第五章特色主食

坚果饭

原料

长粒米250克

熟腰果120克

洋葱90克

热鸡上汤500毫

调料

甜椒碎少许

番芫荽60毫升

盐少许

各式橄榄圈少许

牛油70毫升

做法

1.用牛油将洋葱碎炒至软香。

2.加入长粒米炒至米粒金黄色。

3.再加入鸡上汤、盐，盖上盖，用小火煮15~20分钟，待米变软、汤汁收干。

4.然后加入腰果、甜椒碎和番芫荽略拌。

5.将坚果饭盛入碗中，加入橄榄圈拌匀即可。

功效

腰果中的维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，对保护血管、防治心血管疾病大有益处。

意式蘑菇饭

原料

意大利米450克

各式蘑菇（切片）80克

洋葱（切片）100克

调料

蒜（压碎）3瓣干红葡萄酒130毫升

热鸡上汤100毫升

巴马芝士（磨碎）40克

牛油110克

胡椒粉少许

番芫荽叶少许

盐少许

做法

1.锅中加入牛油烧化，下入洋葱、大蒜炒软。

2.再加入米。

3.然后加入干红葡萄酒略煮，撇去浮沫。

4.加入一勺煮滚的鸡上汤，不停的搅拌。

5.用剩下的牛油把各式蘑菇炒2分钟，然后倒入米饭中。

6.将剩下的牛油加入汤饭中，撒入一半巴马芝士、盐、胡椒粉调味拌匀，煮熟。

7.蘑菇饭煮熟后，再撒上剩下的芝士和番芫荽拌拌均匀。

8.蘑菇饭盛入盘中即可。

西班牙海鲜饭

原料

意大利米400克

青口3只

中虾2只

鱿鱼卷30克

洋葱（切厚片）120克

蚕豆（去皮）180克

红甜椒（切粒）100克

鱼汤1200毫升

调料

红葡萄酒120毫升

蒜碎少许

藏红花少许

番茄膏少许

红椒粉（甜椒粉）10毫升

番芫荽叶少许

橄榄油80毫升

做法

1.锅中加入适量橄榄油烧热，下入中虾、鱿鱼卷炒1分钟备用。

2.用橄榄油将蒜碎、洋葱、红甜椒、番茄膏炒香入味。

3.加入鱼汤、青口、中虾、鱿鱼卷和红葡萄酒。

4.再加入藏红花、红椒粉煮至滚开。

5.加入米，不用上盖，用小火煮12~14分钟至米饭全熟，搅拌一下。

6.加入蚕豆、藏红花、剩余的红椒粉和少许橄榄油，搅拌均匀。

7.撒上番芫荽，装盘即可。

功效

虾富含锌、碘和硒，热量和脂肪较低。胆固醇含量较高，胆固醇偏高者不可过量食用。

葡式猪扒饭

原料

米饭300克

猪里脊肉80克

时令蔬菜10克

西蓝花3朵

红腰豆20克

面粉少许

蛋液少许

面包糠10克

调料

芝士碎10克

黑水榄少许

胡椒粉少许

鸡精2克

鲜茄汁少许

盐少许

做法

1.将猪里脊肉切成厚片。

2.再用肉锤拍成片，将肉的纤维砸松。

3.将砸好的猪里脊蘸上面粉、蛋液、面包糠，制成猪扒。

4.将猪扒炸制成熟，呈金黄色备用。

5.米饭用黑水榄、红腰豆、盐、鸡精、胡椒粉、鲜茄汁炒香。

6.盛出装盘垫底。

7.将炸好的猪排切成长条形放在米饭上，撒上奶酪碎。

8.芝士焗至上色，撒上适量时令蔬菜，西蓝花摆在两边即可。

牛肉盖饭

原料

白饭200克

牛腩250克

香菇30克

洋葱30克

芹菜段10克

胡萝卜30克

鸡蛋2个

做法

1.将牛腩剁成小块。

2.将牛腩、香菇、洋葱、胡萝卜用橄榄油炒香。

3.倒入酱油、红酒，再加入白汤底煮制。

4.捞掉肉沫，转用小火，煮至肉烂，再倒入打好的蛋液、芹菜段，炒匀熄火。

5.饭盛在盘内，淋上做好的牛腩即可。

调料

白汤底1杯

酱油4大匙

红酒少许

橄榄油少许

盐少许

功效

牛腩的脂肪含量很低，但它却是低脂的亚油酸的来源，还是潜在的抗氧化剂。含有矿物质和B族维生素，包括烟酸，维生素B1和核黄素。牛肉还是铁质的最佳来源。

玉米糕

原料

玉米粉150克

调料

牛油（室温）40克

巴马芝士（磨碎）20克

盐少许

做法

