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移除书签第三章：养生应当从45岁开始
养生当从中年开始，因为，对中年男女而言，没有什么比生命健康更重要。中年人需要适当运动，需要学会放松，需要自我保健，需要除去心病，目的只有一个，为了生活更幸福，为了生命更长寿。
一、人到中年，养生进入了关键期
中年人是人生中的“最佳年华”，他们当中许多人肩负着各方面的重要任务。作为社会的骨干力量，这就要求他们必须具有强健的身体和充沛的精力。但“人到中年万事多”，肩上的工作与家庭两副重担，显示了中年人的重任与繁忙，再加上体力也从高峰回落，开始走“下坡路”，中年人的许多生理、心理特点，也使发病率和死亡率均比老年人高。老年期的恶性疾病也大多是中年期埋下的隐患。因此，中年人应该从现在开始，利用养生健体抵抗疾病，防患于未然，活出个潇洒的中年生活。
1.中年是养生的关键时期
人到中年身心发展已达到顶点，随着缓慢的生理变化，其体力和精力都开始呈下降的趋势。因此，人到中年比青年时代更需要养生与保健，注意机体的各种变化，防患于未然，以延缓衰老进程。
中年人是社会的中坚，家庭的支柱。人们常用“年富力强”来概括中年人。中年人究竟指哪个年龄段呢？最通常的说法是“40岁左右为中年”。1991年世界卫生组织将人生时期又重新划分为：44岁以下为青年人；45～59岁为中年人；60～74岁为年轻的老年人（或称较老年人）；75～89岁为老年人；90岁以上为长寿老年人。我们这里所指的中年人是45～59岁年龄段的人。
中年是人生中最宝贵、最精彩而又多事的时期。以前人们大多认为，人类用脑的黄金时代是20～29岁之间，之后就开始逐渐走下坡路。但新近的研究表明，40～49岁才是人生的最佳睿智时期。美国曾经对20～70岁的人对解决日常问题能力进行了测试，提出了人生睿智时期的顺序依次为：45～49岁；30～39岁；50～59岁；60～69岁；70岁以后智力有衰退的迹象。
据研究报告，人到中年以后，即将由壮及老，全身各种器官都开始出现纤维化，从而引起各项功能逐渐变弱、减退。此时人体细胞的再生能力、免疫功能开始逐渐减弱。内分泌腺，特别是性腺的功能正在逐渐下降。感觉器官的能力随着年龄的增长渐渐减退。可以说身体的各个部位的部件和器官都在逐渐趋向老化。皮肤由于受风吹、日晒和寒冷的侵袭以及经常受到损伤，要比机体其他部位衰老得快些。随着年龄的增加，皮肤变薄，弹性逐渐失去，皮下脂肪减少，逐渐形成皮肤皱褶，尤其是眼睛和嘴唇周围皱纹增多。因血管弹性的下降，血压随着年龄的增加而增高。由于心脏和肺的应变能力的降低，常常导致不能再胜任年轻人那样的体力劳动，眼球晶体弹性逐渐失去，眼球的自然调节能力逐渐减弱，视力下降，致使看书或做近距离的工作时就会觉得模糊不清，产生花眼。膀胱储备能力的降低，出现尿频和夜尿等。脑力的减退主要表现为近期和机械性记忆力的下降。由于代谢及内分泌的变化，腹部和腰部脂肪增加，开始“发福”。中年人由于心理应激过度，随时可产生冠心病、癌症、各种神经功能的失调等。所有这些变化和表现，不是突然发生的，而是延续不断地逐渐发生和发展的。虽然这是人体的自然规律，但若能讲究营养保健，是能够延缓或减轻上述衰退生理现象的发生的。如不及时防治，延续到老年，就会成为不易治疗的老年病，所以说中年是养生保健后关键期。
2.中年猝死有原因
中年人往往自以为年富力强，在繁忙工作中常常忽视必要的休息、娱乐，使肌体和精神长期处于紧张状态之中，虽然一时不会有感觉，但疲劳和紧张日复一日，就可造成“猝死”，所以中年人应学会自我保健，这样才能工作生活两不误。
中年是一个“危机四伏”的时期，不少中年人被病魔夺去了宝贵的生命。在日常生活中，常常可以听到或从报上看到某某中年科学家、文艺家等平素身体“健康”而突然死亡的消息，使人感到惋惜不已。曾有人发表了一篇发人深省的调查报告：据国家体委科研人员对我国11个省市22所大专院校、科研机构的1万多名中高级知识分子的体检调查和对2万多名中高级知识分子近期死亡原因的统计，其寿命比全国人均寿命约短10年，其中，31.48%死于45～50岁，25.84%死于50～60岁。导致中高级知识分子过早死亡的两大疾病是恶性肿瘤和心血管疾病，分别占死亡原因的53.87%和20.17%。这一材料虽来自知识分子，但对其他劳动大众来讲，也有借鉴意义。从新近上海一份病理解剖资料来看，160例猝死者中，30～59岁的中年人竟有123例，占76.9%；睡眠时猝死的50例中，中年人占了80%。可见中年猝死发生率之高。
中年知识分子早逝的重要原因之一，是超负荷运转。尤其是一些中年知识分子骨干，他们大多四五十岁，工作中普遍存在着超负荷的现象。不管是生产第一线、行政管理第一线，还是社会活动方面，他们的负担都很重。
另外，我国的家务劳动大多还没有社会化，很多中年知识分子往往忙了工作以后，还要操劳家务。而且上有老，下有小，自己很累，却又要把钱和营养省给老小。
除了以上社会性的原因之外，从医学角度来讲，中年人对冠心病的适应能力比老年人更差，而冠心病又是引起猝死的一个主要原因。现代医学认为，由于中年人患冠心病的时间一般较短，心脏冠状血管的侧枝循环尚未形成或不够完备，一旦心血管系统出现“故障”就不能通过侧枝循环来进行代偿，继续向心脏供血，因而出现严重的心脏缺血、缺氧，最后诱发致命的心室纤颤，导致病人突然死亡。
中年知识分子骨干是我们社会最需要依靠的一部分人，但由于生理上、工作上、家庭上以至过多社会活动等多种不利因素的综合作用，使他们的早逝现象成为一个不可忽视的问题。
表面看来，“猝死”有极强的突然性，简直令人猝不及防。但实际上，“猝死”也是一个由量变到质变的发展过程，并不是没有任何病因，好端端地就突然死去了。相反，猝死者几乎无一例外地都是被心血管和脑血管这类循环系统的疾病夺去性命的。
长期的劳累和精神上的紧张，是导致冠心病和高血压的重要因素。许多人认为，冠心病、高血压、高血脂都是老年人的“专利”。然而，在体检时常在一些平时自我感觉良好的中年人身上发现患有这类疾病。由于这些疾病在中青年的身上一般都是轻度或中度的，而且中青年的机体功能比老年人强盛，因此他们自己对病变可能没有明显的感觉，往往掉以轻心。这样，就等于为猝死的暴发埋下了导火线。
还有一些人明知自己有病，但因病不重或工作太忙，就带病坚持工作，忽视了必要的治疗和休息。他们认为自己年富力强，有点小病小灾，抗一抗就过去了，殊不知，一旦到了抗不住而倒下时，可能就再也起不来了。
此外，吸烟、饮酒等不良习惯对健康的危害也极大。然而，过量地吸烟和饮酒，恰恰是发生在工作或生活不顺心以及加班“开夜车”等情绪恶劣、精神紧张的时候。这时，烟酒对人体的危害就比平时更甚，它使人的身心陷入一种恶性循环之中。
总之，“猝死”虽然发生在猝然之间，但却是有很长“潜伏期”的，只要及早发现隐患，就可防患于未然。早期发现疾病，及时治疗；戒除不良习惯；合理安排工作和休息、娱乐，对保持身体健康都是十分重要的。同时，保持心理上的健康也不可忽视。人的情绪对身体状况可以产生很大影响，俗话说“笑一笑十年少，愁一愁白了头”，这并不是唯心主义，而是意识对物质的反作用力在人身上的体现。众所周知，人在紧张、恐惧、羞愧、发怒等意识活动的同时，会伴随出现心律加快、出汗、脸红、呼吸急促或暂停等机体活动的改变。由此可知，保持乐观、稳定的情绪和良好的心理状态，往往可以起到任何药物都无法比拟的奇效。人到中年，切不可将听音乐、跳舞、郊游和体育活动全都留给青少年，而只顾埋头于工作和家务。体育活动和娱乐对于调节情绪、消除紧张和疲劳具有极佳的效果，不少长期从事紧张工作的高龄老人都是钓鱼迷、跳舞迷和体育爱好者。
3.中年人的身体变化
中年人养生的主要目的是保持健康、抗衰缓老。衰老虽是人生不可避免的，但措施得当又是可以减缓其进程的。衰老主要是从人的生理开始的，中年人应正视衰老，早期做预防，加强自我保健，就能够抗衰防老，延年益寿。
衰老是生命过程中的一个必然阶段。衰老过程反映着人体内部结构和功能的逐渐衰变，中年正是开始由成年向老年逐步过渡的过渡期。一般来讲，从40岁开始，即进入衰老期，人的各种生理机能和精力开始衰退，45～50岁衰老现象就逐渐明显了。中年人的生理变化主要体现在以下方面。
（1）中年人骨骼的变化
随着年龄的增长，人体的运动器官就必然会发生衰老和退化。骨由有机质和无机质组成。无机质占骨重量的2/3，它保证骨的硬度；有机质占骨重量的1/3，它保证骨的弹性。
人到中年，当骨生长期完成后，人体血浆中的钙离子与体液中的钙、骨骼中的钙不断地进行交换，但机体仍在继续不断地进行骨的新生和吸收，使正常的钙质交换出现负平衡。这就会出现骨质疏松和骨软化。因而，造成中年人骨骼的弹性和韧性下降，脆性增加，容易发生骨折。关节软骨变薄，关节囊僵硬，关节韧带弹性减弱，关节活动幅度下降。中年人骨质疏松，刚开始并没有什么症状，可称为隐性骨质疏松，当发展到一定程度，经X线检查，就会发现骨皮质变薄，骨小梁变细，这时遇有轻微的外伤就会发生骨折。据统计，人到中年，损失钙达30%，然而成骨时往往使钙集中在骨关节部位，形成各种肥大性关节病变，这就是骨质增生。故骨质增生是人体缺钙的一种表现形式。
（2）中年人消化系统的变化
进入中年，人们在社会生产岗位上的劳动性质已基本定型，饮食的品种、数量已基本形成习惯，多数中年人饮食量较稳定，在中年中期，人体的合成代谢与分解代谢大致处于平衡状态，因而胃肠的功能状况也较稳定。但是，随着年龄的增加，胃肠道的消化吸收功能有所下降。中年后期，有的中年人牙齿开始脱落，使食物未经充分咀嚼而直接进入胃，显然加重了胃的负担，加之胃肠粘膜、肌肉随着年龄的增加而萎缩，胃肠粘膜分泌的消化液减少，尤其是胆汁和胰液的减少，使脂肪、蛋白质等食物消化、吸收过程延迟。肠蠕动减慢，增加了水分的吸收，常常容易出现便秘。所以，胃肠功能的下降，必然导致全身的营养状况减退。因此，有人说：“随着年龄的变化，胃肠功能下降，是引起中年人衰老的真正威胁。”这不是没有道理的。
（3）中年人呼吸系统的变化
中年人随着年龄的增长，生理调节机能逐渐减退，防御反射能力降低，致使上呼吸道对有害刺激的反应性减退，所以容易引起下呼吸道损害。与此同时，肺活量、肺血液减少，呼吸功能储备逐渐变小，而肺内残气量逐渐增多，加之中年以后胸肌、韧带萎缩和肋骨硬化，致使胸廓变硬，胸椎后凸较明显，胸部变形呈桶状，肺组织弹性减弱，易形成“老年性肺气肿”。由于肺泡和毛细血管减少而引起气体交换减少，还有支气管粘膜下层细胞减少，结缔组织和脂肪增多，粘膜及粘液腺萎缩等变化，降低了中年人对外源性和内源性毒物的抵抗能力。
中年人的呼吸道粘膜纤毛上皮开始萎缩、脱落，使粘液与纤毛系统清除功能受到障碍，加之免疫功能的下降，也是下呼吸道容易遭受损伤的因素。
（4）中年人心血管系统的变化
心脏在人的一生中昼夜不停地跳动，和其他器官一样，随着年龄的增长，功能也逐渐减退。其主要变化为心肌萎缩，纤维组织增多，心肌中脂褐素沉积，致使颜色呈深褐色，心内膜肥厚，瓣膜纤维化和钙化，以及传导系统内特殊心肌纤维减少，窦房结的起搏细胞数量减少，因而心率也可能发生或慢或快的变化，甚至发生心律失常。
心脏排血能力随着年龄的增高而逐渐降低，因而心脏输出的血量逐渐减少，冠状动脉血流量也随之减少，人到中年，血液输出量平均每年减少0.75%～1.0%。
4.中年人的心理压力
中年人是社会的中坚，担负着承上启下的作用，且体质下降，疾病增多，心理压力很大。因此，中年心理保健很重要，只有保持心理的平衡，搞好自我调适，中年生命之树才能四季常青。
联合国教科文组织在一份报告中指出，从世界各国大量的统计资料看，43岁到45岁之间的男人在生理上将发生巨大的变化，为此将44岁定为青年和壮年的分界点。人的生命曲线从高峰跌下，而工作和家庭的负担曲线上升，这两条剪刀状曲线的相交处正是44岁，所以，44岁又可称为“中年剪刀”的轴。由于生理上的变化，中年男人在心理思维和工作等方面都发生显著变化。其主要表现是：
（1）孤独
中年男人忙忙碌碌，负载着家庭和事业的压力，由于一头扎在自己的天地里，很少有时间与别人进行交流，因此他们经常会备感孤独。竞争空前激烈，人与人之间的关系越来越冷漠，彼此产生警戒之心。成功的中年男人有种高处不胜寒的感觉，事业进展不顺的中年男人则又难免会产生沮丧、压抑的感觉。“我的心已老”是中年男人常发出的感慨。因此说，大多数中年人都会有内在的、精神上的孤独。
刘先生是一家大商场的经理，他说自己没有任何亲密的朋友，也不愿意与自己的下属有过多交往，“我认为要把自己的事情完成的好，就得与他人保持一种不带任何感情色彩的关系”。他觉得对另一个人流露真情是不恰当的。
在现实生活中，一个中年男人没有一个知己不足为奇。许多人都承认他们没有一个可以完全信赖和吐露心事的亲密无间的朋友。然而，他们之间的大多数又似乎都认为这种现象是正常的，是可以接受的。内心世界的封闭使人们无法通过情感交流建立真正的友谊，友情的缺乏使现代人陷入一种强烈的孤独。有的中年人对自己的感受如此描述：“在这个世界里我感到孤独、嫉妒、愤怒、紧张。”也正是这种孤独感和对他人的排斥感加剧了中年人的情绪危机。
（2）敌意
中年男人可能会同情那些在生活中陷入困境的人，对那些平步青云的人，却往往会生出敌意来。敌意的产生大都与自卑感有关。当中年男人有了一番建树后会变得和蔼、富有同情心和慷慨大方，而失败之后，又容易恼怒。一个中年男子在工作中遇到麻烦，孩子打翻油瓶就足以使他大发雷霆，可同样的事情若发生在自己得到上司嘉奖的那天时，他的态度可能会是柔声地对孩子说：“不要紧，别怕。”虽然敌意对中年男人来说是十分普遍的现象，但它毕竟是种消极情绪，过多的敌意很容易使一个人的心灵扭曲，习惯戴着变色眼镜看人，以至于经常牢骚满腹，痛苦不堪。
（3）沮丧
刘君今年刚刚44岁，由于事业不顺，生活也一蹶不振。他逃避责任，把所有的过失全归咎于别人。他整日忧愁沮丧，好像只是等死似的。他内心沮丧主要因为周围的人和事，他无法适应周围环境的要求。于是他总在自怜地说：“怎么办呢？我为什么这么没出息呢？这个世界对我太不公平了！”沮丧情绪常会扩大生活的不幸，所以对被强烈的沮丧情绪困扰的中年男人来说，很有必要接受心理治疗，但这些人又常常不愿承认自己心理有问题，这就不可避免地会对他们的工作、生活、婚姻造成进一步的破坏。
（4）压抑
现代社会强调竞争，强调出人头地，尤其对中年男人来说更是要建功立业，从而给他们带来了无穷的心理压力。而中国传统社会文化又要求人们“喜怒不形于色”，强调人对自己情绪的抑制，这就造成了许多中年男人的抑郁症状，深化了情感危机。
（5）焦虑
44岁的杜君被突然通知下岗后，心里一着急就失明了，这种现象被心理学家称为“转换反应”，是由神经焦虑症所引起的。由于工作和家庭的压力以及对事业成功的渴望，中年男人的心理压力往往很大，很多人由此而焦虑不安。
5.中年人应当学会投资健康
当我们全身心投身于事业的时候，千万不可忘了对健康的投资，要给健康点时间。没有了健康，一切全会化为乌有。
在商品经济的大环境下，“效益”二字成了常用词：你的企业效益怎样？他的经营效益如何？可见“效益”已经充满了经济领域中各个环节；然而，与人们息息相关的健康效益如何？却很少有人问津，这不能不说现代人观念上有失偏颇，甚至是轻视生命的一种悲哀！那么，何为健康的效益呢？
