PART4 中老年人健脑饮食

中老年人的身体素质会随着年龄的增长而渐渐降低，大脑也会随之衰老。于是，由此引发的大脑记忆力下降、反应能力降低等一系列问题困扰着中老年人的生活。如何让中老年人的大脑充满活力，是社会各界都在关注的问题。专家指出，中老年人健脑应从饮食开始……

中老年健脑

人到中年后很多事都会显得有些力不从心，不仅身体素质下降，而且大脑也开始衰老，出现诸如记忆力下降、思维不清晰等现象。但如果中老年人注意饮食、讲究健脑之道，就可以有效地延缓大脑的衰老。

大脑的衰老同大脑血管发生硬化脱不了干系，葡萄糖和氧等通过血管运送到大脑，如果血管发生硬化，就会引起阻塞或血管破裂。一旦营养物质无法输送至大脑，就会发生痴呆。如果脑血管破裂就会出现脑出血。这些急性脑血管病大多是饮食不合理引起的，所以，健康饮食是预防大脑疾病和延缓大脑衰老的重要途径。

蛋白质中含有谷胱甘肽，这种物质可以提高脑细胞活力，预防大脑衰老，鱼类和动物肝脏中均含有丰富的谷胱甘肽。所以，在消化能力允许的情况下，中老年人不妨多吃些鱼类和动物肝脏。大豆与卵黄中含有丰富的卵磷脂，而卵磷脂在体内会产生乙酰胆碱，可以帮助脑细胞间的信息传递，是增强记忆力、防止大脑衰老的重要营养物质之一。钙不仅对骨骼生长有重要作用，还具有安神健脑、扩张血管的作用，所以，防止大脑衰老，补钙依然重要，中老年人在膳食过程中应多吃奶类、豆类、海藻类等富含钙质的食品。自由基是引起人体衰老的重要原因之一，而维生素E可以有效清除这些妨碍人体健康的垃圾，同时维生素E还可以防止多不饱和脂肪酸被氧化，从而保护大脑细胞，阻止细胞衰老，所以，中老年人应该多食用花生、核桃等富含维生素E的食物。此外，B族维生素对大脑的衰老也有一定的防治作用。

老年人的闲暇时间比较多，不妨多花一些心思在饮食上，不仅要注意营养的搭配，从食物上保证大脑的营养供给，还应该注重饮食的方法，养成正确的饮食习惯，为自己能始终拥有一个健康清醒的大脑而努力。

营养搭配原则

年轻人在饮食上可以随心所欲，因为他们的身体素质和各方面功能都很强，但中老年人却不能像年轻人一样想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。他们应该合理搭配自己的饮食营养，防止身体和大脑的衰老，让自己的脑细胞依然充满活力。

首先，中老年人的进食量较年轻人应减少10％~15％左右，但最好不要超过20％，否则就会引起营养摄入量不足。

其次，中老年人应该讲究荤素结合，从营养学角度来看，长期吃素并不是中老年人健康养脑的首选，因为植物性食物要比动物性食物的营养价值低。长期食用素食可能会造成营养不良，从而使大脑所需养分得不到供给，使大脑细胞活力降低，出现衰老现象。所以，中老年人要适量食用奶类、蛋类、鱼类和瘦肉等。

此外，少食多餐也是一种健康的饮食方法，可以在一天中多吃几餐，在4每餐中搭配不同种类的食品，保证荤素搭配、粗细粮结合。这样的饮食习惯可以帮助中老年人摄取更全面、更丰富的营养，从而保证大脑养分的补给，延缓了大脑的衰老。

健脑黄金食谱

白木耳银杏乌鸡汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

乌鸡半只，银杏20克，大枣10克，白木耳30克，精盐1小匙，姜片5克，香菜末1大匙。

做 法

1.乌鸡斩去头、脚，从脊背刮开，去内脏，洗净切块。

2.乌鸡块放入沸水锅中焯水，除去血污，捞出后再冲洗干净，沥净水；白木耳用清水浸透，撕成小朵。大枣、银杏分别洗净。汤锅内加适量清水烧开，放入乌鸡、姜片慢火煲2小时，再放入银杏、白木耳、大枣、煲40分钟，加精盐调味，撒少许香味末即可。

趣味花卷

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

面粉60克，玉米面60克，鸡蛋3个，海米10克，小葱5克，精盐1/2小匙，植物油1大匙。

做 法

将白面和成面团饧发片刻后取一块，撒少许玉米面，压成饼，抹上一层植物油，再撒上少许玉米面、葱花卷起，切成大小相同的剂子，再将两个放在一起，中间夹一下形成蝴蝶形状，蒸熟即可。

