PART3 上班族健脑饮食

现代社会，人们在工作中用脑程度比例越来越大，因而，精神上常处于超负荷运转状态。因此，在生活中除了需要注意心理调理，并多参加运动外，更需要注意调理饮食，否则就难以保持清晰的思维、良好的记忆和健康的体魄。

上班族健脑饮食

现作为上班族的成年人，他们的大脑中约有1000亿个神经元在不停地进行着繁重的活动，其中的少部分会随着年龄的增长而消亡。如果成年人身心健康，神经元消亡的过程就会非常缓慢。而且，如果大脑所需的营养物质充足而全面，并且坚持科学的锻炼，那么大脑的某些部分还可以继续发育。

因此，上班族的饮食要在保证脂肪和蛋白质摄取量的同时，也要保证维生素和矿物质的摄入量，每天要食用500克蔬菜和200克左右的水果，这样才能更好地保证身体的健康和大脑的正常运转。

营养搭配原则

上班族的饮食搭配应注意食物的多样化和营养均衡，做到三餐分配合理。一般来说，三餐能量的分布为30％、40％、30％，而分到具体的各种食物中则是450克谷类、200毫升牛奶、75克畜禽肉、50克鱼或虾、40克蛋、50克豆类及豆制品、500克蔬菜、150克水果、25克油。

上班族大多喜欢挑选海鲜、牛排等高蛋白、高脂肪的食物，但同时必须再挑些数量适当的碳水化合物。因为饮食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要足够的能量，不然就会使人消化不良或食欲缺乏，甚至会造成摄入的蛋白质只能被身体吸收利用30％，而有70％被白白浪费的现象。

食物中的荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次可选择猪牛、羊肉，这样可以减少脂肪的摄入，要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉物美的选择。此外，还必须注意红绿兼备，除绿色蔬菜之外，还要吃一些红色蔬菜，如番茄、红辣椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，这样可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。

健脑黄金食谱

香菇鱼片

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

草鱼肉200克，水发香菇75克，绿叶菜心50克，鸡蛋1个，葱末、姜末各1/2大匙，味精1/2小匙，精盐1小匙，淀粉15克，料酒1大匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.将净鱼肉洗净，切成片，并用鸡蛋清、精盐、淀粉抓匀。

2.水发香菇去根蒂后，洗净，一切为二。

3.将绿叶菜心切成段后，用开水焯一下，然后捞出，控净水分，备用。

4.炒锅置于火上，加入植物油，在烧至四成热时将鱼片逐片下入油锅，并轻轻滑散，至刚熟时捞出控油。

5.炒锅内留少许油，中火烧至五成热，下入葱末、姜末煸香，然后下入香菇、菜心，稍炒一下，调料酒、精盐和味精，倒入清汤，最后下入鱼片轻轻翻炒，出锅前用淀粉勾芡，并淋上香油，即可装盘。

时蔬小豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆腐350克，茼蒿100克，葱花、姜末、蒜末、鸡精、精盐各1小匙，料酒1/2小匙，鸡蛋1个，植物油20克。

做 法

1.将茼蒿洗净，切成细丝，备用。

2.将豆腐剁成泥，加入精盐、鸡精、蛋清和料酒，并搅拌均匀。

3.锅置火上，倒少许油，待油热后放入葱花、姜末、蒜末，煸出香味后加入豆腐、茼蒿继续翻炒，片刻即可食用。

酸辣汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆腐1块，干木耳20克，冬笋、胡萝卜各50克，醋1/2大匙，精盐、味精各1/2小匙，淀粉10克，葱花1小匙，胡椒粉1/2小匙。

做 法

1.将豆腐切成条，放入沸水中焯一下。

2.把木耳放到温水中泡发，去除杂质后洗净，切丝。

3.把冬笋和胡萝卜洗净，切成丝。

4.锅置火上，加入适量清水，烧沸后放入冬笋丝、胡萝卜丝、木耳丝，再度烧沸后加入精盐、醋、味精，然后用淀粉勾稀芡，倒入豆腐条，等到烧沸后盛入装有葱花和胡椒粉的汤碗中，淋上香油，即可食用。

