PART12 “三高”人群健脑饮食

近几年来，随着人们生活水平的不断提高，饮食结构也发生了巨大的变化。社会竞争的日益激烈使人们常常处于紧张、繁忙的生活节奏中，人们开始面临新的疾病问题，那就是高血压、高血脂、高血糖以及老年痴呆症。本章专门重点介绍这类人的健脑饮食营养。

“三高”人群健脑“

随着现代人们生活水平的提高，高血压、高血脂等疾病的发生率几乎成倍上涨，这类疾病一般在轻症或重症期过后都需要在家长期调养，这就需要饮食进行食疗了。合理的安排饮食，一方面可以协助药物改善这些疾病的症状，增强患者的体质；另一方面，还有益于健脑。因此，营养学家建议此类患者：

1.食用五谷杂粮以及粗纤维。多吃一些五谷杂粮以及粗纤维的食物能刺激人的大脑细胞，增强脑力和记忆力。比如说，玉米中含有较多的谷氨酸，它有健脑作用，经常服食玉米面粥对中老年人保持良好的智力也大有裨益。其他的谷粮类也是如此。

2.降压食品。可以多吃一些蔬菜，水果。芹菜有保护血管和降压的功效，还具有醒脑的作用。常食葱煮豆腐，可以协同降低血压，能够减少胆固醇在血管壁上的积淀。有降血脂、预防血栓形成的功效，亦能使高血压下降。豆腐可以降低人体内的胆固醇，还具有健脑的功效。海带不仅能防止脂肪在动脉壁上沉积，而且海带炖豆腐还具有健脑的功效。

3.每天饮少量的药酒（10毫升左右），这样可以疏通经络、活血化淤。

老年痴呆症又叫老年前期精神病，是因为广泛性大脑皮质萎缩引起的，主要症状是功能减退和行为性格障碍。老年痴呆症不仅给病人带来巨大的痛苦，还给家庭成员造成了极大的痛苦和负担。医学专家指出：按老年痴呆症目前的蔓延趋势，如果不能得到及时控制，很快会由目前的第四位成为第一位危害老年人健康的疾病，成为老年人健康的头号杀手。就目前的研究证明，老年痴呆症与人体内微量元素的代谢失调有密切关系。

营养专家建议中老年人多吃富含锌、锰等类食物，比如海产品、贝壳类、鱼类、豆类、乳类、坚果类等食物，不仅营养健脑，而且对预防老年痴呆症有很大的帮助。

营养搭配原则

随着“三高”人群的不断扩大，越来越多的人开始从各个方面关注这个人群，特别适量于医学和饮食这两个方面。从饮食方面来讲，“三高”人群的饮食上主要有以下一些要求：

●●●三高+蛋白质+水果

“三高”人群所摄入的蛋白质要充足，特别是优质蛋白质的摄入。一般像鱼类、禽类、瘦肉类、蛋类以及豆类和豆制品等都含有大量的优质蛋白；另外，一些含胆固醇以及脂肪较多的食品需要少吃，比如：肥肉、动物肝脏、巧克力、油炸食品等，要警惕这类食品带来的脂肪；除了补充蛋白质类，还需要补充一些维生素，所以要多吃一些蔬菜和水果，尽可能地增加自身的营养素，来维持身体营养的平衡；吃水果要适量，最好在两餐之间食用；“三高”人群在节假日期间看电视的时间很多，但是不能“忘我”地抱着零食吃，不然不管多么健康的饮食也无法对“三高”进行食疗，“三高”人群适当到户外散步运动，可减轻身体负担。

●●●三高+蛋白质+水果

老年痴呆症的合理饮食。一般来说，老年痴呆症患者消化功能差，吃的食物要尽可能清淡；如鱼类、蛋类、瘦肉、菌菇类食品及富含维生素的各种食物包括水果和蔬菜等，对增加抵抗力、提高脑细胞活力、提高记忆力有很大帮助。