蜡竹炖鲜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆腐300克，家乡腊肉150克，香菇6朵，竹笋1根，小油菜3棵，鸡高汤1大匙，姜20克，蒜苗1根，葱2根，料酒3大匙，精盐1/3大匙。

做 法

1.豆腐泡水；家乡腊肉切块；香菇洗净；竹笋去皮洗净、汆烫、切块，小油菜洗净，汆烫后过冷水；姜洗净、切片；蒜苗洗净、切丝、葱洗净切段。

2.锅中倒入高汤及小油菜、蒜苗外的所有原料，大火煮滚，改小火续煮约50分钟，加入调料，续煮15分钟，撒上蒜苗丝，排上小油菜即可。

莲藕燕麦粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

糯米粉20克，玉米粉40克，莲藕200克，梨50克，雪菜50克，玉米粒20克，肉末、葡萄干各10克，鸡蛋2个，牛奶1大匙，精盐、白糖各1/2小匙，植物油1大匙。

做 法

取一器皿，放入等量糯米粉和玉米粉，加葡萄干、玉米粒、白糖、精盐、鸡蛋，用牛奶搅拌均匀，将制好的面糊倒入锅中摊开，两面煎熟即可。

健康蔬果汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

番茄250克，洋葱50克，西芹50克，胡萝卜，土豆100克，精盐1小匙，白糖1/2小匙，黄油1/2小匙，面粉50克，鲜牛奶1/2杯，胡椒粉5克，植物油2大匙。

做 法

1.番茄切块；洋葱切丝；胡萝卜、土豆切成条。

2.锅中放少许油，将蔬菜放入烧透，加入汤煮8分钟，另一锅中放入黄油，加入少许面粉炒匀，冲入牛奶烧开，倒入蔬菜及汤烧开调味即可。

营养早餐

早餐是补充大脑营养，维持身体正常工作的重头戏，年轻人可能并不在意，但中老年人必须吃好每一顿早餐。

中年正是事业家庭双丰收的黄金时代，但也常常伴随着工作与家庭的双重压力，忙上班、忙操持家务、忙照顾孩子与爱人等等，这让本来很紧张的早晨变得更加忙碌。如果也像年轻人一样不吃早餐或是随便在路上吃一些快餐，则对身体健康与大脑保健是很不利的。从晚上到中午是一段很漫长的时间，人体所需的各种营养基本已经耗尽，尤其是大脑所需的碳水化合物。如果早餐没有吃好，就会导致上午大脑养分的供给不足，从而引起注意力不集中、大脑缺乏活力等现象，容易使中年人的大脑提前衰老。中年人的早餐应该尽量保证蛋白质、维生素、钙、磷等矿物质和微量元素的摄入，为拥有一个健康和清醒的头脑而打下良好的基础。

比较适合中年人的健康早餐是：一碗豆浆或一碗粥、一个鸡蛋、适量蔬菜、少量干点（馒头、大饼、饼干和面包均可）。

老年人的身体素质在逐渐降低，新陈代谢能力也在衰退，为了保证老年人正常的身体活动和大脑思维活动，必须通过早餐补充充足的营养，但老年人的早餐要注意宜软不宜硬、宜少不宜多。如果老年人在早餐时经常食用大量食物，并且常常选择油条等较硬的煎炸食品，会引起消化不良，这样不仅会加重消化负担，还会引起大脑缺氧、缺血。同时，由于食物无法被顺利消化，所以会造成营养吸收不足，无法供应大脑所必需的养分，由此可能会引起精神不振、思维缓慢等现象，更严重的是缺乏营养的早餐不能阻止大脑的衰老，而老年人也会因此付出很大的代价。

比较适合老年人的健康早餐是：牛奶、面条、面包、豆浆、粥、适量蔬菜等容易消化的食品。

所以，无论是中年人，还是老年人，都应该认识到：营养健康的早餐是长寿的关键，也是让大脑持续健康的良药，只有吃好早餐才能更好地享受幸福的每一天。

中老年饮食安全管理

●●●蔬菜配水果

不少中老年人认为吃得清淡一点对身体有好处，于是他们在早餐中常常选择蔬菜配水果这种单调的食物。虽然蔬菜与水果可以补充人体所需的一部分维生素、矿物质、微量元素以及一些植物性蛋白质等，但这种搭配远远满足不了人体所需的营养，因为其中缺乏足够的蛋白质和能量，容易造成营养不良，于是身体和大脑得不到及时的营养补充，导致身体素质下降、大脑动力不足，从而容易使身体疲乏、精力涣散、思维不敏捷。

