Part2：纤体瘦身沙拉

清凉芒果沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为人体所必需。具有清热生津，解渴利尿功效；玉米有降血压、防癌的功效；黄瓜具有抗肿瘤、抗衰老、降血糖、减肥强体和健脑的功效。将这几种原料做成沙拉，具有清热降脂，减肥消积的功效。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适合肥胖症、高血压、咽喉肿痛者食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

要选用细腻、无渣皮的玉米粒，这种口感好。但在使用前必须用开水烫一下。

材料

芒果1个，黄瓜1根，玉米粒50克，酸奶酪、沙拉酱各适量。

制作过程

1　芒果去皮、核，黄瓜洗净，刮去表层粗皮，分别切成方丁。

2　玉米粒用开水烫透，捞出用纯净水过凉，控干水分。

3　将玉米粒、芒果丁和黄瓜丁放在一起，加入酸奶酪和沙拉酱拌匀，装盘即成。

蜂蜜果蔬沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

这款沙拉由清脆的黄瓜、绵软的香蕉、酸甜的圣女果、多汁的猕猴桃和香甜的蜂蜜组成，具有利水解毒、清热降火、润燥通便、保护皮肤、减肥瘦身等功效。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适合烦热消渴、咽喉疼痛、食欲缺乏、消化不良和肥胖者食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

黄瓜中的嫩籽瓤，含维生素E较多，一般不要除去为好；所切形状应大小适度，以方便食用且装盘后形态美观。

材料

香蕉200克，黄瓜200克，猕猴桃100克，圣女果6个，蜂蜜适量。

制作过程

1　香蕉、猕猴桃分别去皮，切成小块；黄瓜洗净，用刮皮刀把表层粗皮刮去，切成小块。

2　圣女果洗净，切圆片备用。

3　将香蕉块、黄瓜块、猕猴桃块放在小盆内，加入蜂蜜拌匀，装盘，点缀上圣女果片即可。

烈焰香蕉球

营养分析　YINGYANG FENXI

香蕉含钠量低，且不含胆固醇，多吃亦不会使人发胖，是最符合营养标准的水果之一。香蕉性寒，常吃不仅有益于大脑，还可预防神经疲劳，提高人体免疫力，且有润肺止渴的作用，与此同时，它最大的功效是减肥，保持身材。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适合减肥者食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

要选用熟透，但表皮不发黑的香蕉；香蕉冰过后，不仅容易成形，而且口感好。

材料

香蕉适量，巧克力酱、香橙酱各适量。

制作过程

1　先将香蕉放入冰箱里冰镇2个小时。

2　香蕉剥皮，用勺口刀挖成小球状，或切成小段，整齐摆在盘中。

3　把巧克力酱和香橙酱混合均匀，淋在香蕉上即成。

瘦身水果沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

苹果含有“果胶”，是一种水溶性食物纤维，能够减少肠内的不良细菌数量而帮助有益菌繁殖，让人有饱腹感觉和整肠作用，从而达到减肥的功效，其与有生津、润燥、清热、化痰功效的香梨、圣女果、脐橙、柠檬、西瓜皮等混合之后，瘦身美白功效也十分显著。

适合人群　SHIHE RENQUN

一般大众皆可食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

苹果去皮切丁后，要很快浇上柠檬汁液，这样可防止苹果被空气氧化，影响口感和美观。

材料

苹果1个，香梨1个，圣女果5个，脐橙1个，柠檬1个，西瓜皮、清淡沙拉酱、脱脂酸奶各适量。

制作过程

1　苹果、香梨洗净，去皮、籽，切丁；西瓜皮去掉硬皮，切丁；圣女果洗净切丁；脐橙剥开切丁。

2　柠檬去皮，放入榨汁机中榨汁，与苹果丁、香梨丁拌匀。

3　将西瓜皮丁、圣女果丁、苹果丁、脐橙丁和香梨丁混合，装在盘中，浇上沙拉酱和脱脂酸奶即可。

杂锦火龙船

营养分析　YINGYANG FENXI

火龙果具有减肥、降低胆固醇、润肠、预防大肠癌等功效；猕猴桃含有多种维生素，属营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品，对减肥健美、美容有独特的功效；木瓜有美容护肤养颜的功效。将这几种水果与减肥效果极好的酸奶，组合成沙拉，不但果味浓郁，营养丰富，而且瘦身功效极佳。

