健美操入门学习指南

目录

• 健美操入门学习指南
• 前言
• 第一章 健美操的概述
  • 第一节 健美操的起源
  • 第二节 健美操的特点
  • 第三节 健美操的分类
    • 一、健身性健美操
    • 二、表演性健美操
    • 三、竞技性健美操
  • 第四节 各类健美操的简介
    • 一、低强度的有氧操
    • 二、高、低强度的有氧操
    • 三、综合有氧健身
    • 四、孕妇健身操
    • 五、踏板操基础课程
    • 六、踏板哑铃课程
    • 七、低强度踏板课程
    • 八、有氧踏板操课程
    • 九、双踏板有氧操课程
    • 十、瑜伽健身课程
    • 十一、瑜伽高级课程
    • 十二、伸展课程
    • 十三、健美课程
    • 十四、活力健美课程
    • 十五、局部健美课程
  • 第五节 健美操的功能
    • 一、增进“健康美”功能
    • 二、塑造形体美功能
  • 第六节 健美操的练习常识
    • 一、合理安排练习时间与次数
    • 二、注意运动卫生
  • 第七节 创编健美操的基本原则
    • 一、明确的目的性
    • 二、鲜明的针对性
    • 三、全面性
    • 四、合理的动作设计、动作顺序和运动量
    • 五、动作与音乐的统一性
    • 六、合理安排动作顺序
    • 七、动作设计的创造性
    • 八、记写成套动作
    • 九、实验和修改
• 第二章 健美操运动的发展
  • 第一节 健美操运动具有较大的发展空间
  • 第二节 经济发展带动了健美操的发展
  • 第三节 国际化交流促进了健美操的发展
  • 第四节 竞技健美操的产生促进了健美操的发展
  • 第五节 健美操运动的发展趋势
• 第三章 健美操运动的意义
  • 第一节 健美操运动对青少年成长的意义
  • 第二节 健美操对不同人群的意义
  • 第三节 健美操运动本身的意义
• 第四章 健美体操的设施环境
  • 第一节 场地设施
    • 一、场地标准
    • 二、安全区域
  • 第二节 器械装备
    • 一、轻器械概念
    • 二、体现安全性
  • 第三节 服饰装饰
    • 一、服饰的原则
    • 二、装饰的选择
    • 三、鞋袜的选择
    • 四、协调或一致
  • 第四节 个人卫生
    • 一、练习时
    • 二、练习后
  • 第五节 环境卫生
    • 一、室外
    • 二、室内
  • 第六节 背景音乐
    • 一、迪斯科
    • 二、摇滚乐
    • 三、轻音乐
• 第五章 健美操的技术特征
  • 第一节 高度的艺术性
    • 一、具有“健、力、美”特征
    • 二、协调、流畅、有弹性
  • 第二节 强烈的节奏性
    • 一、节奏强劲有力
    • 二、有强烈时代感
  • 第三节 广泛的适应性
    • 一、条件要求不高
    • 二、适宜各类人群
• 第六章 健美体操的基本技术
  • 第一节 落地技术
    • 一、落地技术目的
    • 二、落地技术要领
  • 第二节 弹动技术
    • 一、弹动技术作用
    • 二、弹动技术要领
  • 第三节 半蹲技术
    • 一、半蹲技术要领
    • 二、要避免的动作
  • 第四节 控制技术
    • 一、控制技术要领
    • 二、要达到的要求
• 第七章 竞技健美操
  • 第一节 怎样欣赏竞技健美操
    • 一、成套动作的艺术性
    • 二、成套动作的完成情况
  • 第二节 竞技健美操有两项基本要求
    • 一、身体正确姿态的控制技术
    • 二、节律性的弹动技术
  • 第三节 竞技健美操的训练
    • 一、身体训练的内容与方法
    • 二、技术训练
    • 三、竞技健美操常规知识
• 第八章 健美操的基本内容
  • 第一节 头颈动作
  • 第二节 肩部动作
  • 第三节 手的动作
  • 第四节 臂的动作
  • 第五节 胸及腰部动作
  • 第六节 臀部动作
  • 第七节 大腿部的动作
  • 第八节 小腿部的动作
  • 第九节 身体各部位肌肉的练习方法
    • 胸部肌肉练习方法
