PART1 大脑营养资讯榜

一般来说，人的大脑重量仅占人体重量的1/50~1/40，但它每天消耗的能量，却占全身消耗总能量的1/5。了解大脑最需要的营养，才能吃出脑健康。

大脑最需要的“美食”——脂肪

大脑中脂肪含量最多，所需要的脂肪供应量也最多。虽然人体有合成脂肪的功能，但制造神经细胞膜所必需的两种脂肪酸——亚油酸、α-亚油酸，人体却不能自行合成，而必须从饮食中摄取。

健脑与脂肪

脑组织是人体含脂肪最多的组织之一，除去水分后，脑重的50％~60％是脂肪。脂肪是构成脑细胞的重要成分，好比是机械运转时必需的润滑油，而大脑则是机械最精密的部分，因此需要的润滑油也最多。

脂肪俗称油脂。按来源可分动物油脂和植物油脂两大类。按化学结构又可分为脂肪和类脂两种。类脂包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂几大类。脂肪作为人体的三大供能营养素之一，是大脑的重要构成物质，在人体营养中占重要地位，人体所需的总能量的10％~40％是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供给热量，其供热量较相同重量的蛋白质和碳水化合物多一倍。此外，油脂中90％以上是脂肪酸，对大脑细胞的生长发育有着极为重要的作用，它还为人体提供了重要的“必需脂肪酸”。

脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在人体内不能合成，必须取自食物，缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等疾病，故称“必需脂肪酸”。必需脂肪酸热量应占膳食总热量的1％~3％。

多不饱和脂肪酸中的Ω-6型和Ω-3型脂肪酸属人体必需的脂肪酸，但又是人体无法合成而必须从食物中获取的。Ω-3型不饱和脂肪酸中的DHA，是维持视紫红质正常功能所必需的营养成分，是维持、提高、改善大脑机能不可缺少的物质。而Ω-6型不饱和脂肪酸的ARA，则对于人体组织器官尤其是大脑和神经系统的发育，也有极其重要的作用。

富含脂质的健脑食物有很多，不饱和脂肪酸在植物种子和鱼类食品中含量最高，如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼油等。人们常说鱼是智能食物，的确如此，因为鱼肉中含有DHA，经常吃鱼可活化神经细胞，改善大脑功能。

饮食TIPS

●●●脂肪摄入要均衡

脂肪酸的失衡是引发血脂异常、心脑血管疾病等多种慢性疾病的重要原因之一。因此，为保证大脑的正常发育和运转，必须不断地补充大脑消耗的脂肪，在注意膳食脂肪合理摄入量的同时，一定要保证各种脂肪酸在搭配上的合理与平衡。

脂肪酸的平衡主要是指膳食脂肪酸中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例要适当，DHA与ARA的比例也要适当。

饱和脂肪酸大多来源于动物食物，但动物食物中还含有胆固醇。含饱和脂肪酸过多的膳食是心血管疾病、肿瘤的危险诱因。而来源于各类植物油与深海鱼、贝、藻类中的单不饱和或多不饱和脂肪酸，不但能提供人体能量，还可以降低血清总胆固醇水平。

此外，多不饱和脂肪酸有降低血脂、预防动脉粥状硬化、抗心律失常、保证胎儿大脑发育等作用。DHA可使心肌细胞膜流动性增加，稳定心肌细胞的膜电位，降低心肌兴奋性，减少异位节律的发生。α-亚麻酸具有抗炎症、抗血栓、抗血凝、抗心率失常、抗癌、降低血脂、血压、改善血管弹性，以及调节中央神经系统、提高记忆力的功能。

●●●拒绝反式脂肪酸

脂肪酸中组成的链的碳原子以双键连接时，形成不饱和的、室温下为固态的分子，就是反式脂肪酸。

植物油加氢可将顺式不饱和脂肪酸转变成室温下更稳定的固态反式脂肪酸。薄脆饼干、焙烤食品、谷类食品、面包、快餐如油炸食物、洋葱圈、人造黄油特别是黏性人造黄油等食品中都含有反式脂肪酸。不饱和脂肪酸氢化时产生的反式脂肪酸占8％~70％。

同时，自然界也存在反式脂肪酸，当不饱和脂肪酸被牛等反刍动物消化时，部分脂肪酸在动物瘤胃中可被细菌氢化。在牛奶、乳制品、牛肉和羊肉的脂肪中都能发现反式脂肪酸，占2％~9％。鸡和猪也可通过饲料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此进入猪肉和家禽产品中。

反式脂肪酸会改变人体的正常代谢途径，升高有危害的低密度脂类，降低有益处的高密度脂类。此外，还能引发冠心病、乳腺癌，以及心脑血管疾病。

健脑备忘录

●●●植物油与动物油

植物油与动物油大多含有人体必需的亚油酸，但α－亚油酸则只存在于植物油、菜油、胡桃油和麦芽油之中。因此，为了提高智力，需同时摄取两种亚油酸，这就要将动物脂肪和植物油混合起来食用。此外，食用油如果变质，产生异味，就绝对不能食用，否则它们会很快被大脑吸收，并损害大脑的功能。

●●●脂肪与健脑

脂肪并不仅仅是赘肉和不健康的标志，相反，一些好脂肪是人体必不可少的。必需脂肪酸不但可以改进智力，平衡心态，还可以降低患癌症、心脏病、过敏、关节炎、湿疹等疾病的风险。而不当的减肥将使脑细胞的脂肪处于供应不足状态，对于处于发育期的青少年，脑营养素——脂肪的缺乏将影响脑细胞的发育，进而造成终身智力低下。因此，青少年不能食用减肥药。处于工作重压下的中青年，脑营养素缺乏将影响记忆力和思维能力，使工作效率下降。

●●●肥胖与健康

肥胖很容易影响身体健康，不过，脂肪对于人体并不是完全没有益处。

现代，肥胖成了困扰许多人健康的问题。而体内积聚的脂肪组织是造成肥胖的最主要原因。因此，去掉多余的脂肪被列为减肥的首要目标。不过，研究发现，脂肪组织其实对人体也有好处，它能提高免疫系统，分泌荷尔蒙素，对人体的新陈代谢中占有重要地位。

健脑黄金食谱

回锅肉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

五花肉300克，青、红椒各10克，姜5克，蒜5克，精盐、白糖各1/2小匙，料酒、酱油、高汤精、豆瓣酱各1小匙，花椒10克，植物油50克。

做 法

1.酱五花肉洗净后放入锅中，加入花椒、姜煮至七成熟备用。

2.将煮好的五花肉晾凉后切成片，坐锅点火倒入油，油热后下五花肉煸炒，加入豆酱、姜、蒜、花椒、酱油、白糖翻炒均匀，最后放入青红椒，加精盐、高汤精、料酒调味出锅即可。

粉皮香蒜烧黄鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

大黄鱼1条，香菇3朵，粉皮2根，蒜10克，葱段20克，青蒜1/2头，精盐1/2小匙，酱油5大匙，料酒、白糖各1大匙，胡椒粉1小匙，植物油20克。

做 法

1.黄鱼两面各切两三条斜刀痕，用精盐和2大匙酱油抹匀，腌10分钟；香菇泡软切片；青蒜切丝。

2.热油锅，把黄鱼煎黄，盛出，放入蒜爆香，再放入葱、香菇炒香，加入酒、糖、3大匙酱油、3杯水、胡椒粉和鱼，先以大火煮滚，再改小火焖烧约20分钟，至汤汗剩1半左右。

