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移除书签第七章
产后变美丽黄金法则
第1节 新妈妈的体重管理原则
新妈妈恢复体形的重点
新妈妈产后恢复体形的对策重点是控制营养与增加运动。
控制营养应该从产前做起，研究证明，工作的新妈妈在产后1年内所需要营养最佳量是每日需要热量13376千焦，蛋白质90～100克。
工作的新妈妈适当地增加运动是有利无害的，可以开展一些不增加腹压或挤压腹部的运动。例如散步、太极拳、徒手操等，将有助于增进食欲。为了促进子宫复原，避免大肚、粗腰、大臀等现象的发生，应练习产后保健操。据统计大约有10%的女性生宝宝后会逐渐肥胖。工作的新妈妈都是超爱美的女性，可不能忍受这种事情发生。要想恢复原有体形，可以试试从以下几方面着手。
坚持锻炼：体力恢复后坚持做产后保健操，其中仰卧起坐是关键。
适当运动：产后24小时后可下床活动，每天2～3次，每次半小时；产后半个月可做些轻便的家务，但要避免过早地干重活。
合理膳食：少吃动物脂肪、内脏和甜食，多吃高蛋白、高维生素食物，少量多餐，粗细搭配。如果产后已经发胖，要注意减少热量较高的主食。
产后6个月是塑身黄金期
新妈妈产后6个月是体重控制的黄金时期。如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8～10年后，体重平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8～10年后，平均体重会增加8.3千克。
产后的新妈妈健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练，则可以使新妈妈尽早恢复全身肌肉的力量，恢复苗条的身材。新妈妈生完宝宝后，限于身体情况和恢复状况，进入健身中心训练最好是分娩后2～3个月以后或听从医生建议。
女性健美体形的标准是什么
关于女性人体美的标准众说纷纭，但总体上看，现代女子的美丽不是苗条、纤细和病态，而是结实精干，肌肉强健，富有曲线美，既不失女性的妩媚，又要能足以承受生活的负担，担当起社会的责任。
女性的身高与体重，四肢与躯干等部位的比例为多少才合乎健美的标准呢？在这方面，我国有关专家学者进行了大量的研究，总结出一套较适合女子健美的测量标准。
以上胸围、腰围和臀围的周边长度，俗称“三围”。一般认为，这三个部位的比例为3∶2∶3时是最具女性美的体形。丰满的乳房和发达的臀部是女性的第二特征，也是雌激素的杰作。而腰围和臀围的比例在2∶3时，则说明其大致具备合理的营养状态和最佳的皮下脂肪分布等健康表现；而在营养过剩或缺乏运动等情况时，这个比例就会相等或被倒转过来。这时，一个胖妇的形象就会展现在你的眼前。
这些数据是在测量了多位健美女性的基数的基础上总结出来的，有一定的普遍性。凡与这些数据不符者，往往就违背了整体的美。
第2节 新妈妈的瘦身计划
饮食计划
首先，在饮食方面，建议产后新妈妈采取渐进的方式，控制自己饮食的量与质，让胃维持在八分饱即可。
三餐以蛋白类的食物为主，例如豆类、肉类、蛋等，避免食用过高的高糖性及油炸食物，尤其是淀粉高的食物。
若是新妈妈在正餐间仍觉得嘴馋的话，吃些低脂饼干和高纤饼干类的干粮，配上一杯清香的红茶，就是一道既能解决饥饿，又不至于发胖的下午茶点。
吃吃喝喝也有顺序
在进餐时，你先吃什么，后吃什么？面对这个问题，可能多数人的回答都是：先吃饭菜，再喝汤润喉，后吃些甜点和水果。
其实，这种吃法是不符合养生原则、不利于人体健康的。近年来，一些健康专家通过深入研究，才发现吃喝也有顺序，现实生活中绝大多数人都“吃错了顺序”。
●?好习惯
进食顺序只需稍微改变，同样的食物却能吃出不一样的身材，这便是现在非常流行的使摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。
具体的做法：用餐前先喝一杯水，接着吃蛋白质类食物（肉、鱼、蛋、豆类）适量，接着吃脂肪类食物再来吃蔬菜、水果，最后才吃淀粉主食（米、面、马铃薯）。
为什么蛋白质类要先吃呢？
因为蛋白质对减肥者之营养很重要，如果蛋白质摄取不足，则人体的瘦肉组织会逐渐分解消失，对健康不利，故蛋白质的量要足够。
接着是脂肪，脂肪让人有饱胀感可以缓和饥饿的感觉，且脂肪最不会刺激胰岛素分泌，而胰岛素是一种增胖激素。至于最后才吃主食类，是为了防止主食类吃过量，导致胰岛素浓度上升，妨碍减肥。
●?坏习惯
一开吃就爱吃主食，米饭、面包，肚子一饿非先填一填不可，肚子差不多吃饱了才沾一点蔬菜，或者干脆不吃蔬果。
吃好三餐，想胖都难
●?推荐食谱
减肥食谱
早餐：南瓜枸杞粳米粥，煎鸡蛋，什锦泡菜。
中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。
晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒马铃薯丝，凉拌茄泥。
减肥食谱2
早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。
中餐：番茄牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。
减肥食谱3
早餐：牛奶一杯，鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块。
中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。
各种营养素，一个不能少
减肥的人也要注意自己的营养均衡，但是，该如何同时拥有健康与减肥的效果呢？其实，减肥的人每日的营养有一定的比例，只要你达到了营养比例的数字，你也可以享有减肥的好处。
