PART5 青少年健脑饮食

青少年正处于生长发育的旺盛时期，其大脑在此期间渐趋成熟，合理的饮食对他们来说尤为重要。如果营养合理均衡，就可以促进青少年大脑的健康与智商的提高。如果营养补充不合理，就会使青少年大脑的发育受到抑制。

青少年健脑

青少年时期，身体发育较快，大脑在此期间逐渐发育成熟。所以，对青少年来说，合理摄取身体所需营养，是健康发育的关键。科学饮食可以帮助青少年实现营养的全面补充，不仅可以促进身体发育，还可以保证大脑的健康。

脂肪是大脑必需的营养物质之一，所以，青少年在日常饮食中要注意对脂肪的摄入。一般来说，植物脂肪和动物脂肪要合理搭配，二者均对大脑发育有促进作用。但肥肉吃得过多会伤害血管和心脏，因此，植物脂肪与动物脂肪的摄取比例应为7∶3，这样既能保证大脑的营养需求，又不至于因补脑而引起对其他器官的损伤。

蛋白质、维生素、矿物质等可以帮助青少年提高记忆力与智商，从而克服学习中的困难，但在补充营养的同时也应谨慎，最好不要食用含铅、铝等重金属的食品。这些矿物质及微量元素可能会损伤大脑，使注意力不集中，导致智力下降。

专家提出了“少糖碳、少刺激、少污染、多营养”这“三少一多”的营养健脑原则，青少年应该以这一原则为前提，安排自己的三餐饮食。“少糖碳”要求避免各种精制糖与淀粉的摄入，因为这些食物中的碳水化合物和其他营养已经遭到了破坏，无法满足大脑营养的需求。“少刺激”指的是不喝酒、少喝咖啡，青少年如果经常饮酒、喝咖啡，会严重刺激大脑发育，从而引起学习成绩下降。“少污染”指的是尽量少吃煎炸食品、避免有毒微量元素及其他物质的摄入，以免影响大脑健康。“多营养”指的是要多吃对大脑有益的食物，如鱼类、蛋类、蔬菜、水果、谷类、豆类、奶制品等等，但食品的摄入都有一个度，只有适量食用才能最有效地发挥其营养价值。

总之，青少年健脑是一个锻炼与饮食相结合的过程，只有合理膳食，才能满足大脑发育所需的各种营养需求，也才能实现大脑的健康，使成绩提高。

营养搭配原则

对正在长身体的青少年来说，营养的合理搭配尤为重要，一旦营养搭配不当，就会导致营养不良，从而使身体与大脑的发育受到阻碍。

首先，青少年在饮食过程中不能吃过于精细的食品。很多人认为食品越精细越好，其实不然，粗粮比细粮更富于营养，只有多吃一些粗粮，才能使大脑与身体所需营养得到更全面的补充，从而使身体更健康，头脑更发达。

其次，要注重水果、蔬菜的食用。很多水果和蔬菜中都含有维生素C，多食水果与蔬菜可以提高大脑功能，促进青少年大脑的健康与发育。

此外，坚果也不可忽视，很多坚果食品均含有丰富的不饱和脂肪酸，有健脑、补脑之功效，是青少年智力开发必不可少的食物。

青少年营养搭配更离不开鱼类与蛋类食品，众所周知，这些食物都含有丰富的蛋白质、脂肪与矿物质，有开发智力，保护大脑的作用，青少年可以多食用一些鱼类，这样更有利于大脑的健康发育。

健脑黄金食谱

知味虾椒饼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

青椒3个，虾泥200克，肥肉馅50克，淀粉1大匙，葱丝、红辣椒丝、姜丝各少许，精盐1小匙，白糖1小匙，鸡精1克，香油1小匙，植物油1小匙。

做 法

1.虾泥和肥肉馅放入容器中混合均匀，加入调料拌匀成肉馅。青椒洗净、剖开、去籽，切成菱形片，内面蘸淀粉，填入肉馅，做成虾椒饼。

2.平底锅中倒入1小匙油烧热，放入虾椒饼，虾馅朝下，以小火煎至金黄，盛起，放入蒸盘，移至蒸锅中隔水蒸5分钟，取出。

3.食用时淋上豆豉辣椒酱，撒上葱丝、红辣椒丝和姜丝即可。

姜丝炒蛋

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡蛋2个，姜丝、胡萝卜丝各30克，精盐、酱油各1/2小匙，植物油20克。