3.加入粉皮，煮至皮透明，撒下切好的青蒜丝即可。

核桃木耳粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

核桃仁20克、黑木耳（或白木耳）5克，大枣10克，粳米100克，冰糖4大匙。

做 法

1.将木耳放入温水中泡发，去蒂，除去杂质，撕成瓣状；将粳米淘洗干净；大枣去核与核桃仁洗净。

2.将木耳、粳米、大枣、核桃仁同放锅内，加水适量，置旺火上烧开，用小火炖熬，待木耳熟烂、粳米成粥后，加入冰糖搅匀即成。

郁李仁花生粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

郁李仁20克，花生仁30克，粳米150克，精盐1/3小匙。

做 法

1.将郁李仁研成粉；花生洗净；粳米去泥沙，淘洗干净。

2.将郁李仁、花生仁、粳米同放炖锅内，加水2杯，置旺火烧沸，加精盐适量，再用小火煮35分钟即成。

香炸鸡肝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡肝300克，西芹100克，胡萝卜50克，洋葱30克，水芹30克，葱、姜各5克，精盐、料酒各1小匙，白糖、醋、酱油、五香粉、香油、胡椒粉各1/2小匙，淀粉50克，植物油2000克（实耗60克）。

做 法

1.将鸡肝用水冲洗干净，切成小块。

2.用削皮刀将西芹和胡萝卜削成薄片泡水。

3.葱、姜、洋葱、水芹切成末，加入精盐、料酒、酱油、五香粉、醋拌匀。

4.将鸡肝加入精盐、胡椒粉腌制一下，拍适量淀粉炸至表面酥脆捞出放入香味酱汁中，捞出放在芹菜、胡萝卜上，撒少许葱即可。

鸡蛋沙拉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡蛋4个，番茄酱1小匙，香菜10克，沙拉酱2大匙，精盐2/5小匙，白糖1小匙，醋1小匙，味精1/5小匙。

做 法

1.将鸡蛋煮熟，剥去蛋壳，将蛋白、蛋黄分别切成丁，放在盘内，待用。

2.香菜去根和黄叶，洗净，切成细末，放干净小碗内，待用。

3.将番茄酱放干净小碗内，加少许醋、白糖、味精和少许凉开水调稀成汁。

4.将精盐、白糖、味精和剩下的醋加在鸡蛋丁上，再加入沙拉酱拌匀，最后淋上番茄汁，撒上香菜末，食用时拌匀即可。

豆瓣青鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

青鱼中段1片（约500克），笋片50克，豆瓣2大匙，干辣椒末1/2大匙，葱花、姜末、蒜泥共1大匙，酱油1/2大匙，白糖1小匙，醋1小匙，清汤1/2杯，料酒1/2大匙，精盐3/5小匙，味精2/5小匙，淀粉10克，植物油1000克（实耗40克）。

做 法

1.鱼洗净，在鱼皮面剞3~4刀，用料酒、精盐腌渍后，用六七成热油炸至金黄色，捞出。

2.锅烧热，倒入油少许，下姜末、蒜泥、郫县豆瓣（剁碎）、干辣椒末煸出红油，加笋片、清汤、酱油、白糖、醋、味精，再放入鱼中段，烧3分钟后，用水淀粉勾芡，撒上葱花，再将鱼周围的汤汁淋到鱼身上，略烧，装盘即可。

泡椒鸡丁炒饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡腿肉100克，红泡椒50克，青椒20克，白米饭200克，葱花1大匙。植物油2大匙，酱油、料酒各1大匙，鸡蛋清1个，精盐、味精、白糖各1/2小匙。

做 法

1.鸡腿肉切丁，加精盐、味精、料酒、蛋清、淀粉浆拌匀，下温油中，滑散滑透，倒入漏勺；控净油泡椒、青椒分别切菱形片备用。

2.炒锅上火烧热，用葱花爆香，再下入泡椒、鸡丁酱油、料酒、精盐、味精、白糖，煸炒片刻，下入白米饭、青椒，拌炒均匀，出锅装盘即可。

辣汁卤排骨

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

排骨400克，青、红椒各20克，葱、姜各10克，精盐1小匙，高汤精1小匙，豆豉辣酱1小匙，辣味卤汁1/2小匙，淀粉50克，植物油2000克（实耗60克）。

做 法

1.将排骨过水焯一下取出控干，再过油炸一下备用。

2.将辣味卤汁倒入锅中，放入排骨，烧开后转小火卤40分钟，取出装盘；热油下葱、姜、辣椒圈煸炒，加入豆豉辣酱、精盐、高汤精，勾芡炒匀浇在排骨上即可。

拌三皮丝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆腐皮100克，粉皮100克，鸡蛋1个，香油、红油各1/3小匙，香醋1/2小匙，白糖、酱油各1小匙，蒜泥、葱花、姜末各1小匙，精盐1/2小匙。

做 法

1.豆腐皮切丝，用水边续烧开2次，再换开水浸泡，使用时捞出，沥干，晾凉。

2.粉皮洗净，也投入烧开的沸水锅中用开水烫一下，切成细丝，待用。

3.把鸡蛋摊成的蛋皮切成丝。三丝拌匀堆放盘中，把酱油、香油、红油、醋、糖、蒜泥、葱、姜盛在小碗内拌匀，浇淋在三丝上即成。

大脑最需要的“营养”——蛋白质

人体的肌肉、内脏、血液、毛发、皮肤等都以蛋白质为主要成分，脑干中蛋白质的含量更是达到了总重量的30％~35％。但是，人类不能像植物一样通过吸收水、土壤、阳光、空气合成蛋白质，而只能通过饮食来摄取。

健脑与蛋白质

大脑中含有大量的蛋白质，蛋白质在脑细胞代谢过程中有补充更新的作用。蛋白质对大脑活动有显著的影响，摄入适量蛋白质，可增强大脑皮质的兴奋和抑制作用；而蛋白质中含有的合氨酸还能消除脑细胞代谢所产生的氨的毒性，起到保护大脑的作用。

蛋白质也是大脑的必需品，是保证大脑正常工作的重要元素。按照蛋白质中所含氨基酸的种类和数量的不同，可将食物蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质是一类优质蛋白质，它所含的氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，不仅能维持人体的健康，还能有效地促进生长发育。半完全蛋白质虽含氨基酸种类齐全，但其中一些氨基酸的数量并不能满足人体正常所需，所以，它只能维持生命，并不能促进正常的生长发育。而不完全蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，所以，仅靠它们既不能维持生命，也不能促进生长与发育。

摄入蛋白质中的氨基酸对大脑发挥着巨大的作用。蛋白质中的氨基酸有两种：络氨酸和色氨酸，这两种物质谁先进入大脑灰质细胞，谁就会对整体产生影响。络氨酸能够刺激大脑，而色氨酸在一定时间内却会抑制大脑活动，导致困倦感。肉类、禽类、海产品、豆类中均含有丰富的络氨酸，如果您希望饭后保持头脑清醒，就应该先吃上述食品。而面包、谷类、葵花子、乳制品、香蕉等食品中，含有大量的色氨酸，如果您希望在饭后放松一下，就可以选择先吃这些食品。

蛋白质可从植物性食物和动物性食物中摄取。动物性食物中蛋白质含量较高的主要有瘦肉、鱼、奶、蛋等。植物性食物中蛋白质含量较高的主要是豆类与谷类，谷类是我们的主食，是我国人民摄入蛋白质的主要来源；而蔬菜、水果等食物中蛋白质含量则偏低，在蛋白质营养中所发挥的作用较小。在日常饮食中，食用的动物性蛋白质与植物性蛋白质的比例应为1∶1，而在动物性蛋白中，鱼与肉也应保持1∶1的比例，优质蛋白质最好占每日蛋白质总量的1/3以上。

饮食TIPS

●●●蛋白质摄入要适量

并不是蛋白质的摄入量越大身体越健康。研究发现，摄入过量的蛋白质对癌症的发生有促进作用，肝癌、直肠癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌和乳腺癌的发生均与高蛋白质饮食有一定关系。有专家认为，高蛋白质饮食可降低使致癌物失活的内源性蛋白酶抑制剂而促进肿瘤发生。也有专家指出，如果每人每天蛋白质摄入量超过90克，就会引起体内锌、镁等微量元素的排泄量增加，而锌对癌症有控制作用，所以，摄入蛋白质要适量。

