PART9 烟、酒、咖啡族健脑饮食

吸烟、喝酒都是不利于身体健康的坏习惯，如何利用健康的饮食方式去弥补因此造成的损失是吸烟者和饮酒者必须考虑的问题。如果饮食合理就可以让自己更健康；若饮食不当，则会加速身体机能的衰竭，让年轻的大脑提前衰老。

烟、酒、咖啡族健脑

烟酒对很多人来说都是一种既现实又有效的享受方式，在很多场合人们都可以看到烟雾缭绕、觥筹交错的景象，但在物质享受这一华丽外表下存在着危害身体与大脑健康的隐患。

吸烟容易导致血压升高，从而诱发脑血管破裂出血，使大脑健康受到影响，甚至威胁人的生命；吸烟过多也会影响大脑组织，制约人的思维，并引起神经衰弱、记忆力衰退等症状。吸烟者不仅会使自己的身体素质每况愈下，而且还会使周围人尤其是儿童受到牵连。如果儿童与吸烟者同处，烟雾中的尼古丁会进入大脑，久而久之，儿童的大脑发育将受到抑制，不利于儿童智力的提高。

所以，吸烟者最好能戒烟或者尽量控制自己的吸烟量，同时还应该辅助以健康科学的饮食。吸烟者应多吃降低胆固醇的食物。因为吸烟容易导致血管中胆固醇含量升高，从而导致脑萎缩。如果吸烟者能食用降胆固醇的食物、就可以有效地抑制脑萎缩，对大脑老化有一定的防治作用。这类食物主要包括：鱼类、豆制品、牛肉和水果、蔬菜的皮壳等。此外，诸如辣椒粉、肉桂等高纤维食物也有降低胆固醇的功效。

经常饮酒的人容易引起酒精中毒，从而使大脑细胞受到伤害，出现记忆力下降的不良状况，严重者会出现记忆障碍。同时，长期饮酒也会导致思维能力、判断力下降，所以，健康饮酒是饮酒者必须遵循的原则。白酒一人一次最好限制在一两以内，啤酒最好限制在一瓶以内，最好要摄入一些主食，这对保护大脑有一定的作用。

饮酒会导致血液中维生素C含量降低，而维生素C有健脑护脑的作用，维生素C主要来源于蔬菜与水果，所以，饮酒者最好多食用一些蔬菜与水果，如果有必要还可以服用一些维生素类的营养素。

很多咖啡爱好者都以为咖啡可以刺激大脑兴奋，较少疲劳，是一种有利于身体健康的饮品，实际上，咖啡喝多也是有害的。咖啡可使人体中的维生素B族消耗加快，不利于大脑的保健。所以，常喝咖啡的人应该多食用一些富含维生素的食物，如蔬菜、水果等。

营养搭配原则

吸烟会严重影响人体维生素C的含量，经常吸烟就会导致维生素C缺乏，对身体和大脑都会造成很大的伤害。所以，吸烟者应该注重自己的饮食，尽量以饮食来弥补吸烟造成的影响。在三餐中，吸烟者应摄入充足的维生素A、维生素C、维生素E、硒等营养物质，这样才能补充由于吸烟导致的微生物缺乏，有利于增强吸烟者的抵抗力，对吸烟者也有一定的健脑作用。富含这些营养的食物有：花生、牛奶、胡萝卜、豆芽、绿色蔬菜、玉米面等。

饮酒常常会引起营养不良，为了身体与大脑的健康，必须通过饮食来补充身体所需的养分。在饮酒者的三餐搭配中，应包括大量富含维生素A、维生素B₁和钙、镁、锌等矿物质和微量元素的食物，人体只有充分摄入这些营养物质才能正常的运作，富含这些营养的食物有：豆类、鱼类、蛋类、绿色蔬菜、动物肝脏、玉米、肉类、花生、核桃、芝麻等。