花生米拌豆干

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆腐干250克，花生米50克，精盐1小匙，白糖2小匙，胡椒粉1/2小匙，味精1/2小匙，香油1小匙。

做 法

1.将豆腐干洗净，入沸水锅中焯一会儿，捞出后切大丁，然后摆入盘内。

2.锅置火上，放入粗精盐，炒热后将洗净的花生米与精盐同炒，当花生米熟而香时，出锅筛去精盐粒。

3.待花生米晾凉后，去皮、压碎，撒在豆腐干上，再撒上精盐、胡椒粉、味精、白糖、香油，拌匀后即可食用。

淮山枸杞炖猪脑

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪脑1个，淮山30克、枸杞子15克，精盐2小匙。

做 法

1.将猪脑洗净，剔去筋膜，备用。

2.怀山、枸杞洗净，同猪脑一起放入炖盅，加适量清水（应该淹过材料），隔水炖2小时左右，然后加入精盐，调味后即可食用。

醋熘卷心菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

卷心菜250克，水发木耳75克，精盐1小匙，白糖1大匙，醋2大匙，淀粉10克、酱油2大匙，香油2大匙，植物油3大匙。

做 法

1.将卷心菜洗净，除去老叶后撕成大片，沥干水分。

2.木耳泡发后择洗干净，控干水分。

3.炒锅放在旺火上，放入植物油，烧至7成热时放入卷心菜、木耳煸炒，然后加酱油、精盐、白糖，快熟的时候用淀粉勾芡，并加入米醋，最后淋香油，即可出锅。

上班族营养早餐

早餐是一天中最重要的一顿饭，是大脑活动的能量之源。一夜睡醒后，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少上班族由于起床太晚，只能随便吃一点，或干脆不吃早饭。大脑每天需要100多克的糖，但神经系统的含糖量非常少，大脑对糖的消耗是依靠血液随时供给的。人体若在早上没有补充足够的糖类，血糖就会下降，脑的耗氧量就会随之下降。轻者疲倦乏力，精力不能集中，重者会出现昏迷现象。因此早上醒来必须补充充足合理的早餐。

合理的早餐食品应该富含水分和营养，可在牛奶、豆浆中任选一种，再加一种“面点”，因为谷类食品在体内能很快被分解成葡萄糖，纠正一夜消耗后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。但谷类食品消化较快，因此还要吃适量的蛋白质和脂肪等。这种食物在胃里停留时间较久，可使人精力充沛一上午，另外，如果再吃一点水果和蔬菜就更好了，它们不仅能补充水溶性维生素和纤维素，还可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。

如果不吃早餐，往往会给大脑带来很严重的危害。早饭是大脑活动的能量之源，如果不吃早餐，体内无法供应足够的血糖以供消耗，人便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝，此外，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。

上班族饮食安全管理

●●●茶叶煮鸡蛋

上班族早餐多喜欢吃茶叶蛋，而茶叶蛋却是用不恰当方法制作的食物，不但有悖于健康，也谈不上营养。因为茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃部不仅会相应的产生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。

●●●边吃边工作

上班族通常睡眠不足，早上大多是被闹钟“叫醒”的，为赶时间，很多上班族是一边吃，一边工作、看报、赶路。

此外，不少上班族在中午时喜欢对着电脑屏幕吃饭，号称吃饭工作两不误。在吃饭时，血液会集中到胃肠道，如果边吃饭边工作，血液到了脑部，会对消化不利。此外，键盘、鼠标通常比较脏，如果边打字边吃饭，还很不卫生。因此，吃饭时最好还是专心地吃好。

健脑黄金食谱

蛋黄瓜仁炒菠菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡蛋6个，菠菜200克，木耳50克，瓜子仁30克，精盐、鸡精、白糖、香油各1/2小匙，葱、姜各10克，植物油2大匙。