为健康投资，应着力做好如下几个方面：
一是充分认识到健康“投资”的极端重要性，从而舍得投资：健康“投资”是一切其他投资的基础，是投身事业、实现自我价值、享受生活的基础。时间飞逝，人生暂短，当中青年朋友进入黄昏、尽享天伦之乐时，靠什么？靠健康，可以设想，躺在病床的老年生活不可能带来真正意义上的幸福。认识问题解决了，便舍得为健康而投资，“没时间锻炼”的借口也就不存在了。
二是掌握武器，学一些保健、养生方面的医学普及知识，你会受益匪浅。“养生”是祖国医学的概念。中医养生的方法进行修炼这方面的中医养生精粹，许多已被一些发达国家所采纳，我们作为炎黄子孙不是更该“近水楼台”吸取精华吗？
有一个资料很值得思考，说的是世界卫生组织疾病监测中心统计，结果表明文化程度越高，脑血管病、糖尿病等许多常见病和多发病的发病率和死亡率越低，这与他们自我保健能力强有关。因此建议多读一些医普知识，在经济条件允许条件下，订一份医普杂志和报纸更好。
三是留点时间给健康，适当的参加一些业余活动如：打球、做体操、练太极拳、跳绳、骑自行车；散步、逛街、旅游等。
二、选择适合中年人的健身方式
适度的体育运动，可以使你在生活和工作时充满朝气蓬勃的活力并得到轻松愉快的乐趣；可以帮助建立生活的规律和秩序，提高睡眠的质量，保证充足的休息，提高工作的效率；可以制止中年以后的发胖，可以维持身体的结构与功能，不致过早地衰退，而且可以逐步增强某些能力；可以提高人体的适应和代偿机能，增强对疾病的抵抗力……总之，运动是人强身保健延年的法宝，它可以使人获得健康生活所需要的健全体魄，防病防老，使人延年益寿。
1.健身使人终身受益
生物学上有一条规律，叫做“用则进，废则退”，人体的各个组织、器官的发展变化也是如此。运动与生命息息相关，不断的坚持锻炼，参加各种形式的体育活动，不仅有利人体各器官的活动，更可以促使中年人健康长寿。
体育运动是维护健康长寿的一项必不可少的“投资”，只要善于“投资”，是不会“亏本”的。根据现代医学的研究，合理的运动能改善中年人各个系统的功能。
（1）运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。
（2）运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。
（3）运动可提高消化系统的功能。人在运动时要消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到改善，使整个消化系统的功能都得到提高。为中年人的健康提供良好的物质保证。
（4）运动可以改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的中年人常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健全的表现。
（5）运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤甚重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而起到调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。
（6）运动使肌肉发达，骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动可以改善全身的血液循环，肌肉、骨骼的营养也得以改善，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。
（7）运动对内分泌系统以及胰腺等消化腺的功能，影响更大，而肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等，无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢，防治糖尿病；运动能降低血胆固醇，防止动脉硬化；运动能促进多余脂肪的利用，防止发胖；运动能改善性机能，和谐性生活，等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。
2.运动改善中年人的精神状态
生命在于运动，运动是健身之本。中年人运动健身所获得的回报，不仅仅是在体质及生理方面，运动还可提高中年人的智力水平和精神状态，可谓获益多多。
人的器官和肌肉总是越锻炼越发达，越使用越灵活有力。如果不锻炼、不使用，就会变得反应迟钝、肌肉萎缩，各种生物机能退化、甚至完全丧失原有的机能。
有人曾在动物身上做过这样的实验：把兔子、乌鸦和夜莺从小就关在笼子里，这些动物长大了，从外表看，似乎发育正常，只是食欲不振。待它们再长大一点，全部放了出去，一场悲剧发生了，兔子刚跑几步就倒下死了；乌鸦飞入天空才转了半圈，就一头栽下；夜莺刚欢快地歌唱了几声，就死去了。什么原因呢？试验者进行解剖发现：兔子和夜莺死于心脏衰竭，乌鸦死于动脉破裂。显然，这是由于它们长期缺乏必要的运动，内脏器官发育不良，不适应剧烈运动的缘故。动物是这样，人不运动情况会如何呢？国外有人曾作过这样的实验：把身体完全健康的若干男子分成两组，第一组在20个昼夜里一直躺着，不准他们起坐、站立和做操；第二组也照此规定接受实验，所不同的只在于第二组的人每昼夜保持躺着的姿势在专门的器械上锻炼4次。20天过后，第一组的人感到心慌气短、头晕目眩，肌力衰退，两腿酸软不能站立，背部肌肉酸痛不能吃饭。而第二组的人仍然有一定工作能力，身体也没有像第一组人反应那么剧烈。实验结果表明，人如果没有运动就没有健康，没有生命。运动得少，生命力就弱。
投资健身，不仅能使中年人骨骼健壮、肌肉发达，以及使消化内分泌，循环等系统的功能得到加强，而且对智力水平的提高，精神状况的改善都有着十分重要的作用。
据专家研究证明，运动能有效地增加大脑的重量和皮质的厚度及表面积，使大脑的活动增强，机能提高。曾有专家指出：测定一个人的脑细胞反应速度，就可以测出他思维的速度和智力的高低。神经活动的基本过程是兴奋和抑制的交替，人在运动时，管理运动的脑细胞经常处于迅速的兴奋和抑制过程，经过千万次这样的过程，人的调节功能，反应速度、灵活性和准确性都得到提高。
另外，人的大脑皮质分工是非常精细的，左半球管理计算和语言，右半球管理空间和音乐。平时大脑的神经细胞并不全参与工作，有一部分处于休息状态，只是在参加体育运动和思考问题时才参与工作。如果能经常参加健身活动，就能把这些细胞的积极性调动起来，更好地发挥它们的潜力。
还有，健身活动能使大脑里的化学物质脑啡吠、内啡吠释放出来，参加到代谢中去，起到增强理解力和记忆力的作用，使人更聪明，学习和工作效率提高。
从以上分析我们可以看出，正是因为运动，使人的头脑机能得到了加强，从而使人思维敏捷，智力水平明显得以提高。
3.中年运动健身应选好项目
科学地选项是通过健身运动取得明显效果的关键，为了防止因选项不当导致运动性疾病发生，一般应根据自身的体质、爱好、习惯，经保健医生指导选项。选运动项目要因人而异，不同特点的人要选择适合自己的项目。
有人说，从运动医学的健身要求上讲适合的项目，但自己并不喜欢怎么办？这就要在适合的项目中选择自己比较喜欢的项目，目的是为了使运动更持久。如果确无适合又喜欢的项目，那只好服从有利于健康这个大局。须知，兴趣往往产生于坚持的健身锻炼之中。
（1）从职业需求上讲
脑力劳动或以脑力为主的工作者如机关干部、企业家、教育工作者等，由于其中亚健康状态者的比例较大，还有些慢性病患者，如高血压、高脂血症、神经官能症、慢性胃炎、骨关节疾病、便秘、痔疮等。因此应选择促进脑功能完善、增强心血管功能、新陈代谢并增加体能的项目。这种运动健身项目是指全面提高人体体能素质的项目，主要有游泳、爬山、慢步跑及快速行走等有氧运动。
（2）从医学健身上讲
以游泳最为理想。除游泳伴随的能力消耗等促进代谢作用外，还因为游泳时水对身体的刺激具有按摩作用。医学研究认为，游泳可帮助大脑产生一种叫做神经肽的化学物质，有利于健康，有利于疾病的恢复。目前，城市中游泳场馆的增多，各种游泳健身比赛如冬泳等频繁举行，为游泳活动的普及创造了更有力的条件。
（3）从体质上讲
身体肥胖的朋友活动不便，激烈活动常导致关节及韧带损伤，如不慎摔倒还会发生意外事故，有的肥胖者伴有高血压病等还能诱发急性脑出血。在选择运动项目时宜选择灵活轻松、强度不大的项目，如快速步行、骑自行车及打羽毛球或打乒乓球等。有些虽胖但体质好亦爱活动的朋友，还可兼顾一定的减肥运动。与上述相反，对身体相对瘦长的朋友，则应选择以增强肌肉力量为主，从而全面增强体力的项目。如引体向上、俯卧撑、哑铃等器械体操，也可自行编排一些以摇颈、扩胸、转腰、提腿等为主的健身操，达到全面伸缩四肢及躯干肌肉群。同时也可选择一定强度的提高心血管功能的运动项目如游泳等。
（4）从性别上讲
女性朋友的健身锻炼有其自身特点。一般来讲，中青年女士仍以慢跑、快步走、游泳、骑自行车为宜，如正值妊娠、分娩、经期等，则运动强度不宜过大，同时增加一些加强腹肌、腰肌及防止肥胖的项目，如仰卧起坐、抬腿扩胸、运动体操及跳健身舞等。有条件者参加健美班更好。
4.中年运动健身应遵循的原则
哪些运动适合于中年人？怎样掌握中年人的运动量？怎样才能使中年人的运动有意义并长期坚持下去？这些都是中年人参加健身运动应该首先解决的问题。
中年人健身运动不同于年轻人的剧烈，也不同于老年人的轻微，他有自己的锻炼原则，主要有以下几点：
（1）运动要适量
一般测定运动量是否适度，多用脉测法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年人，运动时以脉搏120次/分为宜，或每分钟净增脉搏数（即运动后最快脉搏次数减去安静时脉搏数）体弱者不超过20次，体质中等者不超过40次，体质强壮者不超过60次。首先要明确自己不是运动员，因此选择的运动量一定要适量。否则过度运动所带来的疲劳将扼杀掉你继续运动下去的兴趣。
（2）多参加集体运动项目
参加体育锻炼虽然有很多乐趣，但毕竟也是要流汗吃苦的差事。因此，找一些外在的约束也许能使您坚持运动。老吴非常喜欢运动，或许是性格的缘故，他总是一个人跑步、打球，自得其乐。一次偶然的机会，他被邀加入到一个小集体中打排球。刚开始，他还有些拘束，可刚过了不一会儿，他就被大伙无拘无束的热情所感染，开始与同伴儿有说有笑起来。这一次他玩得很尽兴，晚上躺在床上仍在回想那些生龙活虎的同伴的身影。从此，老吴再也离不开这个小集体了。渐渐地，熟悉他的人都说老吴变了，变得乐于与别人接近、交流了。以前自己一个人锻炼身体的时候，天气不好或者再寻找别的什么理由就给自己免掉了，可现在不管怎样的情况出现，老吴总要跑到操场看一看，他希望和大家在一起共享快乐好时光。
（3）选择适合自己的运动方式
虽然锻炼的目的总归只有一个，但现在的锻炼方式却像时髦的服饰，一天流行一种。保龄球、高尔夫球、赛车，层出不穷的玩法搞得人眼花缭乱。老王自然也属于赶“潮”一族，找同伴、约朋友，能玩的都玩到了。老王认为自己应该成熟起来，她说：“毕竟受许多条件限制，我现在已不再热衷于新潮的锻炼方式，找一种最适合自己的锻炼方式是最实际的选择。”每天晚上，老王就会来到操场跑步。夜晚的云很稀，月亮很亮，操场上的人很多，但很静。大家都在默默地跑步，间或有人吼上一嗓子，老王说她特别喜欢这样的气氛，每天都在这里找到一个好心情。经过了一番选择，老王说再也没有比乘着夜色在操场上跑步更适合于她的运动方式了。
5.散步：轻松悠闲的健身方式
德国大诗人歌德说：“我最宝贵的思维及最好的表达方式，都是在散步时出现的。”散步行走，可使全身得到适度的运动，可以使关节灵活，从而达到延缓衰老的目的。
散步，为古今养生家和酷爱养生者所重视，所以有“百练不如一走”的赞誉。
散步确是一种简而易行，行之有效的健身法，关键是在于持之以恒，常练不懈。散步有四种形式：（1）缓慢散步，每分钟60～90步，每次20～40分钟；（2）快速散步，每分钟90～120步，每次30～60分钟；（3）反臂背向散步，两手臂放于肾（俞）穴处，缓步背向行走（倒退走）50步，再向前走100步，反复5～10次；（4）摆臂散步，行走两臂自然摆动，每分钟60～90步。这四种形式，锻炼者可根据本人的体质情况而定。一般讲凡体胖者、或有冠心病、中风后遗症、行走不利者，以快速式为宜，但快速宜逐步递增，不可勉强。一般作健身锻炼，以两臂自然摆动式较好。散步时，要有轻松悠闲感。
散步为何有此良好的健身效果呢？中医理论认为，两足为十二经脉中足三阳、足三阴经脉的起点和终点。经脉是气血循行的通路，所以能强壮筋骨、疏通脉络的功用。现代医学亦认为足掌是人体第二心脏。散步是锻炼下肢关节和足掌的有效措施。足掌的功用衰退与否，是人体衰老与否的标志之一，所以有句谚语：“人老足先老，足不老人未老”。
有人提出，说饭后不宜走。认为若饭后行走，使血液分布到四肢，胃肠部的血液相对减少，因而能削弱消化功能。其实，饭后散步，是一种缓慢轻松的活动，有利于食物在胃部的下行；加之散步时四肢活动，有利于脾胃功能的发挥；散步时两下肢缓缓行动，上肢前后摆动，有利于周身的血液循环，不会因此而减少内脏的血液。散步与快步、跑步不同，若饭后快步、跑步确实是不宜的。
饭后不宜散步者也有。如患胃下垂及肝病患者，饭后则宜平躺，并用手按摩脘腹部，可增强消化功能。
6.游泳：愉悦身心的健身方式
游泳运动是一项全身性的运动项目，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动，运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢，特别适合中年人运动健身。
游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的活动技能。它是古代人类在同大自然斗争中为生存而产生的，并随着社会的不断发展而发展，逐渐成为一项现代竞技体育运动的重要竞赛项目。中年人健身主要是进行实用游泳。
（1）游泳对心身健康的作用
游泳可使心脏得到很好的锻炼，心肌逐渐发达，收缩能力增强，能更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却在42～60次之间，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50多次，而跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。
游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱（8～13.3千帕），而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱（26.7千帕）以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。
坚持游泳锻炼，还能使神经系统功能增强，可使动作敏捷，反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。