    • 肩部肌肉练习方法
    • 背部肌肉练习方法
    • 臂部肌肉练习方法
    • 腰部肌肉练习方法
    • 腹部肌肉练习方法
    • 臀腿部肌肉练习方法
• 第九章 简易健美操
  • 第一节 美国流行的简易健美操
  • 第二节 简易臀部健美操
  • 第三节 手部健美操
    • 一、对手指按摩
    • 二、模仿弹钢琴动作
    • 三、举手
    • 四、握拳伸展
    • 五、放松手部
  • 第四节 腰部健美操
  • 第五节 只用15分钟的简易健美操
  • 第六节 面部健美操
  • 第七节 产后健美操
    • 一、收紧腹肌运动
    • 二、蹬车运动
    • 三、并腿挺伸运动
    • 四、躯干扭转运动
    • 五、交替踢腿运动
    • 六、下颊抬起运动
    • 七、下额侧抬运动
    • 八、举腿抬下额运动
  • 第八节 垫上健美操
    • 一、体前屈运动（8×8拍）
    • 二、小踢腿运动（8×8拍）
    • 三、屈伸腿运动（4×8拍）
    • 四、交叉腿运动（8×8拍）
    • 五、仰撑运动（10×8拍）
    • 六、大踢腿运动（12×8拍）
    • 七、依次屈伸运动（8×8拍）
    • 八、仰卧、收腹、举腿运动（8×8拍）
    • 九、仰卧、收腹、举单腿运动（8×8拍）
    • 十、仰卧前摆腿、伸腿运动（4×8拍）
    • 十一、仰卧侧摆腿、绕腿运动（8×8拍）
    • 十二、后背肌运动（8×8拍）
    • 十三、后屈腿运动（4×8拍）
    • 十四、俯卧撑运动（4×8拍）
    • 十五、跪姿胸、腰运动（8×8拍）
    • 十六、跪撑摆腿运动（8×8拍）
    • 十七、跪姿肩、胸运动（4×8拍）
    • 十八、跪姿全身运动（6×8拍）
• 第十章 跳跃组合操
  • 第一节 小跳（8×8拍）
  • 第二节 交叉步弹动组合（8×8拍）
  • 第三节 侧摆腿组合（12×8拍）
  • 第四节 后踢腿跑组合（8×8拍）
  • 第五节 侧并步组合（8×8拍）
  • 第六节 弹踢腿组合（12×8拍）
  • 第七节 连接组合（8×8拍）
• 第十一章 哑铃韵律健美操
  • 第一节 伸展头前屈
  • 第二节 滚动步小摆臂
  • 第三节 左右臂旋转
  • 第四节 上臂屈伸
  • 第五节 臂摆动与绕环
  • 第六节 弓步臂侧举
  • 第七节 展胸含胸
  • 第八节 髋侧顶
  • 第九节 体前屈
  • 第十节 前侧踢腿
  • 第十一节 跳跃练习
• 第十二章 拉丁健身操
  • 第一节 基本状况
    • 一、概念
    • 二、动作
  • 第二节 伦巴基本技术
    • 一、足着点
    • 二、脚移动
    • 三、闭式握持
  • 第三节 恰恰基本技术
    • 一、风格特点
    • 二、步法音乐
    • 三、步伐节奏
    • 四、追赶步
  • 第四节 牛仔舞基本技术
    • 一、概念
    • 二、动作
    • 三、注意事项
  • 第五节 桑巴基本技术
    • 一、概念
    • 二、动作
  • 第六节 斗牛舞基本技术
    • 一、概念
    • 二、动作
• 第十三章 搏击操
  • 第一节 练习方法
    • 一、发力准确
    • 二、音乐伴奏
  • 第二节 基本技术
    • 一、热身
    • 二、直拳
    • 三、摆拳
    • 四、左勾拳
    • 五、前腿前踢
    • 六、后腿前踢
    • 七、侧踢
    • 八、摆踢
  • 第三节 主要招式
    • 一、左直拳
    • 二、左勾拳
    • 三、右摆拳
    • 四、踢腿
    • 五、抬膝
    • 六、右压腿
• 第十四章 身体健美操
  • 第一节 瘦身健美操
    • 步骤一
    • 步骤二
    • 步骤三
    • 步骤四
    • 步骤五
    • 步骤六
    • 步骤七
    • 步骤八
    • 步骤九
    • 步骤十
    • 步骤十一
    • 步骤十二
  • 第二节 身材健美操
    • 一、拱臂运动
