PART11 “夜猫族”健脑饮食

随着现代生活节奏的加快，越来越多的人加入到“夜猫族”中。他们面对着生活、工作的压力，每天忙碌于生活、工作，很多人都忽视了自己的健康，特别是脑健康。对于“夜猫族”的人来说，晚上熬夜是需要吃一些健脑食品的，这样才能让大脑更好地工作和学习。

“夜猫族”健脑

熬夜一族以考生为主，其次是那些玩电脑游戏的，还有晚上看球赛的，晚上加班的，大致就包括这些人。现在熬夜的人越来越多，而且很多人还去玩通宵。从健康的角度来说，这是对健康的一种透支，熬夜是拿健康做赌注的冒险。

一般考生熬夜，需要多吃一些富含B族维生素的食品，大致有：全谷类、瘦肉、肝脏以及豆类等，另外，酵母粉也是维生素B的重要来源之一。一般情况下，午夜前后是熬夜一族脑蛋白合成的最佳时间，对于那些长期熬夜的考生来说，长时间下来会造成大脑神经营养不良。所以，对于熬夜一族就需要多吃一些食瘦肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白质。

熬夜是对人体正常生理状态的一种毁坏，会对人体内大量的蛋白质、维生素C以及葡萄糖造成严重的消耗。换句话说，熬夜的人一般都会缺乏蛋白质、维生素C以及葡萄糖。所以熬夜者的饮食要以易于消化、热量适中、可以很快被分解为葡萄糖的糖类食品为主。此外，还应该在补充糖类的同时补充一些其他元素，如：蛋白质、维生素C等。营养专家建议，补充蛋白质和维生素C，不妨吃一些富含这些物质的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜等食品。另外，熬夜一族白天大多都在休息，但休息之后同样需要加强营养。应该尽量多吃一些鱼、肉等富含蛋白质的食物。熬夜一族一般白天容易感到疲倦，这时就需要多吃一些花生、腰果、杏仁以及核桃，这些食品含有丰富的维生素B、维生素E以及蛋白质，有助于恢复精力和体力，而且对健脑也有很大的帮助。

熬夜加班或者学习固然是好的，但是长期熬夜就会逐渐出现失眠、健忘等神经不良的状况。

对于熬夜一族来说，晚睡也需要按时进餐，而且必须保证营养丰富。特别是要吃一些具有补脑健脑功能的食品，比如鱼类、豆类食品，熬夜的过程中还需要补水，建议喝一些枸杞大枣茶或菊花茶，一者提神醒脑，二者可以去火。

营养搭配原则

人们的日常规律一般是不易改变的。日出而作，日落而息，这是千百年来的规律。但是，熬夜却打破了这种正常状态，而且熬夜的能量消耗很大。那么就需要晚上进行补充，可是熬夜吃什么呢？一般来说，熬夜的人有很大一部分是文字工作者，大脑消耗很大，那就需要吃一些富含维生素的胡萝卜来补充。

早餐　很多半夜看球赛的人打乱了自己的生物钟，所以作息和饮食都要有一定的调整。熬夜族的饮食可改为一日四餐制。球迷们熬夜大脑一直处于亢奋状态，早上就会感觉疲倦，这时早餐应该吃点动物肝脏，如炒肝儿。熬夜族要选择一些富含维生素和胡萝卜素的食物，比如动物肝脏、深绿色食品、黄绿色食品和黄色水果都富含维生素A和胡萝卜素，一则可以健脑，还可以活跃大脑细胞，另外，对于那些要休息的熬夜族也是为大脑补充营养。与此同时，早餐需要多吃易消化的食物，如番茄、黄瓜、生菜等。尽量不吃油条、油饼等油炸食品。这些食品可造成酸性体质，酸性体质的人免疫力会下降，上班时也会没精打采。而多吃碱性食品，可使人精神焕发。

午餐　多吃鱼肉补充蛋白质和富含维生素的食品。午餐是熬夜族补充热能和营养的好时机，需要进食一些高蛋白食品，另外，还要配以一些蔬菜补充维生素C。

晚餐　饭菜清淡，少吃甜食。球迷的晚饭时间可以根据比赛时间定。但需要注意的是，晚上要以清淡为宜，少吃甜食。

健脑黄金食谱

自制红豆冰

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

红小豆150克，花生碎20克，樱桃2粒，冰块100克，桂花酱1小匙，蜂蜜1/2小匙。

做 法

1.红小豆用水洗净泡2小时，锅中放少许水将红小豆放入煮烂，调入桂花酱。

2.冰块放入机器中打碎成渣状，放入器皿中，红小豆放在上面，撒花生碎，滴入蜂蜜，点入樱桃装饰一下即可。

田乐豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

木棉豆腐1盒，牛肉末100克，洋葱、口蘑、青蒜、芹菜、西芹各10克，精盐、鸡精、白糖各1小匙，芝麻10克，朝族辣酱、酱油、香油各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.豆腐挤净水分，切成排骨片，洋葱、香菇、青蒜、芥菜分别切碎备用。