做 法

1.菠菜洗净后，用水烫过晾凉，切段备用。

2.鸡蛋黄打散加入精盐、料酒调匀，葱、姜切末。

3.锅上火倒油，放入鸡蛋黄炒透出油取出。

4.原锅上火放入葱姜末，将菠菜放入炒热，倒入炒好的鸡蛋黄加以调味，撒入瓜子仁炒香即可。

软糯芋香饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

芋头100克，粳米1杯。

做 法

1.芋头洗净，去皮，切小丁备用。

2.米洗净，浸泡30分钟，捞出，放入电饭锅，加入1.2杯水，外锅加水1杯，再放入芋头煮熟，略焖一下，即可盛出食用。

冰汁荷花龙眼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

罐头龙眼2罐，番茄3个，罐头橘子20瓣，红绿樱桃20克，白糖150克。

做 法

1.锅内加清水，下白糖烧开，撇尽浮沫，熬成浓汁倒入碗内晾凉，放进冰箱冷藏。

2.将龙眼罐头打开，倒出龙眼，整齐地摆在圆盘内，番茄洗净，每个切成4瓣，去籽浆，摆在龙眼周围成荷花形。

3.将橘子瓣摆在番茄瓣的外边，红、绿樱桃若干个均匀地围在最外边。将盘放入冰箱冷藏。

4.食用时将盘取出，淋上冷藏过的糖汁即可。

菜花烧火腿

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

熟火腿50克，净菜花300克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，花椒水1/2小匙，料酒1小匙，葱段5克，鸡汤1/3杯，猪化油2大匙，淀粉10克。

做 法

1.将火腿切成3厘米长、1厘米宽的薄片；将菜花用手掰成小块，投入沸水锅内烫熟捞出控净水分。

2.勺内放入猪化油，烧至七成熟时，用葱、姜块炸锅，添鸡汤取出葱、姜块，放入火腿、菜花、精盐、味精、料酒、花椒水煨5分钟，用淀粉勾芡、淋点明油出勺即可。

甘薯玉米粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

玉米粒250克，甘薯350克，冰糖10克。

做 法

1.甘薯洗净，去皮切块。

2.锅内放清水，加入新鲜玉米粒煮滚，放入甘薯块同煮至熟透，放入冰糖即可。

上班族午餐全攻略上班族午餐全攻略

上班族的午餐比早餐更让人头疼，中午该吃什么、该去哪里吃一直是困扰他们的难题。大多上班族都不注重早餐的营养，甚至一杯水就可以打发，所以，午餐在他们眼里是一天中能量摄入最重要的一顿饭。

午餐一般占全天热能的40％，对上班族来说起着承上启下的关键作用。因此，午餐一定要吃好。如果午餐营养摄入量不足，就会导致体内碳水化合物、维生素、蛋白质等供不应求，从而引起大脑缺氧，使大脑细胞暂时失去活力，不能思维活跃地投入到下午的工作中。而上班族如果午餐吃得过饱，为了消化食物血液就会集中在肠胃部分，容易引起大脑缺血与缺氧，严重影响了下午的工作效率。

上班族在选择午餐的时候，应有意识地选择有营养的食物。蔬菜中含有丰富的矿物质与微量元素、各种维生素以及大量的植物性蛋白质，食用适量的蔬菜可以促进脑细胞的活性、让大脑保持活力，从而使下午的工作保持效率，肉类中含有大量的脂肪与动物性蛋白质，是大脑能量的重要来源，同时也能刺激与抑制大脑的兴奋性，保证思维的活跃和决策的理性。主食必不可少，米、面等谷类作物中含有丰富的碳水化合物，是人体糖分重要的摄取途径，午餐食用适量的主食可以满足大脑和肌肉所需的糖分，会帮助上班族维持较长时间的脑力和体力；饭后一段时间食用一些水果可以弥补饮食中维生素的损失。适当搭配坚果类食物也是非常重要的，花生、瓜子、核桃、松子等坚果含有丰富的脂肪酸、亚油酸，是非常不错的健脑食品，不仅可以增强记忆力，对大脑还有营养、滋补作用。