她们常用的办法是节食，可减肥见效者却不是很多。为什么呢？最新的研究证实，节食减肥，如不注意饮食平衡，就会功亏一篑。这里最需要平衡的有五大类食物：谷物、蔬果、肉类、奶类及脂肪。
谷物类是饮食的基础，热量的主要来源。这类食物含丰富碳水化合物、蛋白质、维生素、纤维素和矿物质。减肥者每日午餐必须保证150克左右的谷物类食物摄入。
蔬果提供纤维、维生素及矿物质，令身体机能运行通畅。减肥者蔬果可多食，但要注意的是每日蔬果摄入量最好为1∶1。
肉类（或豆制品）提供优质蛋白质，减肥者一定不要禁肉，而应在每日中餐时，食入占餐1/3的肉类或豆制品。
乳类食品有丰富蛋白质、维生素及钙质等矿物质。每日摄入量应至少保证250毫升，最好是脱脂乳品。
减肥最忌瘦下来后皮肤暗淡无光，为了避免这种情况的发生，每日摄取少量动物脂肪是必须的。摄入量大约为1汤匙左右。
利用烹饪的方法减少食物热量
要煮出低油、低糖、低盐、高纤、高钙的健康饮食，可运用一些烹调小技巧。将肉丸子的肉类减少，并用全瘦肉，另加入较多的蔬菜，可增加纤维质的量，减少油脂的量；新鲜的蔬果富含纤维质和维生素C，以生吃的方式更能保存原有的营养素；以优质酱代替一般沙拉酱，可减少油脂的摄取量；利用天然食物番茄和菠萝的酸、甜味制成的酱汁，取代一般的番茄酱和糖醋汁，可达到减盐、减糖之目的；在煮甜汤或饮料时，可使用代糖以取代一般蔗糖来降低热量的摄取；选择多种小杂粮（例：红豆、绿豆、薏仁、小米、小麦、燕麦、莲子等）代替白米可增加纤维质、各类维生素、矿物质的摄取量。
减肥的必要营养素
新妈妈瘦身运动计划
每一位新妈妈，除了宝宝的健康以外，最希望的恐怕就是自己能够在产后快速恢复以往的曼妙身材，姣好的身材可是每个女人的愿望。可这个愿望有时并不那么容易实现。应该怎样做？
量身定制运动方案
产后新妈妈对减肥的热情十分高涨，但健身一定要有科学的减肥方法。体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。
了解自己的肥胖类型，是制订运动减肥计划、达到最佳减肥效果的先决条件。因为，按照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖可以分为苹果型肥胖和梨型肥胖和V字型三种。苹果型肥胖的人脂肪主要堆积在腹部，其突出表现就是“大肚子”。而梨型肥胖则主要表现为臀部和大腿的肥胖，尤其是分娩后的女性容易产生。
●苹果型身材
其肥胖原因主要是营养过剩，缺乏运动。苹果型身材的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。针对她们，首要的是加强运动锻炼。长时间持续的有氧运动，如慢走、慢跑、爬山、骑自行车等，都比较适合。着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。每次运动时间不低于1小时，要注意保证运动没有间断，这样才能有效地消耗堆积在腹部的脂肪。同时，运动方式及运动强度也很有讲究，应以有氧代谢为主，在运动中稍有急促喘气、心跳加快、微微出汗，运动过后感觉全身轻松、精力充沛，就是最适合的运动。堆积在臀部和大腿，可选择低强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。
●梨型身材
除了生理上的原因，还有病理上的原因。因此，要先去医院检查肥胖是否由病理引起的，只有排除了病理的原因，才能自己进行运动减肥。生理原因造成的梨型肥胖者运动量和运动强度要小一些。梨型身材的女性，其脂肪主要
●V字型身材
往往上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下腿的力量，使身体上下部分的比例变得协调。总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。
运动计划
有人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少15分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿并非难事。平时可以多爬楼梯，对消除滞留在小腿肚的水分，锻炼松弛的腿部肌肉很有效。
需要注意的是，新妈妈若是自然分娩，则要1个月以后才能开始做运动；若是剖宫产，则要3个月以后才能开始做运动，并且最好咨询过专业医生后，再从事运动。
高强度短时间的局部重点训练，容易造成肌肉的健壮，所以可选择低强度长时间的有氧运动，这样不但可达到减重的功效，更可达到修饰线条的效果。此类运动项目可选择游泳、慢跑、骑脚踏车、快走、有氧舞蹈等。选对适合你的运动，才能让你动得更健康、曲线更窈窕。
腿
●?第一节
这个动作主要是锻炼大腿以及臂部的肌肉，动作要领是下蹲的时候不要撅臀，动作不要太快，下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成，每组15下，每次3组。
●?第二节
这个动作锻炼整个腿部的肌肉，双腿依次向侧边抬起，脚尖绷直，脚背向正前方，腿在可以控制的范围内尽量抬高，动作不要太快。每组15下，每次3组。
●?第三节
这个动作还是锻炼大腿肌肉的，双腿前后分开，下蹲时重心在两腿之间，下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成，一组15下，每次3组。
臂
●?第一节
双脚与肩同宽站立，上身前倾，呈135°；双手自然下垂，呼气，把双手伸直向前提升，吸气，再把两臂拉后，重复15～20次。
●?第二节
上身直立，左手持矿泉水瓶，右手
自然放松；左臂向外伸直，呼气，前臂抬高伸直与肩同一水平线，再向上屈，注意保持二头肌不动；左右臂各20次。