做 法

1.锅中入油烧热，炒香姜丝。

2.加入胡萝卜丝炒匀，加精盐调味，淋入鸡蛋液煎至熟透，切三角形，淋入少许酱油即可。

海鲜煲饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

小鱿鱼1只，豌豆20克，剑虾、鲜干贝各150克，蛤蜊300克，胡萝卜、洋葱各50克，粳米半杯，咖喱粉、料酒各1大匙，精盐1小匙，胡椒粉1/4大匙，植物油3大匙。

做 法

1.粳米洗净，泡水1小时，放入沙锅，用中火煮沸备用。

2.将鱿鱼洗净，小鱿鱼切花；剑虾去泥肠和续足；蛤蜊泡水，洗净；洋葱、胡萝卜去皮，切丁。

3.锅中倒3大匙油烧热，放入洋葱炒香，加入其他材料内炒，再加入调料炒匀，盛入沙锅内，煮至汤汁收干，熄火焖15分钟即可。

香菇肉臊饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

肉馅300克，香菇6朵，红葱酥2大匙，蒜10瓣，米饭1碗，调料A：料酒1/4杯，酱油半杯；调料B：白糖、胡椒粉、五香粉各1/2小匙；植物油30克。

做 法

1.香菇泡软、去蒂，切小丁；蒜去皮，切末。

2.锅中放3大匙油烧热，放入肉馅炒至肉色变白，捞出。余油继续加热，爆香红葱酥及蒜末，放入香菇炒香，加入调料A及肉馅拌炒，倒入3杯水煮沸，改小火焖煮1小时，再加入调料B焖至浓稠，即可盛出淋在米饭上。

营养早餐

我国有“轻视早餐”的传统观念，很多人都认为早餐“可吃可不吃”。这种错误的思想严重制约了人们对早餐的认识、重视与改进，青少年的身体健康也因此受到很大影响。据调查，在我国青少年中，每天仅有一半人吃早餐。他们大都认为吃不吃早餐无所谓，只要吃好午餐就可以把早晨所缺营养补充完全。

早餐是早上起床后结束饥饿的第一次正式用餐，对上午人体所需能量与营养的补充有很大影响。如果青少年早餐不规范，经常不吃或者是不吃好，均会影响到他们全天的学习状况，也不利于他们大脑与身体的正常发育。青少年要将大量时间投入到学习中去，而学习正是一种非常繁重的脑力劳动，大脑必须摄入足够的能源才能正常地工作。不吃早餐或早餐营养价值不高就会影响血糖的水平，而血糖是大脑能够利用的唯一能源，大脑得不到足够的能源就会影响其工作效率，使青少年在学习过程中出现反应迟缓，注意力不集中，思路不清晰等现象，从而使学习成绩无法提高。

所以，青少年的早餐不容忽视，不仅要吃饱，还要吃好。

青少年的早餐首先要食用谷物类主食，因为这些食物富含碳水化合物，可以补充身体所需的糖分，让大脑充满活力。其次，应该摄入富含蛋白质的蔬菜或肉类，因为蛋白质可以增强大脑皮质的兴奋与抑制功能，还可以起到保护大脑的作用。再次，早餐中还要有充足的维生素与矿物质，在早餐中搭配适量的此类食物，如蔬菜、奶制品等可以让上午的学习效率更高。

总的来说，青少年的早餐必须得到充分重视，不仅要保证满足身体发育所需的营养，还要考虑早餐营养是否也能满足大脑的需求。可以说，好的早餐，可以让青少年更健康、更聪明。

青少年饮食安全管理

●●●酸性食品

由于早晨时间很紧，所以家长往往会把钱塞给孩子，让他们在外边吃早点，花了很多钱吃到的东西却不见得会有丰富的营养，即使营养丰富也可能搭配不合理。很多青少年在吃早点的时候会选择牛奶、鸡蛋、面包、稀饭、油条等，这些食物虽然富含蛋白质、脂肪与碳水化合物，但均属酸性食品。如果早饭可以补充适量的蔬菜，就可以实现酸碱的平衡，有利于营养的吸收，对青少年大脑的发育也更有帮助。

