PART10 电脑族健脑饮食

电脑族每天会遭受电脑的辐射，长时间下来对大脑的影响是不容忽视的。这就需要经常吃一些健脑的食物，或者做一些健脑的活动。本章将为您介绍一些电脑族的营养搭配原则以及一些健脑的食品与菜肴。

电脑族健脑

您是不是每天与电脑相对？您是不是每天有很多时间都在电脑前被动承受电脑的辐射？长时间在电脑前，你是不是觉得思维停滞了？反应迟钝了？视力是不是也受影响了？如果答案是肯定的，那么您就需要对自己进行一些必要的调整了。特别是对自己的饮食菜单需要及时更新。对电脑族来说，有三个方面是相对来说比较关键的。这三个方面是：健脑、护眼、补钙。在本节我们将专门为您介绍一下电脑族的健脑知识。

长时间使用电脑肯定对人脑有一定程度的损害。电脑辐射使大脑波在情绪控制程度、记忆力、小脑协调性、中枢神经等几个方面有很强的干扰作用，使大脑波处于紊乱状态。电脑辐射对人体的损害是长期积累而产生的，接触电器的时间越长，距离越近，人体受到的伤害就越严重。所以，电脑族的健脑是必需的。但重要的是，我们在平时使用电脑时要注意一些问题，不要长时间在电脑前，要注意让大脑休息。休息时不能趴在电脑屏幕前，要保持一定的距离。最重要的就是多吃一些有健脑功效的营养物质。这样既可以健脑，又对电脑辐射有一定的效果。

健脑的首要物质是什么？是脂肪。这主要是因为脂肪对发挥脑的复杂、精巧等功能时有着重要的作用。脂肪含量丰富有以下几种代表性的食物：坚果、芝麻、自然状态大饲养的动物等。

蛋白质是智力活动的物质基础，这是毋庸置疑的，蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的重要物质。主要代表食物有以下几种：瘦肉、鸡蛋、鱼类等。大脑活动能量的重要来源是碳水化合物。

碳水化合物在人的体内分解成葡萄糖后就成为脑的重要的能量来源。含碳水化合物的主要代表食物体有：五谷杂粮、糙米、红糖、糕点等。

还有维生素C能够让大脑功能灵活、敏锐，还可以提高智商。主要的代表食物有：鲜果类、黄绿色蔬菜等。

B族维生素是人的健脑益智的重要物质。B族维生素主要包括：维生素B₁、维生素B₂、维生素B₁₁等。B族的维生素严重不足会导致精神障碍、烦躁、思维不集中、精神紊乱等。维生素B族主要有以下几种：香菇、野菜、坚果等。

营养搭配原则

●●●电脑族需注意合理饮食

电脑在我们的生活中使用越来越广泛，我们使用电脑工作、学习以及聊天、写信等，当我们在使用电脑的时候，是否想过电脑给我们的健康带来的危害呢？电脑族是指长时间使用电脑工作或者学习的人。一般来说，电脑族受到的电脑的损害更严重。电脑族在长时间坐在电脑前，一直处于缺水、营养不良和缺乏维生素等状况下，身体对电脑辐射的抵抗力就会下降，很容易就会生病。所以，电脑族需要有一个合理的饮食计划。

首先，早餐一定要吃，而且要吃好。只有保证营养充分，才能保持旺盛的精力，才会有充足的热量来应付一天的工作。

其次，午餐需要多吃富含蛋白质的食物，比如说瘦肉、牛肉、羊肉、鸡鸭和动物肝脏、各种鱼、豆以及豆制品等。

至于晚餐，因为劳累了一天就要休息了，一者需要补充一些营养，二者要吃一些维生素高的食品，比如新鲜蔬菜、新鲜水果等。

另外，要多吃一些含磷脂高的健脑食品，比如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。

健脑黄金食谱

卷心菜花蛤汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

卷心菜300克，花蛤100克，葱花1/2大匙，红椒粒1小匙，精盐1小匙，柠檬汁1大匙，牛奶1杯，味精1/2小匙。

做 法

1.花蛤用清水洗净外壳。

2.将花蛤放入沸水中煮至壳张开，捞出；冲洗去泥沙。

3.卷心菜洗净切丝，将1/2的卷心菜丝放入果汁机中，加牛奶、柠檬汁搅打成汁。

4.在锅内放入卷心菜汁及清水烧沸，加入剩余的卷心菜丝煮沸，再下入花蛤，加精盐、味精、香葱、红椒粒煮片刻即可。

腌辣椒酱

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲜红尖椒1000克，番茄200克，胡萝卜150克，精盐6大匙，金黄酱6大匙，白糖3大匙，味精1小匙。

