第九章 简易健美操

第九章 简易健美操

第一节 美国流行的简易健美操

近年来美国各地流行一套只有六组动作的简易健美操。这种操简单而且容易学会，能活动全身，每天坚持做1～2遍，能使人精力充沛，去掉多余的脂肪，身体变得强壮结实。做操时若有节奏明快的轻音乐伴奏，效果会更好。具体做法如下：

深呼吸运动：直立，双脚稍分开，两手叉腰，挺胸、伸颈，做腹式深呼吸。

爬绳运动：站立，抬头上看，两臂上举，想象着爬绳。然后手脚配合做爬绳动作，同时有节奏地呼吸，右手上爬时吸气，左手上爬时呼气。

臂绕环运动：直立，并脚、抬头，两臂侧平举。做顺时针和逆时针的臂绕环运动，开始时绕小圈，然后动作逐渐加大。

半起坐运动：仰卧，屈膝，脚放松，手放在大腿上。吸气，低头，抬上体，两手顺大腿前滑，直摸到膝盖。呼气，还原。

半俯卧撑运动：俯卧，抬小腿，两手撑地。以膝盖为支点，两臂用力，撑起上体。撑起时吸气，还原时呼气。

转体运动：端坐，腿并拢，两臂前平举。臂右摆，向右转体，吸气。还原，呼气。动作幅度尽可能大些。然后向左转体。

进行做操时动作的次数、幅度、速度可以根据体力的增强自行调整。

第二节 简易臀部健美操

爱美是妇女的天性，除了面孔美丽之外，身材的匀称美也同样不可忽视。由于女性在青春期，尤其是中年以后，腰、臀部及大腿既容易积聚脂肪，又容易日变松弛，再加上中国人一般身长腿短，就使得身材的曲线美大打折扣。下面介绍一组臀部健美操，做一套行之有效的美臀操，若能每日操练1～2遍，相信你很快就有收益。

1．单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸，两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次。

2．双膝跪地：前臂支撑于地面且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行，然后换下该腿。换腿再做。

3．下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

4．前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。

5．深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部（应挑选举起时较舒服且可重复6~8次重量的杠铃）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。

6．登台阶：面对10～20米高的台阶。右腿登上台阶，左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。

7．仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臂两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

8．半蹲：双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。

9．蹬腿：调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。

第三节 手部健美操

俗语说“手是人的第二张脸”，对于自己的双手习惯于听之自然，不注意加以保护，时间一长，手部皮肤便会粗糙干裂，皮色晦暗，同时指节僵硬、指甲参差不齐，这样的手，一伸出来，立即会给人一种不好的印象。即使您的容貌艳丽、服饰匀称，也掩饰不了这一点。

手部的保养可以分为三部分：一是皮肤的保养滋润；二是手掌、手指要灵活柔软；三是指甲的修饰。此外，怎样保持美的姿势以及配以适当饰物，亦是不可忽视的。

更重要的是要注意手部运动。一些很普通的动作，只要你有恒心去做，不但可使手部柔和、灵巧，而且增进血液循环，连同皮肤和指甲的色泽也都会转向红润。

这里介绍五种手部的健美运动。

一、对手指按摩

最好利用看电视的时间来从事这种简单的指部运动。先从指尖开始按摩到手指底部，动作要坚定而柔和，就像戴手套差不多，在按摩时，有条件的可以先涂上润手霜或蜜，以增加柔润。

二、模仿弹钢琴动作

这项运动就是把双手平放在台面上，柔和地向下压，然后每次举起一个手指，尽量举高，这项运动也可以说就像弹钢琴一样，它能充分地伸展手掌和手指，这样能使你的手轻快敏捷。

三、举手

这种简单的动作可以使你的手恢复白嫩，并减少青筋显露，只要展开五指，高举双手过头，每次数分钟就可以。

四、握拳伸展

这是解除紧张的良好动作，并可以使手部柔软，先紧握拳头，然后展开，尽量伸展五指，每天用力做3~5分钟。

五、放松手部

这是避免紧张、使手部无僵硬感的好方法。先把双手放在与肘弯持平的高度，然后放松手腕，让手有气力地垂下来。反复进行这种放松手部的动作。

总之，艳丽的容貌、美丽的衣服、匀称的双手，会给您的仪表增添光彩，希望您在保护皮肤时不要忘记保护您的双手。

第四节 腰部健美操

腰部是身体的中心，妇女的腹直肌比较松弛，肥胖后脂肪在腹壁堆积，显得腹部过大，影响腰部的匀称，与直接影响着体形的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。