喜欢喝咖啡的人可能会缺乏B族维生素，所以，这些人在饮食中也应注重时维生素B族的摄入，富含B族维生素的食物有：动物肝脏、鱼类、肉类、豆类、牛奶等。

健脑黄金食谱

孜然牛肉蔬菜汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

牛肉300克，洋葱25克，豆角、地瓜各50克，胡萝卜1根，苏叶少许，植物油100克，精盐1/2匙，大料5克，辣椒粉、孜然各1小匙，料酒1/2大匙，酱油1小匙。

做 法

1.牛肉洗净，切成大片；地瓜洗净，去皮，切滚刀块；洋葱去皮切块；豆角择洗干净，去筋，斜刀切段；胡萝卜切菱形块备用。

2.锅上火，倒入植物油烧热，下孜然、辣椒油、洋葱炒出香味，放牛肉煸炒片刻，倒入适量清水煮沸，加豆角、地瓜、胡萝卜，调入精盐、大料、料酒、酱油，继续煮30分钟，待胡萝卜熟软入味时将汤盛出，点缀苏叶即可。

羊肉熏酱茄

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

羊肉200克，长茄子150克，芹菜20克，葱花、姜末、蒜末各1小匙，香菜10克，精盐1小匙，鸡精1/2小匙，白糖1/2小匙，醋1/2小匙，香油1/2小匙，酱油1/2小匙，芝麻酱1/2小匙，淀粉50克，植物油3大匙。

做 法

1.茄子切成条，切花刀，拍上淀粉，放入锅中以小火煎制，加盖焖软后，撒上蒜末再焖一会出锅装入盘中。

2.锅中注水，加少许油待水开后放入羊肉片焯熟取出，放在茄子上。

3.取一小碗，加入芝麻酱、醋、姜蒜葱末、香菜、芥末、精盐、酱油、鸡精、白糖、香油，搅拌均匀浇在菜上即可。

雪菜炒黄鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

黄鱼1条（约700克），雪里蕻150克，笋100克，鸡蛋1/2个，精盐1小匙，胡椒粉1/2小匙，淀粉1小匙，料酒1小匙，淀粉1/2小匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.黄鱼将肉取下，切条，拌入蛋清、1/2小匙精盐、胡椒粉和淀粉腌10分钟雪里蕻洗净，切碎；笋先煮熟再切丝备用。

2.油烧热，将黄鱼肉过油，捞出后将油倒出，留底油炒雪里蕻和笋丝，再放入酒、1/2小匙精盐、淀粉和清水适量调味。

3.黄鱼肉回锅同炒即盛出。

百合芦笋

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

绿芦笋400克，新鲜百合1个，枸杞子1/2大匙，精盐、鲜鸡精各1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.芦笋去老皮，洗净，切斜刀为3厘米长段；新鲜百合洗净、捞起、沥干。

2.锅中倒入植物油烧热，放入芦笋与百合拌炒至熟，加入调料，再加入枸杞子，拌炒均匀，即可盛起。

苹果百合牛肉汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

苹果2个，百合100克，牛肉600克，陈皮1块，精盐1小匙。

做 法

1.新鲜牛肉用清水洗净，切小块。苹果洗净去核，连皮切大块。

2.百合和陈皮分别用清水洗净。

3.沙锅内加入适量清水，文火煲至水开，放入苹果、牛肉、百合、陈皮炖煮。

4.待水滚起，改用中火继续煲3小时左右，以少许精盐调味即可。

营养早餐

早餐对于吸烟者来说尤为重要，因为吸烟容易导致抵抗力减弱，富于营养的早餐可以帮助吸烟者提高自身的免疫力；吸烟还可以使维生素遭到破坏，使身体和大脑的健康均会受到负面的影响，所以，富含维生素的早餐对吸烟者的健康也起到了至关重要的作用。吸烟者早餐搭配应做到富含维生素、蛋白质、矿物质等。充足的维生素可以弥补吸烟者因吸烟而损耗的营养，为吸烟者大脑的保健提供部分所需的养分；摄入蛋白质可以保证大脑的清醒，让一天的工作与学习更有效率；矿物质的吸收可以防止神经系统的衰老，对由吸烟引起的记忆衰退有一定的作用。