健脑黄金食谱

排骨汤黄豆

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

黄豆100克，带髓猪排骨1000克，葡萄酒30克，葱3根，姜4片，精盐、味精1小匙。

做 法

1.先将黄豆用净水浸泡2小时左右，把排骨切成1.5cm长的块，与姜片一道放入加足水的沙锅中，先用大火煮开，后改用小火炖至黄豆熟烂、猪骨能嚼为止。

2.锅中放入葡萄酒、精盐和味精再烧5分钟，撒上葱花，即可食肉喝汤。

百叶油豆腐镶肉汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

肉末250克，小油豆腐8个，百叶5张，虾米2大匙，扁尖笋1个，粉丝1把，胡瓜丝30克，高汤1杯，小苏打粉、精盐、香油各1小匙，淀粉1大匙，精盐1/2小匙，胡椒粉1/2小匙。

做 法

1.虾米泡软，取1大匙剁碎，与肉末、精盐、胡椒粉、香油、水、淀粉混合拌匀，即为馅料。

2.装适量馅料于油豆腐中，百叶包入适量馅料，卷成圆筒状，用泡软的胡瓜丝包扎打结。

3.将粉丝垫底，各项材料排放于上，加入精盐、胡椒粉、香油及高汤，放入锅中煮20分钟即可。

香煎带鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

带鱼1条，姜1块，精盐1小匙，醪糟1大匙，植物油3大匙。

做 法

1.带鱼去内脏洗净，先在鱼身上切细纹，再切片后擦干，加精盐和醪糟腌10分钟；姜切片。

2.热油爆香姜片，再将带鱼放入，煎至两面金黄即可。

丁香鱼片杞子汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

草鱼肉400克，枸杞子10克，丁香3克，葱花1/2大匙，蔬菜30克，精盐1/2小匙，柠檬汁3大匙，胡椒粉1小匙。

做 法

1.将草鱼宰杀处理干净，斩下鱼头，然后片下两扇鱼肉，再片成小块，待用。

2.将枸杞子、丁香、蔬菜用清水冲洗干净待用。

3.锅中加适量高汤煮沸，下入杞子、丁香、鱼片滚沸，下入柠檬汁、胡椒粉、精盐调味，出锅时撒入葱花、蔬菜即可。

益智鳝段

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

干地黄12克，菟丝子12克，净鳝鱼肉250克，净笋10克，黄瓜10克，木耳3克，酱油、味精、精盐、淀粉、料酒、胡椒面、姜末、蒜末、香油、白糖各1/2小匙，鸡蛋1个，高汤1杯。

做 法

1.将菟丝子、干地黄煎两次，取汁过滤。

2.水发木耳、调淀粉。

3.鳝鱼肉切成鱼片；笋切片；黄瓜切方片。

4.将鳝鱼片放入碗内加淀粉、蛋清、精盐、药汁煨好，放温油中滑开，待鱼片泛起，滗入笊篱。

5.原勺留油，炸蒜末、姜末、下笋片，黄瓜片，木耳、鱼片，加精盐、味精、白糖，烹料酒、高汤，淋香油出勺装盘，撒上胡椒面即成。

营养早餐

高血脂被称之为富贵病，以前是老年人的“专利”，但是随着现代生活节奏的加快，越来越多的年轻人也逐渐加入这个行列。导致这一疾病的主要原因是由于很多人长期大量摄入脂肪造成的。很多年轻人由于工作忙，一日三餐大多是在快餐店或者大排档凑合。但是，很多大排档为了节省成本，炒菜都是用大量猪化油，若长时间食用很可能会引发高血脂。

营养学家指出，“三高”人群，每天早餐后尽量补充一瓶牛奶，养成早晨喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，高血压、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。营养学家建议三高人群以及老年痴呆症患者：

饮食宜清淡，多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果；食用植物蛋白（如豆类和豆制品），动物性蛋白质以鱼为主；食用植物油；少吃煎炸类食品；常食海带、紫菜、木耳、香菇、大蒜、芹菜、山楂、茭白、番茄、绿豆芽、黄瓜和大葱，对降低血脂有很大的帮助；控制高血脂，要注意饮食，避免食用大量猪化油、肥肉、动物内脏、蛋黄等高饱和脂肪和高胆固醇食物，多吃新鲜蔬菜和水果。补充维生素，多吃谷类、蔬菜和水果。鸡蛋每天1个，饮纯牛奶，对健脑也有很大的帮助。