适合人群　SHIHE RENQUN

尤适合女性食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

除火龙果外，还可根据爱好选用不同的水果；原料加工后，注意不要弄碎。

材料

火龙果1个，猕猴桃1个，木瓜200克，香蕉1只，酸奶适量。

制作过程

1　火龙果切成两半，取出果肉。然后把火龙果壳做成小船。

2　猕猴桃、木瓜、香蕉分别洗净去皮，和火龙果肉一起切成小丁装入小船中。

3　在所有水果上淋上酸奶，均匀搅拌即可。

哈密瓜沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

哈密瓜清凉消暑、生津止渴；香蕉可清热润肠，促进肠胃蠕动；火龙果清热润肺、减肥美颜；杨桃可消暑清热，生津解渴，消除疲劳。由这几种水果组合而成的沙拉，颜色鲜艳，口味清甜，可增强免疫力，也是夏季解暑减肥瘦身的佳品。

适合人群　SHIHE RENQUN

最适合燥热人士，患有心血管疾病、肥胖的人食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

要选新鲜水果，水果切后装盘时间不宜过长，否则会影响其美观，最好现做现吃。

材料

哈密瓜50克，香蕉25克，火龙果20克，杨桃10克，千岛酱75克。

制作过程

1　香蕉剥皮；杨桃、甜瓜、哈密瓜、火龙果等分别洗净；将所有水果切成不同形状。

2　将改刀的水果岔开颜色装盘。

3　淋上千岛酱即可。

薄荷果蔬沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

生菜含有丰富的纤维和维生素C，有消除多余脂肪的作用；圣女果具有清热解毒、生津止渴、健胃消食等功效；梨具有清心润肺、止咳定喘、润燥利便、醒酒解毒之功效；薄荷叶有发散风热、清利咽喉、止痒等功效。用这四种原料制作沙拉，营养丰富，常食可有利于女性保持苗条的身材。

适合人群　SHIHE RENQUN

一般大众皆可食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

生菜可能有农药化肥的残留，一定要洗净。

材料

生菜1棵，皇冠梨1个，圣女果6个，原味低脂酸奶100克，新鲜薄荷叶20克，胡椒碎、精盐各少许。

制作过程

1　薄荷叶洗净，切碎，与原味低脂酸奶、胡椒碎、精盐等调匀成薄荷酸奶酱汁。

2　生菜洗净，控干水分；皇冠梨洗净，去皮、瓤，切块；圣女果洗净，对半切开。

3　将生菜、皇冠梨块和圣女果一起装在盘中，淋上薄荷酸奶酱汁即可。

土豆沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

土豆已是世界性的廉价减肥“良药”。用土豆搭配黄瓜、圣女果作主料，加上无蛋黄沙拉酱作调料做成的一款沙拉，坚持每日一餐，吃下去，可以让身体把多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的“心腹之患”。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适合想减肥的人食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

以选用粉质土豆为好，煮烂后容易压成极细的泥；土豆泥内加适量水拌匀，口感会更加细滑。

材料

土豆150克，黄瓜50克，熟鸡蛋1个，圣女果2个，无蛋黄沙拉酱3克，精盐、芝麻、海苔碎各少许。

制作过程

1　土豆洗净，煮熟，捞出剥皮；熟鸡蛋去壳，切小块。黄瓜洗净，切长片；圣女果洗净，对半切开。

2　土豆放入盆中碾成泥状，先加适量水拌匀，再加精盐和30克沙拉酱拌匀，装在盘中。

3　将鸡蛋、黄瓜、圣女果装入盛有土豆泥的盘中，撒上芝麻和海苔碎即可。

黄瓜沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

黄瓜为减肥蔬菜，土豆也是一种低热能食物，堪称减肥佳品；苹果是含水分和纤维素较多的果品。用这三种食材，加上无蛋黄沙拉酱拌食，有良好的减肥功效，常食可使女性身瘦体健。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适宜想减肥的人士食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