此外，上班族在午餐的时候应尽量选择刚刚做好的或者是快餐中的生菜沙拉，这样更容易保证营养的吸收。同是也要注意，少吃煎炸食品，多吃豆类与芽菜类。

营养警戒线

上班族在午餐时往往会出现这样的现象：营养搭配不合理、进餐速度过快、饮食不规律、暴饮暴食等。这些恶习不仅影响人的身体健康，也影响下午的工作效率。

有人喜欢吃肉类食品，虽然这样可以补充足够的脂肪与蛋白质，但肉类食品并没有植物性蛋白质和某些人体必需的维生素与矿物质。这样势必引起营养不良，使大脑的正常运作受到影响。进餐速度过快虽然为上班族争取了更多的聊天与休息时间，但如果速度过快，必然会加重消化系统的负担，血液集中在肠胃部分，影响了大脑能量的摄取，饮食不规律、暴饮暴食同样会使消化系统的正常工作发生紊乱，从而使大脑细胞活力降低，影响下午的工作效率。

上班族往往从事着紧张的脑力工作，这会增加机体对维生素、蛋白质等营养的需求。所以，在午餐的搭配上既要注重补充脑组织的活动能源，也不能忽视调解脑细胞兴奋与抑制的蛋白质、维生素A和各种微量元素的摄入，所以，要荤素结合、粗细粮搭配，实现午餐的科学化、营养化。

健脑黄金食谱

豆荚炒墨鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

墨鱼300克，葱1根，姜3片，豆荚、胡萝卜各50克，精盐、醪糟各1小匙，植物油1大匙。

做 法

1.墨鱼去内脏及薄膜，洗净，切交叉刀纹再切块；姜去皮，葱洗净，切成末；胡萝卜去皮洗净，切片；豆荚洗净，去头尾备中段。

2.热油爆香葱、姜，加入墨鱼及胡萝卜快炒，再加入豆荚炒匀，最后加入调味料调匀即可。

黄金豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

南豆腐300克，熟鸭蛋黄50克，牛肉松50克，葱15克，姜15克，精盐、鸡精各1/2小匙，料酒、白糖、淀粉各1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.豆腐加精盐水浸泡片刻，熟鸭蛋黄切碎备用。

2.坐锅点火倒油，下葱、姜末煸香，下熟鸭蛋黄炒匀，放入豆腐炖一会，加香油、精盐、淀粉炒匀，出锅前加入牛肉松即可。

魔芋炒西蓝花

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

西蓝花400克，魔芋卷100克，蒜2瓣，红辣椒1个，胡萝卜片10克，精盐1小匙，白糖1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.蒜洗净，去皮，切末；西蓝花洗净，去老皮，切小朵；魔芋卷洗净，捞起，沥干；红辣椒洗净，切斜片。

2.锅中倒入植物油烧热，放入蒜末，辣椒片爆香，加入西蓝花、魔芋卷及胡萝卜片，大火快炒至软，最后加入调料，改小火煮至熟软，即可装盘。

冰花韭菜煎饺

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

面粉300克，猪肉100克，虾仁50克，韭菜末20克，精盐、鸡精、胡椒粉、香油各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.猪肉切碎加入虾仁、韭菜末和成馅。

2.面粉用开水烫后和成面团，后擀成皮。

3.用皮包馅好饺子，放油中煎熟。

4.面粉和水调成稀糊，浇在锅里成冰花状即可。

上班族健脑晚餐

早餐抢时间，午餐求效率，上班族们经过一天的忙碌之后，终于迎来了一段宽裕的晚餐时间，但晚餐如何才能吃得健康，成了上班族不得不考虑的问题。

晚餐吃得过晚、过多、过于丰盛是引起众多疾病的“罪魁祸首”。所以，在“上班族是否能够让自己健康热情地投入到工作中去”的因素中，晚餐也发挥着不可忽视的作用。

晚餐的最佳时间应该是6点至7点之间，但上班族此时刚好忍着饥饿奔波在回家的路上。一旦回到家见到什么都想吃，这样就难免摄入一些不利于大脑健康的食品。上班族们不妨在下班时提前吃一些东西，如水果、小面包等，如果在路上饿得“头昏脑涨”就不太好了。

由于晚餐时间比较宽裕，所以，很多上班族常常会吃得过饱。但晚餐食用过量会对身体各器官造成压迫，肠、胃、肝等均会将信息传导给大脑，从而引起大脑细胞的活跃。在睡眠过程中，一旦大脑细胞的兴奋扩散到大脑皮层的其他部位，就会让上班族们的睡眠遭遇噩梦的干扰，从而使人疲劳，甚至会引起神经衰弱，对上班族正常的工作很不利。