做 法

1.红尖椒去蒂洗净，胡萝卜去皮切成滚刀小块，番茄去蒂洗净切成小块。

2.将红尖椒、番茄、胡萝卜用绞刀一起绞碎，成为稠糊状。

3.将绞好的辣椒酱装入锅中，加上精盐、金黄酱、白糖、味精搅均，上火烧开煮约2~3分钟，离火晾凉，装入坛置于阴凉处，腌2天即可食用。

笋炒三菇

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

芦笋150克，蘑菇、鲍鱼菇、草菇各30克，酱油1小匙，蚝油、醪糟各1大匙，白糖1小匙，精盐、香油各1/2小匙，植物油3大匙。

做 法

1.芦笋洗净，去皮切段；蘑菇、草菇、鲍鱼菇分别洗净去蒂，入滚水中汆烫后捞出沥干。

2.锅中油热后，放入芦笋快一下，盛起。

3.锅中余油继续加热，放入三种菇炒熟，加入调味料拌炒，再加入炒过的芦笋炒匀即可。

干豆豉炒蕨菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

蕨菜400克，干豆豉50克，香葱30克，蒜10克，精盐、鸡精、酱油、花椒各1/2小匙，干辣椒50克，植物油2大匙。

做 法

1.将蕨菜洗净切成段，过水焯一下，取出过凉。

2.坐锅点火倒油，下干辣椒、花椒炸香、放入干豆豉煸一会，加入蕨菜翻炒，放入精盐、鸡精、酱油、葱姜末即可。

营养早餐

对于那些终日藏身于写字楼里面对电脑的电脑族来说，工作业务十分繁忙，大多的时候，他们的一日三餐都是在外面解决。为了节省时间，写字楼附近的餐厅往往成了电脑一族的聚集场所。很多电脑工作者每天面对快节奏的都市生活，压力大、负担重，常常劳累过度，对于自己的饮食更是无暇顾及了。更有甚者，工作一忙起来废寝忘食只是简单地吃点快餐或者方便食品，长期下来营养不均衡也在情理之中。此外，还有一部分电脑族长期沉迷于电脑游戏，每天不少于14个小时，更有甚者长期通宵达旦地在电脑前“接受”电脑的辐射，他们更需要注意自己的饮食。

在一日三餐中，早餐可以说是身体的发动机。很多电脑族都有着这样的早晨，早上被闹钟叫醒后，按掉闹钟再睡上一二十分钟，这才揉着疲惫、瞌睡的眼从床上爬起来，早上的时间紧，不吃早饭出家门是很正常的现象，有的电脑族可能工巧匠打开空无一物的冰箱又关上，挤进了上班人群，在汽车尾气和灰尘中啃咬着路边刚买的油条、蛋饼……

这样的早餐会有营养吗？有一份关于电脑族早餐的调查结果显示，10％~20％的电脑族没有养成吃早餐的习惯或是不知道真正营养丰富的早餐应该怎样吃，其中有很大一部分人是由于没时间准备早餐。

营养学家指出：早餐对于电脑族来说非常重要。如果早上不吃早餐，会对身体健康产生一系列影响。不吃早餐会降低新陈代谢的速度，人会在工作的时候感到疲惫，长时间下来，不仅仅会造成身体的营养不良，而且还会使人的抵抗力下降。许多电脑族早上赶着上班或者玩游戏，往往忽视了早餐的重要性。一份营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、脂肪、各种矿物质、糖类以及维生素等。早餐首先应该做到吃好，使营养充分，这样才能保证旺盛的精力，并有足够的热量。一份营养早餐应该包括热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆、芝麻糊、山药粥等，再配以适量的蔬菜、面包、水果等。