●??第三节
转变站姿，腿呈前后弓字步，上身前倾；然后手持哑铃，前臂重复向上提升放下，以拉动二头肌；左右手重复20次。●??第四节
后撤的腿向前上一步后，随之单臂屈肘向前打出，而另一只手臂弯曲，收于腰间，四节动作连续完成，然后再左右手臂交替练习。
●?第五节
保持站姿，手握哑铃，然后手臂向后拉动，抬升至与肩平齐；左右重复20次。
●?第六节
腿部姿势保持不变，右臂肘部抬起，手部呈照镜子状，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90度，左手搭在右手臂内肘上。下次交替来做。
腰?背
●??第一节
●??第二节
上身直立，左手持矿泉水瓶，右手自然放松；左臂向外伸直，呼气，前臂抬高伸直与肩同一水平线，再向上屈曲，注意保持二头肌不动；左右臂各20次。
胸
●?第一节
直立，两腿分开，两臂交替做敬礼状，重复8次。
●?第二节
直立，两手从背后抓住椅背，然
后逐渐下蹲，再重复4～8次。
●??第三节
直立，两腿分开，双臂和肩部齐平，先向两侧平伸，然后向前弯曲，两手手指相接触，手掌向下，再重复8～16次。
●?第四节
坐在地上，两膝向上弯曲，两手向后撑地，然后臀部离开地面，使膝盖以上直至颈部与地面平行，重复4～8次。
全?身
●?第一节
挺腹运动：仰卧，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。
●?第二节
举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹部肌肉和大腿肌肉力量。
●?第三节
呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
●?第四节
缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻炼盆底肌肉。
●?第五节
头颈部运动：平躺，头抬起试着将下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位，重复10次。可收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
●?第六节
乳部运动：平躺，手平放于两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5～10次。可使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
●?第七节
脚踝运动：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
●??第八节
腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
●?第九节
凯格尔运动：仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。双腿、双臀、腹肌不能用力；将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。产后1周后开始。
剖宫产后的复原运动
●?第一节
下半身伸展运动：仰躺，双手手掌相扣，放在胸上。右脚不动，左膝弓起。将左腿尽可能伸直上抬。换右脚，重复做5次。
●?第二节
腹腰运动：平躺床上，旁边辅助的人，以左手扶住新妈妈的颈下方。辅助者将新妈妈的头抬起来，此时新妈妈暂时闭气，再缓缓吐气。辅助者用力扶起孕妈妈的上半身，新妈妈在过程中保持吐气。最后，新妈妈上半身完全坐直，吐气休息，接着再一面吸气，一面慢慢由坐姿回到原来的姿势，重复做5次。
新妈妈的有氧运动
“健康是人生的第一大财富”，对于正式成为新妈妈、忙碌于孩子与生活之中的女性而言，这一点显得尤为重要。
在繁忙疲倦之中，仍然拥有令人快乐的健康；在疼爱照顾孩子之时，唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密，就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动！
有氧运动，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。
防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先，减肥运动是通过燃烧热量，将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧？烧多少？又如何通过节食防止脂肪的再产生？却是一项需要定量控制的科研工作。其次，据计算，人要减肥1千克，大约要消耗121.3千焦的热量。
如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动，消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。
而要削减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量。
●?健康快车
有氧运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气，从而促进人体新陈代谢，减少机体的致癌因子和致病因子，增加活力、舒缓压力、放松身心。
使你的血液变得很“富有”。
可增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高。与锻炼前相比，它能给每个细胞带走更多的二氧化碳和其他废物。
●?燃烧脂肪
方便易行、容易坚持的有氧运动，可以帮助身体处于“有氧”状态，从而真正地燃烧体内较多的脂肪。