饮酒者的早餐也很重要，因为经常饮酒的人身体容易缺乏维生素B₁、维生素A、钙、镁等物质，不仅不利于身体健康，更不利于大脑的保健。所以，饮酒者的早餐是否营养科学，直接关系到他们的健康状况。在饮酒者的早餐搭配中，应实现营养的全面补充，不仅要补充因喝酒而减少的某些营养，还应保证蛋白质、脂肪、矿物质等的均衡摄入。饮酒者体内虽然缺少一些营养，但不能以只补充这些营养为主，大脑在上午的运转中需要消耗大量的能量与营养，而这些营养主要来自碳水化合物、蛋白质等，如果无法保证这些基本营养的摄入，健脑也就无从谈起。

喜欢喝咖啡的人更应该重视自己的早餐。咖啡只是一种饮品和药物，可以刺激大脑皮质的兴奋，使喝咖啡的人精神振奋，但却并不能作为一种食物摆上早餐的餐桌。无论多么喜欢咖啡，也不能用它来代替早餐。喜欢咖啡的人同样应该在早餐摄入充足的碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等，这些营养物质会在你上午的工作与学习中发挥巨大的作用，不仅可以满足身体对营养的需求，也可以促进大脑细胞的活力，让你在上午的活动中精神焕发、才思敏捷。

总之，无论是吸烟者还是饮酒者，或者是喜欢咖啡的人，都应该合理安排自己的早餐，不能让自己不太好的习惯影响到自己的健康。

烟、酒、咖啡族饮食安全管理

●●●边吃饭边吸烟

很多烟民都喜欢边吸烟边吃饭，它们认为这样可以让自己更放松，实际上，吃饭的时候吸烟危害非常大。因为人在进食的时候，消化系统开始进入兴奋状态，如果这时候吸烟会比平时更容易吸收烟草中的毒素，结果大量的毒素进入人体，不仅刺激肠胃、呼吸道与消化道，也会对大脑细胞造成影响，降低大脑细胞活力。

●●●饮酒时忌喝咖啡

有一些人在喝酒的同时会饮用一些咖啡，他们认为这样会有解酒的作用，容易让自己从醉酒后的头晕、不清醒状态恢复过来。但事实恰恰相反，白酒与咖啡或者含咖啡因的饮料同喝会使酒精对人体的损伤增加。二者均有刺激大脑、使大脑细胞兴奋或抑制的作用，同时饮用容易让大脑进入兴奋状态，结果加重了心脏负担，不利于身体的健康。

健脑黄金食谱

干煸香菇扁豆

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

扁豆250克，香菇10片，五花肉100克，榨菜20克，精盐、白糖、酱油各1/2小匙，干辣椒10克，豆豉酱1小匙，大蒜10克，植物油2大匙。

做 法

1.将香菇切条，扁豆摘洗净，五花肉切成肉粒，榨菜切粒，蒜切片。

2.坐锅点火放入五花肉炒出香味，放入干辣椒、榨菜、大蒜、扁豆、香菇煸炒，快煸透时下豆豉酱、精盐、糖，炒至干松即可。

生煎萝卜饼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

白萝卜300克，火腿20克，墨鱼150克，玉米粒、青豆各3大匙，精盐1小匙，面粉1小匙，香油、胡椒粉各1/2小匙，香菜30克，葱花1大匙，植物油2大匙。

做 法

萝卜切丝或粒，焯水备用（精盐腌制一下也可）；墨鱼去皮膜，用粉碎机打成胶，加精盐、淀粉、香油、胡椒粉、火腿、玉米粒、青豆、葱花、萝卜粒，拌匀制成呸状。坐锅点火放油，油热后将萝卜饼呸放入锅中煎成金黄色即可。