●●●减肥与早餐

爱美之心人皆有之，很多青少年都很注重自己的形体，尤其是女生，为了防止发胖她们经常不吃早餐。实际上，这是很不科学的。不吃早餐不仅不会起到减肥的作用，反倒可能让人发胖，甚至引起结石病症。早餐是补充营养的重要途径，如果只为了减肥而放弃了早餐，就会造成营养不良的后果，严重营养大脑的健康发育，所以，青少年不应该通过不吃早餐来减肥，而应该通过积极的锻炼方式让自己的形体变得苗条。

健脑黄金食谱

瓜条拌藕片

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

白花藕200克，白兰瓜100克，熟核桃仁50克，精盐、醋、白糖、鸡精各1/2小匙。

做 法

1.藕洗净顶刀切成圆片或半圆片，沸水焯透，晾凉。

2.白兰瓜去皮切片，和已焯过水的藕片放到一起搅拌均匀，将去皮熟核桃仁切碎，也放到藕片中，加入精盐、醋、白糖、鸡精拌匀即可。

绿豆白木耳京糕粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

粳米150克，绿豆50克，白木耳30克，白糖1大匙，山楂糕（又名京糕）1块。

做 法

1.绿豆洗净，放清水中浸泡2小时；白木耳泡发后洗净，撕成小片；山楂糕切小丁。

2.锅内放清水，加入绿豆煮软，放入粳米煮至绿豆开花，加入白木耳、白糖、山楂糕煮至黏稠即成。

雪菜豆皮

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆皮300克，雪里蕻200克，葱1根，高汤1/2杯，鸡精、精盐各1小匙，香油1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.豆皮洗净切片；雪里蕻洗净切末；葱洗净切段备用。

2.锅中倒入调味料烧开，加入调味料煮匀，再加入豆皮煮3分钟，捞出沥干，热油，爆香葱段，加入雪里蕻以中小火炒出香味，再加入豆皮及调味料炒匀即可。

韭菜花炒松花蛋

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

松花蛋200克，韭菜花50克，豆豉10克，豆腐干50克，青、红椒各50克，葱、姜、蒜末各1小匙，精盐、白糖、酱油、辣酱、醋、香油各1/2小匙，面粉1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.松花蛋剥皮，韭菜花切段，豆腐干切条备用。

2.坐锅放油，加入辣酱、豆豉、豆干煸香，放入葱、姜、蒜，加少许汁，调好味，放入松花蛋、韭菜花翻炒，淋面粉、香油炒匀即可。

午餐全攻略

有人提出“一顿午餐可以强壮一个民族”的口号，这的确颇有道理，因为人体从三餐中所吸收的营养，以午餐最多，达到了三餐总和的40％，所以，每天吃一顿营养丰富的午餐可以使人的体质与智力提升到一个新的高度。

青少年正处于生长发育的阶段，对营养的需求也相对较多，因此，在安排青少年午餐的时候应该做到保质、保量，以提供全面均衡的营养。

青少年午餐应该以谷类主食为主，多吃谷类可以为大脑提供足够的能量，因为谷类中含有丰富的碳水化合物。身体在分解碳水化合物时会产生葡萄糖，而葡萄糖正是大脑正常运转的动力，如果没有足够的糖，大脑活力就会降低，注意力和灵活性都会受到影响。

在选择配菜时，青少年可能会喜欢大鱼大肉，这些肉类食物含有丰富的脂肪与蛋白质，是大脑发育必不可少的营养来源。青少年消化吸收能力较强，所以只要不食用过量的肉类，就不易引起消化不良；但过量食用肉类会增加肠胃负担，从而间接使大脑受到影响，可能引起大脑的暂时缺氧、缺血。

青少年的午餐中还应该包括大量的蔬菜与豆类，因为蔬菜中含有人体必不可少的维生素与矿物质，是开发智力、增强细胞活力的重要营养物质。而豆类中的植物性蛋白质也可以有效促进大脑的发育，是青少年应首选的益智食品。此外，如果有条件还可以搭配少许水果，这样更有利于营养的全面补充。

青少年在午餐过程中要特别注意避免这样的问题，那就是挑食、偏食与暴饮暴食。挑食、偏食严重影响营养的全面吸收，容易导致营养不良。而暴饮暴食则会影响消化，同样不利于营养的吸收。所以，青少年健脑要充分重视科学的午餐搭配，为自己的成长与学习打下良好的基础。