如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，而且减肥后的体重也不会恼人地反弹！保持形体上的长处，弥补形体上的不足。
提高肌肉的弹性、伸展性和协调性。
●?有效地改善心率
坚持适当的有氧运动，如健身操锻炼，可使心率适度降低，这样心脏就会得到更多的休息。
由于心脏的工作能力和储备能力提高，人就能承受更大的负担。
●?改善不良情绪
由于有氧运动能提高中枢神经系统的机能水平，从而也提高了机体对外部环境的适应能力，故减少了患神经衰弱症的可能性，还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等坏情绪。
●?保持关节健康
简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有效的。
步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。
产后瘦身操
女性在分娩后由于内分泌和代谢等方面的一系列改变，产褥期营养摄入量的增加而活动减少等诸多原因，体重均会有不同程度的增加。
大多数新妈妈，在最初的日子腹部看起来像5个月妊娠般大，这是因为子宫依然胀大，没有完全恢复的缘故。
经过3～18个月的时间，子宫会渐渐复原。
但由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌肉松弛非常严重。
如果不经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复原，为了使形体恢复得更好，其中最简单、最经济、效果最好、无任何不良反应的体形恢复策略，就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。
新妈妈的运动原则
好多疲惫不堪的新妈妈都会忍不住抱怨：什么？我一天忙到晚，锻炼得还不够吗？我需要睡眠！好吧，如果你只有1小时空闲，那就试着睡觉吧。不过情况并不是很乐观，好不容易翻来覆去睡着了，又被孩子的哭闹吵醒。头还昏，腿还软，效果并不好。
●精疲力竭的运动，危险
有氧运动既要有强度，也要讲适度。一方面是必须具有一定的强度，才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。
为了快速瘦身，许多新妈妈采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。
产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使分娩时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害。
因此，有氧运动一定要掌握好“度”。衡量的标准嘛，就是运动时的有效心率，美国心脏协会建议，初练者运动心率，以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%就可以了。
何为最大心率呢？不妨通过以下公式计算一般人的最大心率：最大心率＝220－年龄值。那么，用最大心率乘以70%，就是你运动时的有效心率！很简单的算术题吧！运动时看着表，数着脉搏，自己就可以掌握了。另外，还有一个“ 说笑试验”的简单测试法：进行有氧运动时，能与身边的同伴进行交谈，说明你锻炼的强度刚刚好；锻炼的同时还能唱歌，则说明你的运动强度太低了；而如果你运动得快喘不上来气了，马上减弱你的运动强度吧。
如果你的运动过了度，很可能导致的就是运动伤。运动伤是指因为健身活动不当而导致骨骼、关节、肌肉韧带受损伤。运动伤患者逐年增多的原因首先是人们保健意识增强，锻炼者越来越多；其次，对体育锻炼“期望”过高，片面认为“多多益善”，超负荷超限度运动而使身体受到伤害；最后，很多人想通过运动达到减肥目的，对这些人来说，当减肥效果不明显时，便加大运动量或不根据自己本身体质特点做不适合自己的体育运动而伤身。
通过锻炼既强身健体而又不受伤，应多参加低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳、体操、太极拳等；要注意避免某个肢体或关节过久地做一个动作，以免伤害骨骼和关节；要掌握运动的量和度，运动量太大反而会降低人的抗病能力。
另外一个方面，别以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动，可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；如果以为运动量越大减的越多，那你的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。
对于新妈妈来说，适宜选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒，这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12～15分钟以上，若要有效燃烧脂肪应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。
●一点一点增加运动量
循序渐进是指学习动作耍由易到难，由简单到复杂，在运动量的安排上要由小到大，逐渐增加。
在锻炼身体过程中如果遵循这一原则，可以更好提高体质并且防止过度疲劳和运动创伤的发生。