枸杞虾仁粥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

粳米200克，枸杞15克，虾仁100克，精盐、鸡精、胡椒粉各1/2小匙。

做 法

1.粳米用清水洗净，控干水分。

2.锅内加适量水烧开，加入粳米煮开，转中火煮30分钟，加入枸杞、虾仁煮熟，虾仁煮熟，再加入调味料即可。

红薯南瓜汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

红薯400克，南瓜250克，姜2块，冰糖160克。

做 法

1.红薯去皮切块，加入清水浸泡30分钟，南瓜洗净外皮，去籽切块。

2.把姜块、红薯放入煲内，倒入清水5杯煮滚；再煲10分钟，加入南瓜煲10分钟，下冰糖煲至融化即可。

午餐全攻略

午餐是一天中最重要的一次营养摄取活动，一顿好的午餐可以让人更健康。

吸烟者作为一个特殊的人群，其午餐的安排需要比别人更费心思，因为不仅要补充人体和大脑正常工作所需的营养，还应该注重食疗方法，通过合理的膳食使自己更健康。

首先，吸烟者应多吃富含维生素的食物。由于在吸烟的同时会破坏体内的维生素，造成维生素缺乏，并会因此引发身体的不适与大脑活力降低等症状，所以，食用富含维生素的食物是吸烟者保持健康身体的前提。绿色蔬菜、水果、牛肉、胡萝卜、花生、玉米面、豆芽等均为吸烟者午餐的首选食物。

其次，多吃碱性食物。因为碱性食物可以有效地消除尼古丁，并可以促进肠胃蠕动，促进食物的消化与吸收。所以，在午餐中多食用一些豆类、蔬菜可以让吸烟者更健康。

再次，真正让吸烟者健康的方法还是戒烟。所以，吸烟者不妨在午餐中多食用一些清淡的食物，如蔬菜沙拉、紫菜汤、青菜馅饼等，这样有助于吸烟者通过食物戒烟。

此外，如果有条件的话，吸烟者可以饮用一些牛奶或酸奶，这对减轻内脏负担有一定作用，同时也可补充大脑必需的蛋白质与钙质，有一石二鸟的功效。

饮酒者的午餐也需要合理取安排，要做到营养全面，搭配科学。由于饮酒者容易缺乏维生素C，所以，在午餐中应该多吃一些富含维生素C的食物，这样不仅可以弥补因喝酒而破坏的维生素C含量，还可以满足大脑和身体的需求，达到健脑的作用。

饮酒者在午餐中还因该注意食用一些便于消化的食物，因为长期酗酒容易使肠胃受到伤害，食用一些养胃的食物可以使肠胃得到保护，亦可以增强人体对营养的吸收能力。

最应该强调的一点是，饮酒者最好在中午少喝一些酒，限制在一两以内。如果饮酒过度就会危害大脑的健康，出现昏迷、神志不清的症状，如果长时间饮酒还容易造成脑萎缩。

喜欢喝咖啡的人在午餐只要保证营养的合理就可以了，不过最好要补充一些蔬菜与水果。因为经常喝咖啡容易引起维生素B族的缺乏，多吃些蔬菜与水果有利于营养的全面补充。

营养警戒线

●●●酗酒与健康

酒文明源远流长，科学的饮酒可促进血液循环，有助于身体的健康；但如果饮酒过度，并且经常性地酗酒就会严重影响人体的健康，尤其是大脑。专家指出，酗酒严重者的大脑基因会因此发生变化，对大脑的健康构成威胁。

酗酒容易引起大脑器质性损害，引起性格的改变，有的人原来很大方，但酗酒时间一长就变得自私自利，甚至愿意去做损人利己的事，严重者最后可能会患脑痴呆，严重影响到大脑的健康。女性的大脑更容易遭到损伤，所以，女性更应该远离酒精。

●●●吸烟与健康

吸烟的危害众所周知，但很多人就是无法割舍，以至于身体素质不高，大脑提前衰老。科学家推测，在吸烟过程中吸烟者会受到尼古丁与香烟焦油的影响，使神经细胞对游离基更敏感，而游离基是氧化还原过程中细胞中形成的有毒化合物，人体健康会因这种毒素而受到损伤，大脑细胞也会因此面临更大的危险。