    • 二、体侧屈运动
    • 三、划船运动
    • 四、腿部运动
    • 五、扭转运动
    • 六、收腹运动
    • 七、挺腰运动
    • 八、转体运动
• 第十五章 踏板操基本技术
  • 第一节 基本状况
    • 一、概念
    • 二、作用
    • 三、踏板的规格
    • 四、基本的动作
  • 第二节 板上要领
    • 一、第一组
    • 二、第二组
  • 第三节 注意事项
• 第十六章 健美体操的训练
  • 第一节 身体训练的内容与方法
    • 一、力量素质
    • 二、柔韧素质
    • 三、协调素质
    • 四、耐力素质
  • 第二节 技术训练的内容和方法
    • 一、形体训练
    • 二、身体训练
    • 三、技术训练
    • 四、专项训练
    • 五、动作训练
    • 六、舞蹈训练
  • 第三节 意识训练的内容及方法
    • 一、舞蹈组合练习
    • 二、乐感培养练习
  • 第四节 心理训练的内容及方法
    • 一、念动训练
    • 二、模拟训练
• 第十七章 健美操的比赛规则与裁判法
  • 第一节 竞赛通则
    • 一、竞赛项目
    • 二、运动员年龄
    • 三、运动员服装
  • 第二节 竞赛内容和时间
    • 一、竞赛内容
    • 二、音乐
    • 三、竞赛程序和计分方法
    • 四、参加比赛的队的人数要求
  • 第三节 裁判法
    • 一、裁判长
    • 二、裁判员
    • 三、计时员
  • 第四节 记录员
    • 一、记录员
    • 二、总记录员
    • 三、放音员
  • 第五节 评分方法
    • 一、公开亮分制
    • 二、最后得分
    • 三、会商
    • 四、评分的特点
    • 五、成套动作的评分方法
    • 六、组织编排
    • 七、完成情况
    • 八、总印象
• 第十八章 全国健美操大众锻炼标准
• 第十九章 浅谈健美操与健身秘诀
  • 第一节 健美操运动的伤害与防止
    • 一、什么是运动损伤
    • 二、健美操运动会产生哪些运动伤害
    • 三、预防损伤的10个主要方法
    • 四、产生运动损伤的原因及预防方法
  • 第二节 腰腹恰恰健美操
  • 第三节 风靡世界的欧式健美操
    • 一、腹部运动
    • 二、背部运动
    • 三、腰部运动
    • 四、腿部运动
  • 第四节 运动损伤与运动环境
    • 一、热天运动
    • 二、冷天运动
    • 三、温度、湿度与运动疾病的关系
    • 四、与运动环境有关的疾病
• 第二十章 健美操对青少年身体的影响
  • 第一节 健美操对身体形态、机能等影响
    • 一、对身体形态的影响
    • 二、对身体机能的影响
    • 三、对身体素质的影响
  • 第二节 对血液系统及淋巴细胞的影响
  • 第三节 健美操适合在中专学校开展
    • 一、健美操的特点适合中专学生的实际情况
    • 二、适合学校体育设施现状
• 第二十一章 健身营养
  • 一、营养
    • 营养的概念
    • 营养的作用
  • 二、六大营养物质
    • 碳水化合物（糖）
    • 脂肪
    • 蛋白质
    • 矿物质
    • 维生素
    • 水
• 第二十二章 健美操著名教练简介
  • 方娅
  • 吴丹宁
  • 丁世平
  • 易辉
  • 唐敏红
  • 赵志梅
  • 付艳梅
  • 鲁素红
  • 附录世界健美操锦标赛章程
• 总则
  • 1．1 竞技健美操
  • 1．2 评分规则
  • 1．3 竞赛
  • 1．4 竞赛安排
  • 1．6 更换运动员
  • 1．7 预赛与决赛
  • 1．8 出场顺序
  • 1．9 设施
  • 1．10 比赛场地
  • 1．11 音乐伴奏
  • 1．12 成绩
  • 1．13 奖励
  • 2．1 竞赛项目
  • 2．2 参赛资格
  • 2．3 着装要求

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