第十五章 踏板操基本技术

第十五章 踏板操基本技术

第一节 基本状况

一、概念

踏板操，顾名思义就是踏板上的健美操。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。

二、作用

踏板操即在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。

三、踏板的规格

练踏板操的踏板一般长1米、宽0.35米、高0.08米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，高度越高，练习的强度就越大。

四、基本的动作

踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”的动作，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

踏板操的训练要求每周至少做3次，3个月为一个周期。

第二节 板上要领

一、第一组

1．抬腿1次。单腿抬高，然后点地，触地时间要短。

2．侧踢1次。侧展髋部，侧踢的腿要伸直。

3．后屈1次。上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢。

4．前踢1次。单腿前踢，腿要伸直。

二、第二组

1．抬腿3次。参照第一组抬腿1次，可以交叉点地。

2．后屈3次。参照第一组侧踢1次。

3．V字步。上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字。

4．分腿跳。在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

5．葡萄藤步。右脚横向向右迈1步，左脚向后退1步交叉于右脚后，右脚再从侧边迈1步，收回左脚并拢。

每组动作可以进行多种组合，中间用基本步串联。

第三节 注意事项

1．踏板要平。脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

2．避免悬空。不要将脚跟抬离踏板，悬空是很容易扭伤跟腱的。

3．脚尖着地。下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

4．防止扭伤。膝部不要太僵，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

5．注意倾斜。做倾斜动作时，腰部不要倾斜，但脚踝部应该倾斜。

6．保持收腹。保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

7．均匀呼吸。保持均匀呼吸，不要屏气。

8．平时锻炼。平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和节拍很好地配合起来。