营养警戒线

●●●青少年慎用人参

青少年正是长身体的时候，所以家长很注重营养的补充，所以经常为孩子购买补品和营养素，有的家长甚至买人参为孩子补身体。

虽然人参营养价值极高，有调气养血、安神益智、滋补强身的作用，被誉为“百草之王”；但是，正常人是不需要喝参汤补身体的，尤其是处在发育期的青少年。如果让孩子经常喝参汤，不仅不能起到益智健脑的作用，还会使孩子产生过度的紧张与兴奋，严重者甚至会引起失眠和头晕头疼。所以，青少年一定要慎用人参，不要盲目乱补营养。

●●●少吃速成肉

青少年普遍喜欢吃肉，肉不仅味道鲜美，而且可以为身体的发育提供大量营养，但目前市场上的速成肉越来越多，严重影响了青少年的健康。速成肉一般指的是通过速成手段喂养出来的鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等动物。由于这些动物在饲养过程中强行喂入了大量的生长素，所以造成脂肪与残留生长素的堆积，同时，导致具有保护大脑功能的不饱和脂肪酸含量减少。如果人食用了这样的肉，就会受到生长素的刺激，不仅容易长胖，也容易使大脑功能受到影响。青少年尤其要少食或不食速成肉，否则将会影响大脑的发育与健康。

健脑黄金食谱

栗子鸡肉饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

栗子150克，去骨鸡腿1个，胡萝卜1根，粳米1.5杯，酱油1大匙，精盐1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.栗子洗净，放入热水中泡软，用牙签挑除残余皮膜；胡萝卜洗净，去皮，切块备用。

2.鸡腿洗净，切片，放入碗中加调料拌匀并腌10分钟，放入热油锅中略煎出香味，盛出。

3.粳米洗净，放入电锅的内锅中，加入所有材料及1杯水拌匀，移入电锅，外锅加入2杯水，煮至开关跳起即可盛出。

韭黄溜鳝丝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡蛋2个（打散），姜丝50克，胡萝卜丝30克，精盐1/2小匙，植物油1大匙，酱油1/2小匙。

做 法

1.倒植物油入不粘锅内烧热，炒香姜丝。

2.加入胡萝卜丝炒匀，加精盐调味，淋入鸡蛋液煎至熟透，切成三角形，淋入少许酱油即可。

蟹掌豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆腐1块，蟹掌1/2盒，葱2根，调味料A：面粉、淀粉各2大匙，植物油1小匙，调味料B：水4大匙，料酒1大匙，蚝油2大匙，白糖1小匙，胡椒粉、淀粉各少许，水1/2杯。

做 法

1.豆腐切长条状；葱切段；蟹掌氽烫后捞出沥干；调味料A调成面糊。

2.将蟹掌沾裹一层面糊入热油锅中炸酥后捞出，再用余油将豆腐炸呈金黄即可捞出。

3.热油2大匙爆香葱白，再放入蟹掌和豆腐及调味料B炒匀，最后撒上绿色葱段即可。

扒鲜芦笋

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

芦笋500克，葱姜末共1/2大匙，淀粉10克，味精1/5小匙，白糖3/5小匙，精盐4/5小匙，料酒1小匙，香油1小匙，清汤1/3杯，植物油1大匙。

做 法

1.把鲜芦笋去掉老根、尖花、皮，劈开，用沸水焯一下，捞出理顺待用。

2.将炒勺置于火上，放入植物油，再用葱姜爆锅，烹料酒，加汤、精盐、糖、味精，把芦笋放入勺中，待汤汁将尽时，加淀粉勾芡，淋香油，出锅装盘即可。

青少年健脑晚餐

“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。”这是人们诠释一日三餐数量搭配时经常用到的比喻，晚上少吃的确有利于身体的健康，但对于青少年来说，就不同了。作为正在长身体、学习负担很重的青少年，必须在晚餐时补充较多的营养才能满足身体与大脑发育的需求。

青少年的晚餐至少应该占全天营养摄取总量的30％以上，夜晚睡眠期间是长个儿的时候，因为生长激素分泌旺盛，所以也需要足够的能量。如果无法满足身体与大脑的营养需求，就会不同程度地抑制身体的发育。