从防癌的角度看，蛋白质的摄入量以每天70~80克为宜，如果是处于生长发育期的儿童及青少年或妊娠妇女，由于其蛋白质需求量大，摄入量也可适当增加，对于癌症病人来说，由于蛋白质消耗量很大，所以，也应补充大量的蛋白质。

●●●蛋白质食物食用要科学

1.无论是植物性蛋白质食物还是动物性蛋白质食物，其烹制时间都不应过长，烹制温度也不宜过高，尤其是煎、炸、烤等方法均易使蛋白质遭到破坏。

2.由于人体吸收蛋白质的能力是有限的，一次只能吸收30克左右，如果摄入量过多则容易造成蛋白质的浪费。所以，应尽量将每餐的蛋白质摄入量控制在30~50克。

3.摄入过多蛋白质必然会引起蛋白质的排泄量增加，从而使肾脏负担加重。过多的蛋白质会使肾脏超负荷运转，引起肾功能损伤、代谢产物排出受阻，从而加速肾脏生理功能老化。

4.进食蛋白质食物的时候要遵循正确的饮食顺序。哈佛大学赛恩教授观察受测者按不同顺序进食早餐后发现：先吃蛋、肉等蛋白质食物，再吃米面等碳水化合物的受测者，血糖缓慢上升，并维持稳定，从早上持续到下午，一整天都思维灵敏，精力旺盛，而先吃碳水化合物再吃蛋白质食物的受测者则出现困倦、想睡觉的状况。这是因为先吃碳水化合物会导致血糖上升，身体为了降低血糖，就要分泌胰岛素，胰岛素使血液中的色胺酸先于酪胺酸到达大脑，让人放松、有困意，于是，思维变得比较迟钝。

健脑备忘录

●●●植物性蛋白质与动物性蛋白质

蛋白质有动物性蛋白质和植物性蛋白质之分，人们往往认为植物性蛋白质没有动物性蛋白质的营养价值高，所以只注重从肉类、鱼类、蛋类等食物中获取，而忽略了植物性蛋白质含量丰富的豆制品，这是一个很大的损失。谷类中蛋白质含量虽然不高，每100克谷物中仅含7~10克蛋白质，但由于谷类是我们的主食，所以，从谷类中摄入植物性蛋白质这一途径也不容忽视。

在选择植物性蛋白质食物与动物性蛋白质食物的过程中，要注意其他营养的搭配。如果是为老人或者孩子选择食物，应该根据他们的咀嚼与消化能力而定，做到动物性蛋白质食物与植物性蛋白质食物合理搭配，从而保证人体营养均衡。

●●●运动后健脑与蛋白质的摄入

在运动过程中蛋白质的代谢也随之加快，如果不能及时补充就会影响到大脑的活力，不利于大脑的保健，所以，蛋白质的补充很重要。补充蛋白质的时间最好选在运动以后，因为运动后蛋白质合成速率会增加，此时补充充足的蛋白质就能使肌纤维增粗，肌肉增加，达到良好的肌肉塑型效果，使食物中的蛋白质得到更充分的吸收与利用。

一般来说，蛋白质的最佳摄入时间是运动后90分钟以内。当然，在一日三餐的正常饮食中，也不能忽视对蛋白质的补充。

●●●蛋白质与肥胖

人们往往认为蛋白质摄入量过多是导致肥胖的因素之一，所以为了减肥常常会远离蛋白质食品，而蛋白质是大脑必需的营养物质，如果缺乏蛋白质会使大脑的正常运作受到制约。蛋白质虽然占人体全部重量的18％，但实际上，蛋白质的多少与肥胖几乎沾不上关系。因为，肥胖是脂肪堆积造成的，而蛋白质与脂肪是不会相互转换的。也就是说，蛋白质不会变成脂肪，不会让您患上肥胖症。在每天的新陈代谢中，蛋白质会不断消耗，如果一旦摄入不足，就会导致“日见消瘦”，但这样不是减肥，而会对身体健康十分不利。

健脑黄金食谱

清蒸茶鲫鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲫鱼1条，绿茶10克，精盐1/2小匙，料酒1小匙，姜片5克，葱段5克，植物油2大匙。

做 法

1.将鲫鱼宰杀去腮、内脏，留下鱼鳞洗净，将茶叶洗净略泡沥干，装入鱼腹。

2.坐锅点火，入水至沸后，用漏勺托着鱼在沸水中焯一下，即将鱼入盘，上、下垫上姜葱，上面撒上适量精盐（要少）、烧酒、绿茶水及适量油，上屉蒸透即可。

鲜贝栗子炒饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

熟栗子75克，鲜贝50克，葱花1/2大匙，芥蓝、胡萝卜各30克，白米饭150克，蛋清1个，植物油1大匙，精盐1/2小匙，味精、白糖各1/2小匙。

做 法

1.熟栗去皮；鲜贝用蛋清、精盐、味精、淀粉浆拌匀，与板栗一起下入温油中滑散、滑透；倒入漏勺控净油；芥蓝、胡萝卜切片，用沸水焯烫透，捞出，沥净水分。

2.沙锅上火放植物油烧热，用葱花炝锅，下入白米饭、板栗、鲜贝、芥蓝片、胡萝卜片、精盐、味精、白糖，拌炒均匀出锅装碗即可。

冬瓜红豆排骨汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

排骨500克，冬瓜500克，红豆100克，精盐2大匙。

做 法

1.排骨氽烫，去血水，沥干备用。

2.冬瓜洗净，将皮面上的白灰略刮净，不用削皮，切大块。

3.锅内加七分满的水煮滚，放入所有食材，用大火煮开后，再煲半小时，续转小火煲3小时，其间若水渐干时，要加适量的滚水，熄火前加精盐调味即可。

泰式凉拌海鲜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

墨鱼、虾仁、蛤蜊各75克，洋葱、芹菜各40克，圣女果40克，香菜5克，红辣椒1个，柠檬1/2个，蒜1瓣，白糖、鱼露各1大匙，醋2大匙。

做 法

1.墨鱼、虾仁均洗净，墨鱼切小块，虾仁去肠泥，蛤蜊泡精盐水吐沙、洗净。上述材料分别放入滚水中氽汤煮熟，备用。

2.洋葱、芹菜均洗净，切丝；圣女果洗净，对半切开；香菜洗净，去香菜叶备用；红辣椒、蒜均洗净，切片；柠檬挤出柠檬汁，备用。

3.除香菜外的所有材料放入大锅中，加入调料拌匀，最后加入香菜即可。

翠花油豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

油豆腐4块，姜丝75克，葱1根，卤汁3杯。

做 法

1.油豆腐洗净，再将葱切成细末备用。

2.卤汁用小火煮滚，放入油豆腐焖煮30分钟后，捞起沥干。

3.油豆腐切成块状，放进盘中，另外摆上姜丝，并撒上葱花、红葱酥即可盛盘。

腐竹煨牛肉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

牛肋肉300克，腐竹100克，土豆100克，番茄50克，香菜、葱、姜各5克，干葱15克，精盐、酱油各1小匙，白糖、料酒各1/2大匙，植物油2大匙。

做 法

1.将牛肉切成块，加入酱油、精盐、料酒、葱、姜腌制片刻备用。

2.坐锅点火倒油，下葱段煸香，放入牛肉翻炒，加精盐、料酒、酱油、适量水，再放入番茄、土豆，加少许糖，转入电压力锅中压15分钟，制成馓子。

3.坐锅点火倒油放入干葱煸香，倒入适量牛肉汤，烧开后放入馓子，煮入味，出锅和牛肉一起装盘，撒入香菜即可。

松子鸡

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡茸200克，鸡皮100克，马蹄、松仁、玉米、苹果、菠萝、小萝卜、黄瓜各50克，酸奶1袋，鸡蛋2个，精盐1小匙，胡椒1/2小匙，植物油4大匙。

做 法

1.将鸡皮加入柠檬片、洋葱腌制片刻，盘中撒一层淀粉，放入鸡皮，上面撒一层淀粉。

2.鸡肉蓉中加入鸡蛋、精盐、胡椒、松仁、洋葱末、马蹄末、玉米粒、淀粉搅拌均匀，摊放在鸡皮上，放入平底锅中煎制，待鸡肉与鸡皮结合紧后翻身煎另一面，煎熟后取出切成块。