产后尽早适当活动及做产后健身操，有助于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，且能使骨盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。 产后健身操应包括能增强腹肌张力的抬腿、仰卧起坐动作和能锻炼骨盆底肌及筋膜的缩肛动作。产后两周时开始加做胸膝卧位，以预防或纠正子宫后倾。上述动作每日做3次，每次15分钟，运动量逐渐加大。
人体各器官系统的机能对所进行的运动，必须具备必要的适应能力，使负荷不断增加而逐步得到加强。运动量不可能经过短时间的锻炼而增加很多，当人体还不具备参加大运动量训练的条件时就去参加激烈的运动和比赛，那么机体肯定是承担不了的。
因为运动量不同，在人体内发生的变化也不同，例如在中等强度活动时，脉搏频率为每分钟120～140次，如激烈运动时可达180次甚至200次。此时对于运动器官和内脏器官的影响是极为深刻的，可使血压升高，呼吸加快加深，血液重新分配，代谢作用增强。要达到这些要求，都需要一定时间的适应过程。运动量的逐渐加大，可以使机体的适应过程逐渐提高，使运动器官和内脏器官的活动很好地协调起来。
如果你日日与电脑、公文打交道，偶尔参加一场球赛可能会令你一连几天动弹不得，甚至更可怕的是得上比运动员还“专业”的损伤。即使你一直坚持锻炼，但如果某一天的运动量大大超出了平时的习惯，伤痛很可能随之而来。特别是一些运动高手，在停止运动一段时间后重返“赛场”，技痒难耐，不自觉地来点儿“高难度”动作，最容易发生意外之伤。
新妈妈要预防运动伤害最佳的办法是循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。运动时应由慢到快，达到有氧运动量时，持续30分钟左右，然后再放慢运动速度。建议生育后体能不是很好的新妈妈，在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率（强度）持续一段时间，直到你开始感到疲劳后，慢慢转为一些放松或慢速运动，直到体力恢复，再转为高心率（高强度）。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟，或更长时间的高强度有氧运动而真正健身！
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
但在锻炼中，如果违反了循序渐进的原则，不仅有碍于健康，易发生运动创伤，出现过度疲劳，而且也达不到锻炼身体增强体质的目的。
●运动不能三天打鱼，两天晒网
运动是公认的减肥的有效手段，但这点在不少肥胖新妈妈身上并不见效，或效果不满意。有人因此责怪运动对减肥“没用”。其实，运动减肥效果不佳的原因并不那么简单。
新妈妈有一种特殊的柔美，丰满滚圆的身材和眉眼中流露出来的母爱与温情增添了她的风韵。但是有些新妈妈却陷入自卑之中，不分昼夜地忙碌使她蓬头垢面、衣衫不整，皱巴巴哪里顾得着挺括、协调。
浑身肌肉似乎都受地心吸引力的作用下垂着，身材显得臃肿不堪。减肥是找回自信的最好办法。
但无论从哪方面讲，运动都是减肥最科学的方法。但这是一种持续性的、长期性的脂肪消耗活动。所以有颗恒心贵在坚持是必要条件。
减肥失败的常见原因包括：往往是由于没有坚持减肥运动：有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。
没练多久，就想休息几天。他们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。
很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。
如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。
任何时候只要你能抽出时间，不妨做简单的运动。不过你还是能够找到理由不去锻炼，比如孩子没人看、工作太忙、身体不舒服等，反复告诉你自己这不是真问题，如果事实确是如此，需要改变的是你的生活而不是锻炼的计划。
欲速则不达，不要指望狠狠运动一天就可以一星期不运动。我们提倡慢速、长久的锻炼，过度的剧烈运动并不适合绝大多数新妈妈。
因此，不管你是自愿或被迫，都要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底！坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。
减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。所以，再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况，找一找漏洞，实属必要。
锻炼贵在坚持，虽然你还没有减轻很多体重，但你会精神焕发。你萌发了装扮自己和孩子的愿望。生活由于锻炼变得美好起来。
●运动前先热个身
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。运动前不重视做准备活动，或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起运动损伤的重要原因；准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，极易造成损伤。
所以在进行有氧运动前，请做5分钟的准备热身活动，而不是立即就做剧烈的运动，让心脏瞬间增加许多负担。
专业的健身教练建议，最好原地做伸展和柔韧性的练习，或以慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式热身，每次热身运动，最好能视个人体能不同，持续3～10分钟。这样可使关节、肌群增加弹性和活动范围，使体温和心率逐渐提高，以适应即将开始的运动，减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的新妈妈更出色。