游泳可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美。并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。
游泳可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。
游泳可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。
中年人参加游泳的姿势不限，蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳均可，但速度不宜过快，时间也不宜过长。每周锻炼最少不低于2～3次，每次最好不超过500米。运动量要适当，因人而异。
（2）游泳的姿势选择与技术要领
①蛙泳
身体俯卧水中，依靠两臂对称向后划水、两腿向后蹬夹水而向前游进。整个动作与青蛙游水相似，故名蛙泳。它易学、省力、能持久、视野广阔，很适合中、老年人体育锻炼选用。
关键动作在于腿臂动作协调配合，要领是：“划水结束才收腿，臂将伸直腿蹬水”。
②侧泳
是身体侧卧在水中靠两腿的剪交和两臂交替划水而前进。也很适于中、老年人采用。可以在掌握蛙泳的基础上再来练习侧泳。与蛙泳不同之处在于侧泳的身体位置有所改变，在动作上也由蛙泳腿的蹬夹变成剪交；两臂由对称的划水改变成交替划水。身体侧卧水中，肩轴与水面垂直线成10°～15°角。
③自由泳
因其动作像在水中爬行，又名爬泳，其主要特点是速度快，实用价值大。中、老年人也可采用。自由泳的腿臂配合通常是打6次腿，划2次臂，也可称为6:2配合方式。难点是呼吸与划臂动作紧密配合。
④仰泳
身体仰卧在水面上进行游动的一种泳式。其身体位置要求平卧水中，稍收下颌，胸部微挺，使身体与水平面成4°～6°仰角。
初学者应以腿的动作为主，使身体能保持较好的位置，并便于手臂划水。然后再练习两臂一个上另一个下，一个划水另一个挥臂。
（3）游泳健身中应注意的问题
一是锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加游泳锻炼。
二是下水前做好准备活动，应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。
三是水温不宜过低。初练者最好从夏天开始，这样容易适应。
四是运动量要适宜。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。
五是注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。
六是注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩窝的地方游泳，也不要到有水草密集区去游，以免发生意外。
七是游泳动作宜慢，不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性。再循序渐进学习技术动作，先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。
7.羽毛球：简便易行的健身方式
打羽毛球时速度可快可慢，距离可近可远，运动量可根据自身的身体状况和年龄大小随时进行调节，因此很适合中老年人健身。
羽毛球这项活动因为器材设备简单，又不受场地的限制，在哪都可以打，因此成为众多人士包括中老年人健身、休闲娱乐的运动项目。羽毛球体轻小巧，是典型的小而灵巧的活动项目，趣味性强，具有一定的观赏价值，很容易引起人们的练习兴趣。
（1）羽毛球运动的健身作用
一是增强人的反应能力、协调能力。羽毛球小，发球变化多，练习者要在短时间内根据球来的方向、高低、落点、远近做出准确的判断，并将球接起回击，还要前后左右地来回移位，长期坚持练习，可不断提高反应判断能力、上下肢协调性以及加强肌肉的力量。
二是改善内脏器官机能。打羽毛球时，由于来回跑动，全身各部位主要肌肉群都得到了锻炼，使全身血液循环加快，呼吸频率增加，吸入更多的氧气，运送更多养分，及时供给肌肉收缩的需要，从而改善内脏器官的机能。
三是增强人的顽强意志及竞争意识。对于一些优柔寡断，不求进取，颓废心理意识较浓的中老年人有很大的帮助改进作用。
（2）打羽毛球注意事项
中老年人参加羽毛球练习时，一定要注意控制运动量，万不可兴奋起来不管不顾一顿猛打。特别是心脏病或高血压患者以及年龄偏高的老年人更要严格控制运动量。
羽毛球是两人对打的项目，中老年人练习的主要目的应立足于健身、娱乐，万不可争强好胜。训练竞争意识应有个度，不可过分追求，如果明明比对方水平差，硬要以各种方式想压过别人，这是对自己的身心有害而无利的。
打羽毛球时要注意身体姿势。掌握好身体重心的平衡。对方来球无论是在体前、体后或体左、体右，当距离自身较远时，下肢的步子要上去，如反应不过来，上体探身能打则打，够不到时，上身倾斜不要太大，以免失去重心摔倒。
羽毛球练习虽然不受场地限制，但位置也要有所选择，如在马路边或是尘土飞扬的施工工地旁边都是不合适的。
8.太极拳：刚柔兼济的健身方式
太极拳集中了我国传统保健体操之精华，架势平稳，动作舒展，没有忽起忽落的激烈腾跃运动。特别适合于中年人健身之用，许多医学工作者也认为它是一种抗老健身的理想运动方法。
太极拳是我国民族传统体育项目之一，在国际上很受推崇，久享盛誉。几个世纪以来，经过实践，证明太极拳乃是一种很有价值的健身与预防疾病的手段，它对人体的神经系统、心脏血管系统及呼吸系统、消化系统以及骨骼、肌肉、关节的活动、体内物质代谢等都有积极的作用，从医学的观点上来看，它可以称得上是一种合乎生理规律的很好的健身运动，也是病人的医疗体操，值得大力提倡。
太极拳有独特的运动特点和风格。练习太极拳的人应注意了解和把握这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，充分体现其风格特点，才能更好地收到增强体质的功效。
轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，这些就是太极拳的基本特点。这些特点决定了太极拳在锻炼方法上对姿势动作的各种要求和基本法则。为了帮助大家掌握，现将前人总结的太极拳注意十则简介如下：
（1）立身中正
姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，重心放稳，以利于肌肉放松，动作灵活，姿态自然，气血通畅。
（2）神舒心定
“心静”、“体松”是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，也是对于其他要领掌握的基本保证。练习时，务必要精神安定，心情平静，排除杂念，思想集中。精神贯注，做到专心打拳，身体各部位保持运动中的自然舒展，肌肉放松。
（3）用意导力
用意识引导动作，“意到身随”，“先在心，后在身”，精神饱满，富有生气，全神贯注（包括眼神运用），以意念引导劲力，势换劲连，劲换意连，使意念、劲力、动作三者统一，更为准确、充分，更富有内容。
（4）气沉丹田
太极拳是一种拳法与气功相结合的健身运动。动作呼吸，恰当结合，深长细匀，通顺自然。在此基础上，注意吸气时横膈下降，增加通气量，促进气血循环，增强内脏活力。
（5）运行和缓
这也是太极拳运动特点之一。要虚实分明，刚柔相济。这样结合动作的虚实变化，劲力有柔有刚，既轻灵，又沉着，圆活不滞，避免了不分主次、平均用力或过于紧张、呆滞生硬的毛病。
（6）举动轻灵
“迈步如猫行，运动如抽丝”。这种形容比喻是很贴切、形象的，练习者要用心体会，意领神会，体现在动作上。
（7）内外结合
在“神舒心定”的基础上，使意识、动作与呼吸三者协调配合，意识与形体紧密结合，以意导动，内外统一。
（8）上下相随
要全神贯注，动作协调。太极拳是全身性运动，要求上下相随，全身各部位的运动保持协调一致。如果动作支离破碎，那就违背了“周身相随”的要求。
（9）连绵不断
动作连贯，前后衔接，连绵不断，无停顿割裂，不容许中途断线，自始至终，一气呵成。
（10）呼吸自然
初学者可采取自然呼吸，逐步使呼吸与动作自然配合，做到深、长、匀、静，通顺自然。不可以力使气，简单生硬，强求统一，违背呼吸的自然规律，以致伤身，事与愿违。
练习太极拳也非一蹴而就，这也要有一个过程，要循序渐进，逐步达到完美的程度。大体上可以分成以下三个阶段：第一阶段，要首先在姿势、动作上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求搞清楚，要做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和；第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然；第三阶段，着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一，能全面地掌握和体现太极拳独特的运动特点和风格，收到扎扎实实的功效。
太极拳多年来流传很广，已形成各种流派，如陈派、王派、宋派等。解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，已深为广大群众所喜爱。
9.中年自我保健的简易方法
中年人体力毕竟不如青年，在选择运动健身方法时，不宜找剧烈、速度快的项目去做，方法简单，容易掌握，针对性强才是中年人自我保健的运动原则，这些简易的运动项目易使中年人持之以恒，收到健身实效。
简易的中年自我保健法主要有以下几种：
（1）静心调神法
清晨起床后，即可平坐床上（或于园庭石凳上），两腿伸直，两手掌自然置于双膝上，两眼注视距离约1～1.5米远的一个目标，呼吸均匀细长，排除杂念，静心宁神，静坐5～10分钟（如天气较冷，要防着凉，注意保暖，或在室内做）。此法简易，具有调神宁志，安神补脑，恢复精力的作用。
（2）头部自我按摩保健法
先像洗脸那样用两手掌沿鼻翼旁、眼圈、额部、耳旁等摩擦脸部1～2分钟。再头稍后仰，两手左右来回摩擦后颈1～2分钟。接着用两拇指指端揉太阳穴，按顺时针和逆时针方向各揉动半分钟。然后做弹风池，即用两手掌根部，分别按压左右两耳孔，手指置于后脑枕骨上，食指向下弹击枕骨下风池穴，共弹击30～60秒钟。接着再用两手掌根部反复挤压双耳（即用力压紧两耳孔，再骤然放开），反复做5～10次。再用木梳（牛角梳最好）前后左右来回梳理头发、搔动头皮约1～2分钟。
功用：可以清醒头目，解除疲劳，健脑益智，舒经活血，补肾益耳，法通七窍，防治感冒和各种头痛，防止颈椎病。
（3）拍打健身法
取站位，全身放松，从头部开始，用双手对全身部位拍打（面部除外）。腰及胳膊、大腿部位可加力拍打；对头部、颈部、心脏及会阴部的动作要轻；其他部位可酌情用力。每个部位不少于30余次。每日可进行一次这样的全身拍打，长年坚持不懈。
功用：舒筋活血，疏通经络，增强皮肤和肌肉的弹性，强壮筋骨，消除疲劳，治疗关节、肌肉疼痛等症。
（4）全身抖动法
取站立姿势，双脚与肩平宽，全身放松，双膝微曲，双上臂自然下垂，收腹，双眼微闭，舌抵上腭，用双膝关节带动全身，上下有节律的抖动，可酌情连续抖动数十次。每日可进行2～3回。（可在晨、晚及工作休息时进行）。
血压偏高时，双手掌平端，掌心向下，贴于双侧股部，可具有降低血压的作用。而在血压偏低时，双手掌心朝上，则具有升提血压作用（但有严重心脏疾病者不宜采用此法）。
功用：松弛全身肌肉，活动全身关节，疏通血脉，消除疲劳和过度紧张情绪，最适宜活动较少的中、老年人。
（5）揉脐腹法
将右手掌置于肚脐上，左手掌贴于右手背上，两手相互着力，循挤中心点，按顺时针方向旋转按揉1～2分钟。然后稍停，再扩大范围按揉腹部，同样按顺时针方向旋转按揉1～2分钟。
功用：开胃健脾，促进消化，增进食欲，消除郁结，防治多种胃肠疾病。
（6）转腰功
端坐于方凳或椅子上，两目平视，精神集中，身体放松，呼吸自然，两手下垂，置于膝关节上方。然后即可做转腰功——以腰部为轴心，做左、右、下、上、前、后各方向的划圈动作。可早晚各做一次。
功用：腰为肾之府，这样频频活动腰部可以加强肾脏功能，并带动腹内各脏器活动，促进胃肠蠕动，增强消化吸收功能。它对于体质虚弱、腰膝酸软、有慢性腰病、胃肠功能紊乱、消化不良、腹胀、腹痛、便秘、腹泻等病症的中、老年人，都会产生良好的治疗效果。
（7）搓腰法
它又称“肾脏按摩法”。取端坐或站位，解去腰带。先将两手掌对搓，至发热后，迅速用两热掌在两侧腰部用力上下摩擦35次以上。早晚各1次，长期坚持。
功用：强肾壮骨，可预防肾脏疾病，延缓衰老；可治疗腰痛、腰部肌肉劳损以及妇女痛经等。
（8）揉膝法
取端坐位，上身正直，全身放松。双手掌置双膝关节上，由轻至重、由慢至快按揉3～5分钟。左、右各揉数十次。
功用：舒筋活血，强壮关节，可预防和治疗关节痛及膝关节炎。
（9）涌泉穴按摩法
涌泉穴是肾经的重要穴位。肾为生命之根本。坚持经常按摩此穴，可以通经活血，滋补肾脏，促使肾水充足，养五脏六腑，保健益寿延年。
方法：每晚睡前，用温水洗脚，擦干后，取坐位。先将左脚盘在右侧大腿上，用左手握住左脚趾，突出前脚心部位，右手以手掌缓缓摩擦足心涌泉穴，一般可用72数。同样方法摩擦右脚。
功用：对于因肾亏所造成的腰酸腿痛、下肢浮肿、失眠多梦、头晕目眩等症有良好疗效。可以疏通心肾，调整内脏功能，降低血压，预防感冒，健身防病。同时也可防治老年性足膝酸软冷痛，温阳壮骨。
（10）屈身摸足法
方法：平坐床上，两腿伸直。双手先从膝部向后移至胯关节处，沿腋窝线上行，过头顶，伸直双臂，两手手指交叉，翻掌朝天。手臂不动，上身弯曲前俯，直至两掌触及足尖即可，反复做10～20次。动作要缓慢均匀，呼吸自然。
功用：固精健肾，可防止遗精，并具有保健操作用。
10.中年运动健身的误区
健身是长久之计，终生之计，健身时间越长，受益越多，终身健身，终身受益。健身并非权宜之计，疾病侵袭，方想健身，犹如临渴掘井，为时已晚。
健康是人生最可宝贵的财富，中年人为了健康而健身，应从实用有效为原则。因此，不可追逐时尚、不切实际，从而走入健身误区。以下便是一些健身误区：
（1）追求时尚，盲目投资
世界变化太快，不知何时“健身”一下挤入了时尚的快车道。仿佛一夜之间，经营运动服装、器材的体育精品店如雨后春笋，遍布城市的街道，接踵而至的是健康城、保龄球、高尔夫球俱乐部……大众传媒真厉害，让城市人面对这一系列健身的衍生物趋之若鹜，人们似乎在它的导向下突然明白了健身的意义，明白了自己也应该好好健身一番。于是，便有人津津乐道于“耐克鞋”、“阿迪达斯T恤”、“室内绿地网球场”、“高尔夫球会员证”……似乎这些才是投资健身的时尚。
时尚就是这么个怪物，热起来似乎可包打天下，冷下去便犹如弃妇，无人理睬。当一种健身时尚烟尘俱下，另一种新的健身时尚烽火又起的时候，那些紧追潮流、迎合时尚的健身投资者们到底得到了什么？他们得到了最初想要的东西吗？