3.酸奶中放入玉米粒、菠萝粒、苹果粒拌匀，浇在鸡肉上，将黄瓜、小萝卜加精盐、醋、香油拌一下，可作为配菜。

大脑最需要的“动力源”——碳水化合物

大脑也需要能量，它最需要的动力源是碳水化合物。身体在分解碳水化合物时会产生葡萄糖，而葡萄糖正是大脑正常运转的动力，如果没有足够的糖，大脑活力就会降低，注意力和灵活性都会受到影响。

健脑与碳水化合物

大脑的正常运转必须依靠碳水化合物这一动力源。大脑储存的葡萄糖和糖原非常少，而大脑复杂、频繁的工作又需要消耗大量能量，这些能量全部来源于循环血液供给的葡萄糖。当血糖下降的时候，大脑耗氧量也就随之下降，从而引起疲倦与精力无法集中，甚至会导致昏迷。所以，充足的碳水化合物是大脑保持活力的关键。

碳水化合物又称糖类，是人体热能的主要来源。碳水化合物一般分为单糖、多糖、双糖。单糖容易被人体所吸收，主要包括果糖、葡萄糖和半乳糖；双糖类包括麦芽糖、蔗糖以及乳糖。多糖类不溶于水，包括淀粉、动物淀粉、纤维素、果胶类等。对于日常生活中的各类食品，人们习惯于按照碳水化合物的含量多少将其分为：高糖食品，如白糖、蜂蜜等。低糖食品，如瘦肉、黄瓜等。无糖食品，如矿泉水、食用油脂等。

人体通过摄入碳水化合物，并将其转化为葡萄糖，提供大脑活动的动力；但并不是所有的碳水化合物都会成为大脑的动力源，只有复合碳水化合物才是大脑最佳的“饮料”。复合碳水化合物会平稳地释放能量，一般来说，它的吸收要经过好几个小时，且缓慢地释放出来。此外，复合碳水化合物中含有丰富的纯糖或其他甜点中没有的纤维素，利于它们自身在体内的消化。

碳水化合物的摄入要科学，其实只要规律进食，就可以保证碳水化合物的正常需求量，因为我们所吃的粮食中含有丰富的碳水化合物，完全能够满足身体对糖的需求。

各类植物性食物之中含有大量人体所需的碳水化合物，如：谷类、薯类、根茎类蔬菜以及食用糖等。除此之外，含糖的健脑食物还有：鱼、虾、海参、鸭、茶、芡实、木耳、大枣、荔枝、桂圆、百合、枸杞子及蜂蜜等。

饮食TIPS

●●●喝糖水的误区

很多人都喜欢冲白糖水喝，以为这样有利于提高自己的运动能力，或者以为大脑提供更充足的营养，但结果适得其反，糖吃多了不仅不会起到健脑作用，还会对身体造成伤害。

糖摄入过多就需要增加饮水量，从而引起胃部不适，还会使血液的黏度增加。更重要的是，当血糖在体内变为糖原储存时，要同水和钾离子结合，由此引起的低血钾症会进一步影响心脏的功能；如果肌肉中的肌糖原储存过多，与之结合的水和钾离子也会随之增加，从而造成肌肉僵硬。

这一情况对健美运动员尤其不利，在高强度的训练过后，他们往往选择以喝糖水的方式恢复身体的糖储备，加速消除肌体疲劳。但是，饮用过量的糖水会为他们的肌肉埋下隐患。所以，糖的摄入要适量，训练后每次食糖不宜超过100克，也就是说每次每千克体重不得超过2克糖，否则将对身体产生负面影响，使训练事倍功半。

●●●远离精炼碳水化合物

随着经济的发展与人们生活水平的提高，超市里一些包装精美、加工精细的碳水化合物成为人们最热衷的食物。很多碳水化合物被加工者丢弃了其他味道，而只留下了其中的甜味，这实际上已经破坏了人体所摄入的碳水化合物的平衡，不利于大脑对营养的均衡摄入。

各种各样的精炼浓缩汤都是“快速释放能量”的碳水化合物，食用了精炼的葡萄糖、红糖、白糖、麦芽糖、蜂蜜、糖浆以后，会直接使血糖升高。身体会对血糖升高做出相应的调整，那就是把多余的葡萄糖带入细胞内部，如果细胞并不需要这些糖分，那么这些葡萄糖就会以肝糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中，肝糖原过多就会转化为脂肪。

精炼碳水化合物不会像水果中含有的糖一样，它们几乎不含有任何维生素和矿物质，而一旦人体缺乏矿物质和维生素就会影响到正常的新陈代谢，结果导致精神不振、疲乏无力、注意力不集中、体重失去控制等负面影响。

面包、谷物等经过精加工以后，也会由原来的复合碳水化合物转化成单一碳水化合物，这一过程类似人体对食物的第一道消化工序，直接食用这类精加工食物会使糖分吸收得更快，人体会因此迅速获得能量，但同时也会引起血糖升高，血糖平衡的破坏必然使人精神不振，所以，虽然食用精加工食物是一种迅速获得能量的好办法，但这并不能让人精神焕发。

健脑备忘录

●●●健脑与血糖

血糖即血液中的葡萄糖，它是大脑主要的能量供给源。如果血糖浓度较低，大脑耗氧量会随之下降，会产生头晕、劳累、无法灵活思考甚至发生昏迷等现象。血糖浓度适宜会让大脑的复杂机能始终保持正常的运作，而血糖过高对身体健康也是极为不利的，会引起视力下降、全身乏力、并可能引起渗透性利尿，尿量增加，机体就会失水。所以，要科学饮食，保持正常的血糖，保证身体的健康。

●●●让血糖平稳的食物

让血糖保持平稳就应该选择可以缓慢释放碳水化合物的食物，这样更有利于保证身心的健康和大脑营养的充足。

最好的食物是天然的粮食、蔬菜与水果，坚持食用未经加工处理的谷物、豆类、坚果、新鲜水果与蔬菜，避免食用精加工以后的食物，可以让你更健康。

食用水果与蔬菜，最好选择块根蔬菜或者是绿叶蔬菜，如胡萝卜、红薯、油菜、卷心菜、菠菜、青椒、芹菜等，在烹制过程中要尽量避免过度烹煮，以免破坏其中的营养成分；水果最好吃新鲜的，如苹果、梨、西瓜、草莓、葡萄等等，但要适量食用香蕉，少喝或者不喝经过精加工的果汁，同时也不能过量食用精制的果脯。

食用碳水化合物食物的同时要搭配食用蛋白质，如吃谷物和水果时要搭配坚果和种子。食用淀粉类食物如土豆、面包、面条或米饭时搭配食用鱼类、小扁豆、豆类或豆腐。

●●●健美与健脑

很多健美运动员和健美爱好者都有这样一种饮食倾向，不愿多吃米、面等主食，而偏爱一些蛋白质食品。他们认为米、面等主食含有大量的碳水化合物，一旦大量食用会转化成脂肪，引起身体发胖，从而导致形体的不完美。事实上，他们的认识存在误区，健美固然重要，但健脑也不能忽视，碳水化合物是大脑能量的唯一来源，如果不食用富含碳水化合物的谷类主食会引起大脑缺血、缺氧，严重影响到大脑的健康。专家指出，常人对蛋白质、碳水化合物和脂肪三种营养素的摄入比例应该是12％、58％和30％，而健美运动员的摄入比例则应该是20％、55％和25％。可见，健美运动员的食物还是要以碳水化合物为主，并且应该食用米、面等多糖类碳水化合物，因为这些食物能持续较长时间地供给能量，对训练很有帮助。

健脑黄金食谱

白菜虾仁包

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

河虾仁200克，鱼蚕豆瓣50克，白菜吓5张，精盐、料酒各1小匙，味精1/2小匙，鸡蛋1个，鸡清汤1/2杯，植物油500克（实耗45克），麻油1/2小匙，淀粉10克，葱姜汁1小匙，水芹梗5条。

