第十九章 浅谈健美操与健身秘诀

第十九章 浅谈健美操与健身秘诀

第一节 健美操运动的伤害与防止

一、什么是运动损伤

在运动的过程中或之后发生的各种伤害，叫做运动损伤。

健身的目的是为健康，但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了，所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动，首先要考虑的是以自身的条件是否适合有氧运动，并了解自己的身体检查情况：有心脏或其他因参加运动会使病情加重的人，应该先治病或参加康复锻炼，之后才能参加锻炼。

二、健美操运动会产生哪些运动伤害

肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力交瘁、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损、颈椎疾病、胫骨膜炎等。

三、预防损伤的10个主要方法

1．暖身运动：走、踏步、分并跳、伸展等。

2．使用适当和慢的方法，听取教练的建议。

3．学习防止运动损伤的技术和理论。

4．投资运动鞋、扶腕、护膝等。

5．10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循序渐进。

6．保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。

7．你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤。

8．运动前不要空腹、运动的前、中、后要饮足够的水。

9．参加不同的训练，如交叉训练锻炼不同的肌肉群。

10．根据自己的身体及时调整运动，如果在某部位运动产生酸痛，可以考虑减轻运动或停止。

四、产生运动损伤的原因及预防方法

1．肌肉韧带拉伤。

内因：训练水平不够，柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。

外因：准备活动不充分，场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够。

预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时前为急性期，停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

2．关节扭伤。

内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差。

外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练和训练内容不好（动作速度快、转、跳多）。

预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。

处理：24小时前为急性期，停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期，配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

3．心力交瘁。

表现：人发冷、多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防：教练或练习者要注意运动量的控制。

处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水，注意观察，病人当天不要多运动。

4．运动疲劳。

表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。人发冷、多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因：训练方法不对、没有循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

处理：调整锻炼计划，运动量循序渐进进行系统训练、全面训练。

5．重力休克。

表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

原因：动时血液都供应下肢，突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

预防：强度运动后不要马上停止运动。

处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

6．心绞痛。

表现：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。

预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房。

处理：休息，让练习者在良好的环境去。

7．中风。

表现：严重心脏疾病，人体功能受影响，皮肤干、红、热现象，脉搏快、弱，呼吸浅等。

处理：有知觉者：适量喝水、宽衣，如呕吐就不要给流质食物，打电话送医院等。

失知觉者打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩。

8．运动腹痛。

原因1：肝脾淤血，慢性腹部疾病。

原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）。

原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）。

预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动。

处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动。

口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。

9．脚底筋膜炎和神经刺痛。

表现：脚底频繁压力过多产生的疼痛。

原因1：套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好。

原因2：钙沉淀在脚跟骨上，脚底筋膜炎和神经刺痛。

预防：准备活动要充分（包括脚部的准备活动）。

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

10．籽骨炎。

原因：运动中突然的重压力在籽骨上，造成骨折和发炎。

预防：选择有缓冲的鞋子和缓冲力纠正。

11．肌腱、小腿肌痛。

原因：经常提脚跟造成的。

预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。

12．半月瓣症。

原因：一般由过度膝部动作、跑步造成的，半月瓣症常会有“咔”的响声。

预防：减少过多的膝部动作，减少转体、跳等的撞击动作。

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗。

13．关节炎、黏液囊炎。

原因：过度训练，

处理：休息和看医生。

骨关节炎是由于软骨的磨损使关节肿大、水肿。

风湿性关节炎是由于人体的免疫系统疾病造成的。

14．腰肌劳损。

原因：练习方法不当（如仰卧起坐时不屈腿），急于求成运动而疲劳损伤。

预防：学习正确的动作技术，不急于求成。

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

15．颈椎疾病。

原因：练习方法不当（如仰卧起坐时不抱颈），颈部运动过多而疲劳损伤。

预防：学习正确的动作技术，颈部运动不要过多。

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

16．胫骨膜炎。

表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。

原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力。

预防：学习正确的锻炼方法（如不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作）。

处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，做伸展练习减疼痛等。

第二节 腰腹恰恰健美操

以锻炼身体、快乐心灵为理念又不失其拉丁风格、特点，结合健身操基本动作和步伐，成为一种健身时尚。拉丁健身操中最有特色和代表性的就数恰恰健身操，其特点是四拍五步，曲调欢快有趣，动作具有诙谐而花哨的风格，手臂配合紧凑，给人一种俏皮而利落的感觉。只要你利用美感、神韵进行操化练习，一定能增强机体的心、肺功能，对美容、延缓衰老均有功效。每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健美。下面介绍一组恰恰拉丁健身操套路小组合。