“三高”人群饮食安全管理

●●●安全食疗降“三高”

高血压、高血脂、高血糖的“三高”患者必须遵守越来越多的饮食“禁忌”，只能面对美食兴叹。其实只要管理好自己的饮食，“三高”人群的病情不但可以控制而且还会好转。这就需要平时多吃一些对疾病有利的食品。比如说高血压患者，平时多吃一些水果，如白果、佛手、柿子等，蔬菜类可以多吃一些荠菜、芹菜、莲子芯、肉桂等，海产类可以考虑海蜇、淡菜等。以上的这些食品都具有降低血压的作用。

高血脂患者可以多吃一些富含磷脂的食品，如胡桃肉、向日葵子、大豆、芦笋、香菇以及海参等这些食物对降低血脂有很大作用。

对于高血糖患者来说，需要多吃一些黑芝麻、山楂、猕猴桃、酸枣、白木耳以及一些蔬菜如薏苡仁、胡萝卜、山药、苦瓜、辣椒以及莲子等，这些食物都有降低血糖的功效。

●●●老年痴呆症患者安全食疗

调理饮食是预防老年性痴呆的有效方法之一。平时要吃一些富含维生素B₁₂的食物：香菇、大豆、鸡蛋、牛奶等以及柑橘、番茄、菜花、西瓜、菌类（如黑木耳、蘑菇）、酵母、牛肉、动物肝肾等，这些食品含卵磷脂，对缓解记忆力衰退进程、预防或推迟老年性痴呆有很大的作用。此外，长期饮食过饱，使思维迟钝，也是老年性痴呆症的一个诱因。

健脑黄金食谱

粉皮香蒜烧黄鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

大黄鱼1条，香菇3朵，粉皮2根，蒜10粒，葱5小段，青蒜1/2根，精盐1/2小匙，酱油5大匙，料酒、白糖各1大匙，胡椒粉1小匙，植物油1大匙。

做 法

1.黄鱼两面各切两三条斜刀痕，用精盐和2大匙酱油抹匀，腌10分钟；香菇泡软切片。

2.热油锅，把黄鱼煎黄，盛出，放入蒜爆香，再放入葱、香菇炒香，加入酒、糖3大匙酱油、3杯水、胡椒粉和鱼，先以大火煮滚，再改小火焖烧约20分钟，至汤汁剩下1半左右。

3.加入切宽条的粉皮，煮至粉皮透明，撒下切好的青蒜丝即可。

雪里蕻烧带鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

白带鱼6片，雪里蕻150克，辣椒2个，蒜末1大匙，料酒2大匙，酱油1/2大匙，白糖、胡椒粉、精盐各1/2小匙，植物油2大匙。

做 法

1.白带鱼洗净拭干，用刀在肉面横划刀纹，用1大匙料酒和精盐腌10分钟。

2.雪里蕻洗净切碎，辣椒去籽切碎备用。

3.将油烧热，放入白带鱼煎至两面金黄时盛出，余油倒出。

4.另炒香蒜末，放入雪里蕻和辣椒炒匀，加入料酒、酱油、糖和胡椒粉烧开。

5.白带鱼回锅与雪里蕻同烧开入味，汤汁稍收干即可盛出。

极汁鳜鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鳜鱼1条，雪菜50克，葱、姜、蒜末各1大匙，精盐、白糖各1小匙，高汤精、料酒各1大匙，干辣椒50克。