1．站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

2．站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

3．站在地上，两手叉腰，先使腰部向前弯，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

4．仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。

5．仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。

6．坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。

7．俯卧在床上，两臂屈曲在体侧，然后两臂用力撑起身体，抬头向前看，5秒钟后身体落下，连续做10次。

8．立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量摸到脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此反复练习20次。

第五节 只用15分钟的简易健美操

拥有一个窈窕身姿是每个女人都渴望的，天天喊着想减肥，但日积月累的劳顿让你没精力更没时间去什么健身房。现在有一套在美国颇为流行的简易健美操，只要在你最爱的床上花上15分钟，窈窕的身姿不再是你的梦想!

腰腹练习

1．平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

2．利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

3．回到起始位置，上身贴向双腿。

4．回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

5．回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

肩背练习

1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物放在臀部。

2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿练习

1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有3英寸。

2．脚跟离地向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3．重复该套动作25次。

大腿练习

1．直立，双脚分开与臀部同宽，右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

2．左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。

第六节 面部健美操

面部健美操实际上就是对皮肤进行按摩。其作用就是通过对皮肤的按摩使皮肤的血液循环得到了改善，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤润泽、充满活力。面部按摩是现代美容法之一，它适合于任何年龄的人，但最好在25岁之后就开始。

面部按摩是运用双手各种方式的抚摩力量，按照一定的程序作用于皮肤表面。

面部按摩要注意下列几点：

1．按摩的方向要与面部皱纹成直角。

按摩强调要顺着肌肉的走向，皱纹与肌肉走向成直角，按摩时与皱纹成直角就是顺着肌肉的走向。也就是说，若皱纹是横向的，就纵向按摩；若皱纹是竖向的，就横向按摩。

2．眼角、嘴角要予以特殊对待。

眼角、嘴角上的皱纹是以眼睛、嘴唇为中心，呈放射状的。这是因为眼睛和嘴唇是被括约肌的环状肌肉所包围。顺着肌肉的方向，从两侧按摩括约肌即可。眼角最易出现皱纹，按摩时一定要特别小心，千万不要用力。

3．要朝一个方向按摩。

因为面部肌肉是朝一个方向生长的，所以按摩也要朝一个方向。另外，面部肌肉是从中心部分向外延伸的，按摩也要从里向外，若来来回回按摩，与肌肉的走向相反，反而会导致皱纹的出现。

4．按摩的手法要轻。

按摩至皮肤微微发热或有红晕即可。

5．皮肤有感染、痤疮时，不要进行按摩，以防感染扩散，得不偿失。

6．按摩前要先洗净面部，也可以再涂上按摩霜，这样使面部滑润，按摩时省力。按摩完后可用热毛巾擦掉按摩霜，这样，在感到舒服的同时，还能增强按摩的效果。

7．可以自己按摩也可以请他人进行，但按摩前需将手洗干净。

第七节 产后健美操

一、收紧腹肌运动

1．直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。

2．吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3～5组。

二、蹬车运动

1．仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。

2．收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复12次为1组，做3～5组。

三、并腿挺伸运动

1．仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。

2．双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3～5组。

四、躯干扭转运动

1．仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。

2．收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复12次为1组，做2～3组。

五、交替踢腿运动

1．仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。

2．收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，上述动作进行5分钟为1组，做1～2组。

六、下颊抬起运动

1．仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。

2．收紧腹肌，尽量将下额抵注胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1～2组。

七、下额侧抬运动

1．仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。

2．面朝屋顶，下额抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20次为1组，做1～2组。

八、举腿抬下额运动

1．仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。

2．举腿的同时抬下额，收紧腹肌，下额抵住胸部，头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时宜屏住呼吸，重复20次为1组，做1～2组。