某种健身项目可以因为商家的策划或者人们的情绪演化成时尚，但是，真正的健身方式是无时尚的，真正靠投资健身争取健康效果的人，只专注于培养自己的运动兴趣，专注于持之以恒的坚持。
一旦我们能够驾驭自己的心灵，不被世俗环境所纷扰，不为潮流所左右，只拥有一种享受生活的平常心态，这便是健身的真品位。
（2）健身方式太多
有的人健身投资追求“多而全”，认为既然健身有如此多的好处，不同健身方式又各有各的长处，那我就什么都来，弄它个“包圆儿”，来个全面发展。
实际上，这种健身投资的方式并不科学，可能会导致以下几种尴尬的情况。
其一，欲速不达。比如练气功成为时尚时，一些人便趋之若鹜。今天听说张派可强身健体，便投了张派门下，演练数日，功效甚微，便起了疑心；明天又听说王派能延年益寿，于是又易帜跟了王派，朝朝暮暮，历尽磨难，总不见多大起色，便又生了新想法，还是学李派吧！李派数日即可发功显灵。三年五载中不知换了多少师傅，只是未见腿脚灵便多少，白发依旧有增无减，于是便恨起了那些“布道”者和“功夫”来。古人云：冰冻三尺非一日之寒。哪里有什么一日成仙的功夫。其实，可恨的不该是那些“功夫”，而是自己那令所有的“功夫”都无能为力的愿望。
其二，不得要领。太极拳可健身自不待言。然而练太极拳有它的要领，即需要“入境”，要万念皆无，专心为之。若能全神贯注，气运丹田，且天长日久地练下去，定能显其功效。如果一边遐思着日后的鹤发童颜，一边大动手脚，半日之内练它个百遍千遍，恐怕效果练不出来，还搞得心浮气躁，伤及肝脾。
其三，疲于奔命。健身本是一种悠闲自在的活动，但不少人被“健身”搞得一塌糊涂。大早晨，睁开眼，就先跟电视来一套“健身五分钟”；工作了一天腹中饥饿不管，还赶点儿奔到文化馆健身班练它个天昏地暗。一个月下来，未成正果，倒觉得周身不适，头晕目眩，哪儿也不是哪儿了。
以上三种情况，一言以蔽之是“过于繁杂”所致。
因此人们不要每日思量何种健身方式是世上最好的，而要结合自身的条件（年龄、性别、体质、工作、生活节奏等），选一项最适宜的方法去做。
（3）锻炼时间过长
锻炼时间过长对身体也是非常不利的。
医学家们在得出运动健身可以增强人体免疫机能的论断后，接着又发现，运动量太大反而会降低人的抗病能力，尤其是对上呼吸道感染的抵抗力。他们在对2300名参加1990年洛杉矶马拉松比赛的运动员进行调查统计后，发现在准备比赛期间每周跑60英里（约96公里）以上的运动员比每周跑20英里（约32公里）的运动员患感冒的人数多一倍。医学家的推论是，每个人对体育运动的承受力不一样，但都有一个限度。超过了这个限度后，身体就会受到不同程度损害。对有训练基础的运动员尚且是这样，对身体训练基础较之运动员差得多的一般人来说，就更是如此了。可见，健身后的效果，必须以身体的具体情况为前提，绝不是健身时间越长越好，或健身的运动量越大越好。
在健身过程中，必须按照实事求是，循序渐进的原则，从自己的身体条件、体质情况出发，不同年龄、不同的体质基础，应采用什么方式、方法，多大的量和强度，都因人而异“适度”，绝不能盲目地为追求训练、健身的“全面效果”而强求自己练得多、练得累。正像许多美好的事物一样，好到一定程度就可能向反面转化，“健身多多益善”是片面的。特别是当自己身体感到不适时，切忌仍然盲目地通过运动来解决，必须及时求医就诊。对有些该绝对休息的病症来说，如继续进行健身运动无异于“雪上加霜”，会给身体带来损害。
三、疲劳是中年人身心健康的大敌
紧张的工作、不规律的生活方式和生存环境的恶化，越来越影响着中年人的健康，并使机体产生大量的毒素积累，免疫功能下降，身体组织器官功能失调，引发各种各样的生活方式病——慢性疲劳症。国内外调查表明，疲劳现象已成为一种普遍的社会现象。长期的慢性疲劳、过度疲劳就会导致积劳成疾。用“透支”生命的做法来赢得时间，是违背科学的。
中年人要想避免慢性疲劳，保持健康的身体，除了依靠医疗机构外，还要学会自我保持，养成良好的生活习惯，适当运动，充分休息，注意饮食卫生，注意环境保护等，这样才能得到一个健康的身体，避免慢性疲劳，做个健康中年人。
1.慢性疲劳是身心健康的大敌
疲劳是一种信号，当你已经感觉到体力、注意力及兴趣在下降，而睡眠又不能帮助你彻底缓解时，你就应意识到，你的机体已超过正常负荷，应进行调整与休息。
人的一生之中难免会生病，除了因外界伤害和细菌、病毒、微生物所致外，人们还会感到疲劳，并且卧床休息也无明显缓解，并有记忆力减退、注意力不集中、抑郁、焦虑等症状，同时可伴发失眠、头痛、咽喉痛、发热、胸痛、肌肉关节痛、夜间盗汗等等。虽然自我感觉严重疲劳，不能正常生活，但在医院经过全面系统的体格检查后仍查不出其他疾病，这就成了慢性疲劳综合症。
美国全国疾病控制中心认为，慢性疲劳综合症将成为21世纪人类健康的主要问题之一。慢性疲劳综合症多发于中年人群，受教育程度高的人群组比普通人群组易患。女性多于男性，其中40%以上的患者不能正常工作和学习。在美国、澳大利亚、英国等国家都曾出现过此病的暴发流行，已成为国际上医学研究的热点之一。
慢性疲劳综合症的发病人数和流行在逐年增加，美国对慢性疲劳综合症进行了流行病学调查，发现人群中有14%的成年男性和20%的妇女表现有明显的慢性疲劳症状，据估计，美国约有600万人被怀疑患有这种疾病。英国的类似调查结果表明，约20%男性和25%妇女总感觉到疲劳，其中约1/4可能为慢性疲劳综合症。据加拿大、以色列、西班牙、法国、新西兰、冰岛、日本、俄罗斯、北非等国媒体报道，大约70%～80%的慢性疲劳综合症患者是妇女。世界卫生组织的统计表明，慢性疲劳综合症在许多国家和地区的发病率都在增加，并有流行趋势。
2000年2月中旬，日本政府宣布了一项医疗数据：全国1/3工龄人口正遭受慢性疲劳综合症的袭击，患者成年累月感到倦怠乏力，难以回复到正常的精神饱满状态。日本员工流行的慢性疲劳综合症由来已久，病源归因于工作过度、劳累过分。日本公共卫生研究所的一项调查表明，接受调查的数以千计员工中，有35%正忍受慢性疲劳综合症的病痛，而且至少已有半年病史。
美国全国疾病控制中心提供的数据表明，美国的慢性疲劳综合症病例数在全国员工人口中仅占8%，与日本相差甚远，这是根据已经诊断的病例推算的，轻的或没有发现的患者可能更多。现代研究表明，除了主观感觉疲乏，慢性疲劳综合症的表现多种多样，因人而异，可以发生在青少年，也可能发生在中老年。
慢性疲劳综合症不仅在欧美及日本有相当高的发病率。在发展中国家也并不少见。慢性疲劳综合症是一种应激性疾病，有专家认为，可以把慢性疲劳综合症看做是一种现代文明病，它与现代社会生活方式复杂多变有密切关系。现代工业社会的快节奏以及激烈的竞争，促使人们为了获取或保住工作的机会，或者追求更好的发展，就像机器一样拼命地超负荷工作，同时还要应付各种复杂的人际关系，长此以往，就会造成身心的极度疲劳，尤其是遇到社会交往中上下沟通渠道不畅，或心情压抑却又不能得到宣泄的时候，更易造成抑郁、焦虑等精神状态。
2.中年人是慢性疲劳的主力军
中年时期人体在生理上处于转折时期，此时人体的各种生理机能由成熟稳定逐渐转向衰退，再加上中年人要承受来自各方面的压力和肩负多方面的重任，因此中年时期是许多慢性疾病的多发时期。
中年时期是人生旅程中的重要时期。人到中年，在事业上往往起着承上启下的骨干作用，他们既是老一辈的得力助手，又是下一代的师长；中年人在家庭中既要培养和教育子女，又要赡养老人，是一家之主、家庭栋梁。同时，中年人生理处于一个由盛转衰的时期。
生物的衰老具有一定的阶段性特征，超越衰老的自然进程而出现加速老化、提前老化的现象，称之为“早衰”。例如，有的人看上去好像近60岁了，其实他才刚刚40岁出头；有些人还未到40岁，两鬓就生出花发。中年人过早地出现生理上老化和体质上衰退，其原因与机体免疫功能减弱、遗传缺陷、精神抑郁、营养失调、起居失常等因素有关，而起居失常是最普遍的原因。成年人如果连续1周不睡觉，则其生理功能就会发生严重障碍；如若长期睡眠不足，则可损害中枢神经的功能，造成细胞代谢的超负荷运转，促使疲劳产生并长期困扰中年人。因此，虽然是“人到中年万事忙”，但中年人每天的睡眠时间应不少于6～7小时。
长期过度的疲劳，损耗体力而得不到恢复，可减少机体的能量储备，促使重要器官的提前老化；相反，终日悠闲懒怠、无所事事或缺少活动，血脉不畅、肺活量减少，大脑发生废用性萎缩，亦可加速衰老。近些年来，中国不少青壮年时期的知识分子，特别是不少有名望的科学家，因只知道生活节俭、工作勤劳而不注意身体保养，再加上不忍心看着中华民族落后而长时间超负荷工作，以致心理负担过重、心力交瘁，最终积劳成疾而导致英年早逝，令人惋惜。中年早衰、英年早逝绝非个别现象，而是一个非常令人忧虑的问题。一批正当年的科学家，在他们生命的黄金时期，正当国家和社会非常需要他们的时候，也正当他们最能为人类做出贡献的时候，却因多年积劳成疾而使他们的生命被残酷地提前划上了句号。这不仅对个人家庭带来了悲痛，也是国家的无法弥补的巨大损失。其实，在我国，未老先衰、健康状况不佳的知识分子不在少数。
因此说，中年人是慢性疲劳的主力军。
可以这样认为：因疲劳、压力、挑战或挫折等心因性原因引发，以疲惫不堪、情绪低落、心情烦躁、失眠等身心失调为主要表现的似病非病状态，可称为慢性疲劳综合症，属于亚健康状态。
中年人面对剧烈的竞争、沉重的社会、家庭压力，又缺乏必要的社会环境支持，如果自己没有足够的勇气和适当方法去克服或使其缓解的话，存在某些性格弱点的人就容易患上以疲劳、失眠、情绪低落、无生活乐趣、疑病为主要表现的抑郁症状。
有的人经常疲惫不堪、无精打采、哈欠连天、烦躁、易怒、腰酸、背痛、头晕、眼花、失眠、嗜睡、神经衰弱、全身乏力、神志恍惚、食欲不振等却查不出明确的原因；服用健脑安神、开胸顺气等药物，而全身倦怠却始终得不到改善，这就是慢性疲劳综合症的先兆。
3.慢性疲劳综合症的表现
由于激烈的市场竞争、快节奏的生活方式以及脑力劳动者的紧张工作等因素的影响，使现代中年人普遍感到身体疲劳，有的甚至酿成疾病，严重影响人们的健康。
慢性疲劳综合症是由美国全国疾病控制中心于1987年正式命名的，直到1995年，美国国立卫生研究院才给慢性疲劳综合症下了明确而具体的定义，人们才逐渐接受慢性疲劳综合症是一种人体混乱现象的解释。概括地说，如果一个人毫无理由地持续6个月以上或反复出现疲劳，影响了学习或工作等正常活动，而且不能通过休息来消除疲劳，这种症状便是慢性疲劳综合症。慢性疲劳综合症的临床表现主要为长期极度的疲劳，同时伴有微热、咽痛、淋巴结肿大、肌肉酸痛、关节疼痛、神经精神症状、免疫学异常等，体检和常规实验室检查无重大发现，免疫实验室检查常伴有EB病毒抗体滴度的增高。
慢性疲劳综合症多见于中年人。临床表现为身体极度疲劳和头痛，呈长期持续性，病程数月或数年。有类似感冒的症状，如喉痛、淋巴结肿胀、低热、肌痛、关节痛等精神症状较为突出，初期表现为头晕、失眠、精神紧张、注意力不集中、健忘、思绪混乱、大便次数增多、心慌、易怒、纳差。后期则表现为嗜睡、记忆力减退、反应迟钝、抑郁、便秘等症状。此外还会伴随腹胀、恶心、胸闷、气短、尿频等。男子出现阳痿早泄、性功能减退，女子出现月经不调、性冷淡等。如果治疗不及时或得不到正确治疗，有可能导致精神障碍、抑郁症，甚至导致大脑供血不足或老年性痴呆。
目前，慢性疲劳综合症病因尚不明确，它的产生涉及到体力、脑力活动过度，即精神情志、不良习惯、过度劳累等多种应激源，导致人体神经、内分泌、免疫诸系统的调节失常，终致表现以疲劳为主的机体多种组织、器官功能紊乱的一组综合症。
慢性疲劳综合症的病因和发病机制虽然还不完全清楚，但认为与病毒（如疱疹病毒、肠道病毒、逆转录病毒、EB病毒等）感染密切相关，因此在一些国外文献上将其归类为传染病。有的学者发现慢性疲劳综合症患者的免疫系统存在异常，许多患者都有记忆力减退、注意力不集中、抑郁、焦虑等神经精神症状，因而神经精神因素也是不容忽视的病因。
慢性疲劳综合症患者发病时酷似感冒，最主要的症状是长期（超过6个月）疲劳，卧床休息也无明显缓解，虽然患者自我感觉严重疲劳，不能正常生活，但在医院经过全面系统的体格检查、化验及CT、磁共振检查等，往往还不能找出肯定的病因所在，这是慢性疲劳综合症的一个重要特点。
虽然国际上已公认慢性疲劳综合症的存在，但对于相应的诊断标准尚有不同意见。美国哥伦比亚大学医学院的传染病学教授瑞斯博士指出，可能导致长期严重疲劳的疾病种类很多，需要先排除这些疾病才能诊断为慢性疲劳综合症。能引起疲劳感的疾病包括恶性肿瘤、慢性感染、内分泌疾病、药物依赖或成瘾、慢性精神病及其他可以确定病因的疾病。对于长期疲劳的患者说来，必须进行全面细致的检查，既不要将其他疾病误认为慢性疲劳综合症，也不要将真正的慢性疲劳综合症遗漏。
4.以食疗医治疲劳的方法
祖国医学有“药食同源”的提法，有些疾病的确是饮食不当或饮食不节所造成的，但科学、合理的膳食对有些疾病的防治及调整确有帮助。中年人在选择食疗时，应考虑到个体需要，要因人、因时、因地制宜。
对慢性疲劳综合症，除了调节心态，合理安排休息，进行体育锻炼等积极的治疗措施外，饮食疗法也是一种非常重要且有效的方法。这里应该分清且引起重视的一个误区是，许多人把食疗与进补当作一回事，认为只要多吃补品，大量补充营养品，就是“食疗”，这是非常错误的。比如人们在紧张的劳动或剧烈的运动后，感到浑身肌肉及关节酸痛、精神疲乏。为了尽快解除疲劳，恢复青春活力，有人就买些鸡、鸭、鱼、肉、蛋等大吃大补，以为这样就可以补充因疲劳造成的营养损失。其实，这样做非但不会解除疲劳，恢复体力，而且还会危害身体健康。
食疗应该讲究科学，要在营养学的基础上进行合理的调配和补充。现代营养学证明，鸡、鸭、鱼、肉、蛋等动物性食品中，含磷、硫、氯等酸性元素较多，这些食品进入人体后，能与多种酶起作用，氧化成带阴离子的酸根留在体内，使体液呈酸性，这类食品称为酸性食品。另一类食品如蔬菜、水果、豆类、茶叶、咖啡等，含无机物钾、钠、钙等碱性元素较多，该食品在体内会生成带阳离子的碱性氧化物，使体液呈碱性，故这类食品称为碱性食品。
人体是一个酸碱平衡的机体，正常健康人的体液呈弱碱性（pH7.35～7.45）。此时人体处于最佳的健康状态，免疫功能最强，生病的机会最少。人在紧张的劳动和锻炼后，感到肌肉酸痛和精神疲乏，其原因之一是体内的糖、脂肪和蛋白质大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，积聚在人体肌肉和器官中，这些酸性物质刺激人体组织和器官，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲劳，这是一种暂时性的酸中毒症状。如果此时大吃大补鸡、鸭、鱼、肉、蛋等酸性食品，会造成血液更加酸化，这无异于火上浇油，不仅不利于清除疲劳，而且对身体健康也十分不利。
医学专家研究证实，人类70%以上的疾病发生在血液呈酸性体质的人身上。血液呈酸性，就会出现钙盐沉积，血液色泽加深，血液黏度增大，容易引起酸中毒现象，此时免疫功能下降，抵御疾病的能力减弱。一般血液偏酸性的人，易患动脉硬化、神经衰弱、记忆力衰退、胃痛胃寒、创伤不易愈合、容易感冒等。因此，人在疲劳后要多吃碱性食物，如蔬菜、水果、豆类、海带、牛奶、茶叶等，这些食品在人体内产生的碱性氧化物会中和体内的酸性物质，以保持体内的酸碱平衡，使血液维持弱碱性状态，这样不仅有利于消除疲劳，而且有利于提高人体的抗病能力。