苹果切丁后，应放在加有少许醋的水中浸泡，以免变色；想减肥食用，一定要选无蛋黄沙拉酱。

材料

黄瓜1根，土豆1个，苹果1个，沙拉酱适量。

制作过程

1　黄瓜洗净，去头、蒂，苹果洗净，去皮、籽，都切成1厘米见方的小块。

2　土豆洗净，煮熟去皮，切成1厘米见方小丁，与黄瓜丁、苹果丁同放入果盘中。

3　最后淋上沙拉酱，食用时拌匀即可。

鲜果酸奶沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

这道沙拉的口感非常美味，所用的水果中富含大量的维生素和水溶性膳食纤维等人体所需营养，且火龙果中的白蛋白是具黏性、胶质性的物质，可缓解重金属中毒，还能对胃壁起保护作用。常食用此沙拉，能让身体轻盈苗条起来。

适合人群　SHIHE RENQUN

一般大众皆可食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

优格者，酸奶的音译也。一般管凝胶状酸奶称优格，较有流动性的叫优酪乳。做此沙拉一定要选用不含糖分的优格，最好是使用脱脂鲜奶制作的优格。

材料

火龙果半个，橙1个，奇异果1个，红西瓜瓤200克，酸奶、蜂蜜各适量。

制作过程

1　橙、火龙果、奇异果洗净，去皮；西瓜瓤去籽。分别切成小块。

2　将橙块、火龙果块、奇异果块、西瓜瓤块岔开颜色堆在盘中。

3　将酸奶和蜂蜜共放在小盆内，调匀成酱汁，淋在盘中水果上即可。

蒜味沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

生菜味甘，性凉；具有清热爽神、清肝利胆、养胃的功效。重用大蒜调味，不仅杀菌消毒，而且增进食欲。这道沙拉色泽明快，蒜味浓郁，咸酸微辣，清香可口。经常食用，不仅能减肥，而且有利于女性保持苗条的身材。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适合女性食用。但有肝病、眼疾的人尽量少食。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

生菜用手撕成片，吃起来会比刀切的脆。

材料

生菜叶150克，鸡蛋3个，洋葱半个，蒜头半个，精盐、胡椒粉、醋精各适量，色拉油3小匙。

制作过程

1　生菜叶洗净，沥干，撕成大片；鸡蛋煮熟去壳，切成碎丁；洋葱切末。

2　大蒜入钵，加入精盐捣成细茸，再加胡椒粉、醋精和色拉油调匀成蒜味汁。

3　取生菜叶在盘中垫底，码上鸡蛋丁和洋葱末，淋上调好的蒜味汁即可。

鲜果煎虾沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

虾肉补脾胃，助阳益气，健身强力；猕猴桃清热降火、生津止渴、润燥通便，并且对减肥、健美、美容有独特的功效。这道水果煎虾沙拉，不仅是消暑的佳品，而且还可以让女性保持良好身材。

适合人群　SHIHE RENQUN

一般大众皆可食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

调酱汁时，加一点鱼露就好，以免味道太腥、太咸；鲜虾煎至刚熟即好，不要煎老了。

材料

鲜虾150克，猕猴桃1个，洋葱半个，柠檬1个，圣女果、生菜、腰果碎、泰国甜辣酱各适量，白糖、鱼露各少许。

制作过程

1　鲜虾剥壳洗净，煎熟；圣女果对切开；生菜撕开；柠檬一半切片，一半挤汁；猕猴桃切片；洋葱切成长条状。

2　将猕猴桃、洋葱混合，堆在盘中，放上煎好的虾，点缀上圣女果、柠檬片和生菜。

3　柠檬汁入碗，加白糖和鱼露搅至溶化后，放入泰国甜辣酱调匀成酱汁，淋在原料上，撒上腰果碎即可。

豆腐火腿沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

豆腐对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处；毛豆营养丰富均衡，含有有益的活性成分，对女性保持苗条身材作用显著。这道沙拉既营养又美味，经常食之，对肥胖、高血脂、冠心病等疾病有预防和辅助治疗的作用。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适合身材肥胖者、脑力工作者、经常加夜班者食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