首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下各关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。
然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右各方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、出汗为最佳。
第3节 新妈妈美丽计划
妊娠斑
微晶磨皮消妊娠斑
一般生了宝宝的孕妈妈都知道，妊娠斑要想消掉非常不容易，但可以通过努力尽可能地淡化妊娠斑。有条件的新妈妈可以用手术的方式来对付讨厌的妊娠斑。这种手术就是微晶磨皮。激光微晶磨皮手术可以淡化甚至消除妊娠斑，不过价格比较昂贵。如果妊娠斑实在明显影响美观，不妨考虑进行磨皮手术。建议选择专业的整形护肤医院，并在手术前做好全面的咨询了解工作。
自制去妊娠斑面膜
自制中药面膜消除妊娠斑。将柿子树的树叶磨成粉末，取30克，与30克凡士林充分混合，制成外搽膏剂。每天睡前涂于长斑处，次日晨起后洗净。需连搽半个月至1个月才能奏效。
或者用鸡蛋2个、茯苓粉30克，取蛋清调入茯苓粉，再加适量水调成糊状涂于面部，20分钟后用清水洗去。阳光的照射会加深妊娠斑，因此新妈妈应避免日光的直射，外出时要戴遮阳帽、抹防晒霜。也可口服维生素药物进行治疗。
美白保养品
有美白祛斑效果的保养品成分相当多，包括维生素C、维生素E、维生素A、果酸、曲酸、熊果素、胎盘素等。建议请教医生，挑选适合自己的肌肤产品。
退斑药膏
退斑药膏不是保养品，所以必须经医生处方才能使用，最常见的就是所谓的三合一退斑膏，由外用A酸、对苯二酚及弱效的类固醇等3种药膏组成。使用三合一退斑膏1～2个月后，肌肤就会变得细嫩，并起到淡化斑点的效果。
美白导入
水溶性保养品不易为皮肤所吸收，在医学美容上会选择借助超声波、离子或脉冲式等方法来导入美白的成分，使其进入深层肌肤，充分吸收，达到去除色素沉淀、淡斑的效果。
果酸换肤
果酸可以刺激真皮层内弹性纤维、胶原蛋白、黏多糖体及玻尿酸增生，去除皮肤细纹、淡化表皮色素。可广泛运用在妊娠斑常发生的部位，如脸、乳晕、腹中线、脖子、腋下等。
产后去色斑
加强保湿
分娩1～2个月后，妈妈体内的激素才会逐渐恢复常态，因此皮肤的局部反黑会延长到这个时候。如果怀孕期间的反黑不是很严重，大多都会渐渐自行退去，这时只要注意皮肤的正常保湿保养及防晒即可。
皮肤干燥是皮肤角质层含水量减少所致，若角质层无法维持适当的湿度，皮肤就会显得粗糙、干燥甚至脱屑。由此可见，一个有黑斑的皮肤，急需回到正常代谢状态，但如果干燥、脱屑，只会使情况加剧，所以此时持续加强保湿，是相当重要的保养工作。
努力防晒
黑斑的形成与阳光中的紫外线有绝对的关系，它会刺激黑色素细胞分泌过量的黑色素，所以防晒工作是不能偷懒的，否则产后孕斑不但无法变淡，可能还会使黑斑更加严重。因此新妈妈外出应戴遮阳帽，避免阳光直射面部。
妊娠纹
妊娠霜
孕妈妈分娩后，大多会在肚皮上留下妊娠纹。有的人多，有的少。刚开始妊娠纹是淡红色或深紫色，后来会慢慢变成银白色。许多新妈妈为去掉难看的妊娠纹而烦恼。怀孕3个月至产后3个月可以涂抹妊娠霜。选购时要注意妊娠霜卫生合格认证字号、制造商或进口商详细数据、制造日期、保存期限。使用时把妊娠霜涂抹在胸部、腹部、臀部与关节等处的肌肤。
适度按摩
对工作的新妈妈来说，也可以通过按摩来消妊娠纹。像对付伸展纹与肥胖纹一样，使用精油及专业纤体产品进行局部按摩可以增加皮肤弹性，同时配合使用除纹霜，不仅让按摩更容易进行，并保持肌肤滋润，避免过度强烈的拉扯。建议从怀孕3个月开始到生完后的3个月内坚持用除纹霜腹部按摩，可以有效地预防妊娠纹生成或淡化已形成的细纹。
牛奶浴
在沐浴时做适量的按摩，能促进血液循环，还可有助于去纹。其中一个有效的沐浴按摩法是在沐浴时，准备一杯牛奶及一把刷子，先用刷子在腹部及腿部进行洗刷，以促进血液循环，再把牛奶涂在腹部及腿部，用双手由里至外打圈按摩，10分钟后，再用消除斑纹的按摩液按顺时针的方法按摩，最后涂上可收紧肌肤的乳液，这样便可以有效除纹。
面色晦暗
产褥期休养不好的孕妈妈，容易显得面色晦暗，无光泽，当然也谈不上什么精神饱满。那么，应如何防止这种情况的发生呢？
护理头发
产后脱发，其根源在于孕期雌激素水平的变化。怀孕后，雌激素分泌增多，导致毛发更新缓慢，很多应在孕期正常脱落的头发没有脱落，一直保存到产后。产后雌激素水平下降到正常，衰老的头发就会纷纷脱落，造成部分头皮不长头发的现象。多半产后脱发会在分娩后2～3个月中发生，但到3～6个月以后就会恢复正常了。女性头发更新的速度与女性体内的雌激素水平有关，雌激素水平高时，头发更新速度会变慢；雌激素水平低时，头发的更新速度会加快。
要放松心情
在孕期和哺乳期一定要保持心情舒畅，要认识到产后脱发是一个暂时的过程，自己要有信心，相信脱发会停止，而且会很快长出如以往的秀发。避免精神紧张，因为紧张的情绪只能加重脱发的程度。如果分娩时精神恐惧、情绪波动以及产后劳累等，亦会使脱发加重。产后脱发一般不会形成弥漫性脱发，脱发的部位大多在头部前1/3处。随着分娩后机体内分泌水平的逐渐恢复，脱发现象会自行停止，一般在6个月左右即可恢复。因此，产后脱发是正常的生理现象，新妈妈不必为此而过度担忧或恐惧，但护发措施也要做好。
注意平衡膳食
要加强营养，不能挑食、偏食和忌口。多食新鲜蔬菜、水果、动物性蛋白质、海产品、豆类、蛋类等，以满足头发及身体对营养的需要。
在饮食上，注意平衡膳食，多食新鲜蔬菜、水果、海产品、豆类、蛋类等，以满足身体和头发对营养的需要。