第八节 垫上健美操

一、体前屈运动（8×8拍）

预备姿势：坐姿，两腿弯曲，脚底并拢，两臂下垂。

第一个8拍：

1～4拍，两手扶膝向下压4次。5～6拍，两腿并拢，同时两手扶腿。7～8拍，两腿向前伸直，同时两手体后侧撑地。

第二个8拍：

1～2拍，左脚勾脚尖，右脚绷脚尖。3～4拍同1～2拍，但动作相反。5～8拍同1～4拍。

第三个8拍同第二个8拍，但节奏快一倍。

第四个8拍：

1拍，两脚尖绷直，上体前屈，同时两手握拳屈肘向后摆动。2拍，抬上体，两臂前平举，掌心向上。3～4拍，上体左转，同时左臂经上向后绕环一周，右臂不变，眼看左臂。5～8拍同1～4拍，但动作相反。

第五、六个8拍同第四个8拍。

第七个8拍：

1～2拍，两脚勾脚尖，上体尽量前屈，胸贴于腿上，同时两臂前伸，两手扶脚底。3～4拍同1～2拍。5～8拍同1～4拍。

第八个8拍同第七个8拍。

二、小踢腿运动（8×8拍）

预备姿势：并腿坐，两手体后侧撑地。

第一个8拍：

1拍，屈左腿，脚尖点地。2拍，屈右腿脚尖点地。3拍，左腿向上踢直。4拍，右腿向上踢直。5拍，屈左腿，脚尖点地。6拍，屈右腿，脚尖点地。7拍，左腿向前伸直。8拍，右腿向前伸直。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

第五个8拍：

1拍，屈左腿，脚尖点地。2拍，左腿向上踢直。3拍同1拍。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但动作相反。

第六个8拍同第五个8拍。

第七个8拍：

1拍，两腿屈，脚尖点地。2拍，两腿向上踢直。3拍同1拍。4拍，还原。5～8拍同1～4拍。

第八个8拍同第七个8拍。

三、屈伸腿运动（4×8拍）

预备姿势：并腿坐，两手体后侧撑地。

第一个8拍：

1拍，两腿伸直向上举。2拍，两腿屈膝脚尖点地。3拍，左腿伸直向上举。4拍同2拍。5拍同1拍。6拍同2拍。7拍，右腿伸直向上举。8拍同2拍。

第二个8拍同第一个8拍。

第三个8拍：

1拍，左手扶膝，右臂经侧向后举，眼看右手。2拍，两手扶膝。3拍，左臂经侧向后举，眼看左手。4拍同2拍。5拍，左腿向前伸直，同时右臂经侧向后举，眼看右手。6拍同2拍。7拍，右腿向前伸直，同时左臂经侧向后举，眼看左手。8拍同2拍。

第四个8拍同第三个8拍。

四、交叉腿运动（8×8拍）

预备姿势：并腿坐，两手体后侧撑地。

第一个8拍：

1～2拍，两腿屈膝，脚尖点地。3～4拍，两腿伸直上举。5～8拍，两腿左右交叉摆动3次。

第二个8拍：

1～2拍，两腿屈膝，脚尖点地。3～4拍，两腿伸直前举。5～8拍，两腿左右交叉摆动3次。

第三、四个8拍同第一、二个8拍。

第五个8拍：

1～5拍，两腿依次上下摆动并逐渐上举。6拍，两腿并拢上举。7拍，两腿屈膝，脚尖点地。8拍，还原。

第六、七、八个8拍同第五个8拍。

五、仰撑运动（10×8拍）

预备姿势：并腿坐，两手体后侧撑地。

第一个8拍：

1～4拍，两臂向前伸，上体尽量前屈，下压两次。5～8拍，两手体后撑地，同时髋部向上挺，成仰撑姿势。

第二个8拍同第一个8拍。

第三个8拍：

1～2拍，上体前屈，同时左臂向前伸，右臂向后上方伸。3～4拍同1～2拍，但动作相反。5拍，屈左腿，脚尖点地，两手体后侧撑地。6拍，髋部向上挺，成仰撑。7拍同5拍。8拍，还原。