电脑族饮食安全管理

一般来说，晚上人在睡眠的时候，很多器官虽然都得到了充分休息，只有消化器官依然在工作，到了早晨后才会慢慢进入休息状态。所以，一般情况下，早餐不宜吃太早，不然会影响到肠胃的休息，迫使消化系统长期处于疲劳状态，这样会扰乱肠胃蠕动节奏。所以，最好在早上起床后20~30分钟左右再进食，这个时间相对来说比较合适。主要的原因是这个时候，人的食欲处于最旺盛的状态。此外，最有营养的早餐应该遵循两宜、两不宜的原则。

●●●宜软不宜硬

清晨，人的脾肝困顿呆滞，胃口不好，老年人更是如此。所以，早餐不能食用过于油腻、煎炸、干硬以及刺激性的食物，以免消化不良。早餐应多吃一些易消化的温热、柔软的食品，比如说，牛奶、面条、馄饨、粥等。

●●●宜少不宜多

清晨人的消化系统刚刚清醒，如果吃太多的东西会，就会加重消化系统的负担，导致食物不能被消化，长时间下来就会使消化功能下降，甚至引起肠胃疾病。还有，食物残渣不被消化就会被大肠中的细菌分解，导致一种叫苯酚的分解物会进入人体血液中，很容易造成心血管疾病。所以，早餐必须吃，但不能过量。

健脑黄金食谱

酸辣笋丝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

北豆腐1块，虾仁50克，香菇50克，青豆50克，午餐肉30克，葱10克，精盐、鸡精各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

将豆腐切厚片，码放在盘中，虾仁、香菇、午餐肉分别切成丁，和青豆一起拌匀，加入精盐，鸡精调味，均匀地撒在豆腐上，凉水上蒸锅，蒸6分钟，出锅后撒葱花，浇少许热油即可。

鸡蓉凤尾玉米羹

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡胸脯50克，玉米羹1袋，鸡蛋2个，精盐、淀粉各1小匙，白糖、鸡精各1/2小匙。

做 法

1.把鸡胸脯斩成茸焯水待用。

2.坐锅点火，加水把玉米羹倒入锅中，待锅开后，放入焯过水的鸡茸、白糖、鸡精、精盐、淀粉勾芡，倒入搅拌好的鸡蛋即可。

蒜味花生炒菜丝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

卷心菜300克，花生仁20克，青蒜、葱各10克，精盐1小匙，香油1/2大匙，植物油2大匙。

做 法

1.卷心菜洗净，青蒜、葱洗净，均切丝备用。

2.热油爆香葱、青蒜，放入白菜丝炒熟，加入花生仁及精盐炒匀，最后淋上香油即可。

午餐全攻略

上午下班时间一到，城市的写字楼里会涌出那些跟电脑打了一上午交道的电脑族，他们又在思量着中午吃点什么，该去哪里吃？午餐对他们来说是一个不小的问题。大多的人早上没有吃早餐，肚子早就开始抗议了，得马上找个地方吃午餐了。但是，午餐对在一天中起着“承上启下”的作用——弥补早上的不足和迎接下午的工作。如果说早上是起点，早餐是一天能量的发动机，那么，午餐就是工作的加油站，所以午餐营养是一个不容忽视的问题。

营养学家建议，午餐应该多吃高蛋白的食物，比如：牛肉、瘦猪肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼类、豆类以及豆制品。另外，考虑到电脑族长时间面对电脑，则需要选一些含磷脂高的食物来健脑，比如说，蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。除了健脑之外，电脑族长时间面对电脑，眼睛肯定也是需要保护的对象之一。那么该吃些什么来养护我们的眼睛呢？主要有以下几种食品可以明目健脑：各种动物肝脏、牛奶、核桃、胡萝卜、青菜、黄花菜等。

另外，营养学家还提出了几点建议，以供参考：

1.午餐应尽可能吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类等。因为这些食物的优质蛋白可以是头脑保持敏锐，对大脑的理解力和记忆力有很大的帮助。