做 法

1.将虾仁漂净，置盆内，加精盐、料酒、味精和鸡蛋清拌至黏性，再放入淀粉抓匀上浆。

2.锅洗净置中火上，舀入植物油烧至四成热时，倒入上浆的虾仁滑散，至断生时捞出，再放入蚕豆瓣焙热，倒入漏勺滤油。

3.原锅内加入鸡清汤、葱姜汁、料酒、精盐、味精、调好咸鲜味，下入淀粉勾薄芡，倒入豆瓣和虾仁，颠翻均匀，淋上麻油，盛入碗中。

4.白菜叶放在开水锅中烫软，取出，铺在案板上，抹干水分，均匀地将烹制好的虾仁蚕豆瓣分成5份，再分别放在白菜叶上，逐只包成石榴状，2/3处用水芹梗拦腰包扎，上笼蒸3分钟取出，整齐装碟。

5.鸡清汤倒入锅内烧沸，调味后，用淀粉勾玻璃芡，浇淋在虾仁包上即成。

香芋炖腊鸭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

腊鸭1只，芋头200克，葱15克，姜15克，精盐、高汤精各1大匙，白糖、椰浆各1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.将腊鸭蒸熟切块；芋头切块过油炸至金黄捞出备用。

2.锅中留少许油，下葱姜煸香，放入鸭块、芋头翻炒，加入精盐、高汤精，烹入少许水，翻炒片刻后倒入开水没过菜，再转入电沙锅中炖10分钟左右，起锅前加入椰浆拌匀即可。

海参炖瘦肉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪肉（瘦）250克，海参（水浸）250克，枣（干）10克，盐1/2小匙，味精1/2小匙。

做 法

1.海参洗净，切丝；猪瘦肉洗净，切丝；红枣（去核）洗净。

2.把猪瘦肉、水发海参、红枣放入炖盅内，加开水适量；炖盅加盖，文火隔开水炖2~3小时，加入精盐、味精调味供用。

卤水虎皮鹌鹑蛋

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

煮熟的鹌鹑蛋500克，精盐2小匙，味精3/5小匙，白糖1小匙，茶叶5克，植物油1000克（实耗30克），五香料包1个（内装花椒、大料、桂皮、丁香、小茴香各少许）。

做 法

1.锅内放入清水1000克，加入全部调味料和香料包，烧沸后煮10分钟，倒出冷却即成卤水，将鹌鹑蛋剥去皮放卤水内，浸泡2~3小时，捞出沥干。

2.锅内放入植物油烧至六七成热，将鹌鹑蛋分次放入油中，炸成金黄色捞出，再用竹扦穿成串即成。

梅子鸭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸭子1只，梅子100克，姜15克，香菜15克，精盐、鸡精、白糖各1小匙，胡椒粉1/2小匙，酱油3大匙，料酒100克，高汤1/2杯，植物油50克。

做 法

1.鸭子放入锅中，加精盐、料酒、姜，将其煮熟，取出切成块，梅子和精盐放入容器中密封存放一段时间即可。

2.将梅子压碎，加酱油、料酒、精盐、胡椒粉、姜片、高汤拌匀，坐锅点火倒油，将梅子放入翻炒，放入鸭块，加高汤，炒匀入味，装盘后撒上香菜段。

虾米酸菜心

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

酸菜心1/2个，虾米3大匙，酱油1大匙，白糖2大匙，香油1小匙。

做 法

1.虾米去壳洗净，以水盖过虾米为准，加酒1/2小匙蒸10分钟。

2.酸菜心洗净，切斜薄片泡水，不时换水，最后一次用冷水浸泡10分钟后，沥干水分，虾米、酸菜心放在一起，加入调味料拌匀，放2小时使其入味后再盛出食用较佳。

醋椒带鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

带鱼500克，豆腐干150克，红辣椒30克，葱、姜、蒜各10克，精盐、白糖、醋、蚝油、香油各1/2小匙，花椒2粒，料酒1大匙，植物油50克。

做 法

1.带鱼洗净切花刀，加入花椒、白酒、葱姜腌5分钟备用；豆干切片；红辣椒剁碎；葱姜蒜切末。精盐、白糖、醋、蚝油、香油调成汁备用。

2.锅放油，带鱼沾少许面粉入锅煎透，豆干也炸一下，浸入汁中1分钟捞出即可。

大脑最需要的“补品”——维生素

维生素可以促进身体健康，是提高智力、增强脑细胞功能的重要营养素之一。大脑的代谢离不开维生素，所以，含维生素的食物是日常膳食中不可缺少的食品。

健脑与维生素

维生素是人和动物在发育、生长等方面必需的一些有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有着非常重要的作用，是提高智力、增强脑细胞功能的重要营养素之一。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。目前发现的维生素有几十种，如维生素A、B族维生素、维生素C等等。

维生素分为脂溶性和水溶性两种。脂溶性指的是脂肪溶解的维生素，具有抗氧化、防衰老、保护心脑血管等作用。这类维生素不能乱补，若补充过量，就容易引起中毒。而水溶性维生素则毒性较小，服用后可随尿液排出，但大量服用仍会引起人体器官的损伤。

在介绍维生素的同时，就不得不提起“伪”维生素。它指的是在维生素的发现过程中，一些化合物由于某些特征与维生素相似而被误认为是维生素，混入了维生素的行列，但实际上它们并不能满足维生素的定义，如维生素F、维生素K等。还有一些厂家受到商业利益的驱使，故意将一些化合物命名为维生素。如在现实生活中，一些生产厂家为了获得更广阔的市场，故意将自己生产的一些药物或产品直接命名为维生素，所以，在购买维生素类保健药剂的时候一定要谨慎。

人们往往认为维生素补充的越多，人体越健康，大脑也会因此变得聪明而有活力，其实不然，过量补充维生素不仅会造成浪费，还可能会影响其他营养成分的代谢。如果大量服用人工合成的维生素，会在体内残留大量草酸，引起结石病症。所以，补充维生素要适量，最好服用富含天然维生素的食物，这样不容易引起中毒。维生素含量丰富的食物有：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

维生素含量丰富的食物有：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

●●●健脑与维生素A

维生素A属于脂溶性物质，需要脂肪与矿物质的参与促进人体吸收。包括维生素A₁和维生素A₂两种，维生素A₁存在于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中，而维生素A₂则存在于淡水鱼的肝脏中，维生素A可促进大脑的发育。

富含维生素A的食物有：动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳等。

维生素A不宜补充过量，因为维生素A很难随尿液排出。大量口服会导致它在体内积聚过多，从而引起维生素A中毒，出现食欲降低、皮肤干燥、关节疼痛等症状。

●●●健脑与维生素B₂

维生素B₁属于水溶性维生素，在体内不能储存，多余的维生素B₁会完全排出体外，所以必须每天都补充。维生素B₁有参与神经传导、能量代谢等作用，是一种保证大脑正常运作的必不可少的元素之一。食欲缺乏、肠胃不好、记忆力衰退的人也应该及时补充维生素B₁。此外，维生素B₁摄入不足还可能引起多发性神经炎、手脚发麻、脚气病等症状。

含有B族维生素的食物：豆类、谷类、香菇、蔬菜、花生、核桃、芝麻、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼、蛋类、奶类等。

要科学摄取维生素B₁，如果在饭后服用胃酸抑制剂，那么所吸收的维生素B₁就会遭到破坏，不利于吸收。

富含维生素B₁的主要食物有：糙米、豆类、牛奶以及家禽。

●●●健脑与维生素B₂

维生素B₂也是一种水溶性维生素，很容易被吸收与消化，不会储存于体内，但会根据体内的需求或者随蛋白质的流失程度而增减排出量，与维生素B₁相比，维生素B₂可耐酸、耐热、耐氧化。