第一节：

1拍，右脚向后一步，左脚点地，重心落在右脚，两臂弯曲放在腰间自然摆动。

2拍，重心前移落在左脚。

3～4拍，向右采用并合步的节奏原地向下跺脚。

5拍，左脚向前一步，右脚点地，重心落在左脚，两臂弯曲放在腰间自然摆动。

6拍，重心后移落在右脚。

7～8拍，向左采用并合步的节奏原地向下跺脚。

第二节：

同第一节动作。但3～4拍、7～8拍分别向左向右并合步。

第三节：

1拍，右脚在左脚左侧方点地，重心随之前移，同时身体左转90度，右手五指轻扶右胯且肘外展，左手手心向下并左斜上伸直拉起。头看7点。

2拍，重心随之后移落至左脚，同时身体右转90度，两臂弯曲放在腰间自然摆动。

3～4拍，向右并合步。

5～8拍同1～4拍，但方向相反。

第四节：

同第三节动作。但手臂的单臂变为双臂在头上拉起手心向下。

第五节：

1拍2拍，面对1点，右脚、左脚依次交叉前走两步，两臂自然弯曲摆动。

3拍4拍，右脚尖微前点地提膝提胯左右摆胯两次，两手五指轻扶胯两侧且肘外展。

5～6拍同1～2拍。

7拍8拍，右脚尖微前点地提膝提胯左右摆胯两次，同时双臂在头上拉起手心向下，头看1点。

第六节：

1拍，左臂侧平举成立掌，右手五指扶胯肘外展。右脚在左脚外点地同时体左转270度。

2拍，左脚点地同时体继续左转90度，手臂向上，面对1点。

3拍4拍，向右并合步。

5拍，左脚尖经前在右脚外侧点地，两手臂自然侧，面对1点。

6拍，定点转360度。

7拍8拍，向左并合步。

第七节：

1拍，右脚后撤一步，左脚抬起脚尖向下，两臂体前交叉。

2拍，左脚落下。

3拍4拍，向右一次并步跳，两臂体侧平举。

5拍，左脚向体前一步体右转90度重心前移落在左脚上，左手扶胯肘外展，右手手心向下向右斜上方拉起，面1点。

6拍，重心后移落在右脚上。

7拍8拍，向左并合步

第八拍：

1～2拍，面对8点，右肩、右手、右脚在前的搓步。

3～4拍，左肩、左手、左脚在前的搓步。

5拍，右脚尖前点，左肩在前。

6拍，向左定点转180度，面对4点。

7～8拍，体左转135度即面对1点，作向右并合步，手臂自然摆动。

第三节 风靡世界的欧式健美操

现今欧美各国正在盛行一套起源于古希腊的“瑞典健美操”，这套操简单易学、行之有效，练后可使肌肉富有弹性，使人动作灵活和谐、体形健美。它还可治疗由于长期伏案工作而出现的腰背酸痛、僵硬和肌肉萎缩。练习时，可根据自己的身体情况，动作可快可慢，次数可多可少，时间可长可短。但不管怎么样，只要坚持经常练习，定能取得理想效果。现将其操练方法分项介绍如下：

一、腹部运动

1．席地而坐，双手体侧撑地，双腿并排伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。

2．屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪效果显著。

二、背部运动

1．仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。再换右腿做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。

2．跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。

三、腰部运动

1．直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。

2．两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。

四、腿部运动

1．屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴全身旋转15次；然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴全身转15次。

2．右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。此动作可锻炼大腿内侧肌肉，通常，腿内侧肌肉最易松弛。

第四节 运动损伤与运动环境

一、热天运动

在大热天运动，穿少的衣服可以透气和出汗。一些特别为减肥设计的“出汗衣”、“裹肚衣”等对人体的健康是相当不利的。这种减肥只是减水分，随人体的水摄入又马上体重恢复。

在潮湿的时候或地方训练，由于汗不易排出体外，不利人体降温，这对心脏很不利。

在热天，充足的水分对心脏有益，这样身体可以通过排汗降体温，通常在运动前喝一、两杯水，在运动中10～15分钟喝少量水。

人体对脱水的反应要慢，当感到口渴时，人已经脱水了。少量脱水影响动作，大量脱水影响生命。运动中的大量脱水会导致人的抽筋。

二、冷天运动

冷天运动，在人未暖时要多穿衣服，等暖身后再脱衣服。

心脏疾病通常发生在户外工作、户外运动时或在老年人、孩子身上，他们可能服用了有脱水作用的利尿剂药物而产生疾病。

三、温度、湿度与运动疾病的关系

1．心绞痛、心力交瘁潜在的环境：（34度、湿20%）、（31度、湿50%）、（28度、湿100%）。

2．心绞痛、心力交瘁可能的环境：（41度、湿20%）、（34度、湿60%）、（31度、湿100%）。

3．中风逼近的环境：（49度、湿20%）、（43度、湿40%）、（33度、湿100%）。

四、与运动环境有关的疾病

1．心绞痛：

原因：主要在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动。

表现：在腿和腹部有疼痛和抽筋现象。

处理：按摩、喝盐水会使病情好些。

2．冻疮：皮肤出现微黄色，对痛觉冷淡，急救方法用温水，不用按摩，严重看医生。

3．降低体温：会危及生命，预兆有心力交瘁、头晕等。方法是送医院并用衣服温暖病人。

4．中暑：由于天气热、脱水等原因造成的。

方法是到阴凉处休息、喝水、送医院等。