2.多吃绿色蔬菜。新鲜的绿色蔬菜是人体内的“清洁剂”，绿色蔬菜可电脑族健脑饮食以清除人体内的毒素。

3.猪血的血浆蛋白，可以将人体的粉尘、有害金属微粒等排出体外。

4.黑木耳的最大益处在于能够排除人体内的有害纤维毒素。

5.绿豆在民间素有“绿豆汤解百毒”之说。绿豆可以加速人体的新陈代谢，排除有毒物质，抵抗各种形式的污染。

营养警戒线

●●●求速度

许多的电脑族因为劳累了一上午，想休息一下，有的是想做别的事所以就以最快的速度吃饭，然后忙别的事。这样的午餐方式又怎么会健康呢？

●●●减肥少食

有很多人为了减肥，盲目地减少午餐或者晚餐，这是不可取的，也是不科学的。

●●●营养搭配不当

许多人的午餐营养搭配不当，以煎炸食品为主，营养不全。更重要的是有的盒饭厂家为了节约成本，不会提供新鲜、时令的荤素菜。

●●●饮食不规律

白领们的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。

电脑族的午餐问题表现在饮食上没有规律性。不仅时间早晚不能保证，而且有的人甚至不吃，又怎么会不影响健康呢？

干烧黄鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

新鲜黄鱼1条，肉末、葱末各1大匙，醪糟2大匙，姜末、蒜末各1小匙，料酒1大匙，酱油3大匙，白糖1/2小匙，香油、精盐各1/4小匙，醋、胡椒粉各1小匙，淀粉20克，植物油2大匙。

做 法

1.黄鱼抹上少许精盐，腌片刻后在鱼身上拍少许淀粉，用热油煎至两面呈黄色即可盛出，油倒掉。

2.另起锅炒肉末，加入姜末、蒜末，炒香后加入醪糟、酒、酱油、糖、胡椒粉和2杯水，大火煮沸，放入黄鱼，改用小火烧煮20分钟。待汤汁剩下1/2杯左右，淋醋，撒下葱末和香油便可装盘。

香草烧鸡

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡腿3个，法香5克，料酒1小匙，洋葱5克，番茄10克，柠檬5克，沙拉酱10克，精盐1小匙，白糖、黑胡椒粉各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.将鸡腿去骨，用精盐、法香、柠檬、白酒腌一下，番茄、洋葱切成丁放在鸡腿上备用。

2.坐锅点火倒入油，油热后放入腌好的鸡腿煎一下，然后在烤箱中烤5分钟即可。

香菇豆腐饼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

澄面500克，番茄50克，豌豆50克，香菇50克，虾肉200克，玉米粒30克，冬笋30克，青豆、精盐、白糖、鸡精、胡椒粉各1/2小匙，香油1大匙。

做 法

1.澄面用热水烫成水晶面。

2.将配料均切成小粒制成馅，调好味，用水晶皮包成饺子，包好后蒸煎均可。

泡豇豆煸猪肉豆干

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

泡豇豆300克，五花肉50克，春笋30克，豆腐干50克，黄豆50克，葱、姜、蒜各15克，精盐1/2小匙，白糖1/2小匙，鸡精1/2小匙，酱油1/2小匙，香油1/2小匙，植物油25克。

做 法

将泡好的豇豆用冷水浸泡片刻，坐锅点火倒油，下猪肉煸炒至香，放入葱姜蒜末、春笋、豆干翻炒，加酱油、精盐，放入黄豆、豇豆煸炒，再加入鸡精、白糖、香油调味出锅即可。

电脑族健脑晚餐

随着经济的发展，都市生活节奏的过快，很多电脑族的工作量加大，压力也随之而来，下班后几个同事小聚一下，吃些东西，来缓解一下紧张的情绪，平衡一天的营养。

但是，真的能平衡一天的营养吗？回答是否定的。这是为什么呢？我们先看看营养学专家怎么说。

营养学专家提醒：晚餐的能量是全天膳食能量的30％~40％，适合吃一些高蛋白质以及低脂肪的食品。一般来说，晚餐不仅仅应该多吃一些谷物类的主食，还应该多吃一些水果、蔬菜以及豆类制品和富含蛋白质的食物。比如：肉、蛋、奶等，一来可以补充体力消耗，二来也能平衡一天的营养不足。晚餐不要摄入太多的脂肪，不然会引起消化不良，晚上更不能吃甜食，高糖虽然能带来高热量，一开始可以让人兴奋，但是会消耗B族维生素，在兴奋过后反而会导致疲劳，而且特别容易带来肥胖问题。所以避免摄入过多的纯糖和含脂肪高的食物。在食物的烹饪上，力求干稀搭配，最好能有一个清淡的汤类，既开胃又能补充水分和电解质。

