PART6 考生健脑饮食

考生的用脑时间相对来说比较长，而且他们的大脑尚未发育成熟，所以，在平时的饮食搭配上更应该科学合理地安排。既要保证考生人体所需营养的补给，又要保证大脑正常发育与运作所需的能量与营养。

考生健脑

考前的考生经常会出现头昏脑胀、注意力不集中、精神不振，甚至失眠、神经衰弱症状，这是因为考生往往会在考前加大学习量，延长学习时间，从而使大脑始终处于紧张状态。所以，为了维持大脑良好的功能，实现学习效率的提高，必须及时补充身体与大脑所需的营养。

很多家长因望子成龙，常常为孩子购买各种健脑补脑的营养素，但考生所需营养的补充并不能全靠这些营养品，只有科学合理的膳食才是营养均衡全面的关键。

考生的营养供给基本上都是通过一日三餐来满足的，因此，三餐饮食的合理搭配关系到考生是否能够精力充沛地投入到复习中去。专家建议，考生应该在饮食中保证身体与大脑对能量与氧的需求，此外还应该增加维生素A、B族维生素、维生素C、蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、钙、铁、锌等矿物质与微量元素的供给。

维生素A有提高智力的功效，多吃芒果、动物肝脏、胡萝卜等可以为身体提供足够的维生素A；B族维生素有抑制大脑兴奋的作用，可以让人保持冷静，蘑菇、豆类、粗粮等食物中均含有丰富的B族维生素；维生素C是提高脑神经灵敏度、增强脑细胞活力的营养物质之一。含维生素C较多的健脑食物有番茄、卷心菜、菠菜、柚子、大山楂、猕猴桃、柑橘等蔬菜与水果；钙、铁、锌等矿物质与微量元素有抑制兴奋、促进注意力集中的作用，可以通过食用豆类、木耳等摄入钙、铁、锌等。不饱和脂肪酸是维持、提高、改善大脑机能不可缺少的物质，葵花子、花生、核桃、鱼油等都含有较多的脂质。

此外，考生也应该注意，不要吃得过饱。如果食用过量食物，就会在饭后出现疲倦现象，无法积极地投入到复习中去。考生家长在搭配孩子饮食的时候也应注意，无需购买昂贵的食物，只要保证原料的卫生安全与营养合理就可以了。

营养搭配原则

由于考生能量代谢比较快，需要补充大量的营养，所以三餐一定要吃好。一般来说，男生每天需要2500千卡~2800千卡热量，女生需要2100千卡~2400千卡的热量。只要科学安排饮食，基本上三餐就可以满足能量的需求。

下面是专家推荐的一些营养搭配套餐，考生不妨试一下：

健脑黄金食谱

猴头菇炖竹丝鸡

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲜猴头菇180克，竹丝鸡1只（约700克），红枣10克，生姜1块，料酒1/2大匙，精盐1/2大匙，陈皮1块。

做 法

1.将猴头菇洗净，切厚片；红枣去核洗净。

2.将鸡刮洗干净，去鸡脚，斩大件；起锅烧沸水将鸡件入水汆烫去除血污，捞出沥水。

3.把全部材料放入炖盅内，加开水适量，加料酒、生姜；加盖，小火隔开水炖2~3小时，用精盐调味即成。

一品茄柳

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

长茄子400克，猪肉馅150克，芥蓝100克，虾仁50克，豌豆50克，黄豆50克，精盐、料酒、胡椒粉、酱油各1/2小匙，淀粉10克，植物油2大匙，高汤1杯，葱、姜、蒜末各1小匙，鸡蛋2个。

