木耳、油菜各30克，青、红椒片各20克。

调料

葱段、姜片各5克，精盐、白糖、水淀粉各1小匙，酱油、香油各1/2小匙，植物油2大匙。

制作步骤

1　油菜洗净，放入加有少许精盐的沸水中焯烫一下，捞出摆入盘中；木耳洗净，切成小朵。

2　锅中加油烧热，放入葱段、姜片、青、红椒炒香，再放入扇贝肉略炒。

3　然后加入精盐、白糖、酱油，放入木耳炒至入味，用水淀粉勾芡，淋入香油，出锅装入油菜盘中即成。

口味：咸香　时间：15分钟

白菜心拌海蜇皮

原料

海蜇皮300克，白菜心250克，香菜50克。

调料

蒜泥30克，精盐、味精、米醋、香油各1小匙。

制作步骤

1　海蜇皮放入冷水中泡透，再放入开水中浸泡2小时，捞出沥水，切成细丝。

2　大白菜心洗净，顶刀（横切）切成细丝；香菜择洗干净，切成小段。

3　将海蜇皮丝、白菜心丝放入容器中，加入精盐、味精、米醋、蒜泥、香油和香菜段调拌均匀，装盘上桌即成。

口味：爽口　时间：3小时

菠菜海螺汤

原料

海螺肉400克，豆苗50克，菠菜10克。

调料

葱段、精盐、味精、料酒、清汤各适量。

制作步骤

1　将螺肉除去头盖和尾肉，放入盆中，加入少许精盐捏去黏液洗净。

2　再切成连刀荷叶片，再下入沸水中焯至八分熟，捞出沥干；菠菜洗净，切成段；豆苗洗净。

3　锅中加入清汤，先放入菠菜、精盐、味精、螺片烧沸，再烹入料酒，放入豆苗、葱段略煮片刻，即可出锅装碗。

口味：清香　时间：20分钟

木耳菜鱼汤

原料

草鱼肉400克，木耳菜200克。

调料

姜片15克，葱段10克，精盐、料酒、胡椒粉、淀粉、植物油各适量。

制作步骤

1　把木耳菜用淡盐水浸泡并洗净，捞出沥净水分；草鱼肉洗净，沥水，切成大片。

2　鱼肉片放在碗内，加入少许植物油、姜片、精盐和淀粉拌匀，腌渍30分钟。

3　净锅置火上，放入植物油烧热，加入葱段和姜片炝锅出香味，倒入料酒和适量清水煮沸。

4　捞出葱姜不用，放入鱼片煮10分钟，再加入木耳菜、精盐、胡椒粉煮匀，出锅装碗即成。

口味：嫩滑　时间：60分钟