目前人们使用电脑越来越广泛，尽管电脑给我们的工作、学习和生活带来很大的方便，但是使用电脑的室内环境正负离子失去平衡，对人体的健康有一定危害，会引发自律神经失调、忧郁症。特别是在缺水、营养不足、缺乏维生素的状况下工作，身体对辐射的抵抗能力下降，这个时候就特别容易生病。所以，工作了一天回到家里的电脑族的晚餐应该清淡些，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。另外，还需要选用含磷脂高的蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等食物来健脑。

此外，电脑族应该多喝点茶，茶是一种有助于抗疲劳、防辐射的饮料。

绿茶、杜仲茶、决明子茶都可以有很好的效果。多喝茶有助于减轻辐射损害，茶叶中的脂多糖，还有改善肌体造血功能。

饮食禁忌档案库

●●●菠菜与鳝鱼相克

菠菜含有丰富的维生素及铁、钙等矿物质，是一种补脑健脑的食品，鳝鱼含有丰富的DHA和卵磷脂，这些物质是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分，而且是脑细胞不可缺少的营养，但菠菜与鳝鱼同食会引起腹泻，导致营养的流失，不利于发挥其健脑作用。

●●●鲫鱼与冬瓜相克

鲫鱼含有丰富的蛋白质，可为大脑提供充足的营养，同时它又是一种很好的健脑食品，对智利的提高有很大的促进作用；冬瓜含有各种营养，不仅含有钙、磷、蛋白质，还有丰富的维生素C，食用冬瓜对大脑有一定的保护作用。但鲫鱼与冬瓜同吃会降低二者的营养价值，不利于营养的全面吸收。

●●●菠菜与乳酪相克

菠菜含有丰富的钙质，是人体补钙的重要食物之一，同时钙也可以促进大脑细胞的活力，有助于改善人的记忆力；乳酪中同样含有丰富的钙，同时它还富含蛋白质，对大脑的健康有一定的保护作用，但菠菜与乳酪同吃就会影响其中钙质的吸收，不仅造成营养的浪费，也不利于满足大脑所需的钙质，从而引起大脑反应迟缓、注意力不集中的症状。

健脑黄金食谱

腊八豆煎鸡蛋

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡蛋4个，芹菜50克，腊八豆50克，葱花1大匙，精盐1小匙，白糖1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

将鸡蛋打散，加入芹菜末、腊八豆、葱花、精盐、白糖搅拌均匀，锅中放油，将鸡蛋摊好后切成条即可。

腐竹木耳汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

腐竹150克，水发黑木耳100克，植物油30克，香油1/2小匙，精盐1小匙，味精1/2小匙，淀粉1/2小匙，生姜10克，葱10克，清汤1杯。

做 法

1.将腐竹放入盆内，加入开水泡至无硬心时捞出，切成3~4厘米长的段；生姜、葱洗净，切成末。

2.黑木耳洗净，撕成小朵。

3.炒锅中放入植物油烧热，下入葱末、姜末略炒，放入腐竹、黑木耳煸炒几下，倒入清汤烧沸后改小火慢炖3分钟，加入精盐、味精，转大火收汁，用淀粉勾芡，淋上香油即成。

酱肉茄子

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

茄子300克，猪肉末100克，葱2根，蒜2粒，白糖、酱油各1/2大匙，番茄酱1大匙，淀粉1大匙，植物油3大匙。

做 法

1.茄子洗净，去蒂切段，放入滚水中烫熟，捞出沥干，排入盘中；葱洗净切末；蒜去皮切末备用。

2.猪肉末加糖、酱油和番茄酱拌匀备用。

3.热油1大匙，爆香葱及蒜，加入猪肉末炒匀，再加入2大匙植物油煮至香味逸出，最后加入淀粉勾芡，淋在烫好的茄子上即可。