晚餐要尽量避免食用高蛋白与高脂肪食物，因为这些食物均易引起失眠，应该多食用富含碳水化合物的食物，这些食物能使血液中无法被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，转化为血清素，而血清素具有镇静大脑的作用。此外，色氨酸还具有安眠与减轻身体敏感度的作用。所以，晚餐时食用这类食物可以让上班族睡个好觉，精神饱满地迎接第二天的工作。

但有一些上班族常常开夜车，或值班加班，或做兼职，如果是这样，晚餐不仅不能少吃，还应当适当加量，否则会影响大脑细胞的活力，导致不能清醒地工作。同时，还会影响到加班过后的睡眠质量，不利于大脑健康。

总的来说，上班族应该合理安排自己的晚餐，尽量做到早吃、少吃和吃素，否则不仅会影响大脑的健康，还会导致神经衰弱、肥胖等负面影响。

饮食禁忌档案库

●●●高蛋白加浓茶

有些上班族喜欢在进食许多肉类、海产品、贝类等高蛋白食物后，频频饮用浓茶，误以为饮用浓茶就可以去除高脂肪、清心醒脑助消化。其实，恰恰相反，茶叶中的鞣酸与蛋白质相结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使人的消化系统、排泄通道不适，大、小肠道蠕动减慢，粪便在肠道的滞留时间延长。这不但是产生便秘的因素之一，还会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的危险。

●●●牛奶与橘子同食

牛奶与橘子等酸性水果同食，或者是刚刚喝完牛奶就吃橘子，就会使牛奶中的蛋白质在无形之中与橘子中的果酸或维生素C相结合而凝固成块，不仅会影响消化吸收，而且也会引发腹胀、腹痛。

●●●饮酒时食用胡萝卜

β-胡萝卜素与酒精在一段时间内同时进入人体，极容易在肝脏中产生有害于人体健康的致病毒素，可能诱发各种类型的肝脏疾病。

健脑黄金食谱

巧拌丝瓜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

丝瓜500克，柠檬50克，枸杞10克，精盐1小匙，白糖1/2小匙，柠檬汁少许。

做 法

1.将丝瓜去皮切成条，入锅中焯熟取出；柠檬皮切成丝。

2.丝瓜中加入柠檬皮丝、枸杞、精盐、白糖、柠檬汁拌匀即可。

黑胡椒毛豆

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

新鲜毛豆200克，大料3粒，姜2片，葱1根，调料A：水3杯，料酒1/2大匙，精盐1/2小匙；调料B：黑胡椒粒1大匙；辣椒油、香油各1小匙，精盐、白糖各1小匙。

做 法

1.新鲜毛豆洗净，葱洗净，切段，与姜片备用。

2.调料A拌匀后，加入毛豆、葱段、大料和姜片，一起煮滚，捞起，留下毛豆和大料，沥干水分，备用。

3.将毛豆和大料趁热加入调料B拌匀、待凉，装入密封盒中，入冰箱冷藏30分钟，入味即可。

莲藕燕麦粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

莲藕250克，燕麦75克，甘草12克，红枣20克，精盐1小匙。

做 法

1.燕麦洗净，水泡1小时；红枣洗净，泡软，去核；甘草洗净备用。

2.燕麦、甘草、红枣放入锅中，加入水煮开，加入莲藕，以小火煮软，再加入精盐调味即可。

蒜苗沙茶豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

板豆腐1块，胡萝卜50克，培根、蒜苗各100克，红辣椒1个，白糖1小匙，酱油1大匙，沙茶酱2大匙，植物油2大匙。

做 法

1.胡萝卜洗净，去皮、切片；蒜苗、红辣椒去头尾，洗净，斜切片；板豆腐洗净，擦干水分，切5毫米厚片。

2.锅中倒入2大匙油烧热，放入板豆腐煎至两面呈金黄色，加入培根、调料炒匀，再加入蒜苗、胡萝卜片及辣椒片炒熟，即可盛起。