2.坐锅点火放少许油，将牛肉末炒碎加入洋葱、香菇、芥菜末炒匀，加辣酱、酱油、香油、芝麻制成汁备用。

3.西芹加入精盐、白糖、鸡精、香油拌一下放在盘底，将豆腐入锅中煎成金黄色后放在西芹上，浇上浆汁，撒上青椒末、芝麻即可。

红糟炸鳗段

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

白鳗1条，蒜8粒，姜8片，红糟100克，白糖50克，醪糟、酱油各1小匙，红薯粉4大匙，鸡蛋1个，高粱酒、白胡椒粉各1/4小匙，植物油2000克（实耗60克）。

做 法

1.白鳗去除内脏，洗净切小段。

2.蒜去皮，与姜均切成细末，放入碗中加白鳗及调味料拌匀，腌约30分钟至入味。

3.锅中倒入半锅油烧至160℃，放入白鳗以大火炸约30秒，捞起改小火，待油温降至130℃，再放入白鳗炸至熟即可。

消肿茯苓冬瓜汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

泡豇豆300克，五花肉50克，春笋30克，豆腐干50克，黄豆50克，葱、姜、蒜各15克，精盐、白糖、鸡精、酱油、香油各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.将泡好的豇豆用冷水浸泡片刻。

2.坐锅点火倒油，下猪肉煸炒至香，放入葱姜蒜末、春笋、豆干翻炒，加酱油、精盐，放入黄豆、豇豆煸炒，再加入鸡精、白糖、香油调味出锅即可。

营养早班车

在紧张忙碌的大都市生活，熬夜族很多都是不吃早餐的，一般都和午餐一起解决。其实，很多人因为熬夜后大脑疲倦，更应该吃一些健脑的食品，所以说早餐是必不可少的。对熬夜一族来说，吃早餐是必要的。因为早餐热量一般可占膳食总热量的30％左右，而且，应该以容易消化吸收的碳水化合物为主，在起床后1小时内吃。另外最好在进餐前喝一杯温开水，这样能够补充一个晚上所消耗的水分。一般来说，很多熬夜族起床后大多都是接近中午了，这时不妨吃一些午餐吃的食物。

早餐中不能缺少碱性食物，如新鲜蔬菜（紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜）和水果、菌藻类、奶类等，它们可以中和体内的“疲劳素”——乳酸，以缓解大脑疲劳。

钙是天然的压力缓解剂。熬夜族一晚上大脑都在处于工作状态。所以在早上总是精疲力竭、神经高度紧张，工作产生的疲劳无法得到缓解。这个时候就要喝一杯牛奶和酸奶等富含钙质食物，一方面缓解疲劳，另一方面可以起到健脑的功效。营养学家建议，可以吃一些新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等。

另外，大脑劳累了一晚上。补充一些蛋白质和维生素是必要的。比如，肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃等富含天门冬氨酸的食物，可促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，保持大脑营养均衡，促使体力恢复。下面为您提供三个方案供您选择。

牛奶＋菜包／肉包＋蔬菜：酸奶对人体的贡献大，但是不能空腹喝，要和别的食物一起吃。最好是选包子或者馒头。另外还需要补充一些蔬菜、水果或者是蔬菜汁、水果汁，这样一方面缓解脑疲劳，另一方面对健脑也有一定的功效。

熬夜族如果有条件，可以在熬夜时顺便做好八宝粥，放入粳米、红豆、花生米、枸杞子等，熬夜之后一定要吃既营养又对能补充大脑营养需要的优质蛋白质。

“夜猫族”饮食安全管理

熬夜族熬夜之后的早餐已经不是普通意义上的早餐了。对于熬夜族来说，早餐肯定是要吃的。但是，吃什么？这也是一个重要的问题。一个基本的理念就是临睡前不要吃太多不易消化的食物，这样会损伤肠胃的功能。