健脑黄金食谱

虾仁蔬果饭

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

虾仁200克，米饭300克，洋葱、玉米粒、胡萝卜、青豆、忌司、菠萝各30克，精盐、鸡精、白糖各1/2小匙，牛奶、奶油各1大匙，面粉20克，植物油30克。

做 法

1.虾仁洗净开背备用。

2.洋葱切粒，其他也切成粒备用。将配料切丁与虾仁等同炒至熟。

3.锅上火放少许油，放入主辅料，翻炒均匀即可。

首乌木耳鸡片汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡脯肉250克，笋片25克，黑木耳5克，首乌15克，陈皮丝3克，红辣椒丝3克，淀粉1大匙，精盐1/2小匙，料酒1/2小匙，清汤1杯。

做 法

1.鸡脯肉洗净，切小丁，裹淀粉敲成鸡片。首乌切薄片，加清水熬煮30分钟，取汁待用。

2.锅内加清水、黄酒、以精盐调味，倒入首乌汁，加入陈皮丝、笋片、红椒丝烧开，投入鸡片推散，放黑木耳烧开，至鸡片熟透入味即成。

豆豉鳝鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鳝鱼2条（约800克），青椒1个，红椒1个，蒜末1大匙，豆豉3大匙，料酒、酱油各1大匙，白糖、淀粉各1小匙，胡椒粉1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.鱼加少许醋一同抓洗除黏液后，先直剖两半再切小段；青椒、红椒分别去籽切菱形片；豆豉用水洗净备用。

2.先用油先炒鳝片，并淋酒1大匙，炒匀后先盛出。

3.另用油炒香蒜末、豆豉和青椒、红椒，最后放入鳝片和其他调味料同炒，炒匀后即可盛出。

蚕豆酥

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

蚕豆350克，火腿100克，胡萝卜、鲜笋各10克，精盐、白糖各1/2小匙，植物油50克。

做 法

1.蚕豆洗净；火腿洗净蒸熟，切碎备用；胡萝卜、鲜笋切成粒。

2.热油，加入蚕豆、胡萝卜、鲜笋翻炒，再加调味料及1/2杯水，将蚕豆煮至熟，最后加入火腿，拌炒均匀即可。

烟、酒、咖啡族健脑晚餐

由于工作、生活的种种原因，很多人的晚餐变得越来越不规范。下班后的应酬很多，往往九点以后才酒足饭饱地回到家中，因为应酬中喝了不少酒，所以回家后常常倒头便睡，非常不利于健康。

很多人在晚餐的时候又抽烟、又喝酒，忙得不亦乐乎，但如果没有限度，只喝酒吸烟而很少吃饭，或者是专吃大鱼大肉的油腻食品，这样的晚餐不仅无法起到其补充营养的作用，还会伤害人的肠胃，也会使大脑健康受到影响。

很多家庭的晚餐或者是应酬的酒席往往都片面注重色、香、味，而忽略了其营养价值，虽然鸡、鸭、鱼、肉摆了满满一桌，但实际上都是一些高脂肪、高热量的食物，科学的晚餐原则是少吃以上食物，多吃一些营养丰富、容易消化吸收的食品。

健康合理的晚餐最好要在家中进行，因为在外应酬必然会引起大脑的高度紧张，常会引起大脑缺血、缺氧，而在家里吃饭往往会心情愉悦，对大脑来说也是一种放松。

吸烟、饮酒会让身体吸收大量的尼古丁与酒精，二者会严重损害人的身体健康，同时也会引起记忆力下降等不利于大脑健康的症状，所以，在晚餐时，要尽量少吸烟、少喝酒，同时也应该挑选一些健康的食物。在吃肉类食品的时候，最好要挑选一些豆芽、藕等，因为这些食品都是含纤维素很高的碱性食品，可以中和食物中的酸碱度；蛋白质食物也应该适量地摄入，如豆腐、炖鸡、蛋类等，不仅可以补充身体与大脑所需的营养，还可以降低酒精对胃部的刺激；此外，最好在饭后稍微进食些主食，喝一些粥也可以，这样可以保证碳水化合物的补给，让大脑有足够的能量，也可以帮助消化，利于营养的吸收和肠胃的保护。蔬菜、水果也不可忽视，因为吸烟者与饮酒者往往会缺乏维生素，这些食物可以为身体提高丰富的维生素，有利于吸烟与饮酒者的大脑保养。