第四、五、六个8拍同第三个8拍。

第七个8拍：

1～4拍，分腿坐，上体前倾，同时两臂从右到左绕至左手体后侧撑地，右臂侧上举。5～8拍，髋部向上挺，成分腿支撑。

第八个8拍同第七个8拍，但动作方向相反。

第九、十个8拍同第七、八个8拍。

六、大踢腿运动（12×8拍）

预备姿势：并腿坐，两肘体后撑地。

第一个8拍：

1拍，左腿屈膝上举。2拍，左腿向前伸直。3拍，左腿伸直向上踢腿。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但动作相反。

第二个8拍同第一个8拍。

第三个8拍：

1拍，右侧卧，右臂前臂撑地，左手在体前撑地，同时左腿屈膝前举至胸前，右腿伸直于地面。2拍，左腿并于右腿。3拍，左腿向侧摆至45度。4拍同2拍。5～6拍同1～2拍。7拍，左腿向侧大踢腿。8拍同2拍。

第四、五、六个8拍同第三个8拍。

第七、八个8拍同第一、二个8拍。

第九、十、十一、十二个8拍同第三、四、五、六个8拍，但动作方向相反。

七、依次屈伸运动（8×8拍）

预备姿势：仰卧。

第一个8拍：

1拍，屈左腿，脚尖点地。2拍，屈右腿，脚尖点地，两腿并拢。3拍，左腿伸直前举。4拍，右腿伸直前举，两腿并拢。5拍，两腿屈膝，脚尖点地。6拍，两腿伸直前举。7～8拍同5～6拍。

第二个8拍：

1～4拍，两腿直膝左右交叉3次。5拍，屈左腿，脚尖点地，右腿伸直前举。6拍，屈右腿，脚尖点地，两腿并拢。7拍，左腿向下伸直。8拍，还原。

第三、四个8拍同第一、二个8拍。

第五、六、七、八个8拍同第一、二、三、四个8拍。

八、仰卧、收腹、举腿运动（8×8拍）

预备姿势：仰卧。

第一个8拍：

1～2拍，两手扶后脑，肘关节外展，起上体45度。3～4拍，还原。5～8拍同1～4拍。

第二个8拍同第一个8拍。

第三个8拍：

1～2拍，两腿向上举90度，同时两臂置于体侧。3～4拍，还原。5～8拍同1～4拍。

第四个8拍同第三个8拍。

第五个8拍：

1～2拍，两腿屈膝脚尖点地，同时起上体两臂向前伸。3～4拍，还原。5～8拍同1～4拍。

第六个8拍同第五个8拍。

第七个8拍：

1～2拍，抬上体和并腿上举，同时两臂前上举，手指触脚背。3～4拍，还原。5～8拍同1～4拍。

第八个8拍同第七个8拍。

九、仰卧、收腹、举单腿运动（8×8拍）

预备姿势：仰卧。

第一个8拍：

1拍，屈左腿，脚尖点地，同时两臂上举。2拍，抬上体和右腿上举，同时两臂前上举，手指触右脚背。3拍同1拍。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但动作相反。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

第五个8拍：

1拍，两腿屈膝，脚尖点地，同时抬上体，两臂前举。2拍，左腿伸直向上举，同时两手在左腿下击掌一次。3拍同1拍。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但动作相反。

第六、七、八个8拍同第五个8拍。

十、仰卧前摆腿、伸腿运动（4×8拍）

预备姿势：仰卧。

第一个8拍：

1～2拍，左腿伸直向上摆动，还原。3～4拍，右腿伸直向上摆动，还原。5～8拍同1～4拍。

第二个8拍同第一个8拍。

第三个8拍：

1～4拍，两手扶腰，肘支撑，筋部上抬，同时两腿向头顶方向尽量伸直。5～8拍，两腿抬起向前伸直成肩时倒立。

第四个8拍同第三个8拍。

十一、仰卧侧摆腿、绕腿运动（8×8拍）

预备姿势：仰卧，两腿并拢、伸直、前举，两臂侧平举置于地面。

第一个8拍：

1拍，左腿向左侧摆。2拍，还原。3拍，右腿向右侧摆。4拍，还原。5拍，两腿向两侧摆。6拍，还原。7拍，两腿屈膝，脚尖点地。8拍，还原。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