青少年晚餐一般以供应能源为目的，所以应该注重营养的合理调配，主食一般以100~150克为宜，蔬菜应多吃，也可适量搭配一些瓜果，这样的晚餐可以比较全面地补充青少年大脑与身体发育所需的各种营养。但需要注意的是，晚餐一般不易多吃肉、蛋、鱼类等，摄入肉类、蛋类过多则不利于消化，同时也会造成营养浪费等现象。

如果条件允许，家长在为青少年准备晚餐时，可以熬些小米粥，或者做个番茄汤，这样更有利于营养的吸收，从而促进大脑的发育和智力的提高。

晚餐时间的安排也要合理。人们通常将晚饭时间安排在6：30左右，对青少年来说还是比较合理的，因为此时已经经历了整整一天的紧张学习，已经筋疲力尽，晚餐可以让青少年重新振奋精神。晚餐后，家长往往都希望自己的孩子能坚持学习2~3个小时，所以，一顿营养丰富的晚餐就更显得重要了。

有的青少年比较瘦弱，饭量相对来说比较小，若晚上长时间学习可能会出现营养供应不足的情况。针对这种情况家长可以适当地为孩子加餐，为孩子准备一些健康的夜宵也不失为一种促进青少年健康发育的方法，但一定要控制好量。

饮食禁忌档案库

●●●牛奶与米汤相克

有的人在饮用牛奶以后接着喝米汤，虽然二者都有丰富的营养，对身体健康与大脑的保健有不可忽视的作用，但二者同饮以后容易使维生素A遭到破坏，从而大大降低了其营养价值。所以，牛奶与米汤最好不要同时喝。

●●●牛奶与钙粉相克

牛奶中含有丰富的钙与蛋白质，但如果牛奶与钙粉共同食用，就会使蛋白质与钙结合发生沉淀，从而不易被人体吸收，造成营养流失，失去补脑的价值。

●●●牛奶与巧克力相克

巧克力是青少年比较偏爱的零食，但如果在饮用牛奶的同时吃巧克力，就会影响钙的吸收。因为牛奶中含有丰富的钙，而巧克力中有草酸，二者结合会生成草酸钙，无法使钙得到吸收，无法起到其正常的健脑作用。所以，在喝牛奶的时候，最好不要食用巧克力。

健脑黄金食谱

水煮三丝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鳝鱼250克，蕨根粉150克，金针菇、青笋头各100克，豆瓣酱3大匙，花椒20粒，干辣椒20克，白糖2小匙，酱油3大匙，淀粉10克，姜、葱、蒜末各1小匙。

做 法

1.蕨根粉用温水泡开；金针菇去根洗净备用。

2.将鳝鱼切丝；青笋头切段；葱姜蒜切片。

3.将鳝鱼丝、金针菇、蕨根粉、烫水捞出备用。

4.锅上火放油，将豆瓣酱、干辣椒、花椒放入炒香，加入葱姜蒜和适量水，烧开加入酱油、糖、调味，将青笋头放入煮1分钟捞出，放在容器中，再将鳝丝等放入烧3分钟，淋淀粉，出锅即可。

卷白菜派

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

圆白菜300克，鸡蛋3个，牛奶、香肠适量，精盐1小匙，黄油、黑胡椒各1/2小匙。

做 法

1.将圆白菜洗净烫一下撕成片，取一耐热磁盘涂上黄油，将菜片及香肠放在里面。

2.鸡蛋加牛奶、精盐、黑胡椒制成蛋汁，烤箱预热180度，将蛋汁放入烤15分钟即可。

猪肚青瓜夹

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪肚菇100克，青瓜1根，素火腿丁、碎芹叶各少许，鸡蛋1个，精盐1小匙，蘑菇汁2小匙，清汤约60克，植物油2大匙，淀粉10克。

做 法

1.猪肚菇切成长方片；青瓜切夹刀片。

2.取青瓜片，夹入猪肚菇，依次排入盘中，入蒸箱蒸至5分钟取出，滗出原汁。

3.原汁倒入锅中，再加入清汤烧滚后，下入调料调味，淀粉勾琉璃芡，撒入蛋清液、火腿丁、碎芹叶搅匀，淋在青瓜夹上即可。