●●●早餐晚吃

很多中老年人都喜欢早起，再散散步、锻炼锻炼身体以后就准备开饭了，这时他们起床才刚刚一个小时左右。

专家指出，老年人早餐不宜吃得过早。人体在经过整夜睡眠后很多器4官都得到了休息，但消化系统却在不停地工作，直到早晨，消化系统才进入休息状态，需要大约2~3个小时才能恢复正常的消化功能。若刚刚起床不久 就开始吃早饭，会加重消化系统的工作负担，而消化系统强制进入工作状态时，也会影响到大脑的健康。

健脑黄金食谱

养颜益寿粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

黑米150克，人参2棵，枸杞10克，葡萄干10克，大枣30克，核桃仁20克，冰糖20克。

做 法

1.黑米用清水洗净，控干水分；人参洗净切片。

2.锅内加适量水烧开，加入黑米、大枣、核桃仁、人参煮开，转中火煮40分钟。

锅中继续加入枸杞、葡萄干、冰糖，煮至冰糖溶化即可。

憨豆汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

青豆、芸豆、黄豆、红腰豆、黑豆各20克，生甘草10克，白糖1/2大匙。

做 法

1.红腰豆、黑豆、芸豆、黄豆分别用清水泡发；青豆、甘草洗净待用。

2.汤锅内放适量清水烧开，放入五种豆子和甘草，大火煮开后，再转用小火煮40分钟即可。

粳米瘦肉粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

粳米150克，猪瘦肉50克，松花蛋2个，葱花1大匙，精盐1小匙，味精3/5小匙。

做 法

1.先将粳米淘洗干净；猪瘦肉洗净切丝，用沸水烫熟；松花蛋去壳，切成小方丁。

2.坐锅点火放水，先将粳米加精盐用旺火煮沸，再改用小火熬煮30分钟，至米粒开花、汤汁黏稠，然后加入猪瘦肉丝、松花蛋丁搅匀，再焖煮5分钟，最后撒上葱花、味精调味，搅匀即可。

午餐全攻略

人们往往把午餐定位为一天中最重要的一顿饭，所以常常吃得比较讲究。中老年人正处于体质与大脑的衰退时期，所以更应该注重午餐的营养，以便通过食疗的方法阻止身体机能与大脑功能的衰退。

中老年人在午餐中要注重多种营养的搭配，既要有富含维生素与蛋白质、矿物质的蔬菜，又不乏富含蛋白质与脂肪的肉类，当然更不能忽视了谷物与豆类。

中老年人的健脑午餐中最不能缺少的就是豆芽。豆芽的营养价值相当于绿豆的7倍，有明目降压、止渴平燥的功效。发芽的绿豆维生素C的含量也大大增加，不仅可以清除血管壁堆积的胆固醇，还可以起到预防心脑血管疾病的作用。除豆芽以外，卷心菜、木耳、鲜鱼、大豆、蛋黄等都具有健脑、防止记忆力衰退的功效，可以在午餐中多选择类似的食物进行烹制。

此外，中老年人在午餐中要尽量采用多炖少炒、多骨少肉、多禽少畜的饮食原则。

在午餐的烹制过程中，最好要采用炖、煮、汆等方式，尽量少用煎、炸、炒的方法。煎、炸、炒等烹饪方法容易使饭菜在高温中丧失养分，导致中老年人营养摄入不良或营养摄入不均衡，从而降低了对大脑细胞衰老的阻止能力。炖食的方法可以使肉类中的脂肪降低30％~50％，使不饱和脂肪酸增加，不仅利于中老年人消化，对中老年人的大脑也有滋养作用。

在选择肉类食品的时候，不要将眼光局限在纯粹的肉食品上，不妨试一试用骨头补营养。实际上，动物骨中的蛋白质以及钙、镁等矿物质和微量元素含量相当丰富，这些营养很易被人体所吸收，对中老年人健脑有很大帮助。所以，中老年人不妨多熬些骨汤来喝，即营养又健康。

在选择肉类食品的过程中，应多选择禽肉类，少选择畜肉类。因为禽肉类食品脂肪的化学结构更接近橄榄油，不会对心脏造成伤害，同时禽肉类还具有明显的健脑补脑作用，防止脑萎缩、智力降低等现象。

中老年人只要能够掌握健康的饮食方法，就可以有效地防止大脑细胞的衰老，为自己迎来健康、幸福的“夕阳红”。

营养警戒线

●●●食用生豆芽

豆芽含有丰富的营养，是中老年人午餐不可缺少的一种食物，但在食用豆芽之前，一定要将其烹制熟，才能食用。因为豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，如果吃了生豆芽就可能会导致恶性呕吐、腹泻等不良反应，不仅不利于心脑健康，还会引起头晕、头疼症状。