维生素B₂参与体内能量的生产及多种代谢，对神经系统的正常运作有很重要的作用。如果缺乏维生素B₂，会引起头痛、失眠、精神不振等症状，还会对大脑功能的正常发挥造成不良影响，而且可导致口臭、皮肤与头发出油、头皮屑增多等。

人们往往不会留意维生素B₂的吸收状况，所以常常无意中就将刚刚吸收的维生素B₂破坏了。紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精都是维生素B₂的天敌，在补充维生素B₂以后最好不要食用这些物质。此外，长期压力重的人，服用避孕药或者是妊娠，哺乳的妇女都应该大量补充维生素B₂。

富含维生素B₂的食物有：肉类、鱼类、蛋类、奶等。

●●●健脑与维生素B₆

维生素B₆是水溶性维生素，是人体不可缺少的元素之一，它可以促进核酸合成，防止器官衰老；也能制造抗体和红细胞，维持人体的免疫功能；同时，维生素B₆能适当地消化与吸收蛋白质和脂肪，从而为大脑提供更多的能量。

维生素B₆会在消化后8小时内排出体外，所以，如果不及时通过补品和食物来补充，会导致维生素B₆缺乏，从而引起一系列的负面症状：如贫血、白细胞数量偏低、舌头苍白、易患肾结石、肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐等，并会对中枢神经造成伤害。

补充身体所需维生素B₆的同时，应注意选取营养价值较高的食物，各种罐装的蔬菜虽然也含有维生素，但含量会降低50％以上。此外，长期工作生活在高温环境中或受辐射较严重的人应该多补充维生素B₆，服用雌激素避孕药或抗结核药物的人也应该适量增加维生素B₆的摄入量。

富含维生素B₆的食物有：牛肉、鸡肉、鱼肉、动物内脏、燕麦、小麦麸、麦芽、豌豆、大豆、花生、胡桃等。

●●●健脑与维生素B₁₂

维生素B₁₂属于水溶性维生素，由于它含有钴，是唯一一种含有矿物质的维生素，所以它又被叫做“红色维生素”。维生素B₁₂不仅能够制造红细胞，保护神经系统的正常运作，还对贫血有一定的防治功效。此外，维生素B₁₂可以提高血液的携氧能力，因此可增加大脑活力，增强记忆力。

有些人并不了解维生素B₁₂，他们总以为多吃水果蔬菜就可以摄入大量的维生素B₁₂，但当他们感到筋疲力尽、情绪低落、记忆力日渐衰退，甚至出现贫血症状时才意识到，自己并没有通过水果与蔬菜补充到足够的维生素B₁₂。实际上，只有动物类食物才含有维生素B₁₂，所以在日常饮食中必须适当搭配肉类食物，才能保证营养的充足。如果您经常饮酒，您更需要及时通过饮食补充体内的维生素；如果您是素食主义者，那么您最好服用一些营养药剂，用以补充维生素B₁₂。

含有维生素B₁₂的食物主要有：动物的肝脏、肾脏、肉、蛋、鱼、奶等。

●●●健脑与维生素PP

维生素PP又被称作B族维生素或者是烟酰胺，是一种白色的结晶体，属于水溶性维生素。和其他维生素相比，维生素PP相对来说比较稳定，不容易受到光、热及酸、碱的影响，含有维生素PP的食物在烹调过程中也不易遭到破坏。

缺乏维生素PP会使大脑和神经系统受到影响，引起头疼、失眠、注意力不集中，甚至出现抑郁或狂躁的症状。此外，维生素PP在人体利用脂肪、蛋白质、碳水化合物合成能量的过程中发挥着重要作用，如果缺乏维生素PP则会引起无法合成蛋白质与脂肪的严重后果，从而使大脑失去活力与动力。在保健方面，维生素PP扮演着不可轻视的角色。据专家研究，每天摄入1~2克的维生素PP可以降低血清胆固醇水平，促进脂蛋白酶的合成，从而起到降低血脂的作用。

维生素PP可以从饮食中获取，也可以由色氨酸转化而成，所以，如果膳食中含色氨酸的食物较多，就可以适量较少维生素PP的供给。

含有维生素PP的食物主要有：动物内脏尤其是肝脏、瘦肉、酵母、花生、豆类、粗粮、新鲜绿叶蔬菜等。

●●●健脑与维生素C

维生素C属于水溶性维生素，由于人体缺乏维生素C时容易患坏血病，所以人们又把它称之为抗坏血酸。维生素C在清除脑细胞结构的松弛与紧缩、促进脑细胞结构坚固方面发挥着重要作用，是人们提高脑功能的一种重要的营养素。在儿童的成长时期尤其应该补充大量的维生素C，有利于增强脑细胞的活动能力，提高智商。如果缺乏维生素C，容易导致脑神经细管的堵塞与松弛，从而降低脑细胞活动能力。此外，维生素C还具有提高免疫力、促进伤口愈合以及抗疲劳等作用。

心理压力较大的人，体内维生素C消耗量极大，所以应该多食用富含维生素C的食物。从事高强度劳动与运动的人，由于出汗较多，维生素C的消耗量较大，也应该多补充维生素C。喜欢吸烟的人也可以多食用一些含维生素C的食物，这样会提高自身的抗病能力。

在日常生活中，一些人为了方便省事，会直接服用一些人工合成的维生素营养剂，虽然这并不会带来负面影响，但食用这些药剂远远没有从天然食物中摄取维生素效果好。

含维生素C较多的健脑食物有：番茄、卷心菜、大白菜、菠菜、辣椒、土豆、鲜枣、柚子、大山楂、猕猴桃、柑橘、柠檬、芒果、草莓、柿子等。

●●●健脑与维生素E

维生素E又叫生育酚，属于脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。维生素E是人体的“护卫使”，可以延缓细胞老化，促进细胞合成。更重要的是，维生素E可以让脑细胞保持活力，防止大脑进入酸性状态。大脑中的不饱和脂肪酸会与氧结合，发生氧化反应。不饱和脂肪酸的过氧化容易引起细胞活力衰退，使脑细胞受到损害，而维生素E可以有效地防止过氧化。所以，补充体内的维生素E可以起到保护大脑的作用，并防止出现智能障碍精神障碍。

如果缺乏维生素E，会引起贫血、肌肉萎缩、动脉硬化、近视、男性性功能低下等病症，因此，及时补充体内所需的维生素E是关乎身体健康的大事，不容忽视。但维生素E的摄入也要科学，维生素E通常是没有毒的，但服用过量会引起胃部不适、腹泻、视力降低、头晕目眩、心脏跳动加快等症状，同时也会引起血小板的集聚，形成血栓，还可能引起女性月经过多或闭经。

富含维生素Ｅ的健脑食物有：动物内脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、玉米、豌豆、大豆、青豆、芝麻、花生、菠菜、胡萝卜等。

健脑黄金食谱

苦瓜香菇蒸滑鸡

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

苦瓜1根，鸡蛋1个，鸡腿2只，香菇50克，精盐、胡椒粉各1小匙，蚝油2小匙，麻油2小匙，料酒、面粉、酱油各1大匙，花椒2粒，干辣椒10克。

做 法

1.反苦瓜剖开去籽切片，用少许精盐腌一小会儿，可去掉些苦味，也可先入点底味。

2.鸡腿去骨切块，用盐、生抽、蚝油、麻油、料酒、胡椒粉、面粉、鸡蛋清、花椒、干辣椒腌5分钟。

3.苦瓜用清水洗去多余的精盐，挤干水，和泡发的香菇拌入鸡块内。

4.覆上保鲜膜，放进微波炉内，高火10分钟，中间取出翻一次，即成。

桃仁炒猪腰

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

核桃仁30克，枸杞20克，猪腰2只，生姜10克，葱10克，植物油1大匙，精盐1小匙，胡椒粉1小匙，料酒1大匙，面粉10克，香油1小匙。

做 法

1.将核桃仁用油炸熟，枸杞泡透，猪腰去内白切成丁，生姜去皮切成小片，葱切成小段。

2.锅内烧油，下入姜片、猪腰丁，攒入料酒，用中火炒至猪腰发硬。

3.再加入核桃仁、枸杞，调入精盐、胡椒粉炒透，用湿面粉勾芡，淋入香油，炒匀入味。

黄瓜炒猪肝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪肉1千克，黄瓜400克，水发木耳100克。植物油1000克（实耗150克），酱油、料酒、白糖各1大匙，精盐2小匙，味精1小匙，淀粉50克，葱、姜、蒜各10克。