另外，如果熬夜之后还要去工作，那最好吃一些减轻压力的食品，以缓解脑疲劳。营养专家针对熬夜族的饮食给出以下建议：

早餐建议吃一些乳制品，最好是纯牛奶，酸奶。还要吃一些补充能量的碳水化合物，比如面包，糕点等。水果和蔬菜是必不可少的，可以选择番茄、黄瓜等。不要吃得太饱，量少要精，关键在于补充营养。如果熬夜族有条件，可以尝试补充适量高品质天然营养补充剂，这些食品能更好地缓解因为熬夜带来的时机体压力破坏，能够醒脑、安神、健脑、缓解脑疲劳等，这些食品以复合维生素b族、天然维生素c、钙镁合剂为首选考虑。具体可根据个人情况咨询专业营养师。

一般熬夜族需要可加强优质蛋白质和维生素的摄取，以使于对机体及大脑进行充分的营养补充。

健脑黄金食谱

百叶油豆腐镶肉汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

猪肉末250克，小油豆腐8个，百叶5张，虾米2大匙，扁尖笋1个，粉丝1把，胡瓜丝20克，高汤1杯，小苏打粉1小匙，精盐1小匙，淀粉1大匙，精盐1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，香油1小匙。

做 法

1.虾米泡软，取1大匙剁碎，与肉末、精盐、胡椒粉、香油、水、淀粉混合拌匀，即为馅料。

2.装适量馅料于油豆腐中，百叶包入适量馅料，卷成圆筒状，用泡软的胡瓜丝包扎打结。

3.将粉丝垫底，各项材料排放于上，加入精盐、胡椒粉、香油及高汤，放入锅中煮20分钟即可。

沙茶酱炒双鱿

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

水发鱿鱼、新鲜鱿鱼各1条，芹菜200克，红辣椒2个，沙茶酱2大匙，面粉1大匙，鸡精、香油各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.两种鱿鱼去内脏及薄膜，洗净，切交叉刀纹再切块，在滚水中汆烫后捞出沥干；芹菜与红辣椒均洗净切段。

2.起油锅爆香芹菜、红辣椒及调味料，放入汆烫好的鱿鱼炒至熟即可。

莲藕拌蕨菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

蕨菜200克，莲藕100克，精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，葱泥1小匙，麻油1/2小匙，高汤1杯。

做 法

1.先将蕨菜洗干净，切成寸段。

2.坐锅点火，入高汤将蕨菜段放入，焖片刻使其入汤汁鲜味，然后沥干待用。

3.莲藕洗净去皮，切成粗丝，入沸水焯至断生，捞出待用。

4.将莲藕、蕨菜入碗中后，加入精盐、鸡精、麻油、蒜泥，拌匀即成。

油菜玉菇酱汁汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

油菜100克，炸豆腐50克，鸡腿菇100克，精盐1小匙，朝鲜大酱1大匙，鸡汤1/2杯。

做 法

1.油菜摘净切段；鸡菇洗净备用。

2.炸豆腐在热水中烫一下去油，切成条状。

3.锅上火放入鸡汤，倒入炸豆腐烧开加入鸡腿菇煮至软后，放入油菜微煮一会，将酱汁放入，烧沸即可。

午餐全攻略

午餐热量一般可占一天饮食总热量的40％左右，最好在早餐后5小时食用。午餐最好是多摄入些新鲜蔬菜，来补充大脑需要的高蛋白以及补充维生素C，可以帮助调整因熬夜而混乱的生物钟，有减轻内分泌紊乱的效果。

营养学家指出，如果午餐只是吃一些包子、混沌、面条等，尽管在热量上供给上已经达到了标准要求，但是午餐的优质蛋白摄入比例明显太小，一些矿物质元素比如钙、锌、维生素A和维生素C等都明显营养补充不足。所以，熬夜族需要利用充足的时间来安排自己的午餐，提高自己的饮食质量。营养学家建议熬夜族，多吃一些肉类食品，例如，鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉等，另外还需要多吃一些水产品以及豆制品。因为这些食物中含有丰富的高蛋白，这些高蛋白可以使头脑保持敏锐，对增强人的理解和记忆功能有很大的作用，是改善大脑功效，提升大脑功能，补脑健脑的优质食品。

另外，营养学家指出，如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，会导致上班的时间会出现精力不集中的现象。另外，午餐的时候尽量不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，因为这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能会产生不良的影响。假如午餐吃得太过简单，那么在下午3~4点的时候最好再吃1~2个水果，增加维生素、膳食纤维等其大脑所需要的营养素。