●●●炒苦瓜前不焯

苦瓜是一种比较大众化的食品，以其健康营养闻名，但在烹制过程中，苦瓜不宜与含钙高的食物同锅。因为苦瓜中含有草酸，如果同富含钙质的食物共同烹制就会使钙遭到破坏，而钙是大脑必需的矿物质（有增强记忆力、保持脑力持久的作用）。所以，苦瓜在烹制前最好在水里焯一下，待去除草酸后再烹制。

●●●绿叶菜存放过久

一般来说，中老年人都喜欢节俭，所以经常将一些剩菜热一热继续吃，虽然这些剩菜表面上看起来并没有坏，闻起来也没有异味，但实际上剩菜中已经产生了大量的亚硝酸盐，食用过量会引起食物中毒，导致大脑缺氧，并伴有恶心、呕吐、头晕、神志不清的症状。所以，剩菜剩饭要谨慎食用。

健脑黄金食谱

卤豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

老豆腐2块，红辣椒2个，调味料A：香油1/2小匙，调味料B：高汤3杯，沙茶酱1大匙，豆瓣酱2大匙，酱油4大匙，植物油2000克（实耗60克）。

做 法

1.豆腐洗净切厚片；红辣椒洗净，去蒂及籽切丝备用。

2.锅内倒入植物油，待开到五成热时放入豆腐炸至表皮变硬，捞出沥干。

3.煮滚调味料B，加入豆腐以小火卤20分钟，盛入碗中，撒上红辣椒丝，淋上调味料A即可。

木耳烧鸡块

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

木耳3片，鸡腿2只，青菜花1棵，胡萝卜片、青蒜各20克，料酒1大匙，酱油2大匙，精盐1/2小匙，白糖、醋各1小匙，胡椒粉1/2小匙。

做 法

1.鸡腿剁小块，氽烫后洗净；木耳洗净撕小片；青花菜撕小朵，洗净氽烫。

2.木耳、鸡块、胡萝卜放入锅内，加调味料及适量水烧滚，改小火烧至入味。加入青花菜再煮5分钟，放入青蒜，下淀粉勾芡。

煎白鲳鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

白鲳鱼1条，生菜2片，葱2棵，姜2片，料酒1大匙，酱油2大匙，辣酱油2大匙，白糖1大匙，植物油2000克（实耗60克）。

做 法

1.白鲳鱼洗净，斜刀切片，加入葱、姜、料酒、酱油腌20分钟，再放入热油中炸上色捞出。

2.另用油炒酒、辣酱油和糖、放水，放入炸好的鱼块小火翻炒入味，待汤汁收干，盛入垫有洗净的生菜叶之盘内即可。用少许香菜点缀。

焖煮火腿白菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

白菜500克，火腿30克，冬笋50克，木耳20克，鸡腿菇、番茄、洋葱适量，精盐、白糖、胡椒粉各1/2小匙，牛奶3大匙。

做 法

1.将白菜洗净；火腿切片；冬笋、木耳洗净切好；番茄切块；火腿夹入白菜中，洋葱切成末，鸡腿菇洗净。

2.坐锅点火倒少许油，下洋葱末炒香，注入汤，将夹好火腿片的白菜放入，再放入冬笋、木耳、鸡腿菇、番茄等，煮到汤浓味厚加入牛奶再炖一会即可。

中老年健脑晚餐

俗话说：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”人们通常都遵循的这一饮食规则，确有其道理，尤其是后者——“晚饭要吃少”。对中老年人来说，晚餐不在于多，而在于精，只要吃少量营养科学均衡的食物就可以了，暴饮暴食是健康的杀手。

如何才能将晚餐搭配得营养科学，应该引起中老年人重视。

老年人晚餐不宜吃得太多，最好的选择就是喝粥。小米含有较丰富的脂肪、蛋白质、钙、铁、维生素B₁等营养，可以防治神经衰弱，有“健脑主食”的美称，以小米熬粥不仅可以帮助中老年人补充体内所需的部分营养，还有滋补肠胃的功能。粳米中无机盐、B族维生素（特别是维生素B₁）、膳食纤维的含量都较高，有健脾润肺、补益大脑的作用，以粳米熬粥不仅容易消化，还可以延缓中老年人脑细胞的衰老。玉米含有较多的蛋白质、维生素、矿物质和微量元素等，具有保护大脑的作用。此外，黄米、糯米、高粱米、小麦、大麦等都是健脑的食品，也可以用它们熬粥，相信会让您的大脑更健康。