做 法

1.将锗肝洗净切成2厘米长、1厘米宽、0.2厘米厚的片，用淀粉25克，精盐1小匙上浆，用八成热的油滑散捞出待用。

2.将黄瓜洗净，切成小象眼片；葱、姜、蒜切末；木耳洗净撕成小碎块待用。

3.将油150克放入锅内，烧至七成热时，放入葱、姜、蒜、黄瓜、木耳稍炒几下，即将滑过油的猪肝倒入锅内，迅速淋入料酒，再加酱油、精盐、白糖、味精、水少许，开后用水淀粉勾芡，出锅即成。

咕咾肉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

梅花肉500克，青椒1个，泡菜1杯，蒜末1大匙，罐头凤梨3片，酱油1大匙，鸡蛋1个，太白粉1大匙，番茄酱、白糖各3大匙，醋1大匙，植物油500克（实耗80克）。

做 法

1.梅花肉先切成2公分厚片，再以拍肉器拍松，随后切成块状，以调味料腌15分钟，再沾干太白粉，投入烧热的油锅中炸成金黄，全部炸好捞出；火再开大，肉块再投入稍炸，即可捞出备用。

2.青椒洗净对剖，去籽，切片待用。

3.以2大匙油炒香蒜末，放入青椒、泡菜、凤梨、调匀的调味料及肉块，翻炒均匀，即可盛出。

椒麻猪肝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪肝300克，葱2根，姜20克；调味料A：香油1小匙；调味料B：精盐1大匙，大料1粒，花椒粒、醋各1/2小匙，水3杯，白糖、醋各1小匙。

做 法

1.猪肝洗净，氽烫后捞出。

2.葱洗净切段；姜洗净切片，均放入锅中加入调味料B煮开，再加入猪肝小火煮10分钟，捞出沥干，切片淋上调味料A即可。

猪肝炒菠菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪肝、菠菜各300克，葱2根，姜3片，调味料A：酱油2大匙，醪糟、淀粉各1大匙，调味料B：精盐1/2小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.姜去皮，葱洗净，均切末；猪肝泡水30分钟后捞出切片，再加入调味料A腌5分钟；菠菜洗净切段备用。

2.热油放入猪肝以大火炒至猪肝变色，盛起。

香炒里脊

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪里脊200克，黑木耳10克，青椒1/4个，胡萝卜1/4根，毛豆、虾米各1大匙，甜面酱2大匙，酱油、白糖各2小匙，植物油4大匙。

做 法

1.里脊肉切片，青椒、木耳切块，胡萝卜切片，虾米泡软。

2.热油炒熟肉片，盛起备用；用余油炒青椒，略炒后盛出备用。

3.热油中放入胡萝卜、毛豆、虾米，加2大匙水炒熟，拌入所有调味料，再将肉片、木耳及青椒回锅一同炒匀即可。

花生鲤鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲤鱼1条，花生150克，姜数片，葱10克，香菜10克，料酒、酱油各1大匙，芝麻油、胡椒粉、精盐、果皮各少许，植物油100克。

做 法

1.花生用清水浸40分钟，然后加入适量水，旺火加热10分钟。

2.鲤鱼洗净抹干水，加胡椒粉、精盐各少许，搽匀，放入植物油，煎至两面皆花色铲起。

3.锅内放入1汤匙植物油，爆香姜、葱、加入料酒，下花生，用芝麻油、胡椒粉、精盐、生抽、水酌量调味煮滚，加入鲤钱，高火加热8分钟，放上香菜即可食用。

羊肝排叉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

羊肝200克，豆腐皮100克，植物油500克（实耗100克），面粉30克，精盐1小匙、花椒3克

做 法

1.将花椒炒焦、碾细和精盐混合；面粉用清水（15克）调成稠糊。

2.羊肝切成6厘米长，3厘米宽的薄片；豆腐皮切两半。

3.将豆腐皮铺平，把面糊分别均匀地抹在上面，分别铺上羊肝片，铺完之后，把剩下的面糊分别抹在羊肝上压实，之后分别切成6厘米长、3厘米宽的长方形块，每块豆腐皮夹肝再顺着它的长边，取豆腐皮夹肝一头从中间的划口插进去，形成排叉样。

4.将油放入锅内加热至六七分热时，把羊肝排叉放进油锅内，炸时不要翻动，以免羊肝溢出，至豆腐皮呈金黄色时，捞出即可食用。

大脑最需要的“零食”——矿物质与微量元素

矿物质与微量元素是人体内不可缺少的成分，矿物质的摄入关系到大脑的营养保健以及智商活跃和精力充沛与否；矿物质虽然在大脑中含量很少，但在大脑发育与智力开发中扮演着举足轻重的角色。

健脑与矿物质

矿物质又称为无机精盐，是活跃大脑的必要元素。人体内约有50多种矿物质，虽然仅占人体体重的4％，但却发挥着巨大的作用。

钙、镁、钾、钠都是大脑必需的矿物质，他们均有防止神经系统衰老、记忆力衰退的作用。钾会防止出现厌食、恶心等不良反应；钠可以增强大脑信息接收的能力。钙能提高记忆效率、保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋。镁会阻止记忆力减退，可以让人远离疲惫。以上各种矿物质均可以通过食用富含矿物质的食物来获取。

含钙丰富的食物有　奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。

含镁丰富的食物有　粗粮、坚果、豆类、绿叶蔬菜等。

含钾丰富的食物有　香蕉、柑、橙、山楂、桃子、鲜橘汁、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、榨菜、川冬菜、豆类及其制品等。

含钠丰富的食物有　熏腌猪肉、大红肠、谷糠、玉米片、泡黄瓜、火腿、青橄榄、午餐肉、燕麦、土豆、香肠、海藻、虾、酱油、番茄酱等。

饮食TIPS

●●●走出补钙误区

一般来说，成年人每天对钙的摄入量最好保持在800毫克，从饮食中所吸收的钙最好不要低于500毫克/天，但这并不代表着人体每天摄入的钙越多越好，中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRI）》指出，成人每天最多可以摄入2000毫克。

钙摄入量过大可能会使其他微量元素的吸收受到干扰，从而不利于营养的均衡。同时，钙摄入量过大也可能增加肾结石的发病率。所以，对钙的补充并不是越多越好，通常，科学的膳食过程就可以基本满足人体对钙的需求。如果发现身体对钙的需求并不能通过正常饮食来满足，可以适当增加奶制品的食用或饮用。

由于钙对身体的影响很大，所以很多人，尤其是年轻的妈妈常常逼着孩子吃钙片，但这样并不科学，吃钙片并不是补钙的最好途径。

其实，在每天的三餐饮食中，很多食物都富含钙质，我们可以通过食用这些含钙的食物来实现补钙的目的。虽然这些食物没有钙片中的钙含量高，但它们具有食用方便、价格低廉的优点。同时，这些食物还可以为人体提供其他的营养，从而保证了人体营养的均衡。如果正常的饮食无法满足身体对钙的需求，不妨通过强化食品或营养素补充剂来解决这一难题。

健脑备忘录

●●●情绪与钙

女性在经期常常会出现情绪不稳定的现象，有些人在生病的时候，也会有同样的反应。医学家研究指出，经期或生病期间，体液会因此发生变化，血液中的有害物质增多，而此时血钙就会去“维持治安”。血钙易与血液中的有害物质结合在一起，一起被排出体外，所以，导致血液中的含钙量降低，而大脑神经也因此变得敏感。所以，经期的女性与病人就会出现喜欢闹情绪的现象。在此期间，学习、工作效率也会因此大大降低。