应多补充蛋白质。食疗对于防治产后脱发效果颇佳。头发最主要的养分来源即是蛋白质，所以，新妈妈产后的饮食除应注意营养均衡外，可多补充一些富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、肉等。
适度地头皮按摩
帮助头皮做SPA，可以使毛囊吸收到精油的养分，达到活化组织、促进血液循环的功用。
注意洗发方式
每周洗发次数则取决于个人的发质，但仍建议尽量减少洗头的次数，并且在洗头时动作要轻柔，用指腹轻轻按摩头皮即可，千万不要大力搔抓，以免将原本就处于休止期的头发拉下。
不要染发烫发
建议在分娩后的6个月内尽量少在头发上做太大的改变，因为此时的头发仍属易脱落的时期，染烫发的药水本身或是上卷子时的力度太强，都很容易将头发扯下。
选择合适的洗发用品
选用性质温和，适合自己的洗发用品，定期清洗头发。经常用木梳梳头，或者用手指有节奏地按摩、刺激头皮，可以促进头皮的血液循环，有利于头发的新陈代谢。
需注意的是，洗发次数较多的新妈妈，或发质为中性、干性的新妈妈，应使用化学性质温和的洗发露，以防头发的油质保护层被破坏，使头发变得枯干。洗发次数少，或头发为油性的新妈妈，应使用去污效果好的洗发精。
水温要适宜
多数人都偏好用较热的水洗发，以为水温越高，洗净效果越好。尤其是头皮较痒的时候，用热水洗起来非常舒服。其实洗发时所使用的洗发精足以洗净头皮及发丝间污垢。
如果水温太烫，反倒会致使头发干涩，而且也会把头皮分泌的滋润脂质一并洗掉，如此一来发丝失去了光泽，头皮容易紧绷、发痒。
洗发后需营养涂养
洗发后最好涂抹适量含有蛋白质的护发乳，防止发梢分叉、干涩，以保持头发的光滑柔顺。
提醒新妈妈，在用护发乳时，最好涂在头发的发稍或发尾处，这样效果才佳。在洗发时不可用力抓挠，应用指腹轻轻地按摩头皮，来促进头发的生长与脑部的血液循环。
产后战痘祛斑一点通
祛斑选择治本不治标
●保证睡眠
每天保证充足的睡眠时间，产后新妈妈应该保证每天7～8小时的睡眠时间。这里说一点，相信所有的新妈妈听后就会倍加重视睡眠质量了，研究发现，在产后6个月的新妈妈中，睡眠时间少于5小时者与睡眠时间保证7小时以上者相比，前者无法减重到孕前状态的概率是后者的两倍。
●预防高温
尽量避免在高温的环境下活动，因为高温更会刺激黑色素的产生。尤其是在夏季的时候，外出时间不要太长，以免受到高强度的紫外线照射。每次外出经历日晒后，回家要先清洁面部，保证肌肤水分充足。
●吃剩果蔬变宝贝面膜
用果蔬来做面膜是为了汲取天然植物中的精华，如丰富的维生素、天然养分、水分、微量元素等。再加上新鲜的水果、蔬菜本身就是可以吃的材料，所以使用它们来敷面会更加安全和健康。可以大大增加肌肤的弹性和光泽。尤其是果蔬汁的美白效果可不是广告中吹嘘的哦！是真的有快速、有效的美白作用。
白萝卜美白：是新鲜的白萝卜主要是有补充水分的作用，让肌肤喝饱水，美白还是难题吗？方法是将白萝卜洗净，榨汁，用汁水轻轻拍打脸部；每天早晚洗漱后进行就可以了。
黄瓜滋润：黄瓜汁能美容，也有洁肤美白的作用，黄瓜捣碎敷面可以舒展皱纹，防止皮肤老化。治疗皮肤晒伤和炎症，使皮肤变得更富弹性。将黄瓜用榨汁机搅拌成细泥状，然后加入1小匙面粉和配方奶(也可适量加入少许珍珠粉，或用珍珠粉代替面粉)，拌匀，再用涂抹棒将其均匀地涂抹在脸上，坚持15～20分钟后用清水洗净。
赶走痘痘不是问题
分娩后应该好好整顿肌肤，新妈妈一起来针对青春痘、妊娠纹、产后掉发、色斑等产后皮肤问题做修复的工作吧。
●?药敷面法
其实市场上有很多祛痘的药物，听听朋友、同事的介绍，然后根据自己的肤质选择一款，最好是草本原料的，这样对肌肤的刺激比较小。切记坚持用1周，定时使用。
●?海带敷面法
在市场上买那种最常见的干海带，用水泡开后，再清洗干净，因为多数海带上面都会附着精盐。将清洗好的海带放在痘痘严重处，敷面15分钟后，清洁面部即可。
●?新妈妈对付痘痘的招数
虽然引起黑色素增加的原因很多，大致可分为内在和外在两方面。外在包括紫外线或化妆品，内在则与激素变化或精神方面有关。
产后战痘祛斑一点通
每个人的皮肤状态也有所差异，同时，皮肤的性质也并不是一成不变的，它随皮脂分泌、年龄、季节、食物和体内激素分泌等因素而改变。
要想保护好自己的皮肤，就得先搞清自己皮肤属于哪一种类型，然后根据各种类型皮肤的特点，来选择适合自己护肤方式。
中性皮肤：健康理想的皮肤
中性皮肤是健康理想的皮肤，皮脂腺、汗腺的分泌量适中，皮肤既不干燥也不油腻，红润细腻而富有弹性，对外界刺激不敏感，没有皮肤瑕疵，皮肤PH值多5～5.6。
中性肤质的保养是最轻松的了，中性皮肤是一种比较理想的皮肤，其表面光滑细腻，既不干燥，也不油腻，汗腺、皮脂腺排泄通畅，对外界风吹日晒等刺激有一定的耐受性。
然而，天生好皮肤，后天不好好保养的话，中性皮肤也会变成偏干或偏油的肌肤。
●?保养重点
中性皮肤的护养要注意的是随着气候、环境的变化来适当选择护肤品。通常，在夏季应选择乳液型护肤霜，以保证皮肤的清爽光洁，秋冬季节可选用油性稍大的膏剂，来防止皮肤的干燥粗糙。
●?洁 面
中性皮肤选择洁面产品的范围比较大，水凝胶、固态或者液态的洁肤乳都可以。不过以亲水性的洁肤乳洗脸为最好，并用手以画圆圈的动作涂抹于脸上，一定要冲洗干净。因为皮肤上的残污会影响保养品渗透入角质层的。
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??润 肤
早上在净面后可用收敛性化妆水收紧皮肤，涂上营养霜，再将粉底霜均匀地搽在脸上；晚上净面后，用霜或乳液润泽皮肤，使之柔软有弹性，并且可以使用营养化妆水，以保持皮肤处于一种不松不紧的状态。最好用棉片沾湿润肤水，轻轻地擦净皮肤。润肤水的目的在于除去剩余的洁肤乳残渣、润泽以及平衡皮肤的酸碱值。
中性皮肤可以使用含有5%～10%的乙醇成分的润肤水。