5.善于休息，储蓄健康
紧张和放松对于人体都是极端重要的。适当放松自己，有利于肌体恢复疲劳和产生新的活力，有利于身体健康，也有利于工作。所以说有张有弛，劳逸结合，是中年人生活中不可缺少的。
慢性疲劳综合症能否预防和治疗尚无确切的答案，但休息、放松无疑有益于症状的减轻。人体衰老的原因是最令科学家们感兴趣的课题之一，人体中诸多疲劳因素的汇集可能是导致衰老的重要根源。所谓多种疲劳因素，即不仅包括体力方面的因素，也包括精神心理方面的因素。美国和加拿大的生物学家通过生物钟基因分离并移植于卵细胞中进行研究，发现衰老细胞长期不断分裂可导致脱氧核糖核酸机能的损伤，从而制约了生物体内新陈代谢乃至生命的进程，加速自身元气损伤，造成生物体衰老。在人才激烈竞争的社会，很多人拼命地学习、工作、进取，弓弦始终绷得紧紧的，长此以往，便形成了慢性疲劳综合症，反而心有余而力不足了。
美国百货业大王凡纳美克曾说：“腾不出时间休息的人，终有一天要腾出时间生病。”在我国，有些人才英年早逝，除了他们的工作和生活条件之外，还在于他们忘我地工作，忽略甚至根本放弃了劳逸结合的生活方式，因而不少人罹患了慢性疲劳综合症。在日常生活中，人们应当注意生活规律，中午要有30～60分钟午睡，国外一些公司规定职员必须午睡，以提高工作效率。午睡不宜太长，半小时左右。睡时最好能平躺在床上或沙发上，将身体伸展开来。不要趴在桌上睡，这种体位容易使空气受限，颈项和腰部的肌肉紧张，醒后很不舒服，易发生慢性颈肩病。此外，许多工间休息的方式值得提倡，如做做健身操、散散步、打打乒乓球或羽毛球等。
许多人误以为休息就是坐着或躺着，于是到了周末就坐在电视机前一动不动。其实，休闲娱乐是消除疲劳的积极性措施，在疲劳时转换一种方式进行体力或精神活动，较单纯的安静休息更有积极意义。一些颇有乐趣、让人心情舒畅的活动，如休闲娱乐、读一本喜欢的书或看电影，这些都可丰富生活，放松身心，消除工作紧张时积蓄的能量，改变萎靡不振的状态。和朋友小聚谈笑风生也可以是一种休息，发自内心的笑，可使从颧肌到腹肌的30多处肌肉颤动，从而减轻动脉的压力，缓解紧张情绪，刺激免疫系统，使人保持良好的精神状态。
休假是劳动者应该享有的权利。法国著名管理学家法约尔在对管理者提出的素质要求中，第一条就是要有精力充沛、充满活力、思维敏捷的健康身体。休假不应简单地理解为调节人本身的身心平衡，它还可以调节个体与群体、个人与社会的关系，这点在当前社会中显得尤其重要。现代研究表明，更多的人虽无明显疾病，但会出现倦怠、疲劳、乏力、失眠、食欲差等慢性疲劳症状。现代社会节奏快，竞争激烈，长期精神紧张，心理压力大和突发事件刺激，引起机体应激反应，是慢性疲劳综合症的重要原因。
6.学会与坚持放松疗法
中年人消除精神与体力的疲乏有多种方法，其中非常重要的一条是学会“自我放松”。这种放松富有效果，它能使紧张过度的机体充分地松弛下来。保健学上也叫“放松疗法”，对疲劳及一些慢性病均有疗效。
放松包括精神放松与身体放松两种。当精神疲乏之后（例如较长时间的阅读、写作、操作计算机、开会、辩论等活动之后），就非常需要精神上的放松。此时，宜找一安静环境，一人独处，什么也不想，什么也不做。默念：“放松、放松……”，并伴以舒畅自然的深呼吸，以便吸入大量的新鲜、含氧量丰富的空气，而呼出体内代谢产生的二氧化碳。有条件时也可以吸一些氧气（国际上流行“氧吧”，就是专门给人们提供氧气吸入以消除疲劳的场合）。或在窗前眺望绿色的森林、蔚蓝色的大海、辽阔的草原……大自然的风光及绿色的基调十分有助于精神的充分放松。有半小时这样的自我放松，可在很大程度上消除疲乏。
当体力劳累而不支时，也应及时做机体的放松，并以充分放松那些已经疲乏了的大肌群为主。例如，上肢活动过久引起肩、臂、腕、手肌劳累，就应将上肢搁置台面上充分放松；而当下肢因站、走过久引起劳累酸软时，就应完全仰卧在床上，伸展双下肢令所有肌群放松，或在膝弯处垫一小枕以使小腿肌得以自然放松。当下蹲过久而引起腰肌劳损时，便应平卧于较坚硬的床上，以支撑腰肌令其完全放松。不宜睡在太软的床垫上，因为那样易使腰肌得不到必要的支持，造成肌肉无法达到自然、充分的放松而使疲劳得不到缓解。
其他尚有颜面表情肌的自我放松、颈肌的自我放松、会阴及肛门肌的自我放松等方法。
学会了精神及肌肉的自我放松疗法，有利于及时消除精神及体力的疲乏，尽快恢复精力，重新投入到紧张的工作及学习中去。
美国雅各布森等设计的放松技术简单易学，大多数人首次使用就感到放松，而且在反复使用后能收到很好的效果。下面就是雅各布森放松法的动作和程序：
①到一个光线柔和而幽静的房间去。关上门，坐在一把舒适的椅子上，两足平放地面，闭上眼睛。
②开始意识到自己的呼吸。
③做几次深呼吸，每次呼气时心里都默念：“放松”。
④把注意力集中到脸上，感到脸上和眼周的肌肉有些紧张。内心中把这种紧张想像为一个握紧的拳头，然后想像它逐渐放松，就像一根松软的橡皮筋。
⑤使脸部和眼睛完全放松，你感到一阵放松的波传遍全身。
⑥用力将脸和眼周的肌肉绷紧，然后松开，感到放松的波扩散到全身。
⑦将以上命令用到身体其他部分。把上述的放松方法慢慢下移到下颚、颈部、双肩、背部、上臂、前臂、双手、胸部、腹部、大腿、小腿、脚腕、双脚到脚趾，直到身体每一部分都放松。无论在身体哪一部分，内心都先想像紧张，再想像紧张逐步消除，再把这个部位绷紧，然后使它放松。
⑧全身都放松后，就在这舒服的状态下安静地休息2～5分钟。
⑨准备睁开眼睛，开始意识到这个房间。
⑩睁开眼睛，准备恢复日常活动。
在放松时，要屏除杂念，使自己同外部世界隔绝，沉入内部的宁静中。这是最简单而有效的一种方法，每天做1～2次大有好处。若有严重的精神压力，不妨一天做3次。这种方法与许多人练习的气功和入静有些相像，但没有气功的诸多理论。实际上完全可以用入门的简单气功来代替。太极拳和瑜迦也能有效地缓解精神压力。
7.缓解疲劳的20种方法
随着现代生活节奏的加快，人们在工作、学习和生活中的精神压力越来越大，许多人都感到疲惫不堪，有的甚至喘不过气来，中年人尤其如此。只有学会缓解疲劳之后，才能轻松工作，保持身体健康。
法国医学专家经过长期跟踪调查分析，提出了20种释放精神压力的方法，不妨一试。
①每天早上提前15分钟起床散步或慢跑。
②学会自我放松。如在眼上敷上一块湿润的眼罩躺15分钟。
③欢笑和呼喊。当你认为想发泄时，可约数位好友在人少的公园或高山对天大笑、大叫。
④把心中的郁结、牢骚对朋友说出来，得到安慰。
⑤做任何事都不要过于考虑成败，要尽力而为。
⑥学会说“不”。当你认为自己不想接受其他工作或邀请时，不要勉强去答应。
⑦把你的烦恼、忧虑反复写在纸上，你会感到前景光明。
⑧伸出你的双手。如参加一些集体的义务工作，你会从助人中寻得乐趣。
⑨呼吸。慢慢地呼气或吸气，如吹气球或泡泡糖也能使你获得放松。
⑩把自己打扮一下，令你充满自信，精神压力会降低。
做点家务。不要认为做家务会把你累垮，事实正相反，每天花点时间处理家务，你的疲劳也会慢慢随之消失。
听音乐。欣赏你喜欢的乐曲会令你达到忘我境界而忘了烦恼。
夜光可战胜精神压力，晚上到外面呼吸新鲜空气可较快缓解精神压力。
遇有经济困难时，要出声，可跟朋友借或向银行贷款，憋在心里压力反而更大。
用餐正常。定时吃饭，并多吃新鲜的蔬菜和水果。
切勿暴饮含乙醇饮料。这些饮料中的乙醇会刺激大脑神经，令你先兴奋后疲劳。
运动当然是减轻精神压力的最佳途径。要多参加游泳、骑自行车、跑步等体育活动。
做瑜珈。瑜珈可协助人的身心得到平衡，平时你不妨学学这种课程，需要时在家里做即可。
要有充足的睡眠。好的睡眠，可令你精神振奋。
在家中放一些芳香剂，如薰衣草等。当你想休息时，在房中点燃一些具有芳香味的蜡烛。
8.电脑综合症的预防
电脑今天已成为了中年人工作中不可或缺的一部分，它的确给中年人工作带来了诸多方便，但随之也带来了一些烦恼和忧虑，对中年人健康危害也随之产生，中年人必须懂得一些预防措施。
计算机房的电磁辐射、噪声、光照不适及负离子含量少、电子设备污染等因素正在缓慢而无情地损害着人们的健康。不少计算机操作人员常出现头昏、眩晕、呕吐、眼胀、失眠、食欲下降、溃疡、高血压等症状。人们将这些操作计算机而引起的各种毛病统称为“电脑综合症”。
据有关人员调查和统计显示：在屏幕显示器前操作的人感到眼疲劳的占83%，肩臂疲劳的占64%，经常头痛的占56%，食欲降低的占54%，其他还有自律神经失调、忧郁症、动脉硬化性精神病等等情况发生。调查表明，每天在屏幕显示器前工作超过3小时者，健康方面出现的毛病是一般人的3倍多，而孕妇出现不良反应的超过90%。女性比男性更容易感受电脑带来的精神压力，21%被调查的女性声称自己因电脑而处于高度紧张状态，而有类似感觉的男性比例为15%。过度上网使人无法获得足够时间与家人或朋友相聚，在现实生活中与人交往的机会越来越少，这样极易导致精神疾患。
除了情绪紧张、精神压力加大外，电脑等办公设备还会危害人的呼吸系统。办公设备会释放有害人体健康的臭氧气体，而电脑及其附属设备是主要元凶。这些臭氧气体不仅有毒，而且可能造成某些人呼吸困难。长时间呆在臭氧气体浓度较高的地方，容易导致肺部发生病变。
电脑显示屏为什么会引起视觉疲劳，这是一件值得注意的事情。专家分析认为，其主要原因是电脑荧光屏不断变幻和上下翻滚的各种字符会刺激眼睛，对眼睛有一定的损害。另外，由于安放电脑的室内环境正负离子失衡也会引起使用者植物神经失调的忧郁症等。
针对以上原因的分析，有关专家提出了下列防止电脑综合症的七条措施。中年朋友们不妨依照要求坚持做，定能收到积极的功效。
①使用1小时电脑要休息15分钟左右，让眼睛和身体得到放松，以消除疲劳。
②休息时要勤做室内运动，如散步、收腹挺胸、甩手腕。休息时多洗脸，洗脸既会使肩、腰、手等关节运动，同时又增加了脸部尤其是眼睛周围的血液循环，效果较好。
③采取正确的操作姿势，坐姿要端正，上臂自然放直，前臂与上臂垂直或略向上10°～20°，腕部与前臂保持同一水平，大腿应与椅面成水平，小腿与大腿成90°。
④显示器屏幕位置应在视线以下10°～20°，与人的距离在0.6～0.7米。
⑤连续使用电脑不超过4小时。
⑥室内光线应柔和，显示器背后的空间应尽量大，让使用者的视线可以离开屏幕休息。
⑦多吃一些胡萝卜、豆芽、瘦肉、动物肝等富含维生素A与蛋白质的食物。经常吃些绿色蔬菜有益于电脑操作者的健康。
9.夜班综合症的预防
夜班职工容易出现头昏体乏、心理压抑、精神不振、工作效率下降等不适表现。这是人体节律被打乱的表现。这些不适应称之为夜班综合症。对此，如果经过合理的饮食、睡眠等调节，还是可以预防和缓解的。
美国学者在某矿业和化工公司对100名夜班工人进行调查时发现，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。瑞典的一项研究则表明，三班制工人患心肌梗死的可能性要比长白班者高25%。发生夜班反应的原因是因为三班制工人体内的生物节奏难以与外界自然环境同步变化。
一种减轻夜班反应的新方法是把原来每周倒一次班，改为每三周倒一次班；每次倒班后，中间有3～5天休整时间，再由资方派员认真询问调查每个工人的生活方式、睡眠习惯、偏爱上哪种班和医疗记录等情况，并输入电脑分析，最后作为调整工人工作班次的依据。工人则应紧密配合，在倒班间隙期，不搞第二职业，注意休息，保持轻松愉悦。下班后尽快睡眠，使倒班后很快便适应新的劳逸安排。
对于夜班综合症的预防，个人可采取如下措施：
（1）合理安排膳食
如果是前半夜工作的，晚餐一定要吃好。如果是后半夜工作，晚餐可少吃一些，因为晚上要提前睡一会儿，同时上班后不久还要吃夜餐。要适当增加维生素A的供给量，能提高人体对昏暗光线的适应能力，夜班人员的眼睛容易疲劳，特别是夜间行车的司机、飞机驾驶员、观察仪表的工人、守夜的边防战士，要多吃些富有维生素A和胡萝卜素的食物。
（2）睡眠要充足
如前半夜班，午后应休息；若是后半夜班，晚上应尽量早睡觉，早晨下班后，也要抓紧时间睡上一觉。要想睡得深沉和香甜，睡眠环境应安静、幽暗、舒适。为了保证睡眠时间，晚饭不宜吃得太迟，饭后不喝浓茶、咖啡。
（3）适合的体育锻炼
这是促进睡眠的重要手段。睡前用温水洗脚，或用温水洗澡都有利于睡眠。如果做到这些，还是不能入睡，特别是上后半夜班，晚饭要早吃，又要早睡，往往很不习惯；有的又怕睡得太熟届时醒不过来，反而不容易入睡，这就需要根据具体情况，采取相应措施，尽量做到自我放松。如果上夜班患了失眠症，不妨试用食物催眠。蛋白质中色氨酸含量较高，特别是小米中的含量名列首位，在临睡前吃些小米粥，可以帮助人们发困，酣然入睡。
只要做到合理安排膳食，保证充足的睡眠和适当的体育锻炼，就能保证夜班工人的身心健康。如果夜间不重视夜餐，白天又不注意休息，就会有损于健康。
10.应激反应综合症的预防
应激反应综合症是伴随着现代社会发展而出现的病症，由于具有广泛的社会性（即患病人数多）和特有的时代性（伴随社会发展而出现的新的综合症），直到近些年才受到世界各国的注意。
造成应激反应综合症的原因，主要是随着各种竞争日趋激烈、人际关系紧张而引起的心理失衡所致。这种病不仅与现代社会的快节奏有关，更与长期反复出现的心理紧张有关，如因怕解聘、怕被淘汰、怕不受重视、不得不承受的工作、生活压力和心理负担等，再加上家庭纠葛和自我期望过高等。有研究表明，在各行各业中最容易患此病症的人群依次为：飞机调度员、大中学校教师、企业经理、驾驶员和警察。具有A型性格的人中比较多见，其中又以心理素质较差和不善于自我心理疏解的人更易罹患。白领人士由于社会竞争加剧、生活节奏加快、工作紧张，以及自身期望过高导致整天像机器人那样拼命工作；有些则由于情感纠葛多、婚外恋、家庭矛盾突出，也比较容易罹患。
此种综合症的主要症状为长期持续的疲劳、恋床、四肢乏力、腹痛腹泻、记忆力减退、性功能减退、淋巴结肿大、时常感冒、无名低热等。因病人多无明显的器质性病变，医生很难确诊。而失眠、极易疲劳、怕见某些人物、怕去某些地方和场合、总是心惊肉跳、烦躁不安、注意力难以集中、情绪激动、焦躁不安、爱发脾气、多疑、孤独、对外界事物兴趣减退、对工作产生厌倦感等，则是应激反应综合症的先兆。
应激反应本来是机体在遭到外界强烈的刺激后，经大脑皮层综合分析产生的一系列非特异性反应，如神经兴奋、激素分泌增多、血糖升高、血压上升、心率加快、呼吸加速等。应该说，这种情况是正常的，其作用在于使机体能对刺激作出迅速而及时的回应，只要其强度、频率和持续时间适当，不但不会对人体造成损害，而且对保护机体有益。
但是，如果外界的刺激过度激烈（与本人的承受能力比较而言），或者长期、反复地出现，以致超出机体能够承受的极限，久而久之，就容易出现上述症状，这便是应激反应综合症了。
对于应激反应综合症，正确的预防措施是：
①心理准备要充分。认识到现代社会的高效率必然带来高竞争性和高挑战性，对于由此产生的某些负面影响要有足够心理准备，免得临时惊惶失措，加重压力。同时心态要保持正常，乐观豁达，不为小事斤斤计较，不为逆境心事重重。
②要善于适应环境变化，保持内心的安宁。