做 法

1.将茄子洗净，带皮切成块。将肉馅用精盐、葱姜末、料酒、淀粉、鸡蛋液打上劲。挤成小丸子状，酿入茄凹处，每片2个丸子按实，下锅炸至定型捞出入盘。

2.芥蓝洗净炒熟垫底，豌豆、黄豆预先煮熟，虾仁预先用油滑好。

3.坐锅点火入油，三成热时，下葱姜蒜末炝锅，入高汤、黄豆、豌豆、虾仁略烧后，放入精盐、料酒、酱油、胡椒粉，用淀粉勾芡，淋于茄子上即可。

生煎蔬菜饼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

煮土豆100克，胡萝卜25克，芹菜25克，青笋25克，面粉150克，精盐1小匙，鲜酵母5克，葱花1/2大匙，植物油2大匙。

做 法

1.用温水将酵母化开，加入面粉搅成稠糊状，饧2小时。

2.将煮土豆去皮，用刀抹成泥状；胡萝卜、青笋洗净，去皮后切丝；芹菜洗净去根、叶，切丝。上述原料与精盐同放入面中搅匀，制成蔬菜饼生坏。

3.做锅点火入油，放入蔬菜饼，用小火煎成金黄色即成。

营养早餐

正处于复习应试阶段的考生需要大量的营养物质，只有摄入充足的能量，才能保证大脑的思维能力、分析理解能力和记忆力的增强。因而，早餐对考生来说尤为重要。因为早餐是一夜之后大脑营养补充的第一餐，对蛋白质、维生素、碳水化合物、微量元素等的利用率高于午餐和晚餐。早餐就是一剂补脑药，试验显示：吃早餐后两小时参加考试的考生，其成绩比未吃早餐的考生高10％~15％。

由于考生刚起床以后食欲较差，所以早餐的安排要“精”，如果孩子吃得少，也应该让他在所食用的早餐中吸收足够营养。因此，早餐要准备高质量、高热量、容易消化吸收的食物，如鸡蛋、面包、牛奶、馒头、豆浆、火腿、瘦肉等，还可以搭配一些粥类食品，帮助考生更好地消化。“一杯牛奶强壮一个民族”，可见，牛奶对人体健康有重要的促进作用。考生在考前复习阶段，应该在早餐中饮用适量的牛奶，因为牛奶中含有丰富而优质的蛋白质，是营养大脑的重要物质，牛奶中还含有丰富的钙，是大脑代谢不可缺少的物质。早餐饮用一杯牛奶，可以更有效地发挥大脑在上午学习中的活力。

此外，早餐的配制要以清淡、易消化的食品为主，注意粗细粮结合，干稀食品搭配。同时也要注意吃饭时间的安排，为了让考生能在考试时状态最佳，应将早餐时间定在考试前一个半小时左右，这样有利于考生的大脑活力在饭后1个小时达到最旺盛的状态。

考生饮食安全管理

●●●辛辣食品

由于起床较早，所以考生往往食欲不佳，很多家长都希望孩子能够将早饭吃好，于是就利用各种方法帮孩子增加食欲：有的买药，有的将饭菜做得很精致、有的在孩子吃早餐的时候掺入大量的辣椒。这里需要特别指醒喜欢在早餐中加入辛辣食品的家长，辛辣食品虽然有增强食欲的功能，但考生食用这类食物之后容易引起大脑血液供不应求，影响上午的学习。所以，早餐应尽量避免摄入辛辣食品。

●●●早餐冷饮

很多考生喜欢在吃早餐时喝冷饮，一部分人是因为习惯问题，另一部分人大多是为了中和掉饭菜的温度，以便能更快地将早餐消灭掉。实际上，早餐时喝冷果汁或冷牛奶等病不利于健康。虽然这些饮品都具有很高的营养价值，但早晨胃肠空虚，寒凝气滞，如果再加上冷饮的刺激会影响食欲，严重者会导导致胃痛，使营养吸收不好。于是上午的学习受到影响。所以，早餐最好喝热奶。

健脑黄金食谱

豇豆玉米粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲜玉米粒200克，泡豇豆100克。

做 法

1.泡豇豆切小粒。

2.锅内放水，加入鲜玉米粒煮成粥，再加入泡豇豆煮至软烂即成。

肉末番茄熘豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

豆腐1块，猪肉末50克，番茄25克，葱、姜各15克，精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，白糖1/2小匙，淀粉1小匙，番茄酱1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.将豆腐、番茄切成块，葱姜切成末。

2.坐锅点火倒入油，下肉末煸炒均匀，放入葱姜末煸香，再放入豆腐、番茄翻炒片刻，加入番茄酱、精盐、鸡精、白糖调味出锅即可。

雪菜炝肉饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

小排（肋排）100克，粳米200克，胡萝卜根，精盐、鸡精、胡椒粉各1/2小匙。

做 法

1.粳米用清水洗净，控干水分；小排用开水氽烫切段；胡萝卜洗净切片。

2.锅内加适量水烧开，加入上述用料煮开，转中火煮30分钟，加入调料调味即可。

鲜香味美茄

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

茄子500克，胡萝卜100克，青柿椒50克，葱头50克，精盐1小匙，胡椒粉1/2小匙，面粉1/2小匙，番茄酱1/2，蒜末1小匙，干辣椒10克，香菜10克，白糖1/2小匙，香叶5克，植物油2大匙。