做 法

1.将鳜鱼洗净表面切花刀，撒下许精盐抹匀。

2.坐锅点火倒油，下葱、姜、蒜、干辣椒煸香，将鳜鱼放入两面煎一下，倒入黄酒，加入适量汤，加高汤精炖10分钟左右，开盖后加入白糖、雪菜，大火收汁，出锅即可。

椒精盐卤虾片

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

大虾肉300克，菠菜100克，精盐1小匙，味精2/5小匙，胡椒水2小匙。

做 法

1.将净大虾肉切成薄片。

2.将菠菜摘洗干净，切3厘米长的段。

3.坐开水勺，将虾片、菠菜分别煮一片，捞出，晾凉，沥水。

4.用大碗，放入精盐、味精、花椒水、虾片卤1小时，捞出装盘，放上菠菜段即可。

午餐全攻略

对常人来说不吃午餐仅仅是对身体健康不利，但是对于“三高”人群来说，不吃午餐不利于对病情的控制。午餐的缺失并不是早餐和晚餐就能弥补的。

此外，对于“三高”人群来说，选择午餐的时候，需要注意油、盐、糖的用量，总体来说就是，午餐要以清淡为主。要严格控制油的摄入量，应该在10克以内。食精盐可以让血压升高，降低药物的疗效，所以高血压病人需要吃清淡为主的食品。高血脂病人要特别注意少油少糖。高血糖的病人除了要少量多餐，特别是要控制油、盐、糖等的摄入量。

为了更好地控制油脂的摄入量，“三高”人群最好不要食用油炸、煎炸食品。另外，“三高”人群的午餐中食精盐的总含量尽量不要多于4克。在炒菜的时候，食精盐的用量要控制在2~3克之间最好。此外，三高人群在午餐时还需要避免所有的甜食以及甜的饮料。

此外，特别值得注意的是，“三高”人群，在食用午餐的时候不要吃过多的粗粮，这是因为高血糖、高血脂的病人胃肠道的功能相对来说比较弱，过多的粗纤维食品定然会增加他们的负担，可能会导致加重病人的动力障碍，“三高”人群在午餐的时候还需要对肉类以及精粳米面的摄入量进行适当的控制。

虽然不能喝饮料，但是“三高”人群还是可以喝水的，清汤也相对适宜。另外，“三高”人群在吃完午餐后，应该做一些适当的运动，比如说散步。

营养警戒线

●●●猪血防治“三高”又健脑

在越来越多的老年人踏入“三高”这个人群的今天，这些“三高”人群就意味着要和高脂肪类的食物说再见了。对许多爱好吃肉的人来说，这肯定是个痛苦的事。“三高”人群适宜吃猪血。主要是因为，猪血一直被人们称作“液态肉”。主要是由于猪血中的蛋白质含量稍高于瘦猪肉，而且猪血所含的氨基酸的比例与人体中氨基酸的比例比较接近，很容易被消化、吸收。还有一点就是因为猪血中的脂肪含量非常低。每百克猪血里仅有0.4克脂肪，是同等质量瘦猪肉的1/40左右。因此，即使患有高血脂的老年人经常吃也不会引起血脂升高。另外，猪血中也是防治老年痴呆症的良药，这是因为猪血中富含大量的磷脂，有改善脑功能、健脑的作用。

●●●猪血健脑禁忌

猪血虽然可以健脑，但是还有许多值得“三高”人群注意的地方：

猪血与何首乌同食会引起身体不适。海带与猪血同食会便秘。黄豆与猪血同食会消化不良。糖尿病、高血压者禁忌各种糖果、甜面包、月饼、甜饮料、冰淇淋等，而且还要戒烟、忌酒。