晚餐还可以搭配一些容易消化的蔬菜，这样可以让大脑营养得到更全面的补充。中老年人的晚餐最好不吃或少吃辛辣油腻的食品，如羊肉、狗肉等，也不宜喝酒，否则会影响营养的吸收与睡眠质量，还不利于大脑的休息与保养。

中老年人在安排晚餐的过程中应该注意，不仅不宜量大，也不宜过多摄取蛋白质。如果蛋白质摄入过多，而夜间活动量又很少，不被完全消化的残留物就会在肠道中形成氨、吲哚以及脱氧胆酸等有害物质。这些物质可进入血液，对大脑产生刺激，影响大脑健康。同时，人体在对蛋白质的消化吸收过程中会引起大脑某些部位细胞的活跃，从而导致噩梦频频，严重影响了睡眠质量。

总的来说，中老年人在晚餐的搭配上应讲究“精”，而不应去求“量”。

饮食禁忌档案库

●●●小米与杏勿同吃

小米是中老年人晚餐熬粥的首选，因为小米中含有丰富的碳水化合物，是大脑正常运作的重要动力源，而杏有增强大脑细胞活力，提高记忆力的作用。两者同吃并不会使其健脑作用增强，反而会引起恶性、呕吐等症状，所以，中老年人在食用小米时切忌与杏同吃。

●●●玉米与牡蛎忌同食

玉米中含锌和谷氨酸较高，可以促进脑细胞代谢，有健脑的作用，而牡蛎中含有丰富的锌，可以促进智力的提高。但二者同食反而会降低人体对锌的吸收量，所以，最好不要同时食用玉米与牡蛎。

●●●黄豆不与牛奶、酸奶、乳酪同吃

奶制品与豆制品同样含有丰富的钙质，能提高记忆效率、保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋，但黄豆与牛奶、酸奶、乳酪同吃会影响钙的吸收量，从而影响了二者的健脑效果，所以，黄豆不能与牛奶、酸奶、乳酪同食。

健脑黄金食谱

当归补血蔬菜汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

香菇10朵，黄豆芽、莲藕各300克，菠菜150克，牛蒡1根，猪肋骨200克，姜2片，当归7克，枸杞子、川芎各6克，料酒1大匙，精盐1小匙。

做 法

1.锅中倒入适量水，放入猪肋骨、当归、枸杞子、川芎炖煮30分钟，关火，滤除杂质备用。

2.牛蒡去皮、切段；莲藕去皮、切片；香菇泡软洗净，菠菜洗净，放入热水中烫熟备用。

3.菠菜以外的所有材料放入猪骨高汤中煮15分钟，加入调料拌匀，最后加入烫熟的菠菜，即可。

红焖小土豆

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

小土豆500克，五花肉100克，青尖椒50克，精盐、鸡精、酱油、白糖、干辣椒粉各1/2小匙，大料5克，醪糟10克，植物油2大匙。

做 法

1.将五花肉切成厚片；小土豆洗净；葱姜切段备用。

2.将五花肉放入平锅，煎出油至香，放入大料、干辣椒粉、醪糟、清水、酱油煮开。

3.煮开后，将小土豆放入煮熟至汁干，用铲将小土豆弄扁，煎上色即可。

鳄梨芋头粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鳄梨、芋头各100克，粳米1/2杯，面粉、玉米粉各1小匙，精盐1小匙。

做 法

1.粳米洗净放入锅中，加入3杯水煮开，改小火煮成粥，盛入碗中。

2.鳄梨洗净，去皮及核，磨成泥，放入碗中，加入面粉、玉米粉及精盐调匀。

3.芋头洗净，去皮，切丝，均匀沾裹鳄梨糊，放入热油锅中炸至酥黄，捞出，沥干油分，放入粳米粥中即可。

豆腐扒牛肉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

牛肉片100克，大豆腐2块，植物油500克（约耗30克）。料酒1小匙，高汤1杯，味精1/5小匙，淀粉12克，精盐2/5小匙，深色酱油1小匙，胡椒粉1/5小匙。

做 法

1.先将豆腐切成厚块，用沸水浸过捞起，用油10克，溅入料酒，注入高汤半杯，用精盐、味精调味；煲透，用淀粉勾芡，放在碟中。

2.烧锅放油500克，五六成热时把牛肉放入炸至熟，倾在笊篱里。

3.将锅放回炉上，注入剩余高汤75克，用精盐、味精调味，深色酱油调色，放牛肉，用淀粉勾芡，加胡椒粉、淋明油，放在豆腐上便成。