做 法

1.将茄子洗净切成块状；胡萝卜洗净去皮切丝；青椒洗净去蒂、籽，切丝；葱头洗净去皮根切丝；香菜摘洗干净切末。

2.做锅点火入油至六成热，放入茄子煎上色，至熟取出。

3.原锅留底油，下葱头丝炒香，放入蒜末、香叶、青椒丝炒匀炒透，放入精盐、胡椒粉、番茄酱炒匀，倒入煎好的茄块，煸炒均匀，最后撒上香菜末即成，冷却后食用。

午餐全攻略

经过一上午紧张地学习，考生会消耗大量的营养成分。作为考生一天中的主餐，午餐必须摄入充足的营养与能量，才能确保在下午的学习中精力充沛。家长为考生安排午餐时，最好能做到有荤有素、有谷类，也有豆类，同时还应有干有稀。这样的搭配不仅可以让考生食欲大增，利于考生消化，还有助于考生营养的全面补充，对下午的学习与用脑有很大的帮助。

有的考生因为时间紧张，所以常常去吃快餐，甚至去购买一些垃圾食品，这样草草应付午餐会严重影响营养的均衡，并可能会因此引发肠胃疾病。所以，考生的午餐应付不得，要吃饱更要吃好。首先，主食必不可少，它可以为大脑提供足够的碳水化合物，确保大脑能量充足。一般来说，馒头、花卷、米饭、面条等都是考生不错的选择。其次，在选择肉类食物时最好能包括鱼类、牛肉、瘦猪肉等，这些食物可以提供大量的动物性蛋白质，对考生的大脑有营养和保护作用。第三，可灵活选择蔬菜，因为一顿午餐不可能将各种有营养的蔬菜全部囊括，这就需要考生根据自己的需求来选择。如果上一次吃过了白萝卜，那么这一次可以选一些别的蔬菜，以保证各种营养的均衡。一般情况下，考生应该经常食用豆腐、胡萝卜、绿豆芽、菠菜等一些绿叶蔬菜，这样会保证维生素、矿物质等营养物质的充足。此外，为了便于消化，考生可以搭配一些不是太腻的汤类。

在午餐中，考生也不妨摄入一些鸡蛋。因为鸡蛋中含有B族维生素复合体，可以帮助人体制造神经传递素乙酰胆碱，对记忆力的改善有一定的作用。色拉中含有抗氧化剂，具有改善大脑功能的作用，所以考生也可以在午餐中食用一些沙拉。如果有条件的话，考生最好在餐后饮用少许酸奶，因为酸奶中的酪氨酸有提高注意力和记忆力的作用，它可以使考生在下午的复习中更有效率。

总之，应科学对待考生的午餐，不仅要吃饱，更重要的是要吃出营养、吃出健康。

营养警戒线

●●●莫要远离主食

很多考生和家长都认为主食的营养含量不高，觉得只要保证大量食用肉类、奶类、蛋类以及部分蔬菜，就可以满足身体与大脑的营养需求，其实，这种做法是错误的。

虽然肉、奶、蛋中含丰富的营养，但大脑活动的唯一能量来源是葡萄糖，而从这些食物中几乎无法得到补充。只有通过食用主食，才能在谷类食物中获得大量的碳水化合物，所以，在饮食中要注重粗细粮搭配，这样会更有利于大脑的保健。

●●●切忌盲目补脑

每位家长都有望子成龙、望女成凤的心理，他们希望自己的子女能拥有神童一样的智商，于是顿顿有鱼，餐餐有肉，希望能通过“补”的方式提高孩子的智力。但盲目地补充营养往往会引起营养不均衡，致使某些营养过多，某些营养过少，这样对孩子智力的提高反倒没有帮助。长时间食用高蛋白、高脂肪食物，还会使体内酸性物质增多，从而引起大脑的疲劳，不利于考生成绩的提高。所以，切忌盲目补脑，要科学合理地安排饮食。只有在考生因为偏食、挑食导致营养不均衡时，才能针对性地食用一些营养素。