健脑黄金食谱

薏米栗子汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

玉竹、薏米各40克，栗子肉320克，瘦肉240克，精盐2小匙。

做 法

1.玉竹和薏米洗净；栗子滚烫片刻，去衣后洗净；瘦肉洗净，汆烫后再洗净。

2.煲滚适量水，下所有材料煲滚后改慢火煲2小时，下精盐调味即可。

腐皮白果甘蔗汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

腐竹皮2张，白果12粒，黑皮甘蔗750克，生姜4片，莞荽1小匙。

做 法

1.白果去壳取肉去心；黑皮甘蔗去皮切段，生姜切片。

2.腐竹皮用温水泡软切成小段，莞荽洗净切段备用。

3.白果、甘蔗、姜片共置瓦煲，加水6~8碗，用小火慢煲2小时至白果熟透，再下已洗净之腐竹皮及莞荽，煲片刻即成；饮汤食甘蔗、白果。

“三高”人群健脑晚餐

随着现代人们生活的富裕以及生活节奏的加快，很多家庭把晚上当成了家庭团圆的日子。此外，还有很多人忙于晚上的交际应酬、宴会舞会等。于是，给健康造成了很大的影响，在临床上很多人都是因为晚餐没有合理安排好而患上了高血压或者糖尿病，还有一些人患上了高血脂、冠心病等。以至于，有的人甚至称晚餐为“催命餐”。

如果晚上吃的过饱就会使人体内的血糖、血液中的氨基酸和脂肪的浓度增高，使胰岛素大量分泌，由于大多数人在晚间是不活动的，所以造成了能量的堆积，多余的热量在胰岛素的作用下合成了大量的脂肪，这样人就逐渐胖了起来。所以，对于中老年人来说，晚餐最好是以清淡为主，而且要适可而止，不能吃得太多了。但是，有的人不仅不少吃，还要多吃，而且多以肉类为主。肉类过多不仅仅增加了肠胃负担，还会使人的血压升高。晚上吃得太多，入睡后很多食品都没能消化，况且晚上休息以后人的血液会减慢，这样会导致很多血脂沉积在血管壁上，长时间下来，肯定会引发高血压或者高血脂等一系列疾病。所以，要根据个人情况合理安排晚餐。

1.一般来说，年龄越大晚餐就应吃得越少。对于一般人，尤其是晚间活动量少的中老年人来说，晚餐宜少而清淡。一般建议，早、午、晚三餐摄入的热量分别占全天总热量的30％、40％和30％。具体情况应该根据个人情况酌情而定。对于那些患有高血脂、高血压、糖尿病和痛风的病人来说，要尽可能控制晚餐的进食量。

2.晚餐时间应尽可能有规律而且以清淡为主，即一定量的主食（米饭、面条或粗粮）加上较多的新鲜蔬菜，烹调时要用油尽可能少的油，避免肥腻食品，这样既可以饱腹、延长产生饥饿感的时间，对预防肥胖也有很好的效果。夜宵只是晚餐的补充，时间一般安排在睡前两小时，总量应少于晚餐的1/3，例如选择一杯牛奶、一碗粥、一个水果、一碗清汤面条等都即可。

营养警戒线

●●●猪血防治“三高”又健脑

在越来越多的老年人踏入“三高”这个人群的今天，这些“三高”人群就意味着要和高脂肪类的食物说再见了。对许多爱好吃肉的人来说，这肯定是个痛苦的事但“三高”人群适宜吃猪血。这主要是因为，猪血一直被人们称作“液态肉”，猪血中的蛋白质含量稍高于瘦猪肉，氨基酸的比例与人体中氨基酸的比例比较接近，很容易被消化、吸收。还有一点就是因为猪血中的脂肪含量非常低。每百克猪血里仅有0.4克脂肪，是同等质量瘦猪肉的1/40左右。因此，即使患有高血脂的老年人经常吃也不会引起血脂升高。另外，猪血还是防治老年痴呆症的良药，因为它富含大量的卵磷脂，有改善脑功能、健脑的作用。

●●●“三高”患者远离烟酒

老年痴呆与饮食有着很重要的关系，营养学家发现，牛奶、鸡蛋、鱼、肉、动物肝脏等优质蛋白食品有强化大脑机能的作用，吃一些具有防止脑智障功能的蔬菜、水果及豆制品可补充维生素B、C、E等。由于吸烟可使体内小动脉收缩变窄、加重了病情，所以患有老年痴呆症的老年人应戒烟戒酒。