豆腐压实去水分，不仅口味好，而且加工后也不易碎；现吃现淋上酱料，味道才美。

材料

豆腐1块，火腿2片，青毛豆50克，西红柿1个，莴苣叶少许，酱油少许，蛋黄酱、沙拉酱各适量。

制作过程

1　豆腐放在砧板上，压实去水，切成条状；青毛豆煮熟；西红柿洗净，剥皮、切成片状；火腿片切成条状。

2　将酱油、蛋黄酱、沙拉酱放在一起，调匀成酱汁。

3　莴苣叶铺在盘子上，然后把加工好的所有材料放在莴苣菜叶上，淋上调好的酱汁即成。

苹果核桃沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

核桃仁含油量高达63％，其中不饱和脂肪酸含量很多，蛋白质、铁、B族维生素的含量也相当丰富，且含有大量维生素E和磷脂，可令人体健、肌润、须发黑；将这种坚果与具有减肥功效的苹果、芹菜和酸奶制成沙拉，成品色泽素雅，味道酸甜，瘦身效果极佳。

适合人群　SHIHE RENQUN

特别适合肥胖人士，或想减肥的人士食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

如果不喜欢生芹菜味，就将芹菜用开水烫一下再用。

材料

苹果1个，芹菜、核桃仁各50克，葡萄干25克，酸奶适量。

制作过程

1　苹果去皮、核，切成片状；芹菜洗净，切成小段。

2　将苹果片、芹菜段、核桃仁、葡萄干一起放入小盆内。

3　加入酸奶拌匀，装盘即可。

鲑鱼沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

鲑鱼可以促进血液循环，降低血液中的胆固醇，保护心血管，滋养免疫系统，具有显著的抗疲劳功效。与有减肥功效的土豆、苹果共做成一款沙拉，营养极其丰富，味道独特，瘦身效果理想。

适合人群　SHIHE RENQUN

过敏体质、痛风、高血压患者不宜食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

新鲜鲑鱼的肉中有寄生虫，要经过冷冻处理后再吃；装盘时尽量不要添加调味品。

材料

鲑鱼肉150克，土豆1个，苹果1个。

制作过程

1　土豆洗净，去皮；苹果洗净，去皮、籽，切成小粒。

2　土豆和鲑鱼肉上笼蒸熟，取出晾凉。

3　将土豆、鲑鱼肉一起放在小盆内，用小勺压成泥状，加入苹果粒搅匀，即可装盘。

菠萝虾球沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

菠萝具有健胃消食、补脾止泻、清胃解渴等功用；青豆具有健脾宽中，润燥消水的作用，还有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用；虾是一种高蛋白低脂肪的食物。这道沙拉的味道鲜甜爽口，对于整日想着减肥瘦身的女性来说，是个不错的选择。

适合人群　SHIHE RENQUN

一般大众皆可食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

菠萝肉切好后，最好用淡盐水泡一会再食用，避免过敏。

材料

鲜虾12只，菠萝1只，青豆50克，精盐少许，玉米淀粉、沙拉酱、色拉油各适量。

制作过程

1　鲜虾煮熟去头，剥皮；菠萝一半去皮，切块；青豆煮熟，捞出过凉，沥水。

2　另一半菠萝做成菠萝船，果肉挖出同样切块，备用。

3　将菠萝块装入菠萝船，上面放上煮好的大虾和青豆，挤上沙拉酱，淋色拉油即可。

鱼肉沙拉

营养分析　YINGYANG FENXI

鱼肉中的蛋白质不但含量高，而且质量好。加之纤维细短，肉质柔嫩细腻，易于被人体消化吸收。与多种蔬菜配成的这一款沙拉，经常食用，能达到减肥瘦身的效果。

适合人群　SHIHE RENQUN

一般大众皆可食用。

汁言片语　ZHIYAN PIANYU

汆鱼片时，水要宽、火要旺，保证其美好的口感。

材料

鱼肉200克，土豆50克，芹菜、胡萝卜适量，生菜叶2片，西红柿1个，香醋30克，精盐、沙拉酱各适量。

制作过程

1　鱼肉切成小片，扑上一层干淀粉；土豆去皮，切片；芹菜、胡萝卜去皮，切丁；西红柿切块；生菜叶洗净，撕块。

2　土豆片、芹菜丁、胡萝卜丁、鱼肉片分别放在开水中烫熟，捞出过凉水，控干水分，放在一起。

3　先加精盐、香醋拌匀，再加沙拉酱拌匀，堆在盘中成塔形，周边围上西红柿块、生菜叶即可。