第五个8拍：

1～8拍，两腿伸直并拢由左向右水平绕360度。

第六个8拍同第五个8拍。

第七、八个8拍同第五、六个8拍，但动作方向相反。

十二、后背肌运动（8×8拍）

预备姿势：俯卧，前臂撑地。

第一个8拍：

1～2拍，左腿伸直向后摆，还原。3～4拍、5～6拍、7～8拍同1～2拍。

第二个8拍同第一个8拍，但动作相反。

第三个8拍：

1～2拍，抬上体，同时两臂向后上举。3～4拍，俯卧，两臂上举。5～8拍同1～4拍。

第四个8拍同第三个8拍。

第五个8拍：

1～2拍，抬上体，两臂侧后举，同时两腿并拢伸直后摆，俯卧。3～4拍、5～6拍、7～8拍同1～2拍。

第六、七、八个8拍同第五个8拍。

十三、后屈腿运动（4×8拍）

预备姿势：俯卧，两臂上举。

第一个8拍：

1～2拍，抬上体，同时两臂尽量向后上方摆动。3～4拍，上体下压，两臂上举与地面平行，同时两腿伸直尽量向后上方摆动。5～8拍，上体稍抬，前臂撑地，同时两腿依次向后上方屈腿摆动。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

十四、俯卧撑运动（4×8拍）

预备姿势：并腿直立。

第一个8拍：

1拍，蹲撑。2拍，俯撑。3拍，左腿向后摆动。4拍同2拍。5拍，右腿向后摆动。6拍同2拍。7拍同1拍。8拍，还原。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

十五、跪姿胸、腰运动（8×8拍）

预备姿势：跪立。

第一个8拍：

1～2拍，跪立，两臂由后经前向上摆动至上举成跪立姿势。3～4拍，抬头挺胸，上体尽量向后屈，同时两臂侧举。5～8拍同1～4拍。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

第五个8拍：

1～2拍，跪坐，两臂由后经前向上摆动至上举成跪立姿势。3～4拍，跪立，两臂经前向下摆动成左手体后撑地，右臂前上举，手心向下。5～8拍同1～4拍，但动作相反。

第六、七、八个8拍同第五个8拍。

十六、跪撑摆腿运动（8×8拍）

预备姿势：跪右腿，右腿向后伸直，脚尖点地。

第一个8拍：

1拍，左腿向后上方用力摆动。2拍，还原。3～4拍、5～6拍、7～8拍同1～2拍。

第二个8拍同第一个8拍，但动作相反。

第三、四个8拍同第一、二个8拍。

第五个8拍：

1拍，左腿向左侧方伸直，用力向侧上方摆动。2拍，左腿下落，脚尖侧点地。3～4拍、5～6拍、7～8拍同1～2拍。

第六个8拍同第五个8拍，但动作方向相反。

第七、八个8拍同第五、六个8拍。

十七、跪姿肩、胸运动（4×8拍）

预备姿势：并腿跪立。

第一个8拍：

1～2拍，上体前屈，两臂上举，臂、肩、胸尽量下压触地；3～4拍、5～6拍、7～8拍同1～2拍。

第二个8拍同第一个8拍。

第三个8拍：

1～2拍，跪坐，两臂由后经前向上摆动至上举成跪立姿势。3～4拍，左腿向左侧方伸直，脚尖点地，同时上体稍向左侧屈，两臂向两侧做波浪一次，眼看左下方。5～8拍同1～4拍，但动作方向相反。

第四个八拍同第三个8拍。

十八、跪姿全身运动（6×8拍）

预备姿势：跪立。

第一个8拍：

1～4拍，跪坐，两臂由后经前向上摆动至上举成跪立姿势。5～8拍，左腿前屈膝，脚尖点地，同时右臂前上举，左臂后下举，手心向上。

第二个8拍：

1～4拍，右腿单膝跪坐，左腿向前伸直，同时两臂上举。5～8拍，上体前屈，同时两臂经前向下至后上方举。

第三个8拍：

1～4拍，左脚尖经侧向后绕至脚尖后点地，同时左臂经前向左侧方后绕至后上举，右手体侧支撑。5～8拍，右腿单膝跪撑，上体后屈，眼看左臂。