健脑黄金食谱

山药糕

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

粳米粉750克，山药350克，莲子50克，芡实50克，果脯50克，白糖1小匙。

做 法

1.将山药、莲子、芡实洗净，去皮，蒸或煮后，加工成泥状待用。

2.将粳米粉入盒，加入山药、莲子、芡实泥和白糖及适量的水拌散，不能结块。

3.从蒸锅，点火直沸，屉上垫湿屉布，将和匀的米粉倒在屉布上，轻轻抹平。

4.将切成小丁的果脯，均匀撒在面上，大火蒸40分钟至熟。将屉端下晾凉。将晾凉的山药糕放在熟菜板上用干净刀切块即成。

三菇入扒面

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

口蘑500克，草菇80克，香菇100克，菜心100克，胡萝卜50克，葱花、姜末各1小匙，精盐、白糖、酱油、香油各1/2小匙，面粉1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.将口蘑、草菇、香菇加入蚝油、葱、姜蒸5分钟。

2.坐锅倒水，加油、精盐，将菜心烫后取出摆好。

3.将口蘑、草菇、香菇择洗干净，斜刀片成泥，装入碗内，加入清汤和调料；上屉蒸熟取出。将蒸三菇的汁倒出，烧开勾芡浇在三菇上。

椿芽烘蛋

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡蛋5个，椿芽尖15克，精盐2/5小匙，猪化油125克，淀粉1大匙，味精1/2小匙。

做 法

1.将鸡蛋打入碗中，再将淀粉加清水10克搅匀加入。用筷子在碗内搅拌1分钟，待它和匀时，加入精盐和味精，并将椿芽尖剁成碎末一并放入，再搅拌和匀。

2.将锅置旺火上烧热后，放入猪化油100克，烧至冒烟即移于小火上，不要燃明火，以免把蛋烤煳。

3.将搅好的鸡蛋倒入锅中。取碗一个扣在锅中鸡蛋上，再分次将猪化油25克从锅的周边淋下，约烘10分钟，竹签插入鸡蛋内提起验看，已干即是烘好，然后将扣碗换圆盘覆于锅中，倒去余油后，将烘蛋翻扣在盘中即成。

豆酱蒸鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲜鱼1条，葱15克，姜6片，红辣椒1个，醪糟、豆瓣酱2小匙，鸡精、香油各1小匙。

做 法

1.葱洗净切段；姜切丝；红辣椒去蒂及籽切片。

2.鱼去鳞、鳃及内脏、洗净，氽烫后捞出放入冷水中冲泡，捞出沥干。

3.葱、姜、红辣椒加调味料拌匀，均匀铺在鱼躺上，移入蒸笼蒸15分钟即可。

黄金饺

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪肉馅100克，小葱10克，鸡蛋1个，姜末1小匙，香菜10克，精盐、鸡精、酱油各1/2小匙，红糖1小匙。

做 法

1.猪肉馅中加入姜末、精盐、酱油搅拌均匀，鸡蛋打散倒入锅中摊成饼，放入肉馅包成饺子，逐全制作完后取出放入盘中。

2.锅中倒入适量水，放入饺子，加酱油、红糖、精盐调味，焖煮片刻，出锅前撒入香菜、小葱即可。

考生健脑晚餐

考生是一个特殊的人群，所以，考生的晚餐也应该特殊对待，不能和普通人一样。因为考生不仅处于长身体的阶段，需要大量的营养供给，而且考生在一天的紧张学习中已经消耗了很多能量，如果不及时补充，会导致营养不良，同时也会影响到考生夜间的睡眠质量。所以，一顿科学的晚餐是影响大脑健康的重要因素。

晚餐的搭配以谷类与蔬菜为主，可以提供充足的碳水化合物、维生素及矿物质等，是促进大脑发育、提高考生智力的科学食物。此外，谷类与蔬菜比较清淡，不仅有助于食物的消化和营养的吸收，还能帮助考生消除一天的疲劳。

家长最好能帮孩子熬一些粥，因为粥易消化、有营养，很多粥还可以起到滋补大脑的作用。粥的种类很多，有粳米粥、小米粥、玉米粥、绿豆粥等，如何选择适合考生的粥呢？专家指出，肠道内含有几十种消化酶，有的考生可能会有缺乏某种消化酶的情况，所以，不同的人也应该选择不同的粥。这就需要家长细心观察，如果孩子食用了某种粥后感到不适，那很可能他不适合喝这种粥，最好选择别的方案。一般来说，喝不带味儿的纯粥比较好。