●?自制面膜
选择中性皮肤的面膜敷面15～20分钟，每周1次。常用的敷面方法：将一个蛋清搅打至发泡，涂在脸上20分钟，用温水洗净后再用冷水洗。
把一大汤匙微温的蜂蜜同一小茶匙柠檬汁混合，搅匀后涂在脸上，保留30分钟或更久一些。
把一汤匙蜂蜜和一汤匙酸乳酪混合拌匀，涂在弄湿的脸上，保留15分钟，然后用温水洗净。
●?注意饮食
中性皮肤在饮食上要注意补充必需的维生素和蛋白质，多食水果、蔬菜、豆制品和奶制品，并注意保持心情舒畅，精神愉快，避免过多地使用化妆品，适量地做一些户外运动，使得皮肤更加健康、自然，充满青春活力。
娇嫩敏感的干性皮肤
干性皮肤最明显的特征是：皮脂分泌少，皮肤干燥，缺少光泽，并容易产生皱纹。干性皮肤比较“娇嫩”、“敏感”，容易受到外界物理性、化学性因素和紫外线与粉尘等影响，发生过敏反应。
●?保养重点
干性皮肤， 由于皮肤缺少水分及油分，因而皮肤缺少光泽，手感粗糙。这种皮肤在寒风烈日、空气干燥的环境和持续在空调环境工作情况下，皮肤缺水的情况会更加严重。如长期不加以护理会产生皱纹，所以干性皮肤必须通过适当的皮肤护理促使其恢复正常生理功能，以防未老先衰。但是，干性皮肤，外观上显得比较细腻，毛孔不明显，无油腻感，故给人以清洁、美观的感觉。
●?洁 面
在选用洁肤品时，宜用不含碱性物质的膏霜型洁肤品，每天只用洁面乳洗一次脸。由于干性皮肤特别缺水及容易因干燥而脱皮，因此可选用些含蜜糖、牛奶和维生素E等成分的洁面剂。但洁面剂不宜多用，每天一次就好，早上起床只用温水洗脸便可。
●?润 肤
早晨，宜用冷霜或乳液滋润皮肤，再用收敛性化妆水调整皮肤，涂足量营养霜。晚上，要用足量的乳液、营养性化妆水、营养霜。
涂日、晚霜要趁皮肤湿润时。
趁皮肤仍湿润时，可涂上具补湿及高滋润性的乳霜，以锁住肌肤中的水分及增加光泽感，如果等到脸上已完全干透才涂，就不会有很好的效果了。
如果皮肤非常敏感干燥，在涂晚霜之前，最好抹上具高度滋养效果的活细胞精华素或玫瑰精油，它能防止肌肤老化、抗皱纹、深层滋养、再生，非常适合干性肤质。可用蒸汽蒸面以加快面部血液循环，补充必需的水分和油分，具体方法如下：在做蒸汽蒸面之前，先在面部敷上一些营养霜，然后用电热杯或脸盆，加水，并加入适量的甘油等护肤品，待蒸汽上升时，将面部置于蒸汽上方熏蒸，以面部潮红为度，每次5～10分钟，一般每周可进行1～2次。坚持每天按摩1～2次面部，每次5分钟左右，可以促进血液循环，改善皮肤的生理功能。
●?自制面膜
敷水分面膜：秋冬肌肤水分容易流失，日霜、晚霜未必能深层滋润，所以每星期别忘了最少做一次补湿面膜以滋养肌肤。很多护肤品均以橄榄油作为主要成分，滋润防皱功能一流，更是干性肌肤的保养妙丹。可选用干性皮肤的面膜敷面，一般情况下，敷面25～30分钟即可。常用的适用于干性皮肤的涂剂有：鲜鸡蛋黄1个，面粉2茶匙，橄榄油2～3滴，蜂蜜1茶匙，调和成浓浆敷脸，可令皮肤组织回复天然光泽。把整根香蕉捣成糊状，在脸上厚厚地涂上一层，干燥10分钟后再用温水洗净。用鲜牛奶或奶粉调成的奶在脸上涂一层，15分钟后洗去。把橄榄油加热至37℃左右，然后把一块纱布浸在油中，覆在脸上，只露出眼睛和嘴巴，10分钟后揭去，然后照正常程序洗脸，这种方法适用于皮肤特别干燥的人使用，对防止皮肤衰老有所帮助。
●?注意饮食
干性皮肤的人在饮食中要注意选择一些脂肪、维生素含量高的食物，如牛奶、鸡蛋、猪肝、黄油及新鲜水果等。
有得有失：油性皮肤
拥有油性肌肤最大的好处是皱纹少，不易敏感，最恼人的是刚洗完脸，不一会儿鼻尖就会油光可鉴，总感觉油腻腻的，而且出油越多的脸，越有可能干燥缺水，如果不用心护理，一不留神就能成为糟糕透顶的油性敏感干燥缺水型肌肤！
●?保养重点
油性皮肤皮脂排泄旺盛，脸部油腻光亮、粗糙，有些像橘子皮。特别是在T型区的额头、鼻子和下巴，油脂分泌更多，极易发生痤疮、粉刺等。油性皮肤不易起皱纹，对外界刺激耐受力较强，用纸巾测验试法呈透明状。所以油性皮肤保养重点是保持皮肤清洁，调节皮脂分泌。
●?洁 面
油性洗脸次数可以增加，但不要过于频繁，每天早晚各一次已足够了。选择去除油性污垢能力强的清洁霜卸妆，然后用中性或稍偏碱性的香皂热水洗涤。一般每天洗脸3次，洁面水温可偏高，以40℃左右为宜。
用洁面力度强的香皂或青瓜洗面奶，去掉附着在毛孔中的污物，用洗面海绵反复擦洗洁净。用温水洗后，最好再用冷水洗一遍，使面部血管收缩，减少皮脂的分泌。洗脸后也可用热毛巾反复湿敷面部，使毛孔打开，从而有效去除油污。
就算面部的其他部位都显得油汪汪，但眼部还是同别的人一样，是细薄而脆弱的。将蘸上非油性卸妆乳的化妆棉片按在眼部几秒钟，让它吸收，清洁眼妆，然后轻轻拂去眼部周围的睫毛膏、眼影等化妆品的残留物。
●?润 肤
白天日间保养侧重于“保湿”的护理上。可以选用亲水性的乳液。晚上油性皮肤可以选择较清爽的晚间护理品，如含有植物成分的亲水性产品。年龄30岁以上的女性，即使是油性皮肤，也要注意营养的补充，因为油性皮肤仅仅是“油脂”的分泌比较多，但并不表示就不需要除了油脂以外其他的营养成分。所以，要选用含有保湿补水成分的夜间营养护理产品。
许多人误以为油性肌肤不需要涂润肤露，以免“油上加油”，其实不然。润肤露除滋润肌肤外，还可增强肌肤对阳光、尘埃等的抵御能力，最重要的是选用不含油分的、保湿类的润肤露。
●?自制面膜
可选用适用于油性皮肤的面膜进行敷面，每周1～2次。常用的方法有：在搅碎的蛋黄里加一点小苏打，滴入2滴柠檬汁，拌匀后涂在脸上，15分钟后洗去。将牛奶和麦片粥和匀，调成糊状，涂在面上。10～15分钟后用温水洗去，再往脸上洒些凉水。把酿酒用的酵母片捣碎或用两满匙酵母粉，加一满匙酸乳酪，调匀后在脸上和颈部涂上薄层，干燥20分钟后洗去。深层洁肤面膜与水分面膜交替用。深层清洁面膜常常有去污及控油作用，最好隔天再敷纯水分面膜补充水分。