1.锅中加入适量清水，放入盐煮滚，转用小火保持温度，然后加入玉米粉，不停搅拌，煮约15分钟至汤水不再黏稠。

2.先放入牛油。

3.再加入芝士，搅拌均匀。

4.将制好的玉米糕倒入器皿内，再入冰箱中冷藏，使其成型。

5.将成型的玉米糕倒出。

6.切制装盘即可。

意大利肉酱意粉

原料

意粉150克

牛肉馅30克

洋葱碎10克

胡萝卜碎10克

西芹碎10克

调料

黑椒碎10克

番茄膏30克

芝士粉少许

淡奶油少许

香叶少许

香草5克

盐3克

鸡精3克

糖少许

橄榄油少许

做法

1.将牛肉馅、洋葱碎、西芹碎、胡萝卜碎、香叶用橄榄油炒香。

2.再倒入番茄膏略炒。

3.然后加入适量清水烧开。

4.加入黑椒碎熬制1~2小时，再放入适量的盐、糖、鸡精调味。

5.将调好的肉酱放在一边备用。

6.取一深锅将水烧开，放入意粉煮至熟透，但仍有咬劲。

7.将煮熟的意粉捞出，沥干水分。

8.意粉倒入肉酱中一起烩制， 加入淡奶油，将汁收干后装盘，散上芝士粉、香草即可。

意式香草酱面条

原料

煮熟的意面250克

松子仁50克

调料

罗勒叶30克

番芫荽叶30克

蒜3瓣

巴马芝士少许

橄榄油130毫升

盐3克

做法

1.将罗勒叶、番芫荽叶、蒜、巴马芝士、盐与橄榄油一起放入搅拌机内。

2.再加入松子仁打碎，直至混合物成糊，制成香草酱。

3.将打好的香草酱倒入碗内。

4.然后倒入煮熟的面条。

5.将香草酱和面条拌在一起，直至酱料均匀地拌在面条上。

功效

松子内含有大量的不饱和脂肪酸，常食松子，可以强身健体，特别对老年体弱、腰痛、便秘、眩晕、小儿生长发育迟缓有很好的作用、还可补肾益气、养血润肠、滋补健身。

烟肉蛋黄汁螺丝粉

原料

熟螺丝粉150克

烟肉5克

鸡蛋3只

调料

忌廉少许

巴马芝士碎5克

橄榄油5毫升

盐少许

胡椒粉少许

做法

1.将橄榄油烧热，烟肉放扒台上煎脆。

2.再将烟肉略微捣碎备用。

3.将鸡蛋磕开，取出蛋黄，放入碗内。

4.再加入忌廉略搅。

5.然后加入芝士搅打均匀。

6.熟螺丝粉、烟肉和蛋黄液放在一起略拌，直至酱汁均匀地拌在面条上。

7.用小火煮面至酱汁略微变稠，加入适量盐、胡椒粉调味即可。

黑椒牛柳丝炒意粉

原料

意粉150克

牛柳丝50克

洋葱30克

青红椒20克

调料

黑椒汁100毫升

淡奶油少许

橄榄油少许

做法

1.将洋葱、青红椒洗净，切丝备用。

2.锅中加橄榄油烧热，下入牛柳丝炒熟。

3.再加入洋葱丝煸炒，然后加入黑椒汁、淡奶油略煮。

4.将煮好的意粉倒入锅中，进行烩制。

5.最后加入青红椒丝炒匀。

6.出锅盛入盘中即可。

普罗旺斯西红柿面

原料

意粉150克

西红柿1个

调料

橄榄油130克

蒜片10克

意大利芝士粉少许

淡奶油少许

盐少许

番茄沙司少许

做法

1.西红柿去蒂。

2.用热水略烫，撕去外皮。

3.去除果瓤，切成小丁。

4.锅置火上，加入适量清水烧沸，下入意粉，用大火烧沸后，转小火煮熟。

5.锅中加入橄榄油烧热，下入蒜片、番茄沙司炒香，加入适量淡奶油。

6.加入意粉炒制加盐调味。

7.炒好的意粉盛入盘中。

8.撒上芝士粉、西红柿丁即可。

虾仁罗勒意大利面

原料

意大利螺丝面100克

熟虾仁25克

小柿子5克

青红椒碎少许

调料

红酒醋少许

盐10克

黑水榄1粒

罗勒叶10克

牛至叶1克

胡椒粉少许

橄榄油20毫升

做法

1.将意大利螺丝面放入加盐的开水锅中，煮熟。

2.捞出，放入凉水中过凉。

3.小柿子切片；黑水榄切圈。

4.碗内放入煮熟的虾仁、小柿子片、黑水榄圈、意大利面。

5.倒入用青红椒碎、橄榄油、红酒醋、盐制成的油醋汁。将原料调拌均匀。

6.摆入盘中，点缀罗勒叶、牛至叶，撒上胡椒粉即可。