●●●钙与草酸钙

当钙被人体吸收以后，会对人体的健康发挥巨大的积极作用；但草酸钙却恰恰相反，如果钙在人体中转化为草酸钙，就会有很大几率成为结石而残留在人的体内。日常的饮食搭配中，人们往往不在意食物之间的相宜与相克。在食用了含钙量较多的食物以后，最好不要食用菠菜、苋菜、竹笋、葱等，因为这些食物中含有草酸，与钙结合以后就会生成草酸钙，不仅不利于钙质的吸收，影响健脑的效果，还容易对身体健康造成威胁。所以，在饮食过程中要注意食物的合理搭配。

健脑与微量元素

依据元素在人体的含量不同，可将其分为宏量元素和微量元素两类。凡占人体总重量0.01％以下的元素被称为微量元素，主要包括硒、硼、锌、铁、锰、铜、碘等，很多微量元素都有防止记忆力衰退、神经系统衰老之功效。

铁可以控制血红蛋白拥有氧气的含量，能保证为大脑与身体及时供养，有助于推理能力与理解能力的提高，缺铁会严重影响到大脑的正常发育。锌可以促进智力的提高，让人精神焕发。而缺锌往往会导致智力不健全，免疫能力降低等。硒能增强红细胞的携氧能力，解决大脑缺氧问题，从而增强脑细胞活力，缺硒者常常精神无法集中并记忆力下降。碘是合成甲状腺素的重要原料，而甲状腺素直接影响到大脑的发育，如果缺碘就容易导致智力下降，甚至成为智力残疾。

人体所需的微量元素基本都是从食物中获取的，由于不同食物中的微量元素含量不同，所以在膳食中要尽量采用粗细粮搭配，荤素菜结合的饮食方针，这样才不易引起微量元素缺乏。

含锌丰富的食物有　肉类、蛋、玉米、胡萝卜、南瓜、大白菜等。

含硒丰富的食物有　小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品、黄芪、莎草、苜蓿等。

含铁丰富的食物有　猪肝、蛤蜊、海带、黑木耳、鱼、鸡、牛肉、蛋、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、山药、豆类等。

含碘丰富的食物有　海带、紫菜、海鱼、海虾等。

饮食TIPS

●●●谨防铁蛋白过高

很多人陷入了一个误区：铁补得越多越好。所以见到补铁的保健品就买，得知某种食物含大量铁，就大吃特吃，岂不知这样并不会为健康带来好处。专家指出，身体含铁量过高会比缺铁更危险，不仅不利于大脑的保健，还会严重地伤害自己的身体。

铁被吸收以后，只有在失血时会丢失掉一小部分，除此之外基本上没有其他的排泄途径，体内多余的铁会以铁蛋白的形式贮存起来。如果铁的摄入量过多，必然会引起体内铁量蛋白急剧增长，这会增高心脏病的病发率。此外，血液中的铁蛋白与胆固醇作用还会加剧心脏病的恶化。据调查显示，铁蛋白高的人心脏病的发病率是普通人的2倍。所以，在补铁的时候一定要谨慎，不要盲目滥用药品和食品。

●●●铅中毒

并不是所有的微量元素都对身体有积极的作用，铅就具有亲神经毒性。

由于误服了醋酸铅、碳酸铅等或不慎吸入了含有这些物质的粉尘、气体以及皮肤吸收或口服了其溶剂就会引起铅中毒。

铅中毒会影响大脑的正常发育，使人智力下降，尤其是儿童和尚在母体中的婴儿影响更大。如果母亲孕期体内铅含量过高，就会降低孩子的语言、记忆与感知能力。而儿童长期接触低浓度铅，会出现大脑发育不良、智商降低等症状。所以，为了您的健康，要谨防铅中毒。

健脑黄金食谱

芹菜鱼丝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

嫩芹菜心150克，净草鱼肉200克，鸡蛋清20克，淀粉30克，精盐3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，生姜丝5克，葱丝10克，香油1小匙，高汤1/3杯，猪化油500克（实耗约35克）。

做 法

1.将芹菜心洗净，切成3厘米长段，草鱼肉顺丝切成6厘米长的细丝，加蛋清、精盐（1/5小匙）、淀粉（20克），拌匀上浆。

2.将炒锅烧热后，放入猪化油烧至三成热，下入鱼丝，用筷子轻轻划散，刚变色后连油一起倒入漏勺，沥净油，鱼肉备用。

3.炒锅留少许猪化油，投入葱、姜丝煸炒几下，倒入芹菜翻炒至五成熟，放精盐、味精、高汤调好味，再放入鱼丝、料酒、淋淀粉勾芡，滴入香油，颠翻炒匀即可。

酱油河虾

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲜活大河虾400克，植物油750克（实耗50克），精盐1小匙，酱油150克，料酒1大匙，绵白糖1大匙，鸡精、味精各1/2小匙，鲜汤1/2杯，葱段5克，姜片5克。

做 法

1.将河虾洗净，放入碗中，加精盐1/2小匙，料酒1大匙拌匀，倒入漏勺。

2.锅洗净置旺火上，舀入植物油烧至八成热时，将虾撒入油锅内炸熟后捞出，装入深盆内。

3.原锅留底油适量，放入葱段、姜片略爆，倒入鲜清汤、料酒、酱油、精盐、鸡精、味精烧沸，调味后，倒入装虾的深盆内即成。

凉瓜炒牛肉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

凉瓜300克，牛肉150克，豆豉2大匙，蒜蓉1小匙，姜数小片，葱段10克，淀粉10克，植物油2大匙。

做 法

1.凉瓜去瓤切片；牛肉切薄片，加调味料腌10分钟。

2.锅放油炒透凉瓜，下蒜茸、豆豉爆香，加入适量的调味料及水，煮至入味铲起。

3.锅放油爆姜，放入牛肉炒至将熟，加入凉瓜、葱、炒至牛肉熟，勾芡上碟。

鸭丝烹掐菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸭脯肉300克，绿豆芽500克，精盐1小匙，味精1/4小匙，姜5克，花椒粒2克，醋2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.鸭脯肉烤后切成丝，绿豆芽掐去两头。

2.将植物油烧热，加入花椒炸糊后捞出，加入姜末，稍煸后加入鸭丝，豆芽菜，烹入醋，味精，精盐快速翻炒，至豆芽菜无生味时，出锅入盘。

姜汁四季豆

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

四季豆300克，姜1块，精盐、香油、醋各1小匙。

做 法

1.四季豆择洗干净，取干净炒锅加入适量清水及少许精盐烧沸，将四季豆下入沸精盐水中煮软，捞出，用冷水漂透，沥干水分；备用。

2.姜用水洗净，然后削皮；用榨汁机搅打成汁，留少许姜蓉待用。

3.四季豆和精盐少许，香油少许，味精1/2小匙，醋1小匙等调料搅拌均匀码盘，淋入姜汗，上撒少许姜蓉即可。

夫妻肺片

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

牛头肉、牛肚、牛口条、牛心各100克，红油2小匙，精盐1/2小匙，味精1/3小匙，酱油1小匙，醋1/2小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，香葱、蒜蓉、花生碎各1大匙。

做 法

1.将牛头、牛肚、牛口条、牛心入清水锅中煮熟，放凉，切片。

2.将已经煮熟的牛头、牛肚、牛口条、牛心片放入容器内，再加入红油、精盐、味精、酱油、老醋、白糖、香油、香葱、蒜茸、花生碎等各种调料各适量拌均匀，盛盘即可食用。

青菜钵

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

菜心300克，精盐1小匙，味精1/2小匙，猪化油2大匙。

做 法

1.将菜心除去老黄叶，然后用清水反复冲洗干净，然后切成大小为1厘米左右的碎丁，备用。

2.取干净炒锅置旺火上，待炒锅烧热后向炒锅内加入猪化油烧热，然后再下入已经备好的菜心，用旺火翻炒数下，加入精盐、味精调味，出锅装盘即可食用。