咖啡族的晚餐也应注重清淡、易消化的原则，应多食用蔬菜、水果等富含维生素的食品，同时还需要注意，晚间最好不要喝咖啡，这样容易使大脑兴奋，不利于入睡，影响休息。

饮食禁忌档案库

●●●缺钙者忌喝咖啡

缺钙者最好不要喝咖啡，因为饮用咖啡会引起体内钙的流失，研究表明，每喝下两倍咖啡就会使体内损失大约15毫克的钙，缺钙者长期饮用咖啡会使其缺钙程度愈来愈严重。所以，缺钙者要忌喝咖啡，并且应多食用一些豆类、肉类、蛋类、虾皮、海带等富含钙质的食品。

●●●老年人忌喝咖啡

随着年龄的增长，人体的钙质会逐渐流失，老年人缺钙现象非常严重，咖啡会影响人体对钙的吸收，即使每天补钙都很难满足人体对钙的需求，所以，老年人要忌喝咖啡，只有这样才能更有利于钙质的吸收，使老年人身体更健康、大脑更灵活。

●●●酒与糖类相克

很多人都喜欢喝酒，科学的饮酒可以让人更健康；但疯狂地酗酒也是一部分人逃避现实的重要手段。无论是其中的哪一种，都应该注意：喝酒的同时不能吃糖。因为这样会影响糖的吸收，从而不利于大脑汲取能量。此外，饮酒的同时吃糖会引起血糖上升，产生糖尿，严重威胁人体健康，所以，饮酒者应远离糖。

健脑黄金食谱

山药薏米牛奶锅

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

山药100克，花生、薏米各30克，牛奶6杯，柳松菇50克，枸杞子1/2大匙，黄芪2片，精盐2小匙，白糖1大匙。

做 法

1.山药去皮，以波纹刀切成片；花生、柳松菇洗净；薏米泡水、捞出备用。

2.锅中倒入牛奶和花生、薏米煮至花生软化，再加入山药片和枸杞子、黄芪、精盐、糖，小火煮15分钟，最后加入柳松菇和调料煮匀即可。

油豆腐烧茄子

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

北豆腐2块，茄子150克，红椒15克，青椒15克，海带50克，精盐、鸡精、白糖、酱油、香油各1/2小匙，葱丝5克，姜片5克，植物油2大匙。

做 法

1.北豆腐切成片状，放入油中炸透备用。

2.茄子带皮放入油中炸透备用。

3.红椒、青椒切块，海带切成片。

4.锅中放油下入蒜片炒香，放入酱油和水等，烧开后将原料放入煮5分钟即可，撒上葱花。

蔬菜浓汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

胡萝卜100克，芹菜100克，葱头50克，香葱25克，精盐1小匙，胡椒粒5克，黄油1/2小匙，香叶15克，蒜瓣6克。

做 法

1.将胡萝卜洗净去皮切成小块，芹菜洗净切段。

2.坐锅点火倒入清水，放入切好的洋葱、蒜瓣、香叶、胡椒粒、胡萝卜、芹菜煮开，加精盐小火煮30分钟。

3.将菜和调味料捞出，用粉碎机打成菜泥倒回原汤中，加黄油搅拌化开后即可。

金针菇鱼尾汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

冬瓜500克，金针菇120克，胡萝卜320克，鱼尾1条，姜2片，精盐1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.所有材料洗净，冬瓜切厚片；胡萝卜去皮切块；鱼尾去鳞，下油锅略煎。

2.煲滚适量水，下所有材料煲滚后改慢火煲2小时，下精盐调味即可。