午餐尽可能以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这些食物可以供给人体需要的纤维素和微量元素，对防治动脉硬化有很大的作用，另外这些元素还可以改善血液循环，有益于人体健康。营养学家推荐午餐主要以米饭、面条、玉米面发糕、鱼类、豆腐、豆制品、禽蛋类、蔬菜等为主，这样的午餐一来可以补充大脑所需要的维生素，二来可为下午的工作提供能量。

营养警戒线

●●●熬夜族忌食泡面

很多熬夜族都会因大量消耗营养而产生疲劳、饥饿的感觉，所以，他们常常选择在熬夜的时候食用泡面来为自己补充能量，但这并不科学。因为泡面营养很少，只能起到暂时抵御饥饿的作用，并不能为身体与大脑提供充足的能量，此外，泡面还容易增大火气，对熬夜族的身心健康均会产生不利的影响。熬夜族可以提前服用一粒维生素B营养丸，能有效提高人体的抗压能力，使人远离疲劳。

●●●拒绝伪提神食品

由于熬夜族具有其特殊性，所以他们常常会选择一些提神食品帮助自己抵御疲劳，这些食品包括：咖啡即咖啡制品、甜食、提神口服液，同时还包括一些烟酒类的消费品，在熬夜的时候，吸烟、喝酒或是食用提神食品可以有效地驱除疲劳，但以上方法均是不合理的，都会对身体和大脑造成伤害。本来熬夜就是一种对大脑的摧残，在超负荷、超时长的工作、游戏以后，大脑已经疲惫不堪，如果用一些没有科学依据的提神食品刺激大脑，虽然会有一定的效果，但大脑却因此受到了严重的损伤。所以，最好不要食用提神食品，尤其是伪提神食品。可以适当引用一些绿茶，这样可以消除体内多余的

健脑黄金食谱

冰糖油鸡

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡腿2根，小黄瓜50克，大料6克，小茴香9克，甘草21克，陈皮20克，山柰粉、肉桂各9克，香叶19克，花椒粒6克，罗汉果1个，冰糖500克，小高粱酒1/2杯，料酒1杯，豆腐乳30克，植物油150克，酱色300克。

做 法

1.鸡腿洗净备用。调料用大火煮开出味，改小火放入鸡腿，煮5分钟后关火，让鸡腿在卤汁中浸泡40分钟至熟，捞出沥干。

2.鸡腿放凉后剁成数块，放在盘中淋上卤汁即可。食用时配上小黄瓜或泡菜，滋味更加鲜美。

大蒜泡菜烧鲶鱼

大蒜泡菜烧鲶鱼1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲶鱼1条，泡菜150克，红椒15克，葱15克，姜15克，香菜20克，大蒜6瓣，精盐1/2小匙，牛奶1大匙，料酒1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.将鲶鱼洗净切成块，加入精盐、红酒腌制5分钟。

2.坐锅点火倒油，加入少许红酒，放入鱼块煎至两面发白取出。

3.留少许油，放入大蒜煸香，再放入鱼、泡菜、姜片，加入适量水，放入牛奶、料酒焖15分钟，出锅前放入红椒，装碗撒香菜、葱花即可。

豆酱腩肉烧冬瓜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

冬瓜500克，五花肉100克，香菇30克，精盐、白糖、蚝油各1/2小匙，豆酱1小匙，面粉1小匙，鲜姜5克，植物油2大匙。

做 法

1.将冬瓜去皮切成粗条状，姜切丝，五花肉切片，香菇泡发备用。

2.锅上火放水将冬瓜烫一下过冷水。

3.锅放油将五花肉放入煸炒出油加入姜丝、香菇、豆酱爆香，加入少许水，冬瓜烧5分钟，调味淋面粉出锅即可。

咸鱼炒豆芽

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

咸鱼200克，绿豆芽250克，葱2根，青、红椒各1个，料酒1大匙，精盐1小匙，植物油1大匙。

做 法

1.咸鱼放碗内，并淋酒1大匙，加水盖锅蒸10分钟，取出放凉后去皮、骨，切丁；绿豆芽摘除头尾，洗净；葱切小段，青、红椒切丝。

2.热油，炒豆芽、青红椒和葱段，接着放入咸鱼丁拌炒均匀即可。

“夜猫族”健脑晚餐

随着现代生活节奏的不断加快，出现了越来越多的熬夜的人，我们称之为熬夜族。随着熬夜族人数的不断增加，在关心如何保证熬夜质量的同时，越来越多的人开始关注在熬夜时如何减少对身体的影响，以及如何在饮食上进行调理。