有时候，考生由于气候或心理压力的影响食欲不太好，只以粥为主食，这也是不科学的。其实，光喝粥也可以引起消化不良，同时还可能导致营养失衡。

家长常常会将考生的晚餐准备得非常丰盛，希望忙碌了一天的孩子能够补充丰富的营养，但如果考生晚餐吃得过多，就会加重消化系统的负担，从而引起大脑缺血，不利于饭后的学习。人的体内含有一种纤维芽细胞生长因子，但吃得过饱时，大脑中的这种物质就会增多，在其恢复正常的过程中大脑的反应会略显迟钝。所以，晚餐不能吃得太多，如果饭后一段时间又产生了饥饿感，可以适当地进行加餐。

总之，晚餐贵在吃好，若急于求成，让考生大补特补，不仅不会取得预期的效果，还可能会出现负面影响。

饮食禁忌档案库

●●●香菜与黄瓜勿同食

在为考生准备饭菜的时候，有些家长喜欢在黄瓜中加入一些香菜，既好看，又有味儿，希望以此增加孩子的食欲。但香菜与黄瓜同吃，可能会使其中所含的维生素C遭到破坏，失去了应有的营养价值，健脑效果也会因此降低。

●●●蜂蜜与豆腐相克

豆腐含有丰富的蛋白质和矿物质，素有“植物肉”的美称，是考生餐桌上出现频率最高的食物之一；蜂蜜同样是富含矿物质、蛋白质、维生素的食物，但二者搭配食用可能引起腹泻，导致营养无法被充分吸收，影响其补脑效果。

●●●牛奶不宜放红糖

牛奶是考生饮食中不可缺少的饮品，其丰富的蛋白质和钙不仅是青少年身体发育必备的营养，而且在考生复习应试的同时也可以起到增强大脑细胞活力的作用。有人喜欢在鲜牛奶中加红糖，这是一种不正确的做法，因为红糖与牛奶同食，会大大降低蛋白质的吸收率，影响其健脑效果。

健脑黄金食谱

枣泥软饼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

糯米粉720克，白糖120克，黑、白芝麻各50克，枣泥360克，植物油2大匙。

做 法

1.枣泥分成小粒。糖放入容器中，加240毫升水搅拌至糖完全溶化，再加入糯米粉，揉成光滑且软硬适度的面团，再揉成长条，分切成小块。

2.每个糯米团包入1粒枣泥馅，揉圆球，再压成圆饼状，单面蘸水再蘸上黑、白芝麻，放入蒸锅中以中火蒸5分钟，取出。

3.蒸好的枣泥饼放入平底锅中，煎至双面金黄色即可盛出。

咸鱼木瓜汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

咸鱼头1/2个，鲩鱼尾1条（约300克左右），木瓜1个（约500克），姜2片，精盐1/2小匙，胡椒粉1/2小匙。

做 法

1.木瓜去皮及籽洗净切块，备用。

2.鱼尾去鳞洗净，抹干，用少许细精盐擦匀；咸鱼头洗净抹干，酒上少许胡椒粉，略腌，待用。

3.烧热约一汤匙油，爆香姜片，放入鱼尾和感鱼头略煎，淋少许酒，并放入适量清水和木瓜，同煲至汤浓及材料熟，加入调味料，即可盛出，趁热食用。

玉米饼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

玉米粉100克，白发粉30克，豆面30克，胡萝卜20克，白萝卜20克，葱丝8克，香菜8克，枸杞5克，百合5克，精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，蜂蜜10克，小苏打10克，植物油1大匙。

做 法

1.将玉米粉、豆面、白面以7∶2∶1的比例掺好拌匀，加少许小苏打、精盐，用水和开，放葱末、香菜末、白萝卜丝、胡萝卜丝搅拌均匀。

2.电饼铛中抹少许油，将拌好的面一块一块放入，煎至一面定型后，翻过来刷一层油，加盖焖几分钟即成。

3.坐水，待沸腾后放入百合、枸杞，煮熟后关火，汤稍凉后加入蜂蜜即成百合枸杞汤。