③自我期望适当。如有位白领人士定下的人生目标为“一百万存款，一栋花园别墅、一辆本田车”，并为此而没日没夜地干，结果不幸出现了严重的精神疾病，这就是一个值得汲取的教训。
④有劳有逸。要忙里偷闲，暂时丢掉一切工作和困扰，彻底放松身心，使精力和体力得到及时恢复。此外，要保持正常的感情生活。事实表明，家人之间、朋友之间的相互关心和爱护，对于人的心理健康是十分重要的。
⑤自我疏解。遇到冲突、挫折和过度的精神压力时，要善于自我疏解，如参加文体、社交、旅游活动等，藉此消除负面情绪，保持心理平衡。
四、更年期需要特别的保健
更年期是人体由成熟迈向衰老的过渡阶段，是不以人的意志为转移的生命活动的客观规律。更年期的到来会导致中年人生理和心理上有诸多变化，不注意调适与保健还会诱发各种疾病。对于中年人来说，更年期的健康保健十分重要，它关系着中年人的生活质量。中年人对待更年期首先从要心理上做好准备，并做好自我保健工作，以保证自己能健康地度过更年期。
自我保健与关怀的措施很多，比如：合理饮食、适当锻炼、戒烟戒酒、定期体检、保持情绪乐观等。这样不仅可以缓解更年期不适症状，还可预防疾病，通过这些保健措施，中年人一定能获得健康身体，平安度过更年期，过好人生后半生的时光。
1.更年期：中年人的特殊时期
人的一生，由生命开始到衰老死亡，要经过三个大的阶段，即童年和青少年时期、成年时期、老年时期。在这三个阶段中，又有两个转化时期，一是由童年步入成年的发育期，这是青春期；一是由中年踏入老年之时的过渡期，称更年期。
中年时期既是生理衰退时期，又是人生黄金时期，所以，中年人一定要做好更年期的自我保健工作。
人类由中年阶段步入老年所经历的一个特定的阶段，称更年期。这是人体由成熟走向衰老的一个必经过渡阶段，是生理功能发生退行性变化的自然现象，也是人体进入老年阶段的前奏曲。
更年期主要表现为人的内分泌功能减退或失调，最突出的是性腺功能的变化。这一变化或轻或重都会引起体内各系统一系列的平衡失调，使人体的神经系统功能与精神活动状况的稳定性减弱，从而导致人体对环境的适应力下降，对各种精神因素和躯体疾患都比较敏感，以致出现情绪波动，感情多变，并可诱发多种疾病。
妇女的更年期一般发生在45～50岁左右，主要表现为月经周期紊乱及其他症状，最后月经自然终止。其经历时间一般在绝经前期和绝经后期的1～2年或4～5年。更年期对于每个妇女来说，有迟有早，迟的在55岁左右仍在行经，而早的妇女35岁已自然绝经。若早于40岁绝经的称“早绝”，晚于55岁绝经的称“晚绝”。如果由于某种原因而做卵巢切除手术或放射疗法等，人为地停止卵巢功能而绝经的称“人工绝经”。
根据人体生理功能的衰退变化规律，无论男女都必然要经过一个生理逐渐衰退的过程，最后进入老年阶段。这个衰退过渡期就是更年期阶段。因此，女性有更年期，男性也不例外。
男性的更年期，在生理及体征上的变化，不像女性那样明显，如男性的生殖器官睾丸的功能也有逐渐降低的变化，但并非导致最后完全丧失功能。在性生理方面主要的变化是睾丸产生精子和分泌男性激素的功能低下。有资料表明，40岁以后的睾丸生成的精子数量，明显低于40岁以前的睾丸生成的精子数量，但是即使男子到了老年，依然还有生精现象，因此古稀老人获子也不足为奇。曾有报道，一位94岁老翁喜得贵子。但是老年人的睾丸产生精子的能力较以前已大大减弱。不仅如此，在睾丸产生精子的能力逐渐减低的同时，睾丸所分泌的男性激素睾丸酮的水平也是逐渐减低，这种变化与睾丸分泌睾丸酮细胞（雷氏细胞）数目的减少有关。因此，男子的生殖器官睾丸的功能，同样有一个逐渐衰退的过程，只是不会完全丧失功能。这与女性更年期性腺、性激素的变化有着根本区别。正因为如此，步入更年期的男性，几乎没有女性那样明显的不再排卵、绝经、生育能力丧失的标志，以及伴随出现的明显植物神经功能失调的症候。但是，这个时期的男性，同样会出现许多身体上和心理上的危机。
2.更年期的心理与生理调适
更年期标志着中年向老年的过渡。这个阶段是生理和心理上比较明显地呈现衰老过程的一个起点，是一生中变化比较剧烈的时期。
无论男、女进入更年期后，其生理和心理均发生较大的变化，心理承受力也明显下降，与年轻力壮的青年时期相比，已相去甚远，再加上在更年期要面临身体转衰，疾病易生，子女不在身边，亲友之故等等来自于自身的、外界环境的改变，所以，人们称更年期为人生之中的“多事之秋”。
更年期主要的生理、心理变化是由于大脑功能在某些方面的衰退，对身体各系统功能调节进一步失控，内分泌系统功能下降，卵巢和睾丸分泌减少。具体表现为月经紊乱、性功能下降、性欲减退、记忆力下降、感觉迟钝、动作缓慢等。这些变化对大多数人来说是缓慢而不显露的，可以通过自主神经系统的调节及相应的行为改变来适应。但有些人的变化较快而突然，以致自主神经功能紊乱，出现较多生理反应，如心悸、呼吸不畅、眩晕、麻木、刺痛感、耳鸣、失眠、肠胃功能紊乱、食欲减退、便秘等；同时，心理活动也发生变化，如情绪易波动而不稳定，焦虑、敏感，好借故生事，多疑、忧郁，好争吵，因小事而冲动，注意力不易集中，不安而无主见，絮叨多话，易起无名怒火等。
更年期出现的症状和变化，轻重程度不同，如果多而集中，称为“更年期综合症”。这是功能性变化的病症，不是器质性病变，经过一段时间，这些症状可以逐步消失。因此，不必过分担心或忧虑，要正确对待，泰然处之。许多事例说明，健康的心理、乐观的情绪，常常是战胜疾病的有力武器。如果平稳地渡过更年期，还能为家庭、为社会、为国家作出有益的贡献。反之，整天心烦意乱，忧心忡忡，悲观沮丧，惶惶不可终日，均会削弱机体免疫和器官系统的整体功能，加重更年期综合症的症状，并对身心健康造成不良后果，也可能影响家庭关系。
中年人应学习有关更年期的知识，了解这一生理规律，从而避免因轻视、疏忽或妄加猜测而导致的焦虑不安；同时要努力提高自我控制的能力。意识可以控制人的行为，有意识地控制更年期的各种症状，就可使症状减轻或阻止其发展。对于症状带来的苦恼，要善于自我宽解，适当调理，使机体功能早日恢复平稳。有些人在更年期时盲目疑虑自己身上所出现的任何一点不适，以致食不甘味，寝不安宁，精神上的不安定又进一步使机体功能失调。
其次是要正确对待症状，有病早治，适当调理。人到更年期，不论有无症状出现，都应该主动地、及时地求诊以取得指导，更多地了解有关更年期生理及心理变化的知识和应对方法。要相信科学的检查结果，如果发现器质性疾病，就应积极治疗；若系更年期反应，则不必介意，保持镇静，避免盲目疑虑和不必要的恐慌。在治疗更年期综合症时，应尽量少用药物，以免带来不良的副作用。最好采取积极的自我调整措施，如注意劳逸结合，起居有常，饮食有节，适当的户外活动和体育锻炼，以及进行放松训练等。
应该指出的是，男性在出现更年期综合症的症状时，决不可轻易下结论。因为男性更年期内脏器质性疾病发病率比较高，例如恶性肿瘤、高血压病、脑动脉硬化症等，这些病的早期也出现类似更年期综合症的症状，必须仔细检查，以免贻误疾病的诊断和治疗。
夫妻进入更年期，日常工作、生活起居等，应互相体贴，相互关照，安排好生活起居事宜。如何达到目标呢？
①了解生理特点
更年期是人生当中的一个生理过程，属于情绪不稳定期。夫妻双方应正确认识这一过程中的生理与心理变化，可避免许多误解，不致产生许多不应有的矛盾。如有的人会出现烦躁、猜疑、发无名火等反常表现，甚至会很“粗暴”给人的感觉是“他变了”。甚至有些女性表现更为突出，一反平日的贤惠、温柔，经常心情烦躁、忧郁、多疑、脾气大等等，这都是难免的，切勿大惊小怪，疑神疑鬼，更不能采取火上浇油的行动，应冷静处理，维护和睦的家庭关系。
②学点心理学
更年期夫妇不仅要懂得人的生理特点，还要学一点心理学知识，这对调适夫妇关系，正确处理生活中发生的矛盾，防止矛盾甚至悲剧的发生，极为重要。如能这样，在遇到更年期异常反应时，就会采取正确对策，对他（她）宽容大度，主动照顾，体贴关心，从正面积极配合他（她）度过这个不适应阶段，从精神到行动上帮助他（她）顺利度过更年期。
③互谅互助
在以婚姻和血缘关系为基础的家庭中，夫妻关系是家庭关系的重要组成部分，也是家庭关系中最基本的关系。既有感情上的相互爱慕，又要尽社会职责，因此，夫妻间需要高度的融洽与和谐。特别是更年期夫妇，他们为社会、为家庭奔波了大半生，多少风风雨雨都并肩扛过来了。此时，夫妻间更需要互谅互助，恩爱有加，生活幸福。
④和睦相处
夫妻恩爱，和睦相处，即使在缺乏儿女们的爱、尊重和孝敬的情况下，也能保持良好的精神状态。精神状态的好坏，可直接影响健康状况。人在精神状态极佳的情况下，体内能分泌出有益于机体的物质，这些物质能将体内血液的流量和神经细胞的兴奋程度调节到最佳状态，这对人们的身体健康是大有裨益的。反之，若夫妻感情不和，整天闷闷不乐，生活中充满“火药味”，则会影响体内有益物质的分泌，使体内的生物化学平衡发生剧烈的冲突而易引起高血压、动脉硬化、代谢障碍等一系列疾病。因此，更年期夫妻与家人宜和睦相处。
⑤多干家务
男女无论任何一方，都可利用空闲时间多干一些家务活，多分担一部分家庭的责任，除可以调适夫妻关系以外，还有不少其他的好处。如此既可以解除心理上的寂寞无聊感，减少对身心健康不利的因素，又可以增强体质，保持旺盛的精力；但更重要的还在于融洽与老伴的感情，使之觉得对方知冷知热，家庭里有温暖感。这样不仅可以增加家庭日常生活的情趣，还会增进夫妻感情，使自己身心健康、生活美满、家庭和睦、夫妇和谐，安度幸福晚年。
3.男女分别从何时进入更年期
人类的出生、发育、成熟、衰老和死亡，是生命历程中的必经过程，是任何人都不可抗拒的自然规律。更年期正是人生发展过程中必然要经历的一个特殊时期。
在男女一生中，每个时期的生理功能和生命活动的具体进程并非完全一致，男女中年人要根据自己的年龄与身体状况做好各自的更年期保健工作。
中年男女进入更年期的时间略有不同，下面分别予以介绍：
（1）妇女从何时进入更年期
妇女的更年期与绝经有关，绝经标志着女性一生中生育后代能力的终止。目前国际上已公认的绝经期是从41岁开始的。因为妇女在40岁左右，卵巢的内分泌功能逐渐衰退，排卵的次数逐渐减少，受孕机会也随之减少，性生活能力开始下降，月经稀少以至停止。但更年期的早、晚亦因人而异，与种族、地区、气候、遗传、营养、健康、经济状况、初潮年龄及生育等情况的不同而表现各异。总体看来，随着社会的进步和人口素质的提高，更年期的年龄有后延的趋势。
更年期是从性腺功能开始衰退到完全终止之间的转变时期，这一转变往往会因个体的不同而有所差异，因此，很难肯定更年期是什么时候开始的。但卵巢的内分泌激素减少到一定程度，妇女就不再行经。现在都公认妇女自然停止行经1年，就是自然绝经。停经1年后又突然来潮，甚至怀孕的情况，虽不能说绝无，但也是少有的。除了因一些疾病需要而施行手术或放射治疗以终止卵巢功能以外，一般在绝经之前就有了更年期的变化；绝经之后，一些更年期的症状还可能持续一段时间。这样，从临床上就很难准确掌握，因此只能从一个人的绝经年龄来估算她的更年期开始时间。另一方面，从西方历史上一些记载可以看到，妇女绝经的年龄虽然略有推迟，但改变不大。公元前妇女平均40～50岁绝经，中古时期35～60岁，目前西方国家一般是42～58岁。
我国曾在1980年调查29个省市13万多名妇女，自然绝经的年龄是在42～58岁之间，平均49.5岁，当然还有个别的早到39岁，晚到60岁。更早或更晚绝经的年龄都应引起注意，直到查明无其他异常为止。实际上95%的绝经是在50岁前后，农村妇女平均比城市的提早2年。1989年由南京医学院组织全国23个单位成立的全国范围绝经期妇女健康调查协作组，对医药人员及教师、纺织女工、农民3组妇女各约2000人抽样调查的结果，自然绝经的平均年龄为40±3.7岁，在40岁以下的只占3.1%，35岁以下的占1.1%。分析影响绝经年龄的因素有：初潮年龄的早晚，母亲绝经的年龄，曾否受孕生育，农业区与城市，文化及工作性质等。但发生更年期症状的比例不随绝经年龄的不同而变化，有人绝经较早没有不适，有人出现了不适症状相当一个时期后才完全绝经。根据生理指标的测定，更年期大约在绝经前10年开始，即40岁左右；绝经后约10年时间，卵巢功能才完全消失，人就进入老年期。
（2）男性何时进入更年期
男子从何时进入更年期？将持续多久？这个问题难以准确地回答。男性更年期的实际发生年龄，一般认为比女性稍推后，可在50～60岁这一阶段。现在多数学者认为，人的衰老变化从40岁左右就逐渐明显了，但真正影响到工作、生活、学习各方面的时候，应该是在60岁以后或65岁以后。很多国家规定60或65岁为退休年龄是有一定道理的。现在不少国家，特别是发达国家都规定65岁以上为老年。亚洲太平洋地区由于许多国家的平均寿命较低，1980年12月，在世界卫生组织召开的工作会议上，正式提出亚太地区以60岁以上为老年人。我国中华医学会老年学会根据这次大会标准制定出我国的老年期划分标准如下：45～59岁为老年前期或称初老期；60～89岁为老年期，90岁以上为长寿期。目前，我国60岁以上的老年人已达1亿以上，据预测，2025年将达2.8亿；2045年达到高峰，平均每4个人就有一位老年人。根据年龄和平均寿命增长的趋势，结合我国男性的生理结构和特点，可以认为，我国男性的更年期在50～65岁之间。
4.更年期妇女的特有表现
潮热、汗出是妇女进入更年期后最早和最多出现的特征性标记，发作时间不定，严重者可影响到病人的工作、学习、睡眠和身心健康。妇女在更年期内有了这一现象，要多加注意，做好自我保健工作。
妇女更年期表现出的潮热、汗出症状，多与精神因素有关，如发生在烦恼、动怒、紧张、兴奋、激动等情绪变化后，发作时间多在下午、黄昏或夜间，在活动后、进食后或穿衣盖被过多等热量增加的情况下都容易发作。一些妇女会忽觉一股热气自胸部向颈部、头面部上冲，继之头、颈、胸部，甚至背部皮肤突然发红，全身烘热，伴有每分钟脉搏加快，出汗、心悸、眩晕等症状。症状消失后，约有半数病人汗水淋漓，畏寒发抖，也有少数人表现为怕冷，面色苍白。潮热、汗出发作的频率、严重程度及持续时间个体差别很大，有些更年期妇女偶然会发作，时间短促；有些则每天数次，持续数秒至数分钟不等；严重者可频繁发作，甚至数分钟一次，每天发作30～50多次，持续时间可达10～15分钟。此现象一般可持续1年以上，有些甚至持续到绝经后5年左右。随着更年期绝经时间渐长，潮热、汗出发作频率及强度亦会渐渐减退，最后自然消失。
更年期或更年期前病理性绝经或双侧卵巢切除的妇女，也会出现此症状。而男性更年期这种现象则较少见。
更年期妇女潮热、汗出症状的出现，与内分泌、植物神经系统功能障碍有关。绝经前后雌激素减少，血管的舒张-收缩平衡失调，血管突然扩张，使皮肤血流加速而发生潮热。部分更年期妇女使用抑制下丘脑-垂体-卵巢轴的药物，如促性腺激素释放激素、高效孕激素等，导致体内雌激素水平降低时，亦可发生潮热。此外，因为雌激素有增强副交感神经的作用，更年期雌激素水平下降时，使其对下丘脑植物神经中枢的副交感神经的稳定作用减弱，从而出现了反应性交感神经张力过高，产生区域性血管扩张。头、颈、胸、背等区域的植物神经系统对此更敏感，因而潮热、汗出最为显著。绝经后期，植物神经系统已逐渐适应在重新调整下达到新的平衡，于是潮热、汗出症状也就自然消失。
5.更年期男人的心理过渡