高血压患者不能饮酒，因为饮酒可以使心跳加快，血压升高；血压升高；高血压患者不能喝茶，尤其是红茶；高血压患者更不能吃狗肉。因为狗肉温肾壮阳会加重高血压症状。高血压患者还需要限制食精盐的摄入量。另外，高血压患者也不适宜食用辛辣或者精细的食物，因为这些食物容易造成大便秘结，很容易导致腹压升高，血压骤升，严重者可能会出现脑出血。高血压病患者应限制或禁用动物性蛋白质。若高血压患者多合并有超重或肥胖现象。所以，在饮食上应限制高热能食物。鸡汤的营养价值虽然很高，但多喝鸡汤又会使胆固醇和血压增高。

高血糖患者不能食用白糖、红糖、葡萄糖及糖制甜食，忌烟酒。

高血脂患者慎食海鲜，同时不宜进食动物内脏。此外，高血脂患者忌烟酒、晚餐时间太晚和过量、盲目节食、多饮咖啡和浓茶。

健脑黄金食谱

西洋菜煲生鱼

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲡鱼1条，西洋菜800克，瘦肉300克，猪蹄1只，南北杏40克，红枣5个，陈皮1片，老姜40克，料酒2大匙，精盐1小匙。

做 法

1.西洋菜洗净、切段；老姜洗净、切片；鲡鱼刮去鳞片，去除内脏、洗净、擦干；瘦肉和猪蹄洗净、切块，氽烫后捞出。

2.锅中倒入油烧热，爆香姜片，放入鲡鱼煎至两呈金黄色，倒入料酒，略煮后捞出备用。

3.煲锅加入3000毫升清水煮滚，放入所有材料改小火煲煮约3小时，加精盐调味即可。

泡菜炒鲜鱿

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

新鲜鱿鱼1条，韩国泡菜1杯，香菇50克，洋葱1/4个，青椒1/2个，葱2根，泡菜汁1/2小匙，精盐、淀粉各1小匙，辣椒粉1小匙，植物油2大匙。

做 法

1.鱿鱼剥去外皮，切成约1厘米的圆圈形，放入开水中快速氽烫3秒钟即捞出。

2.泡菜、青椒切块；香菇切片；洋葱切粗条；葱切长段。

3.热油放放葱V段和洋葱爆香，加入香菇同炒，再加入泡菜汁，泡菜酱料和水约3大匙，翻炒至够热，加入青椒和鱿鱼同炒，加精盐调味，最后用淀粉勾芡，撒少许辣椒粉即可。

大蒜豆腐鱼头汤

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

鲜鱼头500克，大蒜（鲜）100克，豆腐3块，植物油2大匙，精盐1大匙。

做 法

1.大蒜洗净，切片。

2.豆腐洗净，切片。鱼头开边，去鳃洗净。

3.豆腐、鱼头分别下油锅煎香，铲起，放入开水煲内，加入大蒜片，大火煮滚，改小火炖30分钟，加精盐调味即可。

三仙豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

北豆腐1块，香菇50克，培根5克，菠菜50克，胡萝卜50克，番茄30克，黄瓜20克，精盐、淀粉各1小匙，胡椒粉、白糖各1/2小匙。

做 法

1.将胡萝卜切成丝，和菠菜分别过火焯一下；菠菜切成末；培根与香菇切成末一起放入碗中，再放上一层菠菜和一层胡萝卜，将豆腐挤碎放在最上面压平，入蒸锅，大火蒸5~8分钟，开锅取出扣入盘中。

2.坐锅点火倒少许油，加少许热水，放入番茄丁和黄瓜丁，加入糖、精盐、胡椒粉，淀粉勾芡淋在蒸好的豆腐周围即可。

麻婆鸳鸯豆腐

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材 料

嫩豆腐2块，血豆腐1块，猪肉末40克，雪菜、糖、蚝油、豆瓣酱各1小匙，酱油少许，植物油2大匙。

做 法

嫩豆腐、血豆腐切成小块氽烫备用。热油锅，爆香猪肉末，加入水，再放入雪菜及豆瓣酱，略炒，加入豆腐，最后下调味料略煮，勾上薄芡即可。