不知道什么时候开始流传这样一句关于一日三餐的话：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”但是，“晚餐要吃少”，是不能一概而论的，这应该是一个可以变通的规则。在一般情况下，“晚餐要吃少”主要是以早睡为前提的，主要是因为吃得多了会加重消化系统的负担，会直接使大脑皮层受到抑制，影响大脑休息。

但是，“晚餐吃少”这个规律对于熬夜一族来说并不合适。熬夜族多半是学生、教师、医生等脑力工作者，这类人不仅不能少吃晚餐，相反的，还需要经常适当加点夜宵。不然经常熬夜挨饿，不仅对睡眠质量有所影响，而且还可能会引发胃肠疾病以及低血糖等症状。所以，“晚餐少吃”对那些经常早睡的人来说适合，而对于晚上经常需要长时间工作、学习或者游戏的人来说，将晚餐吃饱、吃好是保证晚上精力充沛、熬夜质量高的重要因素。那么，熬夜族该如何正确安排科学营养的晚餐呢？

熬夜当天的晚餐是熬夜族的主餐，应占全天膳食总热量的30％~40％，宜采用高蛋白、低脂肪食物，进餐时间可以安排晚一些，在劳动前一两小时为宜。

所以，熬夜族的晚餐尽可能要多吃胡萝卜、韭菜等一些富含维生素A的食品，来为脑力劳动提供相应的营养，另外还要吃一些水果、蔬菜以及一些含有蛋白质的肉、蛋类食品来为大脑提供能量，补充体力消耗。另外，要多吃一些坚果类的食品，比如花生米、杏仁等，它们中含有丰富的蛋白质、维生素B以及一些矿物质，健脑、补脑两不误。

饮食禁忌档案库

●●●熬夜不吃甜食

熬夜族晚上吃消夜不要吃太甜的、含油高的食品，特别是糖尿病人。这点是值得糖尿病的熬夜者注意的。

●●●熬夜多喝白开水

熬夜肯定会渴，熬夜族要多喝水。很多熬夜族都是饮用咖啡或浓茶，但是，咖啡或浓茶会引起失眠，也会相对消耗体内B族维生素，缺乏B族维生素的人容易疲劳，如果常饮咖啡或浓茶可能因此形成恶性循环。所以，熬夜族不要喝咖啡或者浓茶，最好是喝白开水。

●●●熬夜小心吃鱼

很多熬夜者一般都会吃高蛋白的肉类或者补脑健脑的鱼类，但是这里还有一些食物不能同食。鲤鱼与赤小豆食疗中虽然有鲤鱼赤小豆汤能治肾炎水肿，但这是针对病人而言，正常人不可服用。鲤鱼与猪肉同吃会中毒。鲤鱼与甘草同吃会产生毒素，吃了容易中毒。鳗鱼与牛肝同吃流口水。这些因素都是值得引起熬夜族注意的。

健脑黄金食谱

沙茶酱炒双鱿

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

贡菜100克，青红椒丝50克，豆腐干200克，精盐1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，香油1/2小匙，干辣椒30克，葱丝10克，姜丝10克。

做 法

1.贡菜烫发切段，豆腐干切丝，用水烫一下。

2.锅上火放香油加入姜丝，炒香；放入干辣粉炒香拿出。

3.贡菜、豆腐干；青红椒，加入精盐、胡椒粉即干辣粉、油，撒葱丝拌匀即可。

苦瓜蒸仔鸡

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鸡腿200克，苦瓜50克，香菇5片，五花肉50克，精盐1小匙，豆豉2小匙，鸡汤1小匙，小葱、姜各10克，料酒、蚝油各1小匙。

做 法

1.苦瓜去瓤，片成片泡在凉水中备用。

2.香菇和五花肉切成丝；小葱切末；姜切丝。

3.鸡腿放在锅中煮5分钟，浸5分钟，取出斩条状。

4.豆豉加精盐、姜丝等调成汁将香菇、肉丝拌入。

5.泡好苦瓜放在盘底，鸡斩好放上，浇上汁蒸8分钟撒上小葱即可。

鲜带子红椒汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲜带子300克，菜胆少许，红糟汁2大匙，剁椒酱2大匙，白糖1小匙，蒜蓉1大匙，鸡精1/2小匙。

做 法

1.鲜带子用尖刀插入两壳之间切开，沿贝壳边缘将肉壳分离，取出净肉洗净备用。

2.菜胆洗净，葱中间切开待用。

3.锅置火上，放入2大匙植物油，下入蒜茸、红糟汁、剁椒酱、白糖炒香，倒入杯蔬菜高汤煮沸，下入鲜带子肉，菜胆煮沸，加鸡精煮至入味，离火即可。