男性更年期不仅会发生身体结构与功能的改变，也会发生心理方面的变化。每个男士都应该明白这一点。这些心理活动的变化与社会环境是密切相关和相互影响的。
和女人一样，在更年期，男人也常有一种失落感，有时，还更严重些。如不喜欢在刮胡子时，从镜子中看到自己比妻子老得快，或者因为上了年纪而沮丧等。有的人可能设法用体育锻炼来表现自己具有青年人的朝气，其结果往往严重地打击了自己的自负。有的人发现跑上两段楼梯后便心跳不已，一场网球打下来便完全精疲力竭了，对此他可能会感到奇怪，因为“过去总是连打三场而不会气喘”，今天却突然感到“力不从心”了。
一旦意识到这点，有的人便像花朵样地蔫了。不像妇女绝经那样，在生理上没有任何信号提醒男人。一个男人对这些事情如何反应，在很大程度上取决于这个人情绪上的稳定性。
有许多更年期的男子心理常不稳定，最常见的表现形式是试图逃避不可抗拒的冲动。逃避什么呢？逃避衰老。“我并没有觉得我快老了”，一个年近50岁的男性可能会这样断言。但他确实已届中年，不久就要进入老年，他自己也知道这一点，否则他就不会这样断言了。这时，他才会想起他已经生活过来的那些岁月，并考虑他还剩下多少年。他可能会想：“我可能在10年后退休，还有20年或者25年可活。退休后，我可以出去旅行、钓鱼，也许学上一二门课，或是干些别的。以后……，谁知道呢？从那以后我会很高兴地告别人世了。”然而，当他看到报纸上的报道说，根据最新数字，50岁的男性预计平均还可以活二十三、四年时，“天哪”！他吓了一大跳。“还有20多年我就要死了”！突然之间，他已活过了大半辈子。
从考虑“如果我死了”到“我什么时候死”，这之间的转变是创伤性的，特别是当男人想到他对生活的期望是多么之大，而实现的又是如此之少时，更是如此。这时他已明白人之将老，青春不再来。但只要有可能，他总是要抗拒这种意识。但是，这是一场不可能取得胜利的战斗。他知道时光在流逝，并发现自己的皮肤已开始起皱，头发开始发白，脸上开始有皱纹，这已无法否认。有的男人会发现自己坐在牙科医生的椅子上，不得不听到他永远也不想知道的事情之一，牙科医生说：“这颗牙没救了，得拔了它。这个也得拔，我给你做个精巧的小牙桥。”牙科医生轻叩着他的牙齿，他会畏缩一下，不是因为疼——神经早已死了——但是几乎和疼痛差不多。假牙！死亡的开始。
除此之外，还有更年期男子可能会觉得一种说不出的不舒服。“没有什么，可什么都不对头”他会这样说：“忽然我就睡不着觉了。我睁着眼躺着发愁。我担心钱不够花，我担心我女儿和她男朋友在干什么，我还担心会发心脏病。”除了忧虑与疑病之外，还可能会出现焦虑、注意力不能集中、记忆力减退、烦躁不安、神经过敏、精神不振、紧张恐惧、抑郁等心理反应。
最终，男子总得面对他意志消沉的原因，屈服于自己的生理衰老，这是他把自己从更年期危机中解脱出来的惟一方法。如果不能顺利度过这一关的话，男人的下半辈子就将继续在绝望和意气消沉的气氛中不断挣扎。然而，大多数人都能应付这一切而顺利过关。
6.女性更年期养生保健的要诀
多数妇女能够平稳度过更年期，有少数妇女可能会被一系列症状困扰，影响身心健康。对此，每位进入更年期的妇女要加强自我保健，安稳度过更年期。
女性要想平稳度过更年期，有以下养生要领需注意：
（1）保持乐观情绪
积极投入到生活和工作中去，保持良好的情绪。愉快、乐观的情绪，可以提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，使人精神饱满，精力充沛，食欲增强，睡眠安稳，生活充满活力。这对提高抗病能力、促进健康、适应更年期的变化大有裨益。忌精神紧张、情绪激动及忧心忡忡。
（2）注意饮食营养
确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。每天摄入30～50毫克从植物中来的异黄酮（如豆腐、豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。
对头晕、失眠、情绪不稳定者，要选食富含维生素B族的食物。如粗粮（小米、麦片）、豆类和瘦肉、牛奶等。牛奶中含有色氨酸，有镇静安眠功效；绿叶菜、水果含有丰富的B族维生素。这些食品对维持神经系统的功能、促进消化均有一定的作用。此外，应少吃盐（以普通盐量减半为宜），避免吃刺激性食品，如酒、咖啡、浓茶、胡椒等。
月经频繁，经血量多，甚至引起贫血者，可选择蛋白质含量较高的食物，如鸡蛋、瘦肉（牛、羊、猪等）、豆类等。平时还应多吃一些猪肝、蔬菜和水果。如果食欲不好，厌油腻，可用红枣、桂圆加红糖做成红枣桂圆汤饮用，或用红枣、赤小豆煮粥当点心吃，可以起到健脾补血的功效。
身体发胖、胆固醇增高者，应选择含优质蛋白质和胆固醇低的食物，如瘦肉、鸭肉、鱼类、豆类及豆制品，大豆中含有丰富的钙、磷、铁和维生素B1、B2；另外大豆中的亚麻酸和亚油酸还具有降低胆固醇的作用。
（3）注意皮肤护理
更年期妇女适当修饰打扮，会让您尽显成熟之美。40岁以上的人表皮细胞再生已不起作用，因此使用诸如蛋白胶、弹性硬蛋白、网硬脘之类的高蛋白护肤霜；亦可以借助于化妆护理的电子仪器。应多喝水，并减慢紧张的生活节奏，因为紧张的生活节奏会产生更多的皱纹。涂用卵磷脂是使用维生素E的一种方式，维生素E是仅有的几种抗衰老的营养物质之一。睡眠有助于皮肤的健美、滑嫩。户外活动和体育锻炼有助于细胞吸氧，从而使皮肤状况更好。
（4）加强体育锻炼
在此向您推荐两项有益的活动：
一是跳绳。人在跳绳时，全身都在运动，大脑也须充分活动，手握绳头不断地旋转会刺激拇指的穴位对大脑发生作用，进而增加脑细胞的活力，以提高思维和想像能力。
二是长跑。长跑可产生大量的儿茶酚胺物质，儿茶酚胺能加强大脑皮层的兴奋过程，提高人对刺激的敏感性，使人精神愉快，自我感觉良好，食欲增加。据测定，患精神抑郁的更年期妇女的儿茶酚胺的分泌量很低，故可用长跑来直接治疗精神抑郁症。在控制神经衰弱方面，跑步比药物更为优越。
（5）注意外阴卫生
更年期妇女因缺乏雌激素的支持，阴道粘膜的酸碱度改变，抵抗力会降低，易发生阴道炎症。因此，要注意外阴清洁，以预防萎缩的生殖器发生感染。应有适当的性生活，除调理情趣外，亦可延缓生殖器萎缩的发生。
7.男性平安度过更年期的方法
更年期并非是人生一道不可逾越的鸿沟，对于男性来说，大多数更年期的异常都并不明显，即使少数人因体质的原因或精神上表现抑郁等较为特殊者，都可通过适当的调理、锻炼等平安度过。
男性更年期受躯体、生理、心理的变化影响，容易出现无聊、忧郁、焦虑的情绪，时间长了，这些情况也可能导致疾病的产生。那么，男性怎样平安度过这一更年期呢？
（1）调适生活习惯
丰富生活内容，如种花、养鱼、养鸟或者找一些朋友聊天等。另外，从事一些健身的体育活动，如打太极拳、跑步等，对调适身体有着非常重要的作用。
（2）多读一些中老年保健方面的书籍
这样做对可能发生的中老年常见病有一个良好的心理准备，认识到生老病死是自然发展的规律，对这些不可抗拒的衰老过程，持接受、乐观的态度，不要勉强自己去干力不从心的事，如此可减少许多不愉快的心理冲突。
（3）正视自己的性能力
更年期还有一个重要的生理衰老过程——性腺功能减退，这是一个对更年期心理卫生影响很大的不可忽视的问题。人到中年，身体逐步衰老，走向人生的最后一段路程，需要夫妇间的相互提携，互敬互爱，感情的融洽在这个时候比其他任何时期都重要，这实际上决定着人生“这部书”的最后“一章”是悲剧还是喜剧。应当认识到，性能力减退是不可避免的，需努力发展其他形式的感情联系。若妻子有某种兴趣爱好，如养花、种草、打牌、聊天等，你若能鼓励甚至共享，将会给双方带来极大的乐趣和幸福。
（4）切忌猜疑心态
有些更年期男性常会怀疑妻子是否对己不忠，个别人甚至千方百计寻找各种证据去证明这一点，这是一种很不健康的心理状态。应当认识到它的不合理性，并尽量避免用多疑、不信任的眼光看妻子。一旦有这样的想法出现，就应想到“我是否犯了这个年龄阶段常见的错误”。
（5）调适情绪变化
更年期阶段容易出现一些情绪变化，如忧郁、焦虑等。有些学者认为，这种情绪变化同更年期的性腺内分泌变化有关，几乎每人都可有轻重不同程度的类似体验。因此，当你发觉自己变得爱担心、爱忧愁时，应当想到，这是否属于更年期的异常情绪体现，最好能及时征询心理学家、精神科医师的意见。必要时可服用一些精神科药物，以改变这些恶劣的情绪状态。
8.更年期内的生活起居
中年人的生活空间应是多姿多彩的，中年人依兴趣合理安排生活起居，对更年期的健康尤为重要。安排生活时要做到生活有规律，劳逸结合、睡眠充足，同时还要参加锻炼活动，保持乐观情绪，这样才能平安度过更年期。
更年期的人们，生活起居安排的合理与否，与身心健康有着颇为密切的关系。
（1）工作生活，规律有序
古话说“生活有节，起居有常”。这虽是一句极普通的卫生谚语，但含有深刻的哲理。现代科学亦证明，人体任何一种生命活动无不具有规律性，不过有的很明显，有的不很明显。例如，妇女月月来月经，其规律性很明显；但血压白天高、晚上低，体温早晨低，傍晚高，其规律不通过测量难以发现。生理学研究也发现，人大脑有动力定位机能，如人到时有睡意，能按时醒来。如果能按照规律有计划地安排学习、工作和生活，对身体健康是有益的。更年期生理功能日益减退，更应注意生活有节，起居有常的生理规律。一般应做到早睡早起、定时起居，每晚最好在10点之前入睡，并保证7～8小时睡眠。有条件者要在午餐后再睡半小时到1小时，晚间不宜看惊险悲惨的电视或电影；按时定量用餐，注意避免过饥过饱，特别是晚间不能饮用浓茶或咖啡；养成按时大便的习惯，因更年期容易便秘，不按时大便可加重便秘；按时上班工作或学习，不要拖拉疲沓；定时有计划地进行体育锻炼或体力劳动；根据个人的爱好，可适当地参加一些松弛精神和体力的活动，如读书、养鸟、栽花、下棋等。
（2）休息劳作，讲究适度
更年期需要合理地安排工作和休息。在安排工作上要适当限制劳动时间，不宜连续工作，不应过度紧张，劳动强度不宜过大。所谓积极休息，是指在持续一段时间的工作、学习或劳动之后，做一些放松的活动。换句话说，采用脑力劳动和体力劳动相交替的工作、休息方式，如在办公室做文字工作的，可停下来做些伸腰、远眺动作；从事繁重体力劳动者可作短暂闭目养神。一般认为，进入更年期以后，每天工作或学习以6～8小时为宜，每1～2小时应休息10～15分钟。合理安排工作和休息，保证充足的睡眠，对于保护更年期身心健康以达到延年益寿的目的是十分必要的。
（3）生活环境，温馨整洁
环境与人的关系十分密切。比如温和晴朗的天气、清馨新鲜的空气、赏心悦目的生活环境可使人性情愉快、身心舒畅、健康长寿。人生大约有1/2～2/3的时间是在家里度过的。由于更年期心理上的剧烈变化，对外界环境的适应有不同程度的降低，喜欢安静怕吵闹，喜欢舒适整洁，讨厌杂乱无章。因此，若有条件宜到山区、农村、海滨、江边，选择安静优美的居住场所。但是目前要达到这样的条件是很困难的。尽量使住房达到通风好、采光好、温度和湿度适宜，房内陈设简单、整洁、舒适、优雅，有条件者室内外可养些花草，使进入更年期的人们生活在一个舒适的环境之中。
9.更年期内的饮食保健
人们进入更年期后，不仅心、脑、肾等主要器官功能日渐衰退，而且消化能力也大大减弱，如不注意日常饮食，势必会影响到身体健康。因此，进入更年期时应注意饮食调理，这样才能做到健康长寿。
谈起更年期的饮食保健，首先应注意的是早餐的合理安排。
一般认为，进入更年期时应早睡早起，因此早餐也应早吃。其实不然。因为人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。过早进食，就必然会使胃肠道得不到充分的休息，使胃肠道长期处于疲劳应战的状态。所以，最好在早晨8点以后吃早餐。
那么，应如何合理安排早餐呢？首先，清晨起床后，立即饮1～2杯（200～400毫升）温开水。因为人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中排出了大量的水分，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。如果不及时补充水分，既不利于肝、肾代谢及废物的排出，也不利于早餐食物的吸收，还可能造成便秘，诱发脑血栓、心肌梗死以及肾脏疾患。因此，早餐前饮水，不仅对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止老年病的发生都有很大好处。其次，最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物。早晨起床后，人体的脾脏呆滞，胃津不润，使人食欲低下，食用不易消化的食物易滞留胃中，引起消化不良。因此，早餐最好是营养丰富而又易消化的食物，如牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合吃粥。因为粥能生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。
早餐之外，更年期还应多吃有祛病延年作用的食物。那么，究竟吃什么样的食物可以祛病延年呢？
（1）黄豆
俗称“金豆银豆不如黄豆”。黄豆被称为“豆中之王”，含蛋白质40%以上，脂肪为20%左右，其他还有维生素A、B、D、E和钙磷铁等矿物质。500克黄豆相当于1千多克瘦肉，或1.5千克鸡蛋，或6千克牛奶的蛋白质含量。因此，黄豆被人们称为“植物肉”。黄豆制品如豆腐、豆浆、豆芽等，最适合中老年人食用。祖国医学认为黄豆有“宽中下气，利大肠，消肿毒”的功效。临床验证，黄豆和豆油还对降胆固醇有很好的疗效。
（2）黑芝麻
黑芝麻性平，为滋养强壮剂，有补血、润肠、生津、通乳、养发等功效。适用于身体虚弱，头发早白，贫血萎黄，津液不足，头晕耳鸣等症的更年期患者；对于慢性神经炎，末梢神经麻痹较有效。芝麻和芝麻油有降低胆固醇的作用，所以血管硬化、高血压者食之有益。芝麻油也是一种促进血凝药物，可用于治疗血小板减少性紫癜和出血症。
（3）花生
俗称之为“长生果”，花生米含脂肪48.73%，蛋白质32.06%，水分5.01%，纤维素2%～5%，可溶性无机物9.48%。花生油是理想的食用植物油，花生内皮久服有止血的效果。
（4）玉米
玉米浑身都是宝，其种子、花穗（玉米须）、叶、根均可作药用。玉米根、叶主治小便淋漓；玉米须有很好的利尿、降压、止血、止泻和健胃等作用；玉米油不仅是良好的食用油，也是很好的药物，其中油酸的含量高达60%，还含有卵磷脂、维生素A和E等。长期食用玉米油，有降低胆固醇和软化动脉血管的作用。研究证明，玉米含有丰富的镁，能抑制癌的发展，帮助血管舒张，加强肠壁蠕动，增加胆汁，促进机体废物的排除。
（5）红薯
从各种营养素的分布情况来看，红薯堪称为营养最平衡的典型食品。除含糖分之外，还含有蛋白质、脂肪、维生素（A、B1、B2、C）和钙、铁等矿物质。红薯中的高蛋白质可弥补面粉、大米蛋白质的不足，同时供给人体的大量粘液蛋白，能保持血管壁的弹性，减少动脉硬化的发生，并能促使皮下脂肪减少，有减肥作用。
（6）萝卜
各种萝卜都含有大量的维生素和矿物质，是调节人体生理机能和保持人体健康的不可缺少的营养物质。因此，把萝卜作为老年主要食品，有助于延寿祛病，颐养天年。
另外，蔬菜和水果也是有益健康的食物，更年期应增加含丰富维生素果菜的摄入，如西红柿，甜橘，鲜枣，柿子椒等果蔬均有益于长寿。
10.更年期的进补方法
进入更年期，由于多种生理性因素造成人体各系统功能衰弱，出现各脏器虚衰现象。因此，在日常生活中可采取相应食物调理和药物补养，以延缓机体衰老，调和气血阴阳，促使人体内环境在更年期达到一种新的平衡。
更年期进补，采用补益药调补，应根据不同的情况，遵循一定的原则，选用适合的方法和药物，否则，非但起不到补养健体作用，相反会出现一些副作用，有损机体健康。
（1）中医药补的原则
①根据个体体质论补
体质是一个人的身体素质，是由人体在生长发育过程中的代谢、机能和结构上的特殊性所决定的。更年期一般可常见气虚体质、血虚体质、阴虚体质、阳虚体质、痰湿体质，因此应该根据体质情况选择补益药。
②按季节进补
中医认为，人生活在大自然中，饮食起居要与天地相应。补养也要顺应四时。冬季天寒，可选用一些温性的补养药，如人参、鹿茸、桂元、刺五加等；春天为万物生发的季节，应适当选用枸杞、女贞子、何首乌、山萸肉等一些养肝疏肝之品；夏季天气炎热，就应选用一些偏凉或性味平和的补养药，如麦冬、莲子、黄精、银耳等；秋季天气较为干燥，应多选用滋阴润肺的补养之品，如五味子、麦冬、玉竹、石斛等。
③补而勿偏、补而勿滥
补养药应针对体质和病情选择用药，不可大剂蛮补，补之太过，反而有害。如补气药常壅滞，应用不当，可致胸闷不畅，腹胀纳呆；养血药性粘腻，过服则损伤脾胃，影响食欲或大便改变；滋阴药甘寒滋腻，多服易损伤阳气；助阳药多温燥，有助火劫阴的副作用。
因此，虽然中药补剂一般药性平缓，但更年期运用中药补剂，最好请医生辨证后，在其指导下进行补养，以免补益不当或过食之伤人。
（2）可用于更年期滋补的中药
①人参
人参对中枢神经系统有兴奋和抑制双向调节作用，能增强大脑皮质兴奋过程的强度和灵活性，能提高工作和运动能力，减少疲劳，改善食欲和睡眠，增强机体抗病能力，减少疾病发生。还能刺激造血器官，使造血机能旺盛。祖国医学认为，其能大补元气，健脾补肺，生津止渴，具有延缓衰老作用。人参从性味分为三类：偏热性的有高丽参、红参，适于偏气虚、阳虚体质人群；偏温性的有野山参、白参、糖参，药性平和，可适用于一切更年期虚弱患者；偏凉性的有生晒参、皮尾参，适于气阴两虚或阴虚体质人群。另有一种西洋参，性味苦、甘、凉，补肺降火，养胃生津，适用于阴虚有热者。服用人参不可过量，否则会出现腹胀不适、不欲饮食的消化道功能障碍症状。
②冬虫夏草
为温和的强壮剂，具有滋肺补肾，止咳化痰，疗诸虚百损功效。
③鹿茸
为性质柔润之品，具有温阳填精补髓、养血益阳、强筋健骨功效，并能提高机体抵抗力，增强人体各种机能和增强心脏的活动，消除心肌疲乏，加速伤口愈合等功能。特别适用于更年期大病、手术后，或接受放化疗治疗导致机体正常组织严重损害的患者。
人参、冬虫夏草、鹿茸并列为滋补三大珍品。
④紫河车
为人的胎盘剪去脐带，经漂洗加工而成。性味甘、咸、温，能大补元气，养血补精，治疗各种原因引起的虚症。现代医学研究证实，紫河车能增强人体的免疫能力，增强防御能力，增强大脑细胞的生理功能。服用时可研制成粉吞服，也可将新鲜胎盘去血洗净后炖服。阴虚火旺者不宜单独使用。
（3）更年期抗衰老药物——维生素E
人体内重要的抗氧化剂维生素E，多存在于植物组织中。其中，以麦胚油内含量最多，豆类及蔬菜内也含有一定量。因其能促进核糖核酸和蛋白质的合成，及增加免疫功能，延缓人体衰老而更备受喜爱。
人体中的过氧化脂类与人体衰老有关，是形成更年期动脉硬化、脑血栓的原因之一。更年期由于体内高密度脂蛋白胆固醇的水平降低时，可引起血液中过氧化脂类增高，从而使脂褐质形成增加，出现了动脉硬化和淀粉样变。此外，过氧化脂类增高，会损伤血管内皮细胞，使血小板在血管内凝集而导致胆固醇沉积于血管壁。维生素E对抑制动脉硬化有一定的效果，可增加高密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低更年期动脉硬化的发病率。
许多研究还发现，慢性维生素E缺乏时，会导致子宫内膜及子宫肌萎缩，肌肉萎缩变性，导致一系列妇女病发生。
此外，体内维生素E水平对机体免疫系统功能有重要影响。当维生素E缺乏时，可引起吞噬功能的抑制。维生素E对细胞分裂过程的作用，可使试验动物胸腺重量增加，淋巴细胞转移性增强。因此，维生素E作为体液免疫和细胞免疫的刺激剂，可推迟机体免疫系统的衰老过程，从而有延长寿命的作用。
更年期随着年龄的增长，人体组织中维生素E的含量呈进行性的下降，使膜脂的过氧化作用不断增强，因此生物膜的损伤不断增加，组织器官出现衰老。所以更年期妇女补充一定量的维生素E，再给以饮食指导，对高血脂、高血压、更年期综合症、动脉硬化及植物神经功能紊乱、抗衰老等均有效果。
（4）根据自己的体质选择补药
①气虚质者
气虚质者多见于内脏下垂者，平时少气懒言，头晕目眩，倦怠乏力，容易感冒等。宜补气，常选黄芪、党参、人参等补益之品。
②血虚质者
血虚质者平时多见面色萎黄苍白，唇甲色淡，心悸失眠，肢体麻木、头晕目花等症状。宜养血，一般选用当阳、龙眼、何首乌等。
③阳虚质者
阳虚质者平时形寒怕冷，尿清便溏，夜尿频多，肤色白嫩，舌体胖嫩等。宜温阳，采用鹿茸、熟地、补骨脂等。
④阴虚质者
阴虚质者其人形体消瘦，潮热盗汗，午后颧红、五心烦热，易口渴，但不想喝水。宜滋阴，选用阿胶、生地、枸杞等。
⑤痰湿质
痰湿质者其人形体肥胖，口甜而粘，头晕身重，痰多，胸闷。宜健脾化湿，选用白术、芡实、赤小豆等。
11.更年期的房事养生
性功能是人体正常生理功能之一，适度的性生活可使更年期夫妇保持正常的性爱和情感上的和谐，使家庭更幸福，不要以为更年期不需要性生活，更年期后房事养生对夫妻双方都很重要，可使双方永远恩爱，身心永远健康。
有些人步入更年期后，由于性激素分泌下降，导致性功能下降，性器官萎缩，就认为自己衰老了，不如年轻时健康，自以为没有性能力了，加上传统的观念也认为老夫老妻没有什么性生活可言了，于是主动避免有任何的性表露、性要求和性接触，性生活也就自然中止了。是不是更年期后就不需要有性生活了呢？
其实一个人若有较好的健康状况，配偶双方对性生活又有较浓厚的兴趣的话，其性功能可以维持到70～90岁。有人作过调查，人到了70岁时，仍然有70%的人可以过性生活，国外学者金西等认为绝经对女性的性生活反应并没有什么影响，而性水平的减弱主要来源于男性性兴趣的下降。从生理角度而言，男女双方在更年期或更年期后，仍然有充分的性生活欲望。
每个人的性观念、性兴趣、性能力等存在着极大的个体差异，更年期或更年期后合理安排好夫妻性生活，则有利于延缓衰老，增进身心健康。如性生活安排不当，房事不节，则会给自身健康带来不利影响。
更年期阶段，虽然性功能较前有所减退，但男女双方仍然具有性生活欲望，绝大多数人生理上也有性生活要求。那么更年期应如何合理安排性生活，才有利于人体身心呢？
国内外学者经过研究认为，更年期早期性生活以每周1次为宜，这个数字适合大多数人，但也有少数人感到过频或不满足。绝经后的女性，卵巢功能接近消失，但仍有一定的性要求，这时应以10～15天一次为宜。国外学者马丁调查了628名20～90岁的男性，他们从60岁以后，性交次数呈5年递减规律，即60～64岁每周0.7次，65～74岁每周0.4次，75～79岁每周0.3次。这个性交频率表明，人类随着年龄增长，性欲下降，性交频率也相应减少。所以，一般应根据年龄、身体状况合理调整安排更年期的性生活频率。但性生活安排也要因人而异，一对夫妇性生活的适当频率，应以性交后次日双方都不会感到疲劳为原则。此外，对性生活也要有一个适当的节制，因为性生活的本身就是一种体力消耗，有人作过统计，性交一次，相当于爬一次五层楼的体力消耗。在兴奋时，心率可以增加到140～180次/分，血压可上升2.67～5.33千帕，造成心脏负荷加重。所以患有高血压、冠心病等疾病的患者，更应注意性交时的身体状况，以免性交时发病、猝死。应该强调，更年期的性生活不一定都以性交来满足，夫妇之间的亲昵感情，相互抚爱和心灵的交流，都可视为性生活的方式之一。
12.更年期综合症的运动疗法
生命在于运动，经常进行体育锻炼，不仅可以提高生理器官功能，还可增强体质，增加抗病防病能力，中年人要根据自身的身体健康状况选择适合的活动量，增强身体免疫功能，减轻更年期的各种症状。
运动疗法又称体育疗法。参加体育锻炼是促进健康、消除更年期综合症的最有效手段。运动能促进新陈代谢，吸收氧气和营养物质，排除废物，延缓衰老。然而，在现实生活中，普遍存在着中年男子参加体育锻炼少的现象。因为他们不少是工作、生活和科技战线上的骨干，工作任务重，家务事繁忙，没有适当的时间，想等退休后再行锻炼，这种思想显然是不恰当的。近几年来，据北京、上海的一些单位调查发现，中年人（包括干部和知识分子）死亡率高于老年人，中年人患有各种慢性病的就占87%。因此，中年人特别是处在更年期的中年人应重视自身保健，努力增强体质。
（1）更年期锻炼的原则
①持之以恒
人到中年以后，大多数人不愿意活动。在认识到体育锻炼的重要性后，应持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到良好的锻炼效果。
②循序渐进
中年人进行体育锻炼，应遵循由小量到大量的原则。因为人的体力、耐力、灵巧度等都是逐步提高的；人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。
③动静适度
所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。中年人运动时特别应避免快速、旋转或者有可能跌倒的动作。过度的运动对健康不利，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。
④运动时间
早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。当然，各人可根据具体情况自行安排运动时间。
运动前，应先做准备活动，以防突然剧烈活动而导致心慌、气促、晕倒等现象。运动后，宜进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以利于全身脏器的调整，亦可预防对身体不利因素的发生。若身体不舒适或感觉体力不支时，勿强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。
（2）防衰锻炼三法
通常来讲，人体衰老最突出的表现是脊柱和骨关节发生退行性变形、增生或萎缩，从而出现驼背、关节运动不灵活、步态不稳等老态或病态。预防衰老的简易运动三法是：
①前后弯腰
站立位，两足分开与肩同宽，双脚后跟离墙30厘米，向前弯腰手指触地，向后弯腰至头顶贴墙。
②左右旋转
脚后相距30厘米叉腿站立，两上肢外展平举，腰及躯干部左右旋转90度。
③左右侧弯
站立位，一手叉腰，一手上举，上臂贴近耳廓，向一侧弯腰，上举手指与对侧肘关节呈现垂直线，左右交替练习。
以上3法，每天早晚各做1次，每节动作反复做5次。此外，还可通过其他适宜的运动，预防衰老。
13.避免更年期的保健失误
更年期是由中年逐步进入老年的时期，此阶段体力体质都有明显衰退。对外界环境适应力及对疾病抵抗力逐步下降，各种疾病会接踵而至，因此，加强保健是保证身体健康、延长生命、提高工作能力与效率的关键。
许多中年人在更年期保健时，往往出现一些不应有的失误，导致一些完全可以避免的悲剧发生。这些失误表现在以下三方面：
其一，最常见的失误是延误疾病的诊断与治疗。这是由于其本人及医疗保健部门对于一些症状与疾病没有足够的重视而造成的。许多慢性病是由急性病迁延而来。如常见的细菌性痢疾、急性肠炎、急性肝炎，若没有充分治愈，就会成为慢性菌痢、慢性肠炎、慢性肝炎，给病人造成身体和生活上的极大痛苦。
一些症状开始出现时，往往是一个“警号”，如果不予注意，延误诊断，就会失去治疗时机。如大便带血有许多原因，直肠和肛门的许多疾病可造成大便带血。如果是痔疮，就可不必紧张；如果是直肠癌出血，就必须及时治疗。二者的预后截然不同，而直肠癌根治的关键则取决于能否早期诊断。如延误半年或九、十个月，往往就要付出沉痛的代价。痔疮便血，血色鲜红，血液与粪便不相混，便血一般只发生在排便时，呈喷射状流出，或在便后滴出，病人伴有肛门异物感或肛门疼痛。直肠癌便血，初期只有少量血液附着在粪便表面，随病情发展，血量增多，粪便常混有脓液、黏液，有特殊腥臭味，并逐渐出现腹泻、里急后重等症状，二者症状是不同的，只要病人仔细观察，并为医生提供详细而客观的材料，是不难鉴别的。这是病人方面造成失误的主要原因。更重要的是医疗保健部门，要认真对待每一个病人，详细了解病史，认真检查，其实只要做一个简单的肛门指诊，大多数直肠癌病人都可确诊；还可进一步借助直肠镜或乙状结肠镜检查，以利确诊。
其二，失误的第二个方面是治疗方法不当，特别是用药不当。很多人在更年期会有腹痛的毛病，若未经检查确诊，就自以为是地使用一些止痛药，效果会很不理想。如有人在腹痛时，盲目服用去痛片、解热止痛片之类解热镇痛剂，这一类药对头痛、感冒有效，对腹痛根本无效。还有人在腹痛时擅自服用颠茄片、阿托品或莨菪碱片，这类药虽然能止住腹痛，但也会引起更坏的后果，因为若是胃溃疡穿孔、急性胰腺炎等引起腹膜炎的腹痛，疼痛虽暂得缓解，但对穿孔和炎症却没有丝毫效果，病变仍在继续发展，况且腹痛缓解后，为进一步诊断和治疗带来许多困难，后果不堪设想。
发热也是一个多见症状，原因十分复杂。有人在没有弄清发烧的性质之前，自己便随意服用了抗生素，如四环素、红霉素或是注射庆大霉素或青霉素等。须知，这些抗生素只对细菌性感染有效，对于病毒性感染丝毫不起作用。滥用抗生素不仅可产生耐药性，还可产生严重的毒副作用，这方面的教训是很多的。因此，切不可一见发热就随便使用抗生素，如需使用，也应在医生的指导与观察下，按医嘱使用。其三，失误的第三个方面是调理不当，不会安排生活，劳逸失调。生活中学习、工作、休息，本身就是互相联系、互相调剂的整体。恰当地安排好，不但能提高工作效果，给生活带来乐趣，还能保证健康。合理的作息制度、充分的营养、良好的饮食卫生习惯，适宜的锻炼，是保证健康的重要内容。
不会调理生活，缺乏调动身体积极因素的有利条件，对健康会有很大影响。有些疾病需要休息，这有利于疾病的恢复。如肝炎、溃疡病的急性期，以及高血压病的中、重度期，都需要认真休息。但有的人认为休息会耽误工作，带病坚持，其结果是疾病没有痊愈，或迁延成慢性，或进一步恶化，工作也没有做好。长此下去，对事业对个人对家庭都是不利的，可谓得不偿失。
有些疾病需要进行饮食调节，如患有高血压、冠心病、动脉硬化等疾病的人，需少吃动物脂肪，忌烟、酒，多吃新鲜蔬菜；患胃病的人，饮食要有规律，定时定量，少量多餐，不吃刺激性食物等。还有些疾病则需加强营养，增加身体的抵抗力。健康人如果不注意饮食、营养，也会发生各种疾病，而有病的人则更应该注意之。
还有一部分人不重视体育锻炼，单纯依靠药物和饮食来“保健”。其实，不调动体内的积极因素，不增强体质，药物、饮食这些外因也难以发挥更好的作用。
重视生活的调理、保养以及锻炼，是保证更年期身体健康的重要环节。
